Pre získanie krásneho tela je dôležité, aby dievčatá nielen pravidelne cvičili v posilňovni, ale aby si aj správne nabrali správnu stravu na naberanie svalovej hmoty. Vedieť, čo jesť pred a po tréningu na chudnutie alebo na rast svalového tkaniva, vám pomôže dosiahnuť požadovaný cieľ oveľa rýchlejšie.
Základy športovej výživy pre dievčatá
Diéta zaručuje polovicu úspechu konkrétnej úlohy. Hneď na začiatku sa musíte rozhodnúť o účele vyučovacích hodín a nákladoch s nimi spojených. Pre niektoré dievčatá to bude chudnutie, pre iné - sada svalovej hmoty.
Toto rozhodnutie je zásadné, pretože bude naplánovaná strava a na jej základe sa vypočíta obsah kalórií v jedlách.
Pravidlá výživy pre šport zahŕňajú nasledujúce body:
- Organizujte jedlá 5-6 krát denne.
- Jedlo by sa malo konzumovať v malých dávkach. Bude sa teda lepšie vstrebávať a žalúdok sa nebude naťahovať.
- Musíte spotrebovať také množstvo čistej vody, ktoré telo potrebuje: 2 - 3 litre denne. Nemali by byť prípustné situácie, keď tekutina dlho nevstupuje do tela.
- 2-3 hodiny pred odchodom do posilňovne musíte do jedálnička zaradiť jedlá pozostávajúce z pomalých sacharidov. Takto zabezpečíte prekrvenie svalov a nie žalúdka, pretože jedlo má čas na strávenie.
- Plné jedlo si môžete dať 1 - 2 hodiny po cvičení v posilňovni.
- Jedené tuky by nemali presahovať 10% dennej stravy.
- Množstvo bielkovín by sa malo vypočítať takto: 1,5-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
- Pre výpočet sacharidov v strave je správny nasledujúci pomer: 3,5 g na 1 kg hmotnosti. Ak sa plánuje strava na budovanie svalovej hmoty, potom sa v prípade potreby zvyšuje podiel sacharidov v strave.
Chudnutie jedla
Pri cvičení za účelom chudnutia si musíte uvedomiť, že jedlo zaisťuje normálne fungovanie tela. Prudký pokles obsahu kalórií vedie k spomaleniu metabolizmu. Telo sa čoskoro adaptuje na nové podmienky a tukové zásoby prestanú odchádzať.
Denné menu dievčaťa zapojeného do športu na chudnutie by malo byť 1 200 - 1 500 kalórií, pričom je potrebné pochopiť, čo konkrétne je zdravšie používať po cvičení na chudnutie.
Nasledujúce pravidlá vám pomôžu pri plánovaní vašej stravy:
- Obsah kalórií v základnom jedle by mal byť 350 kcal.
- Po námahe sa musíte pokúsiť nič nejesť, iba piť vodu.
Dodržiavanie tohto bodu je veľmi dôležité, pretože na konci tréningu sa v tele spustí mechanizmus spaľovania tukov. Tento proces trvá prvé hodiny po ukončení záťaže: telo si berie energiu zo svojich vlastných zásob.
- Po 1 hodine musíte zjesť také množstvo jedla, ktoré sa rovná polovici kalórií, ktoré ste minuli. Ak sa počas tréningu spálilo 500 kcal, potom by sa menu malo rovnať 250 kcal.
- V ponuke každého dňa by malo byť dostatočné množstvo bielkovinových jedál: tvaroh, vaječné biele, kuracie mäso, strukoviny.
Výživa pre naberanie svalovej hmoty
Pre naberanie svalovej hmoty je hlavným pomocníkom aj plánovaná výživa.Telo musí konzumovať nadbytočné kalórie (viac, ako spotrebuje). Je potrebné pamätať na niekoľko základných pravidiel:
- Sada svalovej hmoty sa vyrába zvýšením denného príjmu kalórií. Nemusíte to robiť náhle: do vašej stravy stačí pridať 150 kcal. Obsah kalórií v potravinách zvyšujú sacharidy.
- Bielkoviny, sacharidy a tuky v jedálnom lístku by sa mali konzumovať v percentuálnom pomere 40:40:20.
- ¾ denného príjmu potravy by sa malo zjesť do 16:00.
- Zloženie výrobkov by malo obsahovať veľa bielkovín, pretože je stavebným materiálom pre svaly.
Výživa pre naberanie svalovej hmoty - Je potrebné konzumovať veľa vody: až 3,5 litra denne. Jedlo má veľa bielkovín na spracovanie a voda pomôže obličkám nepreťažiť sa.
- Strava by mala byť bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Tieto látky urýchľujú metabolizmus.
- Jedzte jedlo, ktoré bolo v pare alebo v rúre. Je potrebné vyhnúť sa vyprážaným jedlám, pretože obsahujú ťažko stráviteľné tuky.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.Pokyny týkajúce sa výživy po tréningu
Aby ste výsledok dosiahli najrýchlejšie, musíte po tréningu dodržiavať pravidlá správnej výživy. Pri vašich stravovacích návykoch je dôležité nezanedbávať všetku prácu vykonanú na tele.
Vo fitnes existuje koncept „sacharidového okna“. Toto je čas po tréningu: prvých 15 - 30 minút. Počas tohto obdobia musíte zorganizovať správne jedlo. Z hľadiska zloženia by to malo byť 60% bielkovín a 40% sacharidov.
Ak je cieľom triedy schudnúť, potom je nežiaduce jesť jedlo počas tohto časového obdobia.
Spustenie procesu spaľovania tukov vám pomôže schudnúť ďalšie 2 hodiny. Výnimkou je situácia, keď sa človek po tréningu necíti dobre (cíti sa zle, má závrat, je mu nevoľno).
Ak chcete zlepšiť stav, musíte jesť. A v procese chudnutia budú hrať úlohu iba tie kalórie, ktoré sa spália počas tréningu.
Ak sa dievča zaoberá rastom svalov, potom po 10-20 minútach. po fyzickej aktivite musíte jesť. V tomto období sa vďaka spotrebovaným živinám hromadí glykogén vo svaloch. Vynakladá sa na obdobie fyzickej práce a dodáva telu energiu.
Fitness tréneri veria, že počas dňa po cvičení v posilňovni musíte často jesť. V tomto časovom období sa glykogén naďalej hromadí vo svalovom tkanive.
Zoznam toho, čo musíte po tréningu na chudnutie (pre rast svalov) jesť, je určený formou tréningu a dennou dobou. Ak budete postupovať podľa pravidiel, môžete jesť zdravé jedlo a neoslabovať organizmus tuhými stravovacími diétami.
Ranné jedlo po cvičení
Najúčinnejším cvičením na chudnutie je tréning hneď po spánku. Ale ak sa kvôli hladu necítite dobre, potom pol hodiny pred záťažou musíte telu dodať rýchlu energiu. Na tieto účely sú vhodné sladké ovocie (banány, hrozno), káva alebo čaj.
Raňajky sú čas na zjedenie pomalých sacharidov.
Nachádzajú sa v zelenine, obilninách, nesladenom ovocí. Glukóza sa tiež považuje za nenahraditeľnú súčasť raňajok.
Nachádza sa v sladkom ovocí a niektorých zeleninových šťavách. Do tohto jedla musíte zahrnúť vaječný proteín - zdroj bielkovín alebo iné bielkovinové jedlá (syr, tvaroh).
Ak sa cvičenie uskutoční skoro ráno, potom môžete raňajkovať 1 hodinu po ňom. Pred jedlom nemusíte 2-3 hodiny postiť. Noc bola dlhým intervalom bez jedla a telo v tomto období spotrebovalo všetku energiu získanú zo sacharidov.
Svaly sú energeticky náročné a na ich údržbu sa vynakladá obrovské množstvo zdrojov aj počas doby odpočinku.
Čo jesť popoludní po tréningu
Sacharidy by mali byť veľkou súčasťou vášho jedla, najmä ak cvičíte popoludní. V ponuke by mali byť pomalé sacharidy: ryža, cestoviny, pohánka. Poskytujú telu energiu na dlhú dobu. Najlepšie je jesť 1,5 hodiny pred vyučovaním.
V situácii, keď nebolo možné zorganizovať slušný obed pred denným tréningom, nemôžete ísť bez jedla. Musíte jesť potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy (čaj a chlieb, sušené ovocie, banán). Počas tréningového obdobia budú slúžiť ako zdroj energie.
Čo jesť večer po tréningu
V zložení večere by mali dominovať bielkoviny. Aminokyseliny, ktoré tvoria bielkoviny, sú stavebnými kameňmi svalového tkaniva. V ponuke môže byť varené alebo parené kurča. Alternatívne je vhodná ryba alebo omeleta z bielkov.
Ak sa cvičenie vykonáva neskoro večer, potom by bola po ňom ideálnym jedlom veľká šálka kefíru. Tento mliečny výrobok obsahuje bielkoviny, ktoré pomáhajú svalom zotaviť sa z cvičenia.
Povolené produkty
Je dôležité naučiť sa, čo chcete jesť pred a po tréningu. Pri chudnutí, ako aj pri raste svalov by mala strava pozostávať z potravín obohatených o všetky stopové prvky, minerály a vitamíny.
Pri plánovaní jedál musíte brať do úvahy, že jedlo by nemalo byť bez tukov. Bielkoviny a uhľohydráty sú silnými prostriedkami na tvorbu tkaniva, ale tuky obsahujú esenciálne mastné kyseliny - jedinečné zložky pre krásne telo.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležitou zložkou potravy v dňoch odpočinku po cvičení. Musíte konzumovať jedlo s kompletnou sadou aminokyselín. Mäso by malo byť nízkotučné, vhodné je kuracie, hovädzie, morčacie. Ryby v strave môžu mať akýkoľvek obsah tuku. Je dôležité zahrnúť do jedálnička morské plody.
Vajcia obsahujú aj bielkoviny. Z mliečnych výrobkov by ste mali často používať tvaroh, syr, kefír. Je dôležité zahrnúť do jedálneho lístka rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v orechoch a strukovinách.
Sacharidy
Sacharidy slúžia ako zdroj energie pre funkcie tela a pohyb. Jesť rýchle aj pomalé sacharidy je dôležité.
Prvý typ týchto živín musí byť získaný z ovocia, sušeného ovocia, zeleniny. Uprednostniť by sa malo ovocie, ktoré obsahuje málo škrobu a cukru: jablká, grapefruit, marhule. Chlieb, krekry a energetické tyčinky môžu tiež rýchlo uspokojiť hlad a dodať energiu.
Pomalé sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vašej každodennej stravy.
Ráno môžete raňajkovať s ovsenými vločkami alebo cestovinami. Cereálie (ryža, pohánka) a zelenina sa môžu stať neoddeliteľnou súčasťou obeda alebo večere.
Mastné
Je veľmi dôležité zahrnúť do stravy tuky, pretože pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu testosterónu v tele. Tento hormón sa podieľa na procesoch zodpovedných za rast svalov a tiež posilňuje kosti. Hrá dôležitú úlohu pri regulácii zloženia krvi.
Ak chcete konzumovať zdravé tuky, musíte jesť orechy, mastné ryby. Do jedál by sa mali pridávať rastlinné oleje. Zo stravy by nemali byť vylúčené živočíšne tuky. Do raňajok je vhodné zahrnúť maslo.
Pravidlá výberu produktu
Výber potravín, ktoré tvoria dennú stravu, závisí od dennej doby a povahy náplne. Vysokokalorické jedlá sú po cvičení nevyhnutnosťou.
Ráno je najlepšie konzumovať pomalé sacharidy (ovsené vločky, cestoviny). Sú schopní nabiť telo energiou na dlhú dobu. Šťavy, zdroje vitamínov a glukózy, je vhodné piť ráno.
Rýchle uhľohydráty sa spotrebujú, keď je potrebný rýchly príval energie.
Môže to byť aj 30 minút. pred tréningom. Rýchle sacharidy sú tiež skvelým občerstvením po celý deň.
Dobrým riešením by bol zeleninový alebo ovocný šalát. Alternatívou sú müsli, chrumkavé chleby a nápoje.
Bielkovinové jedlá určené na konzumáciu po tréningu a na večeru. Ak je práca v telocvični silovým zaťažením, potom by sa po nich malo skonzumovať jedlo tvorené 6/10 bielkovín. Ak hovoríme o aerobiku, potom by v ponuke mali prevládať sacharidy.
Tvaroh a kefír sú jedlá, ktoré by mali byť do jedla zahrnuté na konci dňa.
Ukážka ponuky
Jedlo si musíte naplánovať každý deň. Pri zostavovaní stravy sa zohľadňuje kalorická hranica a pomer bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách.
Táto možnosť ponuky slúži ako dobrý príklad rozloženia jedla po celý deň:
7:45 - raňajky
- ovsené vločky vo vode 200g;
- maslo 15 g;
- čaj bez cukru.
10:30 - občerstvenie
- káva 200 g;
- 1 banán.
14:00 - obed
- zeleninová polievka s ryžou 200g;
- pošírovaná ryba 100 g;
- pohánková kaša 40 g;
- ovocný nápoj 200 g.
16:30 - občerstvenie
- kakao 200 g;
- chlieb 30 g
19:00 - večera
- kuracie filé 110 g;
- dusená cuketa s mrkvou 100 g;
- bylinkový čaj 200 g.
21:00 - občerstvenie
- tvaroh 5% 100 g.
Toto menu je vhodné najmä pre dievčatá, ktoré pracujú popoludní v posilňovni. V popoludňajšom menu je veľa bielkovín. Pre telo a svaly slúžia ako zdroj regenerácie po námahe.
Pre dievčatá, ktoré trénujú v ranných hodinách, je vhodné nasledujúce menu:
7:30 - 1. jedlo
- pomarančový džús - 200 g;
- chlieb - 30 g.
9:45 - raňajky
- bielkovinová omeleta z 2 vajec;
- mlieko - 200 g.
13:00 - obed
- hnedá ryža - 40g;
- varené mäso - 100 g;
- zeleninový šalát - 100 g;
- olivový olej - 2,5 ml;
- kompót - 200 g.
16:00 - občerstvenie
- kakao - 200 g;
- müsli - 30 g.
19:00 - večera
- varené kuracie filé - 150 g;
- dusená zelenina - 80 g.
21:00 - občerstvenie
- kefír 2,5% tuku - 180 g.
Môžete si pripraviť vlastnú stravu, ale ak je to potrebné, môžete vyhľadať odbornú pomoc od trénera alebo výživového poradcu.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.Zakázané jedlá
Pre budovanie svalovej hmoty, ako aj pre chudnutie, je dôležité vedieť, čo po cvičení nejesť.
V potravinách by sa mali vyhnúť nasledujúcim látkam:
- Tuky
Tuk konzumovaný vo veľkom množstve bráni tomu, aby sa živiny z bielkovín a sacharidov dostali do krvi normálne. Príjem potravy po cvičení v telocvični by mal obsahovať minimálne množstvo tuku.
- Kofeín
Táto látka brzdí procesy svalového zotavenia a tiež zabraňuje zachovaniu glykogénu v nich. Po tréningu je neprijateľné piť kávu, čaj alebo kakao. Nejedzte čokoládu a výrobky s jej príchuťou. Produkt obsahujúci kofeín sa môže jesť iba 2 hodiny po cvičení.
Existuje niekoľko jedál, ktoré by ste nemali jesť vôbec:
- Pečivo a iné výrobky z múky vyrobené z rafinovanej múky.
- Bravčové a akékoľvek tučné mäso.
- Klobásy a polotovary.
- Vyprážané jedlá.
- Sladkosti vyrobené z rafinovaného cukru.
- Margarín, nátierky a ďalšie transgénne tuky.
- Sýtené nápoje.
- Rýchle občerstvenie.
Odporúčania odborníkov na výživu
Odborníci na výživu sú presvedčení, že človek zaoberajúci sa športom nemusí dodržiavať prísnu mono diétu. Vo výžive je dôležitá rovnováha látok bez ohľadu na to, aký je účel príchodu do posilňovne. Výpočet kvality potravín a kalórií hrá kľúčovú úlohu pri plánovaní stravovania v dňoch tréningu.
Okrem cvičenia je pre budovanie svalov dôležitá aj výživa a správny odpočinok. Odborníci na výživu odporúčajú jesť každé 4 hodiny. Veľkú rolu hrá aj pitný režim.
Nebude nadbytočné piť 3 šálky zeleného čaju denne. Tónuje a odvádza toxíny z tela.
Odborníci zdôrazňujú dôležitosť zaradenia ovocia a zeleniny do jedálnička. Vláknina pomáha telu vstrebávať živiny z potravy. Vďaka nej črevá pracujú v správnom režime.
Toxíny, ktoré sú prítomné v tele, sa tiež vylučujú pomocou vlákniny.Na normalizáciu práce tráviaceho systému stačí jesť 350-400 g zeleniny denne.
Vedomosti o tom, čo jesť po tréningu na chudnutie alebo na rast svalov sa odrážajú v základných pravidlách športovej výživy a v radách odborníkov na výživu.
Aby ste čo najrýchlejšie pracovali v telocvični alebo doma, priniesli požadovaný výsledok, musíte dodržiavať normy zdravej výživy. Zaťaženie spolu s vyváženou stravou nielen skrášli telo, ale tiež pomôže zbaviť sa nesprávnych stravovacích návykov, temperovať vašu postavu a vytvoriť nový životný štýl.
Užitočné video o výžive pred a po tréningu pre dievčatá:
Video o tom, čo by malo byť jedlom pred a po tréningu!: