Pretrénovanie je pokles športového výkonu napriek pokračujúcemu alebo rovnomernému intenzívny tréning s čiastočne prejavenou poruchou pohody. Je to stav fyzickej únavy, ktorý vedie k zníženiu výkonnosti a ďalším sprievodným príznakom.
Stupne a stupne
Pretrénovanie (príznaky, príčiny a následky) je téma, ktorá zaujíma nielen profesionálnych športovcov, ale aj ľudí, ktorí sa športu aktívne venujú. Pretože sú to amatérski športovci, ktorí nemajú množstvo odborníkov na výživu, regeneráciu a zostavenie správneho tréningového režimu, ktorí sú náchylní na pretrénovanie.
Často cvičia sami a konajú pod heslom „čím viac, tým lepšie“. Týka sa to najmä tých, ktorí sú zapojení do CrossFitu.
Fázy:
1. Neurotický. Toto štádium je často zamieňané s bežnou únavou, pretože je zvyčajne bez príznakov. Cvičiaca osoba sa môže občas sťažovať na zlý spánok. Prvá etapa je charakterizovaná zastavením rastu športových výsledkov.
V tréningu v neurotickom štádiu je možné pokračovať, odporúča sa však znížiť celkový objem záťaže, vylúčiť zdĺhavé a technicky náročné cviky. Ak sa budete cítiť lepšie, môžete sa postupne vrátiť k svojim bežným tréningom.
2. Neurodystrofické. V druhej etape má športovec už veľa sťažností (celková únava, strata záujmu o tréning, pokles telesnej hmotnosti). Obnova po tréningu je pomalšia. Znížené výsledky tréningu. Pozitívny vzťah k cvičeniu sa vytráca, motivácia sa stráca.
Odporúča sa nahradiť tréning aktívnym odpočinkom na niekoľko týždňov. Potom postupne začnite cvičiť. Vyučovanie by malo byť plánované tak, aby ste do 1–2 mesiacov prišli na pravidelný tréningový režim.
3. Hlboké patologické zmeny. Najťažšia fáza pretrénovania. Celkový stav tela sa zhoršuje, poruchy popísané v druhom štádiu sa stávajú výraznejšími. V tretej etape môže byť predpísaný zákaz tréningu až na šesť mesiacov, je predpísaný úplný odpočinok počas prvých dvoch týždňov a aktívny odpočinok počas nasledujúcich 1-2 mesiacov.
Tretia etapa sa považuje za zanedbávanú možnosť a nie je častá. Ak v prvých dvoch fázach môže človek vyriešiť problém sám, potom v tomto štádiu musí byť rehabilitácia sprevádzaná dohľadom špecialistu. Je predpísaná ústavná liečba a vykonávajú sa špecializované terapeutické postupy.
Je potrebné poznamenať, že pretrénovanie u ľudí, ktorí práve začali športovať, je zamieňané s návykmi a prispôsobením tela novým podmienkam. Aj keď sa po prvých lekciách, keď adaptačný proces prebieha, objavia príznaky podobné prvému stupňu pretrénovania: bolesti svalov, nová strava, problémy s koncentráciou a spánkom.
Po týždni pravidelného tréningu tieto negatívne momenty pominú, pretože si telo zvykne na novú záťaž a časom sa bude vyvíjať vytrvalosť.
ak chce začínajúci športovec dosiahnuť okamžité a veľké výsledky naraz, môže dôjsť k takzvanej predbežnej fáze pretrénovania - prepätiu.
Telo ešte nie je zvyknuté cvičiť a zotavenie v porovnaní s dlhodobým lekárom trvá dlhšie. Niekoľko intenzívnych tréningov za sebou, málo spánku - a prepätie už nastupuje. Ak to však naplánujete správne, rýchlo to pominie.
Príznaky
Pretrénovanie, ktorého príznaky sú celkom odlišné, je čoraz bežnejšie nielen u športovcov, ale aj u ľudí, ktorí sa venujú akejkoľvek fyzickej aktivite.
Príznaky pretrénovania sú pokles výkonu napriek intenzívnemu a častému cvičeniu... Telo dostane záťaž nad svoje možnosti. To trvá dlho. Pretrénovanie sa prejavuje rôznymi spôsobmi.
Najbežnejšie znaky sú:
- chronická únava;
- letargia;
- strata chuti do jedla;
- znížená produktivita;
- nízky impulz;
- vysoký krvný tlak;
- všeobecná slabosť;
- poruchy spánku;
- bolesti hlavy;
- náchylnosť na infekčné choroby;
- bolesť v muskuloskeletálnom systéme.
Pretrénovanie, ktorého príznakmi sú časté zranenia, záchvaty únavy, môže spôsobiť depresiu.
jedným z najzrejmejších znakov je nedostatok výkonu. To znamená, keď cvičenie neprináša požadovaný efekt (napríklad chudnutie, prírastok svalov). Naopak, je badateľný opačný efekt.
Ak sa to spojí so zlou koncentráciou, častými infekciami, alergickými reakciami a slabosťou všeobecne, potom je to pre telo signál, že potrebuje odpočinok a zotavenie.
Strata svalovej hmoty
Pretrénovanie má veľa príznakov, a preto ho možno odhaliť skoro. Ale, ak sú signály tela ignorované, môže to viesť k strate svalov. Teda presný opak toho, čo sa malo dosiahnuť tréningom. Zvyčajne sa to stane z dôvodu nedostatku času na zotavenie.
Po tréningu je potrebné dať telu prestávku na zotavenie. Ak je prestávka veľmi krátka, potom telo nemá čas na 100% zotavenie. Potom namiesto fázy regenerácie môže nasledovať ďalší tréning, nová záťaž pre svaly.
Telo a svaly, ktoré nie sú oddýchnuté od prvého tréningu, sa nedokážu vyrovnať s novou záťažou. Pri neustálych vyčerpávajúcich cvičeniach nedochádza k regenerácii. V dôsledku fyzického oslabenia je narušená hormonálna rovnováha. Telo začne ničiť svalové bunky.
Hnačka
Hnačka je jedným z príznakov pretrénovania. Tento problém je takmer vždy podceňovaný a medzi účastníkmi stáže je zriedka a zdráhavo nastolený kvôli citlivosti témy. Pri pretrénovaní sú bežné aj kŕče v žalúdku a pocit nutnosti vyprázdňovať črevá.
Je to spôsobené zmenami v tele. Úroveň testosterónu klesá, svalové bunky sa ničia, psychika trpí prílišným preťažením. Tieto zmeny môžu mať negatívny vplyv na spôsob spracovania potravy v žalúdku a črevách.
Jedlo sa už netrávi tak dobre ako kedysi. Menej dôležité živiny vstupujú do tela. Tráviaci trakt nemôže fungovať správne. To všetko môže viesť k nevoľnosti alebo podráždeniu žalúdka počas alebo po cvičení.
Dôvody
Pretrénovanie je spôsobené dlhodobým prepracovaním. Spravidla sa to vyskytuje pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení a tréningu na rozvoj svalov a naberanie svalovej hmoty.
Čo môže spôsobiť pretrénovanie:
- Posilovať: intenzita, objem a frekvencia cvičení môžu prispieť k problému. Napríklad príliš časté intenzívnejšie tréningy, prudké zväčšenie objemu.
- Choroby a úrazy: chronické a akútne infekcie, ľahké zranenia, športovanie, ktoré nie sú úplne vyliečené, môžu pri neopatrnom prístupe viesť k nadmernému namáhaniu tela.
- Životný štýl: výživa, zlé návyky (alkohol, fajčenie), porušenie režimu majú negatívny vplyv na regeneráciu a môžu vyvolať nadmerný stres.
- Psychologický stres: štúdium (skúšky), práca (prísny šéf), rodina (problémy vo vzťahoch) môžu hrať druhoradé úlohy alebo byť priamym faktorom pri výcviku, plánovaní a odpočinku.
- Environmentálne podmienky: teplo, chlad, dážď, vlhkosť, slnko - bez ohľadu na to, či je človek citlivý na počasie alebo nie, prostredie má priamy alebo nepriamy vplyv na výkon, odpočinok a celkovú pohodu.
Ak k niektorej z vyššie uvedených skupín pridáte individuálne vlastnosti tela, nepriaznivé tréningové podmienky alebo príliš skoré obnovenie tréningu po chorobe, potom je riziko prepracovania tela veľmi vysoké.
Prevencia
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, musíte najskôr dobre poznať svoje telo. Optimálna postupnosť cvičenia a odpočinku je rozhodujúca. Nikto nevie s istotou povedať, čo by to malo byť za pauzu po tréningu. Mali by ste vždy reagovať na vlastné impulzy vášho tela. Napríklad, ak máte bolesti svalov, odporúča sa zdržať sa cvičenia.
Na regeneráciu po veľkej námahe zvyčajne stačí 24 až 48 hodín. Čím silnejšia je záťaž, tým silnejšia je bolesť svalov, a tým aj dlhšie obdobie zotavenia. To však neznamená, že silový a vytrvalostný tréning by mal byť úplne neviditeľný. Musí byť prítomné svalové napätie.
Aby sa predišlo komplikáciám, ktoré sa vyskytli, je jednoduchšie venovať pozornosť niekoľkým bodom, ktoré pomôžu vyhnúť sa pretrénovaniu:
| Spať | Jedlo | Znížený stres | Plánovanie |
| Najmä po cvičení musí mať telo dostatok spánku. Spánok poskytuje dobrý odpočinok a zabraňuje pretrénovaniu. | Dôležitú úlohu hrá správna výživa. Ten, kto dodáva telu po tréningu potrebné živiny, uľahčuje a stimuluje jeho regeneráciu. | Aby ste zabránili pretrénovaniu, mali by ste sa vyhnúť stresovým situáciám a snažiť sa udržiavať hladinu stresu na čo najnižšej úrovni. Stres narúša správny odpočinok a zotavenie. | Starostlivo premyslený tréningový plán, aby bol medzi každou záťažou vždy dostatočný čas na odpočinok. Musíte sa vyhnúť jednostranným zaťaženiam a spestriť si svoje každodenné tréningy. |
Po každom tréningu nezabudnite odpočívať.
Ako dlho sa telo musí pripraviť na nasledujúce fyzické aktivity:
- Ľahké cvičenie: 5 až 8 hodín odpočinku.
- Intenzívny rýchly silový tréning: 24 až 36 hodín bez športu.
- Dlhodobý silový tréning: 24 až 48 hodín regenerácie.
- Cvičenie do vyčerpania: až 72 hodín odpočinku.
Mali by ste byť vždy opatrní, aby ste cviky sťažili, aby sa im telo mohlo prispôsobiť. Frekvencia prístupov by sa mala zvýšiť iba o 10% týždenne. Ak si chcete tréning sťažiť, mali by ste zvoliť intenzitu alebo dĺžku trvania. Ale nikdy nie naraz. Najlepšie je urobiť menej ako štvrtinu celkového tréningového zaťaženia pri maximálnej intenzite.
Prestávky v triedach sú potrebné, aj keď sú cvičenia ľahké a človek sa cíti dobre aj napriek veľkej záťaži. Oddych pomôže udržať duševné a fyzické zdravie a zvýšiť efektivitu.
Ako sa zbaviť
Pretrénovanie, príznaky a príčiny sa často zamieňajú s inými zdravotnými problémami. Príznaky sú také rozmanité, že rýchla jednotlivá diagnóza je takmer nemožná. Neexistuje ani špecifická lieková terapia. Liečba doplnkami výživy a antidepresívami sa neodporúča.
Pauza
Ak zareagujete okamžite a rýchlo, všetky príznaky pretrénovania môžu zmiznúť do 1-2 týždňov. Najlepšie urobíte, keď si urobíte prestávku. Zastavenie cvičenia a aktívna aktivita pomôžu telu vrátiť sa do normálu.
Zmeniť tréningový režim
Aby ste sa vyrovnali s pretrénovaním, musíte najskôr zistiť, čo to spôsobilo. Najčastejšie to môže byť zvýšenie frekvencie tréningu, väčšia intenzita tréningu, zníženie času odpočinku. To všetko je obsiahnuté v tréningovom pláne alebo v režime stážistu. Revíziou režimu môžete problém vyriešiť.
Čo môže pomôcť:
- Zníženie počtu relácií.
- Vylúčenie dlhého, vyčerpávajúceho cvičenia.
- Redukcia viacdielnych cvikov.
- Znížená intenzita.
- Nahradenie súboru cvikov. Vyberte si ľahšie cviky alebo cviky iného druhu. Napríklad tí, ktorí behali, môžu ísť do bazéna.
Liečba drogami
Na pretrénovanie neexistuje žiadny konkrétny liek. Existujú ale niektoré lieky, ktoré pomáhajú telu rýchlejšie sa vrátiť do normálneho stavu. Látky rastlinného pôvodu - tinktúry zo ženšenu, viniča čínskeho magnólie, hlohu.
Pomôcť môžu aj niektoré syntetické a nootropické lieky. Pred použitím akýchkoľvek liekov by ste sa však mali poradiť s odborníkom, aby ste zbytočne nepoškodili organizmus.
Regeneračné opatrenia
Namiesto tréningu je lepšie staviť na masáž a návštevu sauny. Jemná gymnastika a strečing môžu tiež pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť.
Možné komplikácie
Príznaky pretrénovania sa nezaznamenávajú okamžite. Ak sú však signály tela stále zaznamenané, mali by sa prijať opatrenia a vyriešiť vzniknutý problém. Ak sa tak nestane, sú možné malé aj dosť závažné komplikácie.
Negatívne dôsledky pretrénovania:
| Prírastok hmotnosti | Aj keď sa osobe s nadváhou odporúča, aby na vyriešenie problému venovala dostatok intenzívnej fyzickej aktivity, výsledok môže byť opačný. Je to spôsobené niekoľkými faktormi.
|
| Syndróm pretrénovania | Intenzívna fyzická aktivita s nedostatkom odpočinku môže spôsobiť chronický stres. Čo je zase spojené s problémami s nadobličkami. Nadledviny sa vyčerpajú a znižujú produkciu hormónov dôležitých a potrebných pre telo. To všetko vedie k syndrómu pretrénovania - zhoršená chuť do jedla, chronická únava, porušenie režimu. |
| Problémy žien | Telo akejkoľvek ženy je ohrozené, ak trénuje intenzívne. Aj neprofesionálni športovci môžu bez kontroly fyzickej aktivity a odpočinku čeliť problémom, ako sú:
|
| Znížená imunita | Imunitný systém veľmi trpí neustálym a nadmerným fyzickým vypätím bez odpočinku. Ak sa k tomu pridajú problémy s hormonálnymi hladinami, bolesťou svalov a kĺbov, je telo vystavené riziku. Akákoľvek infekcia alebo zápal môže prerásť a prerásť do vážnych chorôb. |
| Problémy so srdcom | Pri častých vytrvalostných cvičeniach môžu dlho nastať nepríjemné a nebezpečné následky ako arytmia, zhrubnutie srdcových chlopní, zmeny krvného tlaku, poškodenie stien tepien. |
| Depresia a strach | Z dlhodobého hľadiska pretrénovanie zaťažuje celé telo, a teda aj psychický stav. Nedostatok športových úspechov a fyzické nepohodlie prispievajú k depresiám a zmenám osobnosti. |
Pretrénovanie a jeho príznaky môžu mať dosť negatívny dopad na kvalitu života aktívneho človeka. Aby ste sa tomu vyhli, musíte starostlivo zvážiť tréningový proces a cieľavedome dať telu čas na regeneráciu.
Bez dostatočného času na zotavenie nebude pokrok dosiahnutý a z cvičenia nebudú žiadne pozitívne emócie.
Súvisiace video: pretrénovanie a ako sa mu vyhnúť
Všetko o pretrénovaní: