Exerciții de picioare pentru fetele care slăbesc cu gantere, greutăți și fără

Exercițiile pentru picioare sunt cele mai populare în rândul fetelor care își propun să slăbească prin activitate fizică. Unii caută ajutor de la un instructor de fitness în sală, alții decid să stăpânească complexe eficiente acasă. Ambele abordări merită atenție și unele cunoștințe înainte de a începe antrenamentul.

Recomandări generale pentru efectuarea unui set de exerciții pentru picioare

Exercițiile pentru picioare pentru scăderea în greutate sunt efectuate într-un ritm intens, cu un număr mare de repetări pentru mai multe abordări și pauze între ele de 20-30 de secunde. În același timp, cursurile ar trebui începute fără greutăți, folosind doar propria greutate corporală.

Pe măsură ce forța și rezistența mușchilor cresc, se recomandă includerea în exercițiile complexe cu gantere, o bandă elastică sau utilizarea greutăților pe picioare: de la 0,25 kg la 5 kg pentru fiecare picior. Merită să ne amintim de regula de aur pentru începători: este necesar să respectăm cu strictețe tehnica de efectuare a fiecărui element al exercițiului pentru a evita leziunile și entorse.

Respirația ar trebui să fie controlată în timpul exercițiului: o expirație se face întotdeauna cu efort și, într-o fază negativă, adică la revenirea în poziția inițială, prin inhalare.

Lucruri de făcut și pregătit înainte de a începe exercițiile:

• Încălțăminte sport confortabilă dacă faceți mișcare în sala de sport comună. Puteți exersa desculți sau în șosete dacă complexul este efectuat acasă sau într-o sală de gimnastică separată pe un strat special.

  

• Jambiere elastice și un top liber care nu împiedică mișcarea și nu interferează cu concentrația asupra mușchilor.
• Apa filtrată curată trebuie băută cu înghițituri mici, dacă se dorește, între seturi.
• Faceți un antrenament cardio sub formă de sărituri, alergări la locul lor sau mersul intens cu o ridicare ridicată a șoldului timp de 5 minute.

Dacă scopul exercițiului este de a pierde în greutate, ar trebui să respectați anumite reguli dietetice, și anume, să observați un deficit de calorii din alimente și băuturi pe zi.

Pentru a face acest lucru, indicele metabolic de bază este calculat folosind formule (de exemplu, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor sau Ketch-McArdle) sau folosind calculatoare online. Se recomandă scăderea a 200-500 kcal din cifra rezultată, în funcție de intensitatea exercițiului și de timpul dorit pentru slăbit.

Cel mai eficient sistem de 7 exerciții pentru fete

A avea picioare subțiri frumoase este visul oricărei fete. Un complex de exerciții eficiente nu necesită abilități speciale, echipamente sportive speciale și supravegherea de către un antrenor. În fitness, există multe exerciții care folosesc propria greutate corporală.

Sunt practice și funcționale, deoarece sunt implicate acele grupe musculare care sunt utilizate în timpul stresului zilnic în viața de zi cu zi. Acestea sunt în principal cvadriceps, bicepsul coapsei, mușchii fesieri, mușchii inferiori ai picioarelor. Principala condiție este să ai motivație internă pentru a atinge obiectivul și 30-50 de minute de timp liber de 3-4 ori pe săptămână.

Ghemuit "Plie"

Exercițiul Plat squat a ajuns la fitness din balet.

Tehnica de executare:

• Picioarele trebuie să fie așezate mult mai late decât lățimea umerilor, șosetele trebuie să fie întoarse pe părți, atât cât permite articulația gleznei, dar nu mai puțin de 45^despre... Puneți-vă mâinile pe centură sau îndoiți, mâinile în încuietoare, în fața voastră. Alternativ, puteți așeza un scaun în fața dvs. și vă puteți sprijini pe spate pentru a menține echilibrul.
• Umerii ar trebui să fie trase înapoi, omoplații trebuie aduși împreună, spatele ar trebui să fie ținut drept. Imaginați-vă partea din spate a capului și a coloanei vertebrale atingând un perete. Păstrați bărbia paralelă cu podeaua.
• Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. În acest caz, genunchii ar trebui să „se uite” la degetele de la picioare.
• Ar trebui să reveniți la poziția de pornire, concentrându-vă pe tocuri.

Se recomandă efectuarea exercițiului de 16-20 de ori în 4 seturi.

Balansați-vă picioarele

Exercițiile pentru picioare trebuie efectuate până când se simte o senzație puternică de arsură în mușchii care lucrează. Pentru pierderea în greutate, sistemul de exerciții multi-repetitive într-un ritm intens s-a dovedit bine. Lovirea cu piciorul nu face excepție. Există multe variații ale leagănului în fitness, dar toate vizează întărirea mușchilor picioarelor și feselor.

Swing piciorul îndoit în sus:

• Trebuie să te urci pe patru picioare pe covor, cu spatele drept, cu privirea îndreptată în jos.
• Ridicați piciorul îndoit, astfel încât călcâiul să se extindă până la tavan.
• Efectuați leagăne fără a îndoi piciorul la articulația genunchiului și fără a atinge podeaua cu genunchiul.

Leagăn picior drept:

• Trebuie să te urci pe patru picioare pe covor, cu spatele drept, cu privirea îndreptată în jos.
• Ridicați și îndreptați un picior, legați-l, direcționând călcâiul spre tavan.

Balansați cu piciorul îndoit în lateral:

• Trebuie să te urci pe patru picioare pe covor, cu spatele drept, cu privirea îndreptată în jos.
• Luați piciorul în lateral, fără a vă îndoi de genunchi, în timp ce încercați să-l ridicați astfel încât coapsa piciorului de lucru să fie paralelă cu podeaua.

Balansați către coapsa interioară:

• Întindeți-vă pe lateral, cu picioarele drepte, ridicați trunchiul, sprijinindu-vă pe antebrațul unei mâini, iar celălalt pe centură. Așezați piciorul superior în fața genunchiului celuilalt picior.
• Încet, concentrându-vă asupra muncii mușchiului, ridicați piciorul inferior spre tavan. Corpul trebuie să rămână staționar.

Se recomandă efectuarea tuturor exercițiilor de leagăn de 15-20 de ori cu fiecare picior în 4 seturi.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Lunges

Unul dintre principalele exerciții care ajută la întărirea tuturor mușchilor majori din partea inferioară a corpului. Implică cel puțin 13 mușchi, inclusiv mușchii stabilizatori.

Tehnica de executare:

• Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor, spatele drept, mâinile pe centură, bărbia paralelă cu podeaua.
• Faceți o lovitură largă înapoi cu un picior, căzând genunchiul, dar fără a atinge podeaua. În acest caz, genunchiul piciorului de sprijin nu trebuie să iasă pe deget. Nu înclinați corpul înainte.

Se recomandă efectuarea exercițiului de 15 ori cu fiecare picior în 4 seturi.

Exercițiul „Scaun”

Scaunul înalt este un exercițiu static care vizează antrenarea cvadricepsului, a hamstrilor, a fesierilor, a spatelui și a abdomenului.

Tehnica de executare:

• Este necesar să vă sprijiniți spatele pe perete și să faceți un pas înainte, fără a vă ridica spatele de la suprafață, cu picioarele la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Pune-ți mâinile pe șolduri.
• Coborâți bazinul în paralel cu podeaua, ca și când ar trebui să stați pe un scaun, dar unghiul dintre piciorul inferior și coapsă ar trebui să fie de 90^despre... În acest caz, spatele, umerii și partea din spate a capului sunt apăsate de perete.
• Ar trebui să „stai” în această poziție cel puțin 30 de secunde pentru începători, 1 minut sau mai mult pentru fetele antrenate.

Pasind pe platforma

Exercițiile pentru picioare pentru scăderea în greutate nu pot fi imaginate fără un exercițiu de bază - pășind pe platformă. Dacă antrenamentul se face acasă, trebuie să vă asigurați că suportul pe care va fi efectuat pasul este stabil și puternic.

Tehnica de executare:

• Este necesar să plasați un picior drept pe platformă pe întregul picior.
• Ridicați corpul pe platformă folosind bicepsul coapsei, mușchii fesieri și cvadricepsul piciorului de sprijin pe platformă. Celălalt picior este relaxat. Decolarea din piciorul din spate trebuie evitată sau minimizată.
• Este important să vă păstrați arcada lombară și să vă înclinați ușor înainte pentru a menține echilibrul.

Se recomandă efectuarea exercițiului de 15 ori cu fiecare picior timp de 3-4 seturi.

O bicicletă

O bicicletă este un exercițiu dinamic eficient pentru arderea grăsimilor în zona coapsei, precum și pentru antrenarea mușchilor rectali și oblici ai presei.

Tehnica de executare:

• Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile pe ceafă, să întoarceți coatele în lateral.
• Îndoiți genunchii și ridicați-i până când picioarele sunt paralele cu podeaua.
  
• Pentru a vă ridica pe omoplați și trageți mai întâi cotul mâinii drepte spre genunchiul stâng și cotul mâinii stângi spre genunchiul drept, în timp ce îndreptați complet celălalt picior; se creează o imitație a ciclismului cu pedale de aer.
• Expirația se face la răsucire.

Se recomandă efectuarea exercițiului într-un ritm rapid de 20 de ori cu fiecare picior în 3 seturi.

Foarfece

Foarfecele sunt un exercițiu util pentru pierderea în greutate în zona exterioară a coapsei, dar accentul principal este pus pe mușchii abdominali.

Tehnica de executare:

• Trebuie să vă întindeți pe spate, să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, să vă așezați mâinile de-a lungul corpului.
• Strângeți spatele și abdomenele ridicând ambele picioare de pe podea și încrucișându-le una peste alta.
• Pentru a crește sarcina, pe măsură ce schimbați alternativ poziția picioarelor, ridicați picioarele la un unghi de 90^despre în raport cu corpul și mai jos cu un unghi de 15^despre la podea.

Se recomandă efectuarea exercițiului într-un ritm rapid timp de 30 de secunde-1 min în 3 seturi.

Exerciții pentru balerini pentru pierderea rapidă în greutate la picioare

Exercițiile pentru picioare pentru scăderea în greutate sunt incluse în complexul de pregătire fizică pentru balerine. Pentru comoditate, este recomandat să faceți exercițiile cu șosete sau cu picioarele goale. Pentru a menține echilibrul, trebuie să aveți un suport la îndemână, cum ar fi un scaun cu spătar.

Exercițiul 1 „Creșterea degetelor de la picioare”

Poziția de plecare: trebuie să stai drept, cu tocurile, șosetele despărțite, să-ți pui umerii înapoi și să-ți pui pieptul înainte, să pui ambele mâini pe spătarul unui scaun, să-ți încline ușor corpul înainte. Din această poziție, ar trebui să vă ridicați la șosete cât mai sus posibil, în punctul de sus, strângeți puternic fesele și mușchii din spatele coapsei. Se recomandă să faci 30 de repetări într-un ritm mediu fără întrerupere.

Exercițiul 2 „Deep plie”

Poziția de pornire: trebuie să stați lateral pe scaun și să puneți o mână pe spate, iar cealaltă pe centură. Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți șosetele și genunchii în lateral. Ghemuiturile adânci trebuie efectuate până când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

În acest caz, încărcătura este distribuită către coapsele interioare și exterioare. Se recomandă să faci 30 de repetări într-un ritm mediu fără întrerupere.

Exercițiul 3 „Batman”

Poziția de plecare: la fel ca în exercițiul „Deep plie”. Puneți picioarele împreună, întoarceți șosetele în lateral. Îndepărtați piciorul drept de scaun și puneți-l pe degetele de la picioare. Este necesar să legați piciorul la înălțimea maximă și să reveniți la poziția de plecare.

În acest caz, spatele este drept, iar pelvisul este nemișcat. Piciorul de sprijin rămâne drept. Această mișcare angajează adductorii și coapsa exterioară, mușchii gambei și mușchii glutei adânci pe ambele picioare în același timp. Recomandat pentru 30 de repetări.

Exerciții pentru coapsele exterioare și interioare

Mușchii responsabili de răpirea piciorului în lateral sunt numiți răpitori sau mușchii coapsei exterioare.Lipsa de sarcină pe această zonă duce la faptul că, cu un surplus de calorii la fete, depozitele de grăsime în exces se acumulează în această zonă. Se numesc „golife” sau „urechi”. Celulita se formează adesea în această zonă.

Balansarea laterală este un alt exercițiu util, potrivit pentru uz casnic și pentru o sală de sport cu greutăți.

Poziția inițială: întindeți-vă pe podea, pe lateral, îndoiți ambele picioare la genunchi și trageți-le până la piept: obțineți un fel de poziție de „scaun” pe podea. Este necesar să ridicați corpul și să vă odihniți pe antebrațul mâinii inferioare și să îl puneți pe celălalt în fața dvs. la nivelul abdomenului. Piciorul superior trebuie ridicat la nivelul șoldului și îndreptat, rotindu-se ușor la articulația șoldului, astfel încât călcâiul să se întindă spre tavan.

Recomandat să faci 50 de repetări cu fiecare picior. Din păcate, mușchii adductori nu experimentează suficient stres în activitățile de zi cu zi și, prin urmare, este necesar să includeți exerciții pe coapsa interioară în complexul dvs. Lunges laterale sunt un exercițiu dinamic care ajută la întărirea mușchilor și la scăderea excesului de grăsime.

Poziția inițială: stai drept, cu picioarele împreună, cu brațele îndoite la coate în fața ta, cu mâinile încuietoare. La inhalare, este necesar să vă aruncați în lateral, îndoind piciorul la articulația genunchiului, în același timp, bazinul este tras înapoi, iar corpul superior se înclină înainte pentru echilibru.

La expirație, trebuie să luați poziția inițială, încercând să împingeți podeaua cu călcâiul. Astfel, sarcina cade asupra mușchilor fesieri. Recomandat să faceți 30 de repetări în ambele direcții.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții pentru a strânge pielea deasupra genunchiului

Umflarea peste genunchi este depozitele de grăsime, astfel încât activitatea fizică ar trebui combinată cu o nutriție adecvată și respectarea unui deficit zilnic de calorii. Scopul acestor exerciții este de a prelungi mușchii de deasupra genunchilor, ceea ce îi va face mai subțiri vizual și mai frumoși.

Exercitiul 1

Poziția de pornire: trebuie să stați lateral pe scaun și să puneți o mână pe spate, iar cealaltă pe centură. Picioarele drepte, picioarele la distanța umerilor.

Ridicați un picior drept pentru a fi paralel cu podeaua și îndoiți-l la genunchi, apoi îndreptați-l din nou fără a-l coborî pe podea. Se recomandă să faci 20 de repetări cu fiecare picior.

Exercițiul 2

Poziția inițială: trebuie să stați pe podea, ambele mâini în spatele corpului în suport, puneți un picior, îndoit la genunchi, ridicați celălalt deasupra podelei, trăgând șoseta către voi. Balansurile trebuie făcute în sus și în jos cu un picior drept cu o amplitudine mică. Se recomandă să faci 25 de repetări cu fiecare picior.

Exerciții pentru slăbirea picioarelor la viței

Exercițiile de slăbire ale mușchilor gambei urmăresc să distribuie stresul moderat acestor mușchi și să se întindă.

Exercitiul 1

Poziția de plecare: trebuie să vă ridicați drept, brațele de-a lungul corpului, picioarele împreună. Efectuați o ghemuit cu bazinul înapoi, în același timp ar trebui să întindeți ambele brațe înainte. Țineți genunchii în spatele degetelor de la picioare. Se recomandă să faci 15-20 repetări în 3 seturi.

Exercițiul 2

Poziția inițială: trebuie să vă ridicați drept, cu picioarele și genunchii împreună, apoi, în timp ce inspirați, ridicați-vă pe degetele de la picioare, mențineți genunchii împreună, în timp ce expirați, coborâți călcâiele pe podea.

Pentru o eficiență maximă, se recomandă manipularea greutății. Se recomandă să faci 20-25 de repetări în 3 seturi.

Coarda de sărituri pentru picioarele de slăbire

Exercițiile pentru picioare pentru scăderea în greutate nu pot fi imaginate fără să sară pe coardă. Acest exercițiu puternic de ardere a grăsimilor este folosit pentru a tonifica mușchii picioarelor, pentru a îmbunătăți coordonarea și rezistența.

Cel mai bine este să săriți coarda pe o suprafață moale, elastică sau în adidași cu talpă elastică. Este recomandat pentru începători să sară nu mai mult de 20-30 de secunde. cu o pauză pentru mai multe abordări. Pentru persoanele experimentate și instruite, durata abordării poate fi de 3 minute, urmată de o odihnă de 30-60 de secunde.

Exerciții cu fitball pentru pierderea în greutate a picioarelor. Complex pentru o săptămână

Fitball s-a impus de mult timp ca o invenție utilă în lumea fitnessului și culturismului. Cu ajutorul acestuia, nu numai că puteți elabora mușchii țintă ai întregului corp, ci și puteți diversifica setul de exerciții familiare. Se recomandă să includeți 1-2 exerciții pentru picioare cu un balon fit în complexul dvs.

Un set de antrenamente pentru picioare cu gantere timp de o săptămână

Un set de exerciții pentru picioare devine mai eficient dacă se folosește greutate suplimentară - gantere. Începătorii ar trebui să aleagă gantere de 2,5 - 3 kg. Pe măsură ce mușchii se întăresc și se dezvoltă rezistența, greutatea ganterelor trebuie crescută.

Ziua 1. Lunges cu gantere statice

Poziția inițială: trebuie să stați drept, cu lățimea picioarelor la umăr, brațele de-a lungul corpului, spatele drept, pieptul înainte. Apoi, faceți un pas larg înapoi cu un picior și mergeți direct în jos, îndoindu-vă genunchii. Piciorul din spate se sprijină pe deget, piciorul din față stă nemișcat.

Genunchiul piciorului din față nu trebuie să iasă dincolo de deget. Piciorul inferior cu coapsa ambelor picioare formează un unghi de 90^despre... Genunchiul piciorului din spate nu atinge podeaua. Nu este recomandat să înclinați corpul înainte. Reveniți la poziția de pornire fără a îndrepta complet piciorul din față la articulația genunchiului. Se recomandă să faci 15 repetări cu fiecare picior în 4 seturi.

Ziua 2. Deadlift românesc cu haltere

Poziția inițială: trebuie să vă ridicați drept, să vă mențineți omoplații plati, bărbia paralelă cu podeaua, picioarele împreună, mâinile cu gantere pe șolduri în fața dvs. într-o stare relaxată. Mișcarea descendentă începe cu tragerea bazinului înapoi, accentul fiind pus pe tocuri.

Mâinile alunecă în jos la o distanță de 2-4 cm de picioare și se opresc în mijlocul piciorului inferior. Se permite să îndoiți ușor genunchii. Se recomandă să faci 15-20 repetări în 3 seturi.

Ziua 3. Ghemuit cu gantere

Ghemuiturile cu gantere sunt un exercițiu de bază în procesul de construire a unei frumoase figuri feminine. Poziția de pornire: trebuie să vă ridicați drept, îndoindu-vă în regiunea lombară, să vă puneți picioarele mai late decât lățimea bazinului, șosetele laterale cu 15^despre... Puteți ridica două gantere și vă puteți menține brațele îndoite la nivelul umerilor, o altă opțiune este să luați o ganteră cu ambele mâini și să o țineți la nivelul pieptului.

Mișcarea descendentă începe cu tragerea bazinului înapoi, de parcă ar trebui să stai pe o bancă joasă. În acest caz, corpul se apleacă înainte pentru a menține echilibrul. Ar trebui să coborâți în paralel cu podeaua sau ușor mai jos dacă întinderea gleznei permite. Se recomandă să faci 15-20 repetări în 3 seturi.

Un set de exerciții eficiente pentru picioare pentru fete vă va permite să obțineți rezultate tangibile după 3-4 săptămâni de exerciții fizice regulate.Multe repetări și un ritm intens de execuție contribuie la construirea unei ușurări frumoase, la o pierdere mai rapidă în greutate a picioarelor și, în general, la o creștere a tonusului muscular.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri cu exerciții la picioare

Antrenament de 4 minute pentru pierderi rapide de greutate: