Intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov doma, v posilňovni pre ženy

Pomôže chudnutie, získanie štíhlej línie a udržiavanie kondície doma intenzívne tréningy na spaľovanie tukov... Takéto komplexy cvičení urýchľujú metabolické a metabolické procesy v tele a prispievajú k nasýteniu buniek kyslíkom.

Aký druh tréningu má efekt spaľovania tukov?

Špeciálne športové techniky, za predpokladu, že sú vykonávané správne, cvičia sa pravidelne a dodržiava sa vypracovaný program, umožňujú dievčatám získať ploché brucho, pružné telo a vyrysovanú postavu.

Dávajú mužom príležitosť zbaviť sa prebytočného telesného tuku a získať odľahčovacie svaly. Takéto techniky sú zamerané špeciálne na spaľovanie lipidových usadenín, vďaka čomu sú svalové vlákna objemnejšie a expresívnejšie. Intenzívne tréningy na spaľovanie tukov doma sú pohodlné, šetria peniaze a šetria čas.

Za efektívne komplexy podobného zamerania sa považujú:

• skákanie na mieste pomocou lana;
• závodná chôdza;
• box s boxovacím vrecom;
• beh na mieste;
• tanečné techniky;
• zumba - špeciálny fitnes program založený na latinskoamerických tanečných pohyboch;
• triedy na kompaktnom eliptickom trenažéri.

Techniky spaľovania tukov zahŕňajú striedanie kardio cvičení s presne vypočítanými silovými zaťaženiami. Nepoužívajte ťažké zdvíhacie zariadenia. Na formovanie postavy stačí čupnúť, vytlačiť a vytiahnuť s ľahkými váhami pripevnenými k telu.

Takéto vážiace materiály sa môžu použiť na:

• posilnenie a rozvoj lisovacích svalov;
• chrbtové svaly;
• biceps;
• tricepsový sval predlaktia;
• stabilizujúce svalové vlákna dolných končatín.

Správny výkon športových komplexov orientovaných na spaľovanie tukov umožní nielen korekciu postavy, ale aj napnutie ochabnutej pokožky po odstránení lipidových vrstiev.

Ako si doma zostaviť tréning pre dievčatá?

Existuje veľa ženských športových protokolov o spaľovaní tukov. Programy často pripravujú tréneri fitness individuálne, berúc do úvahy úroveň tréningu, vlastnosti tela a fyzickú zdatnosť.

Doma vykonávajú intervalové a aeróbne komplexy, bežecké cvičenia s maximálnou intenzitou a veľa ďalších. Výcvik je založený na striedaní „výbušných“ období s fázami odpočinku.

Časť programu s nízkou intenzitou môže obsahovať:

• pohodové behanie na mieste;
• skákanie cez švihadlo pomalým tempom;
• cvičenie na stacionárnom bicykli pri nízkej rýchlosti;
• nakláňa sa do strán a dozadu a dopredu.

Pri vykonávaní silového komplexu sa odporúča vykonať odpočinkové pauzy na normalizáciu krvného tlaku a obnovenie srdcového rytmu. Pri intenzívnych cvičeniach na spaľovanie tukov je vhodné používať monitor srdcového tepu.

Triedy prinesú maximálnu účinnosť v súlade s nasledujúcimi pravidlami:

• Cvičenie začína v intervale 1 - 2 hodiny po jedle.V opačnom prípade môže dôjsť k nepríjemným pocitom v žalúdočnej dutine alebo telo nebude mať dostatok energie na vysoko intenzívne športové práce.
• Pred začatím vyučovania sa musíte určite zahriať, aby ste zahriali svaly a pripravili ich na nadchádzajúci stres.
• Pri vykonávaní komplexu cvičení na spaľovanie tukov majú zásadný význam správne dychové pohyby. Telo alebo športové vybavenie sa spúšťa synchrónne s nosovou inhaláciou a pri zdvíhaní je potrebné vydýchnuť ústami. Tomuto bodu by sa mala počas prvých školení venovať osobitná pozornosť. V budúcnosti sa cykly inhalácie - výdychu vypracujú do automatizmu.
• Pre udržanie rovnováhy voda-soľ musíte piť veľa tekutín. Pri intenzívnom cvičení telo stráca veľké množstvo vlhkosti.
• Po absolvovaní plánovaného súboru cvikov je potrebné svaly natiahnuť, aby sa uvoľnili.

Intenzívne tréningy na spaľovanie tukov doma nevyžadujú žiadnu pauzu v dýchacej činnosti - nemôžeš zadržať dych. V opačnom prípade začnú bunky pociťovať nedostatok kyslíka, čo povedie k ich hypoxickému stavu a zníženiu fyziologických schopností.

Efektívne činnosti

Cvičenia zamerané na spaľovanie podkožného tuku a formovanie postavy zaručujú rýchly a priaznivý výsledok v čo najkratšom čase. Vysoko intenzívne športové zaťaženie aktivuje metabolické reakcie, čo prispieva k eliminácii lipidových tkanív.

K účinnému vyriešeniu tohto problému pomôže súbor kruhových cvičení, ktorý je založený na harmonickej kombinácii kardio a silových techník. Do práce sú zapojené všetky svalové skupiny. Ak sa nenecháte uniesť vysokokalorickým jedlom po dobu 24 hodín, telo začne doplňovať vynaloženú energiu vďaka podkožnému tukovému tkanivu.

Takéto cvičenia sa vyznačujú zvýšeným namáhaním kĺbových kĺbov. Pred začatím tréningového procesu sa odporúča konzultovať s kvalifikovaným fitnes trénerom a lekárom.

Nasledujúce kruhové kardio-metabolické komplexy sú vysoko účinné:

• drepy s váhami alebo bez nich;
• ostré útoky;
• kliky so závažiami;
• burpee - crossfitové cvičenie, ktoré rozvíja silovú vytrvalosť;
• príťahy na vodorovnej lište;
• švihadlo.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku tried je nevyhnutná korekcia stravy. Presné dodržiavanie pravidiel a dôsledná implementácia vyvinutého programu zabezpečí získanie krásneho tela. Takéto komplexy zahŕňajú maximálny počet svalových skupín a aktivujú proces spaľovania podkožných tukových zásob.

Beh na mieste

Toto cvičenie doma nie je také intenzívne ako na otvorenom priestranstve, pretože nie je odolný voči vetru a pôde a nie je možné pohybovať sa dopredu. Vďaka joggingu v interiéri môže vaše srdce biť najvyššou rýchlosťou.

To urýchľuje krvný obeh a zvyšuje metabolizmus. Pri cvičení je dôležité používať ruky, napodobňujúce beh na otvorenom priestranstve. Ak chcete zvýšiť efektivitu tréningu, môžete behať po dome alebo po schodoch hore a dole.

Technika je nasledovná:

1. Hodinu začnite rozcvičkou na mieste. Odporúča sa zdvihnúť kolená vyššie a urobiť rozsiahle pohyby paží.
2. Potom by ste mali ísť priamo na bežecké cvičenie. Nohy nie je potrebné zdvíhať vysoko z povrchu podlahy.
3. Po zahriatí svalov sa intenzita postupne zvyšuje. Pri behu sa snažia päty odhodiť bližšie k zadku.
4. Intenzitu cvičenia je možné pridať prudkým zdvihnutím a spustením horných končatín ohnutých v lakťoch.
5. Prvý prístup by mal trvať 30 sekúnd. Trvanie sa môže postupne zvyšovať.

Toto cvičenie dobre zapadá do metabolických kardio tréningov.Intenzívnejšou verziou techniky je beh na mieste s ostrým prehadzovaním kolien, ktoré sú zdvihnuté do úrovne krížov.

Kroky na zdvihnutie kolena

Ideálna zahrievacia technika pred aktívnejšími komplexmi na spaľovanie tukov.

Algoritmus pre cvičenie:

1. Východisková pozícia - státie s rovným chrbtom. Nohy sú roztiahnuté na šírku ramien.
2. Zovreté dlane musia byť držané so zámkom pred hrudníkom, alebo musia byť ruky uvoľnené pozdĺž tela. Tento okamih nemá zásadný význam.
3. Ľavá dolná končatina je prudko vyhodená hore, snaží sa dotknúť hrudníka kolenom.
4. Po jeho spustení sa podobný pohyb urobí pravou nohou.
5. Kroky sa striedavo vykonávajú na mieste s vysokými kolenami zdvihnutými po vopred určený časový interval.

Počas 1 hodiny tréningu sa spáli 200 - 250 kcal s krátkymi prestávkami na odpočinok. Presné množstvo je určené intenzitou cvičenia.

Proces školenia vám umožňuje posilniť:

• biceps femoris;
• štvorhlavý sval;
• lýtkové svaly;
• veľký gluteálny systém.

Intenzívne tréningy, ktoré zahŕňajú techniky chôdze so zdvihnutými kolenami, sú štandardné tréningy na spaľovanie prebytočných tukov. Môžu sa vykonávať doma, v posilňovni alebo vonku. Ďalej sú zapojené svaly tlače, chrbta a ramien.

Skákajúce drepy

Cvičenie je vysokej intenzity a zvýšenej náročnosti. Tieto atletické pohyby nadmerne zaťažujú kolenné kĺby. Preto táto technika zahŕňa pristátie na najviac uvoľnených nohách.

Aby ste znížili zaťaženie kĺbových kĺbov, môžete cvičenie vykonávať bez vysokého odrazu - s minimálnou amplitúdou. Ak pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť, odporúča sa prestať cvičiť.

Technika vykonania:

1. Nohy sú roztiahnuté na šírku ramien, svaly jadra sú mierne napnuté.
2. Musíte urobiť hlboký drep a dosahovať končekmi prstov k povrchu podlahy.
3. Boky sú čo najviac stiahnuté dozadu, aby sa uvoľnilo napätie v kolenných kĺboch.
4. Mali by ste skákať do najvyššej možnej výšky a rukami by ste mali švihnúť nad hlavu.
5. Nohy sú počas pristátia v podrepe uvoľnené. Cyklus športových pohybov sa opakuje 30 - 60 sekúnd. bez prerušenia.

Túto techniku ​​je najlepšie vykonať pred dokončením kardio tréningu alebo ju zahrnúť do komplexného cvičenia na zvýšenie intenzity spaľovania tukov a rozmanitosť procesu.

Výpady dopredu

Plyometrická technika, ktorá rozvíja silu a vytrvalosť v dolnej časti tela. Cvičenie dobre spaľuje extra kalórie. Po jej vykonaní sa pulz zrýchľuje, aktivuje sa krvný obeh a zvyšuje sa arteriálny tón.

Táto technika vám umožňuje kvalitne vypracovať bedrové, stehenné a gluteálne svaly. Cvičenie je klasifikované ako vysoko intenzívny srdcový tréning. Táto technika je pre začiatočníkov dosť náročná. Preto sa na začiatku vyučovania odporúča robiť výpady v odľahčenej statickej verzii.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková poloha, ako pri pozdĺžnom pretiahnutí povrazu. Pravá dolná končatina je mierne predĺžená dopredu, ľavá noha je umiestnená za telom.
2. Ohnite kolenné kĺby a trup spustite do výpadu. Pravé koleno by malo byť držané za palcom ľavej nohy.
3. Pri prudkom vysokom odraze sa poloha dolných končatín zmení na opačnú. Dopadnite na výpad na pokrčené kolená.
4. Musíte sa jemne dotknúť podlahy, bez náhlych trhnutí.
5. Potom vykonajte ďalší výpad.

Robte 1-3 prístupy po dobu 50-60 sekúnd. každý.

Drepy

Na spaľovanie tukov sa cvičenie vykonáva s minimálnou hmotnosťou závaží alebo v ľahšej verzii bez závaží. Je dôležité správne vypočítať režim zaťaženia, intenzitu, počet prístupov a cyklov na tréning.

Relatívne rýchly výsledok je možné dosiahnuť pri trvaní hodiny minimálne 40 minút. Najskôr je potrebné svaly dobre zahriať a natiahnuť.Prvých 20 minút. tréningový proces sa aktívne spotrebúva glykogén vo svalových vláknach a pečeni.

Až potom začnú lipidové vrstvy horieť. Drepy rozvíjajú svalové systémy dolných končatín a bedrovej zóny. Vďaka tomu sa pás zúži a nohy sa zoštíhlia. Anatómia a fyziológia ženy sú také, že lipidové tkanivo sa ukladá v bruchu.

Intenzívne domáce tréningy na spaľovanie tukov vám pomôžu rýchlo eliminovať kožné usadeniny. O 30 min. intenzívnym tréningovým procesom, môžete stratiť 200 - 250 kcal. Cvičenie sa vykonáva cyklickým spôsobom.

Medzi prístupmi sa odporúča prestávka na odpočinok, nie viac ako 60 sekúnd. Úroveň pulznej aktivity počas intenzívneho tréningu by mala byť zaznamenaná v rozmedzí 120 - 160 úderov / min.

Pri práci s váhami sa zvolí váha, ktorá vám umožní urobiť aspoň 15 drepov v jednom prístupe. Odporúčaná frekvencia vykonávania je 3-4 krát týždenne. Výsledok bude viditeľný po niekoľkých prvých sedeniach.

Tabata

Tou technikou je vysoko intenzívna tréningová záťaž trvajúca 4 minúty. Skladá sa z 20-sekundových stupňov. každý. Medzi nimi sú robené prestávky, ktoré trvajú 10 sekúnd. Týmto spôsobom sa cvičenia vykonávajú pomocou lana, lana, činiek.

V týchto cykloch môžete drepovať, robiť kliky, skákať alebo behať na danom mieste. Tabata, postavená na striedaní sily a aerobiku, vám umožňuje dosiahnuť najlepší výsledok. Komplex neustále udržuje vysokú pulznú aktivitu.

Cvičenie v posilňovni

Použitie špeciálneho vybavenia vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí a posilňovaní svalov. Cvičebné stroje poskytujú príležitosť implementovať viac techník spaľovania tukov.

Môžete namieriť a cieľavedomo pracovať s problémovými oblasťami, v ktorých sú lipidové usadeniny najviac viditeľné. Efektívny intervalový tréning na eliptickom trenažéri a na mnohých ďalších, vybavený vhodným športovým vybavením.

Beh na plošine

Takýto simulátor umožňuje upraviť rýchlosť, tempo a intenzitu cvičenia. Jedná sa o rytmické a efektívne kardio cvičenie, ktoré posilňuje svaly nôh, zvyšuje pružnosť ciev a aktivuje metabolické procesy v tele.

Existuje veľa modelov bežeckých platforiem. Líšia sa veľkosťou, výškovým nastavením, pohodlím a bezpečnosťou tréningového procesu. Cvičenie na bežeckej platforme by nemalo trvať dlhšie ako 30 - 40 minút. Optimálna frekvencia tréningov na spaľovanie tukov je 3 krát týždenne.

Silový tréning

Konštrukcia reliéfnych svalov je namáhavý a časovo náročný proces. Vyžaduje to nielen správne cvičebné vybavenie, ale aj efektívny tréningový protokol a individuálne prispôsobenú stravu.

V prípade spaľovania tukov je to o niečo jednoduchšie. Posilňovanie v posilňovni sa rýchlo zbaví nadváhy. Je dôležité nájsť správny objem cvičení a harmonogram cvičení. Na formovanie postavy môžete použiť činky, činku s ľahkými palacinkami a simulátory rámu.

Optimálny počet prístupov pre jednu hodinu je 8-12. Doba odpočinku a relaxácie svalov by nemala presiahnuť 2 minúty. Tento typ tréningu sa považuje za intenzívny a rýchlo vylúči nadbytočný telesný tuk.

Plávanie

Takéto hodiny sa konajú v špeciálne upravenom bazéne. Výhodou plávania oproti behu je, že vodné procedúry nepreťažujú kĺby a svalové systémy. Na jeden tréning v bazéne sa spáli až 750 kcal.

Tento výsledok je ťažké dosiahnuť iným spôsobom. Plavecké cvičenia posilňujú pohybový, kardiovaskulárny a dýchací systém. Umožňujú vám efektívne precvičiť takmer všetky svalové skupiny.

Rovnako ako v prípade iných cvičení, aj pri vodných technikách je potrebné dodržiavať cvičné protokoly. Účinne spaľuje tuky a posilňuje svaly jednoduchým udržiavaním tela na hladine vody pomocou svalovej sily rúk a nôh.

Medzi cvičebnými cyklami v bazéne sa odporúča odpočívať 2 minúty. Aby ste dosiahli rýchly výsledok, musíte počas tréningu plávať 10-krát 100 m. Toto je jedno plávanie v olympijskom bazéne.

Boot Camp

Intenzívne tréningy na spaľovanie tukov doma alebo v posilňovni tohto formátu urýchľujú metabolické procesy v tele na dlhú dobu.

Boot Camp kombinuje 2 štýlové varianty športových techník:

• interval;
• prekonať vonkajší odpor.

Sily s vysokou intenzitou a kardio cvičenia sa striedajú s obdobiami odpočinku a svalovej relaxácie. Odporúča sa vykonať minimálne 10 opakovaní. Ak sa podávajú ľahko, použite váhové činidlá, ktoré postupne zvyšujú ich hmotnosť.

Tou technikou je funkčný intervalový tréning, ktorého účelom je spevnenie svalstva a chudnutie. Efekt poskytuje rýchlosť cvičenia a presne vypočítané doby odpočinku medzi cyklami.

Cvičí sa individuálny prístup, ktorý umožňuje dosiahnuť najlepší výsledok v čo najkratšom čase. Cvičenie začína behom na platforme po dobu 5 - 7 minút s využitím zrýchlenia a spomalenia.

Nasleduje krátka rozcvička. Potom sa hlavný komplex uskutoční na simulátoroch, ktorý obsahuje 6 rôznych cvičení s trvaním 30-40 sekúnd. Patria sem váhové drepy, strečing TRX, lanové techniky a ďalšie. Rozsah možností cvičenia je prakticky neobmedzený.

Harmonogram cvičení pre efektívne spaľovanie tukov

Kardio cvičebný program je možné vykonávať z pohodlia domova.

Populárny týždenný protokol:

Toto jednoduché, ale intenzívne cvičenie na spaľovanie tukov rýchlo zlepší vašu kondíciu a chudnutie. Jeho hlavnými výhodami sú ľahká implementácia aj pre začínajúcich športovcov a schopnosť cvičiť doma v pohodlných podmienkach.

Video: kardio tréning na spaľovanie tukov

Kardio cvičenia na chudnutie doma: