Vodný aerobik. Výhody pre chudnutie, cvičenie, výsledky, recenzie, kontraindikácie

Vodný aerobik, ktorý je predmetom pravidelného cvičenia, umožní osobe akéhokoľvek pohlavia dosiahnuť významné výsledky nielen pri chudnutí, ale aj pri efektívnom tonizácii svalového korzetu celého tela.

Po preštudovaní recenzií športovcov môžete nielen porozumieť približnému plánu lekcie, sami si formulovať jeho hlavné výhody a nevýhody, ale aj určiť približný čas potrebný na dosiahnutie tohto cieľa.

Čo je to vodný aerobik

Aqua aerobik (recenzie a výsledky je možné študovať na fotografii prezentovanej v článku) je súbor cvičení, ktoré ľudia vykonávajú rýchlym tempom. Počas sedenia sú športovci v bazéne, ktorého voda dosahuje úroveň hrudníka.

Účinnosť takéhoto komplexu je zabezpečená potrebou človeka prekonať prirodzený odpor vody, pričom sa treba vyhnúť „škodlivému“ zaťaženiu pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému.

Ak je tréning určený pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou, základné cviky sa komplikujú používaním ďalších váh (napríklad činky alebo špeciálne penové bloky).

Ako je vodný aerobik užitočný?

Vodný aerobik je užitočný nielen z hľadiska svojej účinnosti pri eliminácii psychického nepohodlia alebo morálneho vyčerpania človeka (je dokázané, že kontakt duševne nestabilných ľudí s vodou má priaznivý vplyv na stav ich nervovej sústavy a pomáha telu rehabilitovať v čo najkratšom čase). Skupinový tréning tiež prispieva k fyzickému rozvoju športovcov.

Svalový tréning

Svalové tréningy počas hodín vodného aerobiku sa vyskytujú v dôsledku vykonávania aktívnych pohybov s časťami tela, ktoré sú pod vodou.

Napriek úzkemu vonkajšiemu zameraniu tohto typu tréningu (tréning vo vode funguje najlepšie pre svaly-stabilizátory a chrbtové svaly zodpovedné za formovanie držania tela a podporu chrbtice), prekonanie vodnej odolnosti je možné iba v prípade komplexného zapojenia svalového korzetu.

Nedostatok pevnej podpory pod nohami športovca počas jeho pobytu v bazéne tiež prispieva k rozvoju koordinácie pohybov, zvýšeniu pružnosti tela.

Relaxácia

Aqua aerobik (recenzie a výsledky by sa mali hodnotiť až po preštudovaní jednotlivých počiatočných údajov) môže nielen tonizovať svalový korzet, ale aj relaxačne pôsobiť na svaly a pohybový aparát.

V prvom prípade je kľúčová skutočnosť, že pri cvičení športovca v bazéne dochádza k neustálej masáži tela vodou (množstvo kyseliny mliečnej, ktorá vyvoláva bolesť svalov, je minimalizované). V druhom prípade pokles zaťaženia kĺbov nastáva v dôsledku zníženia skutočnej telesnej hmotnosti človeka počas jeho pobytu vo vode.

Vodný aerobik ako spôsob chudnutia

Pri používaní vodného aerobiku na zníženie telesného tuku sa odporúča zvoliť také oblasti tohto typu fitnes, ako sú:

• Aqua-Circuit ("Aqua Circuit") - kruhový tréning strednej intenzity, čo znamená použitie ďalších váh;
• Aqua-Resist ("Aqua Resist") - komplexné cvičenie pozostávajúce z bremien, ktorých účelom je prekonať prirodzený odpor vody;
• Aqua-Power („Aqua Power“) - silový tréning v bazéne, určený pre ľudí s dobrou fyzickou zdatnosťou;
• Aqua-fight („Aqua Fight“) - vhodný pre ľudí s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti, pretože zahŕňa vykonávanie jednoduchých cvičení vo vode s prvkami bojového umenia (kopy, kopy atď.).

Posilnenie celého tela

Pravidelné vodné aerobikové cvičenia umožňujú aj všeobecné spevnenie tela. Umožňuje to kaliaci efekt. Tréningy v tomto smere sa vykonávajú v studenej vode. Je teda možné zvýšiť spotrebu kalórií (telo strávi dvakrát toľko kalórií na udržanie výmeny tepla, keď je športovec ponorený do vody) a na posilnenie imunitnej obrany človeka.

Aktívny tréning v bazéne podporuje aj uvoľňovanie hormónov radosti (endorfínov) do krvi, pozitívne ovplyvňujúce nielen prácu vnútorných systémov tela, ale aj udržiavanie pozitívneho emočného stavu.

Skvelý spôsob zotavenia

Preukázaný pozitívny vplyv vody na ľudskú psychiku určuje účinnosť aqua aerobiku ako spôsobu obnovenia morálnej sily po dlhodobom pobyte v stave stresu alebo morálneho vyčerpania, ktoré má kumulatívny charakter.

Naštartovanie metabolizmu

K zrýchleniu metabolických procesov a toku lymfy dochádza v dôsledku účinku lymfodrenáže dosiahnutého pri cvičení vo vode. Pomocou masážneho účinku vodného prostredia na pokožku športovca v bazéne sa spustí metabolizmus, eliminuje sa stagnácia v ľudských tkanivách, minimalizuje sa opuch a zlepší sa cirkulácia krvi.

Nevýhody a kontraindikácie

Aqua aerobik (recenzie a výsledky skúsených športovcov umožňujú určiť účinnosť tohto tréningu), rovnako ako iné športy, má množstvo kontraindikácií.

Kontraindikácie:

• choroby dýchacích ciest;
• časté kŕče v končatinách;
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• exacerbácia alergických reakcií tela;
• zlé zdravie človeka (slabosť, závrat);
• porušenie integrity chrbtice v minulosti;
• individuálna intolerancia tela voči chlórovanej vode.

Pri rozhodovaní o začatí hodín vodného aerobiku je dôležité pochopiť všetky potenciálne nevýhody tohto športu.

Ich drvivá väčšina je spôsobená tým, že voda v bazénoch je najčastejšie dezinfikovaná bielidlom, čo môže spôsobiť:

• zhoršenie stavu pokožky (nadmerné vysušenie, olupovanie);
• vývoj alergickej reakcie;
• zhoršenie vzhľadu vlasov (krehkosť, suchosť);
• afty (relevantné pre ženy s citlivou mikroflórou sliznice genitálií).

Je možné trénovať, kto nevie plávať

Jednou z výhod aqua aerobiku oproti iným športom, ktoré zahŕňajú človeka pri bazéne, je, že nemusí mať plavecké schopnosti. Počas skupinových kurzov fitnes tohto druhu je telo športovca vo vode iba po úroveň hrudníka, zatiaľ čo nohy tesne priliehajú k dnu bazéna.

Ak zo súboru cvičení vyplýva, že človek má schopnosť byť nad vodou, ponúkne mu tréner špeciálne nafukovacie pásky na ruku alebo opasok, ktorý zabráni úplnému ponoreniu tela pod vodu.

Je možné jednať s tehotnými ženami

Tehotné ženy môžu cvičiť vodný aerobik iba po konzultácii s dohliadajúcim gynekológom.

Pri absencii kontraindikácií bude budúca matka v dôsledku pravidelného športovania vo vode schopná:

• udržiavať telo v dobrej kondícii;
• minimalizovať riziko vzniku strií alebo celulitídy na pokožke, ktorá sa zdeformuje pri prenášaní dieťaťa;
• znížiť zvýšené namáhanie kĺbov a kostí dolnej časti tela;

• vyhnúť sa rozvoju kŕčových žíl dolných končatín;
• zbaviť sa opuchu;
• znížiť závažnosť nepohodlia v chrbte, najmä v dolnej časti chrbta;
• podporovať prijatie dieťaťa správnej polohy v lone matky (hlavou nadol).

Účinnosť aqua aerobiku pri chudnutí

Komplexný účinok aqua aerobiku na telo človeka pri chudnutí je:

• potreba prekonať odpor vody počas cvičenia (vyžaduje použitie celého svalového korzetu);
• efekt lymfodrenáže, ktorý sa vyskytuje pri kontakte pohybujúcej sa vody s pokožkou športovca (zlepšuje sa tok lymfy a prietok krvi, naštartuje sa metabolizmus, eliminuje sa celulitída);
• obmedzenie výdaja kalórií, ktoré sa zvyšuje v dôsledku pokusov tela udržiavať výmenu tepla, keď je telo vo vode pri izbovej teplote.

Hlavnou výhodou chudnutia s vodným aerobikom je, že chudnutie prebieha bez stresu pre telo.

Postupná premena vzhľadu človeka je zárukou, že výsledok tohto procesu nebude dočasný, ale pri dodržaní zásad správnej výživy športovcom bude pretrvávať niekoľko rokov.

Koľko kalórií sa spáli pri vodnom aerobiku

V závislosti na počiatočných údajoch športovca mu môže pomôcť zbaviť sa 380 až 600 kcal 1 lekcia aqua aerobiku v trvaní nie viac ako 60 minút.

Presný počet kalórií závisí od:

• intenzita komplexu (závisí od zvoleného smeru aqua aerobiku);
• správnosť vybraných cvičení, pokiaľ ide o ich vzájomnú kompatibilitu;
• rýchlosť metabolických procesov tela;
• individuálne charakteristiky;
• prítomnosť kontraindikácií;
• dodržiavanie techniky cvičenia.

Vybavenie pre aqua aerobik

Recenzie a výsledky zaznamenané skúsenými športovcami po hodinách vodného aerobiku nám umožňujú dospieť k záveru, že najúčinnejším spôsobom, ako pumpovať svoje telo, je iba použitie dodatočného športového vybavenia.

Pri cvičení v bazéne zabráňte zraneniu seba alebo iných osôb je prísne zakázané používať drevené alebo kovové závažia, používa sa pri silovom tréningu v špeciálne vybavenej miestnosti. Je tiež dôležité dodržiavať vzdialenosť medzi všetkými členmi skupiny, aby sa zabránilo náhodným kolíziám počas cvičenia.

Najčastejšie používané športové potreby na vodný aerobik:

• rezance (predĺžená tyčinka z polystyrénu);
• aquadisk (kruh vyrobený z polystyrénu, určený na použitie pri prácach s rukami);
• aquastep (kopec inštalovaný na dne bazéna);
• expandér (používa sa na trénovanie svalov rúk);
• lopta malého alebo stredného priemeru;
• závažia pripevnené k rukám a nohám;
• činka s penovými palacinkami;
• činka s penovými blokmi po okrajoch.

Cvičebné oblečenie

Pre vodný aerobik sa rovnako ako iné športy odporúča zvoliť pohodlné oblečenie. Ženy by mali nosiť jednodielne plavky, ktoré nespôsobujú nepríjemné pocity pri zmene polohy rúk alebo nôh.

Okrem plaviek je nevyhnutným ženským atribútom (tiež dôležitým pre mužov s dlhými vlasmi) pre cvičenie v bazéne gumová čiapka. Umožňuje vám vyhnúť sa vypadávaniu vlasov vo vode, ktorá je v súlade s hygienickými pravidlami stanovenými správou fitnescentier.

Mužom stačí mať pri sebe plávacie kufre. Na požiadanie si môžu športovci kúpiť plavecké okuliare, ktoré minimalizujú nepríjemné pocity v očiach, keď je človek pravidelne pod vodou.

Príprava na vyučovanie

Pri prvej návšteve fitnescentra bude osoba požiadaná, aby podstúpila základné testovanie, ktoré zahŕňa vyplnenie zdravotného dotazníka a jednoduché zaťaženie rôznych svalových skupín.

Po analýze zhromaždených informácií tréner určí fyzickú zdatnosť športovca a na základe tohto parametra mu dá odporúčania týkajúce sa návštevy konkrétnej skupiny vodného aerobiku.

Skupiny vodného aerobiku:

• „Začiatočníci“ - lekcia netrvá dlhšie ako 30 minút;
• „Skúsený“ - komplikovanejšie cvičenie trvá asi 60 minút;
• "Profesionáli" - súbor cvičení so zvýšenou zložitosťou, vykonávaných bez prerušenia po dobu jednej hodiny.

Základné cviky na chudnutie. Technika vykonávania

Aqua aerobik (recenzie a výsledky športovcov z konkrétnych fitnes klubov umožní začiatočníkovi dospieť k záveru o profesionalite vybraného inštruktora) znamená dôsledné dodržiavanie všeobecne uznávanej techniky cvičenia.

Cviky na nohy, stehná a zadok

Pri zbavovaní sa nadmerného objemu v dolnej časti tela bude účinné:

Cviky na pás a brucho

Pás a spodnú časť brucha môžete zoštíhliť pomocou:

Klasický program na hodinách aqua aerobiku

Klasický program na hodinách vodného aerobiku vám umožňuje efektívne precvičiť svalový korzet pre ľudí s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou.

Behanie vo vode

Správna technika cvičenia vyzerá takto:

1. Zaujmite zvislú polohu; zatiahnite do žalúdka; zmenšujte lopatky.
2. Striedavo vytiahnite nohy ohnuté v kolenách do oblasti hrudníka a uistite sa, že smer pohybu vychádza zo stehna tela.
3. V tejto chvíli je noha v hornom bode, opačnou rukou vykonajte švih dopredu, bez toho, aby ste ju ohli.

Rýchlosť cvičenia určuje inštruktor fitnes. Vo veľkej väčšine prípadov to závisí od fyzickej zdatnosti športovcov, ako aj od stupňa tréningu.

Bicyklovanie vo vode

Bicyklovanie vo vode by sa malo uskutočňovať v súlade so všeobecne prijatými technikami pre maximálny výkon vo vodnom aerobiku.

Technika vykonania:

1. Postavte sa rovno; priviesť svaly pobrušnice k maximálnemu napätiu; dajte ruky do voľnej polohy.
2. Striedavo, pri pozorovaní plynulosti prechodov, ohnite jednu nohu, priveďte ju k žalúdku a potom ju mierne potiahnite dopredu, v tomto okamihu ju v hornom bode nahraďte opačnou končatinou.
3. Ruky musia počas plávania vykonávať pohyb, ktorý napodobňuje pohyb horných končatín „ako žaba“.

Diagonálny chod

Technika tohto cvičenia opakuje algoritmus pre vykonávanie cyklistiky vo vode. Hlavný rozdiel spočíva v polohe tela. Pri diagonálnom behu by mala byť horná časť tela posunutá dopredu a boky stiahnuté dozadu, čím sa trup umiestni do diagonálnej polohy.

Hýbať sa vpred

K tomuto cvičeniu dáva fitnes tréner svojim zverencom penovú tyč - rezanček:

1. Zaujmite vzpriamenú polohu tela. Nohy pokrčte v kolenách pod uhlom 90 stupňov.
2. Vezmite rezanec oboma rukami a položte ho pred seba v oblasti hrudníka.
3. Súčasne s výdychom stlačte športové vybavenie. Vykonajte ponor rezancov, kým sa paže úplne nevytiahnu.
4. Uvoľnite svaly na horných končatinách a potom nechajte penovú tyč samostatne vyplávať na povrch.
5. Pri premiestňovaní rezance sa odporúča vykonať kroky na mieste pre čo najlepšie využitie všetkých svalových skupín.

Dôraz

Ako podpora pri cvičení sa odporúča použiť rezance:

1. Umiestnite penovú tyčku za chrbát a konce prechádzajte pod paží smerom dopredu.
2. Vyrovnajte chrbát, vtiahnite brucho.
3. Pri výdychu prudko odtrhnite chodidlá od nosnej plochy bazéna. Priložte si kolená k hrudi. Pri zmene polohy nôh musí byť telo nehybné.
4. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
5. Pomaly spúšťajte dolné končatiny do pôvodnej polohy.

Tlak

Aby ste cvičenie vykonali správne, musíte dodržiavať všeobecne uznávanú techniku:

1. Postavte sa vertikálne; položte nohy pod ramená; vezmite si do rúk rezanček a položte si ho pred seba na úroveň hrudníka.
2. Pri výdychu si vezmite rovnú nohu späť. Súčasne so zdvíhaním končatiny musíte stlačiť penovú tyč. Sklopte telo dole, kým nevytvára priamku rovnobežnú s podlahou. Tvár v najnižšom bode by mala byť pod vodou.
3. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte krok 2 s opačnou nohou.

Výpady

Dodržiavanie techniky vykonávania cviku vám umožní efektívne vypracovať zadok, zadný a predný povrch stehien:

1. Konce penového rezanca zafixujte v rukách. Vezmite si športové vybavenie pred seba.
2. Pri výdychu stlačte tyč, úplne ju ponorte do vody.
3. Pravou nohou vykročte cez rezanček. Položte nohu na podlahu. Koleno by malo byť pokrčené.
4. Pozíciu zafixujte na 3-5 sekúnd.
5. Vráťte dolnú končatinu do pôvodnej polohy.
6. Opakujte kroky 2 - 5 s ľavou nohou.

Pool Runner

Toto cvičenie musí byť vykonané s flexibilným rezancom:

1. Penové rezance si položte za chrbát. Konce zväzku potiahnite dopredu. Predlaktie sa opierajte o športové vybavenie.
2. Vykonajte striedavé zdvíhanie nôh do žalúdka rýchlym tempom, pričom prechádzajte od jedného okraja bazéna k opačnému. Telo musí byť počas cvičenia nehybné.

Tipy na efektívne cvičenie

Ak chcete maximalizovať účinnosť cvičení vodného aerobiku, tréneri fitness odporúčajú začiatočníkom dodržiavať tieto základné tipy:

• vyhýbajte sa jedlu 2 hodiny pred a po vyučovaní;
• pred ponorom do bazéna by ste sa mali osprchovať a opláchnuť vrstvu prachu z pokožky;
• po skončení tréningu musíte znovu navštíviť sprchu, aby ste si vypláchli bielidlo;
• v dňoch hodín vodného aerobiku je potrebné naniesť na pokožku výživný krém najmenej 2-krát;
• dodržiavať pitný režim, a to nielen pri športe;
• dôsledne dodržujte techniku ​​vykonávania cvikov (ak nie je jasný algoritmus akcií a kondičný tréner nemá možnosť objasniť podrobnosti, je potrebné preskočiť konkrétnu záťaž, čím sa minimalizuje riziko úrazu).

Recenzie a výsledky ľudí, ktorí pravidelne navštevujú vodný aerobik, dokazujú účinnosť tohto typu tréningu nielen pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní dobrej kondície svalov.

Bez ohľadu na vek a fyzické vlastnosti osoby (napríklad tehotenstvo) by sa pred účasťou na skupinovom tréningu v bazéne mal ubezpečiť, že nedochádza k alergickej reakcii na chlór.

V opačnom prípade sa počas cvičenia na pokožke objaví podráždenie, ktoré spôsobí človeku akútne nepohodlie a odvádza ho od dodržiavania techniky vykonávania cvičenia.

Videá z najefektívnejších cvičení vodného aerobiku

Vodný aerobik na chudnutie: efektívne cviky: