Ako odstrániť dievčenské nohavice na bokoch. Cvičenie, tréningový komplex v telocvični

Od veľmi mladého veku má veľa žien túžbu odstrániť prebytočné tukové usadeniny na stehnách vo forme nohavíc. Pre efektívnosť je potrebné pochopiť, podľa akých pravidiel sa to robí.

Ako odstrániť nohavice: základné pravidlá

Ak chcete úspešne bojovať za krásnu postavu, musíte pochopiť dôvod vzniku tukových tkanív na stehnách. Dôvody sa často hľadajú v nadmernej výžive, sedavej práci, fyzickej nečinnosti. Dôvody jasnej lokalizácie akumulácie tukov na týchto miestach sú však do veľkej miery spôsobené genetikou.

A tvorba prebytku na striktne určených miestach je dôkazom prejavu príznakov obezity u gynoidného typu. Tento syndróm sa vyskytuje v mladom veku u žien asi 4-krát častejšie ako u iných typov obezity. Po 40 rokoch sa porovnávajú šance na prejavenie všetkých druhov obezity.

Po zistení skutočnej príčiny javu môžete určiť spôsoby, ako ho zastaviť.

Najskôr sa musíte vzdať všetkých zlých návykov, ako je fajčenie, systematické požívanie alkoholu a sladkostí. Potom je potrebné vypracovať akčný program. Vo väčšine prípadov sa dievčatá uchyľujú k nízkokalorickej strave (asi 1 000 - 1 100 kcal) a vysokej fyzickej aktivite.

Podľa výsledkov výskumu Ruskej akadémie lekárskych vied je takýto prístup nielen neúčinný, ale v niektorých prípadoch prináša aj negatívne výsledky. Iba s integrovaným a vyváženým prístupom k riešeniu problému môžete dosiahnuť vysoké výsledky.

Je potrebné určiť index telesnej hmotnosti (BMI) a vypočítať obsah kalórií súčasnej (bežnej) stravy. Potom môžete znížiť obsah kalórií v strave tak, že od súčasného percenta odčítate absolútne množstvo BMI. Spravidla je požadovaný kalorický príjem v období bojových nohavíc približne 1600 - 1800 Kcal / deň.

Je to plnohodnotná strava pre aktívny životný štýl. Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, je najlepšie poskytnúť telu stabilné priemerné zaťaženie. K spaľovaniu tukov dochádza iba pri dlhodobej a intenzívnej práci svalov. Prvé miesto z hľadiska efektívnosti patrí klasickému kardio tréningu.

V niektorých prípadoch (keď sú už samotné boky prirodzene široké) je lepšie zdržať sa aktívneho bicyklovania, aby sa nezvýšil objem stehenných svalov. Cvičenie zahŕňajúce krátke obdobia vysokej záťaže sa odporúča používať ako pomocné cvičenie na všeobecnú korekciu fyzickej aktivity.

Ako často by ste mali cvičiť na odstránenie nohavíc?

Odstraňovanie nohavíc na bokoch pomocou jednej diéty, aj tej s najmenším obsahom kalórií, nebude fungovať. Vynára sa otázka, ako často a s akou intenzitou trénovať. Aby nedošlo k preťaženiu tela, je dovolené vykonávať 5-6 tréningov týždenne. Po dobu 5 dní musíte pravidelne trénovať a 6. deň - plávať.

Zaťaženie by malo byť rozložené rovnomerne po celé dni na základe 2 kardio tréningov, 1 - silového a 2 - gymnastického. Diéta a cvičenie s intenzívnym zaťažením budú musieť vydržať najmenej 3 mesiace. Zhruba v tomto čase by mali nastať zmeny k lepšiemu.

Po tomto období je možné intenzitu tréningu znížiť, pričom je na výber jedno kardio a dve. Stravu je možné spestriť aj tým, že kalórie nepresiahnu 1 900 kcal.

Kardio cvičenie pre vonkajšie stehno

Kardio tréning pomôže odstrániť výskyt celulitídy na stehnách v podobe nohavíc.

Oni sú tí, ktorí najaktívnejšie ovplyvňujú výsledky:

• zvýšená imunita;
• zmiernenie prejavov celulitídy;
• optimalizácia hmotnosti;
• stabilizácia krvného tlaku;
• zvýšená výdrž;
• zlepšenie stavu krvných ciev.

Kardio tréningy možno kategorizovať podľa efektívnosti v nasledujúcom poradí:

1. Bež bola vždy najdostupnejšou a najúčinnejšou formou aeróbneho cvičenia. Aby ste dosiahli najrýchlejší a maximálny výsledok, musíte zabudnúť na sebaľútosť a pracovať na maximum. Počas jedného tréningu musíte zabehnúť aspoň 5 km. Najlepšou možnosťou je „otrhaný beh“. Samotný termín vysvetľuje, že pohyb prichádza so zmenami tempa. Tento rytmus vytvára takmer ideálne podmienky pre chudnutie: pri prechode z pomalého na stredné a ďalej na vysoké sa spaľuje najväčšie množstvo tuku. Pohyb vysokým tempom - ničí najviac Kcal. Odporúča sa mať náramok na sledovanie krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Môžete si však zvoliť správne tempo zaťaženia a cítiť sa. Napríklad pocit „vatových nôh“ signalizuje, že sa dosiahla maximálna sila. Mali by ste trochu spomaliť a pracovať ďalej. Po niekoľkých tréningoch bude priemerné tempo obvyklé.
   
2. Švihadlo... Najjednoduchší gymnastický prístroj, ale v tomto prípade sa pre mnohých môže stať hlavným. Faktom je, že z gymnastických cvičení na trénovanie stehien sa odporúčajú najmä rôzne komplexy skokov. Švihadlo kombinuje techniku ​​skákania a aeróbny tréning. A na rozdiel od behu to nezávisí od miesta tréningu. Rozdiel v úrovni spaľovania tukov a spotreby Kcal v porovnaní s behom je dosť nepodstatný.
3. Plávanie... Zaujíma tiež popredné miesto v spracovaní tukov. Ako tréning je však k dispozícii iba tým, ktorí plávajú dobre a rýchlo. Pravidelné kúpanie je z hľadiska chudnutia neúčinné.
4. Bicykel... V porovnaní s behom a skákaním cez švihadlo je účinnosť o 50% nižšia. Vyžaduje tiež priestor a trvá dvakrát dlhšie. A čo je najdôležitejšie, je k dispozícii iba pre tých, ktorí projektil skutočne vlastnia.
5. Chôdza... Z hľadiska jednoduchosti je na prvom mieste, ale pokiaľ ide o ďalšie ukazovatele, je výrazne nižší ako všetky predchádzajúce techniky.

Kombinácia behu, skákania na švihadle a plávania najefektívnejšie odstráni nohavice na bokoch a ovplyvní zdravie a tvar.

Top 6 osvedčených cvikov na bedrové uši

Existuje veľa možností cvičenia na precvičenie bokov a glutes. Každá z nich má svoje výhody a nevýhody. Preto s určitými skúsenosťami s tréningom môžete každé cvičenie upraviť pre seba a komplikovať jeho prevedenie.

Únos nohy v ľahu

Ľahnite si ľavou stranou na podložku, položte hlavu na päsť pokrčenej ľavej ruky a položte pravú dlaň na ľavý lakeť. S maximálnou amplitúdou urobte 20 švihov pravou nohou. Preklopte sa na druhú stranu a švih zopakujte s ľavou nohou.

Ako komplikáciu môžete cvičiť v ľahu na fitball.

Cvičenie má silový charakter a nemá nič spoločné so spaľovaním tukov. Preto sa používa ako cvik, ktorý koriguje svaly stehien a zadku.

Klasický výpad vpred

Zo stojana (chodidlá sú na šírku ramien) tlačte jednu nohu dopredu, až kým nebude stehno rovnobežne s podlahou, druhá noha je natiahnutá dozadu, koleno je pár centimetrov od podlahy.Potom cez východiskovú pozíciu opakujte cvičenie v zrkadlovom obraze.

Aby ste zvýšili záťaž a zvýšili počet zapojených svalov, môžete urobiť 4 drepy bez toho, aby ste opustili výpad, a otočiť sa do protismeru, čím si polohu výpadu prenesiete na druhú nohu. Opakujte drepy. Počet opakovaní je 15 v každom smere.

Plie drepy

Nohy sú širšie ako plecia, chodidlá sú čo najviac vytočené smerom von. Sadnite si do kolien do pravého uhla. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 20-krát.

Bočné výpady

Cvičenie nie je technicky náročné na prevedenie. Pri výdychu urobte hlboký výpad do strany a súčasne posuňte váhu tela na výpadovú nohu. Súčasne s inhaláciou sa vráťte do východiskovej polohy. Výpad opakujte na druhú stranu. Počet priblížení s intervalom 20 sekúnd. - 3 až 10 výpadov v každom smere.

Komplikácia tohto cviku pomôže odstrániť nohavice na bokoch nasledovne: z polohy výpadu, bez návratu do východiskovej polohy a bez vertikálneho zdvihnutia tela, presunúť váhu tela na druhú nohu. V takom prípade sa zaťaženie, ako aj počet zapojených svalov zvýši asi o 50% (v závislosti od hĺbky výpadov).

Chodiace výpady

Cvičenie je pokračovaním klasických výpadov. Technika pohybov sa naďalej zachováva. Ťažkosť je v tom, že je ťažšie udržiavať rovnováhu pri pohybe. Preto by sa smer výpadovej nohy mal mierne odchyľovať od priameho pohybu.

Mal by sa odchýliť smerom k rovnomennej nohe. Na skomplikovanie cvičenia a aktívne zapojenie brušných svalov sa odporúča zaradiť „paradoxné“ dýchanie. Pri kroku je potrebné sa nadýchnuť, pri zdvíhaní výdych a nie naopak. Počas tréningu musíte urobiť najmenej 90 krokov (45 s každou nohou).

Bočná lišta

Bočná doska je väčšinou statické cvičenie. Cvičenie z technického hľadiska predstavuje pre začiatočníkov významnú výzvu.

Preto pre jeho implementáciu existuje niekoľko možností umiestnenia nosného ramena:

• na lakte;
• na kefu;
• obe možnosti sú zvýšené.

Nosné rameno by malo byť vždy kolmé na povrch podlahy. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s prevýšením (lavička, stolička, lepšie - fitball). Fyzicky je ľahšie trénovať týmto spôsobom. Východisková pozícia - na boku, s rovnou rukou (alebo lakťom) opretou o podlahu alebo pódium, nohy sú spojené, telo je rovné. Opravte túto pozíciu na dostupný čas.

To isté urobte na druhej strane. Po cvičení, ktoré začalo cvičiť v kopci, je potrebné ho skomplikovať kývaním (vychýlením tela), aby bolo cítiť kontrolu nad telom. Potom pridajte bočné kopy. A až potom - prejdite na zložitejšie verzie tohto cvičenia.

Glute most

Výnimočnosť gluteálneho mostíka spočíva v tom, že je to jediný cvik, pri ktorom sú svaly zadku zaťažené nie nepriamo, ale priamo. Okrem toho sú zapojené svaly chrbta a brušné svaly. Najzaujímavejšie je, že pri vykonávaní pohybov dostávajú chrbát a chrbtica pri pohybe na podložke nepriamu masáž.

Technika popravy je dostupná pre každého, dokonca aj pre fyzicky nepripraveného človeka.

Musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolenách v pravom uhle, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane na podlahe. Bez zdvíhania lopatiek a chodidiel z podložky dvíhajte a spúšťajte zadok. Pre zvýšenie efektivity cvičenia je lepšie založiť si ruky na hrudi. To vylúči ich účasť na pohyboch.

Stláčanie fitball

Práca s kompresnou fitloptou je prechodnou možnosťou medzi statickými a silovými cvičeniami. Je potrebné sedieť obkročmo na lopte obkročmo, zvierať ju vnútornými povrchmi stehien a kolien.

Rytmickými pohybmi stlačte loptu. Zaťaženie závisí od toho, koľko je fitball nafúknutý. Druhá verzia tohto cviku: ľah na zemi, nohy pokrčené v kolenách.Omotajte fitball členkami a kolenami a rytmicky ho stlačte

Hodiny telocviku

Mnoho dievčat očakáva odstránenie nohavíc na stehnách pomocou hodín v telocvičniach. Účinnosť spaľovania tukov pri cvičení na simulátoroch je v priemere o 30-50% nižšia ako pri kardio záťaži. Účinnosť tréningu na bežeckom páse je teda približne o 22% nižšia ako pri joggingu.

Preto je pri prijímaní núdzových opatrení na boj proti pančuchám lepšie využiť najefektívnejší arzenál finančných prostriedkov. Posilňovne majú špecifické cviky, ktoré je možné použiť na doplnenie základných tréningov.

Mŕtvy ťah

Na začiatku článku sa už hovorilo o dôvodoch vzniku nohavíc. Leví podiel tu má gynekologická obezita. Aby ste to zvládli, je kontraindikovaná iba práca s váhami dolnej časti tela. Cvičenie s činkou preto možno odporučiť iba pokročilým používateľom tohto typu činnosti.

Na vypracovanie bokov je lepšie použiť mŕtvy (alebo inak - rumunský) mŕtvy ťah. Na práci sa tu podieľajú femorálne bicepsy. Zdvihnutie tyče na úroveň pásu sa vykonáva priamym úchopom s rovnými alebo mierne ohnutými kolenami. Neodporúča sa ženám používať iný úchop z dôvodu „skrutkového“ zaťaženia dolnej časti chrbtice.

Únos nohy na bloku

Únos krížovej nohy sa používa na korekciu tvaru zadku. Po upevnení náramku na nohe zo štvornohého stoja je noha maximálne stiahnutá dozadu a hore. Predpokladá sa, že cvičenie by sa malo používať po zraneniach kolena namiesto drepov.

Chovné stehná

Toto cvičenie zahŕňa prácu svalových oblastí, ktoré zvyčajne nepracujú. Nie je to nijako zvlášť náročné a je k dispozícii každému začiatočníkovi. Najskôr musíte na simulátore zvoliť a nastaviť požadovanú hmotnosť.

Potom, keď sedíte čo najsilnejšie a s vysokou amplitúdou, roztiahnite boky. Opravte v extrémnom bode 2 počty a pomaly zložte dozadu. Počet opakovaní je 8 - 10, 3 série na lekciu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Mesačný plán tréningu pre začiatočníkov

Na záver je potrebné podrobnejšie zvážiť postup plánovania školenia. Faktom je, že vo vzťahu k ženám treba brať do úvahy neprípustnosť odbornej prípravy v kritických dňoch. Preto je pracovný plán na mesiac pre každú ženu individuálny.

Typickou chybou pri plánovaní v tomto konkrétnom prípade bojových nohavíc je stabilný nárast tréningovej záťaže v súlade s časovým faktorom. Preto sa ako sprievodca odporúča plánovať triedy na základe typického týždňa s rozloženým zaťažením.

Dni v týždni sú uvedené bez odkazu na kalendár a na zosúladenie tréningového procesu s menštruačným cyklom je vhodné rozdelenie podľa týždňa.

1. týždeň:

2. týždeň:

3. týždeň:

Tréningový plán pre pokročilých na mesiac

Pre tých, ktorí už majú značné skúsenosti s výcvikom a dosiahli určitý úspech, sa typická rutina mierne zmení:

1. týždeň:

2. týždeň:

3. týždeň:

Materiál venovaný tomu, ako môžete odstrániť fenomén celulitídy na stehnách, ktorý veľa žien nazýva „nohavičkami“, je dosť rozsiahly, ale tento článok sa venuje iba metóde prístupu k boju proti tomuto javu.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o cvičeniach pre zónu nohavíc

Jednoduché cviky na chudnutie bokov: