Ako napumpovať prsné svaly doma dievčaťu s činkami, klikmi, na hrazde. Tréningový program na týždeň, mesiac

Krásne prsia sú dôstojnosťou každého dievčaťa. Prsné svaly sa dajú napumpovať v posilňovni alebo doma. Ale je dôležité vedieť, ako na to správne. Kombinácia dobre naplánovaných cvičení pomôže posilniť vaše prsia a urobiť ich atraktívne pre ďalšie roky.

Anatómia prsníka

Ženský prsník je tvorený:

• hrudná stena (hrudník je k nej pripevnený);
• malé a veľké prsné svaly (vytvorte rám pre hrudník);
• prsník (vyrába sa v ňom mlieko na kŕmenie dieťaťa);
• vsuvka (mlieko preteká cez otvory v nej);
• areola bradavky (žľazy Montgomery na nej chránia bradavku pred vyschnutím);
• mliečne kanály (cez ne prúdi mlieko zo žliaz do bradavky);
• tukové tkanivo (obklopuje mliečnu žľazu a vytvára tvar prsníka);
• pokožka (slúži ako škrupina pre prsia).

Funkcia prsného svalového tkaniva

Skupina prsných svalov kombinuje:

1. Prsný sval hlavný.Najväčší sval v tejto zóne, ktorý vychádza z kľúčnej kosti do svalov brucha a hrudnej kosti. Jeho svalové vlákna spájajú ruky a telo.

2. Pectoralis menší sval.Nachádza sa za hlavným prsným svalom a je pripevnená k lopatke, ktorá poskytuje jej pohyb. Tvarom pripomína trojuholník.

3. Serratus predný sval.Nachádza sa na boku hrudnej kosti. Tento sval dosahuje rotáciu lopatky.

Tieto vedomosti vám pomôžu zistiť, ako si doma vybudovať prsné svaly.

Dievča musí rozvíjať všetky svalové vlákna pomocou izolácie a základných cvičení.

Faktory ovplyvňujúce tvar a veľkosť pŕs

Na vzhľad prsníkov majú vplyv tieto faktory:

• genetická predispozícia;
• množstvo tuku obklopujúceho mliečnu žľazu;
• množstvo spojivového tkaniva medzi lalokmi žľazy;
• úroveň tréningu svalov hrudníka;

  

• menštruačný cyklus;
• tehotenstvo;
• dojčenie;
• menopauza.

Načasovanie a výsledky

Výsledky tréningu budú viditeľné, ak budete cvičiť 3x týždenne. Časom záťaž trvá najmenej 40 minút. Štvrťhodinu na začiatku a na konci tréningu treba venovať rozcvičke a strečingu.

Po mesiaci a pol zväčšia prsné svaly objem a stanú sa výraznejšími. Veľké zmeny budú viditeľné po 2 - 3 mesiacoch. Neskôr je možné vykonávať cvičenia dvakrát týždenne, čím sa zvýši intenzita tréningu. Potom môžete pracovať s vyššími váhami.

Kliky z vodorovného povrchu

Klasické push-upy sa vykonávajú nasledovne:

1. S vystretými rukami, nasadenými o niečo širšie ako ramená, musíte ležať na podlahe. Telo je umiestnené v jednej rovine. Nohy spočívajú pri podlahe s ponožkami.
2. Pri výdychu sú paže pokrčené, lakte vystreté do strán a spustenie hrudníka.
3. Na inšpiráciu sa vrátia do pôvodnej polohy.

Stačí urobiť 3 série po 8 - 10 krát. Začínajúci športovci môžu robiť push-upy do kolien, keď majú nohy vzadu prekrížené. Ďalšou zjednodušenou možnosťou sú kliky s dôrazom na lavičku.

Pokročilí športovci môžu robiť kliky tlieskať. Tlieskanie sa robí, keď sa telo zdvihne. Push-up päsťou je druh cvičenia pre skúsených športovcov. S touto technikou slúžia dievčenské päste ako opierka.

Úzke kliknutia

Push-upy s blízkym úchopom pomáhajú pracovať nielen so svalmi hrudníka, ale aj s tricepsom. Na ich implementáciu sa kladie lživý dôraz. Nohy sú od seba na šírku ramien s dôrazom na ponožky. Dlane sú stlačené na podlahu pred hrudníkom.

Pri nádychu sa vaše ruky narovnávajú. Telo je v jednej rovine. Pri výdychu sa hrudník opäť ponorí. Stačí urobiť 3 série po 8 - 10 opakovaní.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Modelácia prsníkov bez implantátov - všetky metódy, metódy a postupy. Účinnosť, pred a po fotografiách.

Kliky na stoličkách

Cvičenie umožní dievčine rýchlo si vybudovať prsné svaly doma. Rovnako ako cvičenie na bradle, pracuje aj s hornými prsnými svalmi.

Pri jeho vykonávaní je potrebné dodržiavať nasledujúcu postupnosť akcií:

1. Dve stoličky sú umiestnené 1,5 m od pohovky. Musíte k nim stáť chrbtom a oprieť sa o ne s narovnanými rukami.
2. Nohy sú na pohovke umiestnené po jednom. Telo je narovnané v jednej priamke.
3. Ruky sú pri výdychu pokrčené v lakťovom kĺbe a spustené tak, aby boli bradavky v jednej rovine s dlaňami.
4. Pri nádychu narovnajte ruky.

Optimálne zaťaženie pre toto cvičenie je 3 série po 12 - 15 krát.

Push-up predklon

Zohnuté push-upy budujú váš sval hornej časti hrudníka. Narovnané ruky v úrovni o niečo širšej ako sú ramená spočívajúce na podlahe a položte nohy na pohovku. Telesná hmotnosť sa prenáša dopredu na plecia.

V tejto polohe sa vykonáva výdych. Na inšpiráciu - návrat do východiskovej polohy. Kliky sa vykonávajú v 3 sériách so 6 - 8 opakovaniami.

Bench press na vodorovnom povrchu

Pre vykonanie tohto základného cviku si ľahnite na chrbát na športovú podložku s mierne pokrčeným kolenom. Kefy s činkami sú stlačené na hrudi. Pri výdychu je potrebné zdvihnúť ruky nahor a úplne ich vyrovnať pred sebou.

Musíte vykonať 8 návštev 8 krát. Postupom času si môžete vziať viac činiek.

Stlačte v kladnom uhle

Na vykonanie tohto cviku musíte sedieť na lavičke so sklonom 30 ˚. Nohy spočívajú na podlahe a ruky s činkami sú pritlačené k hrudníku. Lakte je potrebné roztiahnuť. V tejto polohe sa vykonáva inhalácia.

Pri výdychu sú ruky zdvihnuté hore, mierne držané v hornom bode a spustené. Musíte sa usilovať vykonať 3 sady po 10 lisoch. Prestávka medzi klikmi je 2 minúty.

Smerovanie činiek ležiacich na šikmej lavici

Toto cvičenie sa vykonáva takto:

1. Musíte ležať na šikmej lavici. Mierne ohnuté ruky s činkami sú zdvihnuté hore. Kefy smerujú k sebe.
2. Pri nádychu musíte roztiahnuť ruky do strán a cítiť napätie prsných svalov. V tejto polohe by ste sa mali zdržiavať a s výdychom si dať ruky s činkami. Medzi nimi zostávajú 2-3 cm.

Mali by ste urobiť 4 sady po 10 zriedení.

Pulóver

Pulóver je cvičenie, pri ktorom sa budujú horné prsné svaly a chrbtové svaly.

Je potrebné dodržať nasledujúci postup:

1. Posaďte sa na lavicu s nastaviteľným uhlom operadla (45 ˚).
2. Vezmite činku s rukoväťou na šírku ramien.
3. Opierajte sa o chrbát, zdvihnite rovné ruky s činkou nad hlavou.
4. Položte ruky dozadu a cítite, ako sa svaly chrbta natiahnu.
5. Vráťte sa do polohy s rukami nad hlavou.

Pri cvičení je dôležité nehýbať lakte. Počiatočné zaťaženie na pulóvri: 3 série po 10 opakovaní. Toto cvičenie môžete robiť na lavičke s nulovým sklonom. Pulóver sa vykonáva v ľahu na lavičke aj v sede cez lavičku.Ak sa vezme väčšia váha, potom počet sérií klesá a opakovania nepresahujú 5-6 krát.

Cvičenie na roztiahnutie expandéra

Dievča si bude môcť doma napumpovať prsné svaly cvičením s expandérom v stoji aj v ľahu.

Prvé cvičenie sa vykonáva v nasledujúcom poradí:

1. Postavte sa na pásku s nohami mierne od seba. Uchopte štetce za rúčky strely.
2. Pri výdychu vytiahnite ruky nahor a ohnite lakte.
3. Vzdať sa.

Musíte urobiť 8-10 zdvihov ruky. Druhé cvičenie sa líši od prvého v tom, že ruky sú zdvihnuté s natiahnutím do strán.

Tretie cvičenie sa vykonáva takto:

1. Páska je umiestnená na športovej podložke. Musíte si ľahnúť s lopatkami, vziať rúčky strely a roztiahnuť ruky.
2. S výdychom musíte pomaly zdvihnúť ruky hore a okamžite dole.

Cvičenie stačí urobiť 5-7 opakovaní.

Cvičenie na nerovných tyčiach

Cvičenie svalov hrudníka na nerovných tyčiach je náročné, preto je vhodné pre trénovaných športovcov.

Musíte urobiť nasledovné:

1. Postavte sa na narovnané ruky na nerovných tyčiach, prekrížte alebo zastrčte nohy tak, aby sa nedotýkali podlahy.
2. Nadýchnite sa, pokrčte ruky v lakťovom kĺbe a pocítite natiahnutie prsných svalov.
3. Pri výdychu znova narovnajte ruky.

Pri vykonávaní cviku by mal byť stisk na nerovných tyčiach široký, lakte by mali byť položené ďaleko od seba. Nie je dovolené náhle trhnúť. Telo by malo byť mierne naklonené dopredu.

Počet sérií, o ktoré sa musíte usilovať, sú 4 sady po 15 opakovaní. Ale spočiatku sa vykonáva toľkokrát, koľko dievča zvládne, a postupne sa zvyšuje záťaž.

Pes smerujúci nadol

Toto cvičenie je súčasťou hodiny jogy. Dobre roztiahne chrbtové svaly, a tiež spevní prsné svaly.

Technika je nasledovná:

1. Musíte si kľaknúť, natiahnuť ruky a položiť dlane na podložku. Zadná strana by mala byť rovnobežná s podlahou.
2. Telo sa postupne dvíha, nohy sa narovnávajú. Chodidlá a dlane by mali zostať v pôvodnej polohe.
3. V polohe trojuholníka, keď sú gluteálne svaly na vrchu, by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd.

Mali by ste urobiť 3 - 5 sérií tohto cviku a medzi nimi si musíte minútu oddýchnuť.

„Pes smerujúci nahor“

Toto gymnastické cvičenie naťahuje vaše prsné svaly.

Beží v nasledujúcom poradí:

1. Musíte ležať na bruchu.
2. Paže, rovnobežné s telom, sa ohýbajú v lakťoch. Dlane položte na úroveň ramien.
3. S dôrazom na dlane musíte vyklenúť chrbát. Je dôležité cítiť, ako sa lopatky spojili. Ruky majte vystreté.

V tejto polohe musíte zostať minútu. Potom by ste si mali opäť ľahnúť na brucho. Cvičenie je možné opakovať 3-4 krát.

Preťahovanie svalov hrudníka

Napínanie svalov na hrudi je posledným krokom v tréningu.

Jedná sa o súbor nasledujúcich cvičení:

• otočenie tela;
• svahy;
• „mlyn“.

Nasledujúce cvičenie je pri strečingu veľmi účinné:

1. Musíte sa postaviť rovno a zozadu si zapažiť ruky tak, aby boli vaše dlane otočené dopredu.
2. Dajte ruky dozadu a hore, pocítite natiahnutie svalov hrudníka a ramenného pletenca.
3. Pustite ruky.

Cvičenie sa vykonáva 5-krát. Ruky môžete tiež oprieť o stenu a ohýbať sa tak, aby vaše nohy zostali na svojom mieste a fungovalo iba telo.

5-minútový komplex vylúči možnosť pocítiť bolesť svalov ráno.

Modlitebné cvičenia

Cvičenie, ktorým môžete ukončiť tréning, sa nazýva modlitebná póza. Je veľmi prospešný pre hrudník, pretože má na neho sťahujúci účinok a posilňuje prsné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte spojiť dlane pred sebou a ohýbať lakte. Je potrebné stlačiť dlane silou. Prsné svaly by mali byť napäté. Poloha sa musí udržiavať 20 sekúnd. Ďalších desať sekúnd je odpočinok a potom sa cvičenie opakuje. Aby bolo cvičenie účinné, musí sa opakovať 5-8 krát.

Ako jesť, aby sa zlepšil výkon pri cvičení

Po zvládnutí techniky doma nie je pre dievča ťažké napumpovať prsné svaly. Cvičenie aj vyvážená strava vám pomôžu dosiahnuť dobré výsledky.

Tu je zoznam potravín, ktoré môžu pomôcť pri rozvoji tejto svalovej skupiny:

• živočíšne bielkoviny obsahujúce prírodné bielkoviny (kuracie, hovädzie, vajce, tvaroh, mlieko). Množstvo bielkovín sa počíta podľa tohto vzorca: 2 g na 1 kg hmotnosti;
• komplexné sacharidy v množstve 7 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
• rastlinné tuky - 10% dennej stravy;
• zelenina a ovocie;
• Potraviny obsahujúce kofeín (pred tréningom)
• športová výživa: citrulín malát, kreatín (po konzultácii s fitnes trénerom);
• Výživné koktaily;
• čistá pitná voda.

Obmedzenia odbornej prípravy

Súbor cvičení na rozvoj prsných svalov je kontraindikovaný, ak:

• v prsniku su implantaty... Keď sú prsné svaly zaťažené, implantáty sú stlačené a premiestnené. To môže viesť k prasknutiu syntetického materiálu a intoxikácii tela;
• je zakrivenie chrbtice... Aj keď sa vyskytnú menšie problémy s chrbticou, kombinácia cvikov môže stav zhoršiť. Je to spôsobené tým, že zahŕňa push-up, prácu s činkami a činkou;
• od posledného tréningu neuplynuli ani 2 dni... Tento čas nestačí na najmenšie poškodenie svalov, ktoré sa majú zahojiť, a na zotavenie tela po strese.

Odporúčania fitnes trénera

Skúsení tréneri v oblasti fitnes sa zhodujú na nasledujúcich pokynoch:

1. Cvičenie by malo začínať intenzívnymi základnými cvičeniami a pokračovať jednoduchšími izolačnými cvičeniami.
2. Počas tréningu nezanedbávajte rozcvičku a strečing.
3. Musíte postupne zvyšovať záťaž a začať trénovať s malými váhami.
4. Zaťaženie sa musí robiť zmenou uhlov, pretože svalové vlákna sú umiestnené v rôznych smeroch.
5. Cvičenie je postavené na základe pozorovania vývoja svalov (ktoré zaostávajú vo vývoji a sú rýchlejšie napumpované).

Ak má dievča vedomosti o tom, ako správne napumpovať prsné svaly doma, môže si dlhé roky udržiavať atraktivitu tejto oblasti tela. Je dôležité organizovať pravidelné cvičenie. Správna výživa a starostlivosť o krásu vašich pŕs pomôžu vydržať výsledky.

Video o tom, ako budovať prsné svaly pre dievčatá

Ako posilniť prsné svaly a napnúť ochabnuté prsia:

Cvičenie v posilňovni na posilnenie prsných svalov: