Ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu: masti, pilulky, gély na tlmenie bolesti, ľudové lieky

Po vyčerpaní tréningu sa môžu objaviť bolesti svalov. Tento efekt poznajú tak skúsení športovci, ako aj začiatočníci. Bolesť nastáva po 24 hodinách a môže trvať až 3 dni.

Prečo po cvičení bolia svaly

Bolesť svalov po cvičení signalizuje, že silový tréning funguje. Môže sa formovať po zavedení nových cvikov alebo po zvýšení trvania pravidelnej činnosti.

Bolesť svalov je súčasťou prispôsobenia, ktoré zvyšuje svalovú silu, keď sa regeneruje a buduje. Postupne sa znižuje, keď si svaly zvyknú na stres.

Výhody a poškodenia bolesti svalov

Bolesť po vyčerpávajúcom cvičení môže byť prospešná aj škodlivá.

Výhoda:

Ak sa po silovom tréningu objaví bolesť, znamená to, že došlo k poškodeniu svalov. Asi za 2 až 3 dni sa svaly zahoja a vytvoria sa jazvy, ktoré zvýšia svalovú hmotu. V tomto období je veľmi dôležité dať svalom pauzu, aby sa výsledok upevnil.

To znamená, že je to prospešná bolesť, ktorá pri odpočinku po cvičení zvyšuje rast svalov.

Poškodenie:

Ak trénujete príliš intenzívne a nedovolíte svalom zotaviť sa, potom bolesť nastane do 1-2 hodín po cvičení. Vzniká prepracovaním, ktoré znižuje rast a silu svalov.

Bolesť svalov po cvičení sa môže vyskytnúť aj pri poranení. Ak pri cvičení cítite ostrú bolesť, ktorá sa postupne zvyšuje a objavujú sa opuchy, musíte prerušiť tréning. Toto sú príznaky zranenia, pri ktorých musíte určite ísť do nemocnice.

Škodlivá bolesť nielenže znižuje účinnosť cvičení, ale je aj zdraviu škodlivá (môže byť potrebný chirurgický zákrok).

Mechanizmy bolesti svalov

Sval sa skladá z bielkovín (80%), ktoré sa pri silovom tréningu rozpadajú na aminokyseliny, ktoré kŕmia ďalšie orgány. Počas cvičenia sa bielkoviny spracúvajú s predstihom a naruší sa celistvosť svalového tkaniva. Tento proces sa nazýva katabolizmus. V tomto prípade sa objaví bolesť a únava, ktoré varujú pred potrebou odpočinku. Práve počas odpočinku svaly rastú.

Takto vzniká hypertrofia myofibrilárnych svalov, pri ktorej sa vytvára bolesť. Vo vnútri svalov sa nachádza sklz kontraktilných proteínov (myozín a aktín), ktorý spôsobuje stiahnutie a pohyblivosť svalových väzov, čo ich robí pevnejšími.

Druhy bolesti

Typy bolesti po cvičení:

Kyselina mliečna ako hlavná príčina bolesti

Počas silového tréningu sa glukóza odbúrava vo svaloch. Tak vzniká kyselina mliečna, ktorá je zložená z vodíka a laktátu. Pri vysokom obsahu kyseliny mliečnej sa po námahe tvoria výrazné bolesti. Tento stav trvá až 7 dní.

Pri fyzickej námahe potrebujú svaly veľa kyslíka, ktorý sa podieľa na regeneračnom procese. Počas silového tréningu sú svaly ohromne namáhané, čo znižuje obsah kyslíka. V takom prípade sa pohyb krvi spomalí.

Pri nedostatku kyslíka sa začína syntéza kyseliny adenozíntrifosforečnej, ktorá vedie k tvorbe kyseliny mliečnej. Hladina tejto látky stúpa, v dôsledku čoho sa hromadí a spôsobuje bolesť.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Ďalšie príčiny bolesti svalov po cvičení

Bolesť svalov po cvičení vzniká z nasledujúcich dôvodov:

1. Náročný silový tréning... Pri preťažení tela nemajú svalové tkanivá čas na zotavenie, čo vedie k zvýšenej bolesti, prepracovaniu a zníženiu sily väzov.
2. Akumulácia metabolických produktov. Jedná sa hlavne o vodík a voľné radikály. Medzi športujúcimi začiatočníkmi sa objavujú vo významnom počte, najmä na prvých hodinách.
3. Triedy s veľkou amplitúdou. Pri naťahovaní svalov sa nedá vyhnúť bolesti. Preto pred vykonaním takýchto cvičení musíte zahriať svaly.
4. Zranenie. Výskyt ostrej bolesti v prípade poškodenia svalov vedie k strate výkonu. Svalové vlákna sa neregenerujú odpočinkom.

Liečba bolesti svalov

Pri liečbe bolesti svalov by sa mali dodržiavať nasledujúce pokyny:

• Lieky. Môžu sa použiť lieky proti bolesti (tablety, masti, náplasti, gély). Pred použitím akýchkoľvek farmaceutických prípravkov sa odporúča konzultovať s odborníkom.
• Ľahké cvičenie. Zlepšuje prietok krvi do svalov tým, že im dodáva kyslík. V takom prípade klesá obsah kyseliny mliečnej.
• Masáže. Zlepšuje prietok krvi a výživu svalov. Zmierňuje napätie a zmierňuje bolesť.
• Horúci kúpeľ (sauna). Vysoké teploty zlepšujú prietok krvi a znižujú hladinu kyseliny mliečnej.
• Zdravá diéta. Je potrebné zahrnúť do stravy viac ovocia, zeleniny a bylín. Antioxidanty, ktoré obsahujú, bojujú proti radikálom.

Lieky na zmiernenie bolesti svalov

Bolesť svalov po tréningu je eliminovaná pomocou liekov:

Masť na bolesť svalov po cvičení

Na odstránenie bolesti svalov po cvičení sa používajú masti, ktoré majú analgetické, protizápalové a tiež hrejivé vlastnosti. Zlepšujú tiež krvný obeh vo svaloch a zmierňujú opuchy.

Najobľúbenejšie masti:

• Finalgon. Zahrieva a rozširuje cievy. Pôsobí analgeticky.
• Viprosal. Má regeneračné vlastnosti. Pôsobí analgeticky, rozširuje cievy.
• Capsicam. Má analgetické, hrejivé a vazodilatačné vlastnosti.
• Dlhé. Bolesť zmierňuje a zmierňuje zápal, odstraňuje opuchy.

Pilulky na bolesť svalov

Na odstránenie bolesti sa používajú tablety zo skupiny nesteroidných liekov. Majú analgetické, protizápalové a analgetické vlastnosti, zmierňujú opuchy. Tablety sa odporúčajú užívať spolu s liekmi, ktoré chránia žalúdočnú sliznicu.

Pri bolesti sa používajú pilulky ako nimesil, ibuprofén, diklofenak, indometacín.

Spôsoby, ako znížiť bolesť svalov bez liekov

Hlavné spôsoby, ako zmierniť bolesť svalov:

• Studená a teplá sprcha. Procedúru je potrebné zahájiť príjemnou teplotou vody v tele. Potom postupne zvyšujte teplotu na 1 až 2 minúty. Potom prudko zapnite studenú vodu. Expozičný čas je asi 20 s. Potom opäť zapnite horúcu vodu. Postup opakujte až 3x.
• Komprimovať s ľadom... Chlad urýchľuje opravu svalového tkaniva a zastavuje zápal. Na problémové oblasti je potrebné nanášať ľad.
• Bazén. Pomalé plávanie pred a po tréningu zmierňuje a predchádza bolestiam svalov.
• Spať. Počas spánku sa svalové tkanivo obnoví a bolesť sa zníži.

Horúci kúpeľ po cvičení

Pri bolestiach svalov sa môžu robiť horúce kúpele, ktoré majú relaxačný, regeneračný, upokojujúci a vazodilatačný účinok.

Pri kúpeli musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• teplota vody by nemala byť príliš horúca (39-41 ° C);
• kúpať sa nie viac ako 25-30 minút. vyhnúť sa silnému stresu na srdci;
• pridajte do kúpeľa 200 g morskej soli, ktorá upokojí a obnoví svalové vlákna;
• kúpte sa v sede, aby ste predišli ospalosti a strate sily;
• ak sa zákrok koná v sprchovacom kúte, musíte otvoriť dvere, aby sa horúca para neškrtila.

Masáže

Bolesť svalov po vyčerpávajúcom tréningu sa dá zmierniť masážou. Zároveň sa obnovuje svalové tkanivo, zvyšuje sa prísun kyslíka do buniek.

Masáž vykonaná odborníkom bude mať pozitívny účinok. Hlboký rozvoj svalov zlepší prietok krvi, a tým rýchlejšie zníži hladinu kyseliny mliečnej. Masážne procedúry sa musia vykonať 12 hodín pred ďalším tréningom.

Ak nemôžete využiť služby profesionálneho maséra, môžete si masáž urobiť sami. Bude to vyžadovať špeciálne zariadenia vo forme valčekov. V takom prípade je potrebné použiť modely vyrobené z mäkkých materiálov, aby nespôsobovali ďalšie namáhanie svalov.Masáž po vyčerpávajúcom tréningu môžete robiť aj rukami.

Ak to chcete urobiť, musíte použiť nasledujúce pravidlá:

• naneste na problémovú oblasť masážny krém alebo olej;
• asi 3 min. vykonávať ľahké a neprerušované hladenie;
• musíte počúvať svoje pocity a pokúsiť sa identifikovať miesta so zvláštnym napätím;
• potom nasleduje miesenie, ale príliš netlačte na svaly;
• nepríjemné pocity sú bežné a do konca zákroku bolesť ustúpi.

Na zníženie svalového napätia je možné vykonať aj masáž ľadom.

Liečba ľudovými prostriedkami

Je možné sa zbaviť bolesti svalov bez liekov, pomocou tradičných metód.

Môžu sa použiť nasledujúce recepty:

1. Bobkový list zomelieme s borievkou (6: 1) a pridáme vazelínu. Výsledný produkt vtierajte do problémových partií 2 - 3 krát denne.
2. Zmiešajte spolu jazvečí tuk (40 g), prasličku (10 g) a trochu rastlinného oleja. Výsledná zmes je vhodná na tlmenie bolesti.
3. Vezmite kapustný list, namažte mydlom a posypte sódou bikarbónou. Aplikujte na problémové oblasti v noci.
4. Nalejte bylinu adonis (0,5 lyžice) horúcou vodou (1 polievková lyžica). Po hodine sa preceďte a užívajte 3-krát denne ako kurz (1 mesiac). Po 10 dňoch kurz opakujte.
5. Zmiešajte žĺtok, terpentín (0,5 lyžice. L.) a jablčný ocot (2 lyžičky. L.). V noci ošetrujte problémové oblasti zabalením teplej šatky.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Správna výživa a pitný režim

Správnou výživou môžete ovplyvniť intenzitu a trvanie bolesti svalov po cvičení. Z potravy je potrebné vylúčiť nezdravé jedlá: rýchle občerstvenie, sýtené nápoje, vyprážané, mastné a slané. Musíte jesť viac zeleniny a ovocia.

Potraviny znižujúce bolesť:

• Škorica Doplňuje zásoby svalového glykogénu a tým urýchľuje proces obnovy. Zastavuje zápal. Odporúča sa pridať škoricu do proteínového koktailu.
• Ďumbier. Má protizápalové a analgetické účinky vďaka obsiahnutému gingerolu. Tento koreň by mal byť v jedle konzumovaný ihneď po cvičení. Klinček a rozmarín majú rovnaké vlastnosti.
• Ryba. Najlepší zdroj omega-3 pre telo. Mastné ryby by mali byť zahrnuté v strave 3-4 krát týždenne.
• Vajcia. Sú zdrojom bielkovín podieľajúcich sa na regenerácii poranených svalov. Obsahujú aminokyseliny, ako aj antioxidanty, ktoré zmierňujú zápal.
• Zelená zelenina. Akákoľvek kapusta, špenát, zeler a mnoho ďalších obsahuje látky, ktoré pomáhajú telu obnoviť celistvosť buniek. Zároveň klesá obsah stresového hormónu (kortizolu) a bolesti svalov. Ihneď po cvičení sa odporúča vypiť pohár zeleného džúsu.
• Čerešňa. Znižuje bolesť po silovom tréningu. Jeho antioxidanty pomáhajú opravovať poškodené svaly. Odstraňuje tiež toxické produkty z tela, čím zmierňuje bolesť.

Pitný režim hrá dôležitú úlohu v regeneračnom procese po cvičení. Pri nedostatočnom príjme vody klesá objem krvi v tele a živiny sa nedostávajú do svalových buniek. Z tohto dôvodu sa vylučovanie toxických látok spomaľuje a zvyšuje sa zápal.

Preto je potrebné počas dňa konzumovať veľa vody (40 ml na každý kg hmotnosti). Ihneď po vyučovaní a po 20 minútach sa odporúča vypiť najviac pohár vody. smäd sa dá odstrániť.

Odpočívajte od intenzívneho tréningu

Po akejkoľvek dlhej práci, aj po cvičení, sa odporúča odpočinok. Čas, ktorý potrebujete na odpočinok, závisí od vášho veku, úrovne fyzickej zdatnosti, únavy a úrovne námahy. V priemere strávi telo obnovením svalového tkaniva až 10 dní.

Začiatočníci by nemali trénovať viac ako 3-krát týždenne.S nárastom vytrvalosti môžete zvyšovať počet tréningov. Tréner môže pomôcť určiť dĺžku prestávky medzi jednotlivými sedeniami. Ďalej vám telo samo povie, koľko času potrebuje na zotavenie.

Ak telo nesmie odpočívať medzi tréningami, svalové tkanivo sa nestihne zotaviť, čo znamená, že rast svalov sa zastaví.

Prevencia

Aby sme nehľadali spôsoby, ako bolesť eliminovať, je potrebné zabrániť jej výskytu.

Hlavné metódy prevencie:

1. Strečing. Strečing pred a po cvičení zabráni bolesti svalov. Niekoľko cvičení, ktoré napínajú svaly pred stresom, môže znížiť pravdepodobnosť poranenia tkaniva.
2. Striedavé cvičenie. Je potrebné striedať ľahké cviky s ťažkými.
3. Trvanie školenia. Lekcia by nemala trvať dlhšie ako 45 minút, pretože po hodine tréningu stúpa hladina stresového hormónu.
4. Kardio záťaž. Odporúča sa, aby váš tréningový plán obsahoval cviky, ktoré posilňujú srdcový sval. To urýchli proces regenerácie a zníženie množstva kyseliny mliečnej.

Môžete trénovať, keď sú svaly z predchádzajúceho tréningu stále boľavé?

Pri veľmi silných bolestiach je lepšie zdržať sa cvičenia. Silový tréning by mal spôsobovať vývoj, nie bolesť a únavu. Ak nedáte svalom čas na regeneráciu a naďalej ich zaťažujete, povedie to k preťaženiu tela.

Cvičiť sa dá aj s bolesťou, zároveň je však potrebné zaťažiť ďalšie svalové skupiny. Fyzická aktivita urýchľuje proces regenerácie svalového tkaniva. Je to spôsobené zvýšeným prietokom krvi a excitáciou nervového systému.

Ak po vyučovaní dôjde k ostrej a bolestivej bolesti, znamená to, že sú zranené svalové väzy. Je potrebné prestať trénovať a nechať telo zotaviť sa.

Pri bolestiach svalov po silovom tréningu by ste si mali správne zostaviť tréningový plán. K tomu vám môže pomôcť tréner, ktorý kvalifikovane vyberie optimálnu úroveň záťaže.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o tom, ako sa vysporiadať s DOMS po cvičení

Ako sa zotaviť po tréningu a zbaviť sa bolesti svalov: