Una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin este absul inferior. Îl puteți pompa atât în sala de sport, folosind echipament sportiv, cât și acasă.
Pentru a obține rezultatul de la practicarea sportului, pe lângă efectuarea corectă a exercițiilor pentru a lucra zona abdominală, fata trebuie, de asemenea, să își adapteze stilul de viață, în special, să renunțe la obiceiurile proaste, să respecte principiile unei alimentații adecvate și să dedice timpul adecvat pentru a dormi noaptea.
Caracteristici și principii de formare
Exercițiile pentru presa de jos pentru femei ar trebui să ia în considerare caracteristicile fiziologice ale corpului. Una dintre trăsăturile sale caracteristice este predispoziția de a depozita grăsime în abdomen.
Prin urmare, pentru ca antrenamentul pentru presa inferioară să fie cât mai eficient posibil, fata ar trebui să adere la o nutriție adecvată și, în formarea complexului de clase, să ia în considerare principiile general acceptate ale acestui tip de antrenament.
Cum:
exerciții cardio alternative cu exerciții de forță;
alocați timpul adecvat încălzirii (încălziți mușchii înainte de antrenament) și răcoriți (întindeți mușchii, minimizând probabilitatea acumulării de acid lactic după antrenament);
atunci când faceți exerciții, faceți un efort strict pentru expirație și relaxați mușchii - prin inhalare.
O caracteristică a antrenamentului femeilor este variabilitatea sa în funcție de ziua ciclului menstrual al femeii. La începutul ciclului, fata este plină de forță, așa că în această perioadă i se recomandă să facă numărul maxim de abordări și repetări (în cadrul programului de antrenament).
Pe măsură ce se apropie menstruația, sportivii simt o pierdere a forței, o stare emoțională deprimată și, în unele cazuri, disconfort la nivelul abdomenului sau al spatelui. În ultimele zile ale ciclului, se recomandă reducerea sarcinii, iar în timpul menstruației, în general, luați o pauză de la cursuri timp de câteva zile.
Exercițiu eficient acasă
Un exercițiu pe presa inferioară pentru femei, efectuat acasă, va fi eficient numai dacă este inclus în mod regulat în programul de formare. Astfel de încărcături nu implică de obicei utilizarea echipamentului sportiv, ceea ce le face accesibile pentru marea majoritate a fetelor.
Un exercițiu pentru presa inferioară pentru femeile cu sarcini cardio-alternante ajută la tonifierea întregului corp și la strângerea abdomenului.
Numele exercițiului
Tehnica implementării sale
Crunch-uri inversate
Intindeți-vă pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea cât mai strâns posibil; așezați-vă mâinile în spatele capului; îndoiți picioarele la genunchi și puneți picioarele pe podea.
Inspirați adânc și, pe măsură ce expirați, rupeți picioarele de pe suprafața de sprijin și trageți-le spre dvs., direcționând partea interioară a picioarelor către tavan.
Simultan cu ridicarea picioarelor, rupeți partea superioară a corpului (până la omoplați) de pe podea și, datorită mușchilor abdominali, trageți-o spre picioare. Asigurați-vă că, în momentul tensiunii musculare maxime, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe suport. În caz contrar, sarcina nu va fi distribuită corect, ceea ce ar putea duce la răniri.
Fără pauză, coborâți încet membrele și trunchiul în pozițiile lor inițiale.
Răsucire cu picioarele ridicate
Luați o poziție orizontală; așează-ți mâinile după cap.
Picioarele, fără a se îndoaie, se ridică în sus, formând astfel un unghi drept în raport cu corpul.Pentru persoanele cu un nivel scăzut de capacitate fizică, este permis să îndoaie ușor genunchii.
Pe măsură ce expiri, ridică partea superioară a corpului deasupra podelei, încercând în același timp să menții mușchii gâtului cât mai relaxați posibil, iar coatele sunt împrăștiate. Pentru a crește sarcina, puteți scoate brațele în față fără a vă apleca, ca și când ați încerca să vă atingeți picioarele.
Ținând în poziția superioară timp de 3 secunde, coborâți încet trunchiul, revenind la poziția de pornire și repetați exercițiul de numărul necesar de ori.
Foarfece
Așezați-vă pe podea, apăsând pe cât posibil spatele inferior pe suprafața de susținere (o suprafață de susținere moale nu va funcționa - va deforma coloana vertebrală și va contribui la distribuirea incorectă a sarcinii).
Puneți mâinile în spatele capului și lăsați-vă picioarele într-o stare relaxată, întinse pe podea.
Ridicați membrele inferioare de pe podea și, fără a le îndoi, aduceți piciorul drept peste stânga.
Fără pauze în exercițiu, schimbați poziția picioarelor, aducând membrul stâng deasupra dreptului.
Efectuând o schimbare alternativă a poziției picioarelor, ridicați membrele până când se formează un unghi drept în raport cu corpul, după care, continuând mișcările descrise, coborâți-le din nou cât mai jos posibil până la podea.
Ridicări ale corpului inferior
Intinde-te pe podea; pune mâinile în spatele capului sau apucă ferm picioarele mesei sau alt suport vertical cu mâinile; îndreptați-vă picioarele și lăsați-le în această poziție pe podea; apăsați partea inferioară a spatelui pe suport (pentru a asigura păstrarea stării spatelui, puteți pune un teanc de cărți pe abdomenul inferior, sub presiunea căruia partea inferioară a spatelui va rămâne cât mai aproape de podea pe tot parcursul exercițiului).
La expirație, fără a îndoi picioarele, ridicați-le pentru a forma un unghi drept în raport cu corpul. Pentru a crește sarcina, puteți pune mâinile de-a lungul corpului.
Fără a vă opri în poziția superioară, fără a smuci, coborâți membrele în poziția inițială.
Trunchiul superior se ridică
Intinde-te pe podea; îndoiți picioarele la genunchi și puneți picioarele pe podea; pune mâinile în spatele capului sau fixează-le lângă piept.
Concomitent cu expirația (prin gură), trageți corpul superior în sus, rupându-l de pe suprafața de susținere.
Fixați poziția timp de 5-7 secunde, apoi luați încet poziția inițială, coborând capul, gâtul și umerii pe suprafața de susținere. În timpul exercițiului, se recomandă controlul, astfel încât mușchii gâtului să fie cât mai relaxați posibil. În caz contrar, o sarcină distribuită incorect va provoca suprasolicitarea coloanei cervicale, care poate provoca disconfort și chiar durere după exerciții.
Ridicare genunchi scândură
Intinde-te pe podea cu burta jos.
Ridicați-vă de pe podea, distribuind uniform greutatea între două puncte de sprijin: mâinile pe coate și picioarele pe degetele de la picioare.
Uita-te jos; trageți în stomac; asigurați-vă că mușchii întregului corp sunt cât mai tensionați în poziție.
Pe măsură ce expiri, îndoiți piciorul drept spre genunchi și trageți-l până la piept, atât cât permite întinderea.
Fără oprire, puneți-l în locul său original și faceți același lucru cu piciorul stâng.
Pentru a crește încărcătura, se recomandă efectuarea exercițiului într-un ritm rapid, în timp ce folosiți mâinile de pe palme și picioarele pe vârfurile degetelor ca puncte de sprijin.
Toc alternativ care atinge podeaua
Așezați-vă pe o suprafață de susținere fermă; îndoiți picioarele la genunchi și puneți picioarele pe podea (distanța dintre genunchi ar trebui să fie puțin mai mare decât spațiul dintre umerii sportivului); așează-ți mâinile după cap.
Rupeți partea superioară a corpului (cap, gât, umeri până la omoplați) și întindeți brațele de-a lungul corpului.
În detrimentul mușchilor abdominali, înclinați corpul spre stânga, încercând să atingeți călcâiul cu vârfurile degetelor.
Fără a vă opri într-o poziție mai mult de 2 secunde, înclinați spre dreapta și atingeți călcâiul drept cu mâna.
Repetați acțiunile descrise de numărul necesar de ori, balansând ușor corpul dintr-o parte în alta strict datorită tensiunii mușchilor abdominali.
Tragerea prosopului
Luați o poziție orizontală, cu fața pe podea.
Scoateți corpul de pe suprafața de susținere, distribuind greutatea totală între mâini și vârfurile degetelor, care trebuie așezate pe un prosop mic pre-întins; trageți în stomac; gâtul ar trebui să formeze o linie dreaptă cu trunchiul.
Pe măsură ce expiri, trage-ți picioarele de piept, îndoindu-le în același timp la articulația genunchiului. Pentru a crește sarcina, este permis să trageți alternativ picioarele spre umărul drept și stâng cu o rotire paralelă a corpului în direcția corespunzătoare.
Evitând sacadările bruște și relaxarea rapidă a mușchilor, readuceți membrele inferioare în poziția inițială.
Pliați
Intinde-te pe podea; apasa-te pe spate pe podea cat mai mult posibil; brațele, fără a se îndoaie, se întind deasupra capului; picioarele sunt drepte pe podea.
Ridicați partea superioară a corpului, încercând să ridicați trunchiul exclusiv datorită muncii mușchilor presei, și nu regiunii cervicale sau toracice; rupe picioarele de pe podea, fără a le îndoaie.
Pe măsură ce expiri, ia o poziție „șezând”, atingându-ți picioarele cu vârful degetelor (extremitățile superioare și inferioare trebuie ridicate simultan între ele).
După 3-5 secunde, relaxați ușor mușchii, coborând trunchiul și membrele pe suprafața de susținere, luând în considerare poziția inițială, poziția descrisă la alineatul 2.
Pliere înapoi
Intinde-te pe podea; apăsați partea inferioară a spatelui pe suprafața de sprijin cât mai mult posibil.
Ridicați partea superioară a corpului (până la omoplați) peste suport; adu-ți mâinile în poziție dreaptă în fața ta; picioarele, fără a se îndoaie, se ridică pentru a forma un unghi drept în raport cu corpul. Poziția trebuie luată numai datorită tensiunii mușchilor corpului, evitând utilizarea altor grupe musculare.
La expirație, coborâți trunchiul, lăsând în același timp membrele superioare și inferioare în poziția inițială. Atunci când efectuați un exercițiu, poziția de plecare trebuie considerată poziția descrisă la alineatul 2.
Colț de șezut
Stai pe jos; îndreaptă-ți spatele; ridica bărbia; întinde-ți gâtul.
Adu-ți brațele într-o poziție dreaptă în fața ta, așezându-le la nivelul pieptului; pune picioarele pe podea fără să te apleci.
Înclinați ușor spatele drept înapoi și rupeți picioarele de pe suprafața de sprijin, fără a le îndoi.
Poziția acceptată este să păstreze timpul necesar programului. În momentul tensiunii musculare maxime, este necesar să ne asigurăm că numai mușchii abdominali funcționează, spatele rămâne drept, iar picioarele nu schimbă înălțimea inițial acceptată deasupra podelei. Pentru a crește și mai mult sarcina, se recomandă, în timp ce se află în poziția „Colț”, să se rotească simultan corpul spre dreapta și spre stânga, în măsura în care elasticitatea musculară a sportivului o permite.
O bicicletă
Intinde-te pe podea; apăsați spatele pe suprafața de susținere; pune mâinile după cap; picioarele, fără a se îndoaie, se lasă întinse pe podea în poziție liberă.
Scoateți membrele inferioare de pe suport, îndoindu-le mai întâi la genunchi.
Extindeți piciorul stâng înainte, aducându-l cât mai aproape de podea, dar nu atingându-l. În acest caz, piciorul drept ar trebui să rămână îndoit.
Fără pauze în exercițiu, întindeți piciorul drept, coborându-l pe suprafața de sprijin și, în același timp, readuceți membrul stâng în poziția inițială (poziția îndoită).
Schimbați alternativ poziția picioarelor, încercând să evitați smuciturile și schimbând înălțimea selectată inițial deasupra podelei.
Întinderea tuturor părților corpului în timp ce îngenunchează
Luați o poziție „pe patru picioare” (distribuiți uniform greutatea corporală între picioare pe genunchi și brațe drepte pe palme); spatele ar trebui să fie drept.
Pe măsură ce expiri, întinde simultan brațul stâng înainte și piciorul stâng înapoi. Fixează o poziție stabilă timp de 2 secunde.
Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru cu părțile corpului din partea dreaptă. În timpul exercițiului, se recomandă evitarea formării lăsărilor în partea inferioară a spatelui. Privirea trebuie îndreptată în jos, asigurându-vă că gâtul formează o linie dreaptă cu trunchiul.
Turnurile mincinoase
Luați o poziție așezată pe podea.
Întindeți brațele în fața dvs. sau, pentru a crește sarcina, ridicați un obiect mic care este convenabil de ținut în timpul exercițiului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și ridicați-le de pe podea, menținându-le în greutate datorită mușchilor apăsării inferioare.
Înapoi, fără a se îndoaie sau a forma îndoiri, se mișcă ușor înapoi.
Întoarceți corpul spre dreapta cât permite elasticitatea musculară. Fixează poziția timp de 2-3 secunde.
Întoarceți corpul spre stânga, încercând să „răsuciți” partea mușchilor abdominali cât mai mult posibil.
Evitând mișcările bruște și echilibrarea pe fese, efectuați numărul necesar de rotații, controlând poziția nu numai a spatelui și a brațelor, ci și a înălțimii de la picioare la podea.
Vid
Se recomandă efectuarea acestui exercițiu zilnic, indiferent de prezența unui set ulterior de încărcături. Cel mai bine este să o faceți pe stomacul gol dimineața după trezire.
Stai drept; așezați-vă mâinile pe centură; pune picioarele la distanță de umeri.
Respirați adânc prin nas și trageți cât mai mult aer posibil în plămâni, atrăgând cât mai mult posibil în stomac (peretele frontal al cavității abdominale ar trebui, așa, să se „lipească” de spate).
Expirați aerul recrutat prin gură pentru mai multe expirații, în timp ce nu relaxați mușchii abdominali. 7
Țineți această poziție timp de 20-25 de secunde, apoi relaxați încet mușchii.
Un exercițiu pentru abdomenul inferior pentru femei, efectuat într-o sală de gimnastică, ar trebui să fie selectat de un antrenor de fitness profesionist. Auto-selecția încărcăturii poate duce la o lucrare incorectă a mușchilor, precum și la sportivi care primesc entorse, lacrimi și suprasolicitare generală a corpului.
Exercițiu pentru presa de jos
Tehnica implementării sale
Ridicarea piciorului agățată
Apucați bara orizontală cu mâinile. Se recomandă alegerea barelor cu diametru mediu, deoarece acestea sunt cele mai confortabile pentru ținerea pe termen lung cu mâinile sub greutatea greutății.
Întinde-ți brațele; trageți în stomac; așezați picioarele într-o poziție liberă.
La expirație, ridicați picioarele drepte, după ce ați redus în prealabil picioarele către dvs., până când se formează un unghi drept în raport cu corpul. Pentru a reduce sarcina, este permis să îndoiți ușor genunchii în timp ce le ridicați în poziție perpendiculară.
Fixează poziția timp de 5-7 secunde.
Coborâți picioarele cât mai încet posibil, revenind astfel la poziția inițială.
Ridicarea picioarelor cu accent pe coate
Intrați în simulator pentru a lucra presa inferioară (exterior este o grindă, cu zone de tapițerie moale pentru comoditatea fixării mâinilor).
Îndoiți brațele la coate, așezați antebrațele pe zona moale a simulatorului, prinzând mânerele speciale cu mânerele.
Pe măsură ce expiri, îndoiți picioarele la genunchi și trageți-le cât mai mult posibil până la stomac.
După 2-3 secunde, îndreptați încet extremitățile inferioare și, fără pauze în timp ce vă aflați într-o stare relaxată, repetați pașii de mai sus pentru a rezolva mușchii apăsării inferioare.
Ridicarea picioarelor în timp ce stai întinsă pe bancă
Luați o poziție orizontală pe bancă; pune mâinile în spatele capului și apucă cu mâinile suprafața laterală a suportului; puneți-vă picioarele pe picioare, lăsându-le într-o poziție liberă pe podea; apăsați partea inferioară a spatelui pe bancă.
La expirație, îndreptați membrele inferioare și, fără a le îndoi, aduceți-le în sus, până când se formează un unghi drept în raport cu corpul. Pentru a reduce sarcina, este permis să îndoiți ușor genunchii.
Fără a vă opri să vă odihniți, coborâți picioarele în jos și repetați imediat secvența de acțiuni de mai sus. Pentru a evita rănirea, este important să vă asigurați că spatele este întotdeauna apăsat pe bancă, iar poziția membrelor inferioare se schimbă cât mai ușor posibil.
Exerciții pe bara orizontală
Prindeți bara orizontală cu mâinile și rupeți picioarele de pe podea.
După ce ați simțit întinderea maximă a mușchilor și formarea vertebrelor în coloana vertebrală, continuați cu exercițiul.
Pe măsură ce expiri, fără a îndoi picioarele, ridică-le la un unghi de 90 de grade între ele și corp. Trage-ți șosetele.
Extindeți picioarele spre dreapta, ca și cum ați răsuci partea laterală a mușchilor abdominali. Fixează poziția timp de 3 secunde.
Întoarceți picioarele spre stânga, creând o sarcină similară cu rotirea membrelor în direcția opusă.
Pauză timp de 3 secunde. și repetați răsucirea de pe bara orizontală de câte ori este necesar programului.
Cu role
Luați o poziție în picioare „pe patru”. Sprijiniți-vă mâinile pe o rolă specială pentru lucrarea presei. Verificați dacă spatele este cât mai drept posibil, fără a se îndoaie în partea inferioară a spatelui și a proeminenței „cocoașei” în coloana toracică.
Transferați ușor greutatea pe rolă, mișcați mâinile înainte la o distanță confortabilă pentru dvs.
Fără a vă opri în această poziție, trageți rola în poziția inițială, în timp ce utilizați exclusiv mușchii abdominali. Odată cu executarea corectă a exercițiului, o femeie nu va lucra doar presa inferioară, ci va întinde și mușchii spatelui, brațelor și va alinia coloana vertebrală, reducând sarcina exercitată zilnic de greutatea corporală asupra acesteia.
Cu fitball
Intinde-te pe podea; întindeți-vă picioarele și brațele în sus și în jos, respectiv; prindeți fitballul între picioare; trageți în stomac; apasa-te pe spate pe podea.
Pe măsură ce expiri, ridică picioarele cu mingea până când se formează un unghi drept în raport cu corpul.
În paralel cu ridicarea picioarelor, ridicați brațele fără a le schimba poziția.
Luați fitballul cu mâinile, prins cu picioarele și luați poziția inițială a corpului.
În timpul ridicării ulterioare a membrelor, este necesar să transferați din nou mingea sportivă de la mâini la picioare, apoi invers, și astfel numărul necesar de repetări.
Scândură
Luați o poziție orizontală a corpului, distribuind greutatea între mâinile de pe antebrațe și picioarele sprijinite pe vârfurile degetelor.
Trageți în stomac; uita-te jos; asigurați-vă că nu există devieri și proeminențe în spate.
Pentru a menține corpul în poziția adoptată pentru timpul necesar, fără a schimba înălțimea definită inițial deasupra podelei și poziția corpului.
Exerciții statice
Un exercițiu pentru presa inferioară pentru femei, a cărui implementare nu implică o schimbare a poziției corpului, se numește static. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru persoanele cu o bună formă fizică și poate fi efectuat atât în sala de sport, cât și acasă.
Cele mai eficiente exerciții statice pentru pomparea mușchilor abdominali sunt:
bar;
colț și variațiile sale;
stand lateral (sportivul trebuie să stea pe antebraț și să mențină corpul inferior pe suprafața laterală a piciorului);
răsucire incompletă (întindeți-vă pe podea; întindeți brațele înainte; îndoiți picioarele și puneți-le pe podea, sprijinindu-vă de picioare. Rupeți partea superioară a corpului datorită mușchilor abdominali și fixați corpul în această poziție pentru timpul necesar).
Program de antrenament
Exercițiile care vizează elaborarea presei inferioare ar trebui să fie selectate individual pentru femei de către antrenorii de fitness, luând în considerare caracteristicile de sănătate, oportunitățile de antrenament temporar, precum și condiția fizică generală.
În absența posibilității de a utiliza serviciile unui antrenor personal, o fată care dorește să-și transforme corpul în cel mai scurt timp posibil poate folosi programul de antrenament circular de mai jos, conceput pentru o persoană sănătoasă în vârstă de 20 - 35 de ani.
Este necesar să efectuați exercițiile fără a vă opri pentru odihnă, făcând o pauză numai la sfârșitul ciclului, de cel mult 1 minut.
După ce a trecut timpul specificat, exercițiile trebuie efectuate din nou:
jogging pe loc cu ridicarea genunchiului ridicat - 5 minute;
răsucirea de pe podea - de 20 de ori;
scândură - 1 min .;
picioare agățate - de 15 ori;
„Fold” - de 15 ori;
ridicarea picioarelor cu sprijin pe o bancă - de 20 de ori;
răsucire statică - 1 min;
burpee - de 25 de ori.
Exercițiile eficiente pentru pomparea presei inferioare sunt necesare pentru ca femeile nu numai să arate în formă, ci și pentru a menține funcționarea normală a sistemului genito-urinar.
Acest tip de exercițiu îmbunătățește circulația sângelui, accelerează fluxul limfatic în regiunea pelviană și ajută la normalizarea proceselor metabolice ale corpului feminin. Cunoașterea tehnicii de exerciții fizice va ajuta o fată să evite rănirea și sănătatea ei în timp ce face sport.
Proiectare articol: Anna Vinnitskaya
Videoclipuri cu exerciții de presă inferioară
Complex excelent pentru presă, cu accent pe partea de jos:
Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.
