Exerciții pe partea din față a coapsei pentru fete: pentru slăbire, întărire, întindere. Acasă și sală de gimnastică eficiente. Video

Păstrarea siluetei într-o formă excelentă nu este o sarcină ușoară, dar destul de realizabilă. Zonele cu probleme necesită o atenție specială și eforturi pentru a crea o siluetă cizelată la femei. Una dintre aceste zone este șoldurile, din care kilogramele în plus dispar cu dificultate. Pentru a obține o coapsă frumoasă și tonifiată, este recomandat să efectuați seturi speciale de exerciții pe partea din față a coapsei.

Noțiuni de bază de formare

Astfel, activitățile fizice aduc efectul maxim și beneficiile organismului în ansamblu.

Ar trebui să urmați câteva dintre liniile directoare de formare:

• Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să evaluați în mod obiectiv starea fizică a corpului (dacă vă simțiți rău, este mai bine să amânați antrenamentul pentru o perioadă, deoarece nu va aduce niciun beneficiu, dar poate face rău).
• Este obligatoriu să controlați pulsul și respirația pe parcursul întregii lecții. Frecvența cardiacă nu trebuie să depășească limitele normei admise pentru o anumită categorie de vârstă și nivelul de aptitudine fizică.
• Este important să respectați regimul de băut în timpul antrenamentului (trebuie să utilizați apă potabilă purificată fără gaz).
• Nu trebuie să mâncați imediat înainte de antrenament (ar fi trebuit să treacă cel puțin 1,5 ore de la ultima masă).
• Activitatea fizică ar trebui să fie regulată. Numărul optim de antrenamente pe săptămână este de la trei la cinci.
• Este recomandat să începeți fiecare antrenament cu o încălzire și să terminați cu o răcire.

Încălzire

Înainte de a începe un exercițiu intens, trebuie să vă încălziți. Acest lucru este necesar pentru a evita leziunile în timpul antrenamentului (entorse, mușchi), precum și pentru a pregăti sistemele cardiovasculare și respiratorii pentru munca activă.

Pentru a vă încălzi, este suficient să efectuați 10-15 exerciții, câte 10-12 repetări fiecare. O atenție deosebită în timpul încălzirii necesită acele grupe musculare asupra cărora se va exercita cea mai intensă sarcină la efectuarea setului principal de exerciții.

În acest caz, aceștia sunt mușchii picioarelor.

1. Poziția de pornire numărul 1: picioarele la lățimea umerilor, brațele de-a lungul corpului. Ar trebui să respirați adânc, în timp ce ridicați mâinile în sus, apoi expirați încet, complet, în timp ce brațele sunt coborâte treptat.
2. Capul se înclină în lateral.
3. Capul se înclină înainte și înapoi.
4. Mișcări circulare cu umerii.
5. Poziția de pornire numărul 2: picioarele la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate, situate în fața pieptului. Este necesară alternarea retragerii brațelor îndoite la coate (cu revenirea la poziția inițială), cu retragerea brațelor drepte înapoi (acestea revin la poziția inițială).

   

6. Poziția de plecare numărul 3: picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Corpul se îndoaie în lateral.
7. Se îndoaie înainte și înapoi.
8. Poziția de pornire numărul 3: Efectuați lunges adânci în lateral alternativ cu fiecare picior. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că spatele este drept.În poziția inferioară, tocurile nu sunt ridicate de pe podea, picioarele sunt așezate paralel unele cu altele. Lunges sunt efectuate încet, fără smucituri.
9. Împingeri înainte.
10. Rotația circulară a corpului în fiecare direcție de 5-8 ori.
11. Rotirea circulară a picioarelor în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic timp de 10-15 secunde. cu fiecare picior.
12. În poziție în picioare, puneți piciorul drept pe călcâiul din fața dvs. Trageți șoseta spre ele, mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Schimbă-ți piciorul.
13. Din poziție în picioare, se execută îndoiri netede în jos, încercând să atingă podeaua. În poziția inferioară, rămân puțin, apoi revin la poziția inițială. Picioarele în timpul exercițiului nu se îndoaie la genunchi.

Hitch

După un efort intens, nu se recomandă încheierea bruscă a antrenamentului; este necesar să oferiți corpului posibilitatea de a reconstrui cu ușurință la o muncă normală. Sarcina principală a cârligului este de a aduce pulsul, respirația și temperatura corpului la valori normale.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectuați exerciții din grupul cardio timp de 5-7 minute (de exemplu, jogging ușor sau mers pe jos). Când ritmul cardiac și respirația sunt normale, este util să vă întindeți timp de 5-10 minute.

Partea principală a antrenamentului trebuie efectuată cât mai intens posibil, dar fără suprasolicitare. Dacă ritmul cardiac depășește valorile admise, ar trebui să reduceți sarcina.

Câte seturi și repetări de făcut

Exercițiile pe partea din față a coapsei trebuie efectuate în seturi.

Numărul de repetări ale unui exercițiu într-o abordare ar trebui să fie determinat în conformitate cu:

• nivelul de fitness fizic;
• prezența sau absența ponderării;
• complexitatea exercițiului efectuat.

Fără gantere, numărul de repetări în fiecare abordare variază de la 15 la 25 de ori. Odată cu adăugarea ganterelor, acest număr este redus de 5-10 ori.

Cele mai bune exerciții la nivelul coapsei din față

În timpul antrenamentului, trebuie să monitorizați corectitudinea fiecărui exercițiu. Ponderarea se adaugă treptat.

Squat cu gantere. Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, brațele cu gantere (greutatea totală de până la 5 kg) sunt coborâte în jos. Păstrați ganterele paralele cu podeaua.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. La inhalare, pelvisul este coborât în ​​jos până la poziția șoldurilor paralelă cu podeaua.
2. Suportul cade pe tocuri.
3. În această poziție, trebuie să strângeți mușchii coapselor cât mai mult posibil și să rămâneți câteva secunde.
4. Apoi, expirând, revin la poziția inițială.

Pasind pe suport. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o platformă specială de fitness sau de orice instrument disponibil care îl poate înlocui, de exemplu, un pas sau un scaun.

Poziția inițială: picioarele împreună, spatele drept, brațele în jos.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Pe măsură ce expiri, fă un pas cu piciorul drept pe platformă, pune-ți piciorul stâng pe ea
2. La inhalare, coboară cu piciorul drept, apoi își pun piciorul stâng.
3. După finalizarea unei abordări, piciorul de sprijin trebuie schimbat.

Atacuri bulgare. De asemenea, veți avea nevoie de o platformă de fitness pentru a face acest exercițiu.

Poziția inițială: înapoi la platformă, brațele într-o poziție arbitrară. Piciorul drept, ușor îndoit la genunchi, este pus în fața ta. Piciorul stâng se sprijină pe platformă cu vârful piciorului.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Este necesar să îndoiți piciorul de sprijin la articulația genunchiului până când se formează un unghi drept între coapsă și piciorul inferior, coapsa este paralelă cu podeaua, suportul cade pe călcâie.
2. Asigurați-vă că genunchiul drept în timpul loviturii nu se deplasează înainte dincolo de gleznă.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Faceți o abordare, apoi schimbați picioarele.

Ridicarea piciorului mincinos. Exercițiul trebuie efectuat în timp ce stai întins pe podea pe un saltea de gimnastică.

Poziția inițială: întins pe spate, mâinile sub fese, picioarele drepte, partea inferioară a spatelui lipită de podea.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. La expirație, ridicați piciorul drept până la un unghi drept cu corpul.
2. Expirând, revin la poziția de plecare.
3. După ce ați făcut o abordare, repetați exercițiul cu piciorul stâng.

Puteți efectua ridicări de picioare cu ambele picioare în același timp, cu o atenție deosebită la poziția corectă a spatelui inferior. Pentru a spori efectul acestui exercițiu, nu vă puteți lăsa picioarele pe podea după ridicare, ci mențineți-le la un unghi de 10 grade față de podea.

Tracțiunea piciorului cu expansor... Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bandă de cauciuc, care trebuie fixată cu o margine pe suport și cu cealaltă margine atașată la picior.

Poziția inițială: întins pe un covor gimnastic cu picioarele drepte întinse.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Piciorul, pe care este fixat extensorul, este îndoit la genunchi până se formează un unghi drept în articulație.
2. Efectuați o abordare și schimbați piciorul.

"Pistol". În timp ce faceți acest exercițiu, vă puteți ține de suport pentru a menține echilibrul.

Poziția inițială: stând pe piciorul stâng. Piciorul drept drept este ridicat deasupra podelei, degetul îndreptat în sus.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Așezați-vă până la piciorul stâng.
2. În același timp, piciorul drept rămâne drept și nu atinge podeaua, degetul de la picioare se uită în sus.
3. Reveniți la poziția de pornire.
4. Ei fac o abordare, după care schimbă piciorul de sprijin.

Un set de exerciții de întindere

Exercițiile frontale ale coapsei includ mai mult decât exerciții de forță.

Stretching-ul este un element foarte important al antrenamentului, permite mușchilor să se relaxeze după un efort intens și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea procesului de descompunere a grăsimilor din țesuturi.

Pentru a vă întinde eficient și, în același timp, a nu vă afecta sănătatea, trebuie să respectați următoarele reguli:

1. Clasele ar trebui să fie sistematice.
2. Ar trebui să fiți în poziția de întindere timp de cel puțin 10 secunde, treptat această cifră poate fi mărită la un minut.
3. Respirația trebuie să fie calmă și uniformă, fără întârziere.
4. Nu întindeți mușchii până când nu apare durerea. Doar disconfortul muscular este acceptabil, nu durerea.

Exemple de exerciții de întindere

Întinzând partea din față a coapsei în timp ce stai în picioare. Poziția inițială: în picioare pe piciorul stâng, cu mâna dreaptă închizând glezna piciorului drept, îndoit la genunchi.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Trageți ușor călcâiul piciorului drept spre fese, numărați până la 10.
2. Coborâți încet piciorul în jos.
3. Exercițiul se efectuează odată cu al doilea picior.

Întinzând partea din față a coapsei într-o poziție de lovitură. Poziția inițială: în picioare pe genunchiul stâng. Piciorul drept, îndoit la genunchi la unghi drept, stă pe podea în poziție înainte, cu călcâiul apăsat pe podea. Cu cotul mâinii drepte, vă puteți sprijini pe genunchiul drept.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Corpul este alimentat înainte, pelvisul este coborât încet.
2. Apoi, cu mâna stângă, trebuie să apuci piciorul stâng și să tragi ușor călcâiul spre fesă. Ține-ți spatele drept, privește înainte.
3. Tocul drept și genunchiul stâng nu se desprind de pe podea.
4. Țineți în poziția de întindere timp de 10 secunde, apoi coborâți ușor piciorul până la podea.
5. Repetați exercițiul cu o schimbare a picioarelor.

Întinzând partea din față a coapsei în timp ce stai. Poziția inițială: așezat pe un covor de gimnastică, picioarele sunt îndoite până la genunchi și le despart. Picioarele sunt trase cât mai mult posibil spre pelvis.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. Încercând să ating podeaua cu genunchii.
2. În poziția maximă, acestea sunt întârziate cu 10 secunde.

Bloc de exerciții pentru întărirea mușchilor din fața coapsei

Exercițiile pentru partea din față a coapsei pot fi grupate într-unul dintre blocurile de antrenament general. Efectuarea regulată a câtorva exerciții pe această grupă musculară vă va permite să obțineți un efect vizibil.

Când faceți exercițiile, puteți alterna exerciții de forță cu sarcini cardio.

Următoarele exerciții de bloc sunt efectuate pe partea din față a coapsei:

1. Dumbbell Squats (Efectuați 45 de secunde)
2. Pas în loc (15 sec.)
3. Pas pe suport (45 sec.)
4. Alergând pe loc cu o suprapunere a tibiei (15 sec.)
5. Lunges bulgar (45 sec.)
6. Salt în loc (15 sec.)

Blocul de exerciții trebuie repetat de 3-4 ori în cerc.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții cu gantere

Ganterele pot fi folosite pentru a crește sarcina asupra mușchilor. Dacă scopul clasei este de a pierde în greutate sau de a întări mușchii, atunci greutatea totală a ganterelor nu trebuie să depășească 5 kg. Dacă scopul antrenamentului este de a construi masa musculară, atunci puteți lua mai multă greutate.

Ce exerciții sunt eficiente pentru a pierde în greutate

Toate exercițiile de mai sus sunt potrivite pentru a pierde în greutate, doar că trebuie să țineți cont de faptul că pentru arderea eficientă a caloriilor în timpul exercițiului, trebuie să excludeți pauzele lungi. Este recomandabil să efectuați cursuri în modul non-stop sau cu pauze scurte (până la 10 secunde). Regimul optim de antrenament pentru a pierde în greutate va fi lucrul în blocuri (alternând exerciții de forță și exerciții cardio).

Un set de exerciții pentru sala de sport

Când te antrenezi în sala de gimnastică, principalul lucru este să nu exagerezi cu sarcina și să nu transformi șoldurile în bile umflate (singura excepție este cazul când această formă specială de cvadriceps este obiectivul).

Exerciții pentru pomparea părții frontale a coapsei:

1. Ghemuituri ponderate.
2. Barbell Front Squat.
3. Hack genuflexiuni.
4. Apăsați picioarele pe simulator.
5. Exerciții pentru extinderea picioarelor pe simulator.

Ce aveți nevoie pentru a vă antrena în sala de gimnastică

Când mergeți la sală pentru antrenament, ar trebui să luați cu voi:

• apa purificata fara gaz;
• haine confortabile;
• încălțăminte închisă;
• produse de igienă pentru duș;
• prosop.

Efectuarea de exerciții pe partea din față a coapsei nu necesită mult timp, dar cu un antrenament regulat, se asigură un rezultat pozitiv.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video despre exerciții pentru partea din față a coapsei

Exercițiu pe partea din față a coapsei:

Exerciții pentru picioare: