Kalórie za deň pre ženu. Ako vypočítať chudnutie, udržiavať dennú dávku, koľko kalórií človek potrebuje

Existuje názor, že denná miera kalórií pre ženu by sa mala rovnať roku 2000. Toto tvrdenie je spočiatku nesprávne, pretože parametre hmotnosti a výšky (a teda celej plochy tela) na udržanie funkčnosti, ktoré si vyžadujú určité množstvo kalórií, sú pre každú ženu individuálne.

Rýchlosť kalórií je minimum, ktoré telo potrebuje na udržanie svojich životne dôležitých funkcií, a nie na ukladanie tuku na nechcených miestach v rezerve. Existuje veľa metód na výpočet potrebných kalórií. Všetky sú založené na zhromažďovaní maximálnych informácií a individuálnych charakteristík ženy.

Koľko kalórií denne potrebuje žena na chudnutie?

Nie je možné schudnúť bez zníženia počtu spotrebovaných kalórií. Odborníci radia, aby ste znížili obsah kalórií v potravinách a prísne sledovali svoju pohodu. Dôležitý míľnik je 1 200 - 1 300 kalórií a je to striktne individuálne, pretože rovnaké množstvo nemôže byť vhodné pre obézne ženy a krehké ženy s pár kilami navyše.

Pred znížením obsahu kalórií sa počíta priemerný počet denných spotrebovaných kalórií, ktoré potom plynulo smerujú k zníženiu a zároveň zvýšeniu fyzickej aktivity. Existuje metóda vyvinutá Johnom Forestom 100/100. Podľa jeho technológie, znižujúcej obsah kalórií o 100 jednotiek, je potrebné zvýšiť záťaž o 100 kalórií.

Takto môžete schudnúť až 1 kg mesačne. Stojí za to prehodnotiť svoj postoj k nedokonalosti svojej postavy a milovať seba samého. Mnoho ľudí trpí emočnou obezitou. Vzdajú sa a dostanú potešenie nie zo života, ale z „komunikácie“ s kúskom koláča alebo čokoládovou tyčinkou.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Minimálny počet kalórií za deň pri chudnutí

1200 kcal je minimum pre denný príjem kalórií, ktorý by žena mala konzumovať, aby nespôsobila jedinečné poškodenie zdravia. Je potrebné poznamenať, že telo bude reagovať na umelé zníženie kalorického obsahu potravy znížením energie a nedostatkom sily na fyzickú aktivitu.

Ak sa v takejto situácii budete silou mocou naďalej zaťažovať zvýšenými fyzickými cvičeniami, efekt bude opačný ako očakávaný výsledok.

Spolu s trochou tuku sa stratí väčšina svalovej hmoty. Diéty založené na minimálnom príjme kalórií a potraviny vybrané podľa tejto schémy pre daný deň nevedú k požadovaným výsledkom.

Počas takejto diéty je telo vyčerpané, všetky orgány pracujú na opotrebovaní.Akonáhle sa na prvom mieste zvýši množstvo spotrebovaných kalórií, začne sa ukladať tuková hmota.

Schudnúť sa dá dvoma spôsobmi:

1. Znížte množstvo kalórií, ktoré vstupujú do tela jedlom.
2. Zvýšte spotrebu kalórií pri každodennom tréningu, chôdzi, práci v krajine a iných fyzických činnostiach.

Zvažuje sa najoptimálnejšia rovnováha týchto dvoch možností.

Malo by sa pamätať na to, že zo všetkej energie prijatej telom:

• 27% ide na podporu tónu svalovej kostry.
• 19% na prácu nervového systému.
• 9% je minimum potrebné pre prácu srdca.
• 7% pre plnú funkciu obličiek.

V ostatných systémoch vitálnych funkcií tela je potrebných až 20%. Za najjednoduchšiu metódu, ktorá nespôsobuje výrazné poškodenie tela, sa považuje metóda, pri ktorej sa z celkového množstva kalórií prijme 20 - 30% alebo iba 500 kalórií.

Výpočet dennej stravy, a teda zvýšenie fyzickej aktivity (dokonca o 1 úroveň), môže viesť vaše telo k konzumácii uložených tukových zásob.

Vzorec WHO na výpočet príjmu kalórií

Pre výpočet podľa vzorca WHO sú hlavným hodnotiacim kritériom tiež tri parametre koeficientu fyzickej aktivity:

• 1 nízka
• 1,3 stredná
• 1,5 vysoké

  

Denná potreba potrebných kalórií pre celý život vypočítané podľa vzorca pre každý vek zvlášť:

• Pre mladé ženy od 18 do 30 rokov: (0,062 x telesná hmotnosť + 2,036) x 240 x CFA.
• Pre ženy stredného veku od 31 do 60 rokov: (o, 34-násobok telesnej hmotnosti + 3,538) x 240+ CFA.
• Pre staršie osoby od 60 rokov: (0,038 x telesná hmotnosť + 2,755) x 240 x CFA.

Vzorec Lylea McDonalda na výpočet denných kalórií

Podľa vzorca Lylea McDonalda možno vypočítať tie ženy, pre ktoré je možné vypočítať správanie ich tela v dôsledku obmedzenia stravovania alebo zvýšeného cvičenia. Vzorec je založený na rýchlosti metabolizmu (chudnutie nastáva rýchlo alebo pomaly), tepelnom účinku konzumovanej potraviny a fyzickej aktivite.

Pre ženy, ktorých metabolizmus prebieha pomalým tempom - 31 kcal. Pre tých, ktorí majú rýchly metabolizmus - 33 kcal.

K kcal x Hmotnosť v kg. = rýchlosť kalórií potrebných za deň. K v tomto vzorci je fixné množstvo požadovaných kalórií spotrebovaných na 1 kg hmotnosti ľudského tela.

Harris-Benedictov vzorec na výpočet obsahu kalórií v strave na chudnutie

Harrisova Benediktova metóda na výpočet rýchlosti kalórií, ktorú ženy denne potrebujú, je založená na základnej metabolickej rýchlosti (MBR).

(655 + 9,56 x telesná hmotnosť) + (1,85 x výška v centimetroch) - (4,68 x vek)

Muffin-Georov vzorec na výpočet obsahu kalórií v strave na chudnutie

V roku 2005 vyvinul odborník na výživu Muffin-Jeor na základe mnohoročného výskumu recept, ktorý sa stále považuje za najoptimálnejší. S jeho pomocou je možné získať najpresnejšie informácie o množstve kalórií prijatých za deň pre konkrétnu osobu.

9,99 X hmotnosť v kg + 6,25 X výška v cm - 4,92 X vek - 161 = kalórie za deň

Prečo nemôžete jesť rovnaké množstvo kalórií každý deň?

Kontrola nad dodržiavaním normy kalórií, ktoré žena denne konzumuje, je kľúčom k jej chudnutiu. Strava postavená ako súčasť zdravého životného štýlu ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj emočné pozadie. Polovica Snickers, zjedená po diétnom obede so zeleným čajom, nesie 130 kalórií a pozitívne emócie po zvyšok dňa.

Mono diéty vyžadujúce pôstne dni alebo dlhšiu dobu konzumovať rovnaké jedlá s rovnakým množstvom kalórií majú účinok časovanej bomby.Počas obdobia obmedzenia výživy telo neprijíma potrebné množstvo energie, ktoré urgentne spomaľuje metabolizmus.

Jedlo ovplyvňuje hladinu inzulínu v krvi rôznymi spôsobmi.

Jesť extra porciu zeleného zeleninového šalátu nepoškodí vašu postavu ako 2 klobásové sendviče. Ak skonzumujete rovnaký počet kalórií, môžete telo uviesť do stavu stresu, v ktorom sa akékoľvek jedlo bude považovať za energiu potrebnú na rezervu do budúcnosti a uskladní sa na bruchu alebo bokoch.

Ako určiť úroveň fyzickej aktivity?

Koeficient fyzickej aktivity musí byť najmenej 1,75. Toto je minimálne percento, do ktorého sú zahrnuté pohyby ľudského tela. Ak je vo výpočtoch percentuálny podiel kalórií za deň pre ženu, pod touto hranicou už hovoríme o fyzickej nečinnosti a negatívnych dôsledkoch, ktoré z nej vyplývajú pre telo ženy.

Nie je to len návšteva telocvične alebo ranný beh. Cesta do práce alebo do metra, prejdená svižným tempom, stúpanie po schodoch viacpodlažnej budovy, aktívne denné prechádzky s dieťaťom - to si vyžaduje určité náklady na energiu.

Úroveň, na základe ktorej sa určuje fyzická aktivita, je počet kalórií, ktoré telo každý deň spáli. Na uľahčenie výpočtov boli odvodené priemerné zložky, pomocou ktorých ich podľa osobného posúdenia fyzickej aktivity môže každý použiť pri výpočtoch.

Fyzická aktivita spadá do troch kategórií:

• Nízko sedavé 1.4
• Stredná - s malou fyzickou aktivitou - 1.6
• Vysoký - keď sa ženy venujú ťažkej fyzickej práci alebo sa veľa času venujú športovaniu - 1.8

Úrovne fyzickej aktivity v kombinácii s východiskovou rýchlosťou metabolizmu naznačujú energetický výdaj tela za deň.

Ako zostaviť stravu v súlade s príjmom kalórií?

Napriek zdanlivej zložitosti je zostavenie osobnej stravy podľa kalorických noriem potrebných pre ženu denne dostupné pre všetkých:

• Prebieha sťahovanie tabuľky kalórií v jedle
• Váhy sú zakúpené
• Zostaví sa prispôsobená tabuľka, ktorá zobrazí najkompletnejší objem produktov, ktoré je možné denne použiť.
• Na základe vzorcov sa počíta už použitá strava.
• Nestrácajte srdce, ak je výsledný údaj ďaleko od kalorickej normy. Možno by stálo za to zaobstarať si malé, svetlé jedlo, ktoré pojme menšiu porciu jedla.
• Znížením počtu porcií na maximum znížte o ďalších 500 kalórií.
• Po začatí stravovania týmto spôsobom je potrebné pripomenúť, že telo potrebuje čas na svoju obnovu.

Je potrebné pevne sa naučiť hlavné pravidlo na zníženie obsahu kalórií je možné iba znížením množstva sacharidov alebo tukov. Životne dôležité bielkoviny nemôžete obmedziť.

Strava by mala obsahovať dostatok omega 3 mastných kyselín, bielkovín a vitamínov:

• Tukové bunky sa v tele používajú ako miesto ukladania toxínov.
• Voda s prídavkom citrónu, džúsy zo zelenej zeleniny a ovocia umývajú telo.
• Veľa zelene, zeleniny a ovocia.
• Naklíčená pšenica.
• Vláknina, nevyhnutná pre črevá.

Viacfarebná zelenina je esteticky pôsobiace jedlo. Každá farba obsahuje svoje vlastné zloženie bioflavonoidov, ktoré pôsobia na telo v rôznych oblastiach. Musíte sa starať o svoje črevné zdravie. Problémy s tráviacim traktom majú za následok hormonálnu nerovnováhu, problémy s priberaním.

Na záver je potrebné poznamenať, že nemá zmysel dávať sa do prísneho rámca dodržiavania denného príjmu kalórií. Závažné obmedzenia v stresovej situácii pre telo môžu viesť k narušeniu spánkových režimov alebo nespavosti. Nespavosť je spojená so zvýšením stresového hormónu kortizolu. Ovládaním stresových situácií sa súčasne kontroluje váha.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Aplikácie pre smartphone na počítanie kalórií (3 - 5 kusov)

Aplikácie pre smartphony, ktoré počítajú dennú mieru kalórií, ktorá pomôže žene, ktorá si chce udržať postavu alebo ju dotiahnuť do dokonalosti, sú navrhnuté tak, aby uľahčili kontrolu nad týmto procesom.

Získajte úplné informácie pomocou aplikácií:

• Výpočet prípustného príjmu kalórií na individuálnom základe.
• Počet kalórií spotrebovaných potravín
• Podáva bielkoviny, sacharidy a povolené tuky
• Zoznamy schválených produktov
• Schopnosť zadávať informácie o fyzickej aktivite do databázy a dostávať výpočet spálených kalórií.
• Kontrola nad príjmom vody nevyhnutná na zlepšenie metabolizmu.

Každá aplikácia má tabuľkové grafy a pokyny na použitie.

Môj FitnessPal

Charakteristika:

• Aplikácia je lídrom v sťahovaní na internete. Obsahuje v databáze viac ako 6 miliónov názvov produktov, ktoré sa neustále aktualizujú.
• Súčasťou aplikácie je snímač čiarových kódov.
• Kompletná štatistika tukov, bielkovín a sacharidov, ako aj výpočet cholesterolu.
• Schopnosť vstúpiť do osobného tréningového programu s úplným výpočtom kardio cvičení a silových záťaží.
• Zadajte informácie do samostatného denníka v počítači a telefóne súčasne.

K dispozícii je bezplatná možnosť, ďalší vývoj si vyžaduje platbu.

Fat Sekret

Aplikácia zadarmo bez reklám a ponúk na predplatné.

Charakteristika:

• Výrobky, ktoré možno identifikovať aj podľa čiarových kódov, sú zoskupené do samostatných kategórií podľa ich umiestnenia (obchody, reštaurácie).
• Nahrajte fotografie výrobkov a získajte informácie o obsahu cholesterolu, cukru a celej súprave komponentov.
• Denník zobrazujúci pohyb a spálené kalórie.
• Z jedál iba niekoľko zložiek raňajok, obeda a večere.

Počítadlo Easy Fit

S obmedzenou výživou môžete ako bonus získať príjemne vyzerajúci program, ktorý spôsobuje veľa pozitívnych emócií.

Charakteristika:

• Štatistiky sú animované, je možné upraviť jas a 24 farieb.
• Po pridaní jedla získate kompletný rozpis obsahu jedla vo forme koláčového grafu, sledujte ho vo forme počítadla kalórií.
• Len čo si nastavíte požadovaný cieľ (chudnutie, priberanie na váhe alebo diéta) a program vypočíta potrebné množstvo kalórií a fyzickej aktivity.
• Jednoduchý denník o jedle so zábavnými ikonami a cvičeniami.
• Program je prísne dôverný, neexistuje žiadny prístup a zhromažďovanie osobných údajov, všetko je iba v telefóne.

Video: príjem kalórií za deň pre ženu

Ako vypočítať denný príjem kalórií pre ženu, pozri videoklip:

Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie: