Jedným z hlavných fyzických cvičení sú kliky z podlahy. Tieto cviky obsahuje takmer každý tréningový program pre amatérov aj profesionálov. Sú nevyhnutné pre rozvoj sily, svalovej vytrvalosti.
Tento druh cvičenia však neskúsení športovci alebo amatéri často úplne márne ignorujú, pretože dobre precvičujú hornú časť hrudníka.
Výhody klikov z podlahy. Aké svaly pracujú
Push-upy z podlahy sú najjednoduchším, ale nevyhnutným tréningovým programom, ktorý sa vykonáva bez použitia špeciálnych predmetov. Môže ich vykonávať každý človek bez ohľadu na pohlavie a vek, aby si udržali dobrý fyzický tvar, správny vývoj svalov, zvyšovali vytrvalosť a spevňovali kosti.
také činnosti normalizujú srdcovú frekvenciu, krvný tlak, zvyšujú celkovú pohodu, zlepšujú náladu a prispievajú k úprave hmotnosti.
Posilnenie svalovej hmoty zlepšuje držanie tela, krvný obeh v susedných tkanivách a pracuje veľa svalových skupín. Pravidelné cvičenie môže pomôcť podporiť zdravie a definíciu svalov.
Ako správne zahájiť vyučovanie
Aj keď človek nikdy nešportoval a nemôže vykonávať veľa techník, tlaky sú základnými cvičeniami. Hlavným prvkom bremena je jeho vlastná váha, preto je pri nástupe na hodinu potrebné brať do úvahy fyzickú zdatnosť.
Ak je nula, odporúča sa začať s postupným nárastom sily. Dobrým začiatkom je vykonávanie cvikov na koleno. V každom prípade je najskôr potrebné venovať väčšiu pozornosť technike prevedenia, a nie počtu opakovaní.
Pred push-upmi nevyhnutne potrebujete rozcvičku, aby ste svoje svaly a kĺby pripravili na nadchádzajúci stres. Za týmto účelom natiahnite ruky, lakte a plecia a pomocou rotácií a ohybov si zahrejte trup.
Ak je cvičenie potrebné na obnovenie tvaru po úraze, mali by sa bremená vykonávať primerane zdraviu, v žiadnom prípade nie preťaženiu tela. Najskôr sa vykonajú zjednodušené možnosti tlače a po niekoľkých sedeniach môžete prejsť na klasickejšie.
S prechodom by ste sa nemali zdržovať - inak si telo bude pamätať nesprávne pohyby. Pri cvičení by mal človek cítiť svalové napätie a snažiť sa držať chrbát vystretý. Ruky by mali byť v polohe na šírku ramien - čím menšia je vzdialenosť medzi nimi, tým ťažšie bude tlačiť.
Telo by sa nemalo prehýbať ani ochabovať. Je potrebné robiť kliky celým telom. Pohybujte sa dole a hore striedavo z polohy planku. Správne kliknutia môžu nahradiť aj dobré stroje.
Koľkokrát musíte robiť kliky
V prvých fázach môžete vykonávať kliky až 5-krát v 5 setoch. Počas popravy musíte dávať pozor na ruky - nemali by úplne ležať na podlahe alebo sa úplne ohýbať. Svalové napätie by sa malo udržiavať počas celej série.
Prestávka medzi opakovaniami by mala byť asi minúta. Je potrebné postupne zvyšovať počet cvičení a prístupov. Muži zvyšujú intenzitu a množstvo zrýchleným tempom, pretože ich hrudné svaly sú fyziologicky vyvinutejšie. Ženy môžu cvičiť menej intenzívne.
Push-up z podlahy sa zvyčajne musí vykonávať každý druhý deň, pretože v pokoji sa svaly nielen vrátia do normálu, ale aj naďalej rastú.
Podľa zvoleného tréningového programu by mal byť priemerný počet cvičení na jednej lekcii asi 100-krát - to je indikátor, na ktorý musíte prísť. Konečný výsledok navyše závisí od počtu opakovaní a času odpočinku. Pri trénovaní vytrvalosti je potrebné zvýšiť počet opakovaní a skrátiť čas na odpočinok.
Pri tréningu sily je potrebné predĺžiť dobu odpočinku. Preto je možné zvoliť počet klikov individuálne, nielen v závislosti od úrovne tréningu, ale aj zamerania na určitý výsledok.
Druhy klikov
Existuje veľa možností na kliknutie z podlahy, pričom každá z nich je zameraná na získanie konkrétnej fyzickej zručnosti. Výcvikový program môže byť zameraný na rozvoj rýchlosti, sily, vytrvalosti, budovanie svalov atď.
Klasické
Zapája sa veľká skupina svalov: prsné svaly, ramená, brušné svaly, kríže a driek. Tento typ sa vykonáva bez ďalšej záťaže - pracujte iba s vlastnou váhou. Poprava sa začína od polohy planku, ruky sú nasadené o niečo širšie ako ramená.
Telo je rovnomerné, pretiahnuté v jednej línii. Lakte smerujú mierne do strany: nepodopierajú telo a nie sú klenuté v opačnom smere. Pohľad by mal smerovať dopredu a dole.
Na vykonanie cviku sú lakte pokrčené, celé telo je spustené na podlahu. Prípad vždy zostáva na váhe. Zdvíhanie tela nahor sa dá mierne zrýchliť, ale bez preťaženia lakťových kĺbov.
Push-up na kolená
Tento typ je vhodný pre tých, ktorí práve začínajú robiť kliky, pretože zaťaženie je v tomto prípade najmenšie. Táto technika je navrhnutá tak, aby precvičovala svaly hrudníka, paží a ramien. Takto sú svaly pripravené na ďalšie cviky, zlepšuje sa ich tón a normalizuje sa celková pohoda.
Najprv musíte klásť dôraz na klamstvo. Ruky v úrovni ramien alebo mierne širšie a kolená spočívajú na podlahe. Predkolenia sú zavesené. Chrbát a boky sú v jednej línii a dôraz sa kladie iba na ruky a kolená.
Z tejto polohy musíte znížiť telo, držať ruky narovnané a pomaly stúpať. Počet opakovaní a uhol sklonu je možné zvoliť nezávisle na základe úrovne fyzickej zdatnosti.
Široký úchop push-up
Ak chcete vykonať tento typ cvičenia z klasického planku, musíte venovať pozornosť rukám. Nemali by byť na šírku ramien, ale o niečo ďalej od seba. Dlane smerujú dopredu a lakte smerujú do strán.
Je potrebné striedavo dvíhať a spúšťať trup, dávajte pozor, aby ste úplne neľahli na podlahu a aby ste lakte neohýbali až na doraz. Toto cvičenie zahŕňa prsné svaly a triceps.
So širokým uchopením na napumpovanie svalov hrudníka
Na pumpovanie hornej časti hrudníka môžete navyše použiť lavičku. Jeho výška by mala byť niečo vyše metra. Ruky spočívajú na lavičke a nohy na podlahe. Telo je v jednej línii a neodchyľuje sa ani nahor, ani nadol. Ruky smerujú rovno a lakte idú dozadu a do strany.
Pre skúsených športovcov môžete využiť ťažšiu možnosť - dôraz na lavičku robte nohami, nie rukami.Športovec rytmicky dvíha a spúšťa telo požadovaný počet opakovaní.
Stredný úchop push-up
Prostredný stisk predstavuje blízku polohu rúk bez toho, aby sa navzájom dotýkali. V doskovej polohe musíte položiť ruky o niečo bližšie ako na šírku ramien. Pri zdvíhaní a spúšťaní trupu sú lakte nasmerované dozadu a telo je v jednej línii. Tento typ tréningu využíva triceps.
Úzky úchop
Tento typ je zameraný na vypracovanie svalov ramenného pletenca. V polohe na brušku musíte dať dlane čo najbližšie k sebe. Kefy môžu byť nasmerované dopredu alebo k sebe. Nohy sú vo voľnej polohe - vedľa seba alebo na šírku ramien.
V tejto polohe sa spustia na podlahu a lakte držia naspäť dozadu. Je potrebné ovládať pohyby, vyhýbať sa náhlym trhnutím.
Push-up na jednej ruke
Tento typ nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť. Pri dobre koordinovanej práci svalov sú zapojené horná časť tela, svaly hrudníka, triceps, abs a chrbát.
Pri vykonávaní cviku sa kladie dôraz na jednu ruku. Druhý je navinutý za chrbtom. Nohy doširoka od seba. Ruka je položená vedľa trupu a pri ohnutí sa lakeť pohybuje do strany. Pri vyrovnávaní v tejto polohe pracuje viac svalov ako pri klasických verziách.
Zatlačte hore bavlnou
Toto cvičenie pomáha rozvíjať výbušnú silu a s ňou aj vytrvalosť a pohyblivosť. Nie je vhodný pre začiatočníkov, pretože pri nesprávnej technike existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia. Zaujmite polohu dosky a ruky položte širšie ako ramená. Telo zostáva vyrovnané.
Pomaly sa spúšťajú na podlahu, potom rýchlo urobia zhyby, majú čas zatlieskať rukami a položiť dlane na podlahu. Je dôležité pristáť na rukách a nespadnúť na podlahu. Možnosti bavlny môžu byť rôzne: na hrudi, za chrbtom a dokonca aj s vypnutými nohami. To všetko si vyžaduje čas a prípravu.
Push-up na prstoch
Ťažká možnosť, pri ktorej pracujú prsné svaly, triceps, rameno, chrbát a ďalšie. Dodatočný stres sa kladie na ruky a prsty. Počas cvičenia je trénované dýchanie a zvyšuje sa vytrvalosť. Pri vykonávaní tohto typu push-up sa kladie dôraz na prsty.
Najprv môžete položiť ruky na podlahu a z tejto polohy sa zamerať na prsty. Uistite sa, že vaše prsty nie sú zranené a môžu uniesť vašu telesnú hmotnosť. Na zníženie zaťaženia sa nemôžete sústrediť na nohy, ale na kolená. Striedavo sklopte a zdvihnite trup bez trhania. Skúsení športovci môžu robiť kliknutia tromi alebo dokonca jedným prstom.
Vážený push-up
Na budovanie svalovej hmoty je potrebné pri push-upoch používať váhy. To vám umožní nielen budovať nové svalové vlákna, ale aj posilniť ramenný pletenec, brušné svaly a rozvíjať vytrvalosť.
Aby ste vytvorili váhu, musíte nosiť špeciálne vesty s veľkou hmotnosťou. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien a dôraz sa kladie na dlane a prsty na nohách. Použitá technika je klasická.
Hlboké kliky
Pre tento typ cvičenia sú potrebné zastávky, ktoré výkon výrazne komplikujú. Sú nevyhnutné pre rýchle budovanie svalov. Okrem toho je precvičená oblasť hornej časti hrudníka, ramená, ruky a zvyšuje sa sila a vytrvalosť.
Na vykonanie cviku sú ruky položené na podperách a telo je v jednej línii. Keď sa zvyšuje amplitúda, svaly pracujú efektívnejšie. Plynule, bez trhania urobte požadovaný počet pohybov trupu hore a dole.
Vlastnosti push-up pre dievčatá
Push-up z podlahy, tréningový program, ktorý vyvíjajú profesionáli - čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá, by malo byť zamerané na zlepšenie fyzickej zdatnosti. Základné princípy push-upov z podlahy sú rovnaké pre mužov aj ženy.
Rozdiel spočíva v jednoduchšej technike vykonania.Dievčatá nemusia cvičiť svaly paží a rozvíjať svoje ramená, ak to nevyžaduje fyzická zdatnosť. Cvičenia pre dievčatá sú vo väčšej miere zamerané na posilnenie svalov hrudníka, brušných svalov, zadku a nôh.
Push-upy zároveň dokonale spevnia hrudník a vyrovnajú držanie tela. Kliky sú často súčasťou všeobecnej sady cvikov zameraných na chudnutie a zlepšenie tela.
Pri push-upoch pre dievčatá sa zriedka používajú rôzne váhy a špeciálne zariadenia. Podľa výsledku sa mení poloha tela a paží. Počet opakovaní a cvičení by mal byť menší ako u mužov, pretože ženské telo je prirodzene menej odolné.
Pred vykonaním push-upu si musíte obliecť voľné oblečenie a uvoľniť si ruky a ďalšie časti tela od rôznych šperkov. Medzi prístupmi je potrebné dať telu príležitosť na odpočinok a obnovenie dýchania.
Netrénované dievčatá so zlou fyzickou kondíciou môžu začať robiť kliky zo steny.
Aby ste to dosiahli, musíte stáť čelom k stene vo vzdialenosti jedného metra a položiť ruky na šírku ramien. Telo musí byť v jednej línii: je neprijateľné ohýbať sa. Pokojne a pomaly by ste sa mali ohýbať a ohýbať ruky, pričom sa snažíte držať chrbát rovno.
Ukážka push-up programu pre začiatočníkov
Kliky musíte začínať od podlahy postupne. Výcvikový program by mal byť štruktúrovaný tak, aby nezaťažoval organizmus každý deň. Svalom musí byť poskytnutý dostatočný čas na zotavenie. V budúcnosti, keď sa vyvinie vytrvalosť, môžete prejsť na častejší výkon.
Orientačný push-up plán na mesiac:
- Prvý týždeň. V počiatočnom štádiu sa odporúča vykonať klasické zhyby a zhyby z kolien v množstve najviac 8 cvikov. Pri druhom prístupe je možné znížiť počet klikov. Medzi prístupmi je prestávka nie dlhšie ako minútu. Potom sa vykonajú ďalšie tri série piatich push-upov s prestávkou 5 minút.
- Druhý týždeň. Vykonajú sa 4 série po 8 klikoch s prestávkou 1 minútu.
- Tretí týždeň. Push-upy sa vykonávajú v množstve 4 prístupov s prestávkou 1 minúta. Počet cvičení by sa mal zvýšiť až 10-krát.
- Štvrtý týždeň. Zvyšuje sa aj počet push-upov a prístupov. Čas medzi opakovaniami by nemal presiahnuť 1 minútu.
Je dôležité mať na pamäti rozcvičku, ktorá by sa mala vykonať pred každým sedením. Všetky cviky musia byť vykonávané bez nadmerného stresu, sledovania dychu a techniky. V počiatočnej fáze je správny výkon cvikov oveľa dôležitejší ako ich rýchlosť.
Ukážkový program pre pokročilú úroveň
Pre skúsených športovcov by sa mal vypracovať tréningový program na každý deň. Jeden program by navyše nemal byť vypracovaný dlhšie ako mesiac. Hlavný dôraz pre pokročilú úroveň by mal byť zameraný na maximalizáciu rozvoja veľkej svalovej skupiny, formovanie úľavy a silné, zdravé a krásne telo.
Orientačný plán:
- 1 deň. Zahriatie a plynulý prechod na kliky sú povinné. 15 klikov, 4 série. Cvičenie sa vykonáva s váhami a s úzkym úchopom. Tieto cviky môžete striedať s tlakami pre tlač: 1 priblíženie 50-krát.
- 2. deň. Po zahriatí sa vykonáva 100-krát ľubovoľné cvičenie. Prestávka môže byť najviac 2 minúty.
- 3. deň. Push-upy so širokým a stredným úchopom sa vykonávajú maximálny počet opakovaní. Cez prestávky sa robia cviky na brucho.
- 4. deň. Hlboké push-upy - 3 série po 20 opakovaní a push-upy s úzkym úchopom - 3 série po 12 opakovaní. Počas prestávok sa vykonávajú drepy - 3 série po 30-krát.
Program je možné upraviť v závislosti od jednotlivých charakteristík a cieľa. Je dôležité dodržiavať správnu výživu, aby sa urýchlilo budovanie svalov. Mal by obsahovať sacharidy a bielkoviny.
To je povedané, najlepšie je jesť chudé mäso, ktoré je varené správnym spôsobom: žiadne vyprážanie, zákaz fajčenia a žiadne tuky. Tiež sa oplatí vzdať sa vysokokalorických omáčok a rýchleho občerstvenia.
Pracujte na sile a hmote
Správna kombinácia cvičení vám môže pomôcť pri budovaní svalov a zvyšovaní sily. Podobný efekt je možné dobre dosiahnuť aj doma pomocou ďalších zariadení. Môžu to byť opierky rúk a rôzne závažia. Je však potrebné zvyšovať záťaž postupne.
Populárnymi cvikmi sú dipy, ktoré pôsobia na rôzne svalové skupiny v závislosti od polohy trupu a používania váh. Čím stisk na nerovných tyčiach by nemal byť príliš široký - môže to viesť k zraneniu.
Môžete tiež pridať beh, brušáky a drepy. Pre správne tvarovanie svalov ramien je potrebné robiť príťahy na jednej ruke. Spočiatku môžete začať s pomalými cvikmi bez toho, aby ste držali telo na váhe, a postupne prechádzať k plným cvikom.
Bavlnené kliky sú dobrým cvičením pre silu a hmotu. V tomto prípade, unbending, je potrebné tlieskať s dlaňami. Celkovo musíte urobiť 10 prístupov, medzi ktorými môžete odpočívať nie viac ako 30 sekúnd.
Práca pre vytrvalosť a úľavu
Pri vytrvalostných push-upoch je potrebné zvýšiť nadpriemerné tempo. Počet cvičení by mal byť maximálny a čas medzi prístupmi sa naopak môže zvýšiť. Je dôležité sledovať svoje dýchanie a správne rozložiť svoju silu. Najlepší spôsob je striedať ťažké a ľahké cviky.
Kvôli vytrvalosti a úľave dobre fungujú drepy a tlaky, ktoré zahŕňajú veľa svalov. Pre vzhľad úľavy je dôležité dodržiavať diétu. Hlavnou časťou cvičení by mala byť sila.
Push up
Pri push-upoch z podlahy do tlače sú zapojené šikmé svaly tlače, začiatočníkom sa však takéto cviky neodporúčajú.
Jedno z najefektívnejších cvikov na brucho sa robí takto:
- Zaujmite polohu dosky.
- Pri pohybe na podlahu zdvihnite jednu nohu a koleno nasmerujte k lakťu.
- Pri pohybe nahor sa noha vráti do pôvodnej polohy.
- Pri ďalšom zdvihu použite druhú nohu.
Okrem brušných svalov tento cvik funguje dobre aj na svaly chrbta, hrudníka a paží. Pre dobré brušné svaly by váš tréningový program mal obsahovať niekoľko cvikov, ktoré sa navzájom dopĺňajú.
Ako správne dýchať pri tlačení z podlahy hore
Push-upy sú silové cvičenia, ktoré zaťažujú kardiovaskulárny a dýchací systém. Vďaka tomu sa zrýchľuje krvný obeh a metabolizmus. Ak dýchate nesprávne, môžete nielen zrušiť všetko úsilie, ale aj poškodiť telo.
Nádych sa počas push-upov vykonáva pri poklese tela na podlahu a výdych pri zdvíhaní. V takom prípade by mal výdych akoby zrýchliť zdvíhanie tela. Dýchanie by malo fungovať pre športovca, nie proti nemu. Ak je dýchanie neobvyklé oneskorenie, povedie to k hladu kyslíkom.
Počas cvičenia môže športovec pociťovať slabosť, zvýšený tlak alebo dokonca mdloby, čo naznačuje nesprávnu techniku dýchania. To môže hroziť mikrotraumou mozgových ciev.
Počas cvičenia je dôležité dýchať nosom.
Pre začiatočníkov nebude ľahké nastaviť správne dýchanie, ale veľmi skoro si mnohí všimnú, že sa bez nich nezaobídu.
Pri správnom postupe, dodržiavaní zásad zdravej výživy a racionálneho prístupu budú push-upy od podlahy pre telo prospešné. Je dôležité porovnať svoje sily so zvoleným tréningovým programom, pretože nadmerné preťaženie tela neprinesie požadované výsledky. K cieľu je potrebné sa posúvať pomaly, ale isto.
Push-up video
Videonávod na komplex dvoch typov klikov:
Video pomôže, ak nemôžete robiť kliknutia: