Ako odstrániť bruško a boky za krátky čas. Účinné opatrenia pre ženy doma

Moderným štandardom ľudskej krásy je štíhlosť a absencia kilogramov navyše. Je tiež možné odstrániť nežiaduce tukové usadeniny na žalúdku a bokoch doma, ale to si vyžaduje fyzické cvičenie a správnu výživu, čo určite ovplyvní krásu a zdravie.

Je možné odstrániť tuk iba z brucha a bokov

Odborníci tvrdia, že je takmer nemožné odstrániť tuk iba z jednej časti tela, z brucha a bokov, bez toho, aby to malo vplyv vôbec na zvyšok.

To je možné dosiahnuť iba umelými metódami, napríklad liposukciou. Správna výživa a pravidelné cvičenie, tak či onak, zmenia celé telo k lepšiemu.

Pomocou správne zvolených cvikov sa môžete sústrediť na pravú časť tela, ale postava sa vo všeobecnosti stane stále tonovanejšou, pevnejšou a štíhlou.

Cesta k úspechu je motivácia

Kľúčom k úspechu každého podnikania je správna motivácia. Len abstraktná túžba však nestačí. Je potrebné jasne si stanoviť konečný cieľ, pochopiť, na čo to presne je a zamyslieť sa nad sebou systémom odmien a trestov.

Cieľ môže byť vyjadrený v kilogramoch alebo požadovanej veľkosti oblečenia. Motívom túžby začať bojovať s nadváhou môže byť napríklad starostlivosť o vlastné zdravie alebo túžba po aktualizácii šatníka.

Hlavnou podmienkou je, že motív musí inšpirovať a byť zmysluplný

Odmeny pomôžu udržať motiváciu na správnej úrovni a nevzdajú sa na polceste. „Penále“, aj keď len symbolické, budú stimulom vyhnúť sa pokušeniam.

Pre ľudí, ktorí si vážia hodnotenie ostatných, môže byť vynikajúcou motiváciou verejný prísľub na sociálnych sieťach: napríklad schudnúť o tri kilogramy za tri mesiace a pravidelná správa o dosiahnutých výsledkoch.

Normalizácia výživy

Jedným z kľúčových faktorov štíhlej línie je správna výživa. Je zrejmé, že na to, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Mnoho ľudí si zároveň myslí, že hlavnou vecou je znížiť množstvo sladkých a tučných jedál v strave.

Odborníci na výživu varujú, že úplné vylúčenie tukov z potravy je nežiaduce, pretože to môže viesť k metabolickým poruchám.

Najskôr je potrebné obmedziť živočíšne tuky, uprednostňovať rastlinné a polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v rybách a orechoch.

Musíte tiež revidovať potraviny obsahujúce sacharidy v strave. S cieľom schudnúť musia byť zo stravy vylúčené rýchlo stráviteľné sacharidy: výrobky z pšeničnej múky a sladkosti.

Oveľa užitočnejšie sú výrobky z celozrnnej múky s vysokým obsahom vlákniny. Nielenže sa vstrebávajú pomalšie, ale tiež stimulujú tráviaci systém. Pri zostavovaní stravy by ste nemali zabúdať na bielkoviny. Väčšina z nich sa nachádza v hydine, rybách, fermentovaných mliečnych výrobkoch, vajciach.

Pri zostavovaní jedálneho lístka musíte dať prednosť zelenine. Ovocie, aj keď je zdrojom vitamínov a minerálov, obsahuje veľa cukru. Odborníci na výživu odporúčajú uprednostniť grapefruity, pomaranče, jablká a ananásy. Jedálny lístok môžete spestriť aj pomocou bobúľ - malín, černíc, čučoriedok, čerešní.

Je lepšie variť alebo piecť jedlo, ktoré vyžaduje tepelné ošetrenie. Na zálievku by ste nemali používať tradičné omáčky (kečup, majonéza, kyslá smotana), ale rastlinné oleje.

Pre rýchlejšie chudnutie a normalizáciu metabolizmu odborníci na výživu odporúčajú jesť 5-6 krát denne v malých dávkach. V takom prípade by mala hlavná časť pripadnúť na polovicu dňa.

Pravidlo „nejedzte po 18:00“ je dosť svojvoľné a závisí od času chodenia do postele. V každom prípade musíte byť na večeri najmenej 4 hodiny pred spaním. Ak krátko predtým začne pocit hladu mučiť, je dovolené vypiť pohár kefíru.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Vodná bilancia

Pri popise správnej stravy venujú odborníci na výživu pozornosť významu čistej vody pre organizmus.

Je to potrebné z niekoľkých dôvodov:

1. Voda pomáha podvádzať hlad. To je užitočné najmä na začiatku procesu, keď sa porcie redukujú a telo si na to ešte nie je zvyknuté. Pitná voda čiastočne zaplní žalúdok a vytvorí imitáciu sýtosti.
2. Nedostatok vody vedie k spomaleniu metabolických procesov. To znamená, že telesný tuk bude tiež odchádzať pomalšie.
3. Voda je nevyhnutná pre prirodzené odstránenie toxínov a toxínov.
4. Bez vlhkosti strácajú kožné bunky svoju pevnosť. Pri chudnutí je obzvlášť dôležité udržiavať tón pleti, pretože prudký pokles hmotnosti zbavuje pokožku druhu vankúša, ktorého úlohu zohrávala tuková vrstva. Koža sa tak môže ochabnúť.

Priemerná rýchlosť vody je 30 ml. na 1 kg. váha. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, odborníci na výživu neodporúčajú kombinovať jedlo a pitie, pretože voda zriedi žalúdočnú šťavu a jedlo sa horšie vstrebáva.

Predpokladá sa, že musíte piť pol hodiny pred jedlom a hodinu a pol po ňom. Ak chcete diverzifikovať chuť vody, môžete do nej pridať citrónovú šťavu alebo trochu medu. Tekutina, podobne ako jedlo, sa najlepšie konzumuje v malých dávkach po celý deň.

Správne dýchanie

Správne dýchanie saturuje telo kyslíkom, zlepšuje držanie tela, zmierňuje stres a slúži ako druh gymnastiky pre tlač. Základom je použitie membrány v tomto procese.

Spočiatku môžete sledovať správnosť vykonania tak, že si dáte ruku na brucho. Pri nádychu by brušná dutina mala vyčnievať dopredu a pri výdychu by mala ísť späť. Musíte sa nadýchnuť nosom, vydýchnuť perami.

Po osvojení techniky môžete cvičiť na správne dýchanie kdekoľvek - dokonca aj v hromadnej doprave.

Cvičenie doma

Pretože je nepravdepodobné, že by bolo možné odstrániť žalúdok a boky doma pomocou jedinej diéty, tí, ktorí chcú schudnúť, sa bez cvičenia nezaobídu. Samotná tenkosť nevyzerá zdravo, ak nie je kombinovaná s napnutými svalmi a správnym držaním tela. Existuje veľa cvičení, ktoré si nevyžadujú špeciálne školenie a veľa času.

Pre formovanie postavy v páse a na bruchu si musíte stanoviť dva ciele: spáliť tuk a spevniť svaly. Jednoduché pumpovanie lisu preto nebude stačiť - toto cvičenie dobre stimuluje svaly, ale nevie si dobre poradiť s tukom. Zároveň zníženie telesného tuku bez práce na svalovom tonuse povedie k vzniku ochabnutých kožných záhybov.

Ľudia, ktorí majú problémy s chrbticou, kardiovaskulárnym systémom, cukrovkou, by sa mali pred začatím cvičenia poradiť s lekárom

Bočné skrútenie šikmých svalov

Východisková poloha: leží na chrbte, pokrčte kolená a vezmite ich do strany.Pre pohodlie pri vykonávaní cviku je ruka na strane, do ktorej sú ohnuté nohy, položená na podlahe alebo na bruchu a druhá ruka je položená za hlavu. Telo zároveň mierne spadne z podlahy v smere, kde sú nohy ohnuté.

Pri výdychu musíte odtrhnúť hlavu a lopatky od podlahy a urobiť pohyb ramenom pokrčenej ruky smerom k nohám. Nie je potrebné sa skutočne pokúšať dosiahnuť lakte na koleno, mala by vám odtrhnúť iba horná časť tela.

V takom prípade musí voľná ruka zostať v pôvodnej polohe. Aby záťaž smerovala konkrétne na brušné svaly, a nie na krk alebo plecia, pohyb by mal byť dostatočne plynulý. Pri vdýchnutí sa telo vráti do pôvodnej polohy.

Je vhodné vykonať minimálne 12 opakovaní v jednom prístupe na každú stranu. Celkovo je možné na tréning vykonať 3 - 4 prístupy. Ak to fyzická zdatnosť umožňuje, môžete k rotácii tela použiť činky alebo pridať švih nožičiek.

Dievčatám sa neodporúča zaradiť tento cvik medzi priority, pretože vyvinuté šikmé svaly vizuálne zväčšujú pás.

Horný lis

Horný lis je oblasť brucha nad pupkom.

Cviky, ktoré dodajú tejto časti tela maximálnu záťaž:

1. Stlačte. Ležať na chrbte, pokrčte kolená. Nohy je možné položiť na podlahu alebo položiť na podperu v úrovni kolien (pohovka alebo lavica). Prekrížte si ruky na hrudi alebo zovrite v zadnej časti hlavy. Pri výdychu sa telo zdvihne čo najvyššie. Chrbát by mal byť mierne ohnutý. Ak fyzická zdatnosť neumožňuje úplne zdvihnúť chrbát, stačí ohnúť chrbát a zdvihnúť hlavu z podlahy. V jednom prístupe je vhodné urobiť minimálne 15 opakovaní. Celkovo sa odporúčajú 2 - 3 prístupy;
2. Zdvíha nohy. Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu hladko zdvihnite rovné nohy nahor v uhle 90 °, pri nádychu ich jemne položte do pôvodnej polohy;
3. Vychýlenia. Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite dopredu. Pri výdychu odtrhnite trup, ruky a nohy súčasne. Pozíciu zafixujte asi na 3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2 - 3 série, každé po 15 opakovaní.

Zdvíhanie podľa hmotnosti

Na toto cvičenie budete potrebovať vodorovnú tyč alebo tyče na stenu. Musíte sa pripevniť rukami o podperu tak, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy. Pri výdychu zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou, na niekoľko sekúnd ich zafixujte, potom ich len hladko spustite nadol. Pokiaľ to fyzická zdatnosť dovoľuje, odporúča sa vykonať minimálne 10 opakovaní.

Hodiny s obručou

Cvičenia s obručou vám umožňujú nielen precvičiť brušné svaly a vytvarovať tenký pás, ale majú aj masážny efekt, najmä ak si vyberiete špeciálny model s konvexnými prvkami.

Bude to vyžadovať určitú zručnosť a koordináciu, aby sa projektil točil a nespadol na podlahu. Pred začatím cvičení stojí za to urobiť malú rozcvičku - ohýbanie v rôznych smeroch a otáčanie tela.

Po zvládnutí rotačných pohybov, ktoré držia obruč v požadovanej polohe, je možné cviky diverzifikovať:

1. Otočte projektil rôznymi smermi: najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
2. Ak to umožňuje voľný priestor, môžete sa počas otáčania pohybovať - ​​urobte niekoľko krokov dopredu a dozadu, doprava a doľava.
3. Posuňte obruč a točte mierne nižšie smerom k bokom a zdvihnite späť smerom k pásu.
4. Zmeňte tempo pohybu: z rýchleho na čo najpomalšie, čo vám umožní držať projektil.

Je vhodné obruč krútiť aspoň 2 - 3 minúty po sebe. Celkový čas cvičenia by mal byť 10 - 15 minút.

Čarovná doska

Plank je jednoduchý a efektívny spôsob, ako posilniť svoje brušné svaly. Správna doska predpokladá úplne ploché telo, ktoré by počas cvičenia malo predstavovať rovnú čiaru od hlavy po päty. Minimálny čas na cvičenie je 10 sekúnd. Na kontrolu času je vhodné mať hodinky pred vašimi očami v ruke z druhej ruky alebo so stopkami.

Lakťový stojan odporúčaný pre začiatočníkov... Za týmto účelom je telo zdvihnuté nad podlahou z polohy na bruchu, lakte a prsty na nohách slúžia ako oporné body. Telo by malo byť čo najviac ploché, panva by nemala stúpať alebo klesať. Čas strávený v bare sa odporúča postupne zvyšovať.

Potom, čo je cvičenie lakťa ľahké, malo by to byť komplikované. Hrazdu je možné robiť s vystretými rukamiopierajúc sa iba o dlane. Počas cvičenia môžete odtrhnúť jednu ruku alebo nohu od podlahy, potom nebude podpora na 4 bodoch, ale na 3.

Ľudia s dobrou fyzickou zdatnosťou môžu stáť na bočnej doske, keď sa telo otočí nabok, a podpora ide do dvoch bodov. Podobne ako klasický, bočná tyč môže byť vykonaná s podporou na lakte alebo na rovnej ruke.

Cvičenie s loptou

Fitball vyžaduje ďalšie svaly na udržanie rovnováhy, takže jeho použitie zvyšuje účinnosť vašich brušných cvičení.

Odporúčané cviky:

• Cvičenie 1. Východisková poloha: ležte na chrbte, zdvihnite nohy na loptu tak, aby sa vaše nohy nedotýkali projektilu. Potom musí byť panva zdvihnutá hore a začať kotúľať fitball s chodidlami čo najbližšie k sebe.
• Cvičenie 2. Ľahnite si na loptu chrbtom, ruky prekrížte na hrudi, nohy spočívajte na podlahe. Zdvihnite telo hore a mierne sa vráťte zadkom, aby nespadli z projektilu, ale zostaňte na ňom sedieť.
• Cvičenie 3. Bočné ohyby. Východisková pozícia: ležte na chrbte, zdvihnite nohy kolmo na podlahu, držte loptu medzi nimi, roztiahnite ruky do strán. Bez zdvíhania ramien od podlahy nakláňajte nohy striedavo doprava a doľava, bez toho, aby ste uvoľnili fitball.
• Cvičenie 4. Guľu je možné použiť namiesto valčeka. Pre vykonanie cviku pokľaknite, položte projektil pred seba a položte na neho päste. Potom musíte začať gúľať loptu dopredu, postupne sa naťahovať.

  

  Telo majte vystreté a kolená položte na podlahu. Keď je telo úplne roztiahnuté, ruky by mali ležať na fitball, nemôžete sa o ňu opierať hrudníkom. Póza musí byť na niekoľko sekúnd fixovaná, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy tak, že sa guľka vráti späť.

Rovný úsek

Existuje niekoľko typov naťahovania brucha:

1. Ľahnite si na brucho a dlane položte na podlahu na úrovni hrudníka. Napínaním zadku odtrhnite hornú časť tela od podlahy a ohýbajte sa dozadu.
2. Sadnite si na stoličku a zopnite ruky vzadu na hlave. Potom sa pomaly nakláňajú jeden po druhom v rôznych smeroch, pričom sledujú správnu polohu tela. Lakte musia byť rovné, nesmú byť ťahané dopredu a zadok a stehná nesmú spadnúť zo sedadla. Aby ste ich v tejto polohe ľahšie držali, môžete sa nohou zachytiť o nohy stoličky.
3. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky spočívajte na zadnej strane stehna. Na vykonanie cviku sa musíte pomaly ohýbať dozadu, kĺzať rukami po stehnách a napínať gluteálne svaly. Počas cvičenia je tiež potrebné skloniť hlavu dozadu.

Tieto cviky môžu viesť k bolestiam krížov a zovretiu nervov, preto by sa ľudia s problémami s chrbticou mali pred ich vykonaním poradiť s lekárom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Cvičebný program na týždeň

Ak je cieľom odstrániť žalúdok a boky, potom ho dosiahnuť doma, musíte pamätať na taký dôležitý faktor ako pravidelnosť. Inštruktori fitnes vám odporúčajú cvičiť minimálne 3-krát týždenne, ako aj všeobecne zvyšujte fyzickú aktivitu: choďte viac pešo, snažte sa používať výťah menej často.

Okrem toho je dôležité zmeniť poradie cvikov a striedať intenzívny tréning s cvičením v nízkom tempe.Celkový čas jedného tréningu by mal byť minimálne pol hodiny, kým sa nebudete cítiť príjemne unavení.

Tiež nezabudnite na rozcvičku na prípravu tela na stres a záverečný relaxačný zádrhel.

Pri zostavovaní tréningového programu by ste sa nemali snažiť robiť všetky cviky naraz. Stačí ich zvoliť 5-6 a vykonať 2-3 prístupy.

Napríklad taký program bude účinný:

• Doska.
• Fitball drtí.
• Zdvíha nohy.
• Obruč.
• „Bicykel“ ležiaci na chrbte.
• Strečing na fitlopte.

Prístupy sa dajú robiť v rade alebo v kruhu. Komplex je tiež možné zriediť cvičením pre iné svalové skupiny, aby postava vyzerala proporcionálne a dobrý tlak nie je v kontraste so slabými rukami.

Je dobré občas meniť cviky, aby sa využilo čo najviac svalov, a tréningový proces bol naďalej zaujímavý.

Dni medzi silovým tréningom sa odporúča venovať aeróbnej aktivite - behu, plávaniu, jazde na bicykli, športovaniu

Masáž a zábal tela

Doma nie sú vždy k dispozícii masáže a zábaly ako prostriedok na odstránenie brucha a bokov. Po prvé, urobiť ich pre seba je dosť ťažké. Po druhé, tieto postupy majú kontraindikácie, takže predtým, ako to urobíte, je potrebná konzultácia s odborníkom.

Zoštíhľujúca masáž pomáha zlepšovať krvný obeh a metabolizmus, ale súčasne zahŕňa pomerne intenzívny účinok na problémové oblasti a je často sprevádzaná dosť bolestivými pocitmi.

Doma sa môžete masírovať pomocou špeciálnych štetcov alebo valčekov. Malo by sa však chápať, že účinok takéhoto postupu bude oveľa nižší ako pri lekárskej masáži vykonanej odborníkom.

Na rozdiel od masáže je celkom možné vykonať zábal doma, aby ste odstránili tuk z brucha a bokov. K tomu môžete použiť lekárenské výrobky alebo pripraviť kompozíciu sami.

Najčastejšie sa na domáce procedúry používa rozpustený med, zriedený ocot, kozmetická hlina, čokoláda, mletá káva atď.

Môžete si pripraviť zmes z 2 - 3 ingrediencií, napríklad pridať do medu horčicu a olivový olej, alebo spojiť maslo a mletý chalúh. Do zmesi je dovolené pridať niekoľko kvapiek vášho obľúbeného éterického oleja.

Ako zabaliť:

• Pred zákrokom je vhodné pokožku očistiť peelingom;
• Potom sa vybraný prostriedok nanesie na pokožku a obalí potravinovou fóliou. Nie je možné navinúť film príliš silno - povedie to k zhoršeniu krvného obehu, čo len prehĺbi problém;
• Na vytvorenie skleníkového efektu je vhodné nosiť cez fóliu teplé oblečenie.

Optimálne trvanie procedúry je 20 - 30 minút, potom by ste sa mali osprchovať a odpočívať. Preto sa doma zábaly najlepšie robia večer.

Kontraindikáciou zábalov sú kŕčové žily, hypertenzia, problémy so srdcom, kožné choroby

Beh na chudnutie

Napriek populárnemu názoru, ľudia s nadváhou by sa nemali zapájať do joggingu, pretože tento typ činnosti veľmi zaťažuje kĺby a existuje vysoké riziko zranenia. Krátky jogging neprinesie žiadny efekt, pretože v prvých minútach telo netrávi tuk, ale glykogén obsiahnutý v pečeni.

ale dlhý beh bez prípravy je plný minimálne bolesti svalov a dokonca aj zranení. Počiatočné krátke jazdy by sa preto mali brať ako príprava na dlhšie zaťaženie a neočakávať rýchle výsledky.

Aby telo prestalo používať glykogén a prešlo na strategické tukové zásoby, trvanie behu musí byť minimálne 30 minút. Bude efektívnejšie striedať beh pri rôznych rýchlostiach: začnite s joggingom, potom prepnite na rýchly beh, potom opäť pomaly, až na krok.

Na tréning by malo byť 5 - 6 takýchto cyklov.Počas behu dýchajte ústami. Je vhodné bežať po špeciálnych cestách na štadióne alebo po plochých cestách po špine. Asfaltový povrch je príliš tvrdý a nie je vhodný na dlhé tréningy.

Ďalšie ošetrenie plochého brucha

Okrem vyššie uvedených postupov sú dodatočnými prostriedkami špeciálne krémy proti celulitíde, ktoré pomáhajú odstraňovať tuk z bokov a robiť tenší pás a plochšie brucho.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov, horúci kúpeľ alebo kúpeľ (sauna) budú dobrým pomocníkom v boji proti nadbytočným kilogramom.Podobný efekt sa používa aj v reklamovaných zoštíhľovacích pásoch. Samozrejme, všetky tieto metódy samy osebe neprinesú zázrak, ale v kombinácii s cvičením a správnou výživou urýchlia postup a pomôžu napnúť pokožku.

Kedy očakávať výsledky

Ľudia sa častejšie zaujímajú nielen o spôsoby, ako si môžu doma odstrániť žalúdok a boky, ale aj o to, ako to urobiť čo najrýchlejšie.

To, ako rýchlo sa stanú prvé výsledky viditeľnými a kedy sa dosiahne konečný cieľ, závisí od mnohých faktorov. Medzi nimi je vek a metabolické vlastnosti, úroveň fyzickej zdatnosti a samozrejme rozdiel medzi východiskovým bodom a požadovaným výsledkom.

Varujú to odborníci príliš rýchle chudnutie, aj keď je to možné, je často nezdravé. Okrem toho existuje veľké riziko, že výsledok bude krátkodobý.

Všeobecne by sa prvé výsledky nemali očakávať skôr ako za 2-3 týždne.

Musíme byť pripravení, že po nejakom čase sa chudnutie spomalí - odborníci to nazývajú „plató efekt“. Počas tohto obdobia je dôležité nezúfať a nevzdávať sa.

Formovanie tela je zdĺhavý proces, ktorý si vyžaduje úsilie a vôľu. Ak ste si stanovili cieľ schudnúť, musíte jasne pochopiť, že na to neexistuje žiadna čarovná pilulka.

To si často vyžaduje zmenu životného štýlu a určité obete. Preto je užitočné nechať si konečný výsledok vždy v hlave a neváhajte sa pochváliť aj za malé úspechy.

Užitočné videomateriály o tom, ako si doma odstrániť brucho a boky

Ako odstrániť boky a žalúdok za krátky čas doma:

Sada cvičení, ktorá vám umožňuje rýchlo odstrániť boky a žalúdok doma: