Ako zmenšiť objem bokov, zadku, zadku. Sada cvičení na 2 týždne pre dievčatá

Každá druhá žena s nadváhou chce znížiť objem tela. A spravidla sú boky najviac nespokojné s postavou. Okrem toho sa táto časť tela považuje za najťažšiu na korekciu.

Príčiny výskytu tuku na stehnách

Medzi základné príčiny nadmerného hromadenia tukových buniek v oblasti stehien patria:

• Funkcia genetiky (najmä s figúrkou presýpacích hodín alebo hrušiek).
• Nízka fyzická aktivita alebo nedostatočné zaťaženie svalov nôh, sprevádzané vysoko kalorickou stravou.
• Fyziologický stav tela ženy počas tehotenstva.
• Choroby hormonálnej povahy alebo na pozadí užívania určitých liekov.

Cvičenie na zníženie bokov a zadku za 2 týždne doma

Skúsený tréner v oblasti fitness vám môže povedať, ako zmenšiť veľkosť bokov v čo najkratšom čase, siahajúc po pravidelnom vykonávaní určitých cvikov. Pri absencii príležitosti navštíviť telocvičňu alebo skupinové kurzy je možné problém zakrivených bokov vyriešiť doma.

Aby ste to dosiahli, musíte 3x týždenne (po rozcvičke) vykonať súbor cvičení odporúčaných nižšie.

Výpady dopredu

Nekomplikované základné cvičenie nútiace aktívne pracovať biceps, štvorhlavé svaly stehien, lýtok, ale aj chrbta a brušných svalov. Existuje niekoľko variácií výkonu, no nohy sú vypracované najkvalitnejšie, ak používate činky alebo činku.

• Bez váženia: narovnajte sa, roztiahnite nohy široké 50 cm, ruky v páse. Urobte krok vpred ľavou nohou, posaďte sa, bez toho, aby ste pravým kolenom dosiahli na zem. Ľavé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Vráť sa. Opakujte akciu s pravou nohou. Celkovo musíte urobiť 20 výpadov.
• S činkami: rovnakým spôsobom, vezmite do rúk iba činky s hmotnosťou 2 kg a držte ich na úrovni hrudníka.
• S činkou: Postavte sa, položte činku na plecia a držte ju rukami. Vykonajte 20 výpadov dopredu.

Bočné výpady

Podobné cvičenie, ale nie dopredu, ale do strán. Je potrebné stáť v určitej vzdialenosti od nábytku, ruky je možné držať na krížoch alebo pred hrudníkom, chrbát je rovný.

Uveďte nohy do strany, preneste svoju váhu tela a urobte krok, zatiaľ čo sedíte plytko. Trochu jar a vstať. Vykonáva sa s bremenom alebo bez neho. Je to dôležité - keď sa výpady vydávajú smerom k pätám, nohy by nemali spadnúť z podlahy.

Únos stojacej nohy

Táto akcia umožňuje pracovať tak vonkajším, ako aj vnútorným stehenným svalom (pri únose do strany), ako aj trénovať koordináciu. Zaujmite pozíciu v stoji, postavte sa, položte prsty na pás alebo operadlo stoličky. Pri nádychu vezmite narovnanú nohu do strany v maximálnom možnom uhle. Položte nohu bez toho, aby ste chodidlo položili na podlahu, ale aby ste zdvíhali prsty na nohách a päte, vedú pred vašou opornou nohou.

Takto viac roztiahnete svaly gluteusu. Opakujte 20-krát s každou nohou. Druhou možnosťou je zatiahnutie. Postavte sa na operadlo stoličky, rukami chyťte podperu. Prineste rovnú nohu dozadu, pomaly, vráťte sa. Neukladajte aktívnu nohu na zem, kým nedokončíte všetky opakovania (20-krát). Opakujte s druhou nohou. V zadku by malo byť napätie.

Plie drep

Cvičenie by sa malo vykonávať s váhami (činky, kettlebell), takže svaly sú vypracované intenzívnejšie, ale je to možné aj bez záťaže. Na dokončenie musíte položiť nohy. Vyžaduje sa činka s hmotnosťou 4 - 5 kg.

Držte bremeno oboma rukami, pomaly a hlboko si sadnite. Nezdvihujte päty, snažte sa mať chrbát vystretý. Bude to pocit naťahovania vnútorných svalov nôh. Vstaňte po 5 sekundách. Opakujte plie 25 krát.

Únos nohy ležiacej na boku

Existuje niekoľko druhov exekúcie. Klasická verzia je vyklopenie nohy nahor z ľahu na boku. Pracovná noha je rovná, nosná noha sa môže kvôli stabilite mierne ohýbať, zdvihnite sa kolmo do strany na maximálnu možnú amplitúdu. Urobte to 25 krát.

Ak sa vám cvičenie po niekoľkých tréningoch zdá ľahké, stojí za to použiť závažie pre nohy (sú omotané okolo členku pracovnej nohy). Aby ste skomplikovali a silnejšie natiahli vonkajšie svaly stehna, stojí za to zdvihnúť telo a opierať sa o predlaktie, vykonať zdvih nohy.

Alternatívnou možnosťou je zdvihnúť nosnú nohu.

Ľahnite si na pravý bok, podopierajte hlavu rovnakou rukou, ohnite ľavú nohu a chodidlo posuňte dopredu, pričom ju držte ľavou rukou. Zdvihnite podpornú pravú nohu, zatiaľ čo budete mať pocity naťahovania vonkajších svalov stehna. Opakujte 25-krát a zmeňte polohu.

Vykláňajte nohu dozadu, zatiaľ čo sú všetky štyri na podlahe

Zadná časť stehna, stojaca na všetkých štyroch, je perfektne napumpovaná. Klasickým výkonom je dôraz kladený na dlane a kolená. Chrbát by mal byť rovný, nemal by sa ohýbať. Narovnajte jednu nohu a prineste ju späť, vykonajte pružné výťahy s veľkou amplitúdou bez toho, aby ste nohu spustili na koleno. Po 20 prameňoch vymeňte nohu.

Pre komplikáciu môžete použiť činku umiestnením do popliteálneho záhybu. Upnite bremeno stehnom a dolnou časťou nohy a ohnutú nohu pomaly zdvihnite nahor. Urobte to 25 krát. Opakujte s druhou nohou. Ďalším spôsobom, ako vykonať únos, keď ste na kolenách, je zdvihnúť pokrčenú nohu do strany s predĺžením.

Pri výkone odpočívajte na dlaniach, kolenách (nerozšírte sa) a prstoch na nohách. Ohnutú nohu pomaly dvíhajte do 90-stupňového uhla, nohu narovnávajte, ohýbajte a spúšťajte, ale neopierajte sa. Opakujte 25-krát. Zmeňte nosnú nohu a urobte ďalších 25 výťahov.

Štvrtou možnosťou je hojdačka s rovnou nohou so spúšťaním v rôznych bodoch. Dôraz dávajte na dlane a kolená. Narovnajte jednu nohu a švihnite hore, chodidlo spustite na podlahu s odchýlkou ​​doprava, potom sa švihnite, spustite a vybočte doľava.

Doska

Stacionárne cvičenie vykonávané s dôrazom na lakte (dlane) a prsty na nohách (štandardné). Hrazda zahŕňa veľkú skupinu svalov vo všetkých častiach tela a podporuje svalový korzet (žalúdok, chrbát, zadok). Efektívne cvičenie na dosiahnutie plochého brucha a silných brušných svalov. Je potrebné držať plank pozíciu od 15 - 30 sekúnd do 3 minút.

Hlavné typy dosiek a pravidlá vykonávania:

Fotka správnej polohy v pruhu:

S cieľom predĺžiť čas strávený na pozícii je dôležité:

• robte to každý deň;
• pokrok každé 3 až 4 dni (predĺženie času o 5-10 sekúnd alebo počet prístupov);
• dodatočne vykonávajte zhyby, drepy, cviky s činkami.

Dôležité body pre dosku:

• tenisky (bosé nohy sa pošmyknú a rovnováha sa bude ťažko držať);
• koberec (aby vás nebolia lakte);
• pohodlné oblečenie;
• jemná hudba.

Ak je ťažké začať s klasickou alebo bočnou doskou, odporúčame vyskúšať zjednodušenú metódu.

Súbor cvičení v posilňovni na zníženie zadku a bokov

Ako znížiť objem bokov - 3 pravidlá na dosiahnutie výsledku:

• Cvičte 3-4 krát týždenne, na začiatku je povinná rozcvička a na konci strečing.
• Kombinujte silové tréningy (činky alebo cvičebné náradie) s kardio tréningom (beh, plávanie, skákanie cez švihadlo).
• Upravte stravu smerom k zdravým potravinám s nízkym glykemickým indexom (potraviny s vysokým obsahom vlákniny a hrubej vlákniny).

Cvičenia na simulátoroch

Keď prídete do posilňovne prvýkrát, mali by ste sa poradiť s trénerom, aby hovoril o dostupnosti vybavenia pre ženy, predviedol metódy vykonávania cvičení a tiež povedal, ktoré svalové skupiny sú ovplyvnené dostupnými simulátormi. Takto sa skráti čas hľadania požadovanej jednotky a ušetrí sa vám zranenie.

Najlepšie cvičenia na simulátoroch na chudnutie bokov sú:

• Únos a addukcia stehien. Pracujú vnútorné svaly na nohách. Nemali by ste však hneď veľa priberať, je lepšie použiť priemerné, ale cvik vykonajte 25-krát v 2 - 3 sériách.
• Hyperextenzia - dokonale vypracuje zadok a chrbát. Ľahnite si slabín na „kozu“ (alebo na naklonenú dosku). Ruky si položte na hrudník alebo na zadnú časť hlavy. Zdvihnite a spustite hornú polovicu tela na 1 minútu. Nakloňte telo dopredu, chrbát by mal byť rovný. Pomaly sa ohýbajte a narovnávajte.
• Ležiace zvlnenie žalúdka na simulátore. Gluteálne a lýtkové svaly sa efektívne využívajú. Na doske simulátora si musíte ľahnúť na brucho, za členky si dať členky, rukami chytiť úchytky pod doskou. Inhalujte príťahy nohy. Pri výdychu pomaly klesajte. Behajte 30-krát, potom opakujte 2-3 série.

Cviky na činku a kettlebell

Najefektívnejšie cviky na zdvíhanie stehien sú uznávané:

• Jarné drepy. Potrebujeme platformu pre krok. Vezmite 3 kg činky. Postavte sa chrbtom k opore, nohy roztiahnite. Vezmite si pravú nohu dozadu, pokrčte koleno a položte ju na podperu. Robte drepy bez toho, aby ste pravým kolenom spadli na zem. Postavte sa a opakujte 25-krát. Vymeňte nohu a opakujte.
• Predklon. Predkláňajte sa v stoji bez zaoblenia chrbta. Činky držte v rukách, ak sú zohnuté, mali by spadnúť do stehien.
• Plie drep (technika je popísaná vyššie).

Cvičenie s iným náradím

Z ďalšieho vybavenia na precvičovanie nôh je možné aplikovať:

• Expandér motýľov na utiahnutie vnútorných stehien. Aby ste to dosiahli, musíte si ľahnúť na bok na podložku a držať expander medzi nohami. Stlač nohy.
• Expandér zadku. Technika je rovnaká ako švihanie nohami dozadu, státie na štyroch, iba pomocou športového nástroja.
• Expandér elastického pásu. Ako variant aplikácie - komplikácia bočnej lišty, návod na vykonanie na fotografii:

Ako odstrániť uši na bokoch cvičením. Komplex tréningu na 2 týždne

Ako znížiť objem bokov, konkrétne takzvané „uši“ za krátky čas (5 týždňov), vedia profesionálni inštruktori fitnes. Boli to oni, ktorí 14 dní rozvíjali tréningový program uvedený nižšie. Všetky cviky sa vykonávajú v 2 - 3 sériách, 20-krát pre každú nohu. Výcvik sa vykonáva každý druhý deň.

V „oddychových“ dňoch je vhodné ísť plávať, zabehať si, vyšplhať sa po schodoch do najvyšších poschodí alebo sa strečingom (jogou).

Sada cvičení:

• Hojdajte rovnými nohami v ľahu na boku.
• Drepy bez záťaže (stoja rovno, nohy sú od seba vzdialené, ruky narovnávajú dopredu alebo vedú k zadnej časti hlavy. Drep hlboko, nezdvíhajte päty)
• Výpady.
• Pružina kope späť a do strany v polohe „na všetky štyri“.
• Plie s činkou.
• Klasická doska.

Ako doplniť tréning pre väčší efekt

V procese aktívnej redukcie tukovej vrstvy prebiehajú procesy deštrukcie buniek, uvoľnené produkty rozpadu sa vylučujú z tela. Na urýchlenie čistenia a na to, aby bola pokožka hladšia a pružnejšia, prichádzajú na rad kozmetické procedúry.

Masáže

Pre ženy, ktoré chudnú, je lepšie uprednostniť manuálnu anticelulitídnu masáž (olejom alebo medom). Pán jasne vidí zóny, ktoré je potrebné opraviť, a tvrdo na nich pracuje. Mechanické pôsobenie je navyše veľmi užitočné pri intenzívnych športových činnostiach, na zmiernenie bolesti svalov a ďalšie cvičenie bez vynechania.

Odporúča sa vykonávať manuálnu masáž dvakrát týždenne, najmenej 10 procedúr. Podobný účinok má aj vodná masáž (sprcha Charcot), ktorá zlepšuje odtok lymfy a krvný obeh. Za optimálny sa považuje kurz 10 procedúr s intervalom 5 dní.

Zábaly

Účinným prostriedkom na chudnutie je zabalenie problémovej oblasti maskami z morských rias. Procedúra má tonizujúci a čistiaci účinok, dodáva pokožke hladkosť a pružnosť a v priebehu 10 - 15 zábalov (každé 40 - 50 minút, dvakrát týždenne) eliminuje 2 - 3 kilogramy navyše.

Lymfodrenáž

Toto je postup na odstránenie prebytočnej tekutiny z tela, ktorý sa aplikuje pomocou špeciálnych kozmetických prístrojov alebo manuálne kvalifikovaným masážnym terapeutom. Považuje sa za najrýchlejší spôsob boja proti efektu „pomarančovej kôry“.

Ako zmenšiť objem stehien a napnúť zadok pomôže 3 hlavným pravidlám lymfodrenáže:

• Masáž vykonávajte každé 2 dni.
• Absolvujte kurz 3 - 10 sedení, každá s dĺžkou 50 minút (individuálne určené masážnym terapeutom).
• Nepijte vodu po dobu 2 hodín po ukončení procedúry.

Mezodisekcia

Je možné znížiť tukové usadeniny na stehnách (a tým aj ich objem) pomocou čoraz populárnejšieho injekčného postupu, ktorý spočíva v subkutánnom zavedení kokteilu spaľujúceho tuky do problémovej oblasti. Táto technika bola úspešne testovaná na stehnách, tvári, kolenách, zadnej časti hlavy a rukách.

Jeden postup trvá od 30 do 60 minút. Kurz je zvyčajne určený od 7 do 10 sedení s intervalom 10 dní). Po mezodisolúcii sa objem tela zníži o 5 - 10 centimetrov a zlepší sa štruktúra pokožky.

LPG masáž

Jedná sa o typ prístrojovej masáže, ktorá je založená na mechanickom pôsobení na hlboké a povrchové vrstvy pokožky. Pomocou špeciálnych valčekových dýz prístroja pracujúcich v dvoch smeroch sa pod vákuom zachytí záhyb kože a vykoná sa lymfodrenážna masáž. Procedúra sa vykonáva prostredníctvom špeciálneho obleku (kupuje sa osobitne).

Jedno sedenie trvá 20 - 30 minút. Požadovaný kurz je dvakrát týždenne, 10 procedúr.

Pozitívne účinky masáže:

• zbaviť sa prebytočnej tekutiny a toxických produktov bunkového rozpadu;
• zlepšenie krvného obehu a toku lymfy;
• stimulácia buniek na produkciu kolagénu a elastínu;
• odbúravanie tuku.

Strava

Pre efektívne chudnutie je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá stravovania:

• Vylúčte (alebo minimalizujte) priamy cukor (ten, ktorý sa pridáva do nápojov) a potraviny s vysokým obsahom cukru;
• znížiť spotrebu múčnych výrobkov s vysokým glykemickým indexom (výrobky z pšeničnej múky, sladkosti);
• znížte obsah tuku v jedle počas varenia (varte bez oleja alebo nepoužívajte viac ako 1 polievkovú lyžicu. l. denne);
• hlavná strava po celú dobu diéty by mala pozostávať z potravín s vysokým obsahom bielkovín (červené a biele mäso, tvaroh, mliečne výrobky), čerstvej zeleniny a citrusových plodov;
• nezabudnite do stravy (ráno a na obed) zahrnúť cereálie, ktoré pomáhajú prekonať chuť na sladké.
• vypite najmenej 2 litre neperlivej vody denne (čaj, káva sa nepočítajú).

Zníženie objemu tela (či už je to bok, brucho alebo pás) - náročný proces a vyžaduje od žien, aby boli prejavom vôle a veľkej túžby. Pacient a pri vykonávaní vyššie uvedeného odporúčania bude už po 1 mesiaci veľkosť oblečenia menšia a telo pružnejšie a priliehavejšie.

Užitočné videá o účinných cvičeniach na zmenšenie veľkosti bokov

Top 5 cvikov na boky a zadok:

Cvičenie pre oblasť nohavíc: