Intervalový tréning. Čo to je, program na chudnutie s vysokou intenzitou, metóda Tabata, na stacionárnom bicykli, sila

Intervalový tréning je bežný medzi športovcami v rôznych športoch. Je to spôsobené ich vysokou preukázanou účinnosťou a všestrannosťou. Variabilné alebo periodické zaťaženie má komplexný účinok na všetky systémy ľudského tela.

Čo je to intervalový tréning?

Intervalový tréning je formou intenzívneho tréningu. Hlavným rysom tohto druhu činnosti je striedanie fáz maximálneho zaťaženia (asi 80 - 95% maximálnych ľudských schopností) a období odpočinku (40 - 60%).

Pre začínajúcich športovcov by mal byť pomer medzi intervalom vysokej intenzity a dobou odpočinku bez ohľadu na typ ich športovej aktivity v pomere 1: 5. To znamená, že človek cvičiaci 20 sekúnd s vysokým stupňom svalového a nervového napätia by mal medzi ťažkými sériami odpočívať asi 1,5 minúty.

Intervalový tréning vyžaduje predchádzajúci fyzický tréning. Pred začlenením týchto aktivít do tréningového plánu musíte podstúpiť dôkladné lekárske vyšetrenie. Kardiovaskulárny systém je pod najväčším stresom. Pred začatím intenzívneho tréningu je preto potrebná konzultácia s kardiológom.

V procese športových aktivít zažíva ľudské telo extrémny stres a riziko zranenia sa dramaticky zvyšuje. Preto je úplná rozcvička predpokladom kvalitného intervalového tréningu.

Princípy metódy

Intervalový tréning je cyklická aktivita. Jeho hlavným princípom je periodicky sa opakujúce zaťaženie. Čím presnejší bude zápas medzi každou z tréningových fáz, tým väčší bude efekt.

Pri vykonávaní cvičení s vysokou mierou intenzity je potrebné dodržiavať niekoľko zásad a pravidiel:

• Výber počtu cyklov v jednom tréningu... Počet intervalov intenzívnej záťaže pre začiatočníkov atlétov sa môže pohybovať od 3 do 8. Výber vhodného množstva je založený na princípe extrémnej únavy. Ak si športovec po dokončení 4. etapy všimne porušenie techniky pohybu, potom je tréning ukončený. Pretože ďalšie úsilie neprinesie pozitívne výsledky.
• Voľba trvania stupňov vysokej a nízkej intenzity... Vykonáva sa podľa princípu fitness športovca. Ak nie sú skúsenosti s vedením tréningov s vysokým stupňom svalového a nervového napätia, potom stojí za to začať takéto cvičenia s 10-sekundovými segmentmi s vysokou intenzitou. Intervaly odpočinku, v tomto prípade, musia byť minimálne 50 sekúnd.
• Celková dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 45 minút... Toto časové obdobie zahŕňa: zahriatie, cvičenie a ochladenie.
• Počet tried vysokej intenzity by nemal presiahnuť 1 týždenne... Je to spôsobené procesmi obnovy ľudského tela. Ak sa toto odporúčanie nebude brať do úvahy, potom sa u športovca po 2 - 3 mesiacoch objaví stav pretrénovania a riziko zranenia sa dramaticky zvýši.

Dodržiavanie 4 základných zásad pre organizáciu a vedenie intervalového tréningu umožňuje dosahovať vysoké výsledky a udržiavať zdravie pohybového a kardiovaskulárneho systému.

Rozdiel medzi intervalmi vysokej a nízkej intenzity

Cvičenie vysokej a nízkej intenzity je zamerané na zlepšenie funkčnej výkonnosti tela. Prvý typ spôsobuje neustále zvyšovanie silových a rýchlostných charakteristík športovca. Druhá je zameraná na rozvoj všeobecnej vytrvalosti.

Oba typy fyzickej aktivity pomáhajú znižovať množstvo telesného tuku. Ale spôsob intervalového tréningu a tréningu s konštantnou intenzitou sa pri dosahovaní tohto cieľa dramaticky líšia.

Rozdiel spočíva v zásadách základného energetického metabolizmu počas cvičenia. Cvičenie s nízkou intenzitou čerpá energiu z intramuskulárneho tuku. Ľudské telo ho spaľuje a prijíma veľké množstvo kvalitnej energie. K spaľovaniu tukových zásob tela dochádza za účasti kyslíka. Preto sa tento tréningový režim nazýva aeróbny.

Pri cvičení s vysokou intenzitou je glykogén hlavným zdrojom energie pre športovca. Hromadí sa vo svaloch a pečeni človeka počas jeho odpočinku.

Glykogén je menej kvalitné palivo. Obsahuje menej kalórií na jednotku vlastnej hmotnosti. Tento prvok je však schopný premieňať sa na energiu rýchlo a s nedostatkom kyslíka. Preto sa vysoko intenzívny tréningový režim nazýva anaeróbny.

Výhody metódy

Intervalový tréning šetrí čas.

Na spaľovanie intramuskulárnych zásob a prilákanie podkožného tuku ako zdroja energie potrebuje ľudské telo 60 minút. Nízko intenzívny tréning získava vysokú účinnosť pri spaľovaní tukov s trvaním tréningu od 1,5 hodiny.

Intervalový tréning má niekoľko ďalších výhod:

• Urýchlenie metabolizmu. Spaľovanie glykogénu spúšťa produkciu hormónov, ktoré pomáhajú človeku zrýchliť metabolizmus.
• Spaľovanie podkožného tuku. Počas vysoko intenzívnych tréningov dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien. K ich zotaveniu dochádza v období odpočinku. Zásoby tukov slúžia ako energia na regeneráciu.
• Nárast svalového objemu a hmoty.

Pre koho je intervalový tréning určený?

Metóda intervalového tréningu je vhodná pre všetky športy. Umožňuje vám zlepšiť silový výkon a zbaviť sa nadváhy. Tento prístup k vypracovaniu plánu lekcie vám umožňuje dosiahnuť výrazné zlepšenia v čo najkratšom čase.

Intervalový tréning je však drina. Tí, ktorí sa chcú v tomto smere vyskúšať, musia mať primeranú úroveň fyzickej zdatnosti.

Kontraindikácie

Intenzívny tréning zahŕňa vysokú úroveň stresu vo všetkých systémoch ľudského tela. Hlavná záťaž padá na kardiovaskulárny systém a muskuloskeletálny systém. Preto predtým, ako začnete cvičiť v striedavých intervaloch, mali by ste sa ubezpečiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie.

Tie obsahujú:

• Chronické choroby srdca a krvných ciev.
• Poruchy v štruktúre kĺbov degeneratívnej povahy.
• Skolióza v stredných a kritických štádiách.

Intervalový tréning by sa nemal robiť, keď je telo veľmi unavené. To môže viesť k zníženiu imunity a spôsobiť zranenie alebo chorobu.

Druhy intervalového tréningu

Nasledujúce typy vysoko intenzívneho tréningu sú všeobecne akceptované a precvičované:

Tabata protokol

Táto metóda je založená na krátkom cvičení s vysokou intenzitou. Cvičenie s protokolom Tabata trvá 8 minút. Je to striedanie tvrdej práce a krátkeho odpočinku.

Trvanie intenzívneho cvičenia je 20 sekúnd, odpočinok - 10 sekúnd. Segment pozostávajúci z týchto dvoch stupňov tvorí jeden cyklus. Za 8 minút musí byť absolvovaných 16 cyklov. Triedy podľa metódy Tabata sú použiteľné na akýkoľvek typ výcviku.

Metóda Waldemara Gerschlera

Metóda je zameraná na zlepšenie ukazovateľov rýchlostnej vytrvalosti u športovcov a zvýšenie maximálneho objemu spotreby kyslíka na jednotku hmotnosti (VO2MAX). Podstatou metódy je použitie predmaximálnych cyklických zaťažení.

Športovec urazí určitú vzdialenosť v najrýchlejšom možnom čase. Potom sa od tohto indikátora odpočítajú 3 sekundy a športovec zabehne podmienenú vzdialenosť pre hodnotu získanú ako výsledok výpočtov.

Takéto školenie pokračuje, kým doba zotavenia srdcového rytmu (HR) nie je kratšia ako 2 minúty. Celkové trvanie jednej hodiny podľa metódy V. Gershlera by nemalo presiahnuť 0,5 hodiny.

Fitmix

Program zahŕňa všetky najobľúbenejšie fitnescentrá. Strečingové cvičenia z Pilates sú kombinované s pohybmi z klasického anaeróbneho silového tréningu. Aeróbne záťaže z úprav fitnes bojových umení a dychových cvičení sa vykonávajú v režime vysokej záťaže s krátkymi prestávkami na odpočinok.

Táto metóda kombinácie smerov fitnes vám umožňuje dosiahnuť kľúčové výsledky v:

• Zvýšená výdrž kardiovaskulárneho systému.
• Zlepšenie svalového tonusu v celom tele.
• Urýchlenie energetických a metabolických procesov.

Programy Fitmix sú určené pre športovcov s vysokou úrovňou funkčnej pripravenosti. Začínajúci športovci by mali tento tréning postupne začleňovať do svojho cvičebného plánu.

Fartlek

Fartlek je navrhnutý na dosiahnutie osobnej rivality medzi 2 alebo viacerými účastníkmi školenia. Táto metóda športového tréningu zahŕňa súťažné preteky medzi 2 alebo viacerými športovcami. Šprint sa vykonáva na vzdialenosť až 400 m. Tento princíp sa však dá využiť na väčšie vzdialenosti.

Školenie Fartlek sa môže uskutočňovať na rovnom alebo naklonenom povrchu. Pred začiatkom súťaže je potrebné vykonať dôkladnú rozcvičku a rozcvičku. K tomu je vhodná artikulárna gymnastika a ľahký jogging.

Odporúčania

Jednotliví športovci robia chyby spojené nielen s technikou vykonávania každej ablácie osobitne, ale aj s implementáciou základných princípov vysoko intenzívneho tréningu.

Je možné sa zbaviť chýb dodržaním nasledujúcich odporúčaní:

Ukážkové programy

Intervalový tréning je technika, ktorá sa široko používa v mnohých športových disciplínach.

Bež

Vysoko intenzívny intervalový bežecký tréning sa vykonáva v atletickej aréne alebo na štadióne. Je to spôsobené tým, že tieto športové zariadenia majú označené segmenty štandardnej dĺžky. Takto môžete presnejšie sledovať intervaly vysokej intenzity a udržiavať požadované tempo.

Intervalový tréning pre začiatočníkov pozostáva z 3 - 5 cyklov záťaže a odpočinku. Relácia sa začína pomalým joggingom s frekvenciou až 60% maximálnej srdcovej frekvencie. Jeho trvanie závisí od fyzickej zdatnosti športovca a pohybuje sa od 200 do 400 m.

Po intervale odpočinku bez prerušenia nasleduje beh na 100 m so srdcovou frekvenciou (HR) až do 80% maximálnej hodnoty. S nárastom kondície športovca sa mení pomer medzi fázami každého cyklu.

Cvičný bicykel

Intervalový tréning na stacionárnom bicykli je svojou štruktúrou veľmi podobný behu. V obidvoch prípadoch nezabudnite pred začatím cvičenia zahriať a zahriať sa.

Hlavný rozdiel medzi rotopedom je v tom, že cvičenie je možné vykonávať na základe prekonanej vzdialenosti alebo času. Niektoré modely tohto športového vybavenia sú tiež vybavené funkciou zmeny námahy pri otáčaní pedálov.

V tomto prípade je možné vykonať silový tréning, ktorý simuluje jazdu do kopca. Prvá etapa so srdcovou frekvenciou až 55-65% maxima pre začiatočníkov je 300-400 m alebo 2,5-3 minúty. Nasleduje vysoké zaťaženie 100 m alebo 1-1,5 min. Potom sa cyklus znovu opakuje. Je dôležité vyhnúť sa zastávkam a prestávkam počas celého cvičenia.

Intervalová fitnes

Pri tomto type intenzívneho zaťaženia by sa doba odpočinku mala rovnať času na cvičenie. Intervalová zdatnosť sa dá presnejšie opísať výrazom kruhový tréning. Športovec si vyberie 5-6 základných cvikov aeróbneho a anaeróbneho typu. Môžu sa vykonať v počiatočnom štádiu, 2 alebo 3 v jednom intervale.

Intervalový tréning fitnes mixu využíva metódu, pri ktorej je atletická aeróbna časť sedenia odpočinkom. Pulz športovca pri behu by nemal klesnúť pod 50-55% maxima.

Stlačte

Cvičenia na precvičenie brušných svalov sú založené na systéme Tabata. V tomto prípade sa klasické krútenie alebo zdvíhanie nôh vykonáva z polohy na brušku. Do výcvikového programu môžu byť zahrnuté aj cvičenia zo statiky s prvkami dynamiky. Príkladom takéhoto tréningu je kombinácia dosky a horolezca.

Cvičenie dokončíte tak, že sa umiestnite nasledovne:

• Telo je ploché, vo vodorovnej polohe.
• Ruky sú rovné a v rovnakej rovine ako plecia. Dlane sú pevne zatlačené na povrch podlahy.
• Nohy sa spoja, prsty sa spoja.

Z tejto polohy sa vykonávajú pohyby nôh ohnutých v kolenách až k hrudníku. Cvičenie sa vykonáva ostrým, výbušným tempom. Preto je dôležité si pred začatím tréningu poriadne zahriať.

Cvičenie na chudnutie

Športové aktivity s kettlebell na chudnutie zahŕňajú základné pohyby s týmto vybavením. Počas cvičenia sú zapojené svaly chrbta, hrudníka, nôh, rúk a brucha.

Konštrukcia intervalového tréningu s kettlebellom alebo činkami sa vykonáva podľa princípu Fitmix:

• Mahi s kettlebell sa vykonáva nasledovne: projektil je upevnený na vystretých, rovných rukách pred hrudníkom. Nohy sú rovné, kolená mierne pokrčené. Z tejto polohy sa váha zníži. Počas pohybu je potrebné sledovať polohu chrbta. Jeho nadmerné vychýlenie v bedrovej chrbtici nie je povolené.
• Pomlčka... Cvičenie sa vykonáva jednou rukou. V procese vykonávania pohybu sú zapojené svaly celého tela. Cvičenie na vytrhnutie rozvíja vytrvalosť a pružnosť v ramennom páse.
• Drepy... Kettlebell je umiestnený pred hrudníkom na pokrčených rukách. Pri vykonávaní cviku nie sú povolené ohyby v driekovej a hrudnej chrbtici.
• Turecký vzostup zahŕňa stabilizátory svalovej práce. Podstatou cviku je zdvihnutie tela s kettlebell z polohy na brušku. Projektil musí byť držaný v rovnom ramene natiahnutom nahor.

Turecké zdvíhacie cvičenie sa vykonáva v 4 etapách:

• Z vodorovnej polohy (váha v pravej ruke) zdvihnite telo s oporou o ľavý lakeť. Pravá noha je ohnutá v kolene tak, aby dolná časť nohy bola kolmá na podlahu.
• Pravé stehno sa dvíha tak, aby zodpovedalo telu. Ľavá ruka je narovnaná s bodom podpory na ruke. V tomto okamihu je pozícia športovca podobná pozícii bočného planku.
• Ľavá noha je stiahnutá dozadu, telo sa prenesie do vzpriamenej polohy s oporou o ľavé koleno a pravé chodidlo.
• Konečný vzostup do stoja.

Počas pohybu je ruka s kettlebell nasmerovaná kolmo hore.

Vonkajšie kardio cvičenie na sušenie tela

Vonkajšie aeróbne cvičenie môže predstavovať 4 typy záťaže:

• behať;
• jazda na bicykli;
• chôdza;
• plávanie alebo veslovanie.

Prvé 2 typy sú diskutované vyššie. Vodné športy nie sú ľahko dostupné. Chôdza je založená na princípe Tabata. Intervaly rýchleho kroku v trvaní 30 - 60 sekúnd by mali byť nahradené ľahkou chôdzou po dobu 2,5 - 5 minút.

Neobvyklý silový tréning okruhu

Kruhový tréning v telocvični je zostavený na princípoch Fitmixu. Úlohou tejto športovej hodiny je vytvorenie intenzívneho nepretržitého napätia vo veľkých svalových skupinách.

Za týmto účelom sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:

• Závesná noha sa zdvihne 20-krát.
• Chôdza výpady 40 opakovaní.
• Horolezec 15-20 pre každú nohu.
• Burpee 20 krát.
• Push-up s vykročením do strany a dozadu 15-20.
• Drepy s nohou položenou dozadu (na opore) 15-20 na každej nohe.
• Krútenie s ohnutými nohami a zdvihnutými 20 - 25 opakovaniami.

Uvedené cviky tvoria 1 celý interval vysokej intenzity. Začínajúci športovci to môžu zdieľať s krátkymi časmi odpočinku. Počet intervalov musí byť minimálne 3.

Domáce cvičenie na spaľovanie tukov

Pre intenzívne spaľovanie tukov doma sa používa kruhová tréningová technika. Môžete použiť predtým opísaný vzdelávací program. Na jeho dokončenie nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie.

Posilňovanie s partnerom

Športové aktivity s partnerom poskytujú ďalšiu motiváciu. Intervalový tréning vysokej intenzity s asistentom je založený na systéme Fitmix.

Základné pohyby z jednotlivých oblastí funkčného tréningu sú kombinované a tvoria tréningový program:

• Push-up podania ruky... Športovci sú umiestnení oproti sebe, zdržiavajú sa v hornej časti amplitúdy a podávajú si ruky. Cvičenie je kombináciou dynamického a statického zaťaženia.
• Reverzné tlaky s dôrazom na dlane partnera... Pri vykonávaní pohybu je do práce zapojené veľké množstvo stabilizačných svalov.
• Zdvíhanie rúk cez boky s odporom... Výhodou tejto metódy je schopnosť regulovať zaťaženie pozdĺž celej dráhy pohybu.
• Leg press... Partner leží na podlahe a chodidlami sa opiera o partnerov chrbát. Ďalej sa vykonáva ohyb a rozšírenie nôh.
• Ťah partnera do podbruška... Z polohy tyče k pásu. Jeden športovec je umiestnený vodorovne. K ťahu dochádza cez rameno.

Plávanie

Vysoko intenzívny plavecký výcvik môže byť založený na protokole Tabata aj na metóde Waldemar Gerschler. V takom prípade by malo byť zahrievanie v 1 aj 2 prípadoch dôkladné. Osobitná pozornosť by sa mala venovať štúdiu ramenného pletenca.

Intervalový tréning, bez ohľadu na šport a povahu záťaže, je efektívnym spôsobom normalizácie hmotnosti a tonizácie svalov tela.

Rýchlosť získania výsledku určuje odborne vybraný vzdelávací program. Vysoko intenzívny tréning je pre ľudský organizmus značným stresom, preto by sa nemal cvičiť viac ako 1 - 2 krát týždenne.

Video na tému: intervalové cvičenie na chudnutie

Intervalové chudnutie: