Chôdza a jogging pre chudnutie. Miera krokov za deň pre ženy, typy, techniky a výsledky

Na udržanie normálneho tonusu a zdravia tela je potrebná pravidelná fyzická aktivita. Dodržiavanie pravidiel a noriem na vykonávanie krokov každý deň pre ženy a jogging zlepší zdravie a zvýši výdrž.

Dôležitosť pohybu pre zdravie žien

Fyzická aktivita je dôležitá z nasledujúcich dôvodov:

1. Udržiavanie zdravej hmotnosti.
2. Zlepšuje metabolizmus... Je to spôsobené nárastom svalovej hmoty. Svalové tkanivo neustále míňa energiu.
3. Posilňuje sa muskuloskeletálny systém... Pretože sa metabolizmus v kostiach a svaloch normalizuje, je posilnený. Preto fyzická aktivita pomôže predchádzať osteoporóze.
4. Kardiovaskulárny systém je posilnený... Objem zdvihu srdca sa postupne zvyšuje, obnovuje sa krvný obeh a zvyšuje sa vytrvalosť.
5. Prebieha prevencia obezity... Počas cvičenia sa tukové zásoby využívajú na energiu.
6. Zlepšuje sa duševné zdravie... Ak sa hodiny konajú pravidelne, ľudia sa stávajú energickými a spoločenskými. Cvičenie zmierňuje stres a napätie.
7. Pozitívne účinky na zdravie žien... Pomocou cvičení nedôjde k stagnujúcim procesom v genitáliách. Obnovuje sa tiež stav reprodukčných orgánov.

Na 1 hodinu chôdze sa minie 200 kcal a viac. Preto je pre spevnenie tela dôležité častejšie si vybavovať jednoduché prechádzky. Ak je hmotnosť 60-80 kg, potom môže hodina stúpania po schodoch spáliť 400-500 kcal a pri zostupe - 100. Obyvatelia vysokých poschodí by nemali ísť výťahom.

Pri behu sa minie 12,2 kcal za minútu, zatiaľ čo beh na mieste - 100 kalórií za 20 - 25 minút.

Ak trénujete na stacionárnom bicykli, potom sa za hodinu spáli 700 kcal.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Miera krokov za deň pre ženy. Odporúčania WHO

Miera krokov za deň pre ženy je 10 000. Je to všeobecne akceptovaný údaj, ktorý sa však nepovažuje za univerzálny. Miera sa určuje podľa zdravia, veku.

Nasledujúca tabuľka pomôže určiť optimálny ukazovateľ:

Tieto ukazovatele sú vhodné pre zdravých ľudí. Počet krokov sa však môže líšiť v závislosti od zdravotného stavu. Napríklad pri niektorých ochoreniach lekár odporúča mierne znížiť fyzickú aktivitu, zároveň by to však malo byť.

Výhody chôdze počas tehotenstva

V tejto dobe prechádza telo vážnymi zmenami, ktoré môžu spôsobiť narušenie činnosti ktoréhokoľvek orgánu alebo systému. Denná chôdza je však potrebná na posilnenie všetkých systémov a zlepšenie celkovej pohody.

Mierna fyzická aktivita poskytuje:

1. Posilnenie svalov nôh, chrbta, zadku, zlepšenie prekrvenia kostného tkaniva. Odstraňovanie vápnika z kostí je menej aktívne, čo je nevyhnutné na ochranu vašich vlasov, nechtov, zubov.
2. Intenzívne spaľovanie kalórií.
   
3. Priaznivý účinok na dýchací systém. Pľúca fungujú aktívne, dochádza k zlepšeniu krvného obehu v uteroplacentárnom prietoku krvi, čo má pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa.
4. Zlepšenie funkcie čriev. Chôdza môže pomôcť zmierniť zápchu a hemoroidy.
5. Posilnenie imunity, zlepšenie stavu nervového systému. Tehotná žena prijíma pozitívnu energiu.
6. Dýchací tréning. To výrazne znižuje bolesť pri pôrode a chráni dieťa pred hladom kyslíkom.

V 2. a 3. trimestri sa u mnohých tehotných objavia kŕčové žily. Po chôdzi musíte ležať so zdvihnutými nohami asi 10-15 minút a potom vykonať špeciálne cvičenia. To vám umožní zbaviť sa opuchu a znížiť zaťaženie žíl.

Ak je tehotná žena v zdravom zdravotnom stave, potom je vhodné chodiť 1,5-2 hodiny denne.

Sadzbu je možné rozdeliť niekoľkokrát. Indikátorom vhodného cvičenia je absencia dýchavičnosti. Je dôležité, aby dýchanie bolo rovnomerné, pokojné. Tiež by nemali byť žiadne nepríjemné pocity v dolnej časti brucha.

Kedy je najlepší čas na prechádzky a beh?

Denné kroky pre ženy zabezpečia optimálne spálenie kalórií, takže vaša postava bude v perfektnom stave. Čas vyučovania by sa mal zvoliť s prihliadnutím na osobný rozvrh a biorytmus. Ak je večernejšie trénovať, nemali by ste vstávať skoro ráno. Podľa mnohých odborníkov je ale na chudnutie najvhodnejšie ranné jogging.

V takom prípade raňajky nebudú mať vplyv na pás a rýchlo sa vstrebú. Aby ste ráno ľahšie vstali z postele, potrebujete obľúbenú hudbu. Pripravte si trenírky vopred. Pohár minerálky sa vypije nalačno. Večer je lepšie venovať sa behu 2-3 hodiny pred spaním. Tento typ tréningu spaľuje sacharidy, nie tuky. Po chudnutí vám beh pomôže udržiavať sa v kondícii.

Ako počítať kroky?

S tým by nemali byť žiadne ťažkosti.

K tomu je možné použiť nasledujúce prostriedky:

1. Krokomery, ktoré sú mechanické a elektronické... V moderných modeloch existuje veľa funkcií, ale nie všetky sú potrebné. Hlavným účelom je zistiť počet krokov. Ak ste si kúpili multifunkčné zariadenie, budete schopní zistiť stratené kalórie.
2. Aplikácie... Mnoho ľudí používa účtovanie vzdialenosti na mapách Google. Musíte zapnúť GPS a nastaviť polohu. Potom je nastavená trasa pohybu, je označený cieľový bod na mape. Mala by sa zvoliť metóda chôdze. Služba určuje čas a vzdialenosť chôdze.

Chôdza za zdravím a chudnutie. Koľko chodiť a behať, aby ste schudli

Miera krokov za deň pre ženy je nevyhnutná pre pohodu a dobré zdravie. Chôdza a beh poskytujú približne rovnaké výsledky. Ale napriek tomu chôdza poskytuje rýchlejšie výsledky. Musíte to robiť pravidelne a správne.

Výhodou chôdze je, že aj pri troche fyzického tréningu sa dá prekonať 20 km. Nie každý môže toľko behať. Chôdza nie je pre nikoho kontraindikovaná v porovnaní s behom. Podľa lekárov je takáto činnosť pre zdravie absolútne bezpečná.

Chôdza s bremenom je zakázaná, ak:

• ochorenie srdca;
• respiračné zlyhanie;

• ochorenie obličiek;
• cukrovka.

Mali by ste prejsť 10 tisíc krokov, čo je 5 - 7 km. Menej je možné, ale spaľovanie tukov si vyžaduje hodinovú nepretržitú chôdzu. Je potrebné mať na pamäti, že jediná prechádzka neprináša výsledky. Pri chudnutí by ste mali chodiť pravidelne, najlepšie každý deň.

Ak je zvolený beh, musia byť v činnosti dlhšie ako 40 minút. Spočiatku telo funguje na sacharidy. Iba po 40 minútach sa tuk spáli. Ukazuje sa, že na to, aby ste schudli, by sa jogging malo robiť minimálne 50 minút priemerným tempom. Začiatočníci môžu striedať pomalý beh a rýchlu chôdzu. A pre trénovaných ľudí je kríž vhodný aspoň na hodinu.

Koľko musíte denne prejsť, aby ste schudli

Dodržiavanie normy krokov za deň pre ženy sa rýchlo zbaví nadbytočných kilogramov.

Chôdza by sa mala robiť podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Je dôležité dodržať normu 10 000 krokov. Spočiatku to môžu byť malé prechádzky, ale časom je potrebné zvýšiť tempo a trvanie vzdialenosti.
2. Ak je rytmus zaužívaný, mali by ste kráčať rýchlo 1 km za 10 minút. Ak chcete schudnúť, deň by mal byť až 12 km.
3. Ak je váha veľká, potom sa veľa kalórií míňa pri pohybe. Pri 80 kg pri rýchlej chôdzi sa spotrebuje 450 Kcal / h.
4. Ako prídavné zaťaženie sa používajú závažia. K tomu si vyberte ťažké topánky, závažia pre nohy.
   
5. Efektívna metóda zníženia očného viečka sa považuje za pohyb nahor - do kopca alebo po schodoch.

Je potrebné sledovať správne dýchanie. Existuje špeciálna technika s oneskorením: zhlboka sa nadýchnite na 3 kroky, zadržte 3 kroky a potom vydýchnite. To je nevyhnutné na zvýšenie metabolizmu a spaľovanie prebytočných tukov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Zásady dobrého chodenia

Turistika by sa mala robiť správne, aby ste nepoškodili telo.

Preto musíte dodržiavať základné princípy:

1. Moderovanie... Fyzická aktivita by nemala byť nepríjemná. Preto musíte toto opatrenie dodržiavať. Nemali by ste sa preťažovať tréningom, aj keď chcete rýchlo schudnúť.
2. Postupnosť... Najprv musíte prejsť na krátke vzdialenosti a nakoniec ich zväčšiť. Ak máte problémy s pohodou, je potrebné znížiť frekvenciu a čas chôdze. Na jar, rovnako ako pri veľmi stresujúcich priemyselných činnostiach alebo pri nedostatku spánku, je vhodné znížiť dobu a rýchlosť chôdze.
3. Pravidelnosť... Pozitívny účinok tried bude iba vtedy, ak sa budú vykonávať systematicky. Je vhodné to robiť súčasne.

Musíte mať pod kontrolou dych. Musíte dýchať nosom. Ak sa tempo zvýši, môžete to urobiť nosom a ústami. Normou je absencia dýchavičnosti.

Ako chodiť: rýchlo alebo pomaly?

Rýchlosť krokov za deň pre ženy vám umožňuje dosiahnuť výsledok chudnutia veľmi rýchlo. Štýl chôdze sa však môže líšiť. Chôdza rýchlo zlepšuje fungovanie dýchacích a obehových systémov. Ak je vaše zdravie cenné, je vhodné zvoliť túto možnosť. Nevýhodou je rýchla únava.

Pomalá chôdza je tiež prospešná pre vaše zdravie. Únava neprichádza rýchlo, takže týmto spôsobom prekonáte viac. Počas chôdze pracujú takmer všetky svaly, takže je zabezpečené postupné chudnutie. Ktorá možnosť zvoliť, závisí od osobných preferencií. Povolené sú aj alternatívne metódy.

Základné typy chôdze

Aby boli vaše hodiny príjemnejšie, môžete si zvoliť vhodnú možnosť školenia. Každý typ poskytuje zoštíhľujúci efekt, ak sú dodržané všetky zásady. Chôdza je nasledujúcich typov.

https://youtu.be/cGanTmimy08

Športová chôdza

Má vysokú rýchlosť a zavedenú techniku. A ak dôjde k porušeniu týchto pravidiel, športovec je odstránený z diaľky. Ramená držte stále.

Je dôležité, aby bola joggingová noha pri prechode zvislou rovinou úplne predĺžená.

Pri pohybe by sa chodidlá mali dotýkať zeme celou rovinou. Takéto aktivity sú užitočné pre ženy v akomkoľvek veku. Výhodou je znížené rázové zaťaženie kĺbov. Cvičenie zlepšuje kondíciu.

Chôdza na mieste

Pre ženy, ktoré nie sú zvyknuté na veľkú námahu, je chôdza na mieste dokonalá.Pôsobí liečivo, využíva takmer všetky svaly. Slabé svaly silnejú a telo je spevnené. Dôležitým pravidlom je úroveň vyvýšenia nôh. Kolená by mali byť zdvihnuté vyššie, ale bez bolesti. Takáto chôdza nie je dlhá, nie je po nej silná únava.

Turistika pri chudnutí

Aj pravidelná chôdza má na organizmus pozitívny vplyv:

1. Veľké zaťaženie padá na svalové vlákna nôh, vďaka čomu chudnú stehná, zadok a lýtka.
2. Bunky prijímajú správne množstvo kyslíka a spaľujú kalórie.
3. Pri chôdzi sa uvoľňuje teplo a energia, ktorá reguluje metabolizmus a urýchľuje odbúravanie telesného tuku.
4. Trávenie je normalizované.

Chôdza po schodoch

Dĺžka a frekvencia vyučovania závisia od veku, hmotnosti, fyzickej zdatnosti, zdravotného stavu. Ak máte nadváhu, je vhodné trénovať od 2 sérií „hore a dole“ do 2-3 poschodí. Trvanie celej hodiny je 10-25 minút.

Postupne je povolené zvýšenie zaťaženia až na 6-8 prístupov. Ak sa objaví dýchavičnosť, musíte prestať cvičiť a odpočívať. Potom by ste mali kontaktovať špecialistu, ak nezmizne dlhší čas.

Zimné lyžovanie

Výhody takéhoto cvičenia sú spojené so zrýchlením metabolizmu, a to odbúrava tuk. Preto, aby ste schudli, musíte to robiť hodinu 3-4 krát týždenne. Na 1 hodinu chôdze sa minie 600 kcal. Táto činnosť je vhodná aj pre diabetikov. To vám umožní schudnúť bez ohrozenia tela.

Chôdza na bežiacom páse

Plytvanie kalóriami pri takejto činnosti je dosť veľké - za 1 hodinu pri miernej intenzite sa stlačí asi 250 - 300 kalórií... To je to isté ako 150 gramov chudého, vareného hovädzieho mäsa. Neustálym tréningom sa zvyšuje rýchlosť metabolizmu, čo pomôže rýchlo vylúčiť prebytočný tuk a nabrať svalovú hmotu. Zvyšuje sa aj výdrž.

severská chôdza

S nadmernou hmotnosťou sú ťažké bremená zakázané kvôli veľkému zaťaženiu kĺbov. Škandinávska chôdza umožňuje schudnúť.

Za 1 hodinu sa spotrebuje o 30% viac kalórií v porovnaní s bežnou prechádzkou.

Na reliéfnom teréne

Pri výbere takejto prechádzky treba brať do úvahy zdravie a vek. Mladí a zdraví ľudia sa môžu sústrediť na rýchlosť a starší ľudia na dĺžku. Cvičenie vám pomôže schudnúť a zlepšiť zdravie tela. Taktiež viditeľne zlepšujú pohodu a zlepšujú kvalitu života.

S váhami

Takéto cvičenia zlepšujú vytrvalosť tela, posilňujú srdce a cievy. Svaly nôh po tréningu budú silné a elastické. Hlavnou výhodou je spaľovanie tukov. Cvičenie buduje svaly, odstraňuje žalúdok. Existuje aj napnutie dolnej časti priameho brušného svalu, zdvihnutie a zmenšenie objemu zadku.

Koľko musíte denne zabehnúť, aby ste schudli

Ak pravidelne beháte, efekt chudnutia bude badateľný veľmi rýchlo.

Je dôležité vziať do úvahy typ činností:

1. Behanie... Táto technika je ideálna na zlepšenie vytrvalosti. Za týmto účelom nemusíte dodržiavať špeciálne pravidlá. Musíte bežať monotónne. Trvanie hodín závisí od želania. Ak cvičíte 3x týždenne, potom bude stačiť beh asi 1 hodinu.
2. Interval... Cvičenie pozostáva zo striedania období: zrýchlenie sa nahradí miernym joggingom a potom chôdzou. Je povolené študovať až 2 hodiny denne.
3. Tempo... Cvičenie zahŕňa beh rýchlo a na veľké vzdialenosti. Trénuje vytrvalosť a umožňuje rýchle chudnutie. Ak to zdravotný stav umožňuje, môžete cvičiť 1 hodinu 3-krát týždenne.
4. Opakovane... Technika spočíva v použití strednej a veľkej vzdialenosti, kým sa nebudete cítiť úplne unavení. Môžete cvičiť až 1 hodinu.

Kde by mal začať začiatočník?

Ak chcete začať behať, musíte mať veľkú túžbu to urobiť. Rovnako dôležitý je výber pohodlnej obuvi. Školenie môže byť škodlivé, ak nie je správne namontované. Je žiaduce, aby boli zadarmo, o 1 veľkosť väčšie.Najlepšie je zaobstarať si špeciálne tenisky. Pri skúšaní topánok sa v nich musíte pohybovať, skákať a oceniť pohodlie.

Z odevov na leto si vyberú tričko alebo praku, nohavice alebo šortky. Tiež potrebujete ponožky a čiapku. Je dôležité, aby boli veci vyrobené z prírodných tkanín. V zime sa obliekajú do 3 vrstiev: tričko, rolák a vetrovka. Veci by nemali brániť pohybu a byť veľmi teplý. Ženy tiež potrebujú špeciálne spodné prádlo. Je vhodné behať na špeciálnych športoviskách.

Na to sú vhodné aj parky. Nemali by ste ísť behať po cestách, pretože znečistený vzduch zhoršuje kvalitu vášho tréningu. Už pred ľahkým joggingom je nevyhnutná rozcvička. Je potrebné vykonávať kývavé pohyby rúk, nôh, výpadov, polodrepov, ohybov, rotácií tela a hlavy. Pomocou týchto jednoduchých cvikov sa svaly zahrejú, dodá im pružnosť.

Chladenie po behu vám umožní vrátiť sa do normálu. Zaťaženie srdca je znížené, stagnácia krvi nie je povolená. Obnoví sa tiež normálny pulz, tlak, teplota. Pomocou jednoduchých cvikov intenzita bolesti klesá. Na to sa používajú jogging, chôdza po prstoch, ohýbanie k zemi, cvičenia na flexibilitu.

Týždenný bežiaci program pre začiatočníkov

Začiatočníci by nemali okamžite začať intenzívne cvičiť, pretože to môže telu veľmi ublížiť.

Mal by sa postupovať podľa jednoduchého plánu:

Toto cvičenie je skvelé pre začiatočníkov. Ostatné tri dni sú odpočinok. Môžete cvičiť každý druhý deň. Postupne môžu byť bremená silnejšie.

Zvýšené zaťaženie. Ako zvýšiť počet krokov

Je užitočné použiť pravidlo 10%. O toto číslo by sa mala intenzita hodín zvyšovať každý týždeň. Ak sa vám každý deň podarí prejsť asi 10 000 krokov, potom budúci týždeň bude toto číslo 11 000.

Môže sa tiež vypočítať v km alebo minútach. Vďaka tejto technike sa vytvorí závislosť na intenzívnom strese. To znamená, že bude možné nájsť požadovanú harmóniu a udržať ju.

Aká by mala byť srdcová frekvencia pri chôdzi. Ako to zmerať

Rýchla chôdza je jemný šport. Sú obzvlášť užitočné pre ženy, pretože srdce a cievy nie sú vystavené nebezpečným zaťaženiam. Pulzová frekvencia pri chôdzi je 100 - 120 úderov za minútu. Je dôležité sledovať váš srdcový rytmus.

Nepreťažujte sa, ak je pulz veľmi rýchly, pretože je to zdraviu nebezpečné... V takom prípade je potrebné znížiť čas a tempo pohybu. Na ľudskom tele je niekoľko oblastí, ktoré pomáhajú identifikovať pulz.

Zmeňte to pomocou:

• oblasť zápästia;
• ohyb lakťa;
• podpazušie;
• chrámy;
• krk a slabiny;
• nohy.

Srdcová frekvencia sa zvyčajne zistí cez krk alebo zápästie. Toto sú najdostupnejšie miesta.

Kontraindikácie

Silná fyzická aktivita je zakázaná, ak:

1. Krátkozrakosť, glaukóm... Intenzívny beh môže viesť k odlúčeniu sietnice.
2. Chronické ochorenia počas exacerbácie... O joggingu je lepšie sa poradiť s lekárom, pretože aktívny tréning stav zhoršuje.
3. Prechladnutie... Mali by ste počkať, kým sa zotavíte, a potom pokračovať v tréningu, inak sa môžu objaviť komplikácie.
4. Choroby kĺbov... Beh kladie veľký dôraz na chrbát, kolená, takže cvičenie problémy zhoršuje.
5. Ochorenia dýchacích ciest... Pri behu pracujú pľúca a priedušky intenzívne, takže môže dôjsť k exacerbácii astmy, pľúcnej nedostatočnosti.
6. Choroby srdca a krvných ciev... Kardio je dobré pre zdravých ľudí. Ak máte problémy so srdcom, potom môže byť neustále behanie škodlivé.
   
7. Staroba... Po 50 rokoch je ťažké vydržať ťažké bremená. Ale škandinávska chôdza, jóga, pilates, strečing urobia.

Ak existujú kontraindikácie pre beh, môžete si zvoliť iný šport. Existuje mnoho ďalších stresov, ktoré majú pozitívny vplyv na pohodu.

Odporúčania lekárov

Aby bol efekt tréningu vynikajúci, musíte postupovať podľa niekoľkých jednoduchých tipov:

1. Musíte bežať nalačno... Zaťaženie po jedle je veľmi ťažké, spôsobuje to, že telo pracuje ťažšie, narúša spracovanie potravy. Preto je lepšie behať pred raňajkami. Doprajte si v deň tréningu bielkovinové raňajky. Strava športovca by nemala obsahovať mastné a vyprážané jedlá. Po športe sú vhodné cereálie s mliekom, zemiaky s mäsom.
2. Vyžaduje sa úplný spánok. Dospelý človek potrebuje asi 8 - 9 hodín denne. Ak sa spánku venuje menej času, potom sa v tele pozorujú negatívne zmeny.
3. Je vhodné sa zbaviť zlých návykov... Alkohol a fajčenie môžu zhoršiť stav človeka. Pri takýchto návykoch je pre človeka ťažšie pohybovať sa, naladiť sa na neustály tréning.

Turistika a jogging majú takmer len jednu výhodu. Súlad s normou krokov za deň pre ženy vám umožňuje rýchlo nájsť štíhlu líniu a udržať si ju.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o správnom chudnutí pri behu alebo chôdzi

Behajte alebo choďte na chudnutie: