Smith drep pre dievčatá. Technika prevedenia na zadku, kolenách, jednej nohe, kvadricepsu, prednej časti s úzkym a širokým postojom

Pre dievčatá je drep v „Smithi“ rovnakou povinnou súčasťou tréningu ako pre mužov. Stroj s mužským menom bol vynájdený na začiatku 50. rokov. minulého storočia fitness legendou Jackom LaLaneym a jeho populárny názov „Smith“ dostal od majiteľa športového klubu, kde sa tento silový stroj prvýkrát objavil. Simulátor je statická inštalácia, ktorá pomáha športovcom rýchlo dostať svoje telo do formy, a to nielen napumpujte svaly zadku a nôhale bude sa zotavovať aj zo zranenia. "Smith" sa skladá z vodítok, pozdĺž ktorých sa tyč pohybuje, zastavuje a priamo z tyče s háčikmi.

Výhodou fitness stroja je, že umožňuje športovcovi nespadnúť a udržuje jeho telo v striktne stanovenej polohe. Navyše, keď nie je potrebný výcvik na „Smithovi“, nie je potrebný asistent alebo poisťovateľ, čo je veľmi vhodné pre samostatné školenie alebo ak sú školitelia zaneprázdnení.

Podstata a základné princípy

Drepy v „Smithi“ pre dievčatá sa dajú vykonávať niekoľkými spôsobmi a závisia od toho, aký efekt chce dosiahnuť človek, ktorý prišiel do posilňovne. Podstatou drepov je zahriať, napnúť a napumpovať svaly zadku, nôh a chrbta.

Pri cvičení potrebujete:

• dajte nohy na šírku ramien;
• chodidlá umiestnite tak, aby ponožky vyzerali rovno alebo mierne do strán;
• chrbát majte vystretý;
• choďte dole, čo najviac namáhajte nohy a zadok;
• neklesajte dopredu ani dozadu.

Na fitness stroji je možné vykonávať niekoľko druhov drepov, zatiaľ čo hlavnou vymoženosťou je úplná fixácia tela, ktorá vám umožní čo najviac precvičiť rôzne svalové skupiny.

Pri práci na Smithovi existuje niekoľko základných sád nôh:

• spolu;
• šírka ramien;
• široký (viac ako šírka ramien);
• chodidlá sú mierne vpred.

V prvom prípade stupňovanie nôh „spolu“ používajú športovci tak, aby maximálna záťaž padla na prednú časť štvorhlavého svalu a kolená. Túto variáciu bežne používajú kulturisti na prípravu na súťaž. Nohy na šírku ramien sú obľúbenou pozíciou dievčat pri cvičení na fitnes stroji. Toto umiestnenie končatín vám umožní napumpovať problémové oblasti, ako sú vnútorné stehná a boky nôh. Nohy za šírkou ramien používajú vo väčšine prípadov aj športovkyne. V tejto polohe je vnútorné stehno aktívne pumpované.

Pre tých, ktorí si chcú vypracovať zadoček, musíte nohy trochu posunúť dopredu a oprieť sa chrbtom o hrazdu. Toto je jediné cvičenie, ktoré je možné vykonať iba v Smithovi.

Ak chcete začať s posilňovacím strojom, musíte postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pokynov:

Pri práci so simulátorom musíte pamätať na to, že k baru sa môžete priblížiť z ktorejkoľvek strany vhodnej pre športovca. Počas tréningu sa odporúča vytiahnuť lakte čo najviac. Musíte tiež zabezpečiť, aby kolená pri drepoch nepresahovali líniu prstov na nohách a aby váha neklesala iba na prednú časť chodidiel.

Indikácie pre začiatok používania

Drepy v „Smith“ pre dievčatá sa vykonávajú, keď nemôžu robiť plnohodnotné klasické drepy alebo chcú z tréningu vyťažiť maximum.

Cvičenia na posilňovacích strojoch sú zobrazené pre začiatočníkov, ktorí si chcú precvičiť svaly:

• prsia;
• nohy;
• ramená;
• ruky;
• späť;
• zadoček.

Výcvik na „Smithovi“ sa vykonáva v prípadoch, keď je problém so zachovaním rovnováhy a po zraneniach, keď nie je možné sadnúť si bez opory. Simulátor pomôže dievčatám naučiť sa, ako správne vykonávať drep a sústrediť sa počas tréningu na tie svaly, ktoré sú momentálne aktívne. Fitness stroj je navyše vhodný pre tých, ktorí chcú začať cvičiť s váhami, ale obávajú sa, že neudržia rovnováhu alebo si neporadia bez partnera. "Smith" je jedným z bezpečných simulátorov, pretože lišta s palacinkami a bez nich je systém pevne stanovená a nebude padať na športovca a ostatných.

Kontraindikácie pre použitie

U dievčat je squatovanie v „Smithi“ kontraindikované, ak tréning pomocou tohto pomocníka trvá viac ako 30 dní. Napriek pohodlnosti stroja ho skúsení športovci nazývajú „zabijak základne“, pretože parametre umiestnenia tyče nie sú určené pre individuálny výkon. Okrem toho sa kurzy so Smithom neodporúčajú pre profesionálov, ktorých môže uvoľniť a naučiť sa udržiavať rovnováhu a rovnováhu.

Pri dlhom školení so simulátorom:

• malé svaly sa prestanú rozvíjať;
• zaťaženie kolien sa zvyšuje;
• prírodné stabilizátory trupu sa prestávajú vyvíjať.

Smith by nemal byť týraný po poranení chrbta. Je to tak kvôli skutočnosti, že stroj zaťažuje v neprirodzenej polohe tela, pričom je zapojených menej kĺbov, ako je potrebné na správne rozloženie hmotnosti. Niektorí odborníci sa navyše domnievajú, že drepy v „Smithi“, vykonávané pod tyčou bez toho, aby boli chodidlá za čiarou príliš hlboko, sú pre dievčatá kontraindikované. Je to spôsobené štrukturálnymi vlastnosťami ženského tela a fungovaním genitourinárneho systému nežného pohlavia.

Užitočné rady

Drepy v "Smith" pre dievčatá by sa mali vykonávať až po zahriatí hlavného tela. Aby ste to dosiahli, stačí urobiť niekoľko zákrutov k rovným nohám, otočiť sa do strán a zapriahnuť ruky a nohy. Ak počas tréningu narazíte na nepríjemné pocity v oblasti kontaktu tyče s telom, môžete si tam vložiť podložku alebo uterák. Táto metóda zabráni tiež možným tvoreniu podliatin a pnutia na jemnej pokožke. V okamihu, keď vás počas drepov bolia kolená, sa odporúča dbať na správnosť ich polohy. Ak sa pozerajú nesprávnym smerom, môžu sa vyskytnúť nepríjemné pocity v kĺboch.

Napríklad pri správnom drepe kolená smerujú rovnakým smerom ako chodidlá. Ak počas tréningu dievča necíti dostatočné zaťaženie, musíte nohy položiť širšie ako vybraná možnosť alebo ich vytiahnuť z čiary tyče.A v prípade, že panva „chodí“ pri drepaní a vstávaní, musíte sa pokúsiť vykonať cvičenie mimo „Smitha“, pričom sa odporúča čo najviac namáhať telo a vysledovať, prečo existuje odklon od fixačného bodu. Aby ste to dosiahli, musíte sa ohnúť, narovnať a čo najviac priviesť lopatky a v tejto polohe sa pokúsiť sadnúť si.

Pre začiatočníkov sa pri práci vo fitnes stroji stáva, že lišta spadne do drážok pre bezpečné zafixovanie a nie je dostatok sily na jej vrátenie do pracovnej polohy. V takom prípade sa musíte priblížiť k lište z druhej strany a otáčaním ňou uvoľniť krk.

Hlavný komplex

Drepy v „Smith“ pre dievčatá je možné vykonávať v niekoľkých verziách. Môžete si trénovať glutety a štvorhlavý sval pomocou fitnes prístroja cvičením v podrepe na kolene alebo na jednej nohe. Okrem toho môžete meniť polohu nôh, od blízkej po širokú. Dievčatá veľmi rady pracujú na zadku na „Smithovi“. Za týmto účelom sa chodidlá vykonávajú za čiarou tyče. V tomto prípade, čím vyššia je úroveň odstránenia, tým väčšie je zaťaženie svalov. Môžete tiež napumpovať problémové oblasti, napríklad pokľaknutím pri drepe. Aby ste neporanili kĺby, položte na podlahu podložku.

V takom prípade si kľaknú pod hrazdu a činku umiestnia medzi krk a plecia, telo spustia nadol, pokrčia kolená a čo najviac stiahnu panvu. V takom prípade by mal byť chrbát rovný a lopatky spojené dohromady. Po zafixovaní drepu sa telo vráti do pôvodnej polohy. Na prístroji „Smith“ môžete svoje telo zoštíhliť vykonaním drepu „Nožnice“. Za týmto účelom sú umiestnené pod tyčou tak, aby jedna noha bola vpredu a druhá vzadu. Pri drepoch sú kolená pokrčené tak, aby zvierali pravý uhol, zatiaľ čo zadný kolenný kĺb by sa nemal dotýkať podlahy. Pri vykonávaní cvičenia sa musíte pozrieť priamo pred seba alebo mierne nad čiaru obzoru.

Môžete vykonávať drep na fitnes stroji na jednej nohe a druhú položiť na oporu. Za týmto účelom je pracovná noha ponechaná na podlahe, zatiaľ čo by nemala presahovať tyč, a druhá noha je ohnutá v kolene a umiestnená na stoličku alebo na inú vyvýšenú pozíciu umiestnenú za telom. Poloha činky je v tomto prípade rovnaká ako pri vykonávaní klasických drepov v „Smithi“. Cvičenie s úzkym postojom nôh dievčatá využívajú na maximalizáciu zaťaženia štvorhlavého svalu. Za týmto účelom stoja pod tyčou na rovných nohách a dávajú nohy dohromady. Drep sa robí tak, aby zadok a nohy boli rovnobežne s podlahou. Tiež sa postavia bez toho, aby si roztiahli nohy.

Ak dáte nohy na šírku ramien alebo o niečo ďalej, môžete si vypracovať vnútorné stehno a bočnú časť nohy. Drep sa vykonáva podľa klasickej schémy, pričom sa operuje chrbát a hlava tak, aby sa lopatky čo najviac spojili. V tomto prípade by mal byť zadok rovnobežný s podlahou a telo by nemalo padať dozadu. Posilňovací stroj je možné použiť aj na predné drepy. V tomto prípade je tyč umiestnená pred svalmi hrudníka, ruky prekrížené v strede tyče a držané prstami. Nohy počas čelného tréningu sú umiestnené v požadovanej šírke.

Pre tých, ktorí si chcú dať svoje telo do poriadku, odporúčajú odborníci cvičiť minimálne 3-krát týždenne. Začiatočníci v tejto fáze turnaja „Smith“ musia urobiť pravidelný drep a začať so 4 sériami po 10 opakovaní. V takom prípade môžete medzi prístupmi odpočívať najviac 2 minúty. Ak chce dievča skomplikovať jednoduchý drep, môže vykonať variáciu „Nožnice“ alebo „Rozdeliť“. V takom prípade použite 4 sady po 10 opakovaní. Nohu je potrebné po každom priblížení vymeniť. Oddych tiež nie je dlhší ako 2 minúty. Vynechanie tréningov sa neodporúča a taktiež nemusíte po preskočení zvyšovať počet prístupov.

Oprava výsledku

Pri drepe vo fitnes stroji pracujú stehenné svaly napríklad:

• veľký gluteálny;
• dvojhlavý;
• bočné;
• mediálny;
• semi-membránové;
• semitendinosus;
• medziprodukt;
• rovno.

Aby bol výsledok z drepov v „Smith“ opravený, musíte dať telu a kardio záťaži.Môžete skákať cez švihadlo, behať na bežiacom páse alebo jazdiť na rotopede. Odporúča sa tiež nezabudnúť sa pred hodinou zahriať, najmä ráno, keď sa osoba nedávno zobudila. Je to nevyhnutné, aby ste neporanili „ospalé“ svaly a šľachy a neupravili ich na pracovnú náladu. Optimálny čas na zahriatie je 10 minút. Okrem toho musíte všetky prístupy vykonávať v plnej sile, takže záťaž prinesie väčšiu účinnosť ako cviky s polovičnou silou.

Skúsení športovci poznamenávajú, že ak človek nie je počas tréningu unavený alebo bez dychu, musí urobiť ešte niekoľko opakovaní a venovať pozornosť vynaloženému úsiliu. Keď človek trénuje „celú cestu“, spáli sa viac kalórií. To, že všetko ide správne, napovie „oheň“ vo svaloch. Štandardné cvičenie by zároveň nemalo trvať dlhšie ako 75 minút. Vedci zistili, že pravidelným a opakujúcim sa cvičením sa telo prispôsobuje a zvyká si. Preto musíte zmeniť tempo a intenzitu cvičenia. Ak to chcete urobiť, po monotónnych drepoch sa odporúča skočiť.

Musíte striedať tempo v pomere 1 min. rýchlo a 4 pomaly, alebo naopak. Po týždenných prístupoch k „Smithovi“ bez váhy musíte začať pracovať s váhami. To je potrebné, aby si dievčatá nielen osvojili vytrvalosť, ale aby vytvorili aj reliéfne telo. 10 kg palacinky hneď nevešajte, je lepšie začať s malou hmotou a postupne ju budovať. Aby sa účinok cvičenia na fitnes stroji uchytil, musíte sledovať svoju stravu. Je známe, že športovci pozorne sledujú, čo, ako a kedy jedia. Neodporúča sa trénovať nalačno, pretože telo nebude mať „palivo“ na aktívnu prácu na simulátore.

Počas vyučovania nezabudnite na vodu. Musíte piť pri prvej túžbe a robiť to po malých dúškoch. Veľké záchvaty tekutín môžu spôsobiť kašeľ alebo nepríjemné pocity v krku a gastrointestinálnom trakte. Voda je dôležitá pre zriedenie krvi počas fyzickej aktivity, pretože pri práci rýchlym tempom je pre srdce ťažké preniesť ju.

Kedy očakávať účinok

Po príchode do telocvične sa dievčatá okamžite zaujímajú, kedy sa objavia prvé výsledky. V takom prípade všetko závisí od intenzity tréningu, správneho výberu cvikov a jednotlivých charakteristík organizmu. 3 týždne po vyučovaní na škole „Smith“ sa zjavný efekt nemusí prejaviť, zvyk na pravidelnú návštevu telocvične sa však vyvinie na 100%. Skúsení športovci zároveň poznamenávajú, že 42 dní je zlomový bod, keď sa väčšina začiatočníkov vzdá bez toho, aby dosiahli rýchly výsledok. Viditeľný efekt sa prejaví už v 6. týždni pravidelných návštev telocvične.

V tejto chvíli je telo znateľne napnuté a začína byť zreteľne vidieť svalový reliéf. V tejto fáze by ste sa zároveň nemali dostať na váhu, pretože váha, aj napriek štíhlosti postavy, nemusí ísť preč. Je to spôsobené tým, že tuk zaberá v tele viac miesta, ale svaly majú väčšiu váhu, takže účinok „neschudol, ale zoštíhlil“. Skúsení tréneri poznamenávajú, že viditeľný výsledok pravidelného tréningu je zreteľne viditeľný až po 3 mesiacoch tréningu. Počas tohto obdobia človek už vie, ako sa dá drepovať, a zvyčajne cvičí bez použitia „Smitha“. Pre dievčatá je squat v Smithi dobrým začiatkom pravidelného tréningu.

Cvičenie vás naučí udržiavať rovnováhu a riadiť prácu jednotlivých svalov a celého tela ako celku. Aj keď sa fitness stroj ľahko používa, je lepšie začať ho používať pod dohľadom trénera. Pri cvičení na simulátore musíte držať tempo, nespomaľovať a neponáhľať sa.

Video o správnom drepe v dievčine „Smith“

Správna technika drepu v „Smith“ pre dievčatá: