Proteínové koktaily pre chudnutie, rast svalov, prírastok hmotnosti a svalovú hmotu pre ženy. Recepty

Pre normálne fungovanie tela musí človek prijímať dostatočné množstvo bielkovín. Nedostatok bielkovín môžete kompenzovať tým, že si doma urobíte proteínový koktail z prírodných surovín.

Dôležitosť bielkovín pre organizmus

Bielkoviny sú pre ľudský organizmus dôležité, najmä v období intenzívneho rastu, pretože sú hlavnou zložkou tkanív a buniek, podieľajú sa na ich stavbe. Keď je proces rastu úplne dokončený, bielkoviny sa podieľajú na regenerácii odumretých buniek.

Nedostatok aj nadbytok bielkovín ovplyvňuje také dôležité procesy ako metabolizmus, reprodukcia, podráždenosť, rast, myslenie.

Zoštíhľujúce bielkoviny

Mnoho ľudí dáva prednosť príprave proteínového kokteilu doma, pretože tie, ktoré sa predávajú v špecializovaných predajniach so športovou výživou, sú vhodné hlavne pre ľudí, ktorí sa profesionálne venujú športu, kulturistom. Na chudnutie sú vhodné suché proteínové prášky predávané v lekárni, obsahujú však konzervačné látky a sú dosť drahé.

Ak je režim zvolený správne a koktaily sa užívajú pravidelne, potom bude mať účinok na telo nasledujúci efekt:

1. Metabolizmus sa zrýchli... Je to spôsobené tým, že bielkoviny sa trávia dlho a na tento proces sa vynakladá veľa energie.
2. Metabolizmus sa zvýši... Každý deň sa strávia ďalšie kalórie, aj keď je úroveň fyzickej aktivity veľmi nízka.
3. Pocit hladu sa zníži... Tento účinok je spôsobený tým, že koktaily na báze bielkovín sa pomaly vstrebávajú a trávia dlho, takže pocit hladu dlho nepríde.
4. Udržujte svalovú hmotu... A to znamená, že sa neobjavia ani strie, ani ochabnutá pokožka, postava nadobudne reliéfne tvary.
5. Prevádzkovateľnosť zostane... Proteínové koktaily sa vyznačujú takouto vlastnosťou - s vysokou energetickou hodnotou sú nízkokalorické, preto po vypití takého nápoja ráno zostáva pocit elánu celý deň.
6. Rôznorodosť... Ak je nápoj pripravený doma, potom jeho ingrediencie môžu byť vybrané nezávisle takým spôsobom, aby bola vaša strava nielen zdravá, ale aj chutná.

Bielkoviny sa chvejú kvôli priberaniu

Účelom proteínového kokteilu - ktorého účelom je nabrať svalovú hmotu - je udržať požadovanú hladinu bielkovín v tele. Nápoj má pozitívny vplyv na ukazovatele vytrvalosti a sily športovca, zvyšuje ich o 70%, respektíve o 40%.

Jedna dávka by nemala presiahnuť 300 ml. Prvýkrát 30 minút pred tréningom a 30 minút po nich. Maximálna teplota nápoja je 37˚С. Uprednostniť by sa mali koktaily, ktoré sa pripravujú doma.

Prečo je dôležité brať proteínové koktaily pred a po tréningu

Športovcom sa odporúča konzumovať tekuté bielkoviny pred a po návšteve telocvične. Je to spôsobené tým, že človek pitím nápoja pred tréningom dodáva svojmu telu aminokyseliny a energiu, ktorá je počas neho potrebná. Cvičenie je pre telo stresujúce a športovec mu dodáva potrebné množstvo bielkovín, vďaka čomu je tréning produktívnejší.

Užívanie bielkovín po cvičení zabezpečí, že sa vyplní takzvané bielkovinovo-sacharidové okno.

Základné a ďalšie produkty proteínových koktailov

Hlavnou ingredienciou v domácom proteínovom kokteile je proteín v ktorejkoľvek z jeho foriem:

• tvaroh;
• orechy;
• morské plody;
• mlieko;
• kefír;
• jogurt;
• špenát;
• vajce;
• avokádo.

Ďalšie zložky - vláknina a vitamíny:

• ovocie;
• zelenina;
• bobule;
• džúsy;
• med;
• ovsené vločky.

Množstvo a obsah tuku v prísadách závisí od toho, či sa nápoj používa na chudnutie alebo na budovanie svalov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Je možné nahradiť raňajky proteínovým koktailom

Odborníci na výživu neodporúčajú proteínový kokteil ako náhradu raňajok. Po prvé, do ranného jedla by mali byť zahrnuté komplexné sacharidy a po druhé, bielkoviny ráno preťažujú žalúdok, pečeň a črevá. Bude užitočnejšie nahradiť takýto koktail obedom alebo večerou, obedom alebo popoludňajším čajom - všetko závisí od zvolenej schémy príjmu.

Tipy na pretrepávanie bielkovín

Predtým, ako začnete s prípravou, musíte sa rozhodnúť na základe koktailu:

• mlieko (vrátane sóje alebo mandlí);
• jogurt (vrátane domáceho, kysnutého).

Báza musí byť bez tuku a nesmie obsahovať cukor ani iné sladidlá.

Ďalej sa pridáva druhá prísada, ktorá by mala obsahovať aj bielkoviny. Napríklad:

• tvaroh;
• vajce;
• maslo (orech alebo mandle);
• sušené mlieko;
• proteínový prášok).

Tieto výrobky by tiež nemali obsahovať cukor a soľ a množstvo tuku by malo byť minimálne.

Ďalej - vitamíny, vláknina, stopové prvky (bobule, ovocie):

• Jahoda;
• banán;
• čerešňa;
• pomaranč, mandarínka;
• kivi;
• melón.

Ak chcete nápoj obohatiť o ďalšie bielkoviny a získať príjemnú konzistenciu, musíte pridať:

• obilniny;
• vláknina;
• otruby (raž).

Tieto prísady sa pridávajú podľa vášho výberu v množstve 2 - 3 polievkové lyžice.

Na zabezpečenie osobitnej chuti a arómy nápoja sa pridávajú koreniny (voliteľné):

• vanilka;
• hobliny (kokos, čokoláda);
• škorica;
• kakao.

Musíte vložiť vybrané ingrediencie do mixéra, šľahať ich 1 minútu. Pite pomaly, po malých dúškoch, ihneď po príprave.

Ako variť bez mixéra

Ak nemáte mixér, môžete použiť trepačku alebo bežnú dózu. Všetky prísady sa dobre premiesia vidličkou, prenesú sa do trepačky alebo nádoby a dôkladne sa pretrepávajú 1 minútu.

Pravidlá prijímania

Aby ste nepoškodili telo, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá používania:

1. Vypite najviac 300 ml koktailu naraz.
2. Pite nie jedným dúškom, ale pomaly, po malých dúškoch.
3. Monitorujte teplotu nápoja, ktorá by nemala presiahnuť 37˚C - 38˚C.
4. Pite pred a po tréningu.
5. Ak je cieľom schudnúť, mali by ste zvoliť dávkovací režim, nie však viac ako dvakrát denne.
6. Ak je cieľom profesionálny šport, potom by mal byť príjem rozdelený rovnomerne po celý deň, aby sa rovnomerne rozložili a udržali hladinu aminokyselín a bielkovín v tele.
7. Upravte stravu tak, aby ste nejedli viac bielkovín, ako je povolená denná dávka.

Recept na čokoládu

Proteínové koktaily s kakaom, sušienky, čokoláda pomáhajú budovať svalovú hmotu. Tento nápoj navyše pomáha obnoviť silu po kardio tréningu, načerpať energiu.

Recept na kakao:

• tvaroh - 100 g;
• kakao - 1 lyžička;
• med - 1 lyžička;
• odstredené mlieko - 150 ml;
• vanilka alebo škorica (podľa chuti).

Všetky ingrediencie musíte zmiešať v mixéri.

Recept na cookies:

• vaječný bielok - 5 ks .;
• čokoládový sirup - 2 lyžičky;
• odstredené mlieko - 150 ml;
• čokoládové sušienky - 50 g.

Zmes rozšľahajte v mixéri, vypite najmenej 1,5 hodiny po skončení tréningu.

Recept na srvátkový proteín

Zloženie:

• arašidové maslo - 2 lyžice;
• odstredené mlieko - 150 g;
• banán - 1 ks .;
• srvátkový proteín (čokoládová príchuť) - 1 odmerka (odmeraná);
• voda - okom.

Zmrzlinový kokteil

Ak chcete pripraviť nápoj, musíte si vziať 300 ml bežného mlieka, 3 lyžičky. sušené mlieko, zmrzlina - 100 g, vajce - 1 ks. Nápoj musíte vypiť hodinu pred začiatkom tréningu.

Pre ženy

Ženy majú tendenciu brať bielkovinové nápoje na chudnutie... Ale aj keď spravodlivé pohlavie nechce budovať svalovú hmotu, mala by pri prijímaní bielkovín stále vykonávať minimálne fyzické cvičenia. Potom bude proces chudnutia nielen kvalitný, ale aj lahodný, najmä ak do nápojov pridáte jahody a čokoládu.

Recept 1:

• voda - 1 polievková lyžica .;
• proteínový prášok - 2 lyžice;
• šľahačka - 1 polievková lyžica;
• kakaové alebo čokoládové lupienky.

Recept 2:

• nízkotučné mlieko - 1 polievková lyžica .;
• bielkovina (prášok) - 2 lyžice;
• jahody (čerstvé alebo mrazené) - 4 bobule;
• kakao - 1 lyžička

V tomto recepte môžu byť jahody nahradené inými bobuľami.

Pre tehotné ženy

Tehotné ženy potrebujú viac bielkovín, ako je obvyklé. Preto sa počas tehotenstva uchyľujú k užívaniu proteínových koktailov (ak nie je možné bielkoviny dostať z potravy do normy).

Ale treba si dávať pozor, pretože Niektoré nápojové prášky obsahujú rôzne bylinky a látky, ktoré sú počas tehotenstva zakázané.

Tiež by sa nemali piť koktaily určené pre športovcov, ktoré sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty. Napriek zdanlivej bezpečnosti má nápoj kontraindikácie vrátane tehotenstva.

Najlepšou možnosťou je proteínový kokteil vyrobený z prírodných surovín, ktorý sa dá ľahko pripraviť aj doma. Pred použitím sa ale odporúča konzultovať s lekárom.

Sacharidový proteín

Na prípravu sacharidovo-proteínového nápoja sa ako základ berie bielkovina - mlieko, tvaroh, vajcia (bez žĺtka), jogurt. Potom sa pridajú sacharidy (rýchle) vo forme medu, banánu, džemu, bobúľ.

Napríklad:

• mlieko - 150 ml;
• tvaroh bez tuku - 100 g;
• citrónová šťava (podľa chuti);
• banán - 0,5 ks .;
• med - 1 polievková lyžica.

S kefírom

Používa sa na účely budovania svalov a na zníženie objemu. Kefír pomáha očistiť telo a nasýtiť ho BJU, mikro- a makroelementmi, vitamínmi.

Recepty:

1. 200 ml kefíru + 1 jablko (zelené), olúpané + med (1 polievková lyžica. L.).
2. 100 g nízkotučného tvarohu + 200 ml kefíru + 1 stredne veľký banán + 100 g jablkového džúsu.
3. Med (1 polievková lyžica.) + Vajce (1 ks.) + Kefirchik (1 polievková lyžica.) + Vlašské orechy (1 polievková lyžica).

S ovocím

Proteínový koktail s ovocím sa dá ľahko pripraviť doma. Ako základ berú mlieko alebo kefír, pridávajú ovocie (banán, kivi, mandarínky, pomaranče) alebo džús (pomaranč, jablko, ananás).

Zloženie:

• mlieko (obsah tuku nie je dôležitý) - 100 g;
• šťava (čerstvo stlačená) - 200 ml;
• jogurt (prírodný) - 100 ml;
• ľad - pár kociek.

Alebo:

• mlieko (sója) - 200 ml;
• kefirchik (s nízkym obsahom tuku) - 100 ml;
• mandarínka - 2 ks .;
• ľanový olej - 1 lyžička

S obilninami

Cereálne koktaily majú vynikajúce chuťové vlastnosti, pomáhajú udržiavať požadovaný fyzický tvar a priaznivo ovplyvňujú stav pokožky, nechtov a vlasov.

Recept 1:

• 2 lyžice ovos;
• 50 g brusníc (možno nahradiť brusnicami);
• 150 g tvarohu;
• 100 g vody.

Recept 2:

• 2 lyžice ovsené vločky (vločky);
• 100 g jahôd;
• 100 ml mlieka;
• 1 lyžička med.

Recept 3:

• 200 ml čerstvého mlieka;
• 100 g tvarohu s nízkym obsahom tuku;
• 3 lyžice ovsené vločky (vločky);
• banán - 1 ks .;
• 1 polievková lyžica med.

Recept 4:

• ovsené vločky (vločky) - 2 lyžice;
• pšenica - 2 lyžice;
• tvaroh (s nízkym obsahom tuku) - 100 g;
• 200 ml mlieka;
• ľanový olej - 1 polievková lyžica (voliteľné).

S smoothie

Na prípravu použitých bielkovinových smoothies:

• proteínový prášok;
• tvaroh (bez tuku);
• jogurt (grécky);
• arašidová pasta.

Ako aj:

• banány;
• med;
• ľanové semená;
• káva;
• vajcia;
• vanilka;
• kakao;
• mlieko;
• ovsené vločky a ďalšie.

Napríklad taký recept:

• 1 šálka kávy (bez cukru)
• banán - 1-1,5 ks .;
• 1 polievková lyžica ľanové semená;
• 2 lyžičky med;
• 1 polievková lyžica. jogurt;
• ľad - niekoľko kociek.

Alebo takto:

• 1,5 lyžice. mlieko;
• 1 vajce;
• 2 lyžice kakaový prášok;
• 0,25 lyžice proteínový prášok;
• pol čajovej lyžičky vanilky; 1,5 lyžice med.

Pred pridaním mlieka ho musíte prevrieť.

Energie

Takéto nápoje sa pripravujú pomocou:

• káva;
• kakaový prášok;
• rôzne orechy;
• tekvicové alebo slnečnicové semená;
• korenie (korenie, škorica, klinčeky).

Kombinujú všetky pozitívne vlastnosti proteínových koktailov, dodávajú energiu a tonizujú. Vezmite ich pred obedom, najlepšie pred kardiom, asi 2 hodiny pred ním.

Recept 1:

• mlieko -200 ml;
• mandle - 30 g;
• vanilka a káva podľa chuti.

Recept 2:

• kefír - 150 g;
• vajcia (najlepšie prepelice) - 4 ks .;
• vlašské orechy - 20 g;
• zelená kôpor - 20 g;
• petržlenová zelenina - 10 g;
• tvaroh - 50 g;
• červená paprika - štipka.

Recept 3:

• jogurt (s nízkym obsahom tuku) - 200 g;
• arašidy orechy - 10 g;
• vlašské orechy - 10 g;
• semená - 20 g;
• kakaový prášok - 10 g.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Vajcia

Tento nápoj má veľa výhod:

1. Ak sa pridá do ovsených vločiek (obilnín) alebo sa konzumuje s chlebom, nahradí raňajky.
2. Znížená chuť do jedla.
3. Nie je túžba jesť dlho, kvôli tomu, že strávenie bielkovín trvá veľa času.
4. Po návšteve telocvične sa v krátkom čase obnovia sily.
5. Je ľahké sa pripraviť v krátkom časovom období.
6. Je nízkokalorický, takže pomáha rýchlo sa zbaviť podkožného tuku, ale iba ak sa pri príprave nepoužil vaječný žĺtok.
7. Takýto nápoj je zásobárňou vitamínov a všetkých esenciálnych aminokyselín.

Na prípravu vaječného šejku odporúčajú odborníci na výživu používať iba bielkoviny, pretože má veľmi málo kalórií, na rozdiel od žĺtka. Odporúča sa tiež varenie vajec, aby sa zabránilo infekcii infekčnými chorobami a tiež z toho dôvodu, aby sa varená bielkovina absorbovala v tele úplne a surová iba zo 60%.

Ideálne je použiť prepeličie vajcia, ale dá sa použiť aj hotový vaječný prášok.

Recepty:

1. Na zvýšenie telesnej hmotnosti: pohár kefíru; vajíčko (bez žĺtka - chudnutie; so žĺtkom - priberanie na váhe); 1 polievková lyžica med; ošarpaný orech posypať na vrch.
2. Pre nárast svalovej hmoty... Musíte jesť poobede medzi jedlami. 1 jablko; 1 mrkva; 1 semenník; 1 polievková lyžica. med; 1 polievková lyžica. šťava z hrozna.
3. Vhodné namiesto raňajok: 100 g tvarohu; 1 polievková lyžica. mlieko; 1 semenník; 100 g banánu (alebo iného ovocia, bobúľ); 1 polievková lyžica med.

Pomocou vody

Nápoj s vodou sa pripravuje, keď v ňom športovec zriedi zakúpený proteínový prášok alebo ak sa zakúpený proteín nepoužíva v čistej forme, ale s prídavkom bobúľ, tvarohu, ovocia, jogurtu.

Ak je základnou látkou voda, do ktorej sa pridáva ovocie, zelenina, bobule, ale nepridávajú sa suché bielkoviny a mliečne výrobky, bude to smoothie, nie bielkovinový kokteil.

Recept s vodou:

• bielkoviny (srvátka) - 1 odmerka;
• ovsené vločky - 1 vrecúško alebo 3 lyžice;
• voda - 1 pohár;
• konzervované broskyne (odtokový sirup) - 0,5 plechovky.

V noci pretrepte bielkoviny

Športovcom sa večer odporúča domáci proteínový kokteil, ktorý pomocou bielkovín zastaví katabolické procesy aktivované v noci.A dievčatám, ktoré chcú schudnúť, sa odporúča, aby v noci vypili nápoj pripravený z kazeínového proteínu alebo sóje.

Bez mlieka

Recept 1:

• tvaroh - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• šťava - 100 g;
• banán alebo tomel.

Recept 2:

• semenník - 1 ks;
• med - 1 polievková lyžica;
• vlašské orechy (nasekané) - 1 polievková lyžica;
• kefirchik - 1 polievková lyžica.

S tvarohom

Recept 1:

• tvaroh - 200 g;
• med - 50 g;
• vaječný prášok, zriedený mliekom - 60 g;
• kyslá smotana - 1 polievková lyžica.

Recept 2:

• tvaroh - 250 g;
• pečené mlieko - 250 g;
• pšeničné klíčky (ovsené otruby) - 1 polievková lyžica;
• ľanový olej - 1 polievková lyžica

Z feijoa

Spojte feijoa (pár kusov) s banánom (polovičným) a fermentovaným pečeným mliekom (alebo tvarohom s nízkym percentom tuku). Tento nápoj vám pomôže schudnúť, ak nahradia večeru.

S ostrým korením

Domáci proteínový kokteil s korením sa ukáže mierne pikantný. Urýchli to metabolizmus a proces spaľovania tukov.

Nemalo by sa konzumovať pred hodinou, ale môže ľahko nahradiť večeru:

• 400 g tvarohu;
• 200 ml vody;
• 10 - 15 g sladkej papriky (pri problémoch s tráviacim traktom ju možno nahradiť škoricou).

Proteínové koktaily sú dobré pre mužov aj ženy, vrátane tehotných žien. Pomôžu vám nabrať svaly alebo schudnúť, dodajú energiu a podporia wellness.

Proteínové chvenie videí

Zistite, ako si doma vyrobiť proteínový kokteil, na videu:

Koktejl s rastovým proteínom: