Exerciții pe mușchii oblici ai abdomenului pentru femeile de acasă, în sala de gimnastică

Exercițiile fizice pentru orice grup muscular trebuie efectuate în conformitate cu regulile tehnologice. Pentru a obține rezultatul, este necesar să „simțiți” mușchii, acest lucru este posibil doar cu o distribuție corectă încărcături pe mușchii oblici ai abdomenului.

Nuanțe de formare pentru femei

Structura mușchilor abdominali oblici este aceeași atât pentru bărbați, cât și pentru femei, astfel încât toate exercițiile cunoscute pot fi utilizate pentru femei.

Dar există caracteristici pentru antrenamentul presei abdominale a fetelor:

• Exercițiile nu trebuie să fie inconfortabile, să provoace durere și alte sentimente neplăcute (regula se aplică și sexului masculin).
• Femeile nu sunt sfătuite să facă mișcare cu echipament sportiv greu. Antrenamentul de forță vă poate crește talia.
• Nu trebuie efectuate exerciții complexe. Este mai bine să vă concentrați asupra tehnicilor ușoare care vor dezvolta în mod cuprinzător mușchii necesari.
• Nu trebuie să vă concentrați exclusiv pe mușchii laterali.

În timpul exercițiului, este interzis:

• Strecurându-vă gâtul sau ajutându-vă cu mâinile
• relaxați fibrele musculare implicate la sfârșitul repetării;
• tine respiratia;
• grăbindu-se prin repetări și făcându-le prea repede.

În timpul repetărilor, este necesar să acordați atenție și să vă amintiți despre respirație: la vârful amplitudinii mișcării, se face o expirație completă, care permite mușchilor oblici ai presei să se contracte cât mai mult posibil. Respirația ar trebui să fie uniformă, acest lucru ajutându-vă să vă concentrați asupra contractării tuturor mușchilor implicați. Exercițiile asupra mușchilor abdominali oblici nu trebuie să fie prea rapide. Puteți simți pe deplin încărcătura doar cu repetări lente și atente. Viteza mare, de exemplu, răsucirea, nu are o eficiență suficientă și reduce calitatea dezvoltării mușchilor oblici la o femeie.

O astfel de eroare tehnică duce adesea la răniri și la oboseală pe spate și articulații. Numai mușchii pot lua parte activă în timpul exercițiului. Dacă tehnica permite, mâinile sunt așezate pe piept sau în spatele capului fără a întrepătrunde degetele. Îmbinările cotului sunt îndepărtate cât mai departe posibil. Pentru cel mai bun rezultat, este necesar să se excludă relaxarea mușchilor abdominali care lucrează după fiecare repetare. Faza de repaus nu ar trebui să fie însoțită de relaxare, ceea ce reduce eficiența cu 40-50%. Pentru cel mai vizibil rezultat, este necesară arderea grăsimii subcutanate, în spatele căreia sunt ascunse fibrele musculare.

Pentru aceasta, se organizează diferența de calorii din alimente și cheltuielile lor pe parcursul zilei. Glucidele rapide sunt excluse și se consumă o cantitate mare de alimente proteice.

Exerciții pe mușchii oblici ai abdomenului în sala de sport

Cursurile din sala de gimnastică echipată vă permit să pompați fibrele musculare ale grupului lateral într-un complex, conectând grupurile musculare laterale, precum și separat, când accentul este pus doar pe mușchii oblici. Sala de sport vă oferă posibilitatea de a efectua sarcini cu cochilii laterali de cântărire.Aici puteți folosi ajutorul unui antrenor care are experiență, acesta va contribui la formarea succesiunii corecte a exercițiilor pentru clasă și va putea controla calitatea mișcărilor atunci când efectuează repetări.

Pe un crossover

Crunch-uri laterale folosind un crossover (puteți folosi un antrenor de bloc) se efectuează conform schemei:

1. Prindeți mânerul frânghiei care este atașat la blocul superior.
2. Așezați-vă în genunchi cu fața îndepărtată de simulator.
3. Trageți în stomac și strângeți mușchii abdominali care lucrează.
4. La expirație, îndoiți corpul în lateral, astfel încât efortul să fie doar pe mușchii oblici.
5. La înălțimea amplitudinii mișcării, trebuie să țineți corpul timp de 2 secunde. și atinge tensiunea musculară maximă.
6. Pe măsură ce expiri, reveni încet la poziția inițială.

Toate repetările trebuie efectuate numai din cauza tensiunii mușchilor necesari; înclinările folosind mușchii spatelui pentru presa laterală vor fi ineficiente. Mișcările anterioare și posterioare sunt excluse. Mișcările trebuie făcute fără asprime și neclintiri. Pentru o abordare, se efectuează până la 15 repetări.

Pe bloc

Exercițiul de tăietor de lemne poate fi efectuat atât pe bloc, cât și pe crossover. Implică mușchii oblici, recti și abdominali transversali.

Tehnica de executare:

1. Cu partea laterală a corpului, stați pe blocul de pe picioare cu spatele drept.
2. Luați mânerul cu ambele mâini, mâinile nu trebuie să fie îndoite la coate.
3. Întoarceți corpul în lateral și aplecați-vă. Ținând mânerul, întindeți-l până la șoldul opus de bloc. Spatele trebuie să fie drept.
4. Reveniți încet la poziția inițială.
5. Repetați mișcările de până la 15 ori, apoi schimbați latura și faceți același lucru.

În timpul mișcării, brațele trebuie să fie drepte; îndoirea lor reduce eficiența. Este necesar să se excludă mișcările și scuturările bruște. Picioarele sunt nemișcate.

Puteți face exerciții folosind blocul inferior conform schemei:

1. Stați lateral în raport cu blocul de pe picioare, cu spatele ar trebui să fie plat.
2. Un mâner specializat este luat într-o mână, care este atașată de bloc de jos. Brațul liber poate fi poziționat în spatele capului sau lateral.
3. Torsul este înclinat spre cealaltă parte a simulatorului.
4. La înălțimea amplitudinii repetării, este necesar să rămâneți 2 secunde, tensionând maxim mușchii necesari.
5. Reveniți încet la poziția inițială.
6. Repetați de până la 15 ori, schimbați părțile și faceți același lucru.

Aici este necesar să se excludă claritatea și scuturările, cu cât este mai lent exercițiul, cu atât este mai mare eficiența.

Pe fitball

Exercițiile pe mușchii oblici ai abdomenului folosind un fitball pot dezvolta eficient o presă laterală. Acesta este un proiectil specializat sub forma unei bile elastice mari.

Sarcina se realizează după cum urmează:

1. Așezați-vă pe fitball cu spatele, astfel încât fesele să fie pe minge.
2. Picioarele sunt așezate pe podea, trebuie să vă sprijiniți în siguranță.
3. Mâinile se închid în spatele capului.
4. Cu ajutorul tensiunii mușchilor abdominali, este necesar să vă întoarceți încet spre dreapta și apoi să reveniți la poziția inițială.
5. În același mod, trebuie să vă întoarceți la stânga.

Nu este necesar să ridicați partea inferioară a spatelui, deschizându-l din minge. Unii sportivi cu experiență folosesc greutăți. Puteți folosi gantere ținându-le cu ambele mâini.

Program de interior

Orice program trebuie să îndeplinească nevoile și caracteristicile individuale. Presa laterală este încărcată chiar și atunci când faceți exerciții pe alte grupe musculare. Din acest motiv, mușchii oblici sunt lucrați împreună cu mușchii rectus abdominis. Puteți pompa presa abdominală în 2 moduri: o dată la 7 zile sau de fiecare dată după antrenament.

Dacă antrenamentul are loc o dată pe săptămână, atunci puteți adera la următorul program:

Când abdominalele sunt antrenate de fiecare dată la sfârșitul antrenamentelor, atunci trebuie să alegeți orice 3 exerciții care trebuie efectuate în 3 seturi. Este recomandabil să schimbați exercițiile de fiecare dată.

Exerciții de antrenament la domiciliu

Nu este nevoie de echipament special pentru antrenament acasă. Există multe exerciții pe care le poți face acasă. Se recomandă întinderea la sfârșitul fiecărui antrenament acasă.

Răsucire

Exercițiul de răsucire a corpului este efectuat pentru a crea stres pe mușchii abdominali oblici.

Se face după cum urmează:

1. Trebuie să vă întindeți pe o suprafață orizontală, picioarele sunt îndoite la articulația genunchiului la un unghi de 90 de grade.
2. Brațele sunt plasate în spatele capului, nu ar trebui să fie îndoite la coate.
3. Datorită tensiunii musculare, trunchiul trebuie ridicat, partea inferioară a spatelui nu trebuie ridicată.
4. Este necesar să rotiți corpul astfel încât cotul să se întindă spre piciorul opus.
5. Reveniți la poziția de pornire.
6. Faceți același lucru cu cealaltă parte.

Aceasta ar trebui să continue până la 15 repetări.

Crunch-urile laterale vor încărca mușchii oblici interni și externi, dar trebuie să fie efectuați corect:

1. Genunchii sunt îndoiți, întinși pe partea dreaptă pe o suprafață orizontală.
2. Mâna dreaptă este îndreptată și așezată pe podea, mâna stângă se află în spatele capului.
3. Datorită mușchilor laterali, trebuie să ridicați corpul în sus.
4. La înălțimea amplitudinii repetării, țineți corpul timp de 2 secunde.
5. Mergeți la poziția de pornire.
6. Faceți până la 15 repetări.
7. Faceți acești pași cu partea din spate.

Când o faceți, trebuie să aveți grijă să păstrați spatele drept. Repetițiile se efectuează încet și fără mișcări bruște.

Răsucirea laterală cu conexiunea piciorului întinsă lateral se realizează conform următoarei tehnici:

1. Așezați-vă pe partea dreaptă, așezând picioarele una peste cealaltă.
2. Brațul drept este așezat pe trunchi sau așezat pe podea. Cealaltă mână este situată în spatele capului. Stomacul este tras înăuntru.
3. În timpul expirației, piciorul stâng se ridică la un unghi de 45 de grade, corpul este răsucit la maxim.
4. La expirație, trunchiul și piciorul sunt coborâți în poziția inițială.

Pante

Exercițiile pentru mușchii abdominali oblici includ îndoiri laterale. Acest lucru se poate face într-o sală echipată folosind greutăți suplimentare, dar la început puteți face fără ea.

Efectuat în ordine:

1. Stând pe o suprafață orizontală, așezați picioarele la nivelul umerilor.
2. Ridicați una dintre mâini în sus, puneți-o pe cealaltă în talie.
3. Înclinați corpul în lateral, în timp ce spatele trebuie să fie plat.
4. Reveniți la poziția de start.
5. Faceți până la 15 repetări și faceți același lucru cu partea opusă.

Ca inventar suplimentar, puteți utiliza o pungă în care este plasată încărcătura. Geanta este luată în mână.

Rotația cazului

O puteți face în 2 moduri.

Primul:

1. Brațele sunt așezate în talie, picioarele sunt așezate puțin mai late decât umărul.
2. Corpul trebuie rotit într-un plan care este paralel cu suprafața orizontală.
3. Repetați de până la 15 ori în ambele direcții.

A doua opțiune de execuție:

1. Mâinile sunt așezate la nivelul pieptului perpendicular pe corp. Picioarele sunt așezate la nivelul umerilor.
2. Întoarcerile sunt efectuate de partea superioară a corpului, cea inferioară trebuie să rămână statică.
3. Repetați de până la 15 ori în ambele direcții.

Ridicarea picioarelor mincinoase

Implicarea activă a picioarelor în proces vă permite să dezvoltați zona feselor și a coapselor.

Tehnica de executare:

1. Așezați-vă pe o parte pe o suprafață orizontală. Brațul de dedesubt este îndreptat din partea capului, celălalt braț este îndoit la cot și plasat în zona pieptului.
2. Picioarele se închid, apoi trebuie să le ridici, cu cât mai sus, cu atât mai bine. Pentru a lucra mai bine mușchii oblici, puteți ridica ușor trunchiul.
3. Coborâți încet picioarele și trunchiul, fără a relaxa fibrele musculare.
4. Repetați pașii de până la 12 ori și faceți același lucru cu partea opusă.

Se efectuează fără inventar suplimentar.

Program de antrenament la domiciliu

Aproape toate regulile pentru formarea programelor de antrenament acasă nu diferă de cele din sala de sport.

Cu antrenamente săptămânale unice, sunt incluse exercițiile:

• răsucire întinsă pe o suprafață orizontală;
• răsucire inversă situată pe o suprafață orizontală;
• răsucirea cu ridicarea picioarelor;
• rotația corpului și îndoirea laterală.

Fiecare exercițiu este efectuat în 3 seturi de 12-15 ori. În timpul antrenamentului, funcționează atât mușchii drepți, cât și cei oblici. Dacă presa este antrenată de trei ori pe săptămână, atunci pentru fiecare antrenament este necesar să selectați 3 exerciții diferite, astfel încât să fie implicați atât grupul muscular drept cât și grupul muscular oblic. Numărul de repetări și seturi este similar cu un singur antrenament.

Exerciții pe bara orizontală

Atunci când utilizați o bară orizontală pentru a elabora grupul muscular oblic, picioarele sunt conectate.

Pentru a obține cele mai pozitive rezultate, trebuie să respectați câteva puncte:

• Este necesar să vă abțineți de la mese grele înainte de antrenament. Poți mânca ceva ușor. Cu stomacul gol, nu veți putea să vă antrenați complet și, cu stomacul plin, pot apărea greață și amețeli.
• Încălziți-vă înainte de a vă exercita. Se aplică o încălzire simplă: alergare, sărituri în loc, îndoire.
• Nu vă suprasolicitați. Numărul optim de clase este de până la 4 ori pe săptămână.
• Este important să simțiți tensiunea musculară în timpul mișcării.
• Nu trebuie să mănânci direct după antrenament. Dacă nu puteți aștepta deloc, atunci se folosește un măr sau se bea apă simplă. Este recomandabil să mâncați după ce a trecut 1 oră.

Secvența acțiunilor atunci când efectuați un exercițiu pe bara transversală:

1. Apucați transversala și îndoiți picioarele la articulația genunchiului.
2. Ridicați picioarele la un nivel orizontal și înclinați-le la dreapta și la stânga la rând. Mișcarea și reținerea picioarelor trebuie efectuate cu ajutorul mușchilor peretelui abdominal anterior și al grupului lateral.
3. La înălțimea intervalului de mișcare, trebuie să fixați poziția timp de 2 secunde, apoi să reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați mișcările în ambele direcții de până la 15 ori.

Pentru complicații, puteți efectua mișcări pe picioarele îndreptate. La sfârșitul unui astfel de antrenament, ar trebui să existe o senzație de oboseală, tensiune și arsură a mușchilor abdominali. Aceasta indică finalizarea corectă a sarcinii.

Exerciții de proiectil

Echipamentele suplimentare implică o sarcină suplimentară de putere asupra mușchilor în curs de dezvoltare. Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât fibrele musculare mai masive și mai voluminoase vor fi rezultatul unui astfel de antrenament. Pentru încărcare suplimentară, puteți utiliza gantere sau un kettlebell. Sarcina este ușor de îndeplinit - acestea sunt coturile obișnuite. Aici este posibil să crească talia cu 1-2 cm datorită creșterii volumului muscular.

Schema de executare:

1. Proiectilul este luat cu o mână, picioarele la nivelul umerilor. Mâna a doua este plasată în talie.
2. La inhalare, proiectilul coboară cât mai mult posibil, tensionând grupul oblic.
3. Pe măsură ce expiri, trebuie să te ridici încet și să revii la poziția inițială.
4. Repetați de până la 20 de ori.
5. Schimbați părțile și faceți același lucru.

Nu vă puteți apleca înainte sau înapoi în timpul sarcinii. Pentru a crește sarcina, vă puteți așeza mâna liberă în spatele capului. O bară poate fi utilizată ca proiectil. Pante sunt realizate cu acest instrument.

Pentru executarea corectă este necesar:

1. Luați bara și așezați-o pe umeri, cu picioarele așezate la lățimea brâului de umăr.
2. Înclinați corpul la un unghi de 45 de grade. lateral, ținând bara cu mâinile. În această poziție, trebuie să zăbovești 2 secunde. la vârful amplitudinii.
3. Reveniți la poziția de pornire.

Exercițiile asupra mușchilor oblici abdominali trebuie efectuate corect. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că corpul nu se înclină înainte sau înapoi. Masa proiectilului este selectată în conformitate cu dezvoltarea fizică. Trebuie să începeți cu 10 kg.Un exercițiu eficient folosind un proiectil care funcționează puternic și dă sarcina necesară mușchilor oblici abdominali este „scaunul roman”.

Executarea are loc conform schemei:

1. Primul picior este plasat sub rolă, apoi trebuie să vă urcați și să așezați al doilea picior sub rolă.
2. Culcă-te pe bancă.
3. Mâna dreaptă se sprijină pe coapsă sau este ținută de bancă.
4. Mâna stângă se află în spatele capului.
5. Răsucirea se efectuează folosind grupul muscular oblic astfel încât cotul stâng să atingă genunchiul drept.
6. Reveniți încet la poziția din care a început exercițiul.

În timpul acestei sarcini, trebuie să vă asigurați că spatele dvs. rămâne plat, că nu îl puteți îndoi în partea inferioară a spatelui. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor și a face mai dificilă performanța, vă puteți așeza cealaltă mână în spatele capului. Răsucirea trunchiului cu mingea este considerată una dintre cele mai ușoare.

Tehnica de executare:

1. Ia mingea cu brațele întinse în fața ta. Picioarele la nivelul umerilor.
2. Trageți în stomac și rotiți corpul în lateral. Este implicat doar trunchiul, bazinul rămâne static.

În procesul de finalizare a sarcinii, trebuie să simțiți mușchii care lucrează. Pentru un efect mai mare, puteți rămâne la înălțimea intervalului de mișcare timp de 1-2 secunde. Această sarcină este potrivită pentru elaborarea grupului oblic de mușchi abdominali ai acelor persoane care nu s-au angajat anterior deloc în activitate fizică. Exercițiul este simplu de realizat și nu necesită multă forță.

Video despre exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Cum se pompează mușchii abdominali oblici: