Cvičenie na bicykli. Čo to je, aké svaly pracujú, prospievajú, škodia, technika

„Cyklus“ alebo „bicyklovanie“ je moderný smer skupinového tréningu zameraného na tréning kardiovaskulárneho systému, znižovanie množstva podkožného tuku a posilnenie svalovej hmoty v dolnej časti tela... Takéto tréningy sa považujú za vysoko intenzívne, čo znamená, že sú vhodné pre ľudí vo veku 25 - 35 rokov.

Čo je to cyklistika

Cyklistický výcvik je skupinové (v niektorých prípadoch individuálne) cvičenie na stacionárnych bicykloch pod vedením kvalifikovaného inštruktora. Takýto kardio tréning je obvykle sprevádzaný rytmickou hlasnou hudbou, ktorá povzbudzuje športovcov pri práci na vlastnom tele.

Tempo prechádzania pedálmi simulátora, ako aj úroveň zaťaženia určuje tréner so zameraním na aktuálny stav a všeobecnú fyzickú zdatnosť členovia konkrétnej skupiny. Výraznou črtou cyklistiky je extrémna intenzita záťaže, ktorú telo každého človeka pravidelne nevydrží.

Z tohto dôvodu sa odporúča určiť vhodnosť začatia takýchto tried v každom prípade spolu s terapeutom, ktorý úplne rozumie zdravotnému stavu konkrétneho športovca.

Ako vzniklo Cyklické cvičenie?

História cyklického tréningu sa začína v roku 1979. V tomto období otvoril vtedajší slávny americký cyklista Johnny Goldberg prvé fitnescentrum v Santa Monice, ktoré sa v prevažnej miere vyučovalo na stacionárnych bicykloch.

Vďaka svojim hlbokým znalostiam ľudskej fyziológie začne Goldberg čoskoro chápať potrebu vylepšenia konvenčných simulátorov. O niekoľko rokov neskôr bude môcť uskutočniť svoje plány vďaka účasti Johna Boudwina a v dôsledku spolupráce získa športovec stacionárny simulátor, totožný so skutočným bicyklom.

V roku 1994 vyvinul Goldberg v spolupráci so Schwinnom program Spinning (súbor cvičení na stacionárnom bicykli so špecifickou úrovňou záťaže a intenzity), ktorý tvoril základ moderného tréningu Cycle vo fitnescentrách.

Odrody a pokyny

Cyklistika ako smer moderného skupinového tréningu v telocvični je rozdelená do dvoch typov:

• tréningy vedené v sede na stacionárnom bicykli. Takáto lekcia pozostáva z niekoľkých cyklov, ktoré sa líšia úrovňou zaťaženia. Kritériá v tomto prípade sú rýchlosť otáčania pedálov simulátora, nastavený odpor, poloha tela, poloha paží a použitie ďalších závaží. Správne organizované sedenie zahŕňa striedanie cyklov rôznej intenzity, aby sa udržal požadovaný rozsah srdcovej frekvencie.Srdcový rytmus je určený cieľom konkrétnej skupiny športovcov;
• stojace tréningy. Tento typ cvičenia znamená, že športovec väčšinu času robí silové cvičenia, keď stojí v blízkosti simulátora. Medzery medzi zostavami v hlavnej časti komplexu by sa mali vyplniť jazdou na stacionárnom bicykli miernym tempom a s minimálnym odporom.

Výhody tréningu na stacionárnom bicykli

Cyklový tréning je činnosť, ktorej hlavné výhody sú:

• vysoká rýchlosť spaľovania tukov (na 1 tréning, ktorého trvanie nepresahuje 40-50 minút, sa športovci zbavia 500-600 Kcal, čo je 1,5-krát viac ako objem spálených kalórií pri iných skupinových cvičeniach);
• možnosť individuálne zvoliť nielen rýchlosť šliapania, ale aj celkové zaťaženie. K tomu je každý rotoped vybavený regulátorom odporu pedálu. Čím vyšší je tento indikátor, tým väčšie úsilie je športovec nútený vynaložiť na rolovanie pedálov;
• drvivá väčšina programov, pre ktoré sa Cyklový tréning vykonáva, sú intervalové (považované za najefektívnejšie pre spaľovanie tukov a tréning srdcových svalov);
• schopnosť zvýšiť celkovú vytrvalosť tela;
• všestrannosť (jazda na bicykli je vhodná pre ľudí akéhokoľvek pohlavia a teoreticky každého veku);
• zrýchlenie rastu svalovej hmoty (dosiahnuté zlepšením krvného obehu a zvýšením rýchlosti prívodu kyslíka do vypracovaných svalových skupín).

Aké svaly pracujú

So správne organizovaným cyklovým tréningom trvá športovcovi 40 - 60 minút. bude pracovať:

• svaly nôh (a nielen biceps stehna, ale aj lýtkové svaly, ktoré sa ťažko spevňujú a zvýrazňujú);
• brušné svaly (je to možné vďaka tomu, že športovec musí počas celej relácie udržiavať brucho čo najviac vtiahnuté);
• chrbtové svaly (je to možné vďaka tomu, že športovec musí mať počas celej sedenia kontrolu nad držaním tela. Aj keď cvičenie zahŕňa naklonenie tela dopredu, chrbát by mal byť čo najrovnejší - bez ohýbania alebo zhrbenia);

• svaly paží (bez ohľadu na to, či bolo počas hodiny použité ďalšie vybavenie alebo nie).

nevýhody

Medzi objektívne nevýhody cyklového tréningu patria:

• riziko zranenia počas vyučovania začiatočníkmi a osobami s nízkou fyzickou zdatnosťou a zlým zdravotným stavom;
• riziko poškodenia kolenných kĺbov (zvyšuje sa pri dlhodobom pravidelnom zaťažení iba v jednom smere zdatnosti, ako aj pri nesprávnom cvičení);
• nepohodlie v oblasti zadku po niekoľkých prvých cyklistických sedeniach (vzniká z neobvyklej polohy (sedenie na tvrdom sedadle), v ktorej športovec musí vykonávať cviky);
• potreba poradiť sa s terapeutom pred začatím skupinových sedení daného typu (ak sa toto odporúčanie nedodrží, môže športovec po bicyklovaní zhoršiť svoje zdravie).

Indikácie pre cvičenie

Cyklistický tréning je smer fitness, ktorého indikácie sú:

• potreba schudnúť v čo najkratšom čase (prvý výsledok z tried je možné dosiahnuť po 3-4 týždňoch pravidelného tréningu);
• zvýšenie vytrvalosti a posilnenie ochranných vlastností tela;
• školenie dýchacieho systému;
• zvýšenie svalovej hmoty;
• vytvorenie reliéfneho tela („vysušenie“ tela bez všeobecného chudnutia);
• školenie kardiovaskulárneho systému;
• potreba zvýšiť rýchlosť metabolických procesov (je to možné, iba ak sa počas športovania bude dodržiavať špeciálny výživový plán).

Kontraindikácie

Medzi hlavné kontraindikácie pre Cyklický tréning sa nazývajú:

• choroby kardiovaskulárneho systému, bez ohľadu na to, či sú chronické alebo v akútnej forme (napríklad tachykardia, angina pectoris atď.);
• srdcová astma;
• prítomnosť edému v dolných končatinách (často hromadenie nadmerného množstva tekutiny naznačuje problémy s obličkami);
• tromboflebitída alebo trombóza;
• benígne alebo malígne novotvary;
• choroby alebo nedávne poranenia kolenných kĺbov;
• obezita 2 a 3 stupne;
• cukrovka;
• ARVI a ARI;
• zvýšená telesná teplota, bez ohľadu na dôvody jeho výskytu;
• exacerbácia chronických ochorení (najmä pri exacerbácii chronických patológií dýchacieho systému).

Vlastnosti tried pre rôzne choroby a stavy

Ak mu lekár napriek prítomnosti mnohých chorôb alebo zdravotných stavov konkrétnej osoby umožnil zúčastniť sa Cyklistického tréningu, športovec by mal dodržiavať preventívne opatrenia a odporúčania terapeuta, ako aj inštruktora fitnes.

Počas tehotenstva a dojčenia

Bicyklovanie sa odporúča dievčatám, ktoré plánujú tehotenstvo. Pomocou takéhoto tréningu budú budúce matky schopné urýchliť prietok lymfy a prietok krvi, čo prispeje k zlepšeniu fungovania panvových orgánov.

V prípade, že už došlo k počatiu, môže aktívne cvičenie na rotopede vyvolať riziko hrozby ukončenia tehotenstva (v 1. alebo 2. trimestri) alebo predčasný pôrod (2. a 3. trimester). Dievčaťu sa odporúča, aby počas nosenia dieťaťa opustila daný šport.

Počas dojčenia môže cyklistka zmeniť kvalitu svojho mlieka, čo spôsobí, že novorodenec opustí prsník. Preto pri cvičení aktívneho tréningu počas laktácie musí mladá matka prísne kontrolovať záťaž a tiež počúvať odporúčania inštruktora fitnes.

S boľavými kolenami

Napriek tomu, že mierne zaťaženie na stacionárnom bicykli je predpísané ľuďom v počiatočných štádiách chorôb kĺbov (artróza, artritída atď.), za takýchto okolností sa neodporúča navštevovať skupinové tréningy cyklu.

Vysoká miera šliapania do pedálov, ako aj dodatočné zaťaženie odporúčané štandardným programom Cycle, môžu zhoršiť stav kostného tkaniva a tiež vyvolať zápalový proces v mäkkom tkanive.

Najlepšou možnosťou pre boľavé kolená bude individuálny tréning s fitness inštruktorom, pri ktorom sa záťaž upraví na konkrétneho športovca, ako aj včasne sa upraví počas vyučovania.

S kŕčovými žilami

Účasť v skupine Cyklový tréning na kŕčové žily je povolený iba v počiatočných štádiách ochorenia za predpokladu, že na dolných končatinách nie je vaskulárna sieť. Rozhodujúcim faktorom v tom, či je cvičenie s vysokou intenzitou pre jednotlivca bezpečné, je to, ako naň reaguje jeho telo.

Inštruktori fitnes odporúčajú prvé 2-3 týždne cvičiť ľahký program, po ktorom pri absencii negatívnych zmien na zdraví športovca prejdite na zložitejšie komplexy. Zákaz bicyklovania iba pre starších ľudí (nad 55 rokov) s kŕčovými žilami, bez ohľadu na skutočný stupeň ochorenia, je kategorický.

Na bolesti chrbta

O tom, či je vhodné zúčastniť sa Cyklistického tréningu pre osobu s mnohými chorobami chrbta, by mal rozhodnúť nielen terapeut, ale aj inštruktor fitnes.

V prevažnej väčšine prípadov budú rozhodujúce faktory:

• tréningový typ (je povolené vykonávať cviky v sede, pretože keď je chrbát v statickej polohe, záťaž sa z neho odoberá takmer úplne);
• zložitosť cvičení vykonávaných v rámci cyklu odbornej prípravy by mala byť minimálna (statické zaťaženie prispieva k posilneniu svalov chrbta a má pozitívny vplyv na zdravie poraneného chrbta);
• skutočný stupeň ochorenia (je povolené zapojiť sa do rotopedov pre ľudí v počiatočných štádiách chorôb chrbta, napríklad so skoliózou 1 alebo 2 stupne).

Na iné choroby

Športovci si počas cyklu vyžadujú dôkladnú pozornosť:

• fibroidy (pri tomto ochorení je zaťaženie dolnej časti tela všeobecne najlepšie obmedzené, aby sa minimalizovalo riziko nárastu vzdelania v dôsledku zlepšeného miestneho krvného obehu);
• hypertenzia (pri vysokom tlaku sa odporúča začať akékoľvek športové aktivity s minimálnym zaťažením, postupne ich zvyšovať);

  

• diagnostikovaná VSD;
• choroby endokrinného systému;
• patológie dýchacieho systému (bez ohľadu na to, či sú chronické alebo sú v štádiu exacerbácie);
• endometrióza (pri tejto chorobe sa žene neodporúča navštevovať Cyklový tréning počas menštruácie a 1 - 2 dni pred a po ňom).

Ako často by ste sa mali a môžete bicyklovať

Cyklistický výcvik je skupinovým typom športov, čo znamená, že frekvencia vyučovania závisí od personálneho harmonogramu fitnescentra, ktorý osoba navštívi. Za optimálne sa považuje zapojenie do rotopedov najmenej 3-4 krát týždenne, ak je cieľom tréningu schudnúť alebo zvýšiť telesnú úľavu.

Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu pomocou bicyklovania ako doplnku silového tréningu, frekvencia tréningu by nemala byť vyššia ako 2-3 krát týždenne.

Neodporúča sa navštevovať Cyklový tréning viac ako 4 krát týždenne, bez ohľadu na fyzickú zdatnosť športovca. Nadmerný stres môže nielen zhoršiť zdravie človeka, ale aj spomaliť proces dosahovania výsledkov pri transformácii jeho postavy (v dôsledku pretrénovania tela).

Z čoho pozostáva školenie

Cyklus tréningu sa skladá z hlavných etáp:

1. Zahrejte sa. Napríklad jazda na stacionárnom bicykli v pomalom tempe a následné zrýchlenie.
2. Hlavná časť lekcie... Táto časť je zahrnutá ako bežné jazdenie na stacionárnom bicykli rýchlym tempom a realizácia množstva cvikov (v oboch polohách).
3. Zádrhel... Ako posledný komplex sa odporúča používať stacionárny bicykel rýchlym tempom, po ktorom nasleduje postupné znižovanie rýchlosti, ako aj dychové cvičenia a strečing.

Je možné bicyklovať doma

Jazda na bicykli doma sa síce neodporúča, hoci sú k dispozícii rotopedy. Športovec, ktorý nemá dostatočné množstvo vedomostí o fyziológii človeka, ako aj o zásadách zostavovania vysoko intenzívnych tréningov, nebude schopný správne zostaviť tréningový program.

Ak nie je záťaž správne rozložená, nedodržiavajú sa cvičebné techniky alebo sa ignorujú kontraindikácie, môže si človek cvičiaci doma na rotopede poškodiť zdravie alebo sa zraniť.

Ak sa nechcete zúčastňovať skupinových kurzov, môžete využiť službu osobného tréningu, ktorá je navyše hradená podľa cenníka konkrétneho fitnescentra.

Vybavenie na výcvik

Pri cyklových tréningoch uskutočňovaných vo fitnes klube sa športovec nemusí obávať, že bude mať potrebné vybavenie.

Športová inštitúcia poskytuje svojim klientom príslušné školenie:

• stacionárny rotoped;
• gymnastické penové podložky;
• činky;
• závažia;
• elastické športové gumičky.

Športovec musí vziať so sebou iba:

• športová uniforma;
• športová obuv (klienti bez športovej obuvi nesmú mať povolené cyklické tréningy);
• uterák;
• fľaša vody (vzhľadom na vysokú intenzitu tohto typu tréningu je mimoriadne dôležité doplniť stratu tekutín, aby nedošlo k dehydratácii).

Najlepšie domáce cvičebné zariadenie. Recenzia modelov, ceny

Výcvik podľa systému Cycle (týka sa to všetkých druhov uvažovaného výcviku) pre jeho realizáciu si vyžaduje nielen dodržiavanie techniky vykonávania cvičení, ale aj dostupnosť kvalitného stacionárneho simulátora.

Zoznam najlepších obsahuje:

• rotoped BH FITNESS SB6, z 32 000 rubľov.(súčasťou balenia je LCD displej ukazujúci čas, rýchlosť, otáčky za minútu, vzdialenosť, počítadlo kilometrov, kalórie a srdcový rytmus; páčka nastavenia odporu);
• spin bike DFC B3302, od 25 000 rubľov. (vertikálny mechanický rotoped s popruhmi na pedále pre pohodlné fixovanie nôh, ako aj displej zobrazujúci čas, rýchlosť, vzdialenosť, kalórie, srdcový rytmus);

• rotoped Lifespan C15W, od 16 000 rubľov. (rozpočetový bicykel, ktorého dizajn umožňuje upraviť polohu sedenia, sledovať pulz športovca, merať jeho fyzickú aktivitu a zvoliť tréningový program z 24 automatov).

Ako nastaviť bicykel

Pokiaľ je rotačný bicykel verejne používaný, odporúča sa pred každým tréningom nastaviť rotoped.

Toto by sa malo robiť podľa pokynov, pričom treba venovať pozornosť kľúčovým bodom:

• výška sedadla;
• odpor pedálov počas ich otáčania;
• zapnutie / vypnutie automatického programu (v závislosti od odporúčaní inštruktora fitnes).

Aký režim prispieva k chudnutiu

Pre efektívne chudnutie počas tréningu Cycle musíte nastaviť vhodný automatický režim na rotopede a tiež zabezpečiť, aby sa rozsah pulzov počas cvičenia pohyboval od 120 do 140 úderov za minútu.

Musím sa pred tréningom zahriať

Zahrievací komplex, ktorý by sa mal vykonať pred hlavnou časťou Cyklistického tréningu, je povinnou súčasťou predmetného typu tréningu. Pomáha predchádzať zraneniu športovca, pripraviť jeho telo na ďalšie namáhanie a tiež urýchliť metabolické procesy, čím zvyšuje konečnú efektivitu tréningu.

Sada cvikov bez váh

Súbor cvičení v rámci Cyklu odporového tréningu môže vyzerať takto:

Dýchanie počas cvičenia by malo byť rytmické a hlboké. Ak je to potrebné, je dovolené pauzovať medzi cvičeniami, ktorých trvanie by nemalo byť dlhšie ako 1 minúta.

Intervalové cvičenie s činkami

Intervalové cvičenie s činkami zahŕňa vykonanie nasledujúcej sady trikrát. Medzi kruhmi je dovolené urobiť prestávku - 3 - 4 minúty. Odpočinok medzi cvičeniami v rovnakom komplexe sa neodporúča, pretože po ňom bude potrebný ďalší čas na opätovné zrýchlenie metabolických procesov a pulzu.

Exekučný príkaz:

1. Zahriatie - 10 min. Jazda na bicykli s pozvoľným zrýchľovaním môže slúžiť ako rozcvička.
2. Otáčanie pedálov rýchlym tempom so súčasným zdvíhaním činiek pre biceps - 5 min.
3. Reverzné šliapanie v priemernom tempe so súčasným napínaním rúk späť s činkami vďaka tricepsu - 5 minút.
4. Šliapanie vpred priemerným tempom s paralelným zdvíhaním rovných rúk s činkami na úroveň hrudníka - 10 minút.
5. Ochlaďte - 10 minút Cyklistiku s postupným spomaľovaním možno použiť ako ochladenie.

Efekt tréningu na bicykli

V jednom cykle tréningu môže športovec spáliť až 600 kcal v závislosti na cvičebnej technike. Viditeľný výsledok tried bude viditeľný po 3-4 týždňoch pravidelného navštevovania skupinového tréningu.

Rýchlosť dosiahnutia výsledku je v tomto prípade ovplyvnená:

• vek športovca;
• počiatočné fyzické parametre osoby;
• fyzický tréning;
• zdravotný stav;
• pravidelnosť tried.

Cyklistické tréningy sú vhodné pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, a pre tých, ktorí športujú za účelom zvýšenia svalovej hmoty.

To sa dá dosiahnuť úpravou odporu pri šliapaní na rotopede, ako aj schopnosťou upraviť zaťaženie (rýchlosť cvičenia, hmotnosť použitých činiek atď.) V každom prípade.

Video na tému: Čo je to cyklovýcvik

Aeróbne cvičenie - cyklus: