Ako odstrániť kyselinu mliečnu vo svaloch z tela po tréningu, ako sa formuje, ako ovplyvňuje, črty

Zdravie a pohoda človeka vo veľkej miere závisia od životného štýlu. Športovanie posilňuje telo a predlžuje životnosť. Počas tréningu sú svaly preťažené a odborník prežíva bolesti svalov, takto sa prejavuje kyselina mliečna. Ako znížiť bolesť a odstrániť ju z tela, povie tento článok.

Čo je kyselina mliečna vo svaloch

V priebehu evolúcie si ľudské telo vyvinulo niekoľko spôsobov, ako dodať svalom energiu. Pri bežnej svalovej práci, keď zaťaženie nepresahuje 50% maximálneho možného množstva, ktoré sval zvládne, sa glykogén (glukóza) odbúrava interakciou s kyslíkom, čím sa pre svaly vytvára energia vo forme ATP (kyselina adenozíntrifosforečná).

Pri nedostatku glukózy v tomto režime ľudské telo uprednostňuje proces odbúravania tukov, aby ich doplnil, preto sa pri chudnutí odporúča pracovať s malými váhami a s veľkým počtom prístupov.

Pri stresovom zaťažení svalov sa aktivuje režim anaeróbneho (bez kyslíka) odbúravania glykogénu, rýchlosť tvorby ATP sa rýchlo zvyšuje, ale počas reakcie sa tvorí kyselina mliečna (laktát) a vodíkové ióny, ktoré prudko znižujú hladinu pH a zvyšujú kyslosť média.

Zvýšenie hladiny kyseliny mliečnej vedie k pocitu pálenia vo svaloch a blokovaniu ich nervových zakončení, takže sa spustí obranný systém tela, ktorý neumožňuje vážne poškodenie svalov.

Reťazec chemických reakcií prebiehajúcich v tele počas anaeróbneho rozkladu glukózy sa nazýva Krebsov cyklus.

Tento cyklus je založený na postupnom reťazci transformácií glykogénu na následné organické kyseliny s ich oxidáciou na oxid uhličitý a vodu.

Zoznam kyselín:

• pyruvic;
• citrón;
• glutamová;
• jantárová;
• formický;
• jablko;
• mliečne výrobky.

Bolo vedecky dokázané, že spustenie anaeróbnej reakcie na rozklad glukózy nie je spojené s nedostatkom kyslíka v krvi, ale s prudkým zvýšením svalového stresu. Navyše, svalové bunky nepociťujú hladovanie kyslíkom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Vlastnosti syntézy a odobratia hmoty

Chemická reakcia, ktorá poskytuje prudké zvýšenie tvorby ATP, dodáva energiu svalovým bunkám, umožňuje svalom vyrovnať sa s ťažkými bremenami. V tomto režime činnosti je svalstvo vážne preťažené a zranené. V kulturistickom systéme sa tento účinok na svaly používa na spustenie superkompenzačného mechanizmu.

Poškodené vlákna sa opravia a vytvoria ďalšie svalové tkanivo. Tak sú vytvorené podmienky na zabránenie vzniku mikroúrazov pri takýchto zaťaženiach. Svaly rastú a sú objemné.

Výsledkom anaeróbneho rozkladu glykogénu je vzhľad laktátu, ktorý v tele plní niekoľko dôležitých funkcií:

1. Počas implementácie osýpkového cyklu nastáva v pečeni glukoneogenéza, ktorá premieňa 20% laktátu na glukózu.
2. Vysoká koncentrácia laktátu vo svaloch blokuje nervové zakončenia a bráni ich kontrakcii, spôsobuje v nich pálenie a zaisťuje ochranu svalov pred výrazným preťažením.

Kyselina mliečna vo svaloch je telom intenzívne spracovávaná do hodiny po fyzickej aktivite.

Aké procesy vám umožňujú odstrániť prebytočný laktát a znížiť bolesť svalov:

1. Približne 60% látky sa počas oxidačnej reakcie premení na oxid uhličitý a vodu.
2. Na proces glukoneogenézy sa používa 20% laktátu.
3. Malá časť látky sa v tele používa na syntézu aminokyselín.
4. Vylučuje sa potom a močom menej ako 5%.

Je dôležité vedieť! Zvyšovanie intenzity cvičenia vedie k zvýšeniu hladiny laktátu v krvi.

Dôvody akumulácie kyseliny mliečnej v tkanivách

Existuje niekoľko dôvodov pre zvýšenie hladiny kyseliny mliečnej vo svaloch a obehovom systéme:

1. Vysoká úroveň fyzickej aktivity. Glukóza v tele sa štiepi bez kyslíka za vzniku laktátu.
2. Rýchlosť tvorby laktátu presahuje úroveň jeho vylučovania z telesných tkanív.
3. Pri hemoragickom šoku a akútnom zlyhaní ľavej komory sú to závažné ochorenia obehového systému, charakterizované prudkým poklesom hladiny kyslíka v krvi a prívodom krvi do pečene, koncentrácia kyseliny mliečnej sa zvyšuje 2-3 krát.

Známky prebytočnej látky vo svaloch

Zvýšený obsah laktátu vo svaloch ľudského tela sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:

• existuje nedobrovoľná, konvulzívna kontrakcia svalov;
• pri cvičení sa vo svaloch objaví pocit pálenia;
• vo svaloch je cítiť silná únava, rýchlosť ich kontrakcie sa zníži;
• telesná teplota po cvičení stúpa.

Poradenstvo! Pitie veľkého množstva tekutín počas cvičenia pomáha udržiavať optimálny krvný obeh a normalizuje pH svalov.

Bolesť počas cvičenia

Kyselina mliečna vo svaloch (ako ju odstrániť zo svalov, takže rady uvedené ďalej v článku pomôžu trénovať bez bolesti) sú v každom človeku. Princíp superkompenzácie ukazuje, že pre rast svalov je potrebné ich zaťažiť tak, aby v nich došlo k mikrotraume.

To vám umožní dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Akékoľvek poškodenie tela je bohužiaľ sprevádzané bolesťou.

Športovec počas tréningu čelí dvom typom bolesti:

1. Pálenie svalov s preťažením svalov.
2. Akútna bolesť poraneného svalového tkaniva, kĺbu alebo väziva.

Je potrebné prekonať prvú bolesť, zaťaženie svalov v rozumných medziach, umožňuje vám posilňovať a rozvíjať svaly. Akútnu bolesť nemožno tolerovať, zanedbanie tohto pravidla môže viesť k vážnym následkom na zdraví stážistu.

Najlepšou možnosťou, ktorá umožňuje harmonický rozvoj svalov, je striedanie tvrdého tréningu s jemným.

Počas tvrdého tréningu sa vo svalovom tkanive vytvárajú mikroúrazy a jemné cviky umožňujú svalom mať čas na zotavenie a posilnenie. Vykonávanie cvičení s váhami, športovec po 20-30 sekundách. začne pociťovať pálenie a bolesť svalov, takto sa prejavuje vzhľad prebytočnej kyseliny mliečnej vo svaloch.

Počas tohto procesu vzniká látka laktát - to je soľ kyseliny mliečnej a iónov vodíka. Bolestivé pocity vznikajú práve pri prekyslení prostredia zvýšením koncentrácie katiónov vodíka. Zabraňujú tiež priechodu nervového impulzu do svalov, objavuje sa v nich pocit únavy. Takto sa realizuje obranný systém tela pred preťažením.

Poradenstvo! Pre lepšie precvičenie svalov by ste sa pri cvičení mali sústrediť na rytmus dýchania. Nemôžete myslieť na bolesť, musíte sa sústrediť na výhody a spokojnosť s tréningom.

Syndróm oneskorenej bolesti

DOMS je vedecký názov pre syndróm oneskorenej svalovej bolesti. Prejavuje sa jeden alebo dva dni po lekcii u začiatočníkov, ktorí nie sú zapojení do tréningového procesu, alebo u profesionálov, ktorí absolvovali tvrdý a intenzívny tréning.

Príčinou nástupu bolesti je výskyt mikroúrazov vo svaloch, ktoré nie sú pripravené na také zaťaženie.

Je to súčasť procesu prispôsobovania svalového tkaniva preťaženiu. Tento proces umožňuje svalom zotaviť sa a podstúpiť hypertrofiu (rast svalov).

Oneskorený účinok bolesti je spôsobený skutočnosťou, že pri prijatí mikroúrazov dochádza k opuchu poškodeného tkaniva a zníženiu citlivosti nervových zakončení. Spravidla sa po dni odstráni edém a obnoví sa citlivosť nervov.

Na prevenciu a zmiernenie akútnych príznakov môžete použiť:

1. Ľahké aeróbne tréningy alebo kardio tréningy.
2. Studená a teplá sprcha.
3. Pri silnej bolesti môžete užívať aspirín.

Poradenstvo! Ak zvýšite záťaž a aktivitu svojho tréningu o 10% týždenne, potom sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť vyhnúť vzniku efektu oneskorenej bolesti.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Kde a ako sa látka vylučuje?

Ľudské svalové tkanivo pozostáva z dvoch druhov glykolytických a oxidačných vlákien. Rýchle glykolytické vlákna poskytujú výkonnú svalovú prácu v krátkom čase. Sú najsilnejšie a najobjemnejšie v ľudskom tele. Pomalé, oxidujúce vlákna, malého objemu, poskytujú dlhodobú prevádzku pri malom zaťažení.

Energiou pre prácu týchto svalov je okrem iného laktát. Premieňajú ho na oxid uhličitý a vodu. Týmto procesom môže cvičenie po cvičení dramaticky znížiť hladinu laktátu v tele.

Až 90% kyseliny mliečnej sa po športe odbúrava a vylučuje organizmami za 1 hodinu.

Asi 60% laktátu sa použije na dodanie energie pre spomalenie svalov. Chemické reakcie osýpkového cyklu v pečeni počas glukoneogenézy obnovujú glykogén z laktátu, na tomto procese sa podieľa 20% látky. Kyselinu mliečnu telo využíva aj na tvorbu aminokyselín. Iba 5% laktátu sa vylúči potom a močom.

Podľa jednej z verzií vedcov ovplyvňuje zvýšenie množstva kyseliny mliečnej produkciu hormónu testosterónu, ktorý zaisťuje rast svalov. Po podaní laktátu pokusným potkanom sa ich hladina testosterónu zdvojnásobila. Z toho vyplýva, že vyvážený tvrdý tréning zvyšuje testosterón a umožňuje rýchlejší rast svalov.

Ako odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov: účinné metódy

Používanie špeciálneho tréningového systému na obnovenie normálneho svalového tonusu po intenzívnej fyzickej námahe sa nazýva „zádrhel“. Silný silový tréning pumpuje svaly väčším množstvom krvi.

S prudkým uvoľnením záťaže a uvoľnením svalov bude trvať veľa času, kým sa krv obnoví v preťažených svaloch a zníži sa hladina kyseliny mliečnej a toxínov v nich. Na to môžete využiť ľahký jogging, rýchlu chôdzu, jogu. Komplex by sa mal skončiť strečingovými cvičeniami pre veľké svalové skupiny.

Napínanie svalov vám umožňuje zmierniť kŕče a obnoviť v nich optimálny krvný obeh. Kyselina mliečna vo svaloch (o tom, ako odstrániť prebytok laktátu, sa budeme venovať ďalej v článku) sa produkuje pri intenzívnej fyzickej námahe.

Pravidelné cvičenie umožní telu vyvinúť vysokú úroveň adaptácie na fyzický tréning a zabezpečí zníženie úrovne produkcie kyseliny mliečnej. Pite 200 ml čistej vody každých 20 minút. Pomáha normalizovať krvný obeh.

Medzi jednotlivými sériami si zabezpečte správny odpočinok, ktorý zabezpečí obnovenie dychu a srdcovej frekvencie.

Pri silovom tréningu zvoľte váhu projektilu tak, aby ste robili 2-4 opakovania. To zabezpečí rozvoj svalov na aeróbnych zdrojoch energie. V dňoch mimo tréningu by sa mali vykonávať kardio cvičenia, aby sa zabezpečil aktívny obeh a urýchlila regenerácia svalov.

Kúpeľ a sauna

Návšteva kúpeľa nielenže oživí, ale aj urýchli cirkuláciu krvi vo svaloch, zmierni únavu a obnoví svalový tonus. Na zlepšenie efektívnosti kúpacích postupov by sa mali dodržiavať určité pravidlá.

Poradenstvo! Ponorenie do bazéna alebo studená sprcha po parnej miestnosti dokonale tonizuje vypracované svaly a povzbudí.

Vírivka

Kyselina mliečna vo svaloch (ako odstrániť jej nadbytok a znížiť bolesť svalov pomôže nasledujúca rada) sa vylučuje pod vplyvom vysokej teploty, takže ju môžete vylúčiť horúcim kúpeľom. Do vane je potrebné nasávať horúcu vodu s teplotou vyššou ako príjemnou, avšak nie veľmi obarenou. Ponorte sa do vody, udržujte hrudník v oblasti srdca nad vodnou hladinou, relaxujte 10 minút.

Choďte z vane na 5 minút. Pridajte horúcu vodu a namočte na 15 minút. 3-4 priechody zabezpečia vynikajúce zahriatie celého tela. Po všetkých procedúrach urobte kontrastnú sprchu. Počas prestávok obnovte vodnú rovnováhu horúcim alebo bylinkovým čajom.

Poradenstvo! Pri horúcich kúpeľoch musíte zapnúť odsávacie vetranie. Pomôže to znížiť vlhkosť vzduchu a urobiť tento postup pohodlnejším.

Pitie tekutín počas a po cvičení

Ľudské telo tvorí 80% vody, takže udržiavanie vodnej rovnováhy zaisťuje vynikajúce zdravie a dobrú náladu. Pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl spojený s fyzickou aktivitou a nadmerným potením, musíte spotrebovať najmenej 3 litre vody.

Voda normalizuje a optimalizuje krvný obeh, čím zaisťuje odstránenie toxínov a kyseliny mliečnej zo svalov počas cvičenia. Pri športe je normou použitie 200 ml tekutiny každých 20 - 30 minút.

Poradenstvo! Použitie odvarov z bokov ruže, harmančeka a sladkého drievka rýchlo odstráni zápal vo svaloch a zmierni bolesť.

Masáže

Miesenie a zovretie svalového tkaniva rozširuje kapiláry a zvyšuje prietok krvi do svalov. Profesionálna masáž umožňuje športovcom zotaviť sa oveľa rýchlejšie. Samotné trenie tela po vodných procedúrach froté uterákom tiež zvýši prietok krvi vo svaloch a oveľa rýchlejšie sa zbaví prvkov rozkladu glukózy.

Poradenstvo! Účinnosť masáže sa zvýši, ak na povrch pokožky nanesiete zriedené éterické oleje z levandule alebo šalvie lekárskej.

Pravidlá školenia

Kyseline mliečnej vo svaloch (nebudete musieť myslieť na to, ako odstrániť prebytočný laktát, ak budete počas cvičenia postupovať podľa odporúčaní) a bolestiam svalov sa dá zabrániť dodržiavaním osobitných tréningových pravidiel.

Pravidlá:

1. Pred hodinou sa určite zahrejte, zahreje a pripraví svaly na stres a zníži pravdepodobnosť zranenia.
2. Po tréningu vykonajte cviky z ochladzovacieho komplexu.
3. Zvyšujte zaťaženie postupne, nie viac ako 10% týždenne.
4. Odpočinok medzi sériami by mal zabezpečiť zotavenie dýchania, ale nechať svaly vychladnúť.
5. Striedajte odporové cvičenie s kardiom. To vám umožní intenzívne zapojiť pomalé svaly a znížiť hladinu laktátu vo svaloch.
6. Triedy by sa mali vykonávať pravidelne, aby sa zabezpečilo prispôsobenie tela stresu.
7. Pri silových cvikoch robte 2-4 opakovania, čím získate režim aeróbnej výživy svalov.
8. Po tréningu odpočívajte v aktívnom režime a zaťažujte pomalé vlákna svalstva.
9. Udržujte vysokú vodnú bilanciu.

Poradenstvo! Použitie hrozna, čerešní a modrej kapusty v potravinách zvýši hladinu antioxidantov v krvi a zabezpečí účinné odstránenie katabolických produktov (rozklad, oxidácia) z tela.

Prevencia bolesti svalov

Aby sa zabránilo výskytu bolesti svalov po fyzickej námahe, malo by sa dodržiavať niekoľko zásad:

1. Je potrebné zapojiť sa do tréningového procesu, mal by sa z neho stať užitočný zvyk.
2. V prvej fáze by ste mali pracovať s ľahkými váhami, musíte si vypracovať správnu techniku ​​vykonávania cvikov.
3. Vyučovanie sa vyžaduje, aby sa uskutočňovalo pravidelne, bez vynechania.
4. Pred tréningom by ste mali pripraviť svaly na stres, zahriať ich rozcvičkou.
5. Keď ovládate nové cvičenie, snažte sa ho robiť s neúplnou amplitúdou.
6. Každých 20 - 30 minút cvičenia je potrebné vypiť od 200 do 250 ml tekutiny.
7. Trvanie tréningu by sa malo zvyšovať postupne, počnúc od 30 minút.
8. Mali by ste dodržiavať pravidlá vyváženej stravy, konzumovať komplexné sacharidy, kompletné bielkoviny, vitamíny a stopové prvky.
9. Je potrebné zahrnúť do stravy mrkvu (karotény), citrón (vitamín C), modrú kapustu a baklažán (flavonoidy), ktoré dodajú telu potrebné antioxidanty, ktoré z ľudského tela odstránia produkty rozpadu a toxíny.
10. Na konci tréningu musíte určite cvičiť z ochladzovacieho komplexu. Preťahovacie cvičenia zmierňujú nadmerné napätie a obnovujú v nich prietok krvi
11. Po cvičení by ste mali aktívne odpočívať, navštíviť saunu, plávať v bazéne, jazdiť na bicykli a chodiť na prechádzky.
12. Dostatočný spánok vám umožní obnoviť svalové tkanivo v čo najkratšom čase a nedovolí, aby sa objavila svalová bolesť.

Dodržiavanie vyššie uvedených odporúčaní rýchlo odstráni kyselinu mliečnu zo svalov, zníži nadmernú hladinu laktátu a urobí tréningový proces príjemným a bezbolestným.

Dizajn článku: Oksana Grivina

Video o kyseline mliečnej vo svaloch

Rýchle spôsoby odstránenia kyseliny mliečnej: