Drepy s činkou na hrudnej kosti. Technika, ktoré svaly pracujú, výhody

Drepy s činkou sú skvelým spôsobom, ako budovať silné a mohutné dolné končatiny. Toto cvičenie sa považuje za základné a najužitočnejšie nielen pre končatiny, ale aj pre pobrušnicu a paže. S jeho pomocou je možné výrazne zrýchliť metabolizmus, zvýšiť hladinu testosterónu v tele a stimulovať syntézu rastového hormónu.

Cvičenie môžete vykonávať s činkou, ktorý sa nachádza na hrudnej kosti, na pleciach, pomocou špeciálneho simulátora - Smith. Vynikajúce výsledky môžete dosiahnuť, iba ak budete dôsledne dodržiavať odporúčania, postupne zvyšujte záťaž a nevynechávajte tréningy.

Profesionálni tréneri rozlišujú 4 hlavné typy drepov:

Pravidlá a funkcie

Drepy hrudnej kosti pomocou prístroja Smith môžu efektívne a bezpečne pracovať so všetkými svalmi nôh a zadku a zapájať aj brušné svaly. Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné pre spravodlivé pohlavie. Nemusia pracovať s ťažkými váhami, pretože by mohli byť vážne zranení.

Skupiny svalov u začiatočníka nie sú pripravené na vážne zaťaženie, dokonca ani na jednoduché drepy bez váh. Spočiatku musia začať s drepmi a postupne pridávať záťaž, bude stačiť iba bar.

Bude to ťažké pre tých, ktorí predtým vôbec nesledovali svoje telo a ignorovali šport, ale iba tvrdá práca a pravidelné cvičenie pomôžu svalom prispôsobiť sa stresu.

Nezabudnite, že aj použitie prázdnej tyče môže viesť k strate rovnováhy a v dôsledku toho môže dôjsť k vážnemu zraneniu športovca. Ale prístroj Smith pomáha predchádzať pádu tela do strán, vďaka čomu je cvičenie bezpečnejšie a nevyhnutne efektívne.

Drobné drepy s výbavou Smith prinesú začiatočníkovi mnoho výhod:

1. Drepy s výbavou sú skvelé pre začiatočníkov, pretože chránia netrénované telo pred zranením. Keď zvládnete cvičenie na simulátore, môžete prejsť k tréningu s využitím voľnej váhy.
2. Práce na simulátore si nevyžadujú prítomnosť osoby v okolí kvôli isteniu. Športovec bude schopný sám fixovať tyč v požadovanej polohe, čím odstráni všetku nadmernú záťaž.
3. Cvičením na stroji Smith športovec nebude môcť stratiť rovnováhu. Tyčinka koniec koncov nepôsobí iba ako dodatočné závažie, ale aj ako otočný bod. Zostáva preto iba cvičiť bez obáv o bezpečnosť.
4. Stroj vám pomôže vypracovať drepy k dokonalosti.
5. Je kontraindikované, aby ľudia s problémami s kolennými kĺbmi cvičili s voľnou váhou, ale nie na simulátore.Trenažér umožňuje nielen nastavenie hĺbky drepov, ale aj správne položenie nôh.
6. Simulátor umožňuje vykonávať ďalšie rovnako efektívne cviky a precvičovať všetky svalové skupiny tela.
7. Smith Machine je efektívny spôsob, ako dosiahnuť, aby bol váš tréning všestranný, bezpečný a efektívny.

Prečo potrebujeme

Drepy hrudnej kosti alebo ramenné drepy vám môžu pomôcť zapojiť nasledujúce svaly:

• štvorhlavý sval;
• biceps v prednej a zadnej časti stehna;
• svaly, ktoré dávajú stehno do práce;
• gluteálne svaly;
• extenzory chrbtice.

Ale svaly v peritoneálnej oblasti, rovnako ako všetky svalové skupiny dolných končatín, slúžia ako stabilizátory.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Drepy s činkami hrudnej kosti zaťažujú chrbticu čo najviac, preto tento cvik nemožno použiť pri tréningu u ľudí, ktorí majú v minulosti problémy s pohybovým aparátom. Tieto cviky sú tiež kontraindikované pre ľudí s problémami v kolenných a bedrových kĺboch.

Ľudia, ktorí utrpeli zranenia, by mali byť pri vykonávaní bar squatu opatrní. Aby ste sa zotavili zo zranení, je lepšie zvoliť si cvičenia, ktoré zahŕňajú flexiu a predĺženie dolných končatín pomocou simulátora.

Drepy môžu byť škodlivé iba vtedy, ak porušíte techniku ​​alebo nastavíte neúnosnú váhu.

Hlavný komplex

Predtým, ako začnete cvičiť na prístroji Smith, je spočiatku nevyhnutné zahriať svaly jednoduchým cvičením. Prvých pár dní sa začiatočníkovi odporúča venovať sa drepu v boxe.

Jeho výška by mala byť taká, aby ste počas cvičenia mali stehennú kosť rovnobežnú s podlahou. Ďalej si môžete vziať na plecia činku alebo bodybar. Len čo sa vám podarí vykonať drep s rovným chrbtom bez toho, aby ste sa ohli dopredu a krútili spodnou časťou chrbta, môžete začať cvičiť pomocou simulátora.

Smith Machine Squat

Pred prvým prístupom by sa mal začiatočník naladiť, zamyslieť sa nad všetkými svojimi ďalšími činmi.

Nemali by ste sa okamžite vrhnúť do boja, chytiť činku, všetky akcie musia byť koordinované a premyslené, iba tak sa ochránite pred zranením:

1. Činka musí byť inštalovaná vo výške kľúčnych kostí športovca, môže byť o niečo nižšia. Choďte hore a postavte sa pod hrazdu tak, aby bola umiestnená presne v dolnej časti trapézového svalu. Umiestnenie strely na lichobežník často vedie k zraneniu.
2. Úchop je mierne širší ako plecia, stabilný, ruky by nemali kĺzať. Ak náhle pohyblivosť kĺbov nie je dostatočná, môžete použiť širší stisk, ale dbajte na to, aby sa nestratila rovnováha. Chrbát je mierne ohnutý - lopatky sú privedené k chrbtici a spustené, lis je utiahnutý. Nevyhadzujte kostrč nahor, ak takýto pohyb vyjde prirodzene, potom natiahnite predné povrchové svaly stehna a panvové kosti smerujte rovno dopredu.
3. Lišta by mala byť vyrovnaná. Chodidlá sú v jednej línii pod tyčou, kolená sú mierne pokrčené. Jedným pohybom by ste mali narovnať kolená a zdvihnúť projektil.
4. Natiahnite brucho, aby sa stabilizovalo, uistite sa, že je hrazda v rovine, a urobte 3 kroky - pravú nohu dozadu, zľava doprava a nohy na šírku ramien. Ponožky sú mierne stiahnuté od seba.
5. Chrbát je mierne naklonený dopredu, lopatky sú spojené a spustené, lis je stiahnutý, nadýchnutý, roztiahnutý a pokrčte kolená smerom k prstom. Panva je nehybná.
6. Drepte si dole na úroveň, aby panvové kosti prešli pod kolená. Ak sedíte o niečo nižšie, potom je záťaž rovnomerne rozložená na všetky svaly nôh a väzy tým netrpia.
7. Po drepovaní musíte silno tlačiť nohami a zdvihnúť sa, pričom si nekloníte kolená. Pohyby vzadu s nízkou hmotnosťou by sa nemali vykonávať a malo by sa zabrániť aj posunu ťažiska v špičke.
8. Nehrbte sa rýchlo. Chrbát vráťte do pôvodnej polohy a pri každom opakovaní cviku ovládajte tlač.
9. Po dokončení všetkých opakovaní choďte na tribúny a pokrčte kolená, aby ste vrátili tyč na svoje miesto.

Squat Sumo

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

• projektil umiestnite na stojany v oblasti kľúčnych kostí alebo o niečo nižšie;
• dajte ruky na lištu na šírku ramien;
• vykročte pod dno projektilu a tyč umiestnite tesne pod trapézové svaly;
• pre toto cvičenie je dôležité, aby strela bola umiestnená čo najnižšie;
• ak v dôsledku zranenia nefunguje správne, potom by mal byť projektil umiestnený v pohodlnej výške pre normálny drep;
• potom musíte súčasne narovnať kolená, zhromaždiť lopatky k chrbtici a odstrániť lištu z regálov;
• ustúpte a roztiahnite päty širšie ako ramená, chodidlá sú vytočené do strany;
• v podrepe a potiahnutie panvy dozadu.

Čelný drep. Technika vykonávania

Toto cvičenie je možné vykonať dvoma spôsobmi: chodidlami blízko alebo doširoka. Maximálny efekt dosiahnete položením chodidiel na šírku. Táto poloha vám umožňuje dobre roztiahnuť nohy a zahriať kĺby. Je lepšie cvičiť pred zrkadlom, aby ste zistili, či nedošlo k nejakým chybám.

Táto technika je zložitá, takže je dôležité naučiť sa ju pred začatím tréningu:

1. Nastavte lištu tak, aby sa vám pohodlne uchopila bez toho, aby ste sa dostali na prsty. Lepšie je trochu si sadnúť pri odstraňovaní tyče.
2. Postavte sa pred bar tak, aby bolo pohodlné urobiť krok vpred. Priblížte sa k tyči tak, aby vám pohodlne sedela na pleciach v oblasti prechodu delty k trapézovému svalu.
3. Paže ohnuté v lakťoch a dlaniach, smerujúce nahor, v takomto bode projektil zafixujú. Lakte je potrebné zdvihnúť.
4. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite tyč svojím telom a vzdiaľte sa od regálov. Panva je späť, chrbát je rovný. Nezakláňajte hlavu a nezdvíhajte sa. Pozerajte sa priamo pred seba.
5. Drepy hrudnej kosti vyžadujú správne držanie tela.
6. Pomaly drepujte, pričom kontrolujte, či je panva položená dozadu. Choďte dole čo najnižšie.
7. Pri výdychu stúpajte od spodného bodu, pohyb je rýchly. Je dôležité pomaly klesať a rýchlo stúpať. Nádychom zostupujte, výdychom stúpajte.

Zercher drep

Pri tomto cviku nie je lišta v dlaniach, ale na lakťových kĺboch.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Pripravte činku nastavením optimálnej hmotnosti a upevnením strely na stojane. Stojan umiestnite vedľa miesta, kde plánujete cvičenie vykonávať.
2. Dajte nohy na šírku ramien. Môžete si zvoliť ľubovoľnú vzdialenosť medzi nohami: úzku, strednú alebo širokú.
3. Sledujte umiestnenie nôh, chodidlá by mali smerovať do strán.
4. Hlava je rovná, oči vyzerajú priamo pred sebou. Chrbát je rovný, povedzme mierny odklon v bedrovej chrbtici.
5. Umiestnite projektil na lakťové kĺby tak, aby bol presne vo vzdialenosti medzi hrudníkom a bruchom.
6. Držte projektil ohnutými rukami. Pri nádychu pomaly čupnite, pokrčte kolená o 90 stupňov, na niekoľko sekúnd sa zafixujte a zdvihnite.
7. Neohýbajte chrbát.

Výpad drepu

Toto cvičenie sa nazýva aj nožnicový drep.

Funguje to takto:

• projektil je umiestnený na stojane na úrovni kľúčnych kostí;
• športovec vezme projektil tak, že pod neho stojí a kladie ho striktne na trapézové svaly;
• ak sa má vypracovať štvorhlavý sval, telo by malo byť zvislé a tyč by mala byť umiestnená čo najvyššie;
• ale ak záťaž ide do gluteusového svalu, potom je projektil umiestnený nižšie a vykoná sa mierny predklon;
• vzdialiť sa od stojana, nohy na šírku ramien;
• vykročiť jednou nohou vpred;
• vykonajte drep, koleno prednej nohy je tesne nad bedrovou kosťou, dolná časť nohy je kolmá na podlahu;
• potopiť čo najnižšie.

Drep na 1 nohu

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

• stáť pred lavičkou vo vzdialenosti 60 cm;
• projektil pred telom;
• chodidlá na šírku ramien;
• zdvihnite činku a dajte ju za hlavu na plecia;
• položte jednu nohu na lavicu a opierajte sa o ňu;
• hlava je zdvihnutá, chrbát je rovný;
• pri výdychu spúšťajte dole, kým nie je stehno rovnobežné s podlahou;
• výdych vrátiť do východiskovej polohy.

Týždenný rozvrh

Drepy s činkou na hrudnej kosti, ako ukazuje prax, poskytnú požadovaný výsledok iba pri použití „hypertrofického“ tréningu, keď začiatočník vykonáva drepy v opakovanom rozmedzí 8 - 10. Majte však na pamäti, že ľahký tréning s vlastnou váhou neposkytuje žiadny stimul pre vývoj svalov.

Svaly nôh, ako každé iné volumetrické skupiny, vyžadujú dobrú záťaž, nemali by ste to však preháňať. Váha by mala byť pre cvičenie zvolená tak, aby bol technicky, ale aj s námahou prekonaný celý plánovaný objem.

Orientačný tréning za deň by mal pozostávať z nasledujúcich cvičení:

• Strávte 5-10 minút zahriatím, môžete si len zabehnúť pár kôl alebo si zacvičiť na bežiacom páse;
• po drepe s činkou v simulátore (5-8 opakovaní);
• Výpadky činky - 5 opakovaní
• ľahký ťah činky;
• zdvíhanie prstov;
• drepy na 1 nohe - 5-8 opakovaní;
• Zercher drepy - 5-8 prístupov;
• potom musíte urobiť ľahké cvičenia - strečing, sedenie na koberci, na podlahe.

Toto je približný diagram lekcie na 1 deň. Lekcie za týždeň by mali byť minimálne 3, opakovania netreba znižovať, iba ich zvyšovať. Po mesiaci môžete zvýšiť váhu tyče. Medzi opakovaniami určite robte prestávky asi 3 minúty.

Vyberte hmotnosť projektilu tak, aby bolo pohodlné vykonávať tréning, inak to môžete prehnať a spôsobiť zranenie, po ktorom sa bude ťažko zotavovať a budete musieť dlho zabudnúť na hodiny.

Kedy očakávať efekt

Skutočné skutočné výsledky môžete dosiahnuť iba 3 - 6 mesiacov po začiatku tréningu. A to iba v prípade, že je tréning pravidelný - 3-4 krát týždenne. Zaťaženia sa budú pravidelne zvyšovať, bude sa zvyšovať počet opakovaní.

Drepy s činkou sú účinným cvikom, ktorý vám umožní nielen napumpovať nohy, ale aj vylepšiť tvar: stiahnutím brucha, spevnením rúk. Existuje veľa možností na cvičenie, projektil je možné umiestniť na hrudnú kosť, na plecia, na lakte. Zaťaženie nôh môžete zmeniť aj tým, že ich položíte na úzke, stredné a široké. Iba dôsledné dodržiavanie všetkých bodov vám umožní dosiahnuť výsledok, nie zranenie.

Drepové videá

Technika vykonávania drepov s činkou pre dievčatá: