Vid de burtă. Cum să faci exerciții corect, tehnica de slăbit, pomparea presei, abdomenul după naștere

Un set de exerciții cu tehnica „vidului” pentru abdomen în rândul sportivilor este considerat a fi cel mai eficient mod de a restabili sau de a dobândi tonusul mușchilor presei. Cum să faceți acest lucru corect și ce greșeli în utilizarea exercițiilor în clasele obișnuite ar trebui evitate - mai târziu în articol.

Ce este vidul abdominal

Vidul abdominal a fost inițial folosit ca tehnică de respirație în yoga, bazat pe organizarea competentă a umplerii și golirii lente a plămânilor. Înțelegerea adecvată a modului de a face acest lucru corect, precum și ce senzații sunt semnale pentru a suspenda utilizarea unor astfel de exerciții de respirație, este cheia succesului în formarea unui abdomen strâns.

Observând tehnica competentă, ca urmare a exercițiilor, puteți realiza o întărire semnificativă a mușchilor interni ai regiunii abdominale și a „musculaturii” diafragmei.

Performanța regulată a vidului este recomandată celor cu pielea liberă pe zona abdominală sau celor cu burtă rotunjită, bombată, și anume partea inferioară a acesteia. În prezent, sportivii și oamenii care doresc să rămână în formă folosesc o varietate de variații ale vidului.

Esența principală a tuturor acestor exerciții este considerată a fi împingerea maximă din aerul colectat din plămâni, urmată de tragerea peretelui anterior al regiunii abdominale spre interior prin intermediul tensiunii musculare în zona abdominală și fixarea poziției obținute timp de 10 sau 15 secunde, pe baza pregătirii generale a persoanei care efectuează acest exercițiu de respirație.

Eficiența exercitării și mușchii implicați

Vidul abdomenului (cum se face bine - este important ca sportivul să înțeleagă înainte de a începe cursurile) aduce un rezultat de înaltă calitate, vizibil cu ochiul liber. Eficacitatea tehnicii constă într-o distribuție competentă a sarcinii pe corsetul muscular abdominal, luând în considerare caracteristicile anatomice ale structurii corpului uman, și anume, impactul maxim asupra mușchiului transvers al presei.

„Pomparea” obișnuită a mușchilor regiunii abdominale stimulează să lucreze exclusiv mușchii oblici și rectali, care sunt responsabili de ameliorare. Cu toate acestea, musculatura transversă, care este încărcată în cea mai mare parte în timpul implementării unui vid, previne deplasarea organelor interne din locurile lor fiziologice și contribuie la formarea unei siluete încordate cu o talie subțire.

În consecință, prin includerea practicii de respirație considerate în lista „lucrurilor de zi cu zi”, sportivul va putea realiza schimbări pozitive nu numai în aspectul său, ci și în starea sa de sănătate și sănătate în cel mai scurt timp posibil.

Opțiuni de exerciții

Algoritmul de bază care stă la baza tuturor variațiilor tehnicii de respirație implică următorii pași:

1. Așezați corpul în poziția de pornire (PI): ridicați-vă drept, asigurați-vă că distanța dintre picioare corespunde distanței de la un umăr la altul. Mâinile sunt relaxate sau așezate pe șolduri.
2. Inspirați cât mai încet posibil, umplând cât mai mult plămânii. Expirați apoi aerul colectat cu un curent puternic. În acest caz, este important, în paralel cu golirea plămânilor, să desenați în peretele frontal al abdomenului spre interior, la figurat, ca și cum ar fi conectarea buricului cu suprafața interioară a spatelui.
3. Fixează poziția, dacă este posibil, timp de 7 secunde. (pentru începători) sau 20 de secunde (pentru sportivi experimentați, pregătiți fizic).
4. La sfârșitul complexului respirator, inspirați ușor și reveniți la PI.
5. Repetați vidul de câte ori este necesar, oferit de programul de instruire.

Trebuie remarcat faptul că, pe lângă schema tradițională pentru efectuarea unui exercițiu de respirație dintr-o poziție în picioare, există și alte variante ale PI:

• așezat pe o suprafață dură;
• așezat pe jumătate pe un scaun;
• într-o poziție îngenuncheată sau, așa-numitul, „toate patru”;
• întins pe spate pe podea sau pe pat ferm.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

De câte ori să faci un vid de stomac

Vidul abdomenului (cum se face corect, în special, de câte ori, ținând cont de activitatea fizică anterioară a sportivului) trebuie efectuat după consultarea unui specialist competent, de exemplu, un medic sportiv sau un culturist profesionist.

În absența contraindicațiilor sau a unor restricții, numărul adecvat de repetări în vid este considerat a fi de la 3 la 7 abordări pe 1 ciclu. Dacă este necesar să se obțină efectul maxim al tehnicii luate în considerare, se recomandă repetarea ciclului de 5 - 7 ori pe zi timp de 6 zile pe săptămână.

Cu exerciții regulate, în ciuda posibilelor senzații dureroase în stadiul inițial al vidului, după 2 - 3 săptămâni, repetările indicate trebuie crescute de până la 10 ori pe ciclu, repetate de 8 - 10 ori pe zi, 6 zile pe săptămână.

Avantajele exercițiului

Este important să înțelegeți că numai ca rezultat al muncii regulate pe corpul dvs. folosind tehnica de respirație în cauză, precum și o sarcină bine aleasă, puteți obține un efect vizibil și puteți obține beneficii neprețuite nu numai pentru aspectul dvs., ci și pentru bunăstarea generală.

Majoritatea sportivilor care au inclus astfel de exerciții de respirație în programul lor de antrenament notează printre principalele efecte benefice:

• tonifierea mușchilor transversi abdominali, ceea ce, ca urmare, îl face plat;
• prevenirea deplasării organelor interne ale regiunii abdominale, în special a bazinului mic;
• o reducere semnificativă a tipului visceral de strat gras;normalizarea tractului digestiv;
• formarea unei siluete frumoase care subliniază talia subțire;
• îmbunătățirea posturii, ca urmare a întăririi corsetului muscular al trunchiului;
• alimentarea creierului cu o cantitate suficientă de oxigen necesară circulației normale a sângelui și funcționării organelor interne;
• prevenirea abaterilor în bunăstarea generală, care sunt rezultatul proceselor stagnante din zona pelviană;
• asigurând un efect calmant asupra sistemului nervos al sportivului.

Contraindicații

În timp ce vidul nu este considerat un exercițiu de forță, nu este sigur pentru toată lumea să o facă. În prezența unor abateri în starea fizică a persoanei care efectuează aceste elemente fizice, vidul pentru abdomen nu numai că va fi ineficient, dar poate provoca și daune semnificative corpului slăbit, agravând starea cu o boală progresivă.

Un vid pentru abdomen (cum să faceți exercițiul corect pentru a nu dăuna sănătății, este important să înțelegeți înainte de a începe să îl efectuați) nu este recomandat în prezența anumitor patologii.

Acestea includ:

• orice boli cronice ale regiunii abdominale sau pelvine;
• gastrită;
• ulcer;
• disbioză;
• boală de rinichi;
• abateri în funcționarea sistemului biliar;
• boli ale coloanei vertebrale;
• insuficiență a sistemului cardiovascular, inclusiv defecte cardiace de orice grad;
• ischemie;
• anomalii ale sistemului venos care interferează cu circulația normală a sângelui în organism;
• perioada ciclului menstrual;
• sarcina;
• stomac plin;
• operații în regiunea abdominală și pelviană, cu vârsta mai mică de 6 luni;
• boli ale sistemului endocrin;
• amețeli frecvente, leșin sau amețeli.

Aspirator în poziție predispusă pentru începători

După ce a luat decizia de a efectua un vid zilnic, este recomandabil ca un sportiv începător să înceapă cu cea mai simplă variantă - dintr-o poziție culcată.

Tehnica competentă pentru începători implică respectarea strictă a fiecărui pas al algoritmului de mai jos:

1. Luați poziția de pornire (IP): stați pe spate, în timp ce vă aflați de preferință pe podea. Spatele și umerii trebuie să fie complet extinși și presați cât mai mult posibil la suprafață. Relaxați-vă brațele și puneți-le de-a lungul trunchiului. Ar trebui să existe o poziție liberă în picioare.
2. Faceți o captare profundă a aerului prin pasajul nazal și, fără să vă țineți respirația, expirați, golindu-vă plămânii cât mai mult posibil.
3. Când expirați aer, este necesar să apăsați stomacul cât mai strâns posibil de coloana vertebrală, ca și cum l-ați înfășura sub coaste. În cazul unei forțe musculare insuficiente pentru „lipirea” necesară, este permisă apăsarea ușoară a regiunii abdominale cu un obiect terț către coloana vertebrală, dar numai în buric.
4. Țineți-vă respirația, păstrând poziția obținută timp de 10 - 15 secunde. (sau orice alt moment determinat pe baza stării de sănătate și a prezenței contraindicațiilor pentru sportiv).
5. Inspirați încet aerul la finalizarea exercițiului. Este important să nu respirați brusc, din cauza posibilei apariții a amețelilor din cauza aportului simultan de oxigen în organism în cantități mari.
6. După refacerea respirației, vidul trebuie repetat de numărul necesar de ori specificat în programul de antrenament personal al sportivului.

Într-o poză pe patru picioare

Una dintre cele mai complicate variații ale vidului tradițional este execuția acestuia în așa-numita poziție pe patru picioare.

Alegând această opțiune, ar trebui să respectați și tehnica general acceptată:

1. Așezați corpul în poziția inițială (IP): genunchii și palmele sunt pe o suprafață solidă, spatele este drept, umerii sunt îndreptați, fața este în jos, gâtul este paralel cu podeaua, adică capul este un fel de continuare a spatelui. Asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra mâinilor și genunchii sunt sub fese.
2. Trageți cât mai mult aer posibil prin pasajul nazal, umplând cât mai mult plămânii, apoi expirați prin cavitatea bucală, cu un flux puternic, golindu-i.
3. În momentul eliberării aerului, partea „frontală” a regiunii abdominale trebuie să intre în mod figurat în contact cu coloana vertebrală din cauza tensiunii puternice, datorită strângerii mușchilor abdominali.
4. Linger într-o poziție similară timp de 9 - 17 secunde, asigurându-vă că regiunea abdominală este imobilizată. În caz contrar, vidul își va pierde eficacitatea și se va transforma într-o întărire „obișnuită” a plămânilor.
5. După ce a trecut timpul necesar, relaxați mușchii tensionați și, după normalizarea procesului respirator, repetați ciclul de mai sus pentru un număr dat de ori.

Poziție așezată

Vidul abdomenului (cum se face corect dintr-o poziție așezată este discutat în detaliu mai jos) poate fi realizat în mai multe poziții. Sportivii care practică tehnica de respirație în cauză pentru o lungă perioadă de timp își schimbă pozițiile corpului pentru un efect mai mare.

Algoritmul pentru efectuarea tehnicii de respirație descrise în această poziție necesită următoarele:

1. Luând un scaun stabil sau așezat pe orice altă suprafață solidă, este necesar să așezați corpul în poziția inițială (IP): așezați-vă, în timp ce controlați poziția spatelui, care ar trebui să fie extrem de dreaptă, ținând cont de necesitatea îndreptării umerilor.Asigurați-vă că genunchii formează un unghi uniform de 90 de grade. Relaxați-vă mâinile și puneți-le în genunchi.
2. Trageți aer prin pasajul nazal, umplând plămânii cu cât mai mult posibil și, fără a fixa poziția, expirați aerul pe care îl umplu.
3. În paralel cu golirea plămânilor, este necesar să apăsați peretele exterior al regiunii abdominale atât cât permit mușchii presei. Odată cu execuția ideală a exercițiului, stomacul trebuie să se înfășoare în mod figurat sub coaste, prin contactul buricului cu coloana vertebrală.
4. Fixează poziția, excluzând orice relaxare a mușchilor presei, timp de 10 - 15 secunde.
5. Umpleți încet și treptat plămânii cu aer.
6. După ce vă asigurați că respirația este restabilită, repetați secvența de mai sus de câte ori este necesar, în medie 5-7.

Permanent

Vacuumul abdominal efectuat în picioare este considerat un exercițiu pentru „sportivii de acasă” de nivel mediu sau superior. În acest caz, datorită complexității crescute, este mai important ca niciodată să respectați cu strictețe o tehnică special dezvoltată pentru efectuarea complexului respirator.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor este următoarea:

1. Așezați corpul în poziția inițială (IP): așezați picioarele strict sub umeri, fixați brațele într-o stare relaxată pe șolduri, spatele este drept, coroana se întinde până la tavan.
2. Trageți cât mai mult aer posibil prin pasajul nazal.
3. Fără a se fixa mult timp în poziția obținută, expirați aerul recrutat, în paralel cu acesta, trăgând în peretele abdominal anterior, încercând figurativ să-l conectați cu coloana vertebrală.
4. Mențineți această poziție timp de 15 - 20 de secunde, făcând toate eforturile pentru a nu respira. Dacă reținerea respirației pare dificilă, este permisă respirația mică, fără a relaxa stomacul.
5. La sfârșitul exercițiului, inspirați ușor aerul și aduceți încet corpul în PI de mai sus.

Cât de des să te antrenezi

Antrenamentele care includ repetarea regulată a mai multor cicluri de vid sunt recomandate cel puțin 5 zile pe săptămână. O pauză pentru 2 zile libere, în special la etapa inițială de antrenament, este necesară pentru a restabili corsetul muscular, pentru a evita durerea excesivă.

După ceva timp, după ce v-ați asigurat de reacția normală a corpului la sarcinile date, puteți crește numărul abordărilor și frecvența antrenamentului în sine. Pentru sportivii instruiți, numărul optim de zile pentru vid este considerat a fi de 6 până la 7 zile pe săptămână.

Ce greșeli pot fi în timpul exercițiului

Pentru a evita vătămarea corpului dumneavoastră, este indicat să țineți cont de cele mai frecvente greșeli în efectuarea unui vid pentru a obține elasticitatea și etanșeitatea abdomenului, făcute de persoane care le monitorizează aspectul chiar și în afara sălilor de fitness special echipate.

Cele mai frecvente greșeli includ:

1. Rotunjirea spatelui în coloana toracică. Această eroare este plină de instalarea incorectă a peretelui abdominal anterior, ceea ce implică inevitabil o scădere semnificativă a eficienței complexului respirator efectuat.
2. Practicați exercițiul în cauză după o masă abundentă sau un aport de lichide... În cazul descris, sportivul nu va putea doar să perturbe procesele digestive normale, ci și să reducă semnificativ eficacitatea vidului, datorită imposibilității fiziologice de a maximiza tensiunea mușchilor abdominali cu stomacul și intestinele pline.
3. Respirație ascuțită. Inhalarea inegală a aerului și expirația sa ulterioară sunt inacceptabile atunci când se efectuează un vid, datorită reacției imprevizibile a corpului la saturația neașteptată a oxigenului într-un volum mare.

Program de antrenament

Dacă sportivul nu are contraindicații evidente la implementarea unui vid, este recomandabil să luați ca bază programul de antrenament de mai jos, care include și complexul respirator considerat în articol.

Procedura de instruire:

1. Încălzire.
2. Bara orizontală, menținând poziția timp de cel puțin 2 minute.
3. Răsucirea întinsă pe presă - de 20 - 25 de ori.
4. Aspirati intr-o pozitie pe patru picioare sau asezati pe o suprafata ferma orizontala pentru 3-5 repetari, maximul pe durata fixarii pozitiei cheie a aspiratorului.
5. Ridicarea picioarelor întinse pe spate pentru pomparea părții inferioare a presei - de 15 - 20 de ori.
6. Exerciții cardio (de exemplu, jogging pe o bandă de alergat) timp de 10 până la 15 minute.
7. Răcorește, recuperează respirația, întinde musculatura netedă.

rezultate

În mod excepțional, regularitatea și abordarea competentă a distribuției activității fizice pe corp pot aduce ulterior rezultate vizibile. Statisticile disponibile public arată că persoanele care efectuează în mod regulat vidul pentru a restabili etanșeitatea abdominală scad considerabil volumul abdomenului inferior, măresc elasticitatea pielii în regiunea abdominală și, de asemenea, reduc talia.

În plus față de modificările externe, sportivii care practică complexul respirator luat în considerare în acest articol observă, de asemenea, o îmbunătățire a bunăstării generale și a stării de sănătate, în special, eliminând durerile de cap, migrenele și, în unele cazuri, chiar normalizând tensiunea arterială.

Respectarea competentă a algoritmului de vid pentru abdomen, precum și respectarea cu atenție a regulilor general acceptate care reglementează problemele menționate în articol, în special, cum să îl efectuați corect sau ce contraindicații are, pot aduce rezultate vizibile pentru sportiv în primele 2 săptămâni de exerciții regulate.

Proiectare articol: Olga Pankevich

Videoclip despre vidul abdominal și cum se face corect

Opțiuni de vid abdominal: