Ako správne začať chudnúť bez poškodenia tela. Pokyny krok za krokom, výživové poradenstvo, diétne menu

Podľa fitnes trénerov a odborníkov na výživu, aby bol proces chudnutia rýchly a efektívny, potrebuje človek podrobný plán (inštrukciu) krok za krokom, ktorý jasne demonštruje fázy plánovaného programu.

Dosiahnutie jasných cieľov a ich realizácia je obzvlášť dôležitá, ak sa rozhodnete schudnúť doma, pretože človek sa k tomu musí motivovať.

Počiatočnou fázou programu na chudnutie a získanie štíhlej línie je konzultácia s odborníkom na výživu alebo terapeutom, pokiaľ ide o možnosť použitia diéty, cvičenia a iných metód, kvôli prítomnosti kontraindikácií zo zdravotných dôvodov.

Lekár by mal vyhodnotiť:

• celkový stav tela a fungovanie orgánov;
• rýchlosť metabolizmu;
• fyzická aktivita;
• psychický stres.

V niektorých prípadoch bude potrebný prieskum, na základe ktorého bude vypracovaný zoznam odporúčaní, ako začať upravovať svoj životný štýl tak, aby ste dosiahli želaný výsledok.

Čo potrebujete vedieť o chudnutí

Po štúdiu fyziologických charakteristík lekárska veda tvrdí, že nadváha sa môže prejaviť buď v rozpore s funkčnou aktivitou tela, alebo nesprávnym životným štýlom. Ak človek odstráni príčinu, potom sa zbaviť nadbytočných kilogramov nebude ťažké.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Základné pravidlá výživy:

1. Príjem potravy by mal byť čiastočný a systematický. Je potrebné sa vyhnúť prejedaniu a zanechať na stole mierny pocit hladu. Časový interval by mal byť rovnaký počas celého dňa.
2. Strava by mala byť vyvážená. Uprednostňujú sa bielkovinové jedlá. Je potrebné znížiť spotrebu tukov a potravín s rýchlo stráviteľnými sacharidmi.
3. Konzumácia tukov v malých dávkach je povinná s tým, že musia byť stráviteľné a nepodliehajú úpravám.
4. Denný príjem kilokalórií by mal byť pod úrovňou ich výdaja.
5. Denne musíte vypiť od 2 do 2,5 litra vody.
6. Pri príprave jedla používajte minimálne množstvo soli. Sodík, ktorý obsahuje, udržuje prebytočnú vodu v tele.

Obsah kalórií a chudnutie

Hlavnou požiadavkou pre každú diétu je systematické získavanie požadovaného výsledku s jeho následnou konsolidáciou.To sa dá dosiahnuť výpočtom energetickej hodnoty potravín konzumovaných po celý deň.

Denný príjem kalórií človeka sa upravuje na základe:

• podlaha;
• rast;
• hmotnosť;
• Vek;
• fyzická aktivita;
• región bydliska.

Odborníci na výživu uvádzajú priemerné hodnoty kilokalórií:

• Pre mužov:
  • až 25 - 2700,
  • o 25-50 - 2400,
  • po 50 - 2100.
• Pre ženy:
  • až 25 - 2200,
  • o 25-50 - 1900,
  • po 50 - 1800.

Metóda individuálneho výpočtu minimálnej požiadavky na kalórie v tele

Hodnoty koeficientu sú rovnaké pre obe pohlavia:

• 1,2 - minimálna aktivita;
• 1 375 - s tromi návštevami telocvične;
• 1,55 - s piatimi návštevami telocvične;
• 1 725 - denný intenzívny tréning;
• 1,9 - každodenná ťažká fyzická práca.

Vypočítaná hodnota by sa mala znížiť o 10%. Výsledkom bude denná hladina kalórií, ktorú by ste mali konzumovaťpri chudnutí. Táto metodika umožňuje telu plynulú obnovu bez stresu. Po ukončení diéty človek nezažije psychologické nepohodlie, ktoré bude mať za následok nadmerný príjem potravy.

Bielkoviny, tuky, sacharidy a chudnutie

Percento týchto prvkov tiež kolíše v závislosti od pohlavia a povolania.

Priemerné denné sadzby sú tieto:

• 25% bielkovín, 25% tukov, 50% sacharidov - pre mužov.
• 20% bielkovín, 30% tukov, 50% sacharidov - pre ženy.

Pri chudnutí sa proporcie menia na:

• 35% bielkovín, 20% tukov, 45% sacharidov - pre mužov.
• 30% bielkovín, 25% tukov, 45% sacharidov - pre ženy.

Príklad stanovenia bielkovín: 500 g_{* 35/100 = 175 gr}
Tuky a sacharidy sa počítajú rovnakým spôsobom.
Výpočet sa vykonáva v rámci zníženej úrovne kilokalórií.

Povolené produkty

Akákoľvek strava zahŕňa nielen obmedzenie množstva zjedeného jedla. Samotné druhy výrobkov podliehajú revízii a spadajú do kategórií „povolené“ alebo „zakázané“.

Povolené použitie:

• chudé druhy mäsa a rýb;
• obilniny;
• zelenina a ovocie;
• zeleň;
• beztukové fermentované mliečne výrobky;
• ražný chlieb bez kvasníc;
• chudé sušienky;
• vajcia v malom množstve.

Zakázané výrobky

Tie obsahujú:

• tučné mäso a ryby;
• vysokokalorické klobásy;
• mastné mliečne výrobky a majonéza;
• cukor a med;
• zmrzlina, čokoláda a iné sladké cukrovinky;
• kulinárske výrobky z pšeničnej múky a droždia;
• cestoviny;
• rýchle občerstvenie;
• sladké sýtené nápoje a nealkoholické nápoje;
• údené mäso;
• marinády;
• kyslé uhorky;
• orechy;
• banány;
• alkoholické nápoje.

Koľko jedla môžete zjesť za deň

Aby ste zabránili tomu, že sa z čiastkových jedál stane nekonečné občerstvenie, mali by ste vypracovať podrobné pokyny popisujúce správnu frekvenciu a rýchlosť jedál v domácom a pracovnom prostredí. Miera chudnutia závisí od toho, ako prísne dodržiavať podmienky jeho vykonávania.

Lekárom sa odporúča, aby si váš deň naplánovali tak, aby sa frekvencia jedál človeka pohybovala v rozmedzí 5 až 6-krát, pričom sa dodržiava denný príjem kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov. Zároveň by sa mali proporcionálne znížiť porcie a rovnaký časový interval.

Sada cvičení, pri ktorých sa spaľujú tuky

Na rovnomerné rozdelenie fyzickej aktivity do všetkých svalových skupín, čo prispieva k rýchlemu spaľovaniu telesného tuku, odborníci predpisujú:

1. Gymnastické cvičenia, ktoré majú priaznivý vplyv na všeobecný tón tela;
2. Kardio tréningy, ktoré posilňujú srdce a zvyšujú vytrvalosť;
3. Silové cviky - drepy, tlak na lavičke, práca s činkami.

Priaznivým účinkom je striedanie cvikov, pri ktorých sa dosahuje najrôznejších tréningov.

Športy spaľujúce tuky

Najpriaznivejšie sú:

• beh, so striedaním rýchleho a pomalého tempa;
• plávanie;
• chôdza na lyžiach;
• švihadlo;
• jazda na bicykli po nerovnom teréne;
• crossfit;
• tanec Šport.

Chudobné kardio tréningy

Keď osoba kontaktuje fitnescentrum, inštruktor vypracuje približné odporúčanie k tréningu, ktoré hovorí, ako správne začať chudnúť doma. Podrobné pokyny pri vykonávaní kardio tréningov sú zostavené individuálne, berúc do úvahy nedostatočnú kontrolu zo strany trénera.

Účinok tohto typu tréningu na chudnutie je spôsobený kruhovým zapojením rôznych svalových skupín, vrátane samotného srdca.

Za mesiac sa môžete zbaviť nadváhy o 10% striedaním nasledujúcich druhov cvičení:

• beh so zdvihnutými nohami;
• šliapanie;
• jazda na bicykli;
• plávanie;
• švihadlo.

Prvý krok: stanovenie cieľa - chudnutie

Ľahšie bude človeku dosahovať výsledky, ak si založí notebook, ktorý označuje cieľ chudnutia. Tam by ste mali tiež zadať podmienky chudnutia a požadovaného množstva kilogramov, od ktorých sa musíte zbaviť. Na sledovanie vášho pokroku by prvá stránka mala obsahovať počiatočné čísla hmotnosti.

Samostatne stojí za zmienku o komunikácii s príbuznými a kolegami na tému chudnutia. Pri rozhovore by sa mu malo vyhnúť. Denné kolektívne kontroly zhodených gramov vytvoria negatívny emocionálny prístup. Rôzne rady prinesú iba zmätok a pochybnosti o dosiahnuteľnosti pozitívnych výsledkov.

Druhý krok: vypracovanie diéty na týždeň

Písomné plánovanie stravovania na budúci týždeň sa stane podrobnými pokynmi, ktoré vám umožnia správne začať chudnúť doma. Ako bude striedanie jedál vyzerať, je osobná voľba.

Hlavnou vecou nie je narušiť rovnováhu medzi príjmom bielkovín, tukov a sacharidov. A tiež sledujte energetickú hodnotu potravín, aby ste pri jedle neprekročili úroveň príjmu kalórií.

Tretí krok: nastavenie pitného režimu

Dennú potrebu vody, ktorá je 2 - 2,5 litra, je potrebné uspokojiť čistou pitnou vodou. Ako zdroj požadovanej tekutiny poslúžia aj tekuté prvé jedlá, slabé čaje a nesladené kompóty. Pitie kávy, sladkých sýtených nápojov je prísne zakázané.

Štvrtý krok: vyzdvihnite fyzickú aktivitu

Pri výbere športových cvičení by sa mali brať do úvahy individuálne vlastnosti človeka, jeho fyzická zdatnosť, prítomnosť chorôb. Miesto na školenie si človek vyberá sám, v závislosti od preferencií a voľného času.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Piaty krok: Určite svoju motiváciu pri chudnutí

V tejto veci pomôže konzultácia výživového lekára a psychológa. Špecialista zostaví podrobné pokyny z motivačného zoznamu otázok a odpovedí, v ktorých bude popísané:

1. Úlohy riešené stravou;
2. Malé kroky, ktorých implementácia vám umožní začať správne chudnúť doma;
3. Spôsoby dosiahnutia konečných cieľov bez rizika vzdania sa všetkého uprostred.

Šiesty krok: vypracovanie ponúk a harmonogramov na každý deň

Denná strava by mala obsahovať ovocie a zeleninu, vlákninu. Časové intervaly medzi jedlami, s piatimi jedlami denne, by mali byť do 2,5 hodiny. Večera by mala byť hotová 4 hodiny pred spaním.

Príklad:

1. Raňajky o 6.00 - 6.30;
2. Občerstvenie o 9.00 - 9.30;
3. Obed o 12.00-12.30;
4. Občerstvenie o 15.00-15.30;
5. Večera o 18.00-18.30.

Siedmy krok: zaznamenanie všetkých priebežných výsledkov

Kvôli pohodlnejšej kontrole medzisúčtov by sa tieto medzisúčty mali uchovávať v písomných záznamoch. To vám umožní dodržiavať stanovené tempo chudnutia a tiež preukázať prípadné chyby.

Ukážka jedálnička na týždeň

Pondelok:

1. Raňajky - ovsená kaša, ovocie, čaj.
2. Snack - kefír, sušienkové sušienky.
3. Obed - slepačia polievka, zeleninový šalát, čaj.
4. Snack - jogurt, ražný chlieb.
5. Večera - zeleninový guláš, kompót.

Utorok:

1. Raňajky - pohánková kaša, bylinky.
2. Snack - tvaroh, čaj.
3. Obed - zemiaková kaša, kefír.
4. Snack - chlieb, syr, zelený čaj.
5. Večera - dusená ryba, zeleninový šalát.

Streda:

1. Raňajky - ryžová kaša, kompót.
2. Snack - pečené jablká.
3. Obed - varené mäso so zeleninou.
4. Snack - tvaroh, kastról, zelený čaj.
5. Večera - rybia polievka, pečená zelenina.

Štvrtok:

1. Raňajky - miešané vajcia, syr, minerálna voda.
2. Snack - kefír, chudé sušienky.
3. Obed - zelený boršč, chlieb, čaj.
4. Snack - varený repný šalát.
5. Večera - plnená paprika, bylinky.

Piatok:

1. Raňajky - musli, kefír.
2. Snack - sušené ovocie.
3. Obed - králičie guláš so zeleninou.
4. Snack - dusená tekvica, zelený čaj.
5. Večera - rybie filé, bylinky.

Ako udržať výsledok?

Človek by nemal relaxovať, keď sú na ciferníku váh zvýraznené drahocenné čísla. Nestačí dosiahnuť určité ukazovatele hmotnosti. Je potrebné konsolidovať získaný výsledok.

Užitočné rady:

1. Pri absolvovaní dietetického kurzu sa nevzdávajte základných zásad správnej výživy. Je lepšie dodržiavať mierne obmedzenia pri výbere určitých potravín a ich množstve, ako striedať obdobia s prísnymi diétami a nadmerným príjmom potravy.
2. Ovládajte svoju váhu. Frekvencia merania by nemala byť vyššia ako 1-krát týždenne. Inak sa stane posadnutosťou a povedie k zbytočnému stresu.
3. Udržujte aktívny životný štýl.
4. Vzdať sa zlých návykov. Fajčenie a alkohol spôsobujú nenapraviteľné škody na zdraví narušením metabolizmu tela.
5. Znížte počet príjemných večerí v prvom mesiaci po skončení diéty. Bude to trvať nejaký čas, kým sa nový životný štýl stane zaužívaným. Potom, ako sa to stane, sa rôzne pochúťky na slávnostnom stole už nestanú silným pokušením.

Výživové poradenstvo

1. Akákoľvek diéta na chudnutie nie je dôvodom na odmietnutie jedla. Nemôžete vynechať raňajky, obed alebo večeru. Systematické porušenie tohto pravidla môže viesť k výskytu rôznych chorôb z tráviaceho systému. Pravdepodobné sú tiež nervové poruchy, ktorých výsledkom môže byť prejedanie sa a strata získaného pokroku v boji proti telesnému tuku.
2. Pitie pohára vody po jedle zníži hlad. Ak pijete vodu 20 minút pred jedlom, zníži sa tým objem zjedenej porcie.
3. Počas dlhého priebehu chudnutia lekári predpisujú vitamínové a minerálne komplexy a biologické doplnky, ktoré eliminujú nedostatok základných prvkov.

Lekári dávajú podrobné pokyny, ako správne začať s chudnutím. Nie sú však obmedzené iba na kontrolu príjmu potravy doma a do práce alebo na úpravu podmienok fyzickej aktivity.

Ľudský spôsob života zahŕňa také vzájomne súvisiace aspekty, ako sú: okolité emočné pozadie, dobrý spánok, odpočinok. Iba integrovaný prístup k riešeniu problému s nadváhou prináša dlhodobo viditeľný výsledok.

Autor materiálu: Babanin Vyacheslav

Užitočné videá o správnom chudnutí bez poškodenia zdravia