Exerciții pentru fese pentru fete acasă și la sală: de bază, cu gantere, izolate pe picioare

Exercițiile care vizează modelarea feselor frumoase și ferme sunt printre cele mai căutate în sala de sport și acasă. Majoritatea fetelor sunt nemulțumite de aspectul lor în diferite grade și doresc să adauge volum la fese sau să le reducă sau să își corecteze forma prin efectuarea diferitelor seturi de exerciții în acest sens.

Unde să încep

1. Contează dacă există o greutate în exces și câte kilograme în plus. Dacă de la unu la cinci, atunci când mergeți la sport, este ușor să scăpați de ele, dar dacă IMC (indicele de masă corporală) este de 25% sau mai mult, atunci trebuie să începeți cu o dietă sau tranziția la o nutriție adecvată, în timp ce lucrați asupra mușchilor. Altfel, mușchii elastici și tonifiați frumoși vor fi ascunși de țesutul gras.
2. Este important ce fel de stil de viață se desfășoară în prezent. Dacă este sedentar, inactiv, atunci este necesar să începeți cu exerciții blânde, crescând treptat sarcina. Dacă activitatea fizică este regulată, atunci puteți începe cu sarcini mai mult sau mai puțin intense.
3. De asemenea, ar trebui să vă reconsiderați stilul de viață, mai ales dacă există un exces de masă. Înlocuind liftul cu mersul pe jos și autobuzul pentru o plimbare, puteți accelera aspectul unui rezultat vizibil.
4. Alimentele ar trebui să conțină o cantitate suficientă de proteine ​​de înaltă calitate, deoarece materialul de construcție este necesar pentru formarea feselor. Proteine ​​de înaltă calitate pot fi obținute din carne (pieptul de pui este bogat în el în special), brânză de vaci și albuș de ou, lapte, pește slab, calmar, zer.
5. Este recomandabil să includeți un program anticelulitic (scrubs, wraps, creme, masaj) în complexul care vizează modelarea feselor.
6. Bea suficientă apă.
7. Merită să adăugați exerciții de dimineață la rutina zilnică - doar 10-15 minute.
8. Alergarea regulată oferă rezultate excelente.

Exerciții de bază pentru fese

Exercițiile care sunt concepute pentru a construi fese frumoase și sunt recomandate fetelor pot fi împărțite în două grupe: de bază și izolatoare. De bază, sunt numite și multi-articulații, sunt cele care sunt concepute pentru a pompa mușchii fesieri principali, dintr-o dată.

Dacă scopul este tocmai de a crea volum, atunci proporția acestor sarcini în antrenament ar trebui să fie de 70-80% din toate exercițiile. Acest lucru nu numai că va crește volumul, dar va oferi și papei elasticitate, va ridica fesele și le va face rotunjite.

Aceste exerciții includ:

• deadlift
• apăsarea piciorului
• genuflexiuni de diferite lățimi, care se fac cu greutăți (gantere, bara, într-un aparat Smith etc.).

În plus, tocmai pentru aceste exerciții este necesară cantitatea maximă de calorii.

Exerciții de izolare pentru fese

Exercițiile pe fese pentru fete, care vă permit să obțineți o ușurare frumoasă și să îmbunătățiți forma, se numesc izolatoare. Spre deosebire de cele de bază, acestea sunt concepute pentru un studiu de înaltă calitate asupra anumitor mușchi mici.

Acesta ar putea fi:

• flexia și extensia picioarelor în timp ce stați, stați în picioare sau culcați;
• leagăne;
• luarea în lateral sau în spate;
• exerciții cu o platformă pentru pas;
• pod gluteal;
• reducerea și reproducerea coapselor.

Exerciții cu gantere

Sunt necesare greutăți pentru exercițiile de bază, deoarece datorită greutății în creștere regulată care este utilizată la efectuarea lor, mușchii primesc sarcina necesară care le stimulează creșterea. Nu vă fie frică să folosiți gantere sau o bară.

O femeie care nu folosește suplimente hormonale speciale nu va putea „pompa” doar datorită faptului că corpul ei nu are cantitatea potrivită de hormoni responsabili de creșterea intensă a mușchilor.

Dar utilizarea masei suplimentare afectează starea feselor în cel mai favorabil mod. Exercițiile de izolare se fac și cu gantere sau cu greutăți.

Puteți începe cu o greutate foarte mică sau deloc, crescând treptat sarcina. Toate exercițiile trebuie efectuate corect, cu respectarea poziției picioarelor și a corpului, pentru a nu se răni sau entorsa. De asemenea, ar trebui să evitați graba și schimbările bruște ale poziției corpului. Este mai bine să faci ghemuitul de 3-5 ori, dar corect.

Absolut orice exercițiu pentru fete poate fi efectuat cu gantere sau cu greutăți speciale purtate pe picioare. Acasă, este convenabil să faci leagăne sau răpiri cu ele. În schimb, în ​​acest caz, se folosește și o bandă elastică (expansor). Dacă scopul este de a reduce volumul feselor, atunci nu este necesară utilizarea ganterelor, vă puteți limita la exerciții aerobice.

Antrenament pentru fese și picioare acasă

Antrenamentele la domiciliu pot fi foarte eficiente. Acestea ar trebui făcute de două până la trei ori pe săptămână, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se odihni și a se recupera. Dacă vorbim despre construirea mușchilor, atunci exercițiile frecvente nu vor da un rezultat, nu numai mai rapid și mai bun, ci și deloc, cu excepția tonului.

Trebuie să începeți orice lecție cu o încălzire, antrenorii calificați recomandă să îi acordați cel puțin 10 minute și să vă antrenați întregul corp și articulațiile. Rotirea capului, brațelor, trunchiului, picioarelor oscilante, alergarea la fața locului va face mușchii moi, articulațiile flexibile și protejează împotriva rănilor.

După aceea, puteți trece direct la exerciții:

1. Squats. Acest exercițiu este realizat în trei versiuni - cu picioare largi (picioarele sunt mai late decât umerii), înguste (picioarele împreună) și mijlocii (picioarele lățime ale umerilor). Degetele de la picioare arată drept înainte sau rotite spre exterior, trebuie să vă așezați până când articulația genunchiului formează un unghi uniform. Spatele este drept, brațele sunt trase înainte sau ținute lângă piept, în timp ce bazinul se întoarce. Pentru a practica tehnica, puteți sta cu spatele la ușa deschisă, atingându-l cu tocurile și încercați să închideți ușa cu prada.

   

2. Lunges. Sunt drepte și încrucișate. În prima versiune, trebuie să pășiți drept înainte cu un picior și să vă așezați. Genunchiul nu trebuie să meargă mai departe de degetul de la picioare atunci când este ghemuit. Când sunt poziționate corect în genuflexiune, ambele picioare formează unghiuri drepte la genunchi. Cu o execuție încrucișată, se face un pas înainte și în direcția opusă, adică dacă piciorul este drept, atunci trebuie să pășiți cu o pantă spre stânga. Genunchiul și piciorul ambelor picioare sunt în linie. Pentru o eficiență mai mare, puteți combina lunges cu leagăne: luând poziția de plecare, ar trebui să vă duceți piciorul în lateral sau în spate.
3. Mergând pe fese... Exercițiu simplu, dar foarte eficient. Este necesar să stai pe podea și, mișcând fesele, să „treci” în acest fel prin cameră.
4. Supraom... Întins pe burtă, ar trebui să întindeți brațele drepte înainte, să le ridicați și să ridicați picioarele drepte, ținând poziția pentru timpul maxim posibil.
5. Bara este înainte și înapoi. Un exercițiu versatil în care lucrează fesierele, picioarele, abdomenul și brațele. În versiunea clasică, suportul are loc pe degetele picioarelor și coatelor, corpul este întins în linie dreaptă, de la tocuri până la coroană. Scândura inversă este plasată cu fața în sus, accentul se pune pe călcâi și palme, corpul deține și poziția scândurii, fără îndoituri. Rămâneți în poziție ar trebui să fie cât mai lung posibil.
6. Pași către platformă. Dacă nu există echipamente speciale, un otoman sau un scaun înalt va face, principalul lucru este că este stabil. Trebuie să-l călcați cu ambele picioare alternativ sau în abordări, pentru fiecare picior separat.
7. Machi. În picioare pe toate patru, un picior trebuie să fie îndoit într-un unghi drept și, ridicându-se, îndreptat. Același exercițiu se face cu un picior drept, degetul de la picioare este menținut extins sau la un unghi de 90.
8. Scaun. Stând lângă perete și atingându-l cu tocurile, fesele și omoplații, acestea alunecă în jos în poziția pe care o persoană o ia în timp ce stă pe un scaun. Rămân în această poziție timp de 3-5 secunde și, de asemenea, fără a rupe punctele de ancorare, se ridică.
9. Foarfece... Întins pe podea, cu fața în sus, ridicați picioarele drepte și, întinzându-le în lateral, aduceți-le în jos, astfel încât piciorul stâng să fie mai înalt. Reproducerea se repetă, dar acum piciorul drept ar trebui să fie în vârf.
10. O bicicletă. Poziția de plecare este aceeași cu cea a foarfecelor. Picioarele sunt ridicate și imitate prin pedalare.
11. Podul fesier. Întins pe spate, îndoiți picioarele, punând accentul pe picioare (vă puteți ține călcâiele cu mâinile pentru o mai mare comoditate), ridicați bazinul în sus. Exercițiul este complicat după cum urmează: picioarele pot fi puse pe un fel de înălțime sau un picior poate fi ridicat, astfel încât să privească tavanul cu degetul. Când lucrați cu greutatea, gantera este plasată pe bazin.

În timpul exercițiului, fesele trebuie strânse în punctele extreme inferioare și superioare ale poziției, simțind cum funcționează mușchii necesari. Antrenamentul se încheie cu exerciții de întindere, acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii, la reducerea durerii a doua zi.

Antrenament pentru fese și picioare în sala de sport

Exercițiile în sala de sport oferă rezultate excelente datorită varietății de simulatoare. Pentru multe fete, vizitarea la sală este un factor motivant care le pregătește pentru cursuri fructuoase.

Și vă permite să dați rapid feselor forma dorită:

1. Squats... Executați cu gantere sau o bară așezată pe umeri. În sala de gimnastică, puteți antrena acest exercițiu în mașina Smith. Se fac cu picioare diferite, ghemuiturile pot fi realizate și cu accent nu pe picioare, ci pe genunchi.
2. Apăsați picioarele platformei. Funcționează mușchii și picioarele gluteale. Atunci când se execută cu picioarele drepte, stând unul lângă altul, sarcina pe bicepsul coapsei crește, cu picioarele și degetele de la picioare larg răspândite spre exterior - coapsele interioare sunt activate, iar poziția îngustă a picioarelor pune accent pe partea exterioară a cvadricepsului.
3. Impasul este util pentru modelarea glutei ferme, bine definite, vizând mușchii majori ai corpului. Poziția inițială picioarele lățimea umerilor depărtate fără a îndoi genunchii. Mânerul se află în mijlocul barei, cu genunchii îndoiți și bazinul tras înapoi. Omoplații sunt ușor strânși împreună și mențin spatele drept. Privind înainte, trebuie să vă îndreptați încet spatele până când corpul este la nivel. Mișcarea inversă începe cu mișcarea șoldurilor, nu a genunchilor. Variația românească se execută în același mod, dar pe picioarele drepte, iar tragerea de sumo repetă prima (clasică), dar poziția picioarelor este largă, ca și mâinile.
4. Deadlift cu un singur picior (squats bulgari, lunges)... Se face în versiunea bulgară a deadlift-ului, în timp ce un picior este pe podea (este sub sarcină), iar al doilea este așezat înapoi, îndoit la genunchi și întins pe un podium.
5. Plie... Un fel de ghemuit, în timp ce picioarele sunt cât mai largi posibil, degetele de la picioare și genunchi sunt trase în lateral. Trebuie să vă ghemuiți până când genunchii formează unghiuri drepte sau mai jos (pli negativ).
6. Hiperextensie. Se efectuează într-un simulator special, face posibilă pomparea feselor și întărirea spatelui. La efectuare, picioarele sunt ținute ușor separate.

Dacă fata nu a mai vizitat niciodată sala de gimnastică, este recomandabil să faceți cel puțin 1-2 antrenamente, care vor avea loc sub supravegherea unui antrenor.

Acesta va costa mai mult decât instruirea independentă, dar un profesionist vă va arăta cum să utilizați simulatoarele și să furnizați tehnica. Astfel de cheltuieli „suplimentare” vă vor scuti de vătămări cauzate de încălcarea tehnologiei de exerciții și vor avea un efect pozitiv asupra rezultatului.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Câte repetări să faci

Pentru a atinge obiectivul, trebuie să urmați programul de antrenament și să știți câte repetări din fiecare exercițiu trebuie să faceți. Creșterea fesierului are loc atunci când țesutul muscular primește microtraumă (fisuri), pe care corpul o vindecă între antrenamente.

Fiecare exercițiu inclus în antrenament trebuie repetat de 15 până la 20 de ori cu 3-5 seturi. Sarcina este selectată astfel încât ultimele două ori să se facă la limita forțelor.

Cum se mărește sarcina

Un alt punct care afectează rezultatul este alegerea corectă a greutății. Este mai bine să începeți antrenamentul fără greutăți, lucrând exclusiv cu greutatea corporală, acest lucru este important în primul rând pentru fetele care au un IMC ridicat (în caz contrar, acest lucru va crea un stres suplimentar asupra articulațiilor picioarelor).

Treptat, intrând în ton, se adaugă greutăți. Pentru început, antrenamentul cu gantere mici de 0,5-1 kg este potrivit, a doua zi va fi clar dacă merită să mergeți mai departe. Femeile nu au un sindrom de refuz muscular, la fel ca bărbații, nu poate face cu adevărat exercițiul cu ultimul ei pic de forță - așa funcționează corpul.

Dar cu greutatea potrivită, ultimii unu sau doi pași vor fi foarte, foarte greu de realizat. Când, după unul sau mai multe antrenamente cu această greutate, există senzația că după ultimul exercițiu de abordare puteți lucra mai departe, acesta va fi un semnal că este timpul să aruncați 0,5-1 kg peste gantere.

Cum să crești eficiența

Dacă o fată se descurcă bine, se odihnește bine și mănâncă bine, dar nu există niciun rezultat, înseamnă că crede doar că o face bine. Un corp ideal nu este creat într-o lună, dar în acest timp ar trebui să apară chiar primele indicii de schimbări ale figurii.

Este recomandabil să vizitați sala de gimnastică sau să faceți exerciții acasă în aceleași zile, distribuind uniform antrenamentele. Corpul uman respectă grafica și îi răspunde cu recunoștință.

Slăbește la masă, nu la sală. Exercițiul este o calitate a corpului, iar lupta împotriva excesului de greutate se desfășoară în bucătărie. Dar un deficit excesiv de calorii nu va duce la atingerea obiectivului. Simțul comun este necesar în meniu și în planificarea dietei.

Dacă o fată efectuează exerciții pe fese corect și regulat, atunci rezultatul apare rapid, deoarece anatomic la femei, jumătatea inferioară a corpului este mai musculară și răspunde mai ușor la antrenament decât la bărbați.

O atitudine pozitivă, exerciții fizice regulate, intensive și o alimentație adecvată sunt condiții prealabile pentru atingerea acestui obiectiv.

Video despre cum să pompezi fesele

Cum să vă pompați rapid șoldurile și fesele:

Top 5 cele mai bune exerciții pentru șolduri și glute: