Čo jesť pred tréningom v posilňovni na chudnutie, naberanie hmoty, rast svalov

Čo jesť pred športovaním znepokojuje začínajúcich športovcov aj profesionálov. Dôležitá je rovnováha medzi nešťastným dunením v žalúdku a pocitom ťahania v plnom žalúdku. Nasledujú výživové pokyny pred tréningom založené na účele, type tela a vlastnostiach tela.

Nuansy športovej stravy

Hlavnými látkami zodpovednými za dodanie energie a zvýšenie sily sú sacharidy, tuky a bielkoviny.

Základné princípy športovej výživy:

• Sacharidy udržujú hladinu cukru v krvi. Odporúčajú sa komplexné sacharidy so zníženým GI (glykemickým indexom). Je potrebné vzdať sa nadýchaných rožkov, koláčov a pečiva, pretože sa na ich prípravu používajú rafinované cukry. Môžete ich nahradiť bobuľovými a ovocnými smoothies, ovsenými vločkami, celozrnným chlebom a orechmi.
• Z cestovín z tvrdej pšenice sa môžete naučiť zložité uhľohydráty, ktoré ich ráno užívate, aby sa večer odbúravali.
• Čaj, džúsy a čaj nemôžu nahradiť vodu, takže musíte vypiť najmenej 2 litre vody denne. Sýtené nápoje sú zakázané pre vysoký obsah skrytých cukrov.
  
• Bielkoviny zabraňujú odbúravaniu svalov a stimulujú opravu vlákien, pričom znižujú percento tukového tkaniva. Práve tieto látky poskytujú pocit dlhodobého nasýtenia.
• Bielkoviny dodávajú telu aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na budovaní svalov.
• Ak chcete získať bielkoviny, môžete jesť chudú hydinu bez kože, morské plody, mliečne výrobky a fermentované mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku.
• Proteínové raňajky sa pripravujú z nízkotučného tvarohu s prídavkom banánu bohatého na sacharidy; omeleta z 2 vajec s vareným kuracím mäsom alebo zeleninou; krajec celozrnného chleba s rybou a šalátom z čerstvej zeleniny.
• Tuky sú tvorené mastnými kyselinami potrebnými na stabilizáciu metabolizmu. Aby telo dostalo tuky, do šalátov sa pridáva rastlinný olej v množstve najviac 2 polievkové lyžice. l. za deň.
• Dôležitá je stabilita v množstve a načasovaní jedál. Mali by ste jesť 4-5 krát denne.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Kedy jesť pred a po tréningu

Podľa odporúčaní odborníkov na výživu je optimálny čas na jedlo pred tréningom 1,5 - 2 hodiny. Časť jedla by mala pozostávať z ľahko stráviteľných bielkovín a pomalých sacharidov, mala by však obsahovať znížené množstvo tuku. Ak z dôvodu nedostatku času nie je možné naplánovať si plné jedlo pred tréningom, nemôžete odmietnuť občerstvenie.

Porcia tvarohu s medom alebo pohár čerstvého kefíru s celozrnnou žemľou hodinu pred začiatkom vyučovania pomôže.Ak boli počas športového tréningu zaznamenané závraty a slabosť, nabudúce pred začatím práce v telocvični musíte jesť malé množstvo rýchlych sacharidov: zrelý banán, pomaranč, jablko.

Na spaľovanie tukov a chudnutie

Čo jesť pred tréningom, ak je jeho cieľom zameraný na spaľovanie tukov, zaujíma hlavne dievčatá. Odporúča sa venovať pozornosť konzumácii bielkovinových jedál, ktoré zabezpečujú budovanie svalov, a pomalých sacharidov, ktoré zaisťujú dlhodobé sýtosť a nárast vitality.

1,5 hodiny pred tréningom spaľovania tukov môžete jesť:

• parné kuracie prsia s plátkom ražného bochníka a varenou ryžou - iba 150 g;
• parenec z teľacieho mäsa s pár varenými zemiakmi;
• omeleta z 3 bielkov s dusenou ovsenou vločkou;
• steak z rybieho steaku s 200 g varenej špargle;
• porcia 200 g tvarohu s 1 lyžicou. l. prírodný med;
• ovocný šalát z jabĺk, citrusov a bobúľ.
  

Mali by ste odmietnuť jesť po dobu 1 hodiny, aby telo zotrvačnosťou pokračovalo v spaľovaní vlastných tukových zásob.

Na naberanie svalovej hmoty

Pred tréningom by ste nemali jesť jedlo bez rozdielu. Jedlo by malo byť energeticky účinné a malo by sa dať pomaly tráviť. Pre získanie svalovej hmoty sú nevyhnutné bielkoviny, ktorých zloženie aminokyselín prispieva k vysoko kvalitnému a bezpečnému budovaniu svalov. V tomto prípade sú potrebné aj sacharidy, ktoré športovcovi dodajú energiu.

Zoznam potravín na zvýšenie svalovej hmoty:

• hovädzia sviečková, hydina, chudé bravčové mäso;
• fazuľa, sušené ovocie a akýkoľvek druh orechov;
• vajcia vo forme omeliet alebo varené natvrdo;
• celozrnné pečivo a obilniny;
• všetky druhy rýb a čerstvé morské plody.

Po športe môžete po 15 minútach zjesť smoothie alebo jablko, vypiť kefír. Je lepšie jesť večeru 1 hodinu po vyučovaní.

Pred silovým tréningom

Jedlo sa prijíma najneskôr 2 hodiny pred cvičením, pretože intenzívna fyzická aktivita spomaľuje trávenie. Plný žalúdok pri vykonávaní sérií spôsobuje nevoľnosť a zníženú aktivitu.

Sacharidy sú nevyhnutné pre energiu a proteíny pomocou aminokyselín poskytujú anabolickú „podporu“ pracujúcim svalom. Je lepšie vylúčiť tuky, pretože spomaľujú vstrebávanie živín a trávia dlhšie.

Potraviny, ktoré sa majú používať pred silovým tréningom:

• hydina s otrubovým chlebom, ryža alebo celozrnné cestoviny;
• chudé rybie filé alebo mäso s pečenými zemiakmi;
• ovsená kaša s omeletou;
• tvaroh s kukuricou.

Objem jedla by nemal byť veľký, aby sa neskôr necítila ťažkosť v žalúdku.

Pred tréningom pri „sušení“

Aby bol tréning intenzívneho sušenia čo najproduktívnejší, musíte sa pred hodinou poriadne najesť.

Základné pravidlá:

• prvé 2-3 týždne jedlo plynulo prechádza zo sacharidov na bielkoviny;
• prvých 5-6 týždňov by potraviny mali byť nízkosacharidové so 60% bielkovín, 20% tukov a 30% sacharidov;
• v 7. týždni% sacharidov klesá na 5, tuky - na 20 a bielkoviny stúpajú na 80;
• potom dôjde k „odtoku“ vody v kombinácii s diétou bez sacharidov.

Pomer BJU v strave športovcov

Počet kalórií spotrebovaných za deň je rozdelený medzi tri hlavné živiny:

• bielkoviny - 30-40%;
• tuk - 10-20%;
• sacharidy - asi 40-50%.

Čísla zároveň kolíšu v závislosti od účelu, na ktorý sa bude školenie uskutočňovať.

Kritériá pre výber vhodnej schémy napájania:

• So súborom „suchých“ svalov v normálnom tempe môžete pokračovať v jedení v rovnakom rytme.
• Ak hmotnosť nerastie a nedochádza k žiadnemu pokroku v hmotnosti škrupín, potom sa zvyšuje množstvo pomalých sacharidov a bielkovín v strave. Po večerných športoch venujte osobitnú pozornosť raňajkám a 2 jedlám denne.
• Ak tuková vrstva rastie a svaly zaostávajú (je to viditeľné na základe zväčšenia obvodu pása, bacuľatých líca a nepostrehnuteľných kociek abs), mali by ste znížiť spotrebu tukov a sacharidov a nahradiť ich bielkovinami.
• Ak sa neustále cítite unavení, vaše tréningy sa spomaľujú a vlasy a nechty sa stávajú krehkými, musíte zvýšiť percento sacharidových jedál a obohatiť jedálniček o polynenasýtené tuky.
• Najlepším spôsobom, ako určiť správnu tréningovú cestu, je mať veľkú chuť do jedla. Pri intenzívnom cvičení telo produkuje anabolické hormóny, ktoré vyvolávajú chuť do jedla. Ak nie je túžba jesť, znamená to, že cvičenie nejde dobre.

Výpočet kalórií stravy

Akonáhle sú v tele živiny, pôsobia ako „palivo“: dodávajú vitalitu, aktivitu, schopnosť vykonávať zložité cvičenia. Ich objem je určený kalóriami. Optimálny počet kalórií zaisťuje harmonickú postavu, vynikajúcu pohodu a proporcionálny vývoj svalov.

Prebytočná energia sa ukladá do „ukladania“ tukových vrstiev. Nedostatok môže viesť k anémii, strate svalovej hmoty a apatii.

Harrisov-Benediktov vzorec

• BMR (minimálne množstvo energie, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie) pre mužov = 88,362+ (13,397-krát hmotnosť v kg) + (4,799-krát výška v cm) - (5 677-krát vek v g).
• BMR pre slabšie pohlavie = 447 593 + (9,247 vynásobené hmotnosťou v kg) + (4 330 vynásobené vekom v rokoch).

Povolené produkty

Čo jesť pred tréningom, v závislosti od jeho účelu, je popísané nižšie.

Ak je účelom cvičenia schudnúť:

• ovsené vločky (dusené), ovocie, dusená pohánka, zeleninové šaláty bez oleja;
• dusené ovsené vločky s plátkami jabĺk;
• varené vajcia;
• chudá ryba;
• odtučnený syr.

Na získanie svalovej hmoty:

• morka s cestovinami alebo ryžou;
• chudá ryba s varenými zemiakmi;

• z ovocia: jahoda, jablko, hruška;
• pohár plnotučného mlieka.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Zakázané jedlá

Aby školenia boli kvalitné a užitočné, musíte sa vzdať používania niektorých produktov.

Je lepšie vylúčiť zo stravy:

• alkohol v akejkoľvek forme;
• zbytočné rýchle jedlá;
• jedlá z kombinácií cesta a mäsa: manti, knedľa, koláče;
• sladkosti, pečivo, cukríky a sušienky;
• údené mäso: klobásy, klobásy a klobásy;
• tučné mäso s podpaskom, krídlami alebo stehnami s kožou;
• Instantné rezance, zemiaková kaša a polievky;
• slané lupienky a popcorn;
• majonéza, konzervy a omáčky na báze majonézy.
• kapusta, provokujúca plynatosť alebo koliku;
• strukoviny.

Prejedanie sa, podobne ako prázdny žalúdok, spôsobí bolesť brucha.

Športová výživa: doplnky a koktaily, pravidlá ich používania

Športová výživa dodáva telu rýchlo potrebné živiny.

Je dôležité nenahrádzať koncepty a nepoužívať športovú výživu ako náhradu za plnohodnotné jedlo, ale iba dopĺňať stravu.

Pravidlá používania športovej výživy:

• Gainer a Protein... Ak nemáte čas na jedlo, môžete si 2 hodiny pred začiatkom tréningu vziať 30 g srvátkového proteínu alebo rovnaký gainer.
• Aminokyseliny... Na budovanie svalovej hmoty bezprostredne pred tréningom užite 15 g aminokyseliny BCAA. Vedci odporúčajú prijímať aminokyseliny iba pri dodržiavaní nízkokalorickej stravy.
• Komplexy na spaľovanie tukov... Ak máte v úmysle schudnúť, spaľovače tukov sa aplikujú 30 minút pred vyučovaním. Komplexy MuscleTech - HYDROXYCUT Hardcore X (210 kapsúl) a Universal Nutrition - Animal Cuts (predávané v 42 baleniach) pomáhajú zvyšovať metabolizmus, zahrievať svaly a spaľovať tuky.
  
• L-karnitín Je najpopulárnejším doplnkom na spaľovanie tukov. Pomáha pri transporte tukových buniek do miest ich zneškodnenia - mitochondrií svalových vlákien.

Vlastnosti športovej výživy pre rôzne postavy

To, čo jesť pred tréningom, závisí nielen od účelu cvičenia, ale aj od typu stavby tela.

Pre ektomorf

Ektomorfy sú ľudia so zrýchleným metabolizmom, vďaka čomu sa znižuje telesná hmotnosť a minimálne množstvo podkožného tukového tkaniva. Pre týchto športovcov je ťažké budovať svalovú hmotu. Tenká postava však nedáva športovcovi právo konzumovať všetko bez rozdielu.

Zásady výživy:

• Musíte obmedziť používanie „rýchlych“ sacharidov, alkoholických nápojov v akejkoľvek forme, trans-tukov a sýtených sladkých nápojov.
• Vyvážená strava pre ektomorfy by mala pozostávať z 50% komplexných sacharidov, 25% tukov a 30% bielkovín.
• Určite konzumujte proteínové koktaily, ktoré je možné nahradiť gainermi - komplexom sacharidov a bielkovín. Mali by sa piť 3 krát denne pred a po tréningu.
• Pre tento typ sa odporúčajú stimulanty produkcie organického hormónu testosterónu. Toto sú Tribulus, Ekdysteron, Ekdisten. Pre lepšiu absorpciu potravy je možné brať enzýmy.
• Ektomorfy jedia 5-krát denne, aby sa metabolizmus nezrýchľoval ešte rýchlejšie.

• Obsah kalórií sa môže počas obdobia náboru svalov zvýšiť až na 4 000 kcal. Nemôžete vynechať plné jedlá a nahradiť ich občerstvením.
• Ektomorfy si vo svojej strave môžu dovoliť vysoké škrobové sacharidy: ryža, zemiaky, fazuľa.

Pre endomorf

Endomorfy sú ľudia, ktorí majú sklon k nadváhe. Priberajú okamžite, ale je ťažké nabrať hmotu. Vzhľadom na charakter tela ani pravidelné vysoko intenzívne tréningy telu nepomôžu nájsť úľavu. Iba diéta pomôže dosiahnuť endomorf krásneho tela s viditeľnou úľavou.

Zásady výživy:

• Endomorfy musia prísne sledovať svoju stravu.
• Dôležitý je deficit kalórií. Musíte znížiť príjem kalórií o 400-500 menej.
• Znižovanie obsahu kalórií sa musí zavádzať postupne: 10% každý týždeň. Mali by ste vylúčiť „hladné“ alebo mono-diéty, pretože môžu zničiť nielen tukové tkanivo, ale aj svalové vlákna.
• Základom stravy sú bielkoviny v objeme najmenej 50%. Mali by ste venovať pozornosť chudému mäsu bez kože, rýb a iných druhov bielkovín a aminokyselín.
• Optimálne množstvo sacharidov je 40%. Je potrebné venovať pozornosť „pomalým“ typom.
• Tuky nemožno úplne vylúčiť, pretože sú dodávateľmi kyselín Omega-6 a Omega-3 v pomere 10% z celkovej stravy.
• Rýchle občerstvenie, čokoláda, koláče a pečivo, limonády a škrobové sacharidy sú kontraindikované, pretože také jedlá spôsobujú hlad a rýchlo si vyžadujú ďalšie kalórie.
• Pokrmy sú potrebné 5-6 krát denne na malé porcie. Normálne kalórie: 300 kcal pre mužov a 200 kcal pre ženy.
  
• Základom jedálneho lístka sú vláknité sacharidy: zelená zelenina, chudé ryby, filé, vaječné biele, syry, králičie a morčacie mäso.
• Zo športovej výživy by sa mala venovať pozornosť spaľovačom tukov, napríklad L-karnitínu, ktorý zahrieva svaly a urýchľuje metabolizmus. Účinné sú aj Lipo-6x, Tight Hardcore a Thermofuse, ktoré je možné piť najviac mesiac.

Pre mezomorf

Mesomorfy sú ľudia s optimálnou rýchlosťou metabolizmu. Pri sedavom sedavom životnom štýle takíto ľudia rýchlo priberú na váhe a pri tréningu v posilňovni sa okamžite dostanú do formy.

Postava mezomorfu je reliéfna a tónovaná za takýchto podmienok:

• Základom jedálnička sú komplexné sacharidy, ktoré by sa mali konzumovať v množstve 60% z celkového množstva.
• Jednoduché sacharidy, ako sú výrobky z múky, cukor, koláče, pečivo, sú vylúčené.
• Mali by ste venovať pozornosť indikátorom glykemického indexu. Prednosť sa dáva produktom s GI 60 jednotiek a menej.
• Je lepšie používať ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň a proso.
• Na obohatenie vlákninou sa do stravy zavádza zelenina v akejkoľvek pripravenej forme.

• Bielkoviny živočíšneho a rastlinného typu - 30%. Bielkoviny sa nachádzajú v rybách, mliečnych výrobkoch, mäse, mlieku a tvarohu.
• Je dôležité úplne vylúčiť trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v bravčovej masti, bravčovom mäse, občerstvení a rýchlom občerstvení.
• Aby mezomorf schudol, mali by ste obmedziť počet kalórií spotrebovaných za deň.
• Pre krásnu postavu nemožno prekročiť kalorický príjem potravy. Mali by ste jesť 3 krát denne s 2 ľahkými občerstveniami.
• Proteínové koktaily sú potrebné v pomere 1,5 g bielkovín na každý 1 kg telesnej hmotnosti.
• Aminokyselina BCAA obnovuje svaly.

Výhody tvarohu a syra pre športovca

Čo jesť pred cvičením, aby sa telo obohatilo o bielkoviny, je popísané ďalej v článku.

Účinok syra a tvarohu na telo:

• Tvaroh sa používa pred a po tréningu. Bielkoviny v ňom sú absorbované za 3 hodiny a energia zostáva 5 hodín.
• Tvaroh nasýti telo vitamínmi PP, C, B, ako aj železom, zinkom, draslíkom a fosforom.
• Na vytvorenie svalovej hmoty musíte podľa odporúčaní odborníkov na výživu jesť na občerstvenie syr s obsahom tuku 9%.
• Na chudnutie sa mäkšie odrody syra s vysokým obsahom tuku používajú iba ráno. K syru sa podávajú prepeličie vajcia a šalát.

Je káva a čaj dobré pre športovca?

Káva obsahuje kofeín, ktorý je schopný potlačiť nervový systém a stimulovať produkciu adrenalínu pre vitalitu a športovú agresiu. Kofeín má krátkodobý účinok na ľudský organizmus. Zelený čaj dodáva telu vitamíny A a C, ktoré sú potrebné pre rast svalov.

Antioxidanty v zložení podporujú spaľovanie tukov. Tieto nápoje neprinesú športovcovi zdravie, najmä z konzumácie na prázdny žalúdok, rednutia slín a zníženia rýchlosti trávenia. Je lepšie piť čierny čaj s prídavkom mlieka, striedavo s čerstvo uvareným zeleným čajom. Káva je povolená najneskôr 1 hodinu pred športom.

Môžete jesť sladkosti?

Čo by mal športovec jesť pri chudnutí a naberaní svalového tkaniva, je už známe, ale je možné pred tréningom konzumovať sladkosti a aké druhy si môžete vybrať, je popísané nižšie.

Povolené produkty:

• prírodný med;
• sušené a čerstvé ovocie;
• marmeláda;
• marshmallow a marshmallow;
• plátok tmavej čokolády;
• chalva;
• kandizované ovocie;
• trstinový cukor.

Aby používanie sladkostí nemalo negatívny vplyv na organizmus, je dôležité dodržiavať režim, ráno jesť sladkosti v malých dávkach.

10 najlepších jedál pred tréningom

Aby jedálny lístok neomrzel jednotvárnosťou a nenápadnosťou, je potrebné zmeniť princíp balenia výrobkov a do jedálnička zaviesť potraviny, ktoré majú pozitívny vplyv na organizmus.

Čo jesť pred intenzívnym tréningom závisí od mnohých faktorov: účel chodenia do posilňovne, vlastnosti anatomickej stavby tela a počiatočná fyzická zdatnosť.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Videá o výžive pred a po tréningu

Tajomstvá správnej výživy: