Exerciții cu greutăți pentru picioare, fese, șolduri pentru slăbirea rapidă a fetelor acasă

Conţinut

Dacă atunci când faci exerciții pentru picioare se folosesc greutăți speciale, acestea vor fi cele mai eficiente. Alegând greutățile sportive potrivite, practicând în mod regulat, sportivul va putea obține rezultate vizibile după 2-3 luni. Respectarea tehnicii de exercițiu minimizează riscul de rănire în timpul practicării sportului.

Tipuri de agenți de cântărire

Exercițiile cu greutăți pentru picioare vor fi eficiente numai dacă tipul de sarcină suplimentară este corect selectat. Echipamentul folosit pentru greutăți în timpul sportului diferă în ceea ce privește tipul de umplere, precum și în ceea ce privește forma (în funcție de ce parte a corpului ar trebui să pună pe agentul de cântărire).

Exerciții pentru fete cu agenți de cântărire pentru slăbirea picioarelor, feselor și coapselor. Antrenament acasă — Exercițiile cu greutatea picioarelor sunt eficiente atunci când sunt făcute în mod regulat și acasă

În funcție de varietatea plenitudinii sale, echipamentele sportive pot fi împărțite în:

În vrac. Nisipul este strâns ambalat în aceste materiale de cântărire. Principalul lor avantaj în comparație cu echipamentele sportive similare este costul redus. Atunci când cumpărați un astfel de produs pentru utilizarea sa în sporturi obișnuite, este important să luați în considerare faptul că își va pierde aspectul original după 3-4 luni de funcționare - țesătura se va sfărâma, iar o parte din nisip se va revărsa din interiorul agentului de cântărire.
Metalic. Plăcile metalice sunt utilizate ca umplutură, ceea ce face ca produsul sportiv să fie durabil și potrivit chiar și pentru utilizarea zilnică. Greutățile metalice sunt potrivite pentru sportivii cu orice formă fizică, deoarece greutatea sa poate fi reglată manual, în funcție de tipul de exercițiu efectuat. Pentru a reduce sau crește sarcina, este suficient să introduceți sau să îndepărtați un strat metalic din cavitatea interioară a agentului de cântărire.

În funcție de aspect și de partea corpuluide care se presupune a fi atașat agenți de ponderare, lor poate fi clasificat în:

Manșetă. În exterior, arată ca niște brățări fixate cu velcro sau curele. Sunt convenabile, deoarece sunt potrivite pentru persoanele cu diferite dimensiuni ale circumferinței membrelor. Greutatea maximă a acestor greutăți variază de la 3 kg (pentru brațe) la 5 kg (pentru picioare).
Mănuși. Acestea sunt purtate pe mâini atunci când este nevoie să crească sarcina în timpul antrenamentelor de arte marțiale, pentru a spori lovitura, precum și pentru a crește indicatorii de rezistență ai sportivului.
Talie. Acestea sunt fixate pe centură pentru a asigura o sarcină uniformă în timpul antrenamentelor complexe.
Vestă. Este situat pe umerii sportivului și este fixat pe părțile laterale din ambele părți cu curele, fără a restricționa mișcarea unei persoane. Greutatea maximă a unui astfel de agent de ponderare este de 50 kg.

Selectarea greutății

Exercițiile cu greutăți pentru picioare, cu condiția ca greutatea echipamentului sportiv să fie selectat incorect, pot provoca leziuni, entorse și chiar fisuri la nivelul oaselor și articulațiilor.

Pentru ca sarcina suplimentară să nu aibă un efect negativ asupra corpului uman, aceasta trebuie aleasă pe baza principalelor criterii, printre care greutatea agentului de ponderare joacă rolul principal:

Criteriul de selecție	o scurtă descriere a
Greutate suplimentară	Greutățile cu o masă mare (de la 15 kg) sunt potrivite pentru exerciții de bază sau mers lung pentru a întări sistemul cardiovascular. Greutatea medie (10 - 15 kg) trebuie aleasă dacă este necesară creșterea sarcinii atunci când rulează pe o distanță lungă. Greutățile cu o greutate minimă (până la 10 kg) sunt potrivite pentru sportivii cu capacitate fizică redusă sau pentru cei care doresc să crească intensitatea antrenamentului, ceea ce implică practicarea periodică a diferitelor tipuri de lovituri.
Țesătură de tapițerie	Este recomandat să optați pentru țesătură medie-dură. Nu numai că va fi mai rezistent la uzură, dar vă va permite și să fixați agentul de cântărire pe picioare cât mai bine posibil.
Diametrul manșetei	Producătorii moderni oferă o gamă largă de materiale de cântărire de diferite diametre și dimensiuni. Este necesar ca un sportiv să facă o alegere pe baza propriilor sentimente în timp ce încearcă un echipament sportiv la extremitățile inferioare.
Tipul de montare	Antrenorii de fitness pentru utilizarea greutăților în sporturile la domiciliu recomandă alegerea echipamentului sportiv cu încuietori sub formă de curele sau zăvor pentru „saloanele” lor. În ciuda comodității utilizării greutăților cu velcro, acest tip de fixare este cel mai puțin fiabil și cel mai susceptibil la uzură rapidă.
Forma corpului principal al greutății	În funcție de tipul de exercițiu efectuat, aceeași greutate poate provoca disconfort și chiar durere sau poate fi invizibilă pentru sportiv. Pentru a nu fi distras de factori externi, ar trebui să alegeți greutățile sportive, ținând cont de forma părții sale principale. Brățările clasice sunt confortabile de purtat, dar limitate de greutăți mici, în timp ce greutățile alungite distribuie uniform sarcina pe picioare, dar după 20-30 de minute. începe să stoarce mușchii gambei sportivului.

Un set de exerciții cu greutăți pentru picioare pentru scăderea în greutate

Exercițiile cu greutatea picioarelor pot fi folosite de un sportiv la antrenamente la domiciliu atât pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată, cât și pentru a întări mușchii membrelor inferioare, oferindu-le ușurare și creșterea rezistenței generale.

Pentru a transforma efectiv aspectul, antrenorii profesioniști de fitness recomandă „amatorilor” să distribuie uniform încărcătura, antrenând toate grupele musculare principale într-o singură lecție.

Exercițiu cardio cu greutăți la picioare

Începeți antrenamentul acasă cu exerciții cardio. Vor încălzi mușchii, vor accelera circulația sângelui și vor stabili ritmul cardiac pentru un stres suplimentar. Cele mai eficiente exerciții de greutate de acest tip sunt:

Exercițiu	Tehnica implementării sale
Alergând cu un șold ridicat	Luați o poziție verticală a corpului, după ce ați pus greutăți în zona gleznei; îndreaptă-ți spatele; deplasați pieptul ușor înainte; ridica bărbia. Îndoiți brațele la coate și puneți antebrațele în fața dvs. la nivelul stomacului. Îndepărtați picioarele unul de celălalt la o distanță egală cu lățimea umerilor. Ridicați alternativ extremitățile drepte și inferioare, atingând partea din spate a mâinii cu genunchiul, menținând în același timp ritmul cel mai rapid al exercițiului.
Burpee	Stai drept; așezați-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt; Lăsați-vă mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului. La expirație, sari, rupând membrele de pe podea cât mai sus posibil. Când vă aflați în punctul de sus, bateți peste cap, aducând membrele superioare în sus prin părți. Fără să zăboviți într-o poziție intermediară, luați o poziție orizontală, distribuind uniform greutatea corporală între două puncte de sprijin: spatele palmelor pe podea și picioarele pe degetele de la picioare. Efectuați flotări menținând în același timp o linie dreaptă în corp. Repetați pașii 2 - 4 de câte ori este necesar.
Alpinist	Stai întins cu fața în jos pe podea. Rupeți corpul de pe suprafața de sprijin, distribuind greutatea între brațele drepte care stau pe podea și picioare. Îndoiți piciorul drept și apăsați genunchiul pe piept. Puneți membrul drept în poziția sa inițială (PI) și faceți același lucru cu piciorul stâng. Exercițiul se efectuează în cel mai rapid ritm posibil. Salturile mici în timpul schimbării picioarelor îndoite sunt acceptabile și nu afectează calitatea sarcinii create.
Sărind dintr-o ghemuit adânc	Luați o poziție verticală a corpului; puneți-vă picioarele cât mai aproape unul de celălalt; așezați-vă mâinile pe centură. Îndoiți genunchii și aduceți fesele cât mai jos posibil pe podea, fără a vă ridica tocurile de pe suprafața de susținere. Sari cât mai repede posibil, fără a te opri într-o poziție intermediară, trecând dintr-o poziție inferioară în una superioară. Efectuați p. 2-3 numărul necesar de ori.

Exercițiu pentru presă

Exercițiile cu greutatea picioarelor pot fi utilizate ca o sarcină auxiliară pentru a lucra mușchii abdominali. Întărirea simultană a mai multor părți ale musculaturii contribuie la o distribuție uniformă a transformării aspectului sportivului, precum și la menținerea sistemului cardiovascular într-o formă bună.

Exercițiu	Tehnica implementării sale
O bicicletă	Luați o poziție orizontală, alegând podeaua ca suprafață de referință; apasa-te pe spate pe podea cat mai mult posibil; îndoiți picioarele la genunchi și puneți picioarele pe podea; lăsați-vă mâinile într-o poziție liberă de-a lungul corpului sau puneți-le în spatele capului. Scoateți membrele inferioare de pe suport și ridicați-le astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului. Extindeți piciorul drept, aducându-l cât mai aproape de podea. Cea stângă încă „ține” un unghi drept la genunchi. Întoarceți piciorul drept la PI. Repetați p. 3, procedând la fel cu piciorul stâng. Repetați p. 3 - 5 de numărul necesar de ori, respectând în același timp ritmul exercițiului „peste medie”.
Foarfece verticale	Stai întins pe podea, cu fața în sus; apasă-ți spatele pe suport; întindeți picioarele într-o poziție naturală, fără a le întinde în lateral; așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați membrele inferioare deasupra podelei, mutându-le astfel în PI. Ridicați piciorul drept pentru a forma o perpendiculară pe piciorul stâng rămas în PI. Coborâți piciorul drept la nivelul stângului, apoi ridicați membrul stâng, formând un unghi drept cu dreapta. Efectuați p. 3 - 4 numărul necesar de ori într-un ritm rapid.
Rotațiile piciorului mincinos	Luați o poziție orizontală; apasă-ți spatele pe suport; așezați-vă mâinile în spatele capului; intinde-ti picioarele, aducandu-le cat mai aproape unul de celalalt. Scoateți membrele inferioare de pe podea cu 10 cm, aducându-le astfel la PI. Efectuați o mișcare circulară spre dreapta cu picioarele în aer, fără a atinge podeaua în punctul cel mai de jos. Schimbați direcția mișcărilor de rotație ale membrelor inferioare.
Ridică fesele în timp ce ridică picioarele	Culcați-vă pe spate, alegând podeaua ca suprafață de susținere; așezați-vă mâinile de-a lungul corpului; întindeți-vă picioarele și aduceți-le cât mai aproape unul de celălalt. Ridicați membrele inferioare, ducându-le ușor spre cap, în timp ce smulgeți fesele de pe podea cât mai sus posibil. Coborâți fesele pe podea, apoi întoarceți-vă încet picioarele la PI. Repetați pașii 2 - 3 de câte ori este necesar.

Pentru fese

Pentru a lucra fesele cu greutăți pe picioare, se folosesc exerciții care implică poziția sportivului, atât pe podea, cât și în picioare pe el.

Combinând corect sarcina multidirecțională, puteți realiza transformarea corpului după o lună de sport obișnuit.

Exercițiu	Tehnica implementării sale
Răpirea picioarelor îndoite	Stați în fața unui scaun, a cărui înălțime nu trebuie să depășească nivelul abdomenului atletului; așezați spatele palmelor pe spătarul scaunului, luând piesa de mobilier ca punct de sprijin; îndreaptă-ți spatele; puneți picioarele cât mai aproape unele de altele. Fără a schimba poziția corpului superior, îndoiți piciorul drept la genunchi, apoi luați-l înapoi cât mai mult posibil, mărind distanța dintre acesta și podea și împingând ușor corpul înainte. Coborâți piciorul fără a-l așeza pe podea. Repetați pașii 2 - 3 de câte ori este necesar. Schimbați piciorul și faceți același lucru cu piciorul stâng.
Îndreptarea picioarelor	Virați partea stângă către masă (punctul de pivotare); sprijiniți-vă ușor de piesa de mobilier uzată, așezând palma stângă pe ea; îndreaptă-ți spatele. Îndoiți piciorul drept la genunchi și ridicați-l cât mai sus deasupra podelei, mutându-l astfel la SP. Fără a scurta distanța inițială dintre picior și podea, îndreptați piciorul drept înainte. Întoarceți membrul drept la PI. Repetați paginile 3 - 4 de numărul necesar de ori, apoi puneți piciorul drept pe podea. Faceți p. 2 - 5, folosind piciorul drept ca membru de susținere, iar piciorul stâng ca unul „de lucru”.
Stând pe picioare cu picioarele	Urcă pe patru picioare, distribuind greutatea corpului între brațele drepte, sprijinindu-se pe podea cu spatele palmelor și picioarele pe genunchi; îndreaptă-ți spatele; îndreaptă-ți privirea în față. Îndreptați piciorul drept și luați-l înapoi, după care, fără a vă îndoi, rupeți-l cât mai sus posibil de pe podea. Coborâți membrul până la podea și rotiți numărul necesar de ori. Atașați piciorul drept la stânga, readucându-l la IP. Îndreptați și trageți înapoi membrul stâng, apoi efectuați pașii 2 - 4 de numărul necesar de ori.
Măgarul dă în stânga / dreapta	Urcă-te în patru; îndreaptă-ți spatele; îndreptați-vă privirea în direcția de deplasare. Fără a schimba unghiul de îndoire al piciorului drept, luați-l spre dreapta datorită mușchilor suprafeței laterale a coapsei. Efectuați numărul necesar de repetări, apoi întoarceți membrul drept la PI și repetați pasul 2, folosind piciorul stâng ca picior de lucru.

Pentru coapse

Greutățile sunt, de asemenea, recomandate pentru a fi folosite atunci când efectuați exerciții pentru antrenarea coapselor laterale și interioare. Pentru aceasta, echipamentul sportiv, ca și în alte cazuri, este suficient pentru a se fixa pe partea inferioară a picioarelor.

Exercițiu	Tehnica implementării sale
Mișcând un picior drept din spate	Luați poziția „pe patru picioare”; îndreaptă-ți spatele; privește în jos spre podea. Trageți piciorul drept înapoi, mutându-l astfel către PI. Rupe piciorul drept de pe podea și pune-l în spatele stânga, fără a-l îndoaie. Atingeți podeaua cu vârfurile degetelor de la picioare, apoi, fără pauză, mișcați piciorul drept spre partea dreaptă, asigurându-vă că rămâne cât mai drept posibil în timpul unei schimbări de poziție. Repetați pașii 3 - 4 de câte ori este necesar. Așezați piciorul drept pe stânga. Repetați pașii 2 - 5, folosind piciorul stâng ca picior de lucru.
Picioarele în lateral	Luați o poziție verticală; aduceți picioarele cât mai aproape unul de celălalt; îndreaptă-ți spatele; așezați-vă mâinile pe centură; ridica bărbia. Luați piciorul drept în lateral, asigurându-vă că în momentul schimbării poziției rămâne drept. După ce ați atins punctul cel mai înalt atunci când ridicați membrul drept, coborâți-l fără să atingeți podeaua. Repetați pasul 2 de câte ori este necesar. Schimbați piciorul de lucru spre stânga și piciorul de sprijin spre dreapta.

Mersul și alergatul cu greutăți de slăbit

Mersul și alergatul cu greutăți pe picioare contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la întărirea mușchilor inimii și a sistemului respirator și, de asemenea, stimulează procesele metabolice din organism.

În timpul acestui tip de antrenament cardio, sportivul lucrează mușchiul soleu, mușchii gambelor, partea din față și din spate a coapsei, presa, glezna, precum și corsetul muscular care susține coloana vertebrală.

Avantajele sarcinilor ponderate considerate includ:

timpul minim petrecut pe antrenamentul cardio pentru rezultate maxime;
studiu cuprinzător al principalelor grupe musculare;
accelerarea semnificativă a procesului de ardere a grăsimilor (consumul de calorii crește de până la 5 ori).

În ciuda eficienței dovedite a mersului și a joggingului pentru pierderea în greutate, acest tip de exerciții fizice are o serie de dezavantaje care trebuie luate în considerare înainte de începerea instruirii:

necesitatea pregătirii musculare (pentru aceasta, antrenorii de fitness recomandă începătorilor să alerge regulat cu aproximativ 6 luni înainte de introducerea intenționată a greutăților în programul de antrenament);
prezența contraindicațiilor (principalele includ hipertensiune arterială de 2 și 3 grade, boli ale inimii și ale sistemului osos al corpului);
efecte negative asupra articulațiilor;
risc ridicat de rănire (posibil în cazul unei selecții incorecte a echipamentului sportiv).

Diferitele tipuri de greutăți sunt cele mai versatile echipamente sportive. În funcție de rezultatul pe care atletul dorește să îl obțină cu antrenamentul său, el ar trebui să fixeze povara suplimentară asupra brațelor sau picioarelor, și apoi să efectueze exerciții standard care vizează elaborarea unor grupe musculare specifice.

Cu exerciții fizice regulate, rezultatul acestui tip de antrenament va fi vizibil după 1-2 luni de antrenament acasă.

Video de antrenament la domiciliu cu greutăți pentru picioare

Exerciții pentru picioare subțiri:

Exerciții pentru fete cu agenți de cântărire pentru slăbirea picioarelor, feselor și coapselor. Antrenament acasă