Cvičenie s činkami doma. Tréningový program pre ženy a mužov: napumpovanie paží, svalov tela, prírastok hmotnosti

Na kontrolu vlastnej hmotnosti a udržanie dobrej kondície si nemusíte kupovať drahé členstvo v telocvični. Vhodné sú aj domáce aktivity. Napríklad cviky na činky sú zamerané na rozvoj všetkých svalových skupín.

Pre koho sú cviky na činky vhodné?

Ktokoľvek môže trénovať bez ohľadu na:

• z podlahy;
• Vek;
• sociálny status;
• úroveň školenia.

Pozor! Pred začatím vyučovania musíte podstúpiť lekársku prehliadku.

Ako si zvoliť váhu činiek

Pri výbere optimálnej hmotnosti činiek odborníci odporúčajú dodržiavať určité pravidlá.

Profesionálne odporúčania:

• Počiatočná hmotnosť mužských činiek je 4 kg, ženských činiek - od 2 kg.
• Hmotnosť môžete odhadnúť pomocou bežného zvlnenia bicepsu. Ak pri správnej technike zvládnete 14 až 20 opakovaní, potom je váha zvolená správne. V opačnom prípade je potrebné znížiť hmotnosť o 2 kg.
• Ak existujú kontraindikácie, použije sa minimálna hmotnosť.
• Mal by sa brať do úvahy vek. Ak má športovec viac ako 50 rokov, sú kĺby neuspokojivé.
• Musíte sa naučiť počúvať svoje telo, rozumieť zásadám zvyšovania záťaže.

Cviky na biceps

Zdvíhanie činiek v stoji... Pri tomto cviku sa kladie všetok dôraz na formovanie hlavy bicepsu.

Exekučný príkaz:

• Chodidlá vykladajte na šírku ramien, ruky pozdĺž trupu, lakte pevne pritlačené k telu.
• Dlane sú vytočené k pásu, pri zdvíhaní činiek sú ruky pomaly vytočené nahor.
• V bode maximálnej kontrakcie sa na chvíľu zdržiavajú, výdych, paže spúšťajú minimálnou rýchlosťou, nadýchnu sa.
• Telo tela musí byť udržiavané rovnomerne, aby sa zabránilo zotrvačnosti, zdvih sa vykonáva striktne svalmi bicepsu.
• Osobitná pozornosť sa venuje polohe lakťov, je neprijateľné ich posúvať dopredu, zatiaľ čo záťaž je presunutá na plecia.
• Zvolená hmotnosť by mala zabezpečiť správnu techniku ​​prevedenia.
• Stojí za to použiť dve variácie, striedavé alebo súčasné zdvíhanie činiek.

„Kladivo“. Cvičenie na kvalitné štúdium vnútornej časti bicepsu, predlaktia.

Podobná možnosť by sa mala vykonať na konci tréningu:

1. Pre tento typ existujú aj dve varianty prevedenia: simultánne zdvíhanie a alternatívne zdvíhanie.
2. Východisková poloha: ruky sú pevne pritlačené k telu, dlane smerujú dovnútra.
3. Nasleduje plynulé ohnutie paží v lakťoch, výdych.
4. Pomaly spúšťajte činky, nadýchnite sa.
5. Udržujte napätie v celom rozsahu pohybu.

Sediaci biceps sa vlní... Celá záťaž tohto cviku padá na vrchol bicepsového svalu. Bicepsový zvlnenie sa vykonáva v sede na šikmej alebo rovnej lavici.

Začiatočníci by mali používať sklonovú lavicu:

• Najskôr by ste si mali sadnúť, pevne fixovať telo vo vzpriamenej polohe.
• Ruky a brušné svaly sú napäté.
• Zdvihnite činky na úroveň tesne nad rovnobežkou, otočte kefy dovnútra. Toto sa nazýva supinácia a je to veľmi stresujúce.
• Zastavia sa v hornom bode, činky pomaly sklopia.
• Ak je vo svaloch asymetria, potom je najlepšie vykonať alternatívne výťahy.

Koncentrovaná flexia paží... Toto cvičenie pomáha zamerať pozornosť na efektívne zameranie jedného svalu.

Odporúčania pre implementáciu:

• Sediac na lavičke roztiahli nohy a päty stlačili na podlahu.
• Vezmú činku a lakte si položia na kolenný kĺb.
• Zdvihnite činku a zároveň otočte ruku k ramenu.
• Sú spustené pod kontrolou.
• Rovnakým spôsobom postupujte aj pre druhú ruku.

Scott Bench Biceps Curl... Všetky pohyby vykonáva čisto bicepsový sval bicepsu.

Toto je náročné izolačné cvičenie, ktoré si vyžaduje bezpečnostnú sieť:

• Operadlo je potrebné nastaviť do požadovanej výšky.
• Vezmite činky, posaďte sa a opierajte sa o podpazušie o lavičku.
• Ruky sú rovnobežne s podlahou, nadýchnite sa, činky pomaly spúšťajte.
• Vrátia sa do pôvodnej polohy, s oneskorením 2 sekundy.

Tricepsové cviky

V sede stlačte jednou rukou spoza hlavy. Toto je najefektívnejšie cvičenie na vypracovanie tricepsu, konkrétne hornej a strednej časti.

Postup:

• Zaujmite bezpečné sedenie.
• Vezmú činku, zdvihnú ju nad hlavu v dĺžke paže, druhou rukou fixujú polohu.
• Pomaly spúšťajte činku za hlavu, ovládajte dýchanie a techniku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Bench press s činkami... Na cvičenie možno použiť niekoľko stoličiek.

Poradie:

• Zdvihnite činky z podlahy, posaďte sa na provizórnu lavicu.
• Zaujímajú stabilnú polohu trupu a hlavy, ležia na lavičke a pre ešte väčšiu stabilitu si rozkročia nohy.
• Zdvihnite ruky a spojte činky v jednej priamke.
• Pomalým nádychom spúšťajú činky až na spodok hrudníka, neroztiahnu ruky do strán.
• Vráťte sa a urobte 8-10 opakovaní.

Činky (domáce cvičenia sú traumatické, preto je použitie nestabilných škrupín zakázané), aby ste mohli vykonávať toto cvičenie, potrebujete minimálnu váhu.

Francúzska tlač... Prívrženci športu tvrdia, že tento typ cvičenia nie je vhodný pre každého, takže ak sa objaví najmenší diskomfort, nemal by sa vykonávať.

• Musíte vziať činky a dať ich na kolená, zaujať vodorovnú polohu.
• Ruky sú vystreté pred sebou, ramená v kolmej polohe na podlahu.
• Naklonia ramená k hlave a postupne znižujú činky.
• Snažte sa mať ramená naklonené, aby sa tricepsy lepšie natiahli.
• V počiatočnej fáze by ste mali využiť pomoc partnera.

Predĺženie paží v stoji... Cvičenie sa vykonáva v sede aj v stoji, v prvom prípade bude zapojených niekoľko svalových skupín, čo je nežiaduce.

Predĺženie stojaceho ramena je vhodné pre správny výsledok:

• Nakloňte trup dopredu, opierajte sa o ruku a koleno o oporu.
• Berú činku a ohýbajú lakeť o 90 stupňov - to bude východisková pozícia.
• Vykoná sa predĺženie ruky.
• Rameno a lakeť sú počas celého pohybu zafixované.

Zatlačte za hlavu dvoma rukami... Cvičenie je lepšie cvičiť v sede - to pomáha znižovať záťaž v krížovej oblasti.

Poradie:

• Sadnú si, vezmú činku s oporou o palce.
• Zdvihnite ruky, pohyb je plynulý, smeruje nadol.
• Chrbát majte vystretý.
• Zastavia sa v najnižšom bode a vrátia sa späť.
• Nepoužívajte pomoc z iných častí tela.

Na deltových svaloch

Existujú tri zväzky deltových svalov: predný, stredný, zadný. Hlavné cviky na deltové svaly sú tieto:

Arnold press... Toto je univerzálne cvičenie, pri ktorom sú zapojené všetky tri zväzky ramenných svalov.

Dodáva svalom úľavu a krásu:

• Hmotnosť činky je malá, doma sa pri tomto cvičení používa stolička s operadlom alebo lavica.
• V sede zdvihnú činky pred sebou, ruky majú pokrčené, opierajú sa o oporu.
• Nadýchnite sa, postupne vydýchnite, zdvihnite ruky a roztiahnite ich od seba, roztiahnite dlane od seba.
• V konečnej polohe nie sú lakte natiahnuté.
• Sklopia ruky, otočia ich k sebe a pomaly sa nadýchnu.

Zdvíhanie rúk do strán... Celá záťaž smeruje k strednému lúču delty. Je potrebné pamätať na to, že pred tréningom je potrebná rozcvička, výnimkou nie sú ani plecia.

Manuálny:

• Na sledovanie správnosti cvičenia musíte sedieť pri zrkadle.
• Berú činky s minimálnou hmotnosťou.
• Vyrovnajte ramená, pokrčte lakte, sústreďte sa na túto pozíciu.
• Keď sa zdvihne do rovnobežky, lakte vyzerajú do strán a hore.
• Hladko sa vráťte.

Je dôležité vedieť, že nemôžete používať trhnutie.

Ťah bradou... Tento typ cvičenia sa považuje za najproduktívnejší.

Pri jeho vykonávaní pracuje predná a stredná časť:

• Nohy sú mierne od seba, lakte mierne ohnuté, dlane otočené smerom k telu.
• Cieleným pohybom sú činky zdvihnuté na úroveň brady.
• V tejto polohe sa sústreďte na svalové napätie.
• Pomalým pohybom zaujmite východiskovú pozíciu.

Zdvíhanie činiek hore... Toto je základné cvičenie, ktoré slúži ako základ pre vývoj ramenných kĺbov.

Existuje niekoľko typov implementácie - sedenie a státie:

• V sede si vezmite činky.
• Umiestnite ich na úroveň ramien, nadýchnite sa.
• Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu.
• Pomaly klesal.

Cvičenie s trapézovým svalom

Anatomicky je lichobežník rozdelený na 3 časti: horná, stredná, dolná. Každý z nich je zodpovedný za rôzne pohyby v ľudskom tele (otáčanie krku, ťahanie bremien, zdvíhanie závažia nad hlavu). Nie je ťažké načerpať silný lichobežník, s tým pomôžu cvičenia:

Pokrčí plecami... Posilnenie hornej časti zlepšuje držanie tela, vizuálny vzhľad ramien a objem chrbtových svalov.

Tipy na implementáciu:

• V stojacej polohe berú bremeno na ruky, dlane sú umiestnené pozdĺž tela.
• Celý ramenný pás je napnutý.
• Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie.
• Aby ste predišli poškodeniu kĺbov, sklopte ruky nadol, nadýchnite sa.
• Na vypracovanie spodnej polohy použite stojany príslušnej výšky.

Pokrčí plecami na naklonenej lavici... Vysoko efektívne cvičenie na prevenciu chorôb pohybového aparátu.

Sily privádzajúce ramená, lopatky na maximálnu amplitúdu, čo má priaznivý vplyv na napumpovanie svalov:

• Na vykonávanie pohybu v sede alebo v stoji budete potrebovať sklonenú lavicu.
• Berú bremeno, opierajúc sa o simulátor, ležia nohami na podlahe.
• Sústreďte sa na zdvíhanie závažia na úroveň krku, pozorujte dýchanie.
• Zaujmite východiskovú pozíciu.

Na svaloch hrudníka

Prijateľným spôsobom napumpovania hrudníka je bench press s činkami a pod rôznymi uhlami (30, 45, 60). Ak stlačíte na vodorovnej lavici, pracuje stredná časť naklonená - hore, hlava dole - dole.

Bench press s činkami... Vykonávanie domáceho tlaku na činku na lavičke vám umožňuje dosiahnuť dobrý úspech pri zvyšovaní sily a hmotnosti svalov hrudnej oblasti.

Cvičenie sa vyznačuje nízkou amplitúdou a vysokou bezpečnosťou:

• Panvu a trup položte na lavicu.
• Musíte sa ubezpečiť, že poloha je stabilná.
• Vezmú sa voľné váhy, prenesú sa do oblasti hrudníka na vystretých rukách.
• Rozložte ruky, až kým nebudú rukoväte činiek rovnobežné.
• Sú spustené bez náhlenia, lakte sa pohybujú striktne dole a do strán, čo najnižšie.
• Počas jazdy sa nadýchnite.
• Všetky pohyby sa vykonávajú od samého začiatku.

Na hornej časti hrudníka... Lis na sklon by sa mal vykonať ihneď po predchádzajúcom cvičení.

Líši sa iba pohybmi a polohou tela:

• Nastavte požadovaný uhol lavice.
• Vezmite činky a roztiahnite nohy pre stabilnú pozíciu.
• Pohybujte sa hore a dozadu striktne pozdĺž zvislej osi.
• Dýchanie je rovnomerné.

Lis na činky ohnutý nadol... Tento druh cvičenia sa doma nepoužíva, ak máte zdravotné ťažkosti. Hmotnosť činiek, poloha tela, to všetko vedie k závratom, zlému zdraviu.

Pre bezpečnosť výcviku je potrebná vonkajšia pomoc:

• Umiestnené hore nohami na stabilnej podpere.
• S pomocou asistenta si vezmite činky.
• Bez zrýchlenia sú ruky spustené, až kým sa svaly úplne nenaťahujú.
• Vráť sa.

Pre tlač

Najväčšou svalovou skupinou v ľudskom tele sú brušné svaly.

Tie obsahujú:

• rovný;
• šikmý;
• pyramidálne;
• priečny.

Ak ich chcete opraviť, vykonajte nasledujúce cvičenia.

Ohyby na strane činky... Táto kategória cvikov pomáha zoštíhliť pás a utiahnuť šikmé kĺby. Nohy sú umiestnené na šírku ramien, ľahké činky sú v rukách, ohýbajú sa doprava a doľava.

Sediaca noha sa zdvíha... Toto je najlepší spôsob, ako posilniť dolné brušné svaly. Ďalšou možnosťou cvičenia sú zavesenie nôh s činkou, čo vyžaduje pre športovca náročnejší tréning.

Fázy:

• V dolnej polohe je na nohách pripevnená činka.
• Dajte ruky dozadu a odpočívajte na podlahe.
• Nadýchnite sa a zdvihnite nohy.
• Pri výdychu sa znižujú.

Zdvíhanie trupu z polohy na brušku... Táto záťaž bude veľmi prospešná pre horné brušné svaly.

Akcie:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy.
• Kolená sú roztiahnuté na šírku ramien.
• Okolo uší si dajte ohnuté ruky s činkami.
• Pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená, zdržujte sa 5 sekúnd.
• Nadýchnite sa a opakujte.

Na chrbát

Čím silnejšie sú chrbtové svaly, tým lepšia je kondícia celého organizmu ako celku.

Riadky s činkami... Pri tomto cvičení môžete použiť jednu alebo dve činky naraz. Celé telo je v stoji alebo podopreté na lavičke.

To umožňuje niekoľko variácií cvičenia:

• Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý, predkloňte sa paralelne.
• Čím menší sklon, tým viac je zaťažená horná časť chrbta. Čím viac svahu, tým viac sa trénuje latissimus a dolná časť chrbta.
• Umiestnite činky striktne kolmo na podlahu.
• Lakte ťahajte priamo hore k žalúdku.
• Dolné časti paží čo najnižšie pre dosiahnutie maximálneho účinku.

Rad činiek ležiacich na šikmej lavici... Veľmi efektívna možnosť pre začiatočníkov.

Výkon:

• Nastavte uhol operadla na 30 stupňov.
• Sú položené na bruchu, ruky visia dolu, ale nedotýkajte sa podlahy.
• Hlava je nad podperou.
• Zdvihnite činky po pás.
• Meškanie a návrat.

Mŕtvy ťah... Toto cvičenie pomáha napnúť a opraviť poranené oblasti chrbta.

Existujú dva typy: ohnuté a rovné rady nôh:

• Poloha - státie, nohy sú už od seba na šírku ramien, rovno v kolenách.
• Dolná časť chrbta je ohnutá, ramená sú narovnané, lopatky sú spojené.
• Činky pred vami.
• Sklopte trup dopredu, neohýbajte kolená.
• Narovnajte sa a vykonajte znova.

Pre svaly na nohách

Aby svaly na nohách vyzerali symetricky, mali by ste ich pumpovať z rôznych uhlov, a to: štvorhlavý sval, hamstringy, zadok, holene.

Činkové drepy... Podstata drepov spočíva v rôznych technikách prevedenia: úzky postoj nôh umožňuje naložiť viac štvorhlavého svalu, v širokom postoji sa celý dôraz kladie na zadok.

Poradie:

• Vezmite činky, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovno.
• Pomaly klesajte na úroveň predkolenia, nadýchnite sa.
• Vydýchnite a s námahou vstaňte.

Výpady... Všestrannosť cvičenia umožňuje okamžité zameranie na boky a zadok. Odporúča sa vykonať na samom konci tréningu nôh.

Ak zmeníte šírku kroku, zaťaženie sa presunie do jednej alebo inej oblasti:

• Chrbát je rovný, do rúk berú činky, nohy spolu.
• Pri nádychu urobia krok vpred, pokrčia koleno, prenesú telesnú hmotnosť.
• Ak sa to urobí správne, koleno nepresahuje projekciu prsta na nohe.
• Výdych, pätou odtlačte podlahu, vráťte sa späť.

Stály zdvih teliat... Účinnosť tohto cviku na lýtka závisí od nasledujúcich faktorov: rozsah pohybu, čím vyššia je platforma, na ktorej sú ponožky umiestnené, tým je väčší rozťah, tým vyššie je zaťaženie.

Hmotnosť činky je vybraná so schopnosťou vykonať 10-15 technických opakovaní:

• Vezmite bremeno.
• Stojte na okraji plošiny s jednou alebo dvoma nohami.
• Nadýchnite sa, zostupujte, kým sa sval úplne nenatiahne.
• Výdych, zdvihnite sa na prsty a zdržujte sa 1 sek.
• Opakujte.

Cvičenie pre ženy

Medzi ženami panuje nesprávny stereotyp, že ak cvičíte so železom, povedie to k mužskej postave. Ale to zďaleka nie je tento prípad. Mnoho odborníkov na výživu trvá na tom, že diéta, nech je akákoľvek, je mŕtva bez aktívneho cvičenia.

Cvičením získa každý zástupca slabšieho pohlavia zdravie a krásu tela.

Aby ste mohli správne trénovať, musíte postupovať podľa týchto pokynov:

• Pri chudnutí by váha činiek mala byť iba 2 kg, 5 kg stačí na rast svalov, na vypracovanie veľkých svalov je potrebné zaobstarať si činky s veľkou hmotnosťou.
• Na zníženie vlastnej hmotnosti je potrebné vykonať cviky v rozsahu opakovaní od 20 do 25 v jednej sérii, aby ste dosiahli opačný efekt - 10 opakovaní v 1 sérii.
• Mali by ste trénovať 3-4 krát týždenne.
• Celkový čas tréningu je 45 minút, pre začiatočníkov - 15-20 minút s postupným zvyšovaním intervalu.
• Musíte si dať kompletnú stravu: menej tukov, rýchle sacharidy, viac bielkovín a komplexné sacharidy.
• Mali by ste sa naučiť správnu techniku ​​cvičenia.
• Nezabudnite sa zahriať a vychladnúť.

Najlepšie cviky

• Mŕtvy ťah. Cvičenie, ktoré rozvíja silu a funkčnosť, funguje dobre na chrbte a zadku.
• Riadky s činkami. Rozvíja najširšie svaly chrbta - "krídla".
• Bench press s činkami. Najobľúbenejšie cvičenie na zlepšenie tvaru pŕs.
• Bench press na šikmej lavici. Pre atraktivitu hornej časti hrudníka.
• Bočné ohyby. Podporuje úzky pás 60 cm.
• Ohyb ramien. Cvičenie bicepsu.
• Ruku necháme späť. Vývoj tricepsu.
• Swing do strán. Základné cvičenie na rameno.
• Činkové drepy. Štíhlosť a pevnosť nôh.
• Výpady. Kilá dole s.

Cvičenie s činkami je účinné aj vtedy, keď sa robí doma. Všetko závisí od nálady a túžby. Je potrebné dodržiavať odborné odporúčania a vykonávať cvičenia podľa pokynov, potom sú nevyhnutné zmeny nevyhnutné.

Video o cvičeniach s činkami pre dievčatá a mužov:

Ako odstrániť ochabnuté ramená, aby boli štíhle:

Najlepšie cvičenia doma: