Exercițiile pe piept, care se efectuează într-o sală de gimnastică, vizează dezvoltarea mușchilor pectorali minori și pectorali majori ai peretelui toracic anterior. Procesul de instruire, axat pe această parte a corpului, oferă utilizarea simulatoarelor, precum și echipamente sportive pentru antrenamentul de forță.
Acestea includ greutăți, bile, gantere. Pentru a obține efectul de ameliorare a fibrelor musculare și a reduce nivelul țesutului adipos, se utilizează exerciții de greutate corporală. Aceasta este o bară orizontală și bare paralele.
Esență și principii de bază
Exercițiile pe piept, care se efectuează în sala de gimnastică, ar trebui să se bazeze pe principiile de bază ale procesului de antrenament, iar organizarea programului de antrenament depinde de ce rezultat urmează să fie atins.
Tabelul de mai jos prezintă esența și principiile efectuării exercițiilor pe mușchii pieptului:
| Principii de baza | Esența procesului de instruire |
| Antrenament regulat | Pentru a obține un rezultat pozitiv în dezvoltarea pectoralului major și minor, este necesar să vizitați în mod regulat sala de sport, evitând ratările. În medie, în timpul săptămânii, trebuie să pompați acest grup muscular de cel puțin 2-3 ori. Lacunele din procesul de antrenament duc la creșteri mai lente ale masei musculare și, de asemenea, nu contribuie la o creștere a forței fizice. |
| Întinderea mușchiului pectoral major | Mușchiul major pectoral acoperă partea din față a pieptului de la claviculă până la abdomenul superior. Pentru a obține efectul volumului pieptului, precum și pentru a-i oferi un aspect mai larg, este necesar să faceți regulat exerciții pentru a întinde fibrele musculare. Pentru aceasta, antrenamentul cu gantere pe o bancă este cel mai potrivit. Echipamentul sportiv este îndoit în lateral și apoi adus în interior. Astfel, activitatea fizică este asigurată asupra mușchilor pectorali majori și minori, iar efectul de întindere a fibrelor este, de asemenea, realizat. |
| Pomparea mușchiului pectoral superior | Pentru a crește productivitatea antrenamentelor în sala de gimnastică, trebuie să pompați alternativ toate cele 3 grupe majore de mușchi toracici. Una dintre aceste etape este antrenamentul mușchiului superior pectoral superior. În acest scop, se folosește o presă pe banc, care are o înclinație de 45 de grade. O bară olimpică, greutăți sau gantere sunt folosite ca echipament sportiv. |
| Obținerea unui efect de umflătură | Pentru a îmbunătăți aspectul estetic al mușchilor pectorali, pentru a-i face atrăgători din punct de vedere vizual, cu accentul pe contururile anatomice, antrenamentele sunt folosite pentru a obține o ușurare. Acest efect poate fi obținut prin pomparea uniformă a pieptului superior, mijlociu și inferior. Aceasta folosește greutăți mici și subliniază numărul maxim de repetări. Datorită acestui fapt, fibrele musculare devin mai dense, cu o cantitate minimă de lichid și țesut adipos. |
| Antrenament de forță | De cel puțin 1 dată în 2 săptămâni, este necesar să se creeze efectul stresului. Pentru aceasta, procesul de formare este format astfel încât în termen de 30-45 de minute. antrenează-te la sala de sport, folosește doar greutatea maximă.De exemplu, efectuați o presă olimpică cu bile cu o greutate pe care o puteți împinge de cel mult 2-3 ori. Mai mult, toate exercițiile trebuie efectuate corect și fără a rupe latura tehnică. Acțiuni similare sunt efectuate cu gantere, greutăți pe simulatoare și cu greutăți. |
| Exerciții pentru segmentul mijlociu al mușchiului major pectoral | Această parte a mușchiului major pectoral este cea mai largă. Pentru a o pompa și a-i asigura dezvoltarea calității, este necesar să efectuați exerciții întinse pe o bancă complet orizontală pentru presă. Deoarece echipamentele sportive pot fi utilizate - barbell, gantere, greutăți, greutăți pe aparatele de exerciții. |
| Dezvoltarea rezistenței | Antrenamentele pentru dezvoltarea rezistenței pectoralului major și minorului sunt similare cu organizarea procesului de formare pentru a obține efectul de ameliorare. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați greutăți ușoare și să vă concentrați asupra numărului de repetări. |
| Folosind propria greutate | Cel mai bun rezultat al dezvoltării mușchilor pectorali, precum și conservarea pe termen lung a efectului obținut de ușurare și rezistență fizică, se obține prin utilizarea propriei greutăți. Pentru a face acest lucru, se efectuează exerciții pe bara orizontală, flotări de pe podea și bare inegale. Pe măsură ce forța crește și numărul de repetări crește, se aplică greutăți suplimentare pentru rezistență. În plus, în timpul tragerii pe bară se dezvoltă nu numai pieptul, ci și cel mai larg mușchi al spatelui, ceea ce asigură o creștere uniformă a volumului pieptului. Exercițiile pe barele inegale întind fibrele musculare ale pieptului, pompează tricepsul și aripile din spate. |
| Exercițiu ponderat | Acest principiu al procesului de antrenament prevede adăugarea unor greutăți suplimentare la propria greutate corporală. Poate fi gantere, clătite dintr-o bară olimpică pliabilă, greutăți. O centură atletică specială cu cârlig pentru fixarea echipamentelor sportive este pusă pe centură. Exercițiile ponderate sunt eficiente pentru a trage în sus pe bara orizontală, flotări de pe podea și bare inegale. |
| Antrenamentul inferior al pieptului | Această direcție în dezvoltarea mușchilor pectorali implică efectuarea de exerciții pe o bancă, care este setată la un unghi de 45 de grade, dar în direcția opusă. În timpul pompării segmentului inferior al toracelui, corpul atletului este poziționat astfel încât capul să fie înclinat în jos. Particularitatea acestui antrenament este că nu se recomandă efectuarea acestuia folosind greutăți mari. Acest lucru se datorează fluxului de volum suplimentar de sânge către vasele creierului. |
| Efectuarea antrenamentelor de izolare a pieptului | Antrenamentele de izolare pentru dezvoltarea pieptului sunt exerciții care implică crearea de activitate fizică exclusiv pe o anumită parte a fibrelor musculare. În acest caz, mușchii brațului, spatelui, centurii umărului sunt minim implicați. Pentru a asigura efectul antrenamentului izolat, este necesar să se monitorizeze latura tehnică a exercițiului. Nu puteți smulge, îndoi coatele și, de asemenea, ajuta la ridicarea greutății cu ajutorul mușchilor altor grupuri (delte, antebraț, biceps). |
Exercițiile la piept în sala de gimnastică se pot face independent sau sub supravegherea unui antrenor sau a unui instructor de fitness. Înainte de a începe procesul de pompare a mușchilor pectorali, se recomandă întocmirea unui program individual cu un program de zile din săptămână în care este oferit antrenament.
În același timp, este compilată o listă de exerciții, numărul de abordări și repetări pentru fiecare echipament de sală.
Indicații pentru începutul utilizării
Exercițiile pe piept în sala de gimnastică se dovedesc a fi efectuate în mod regulat în următoarele circumstanțe:
- stimularea dezvoltării corsetului muscular al pieptului, care ține țesutul osos, îmbunătățește funcționarea sistemului musculo-scheletic și previne rănirea coastelor;
- prezența excesului de greutate corporală, care necesită corecție prin efectuarea de exerciții pe mușchii mari și mici ai pieptului (de exemplu, o cantitate mare de țesut adipos, care este localizat în partea din față a pieptului și creează efectul ginecomastiei la bărbați);
- slăbiciune excesivă, lipsa țesutului muscular sau semne de distrofie (programul de antrenament este selectat individual folosind greutăți minime, care se adaugă treptat pe măsură ce crește forța fizică și dezvoltarea musculară);
- sporturi de forță însoțitoare, care asigură prezența mușchilor pectorali bine dezvoltați (box, înot, halterofilie, lansare, ridicare cu kettlebell);
- vizite regulate la sala de sport cu pomparea altor grupuri musculare (în timpul exercițiului pe spate, este necesar să se pompeze mușchii mari și mici ai pieptului, deoarece dezvoltarea articulației lor asigură un set rapid de masă musculară și creșterea volumului pieptului);
- îmbunătățirea proceselor metabolice din organism, stabilizarea echilibrului hormonilor sexuali feminini și masculini;
- dezvoltarea rezistenței fizice.
Exercițiile pectorale sunt un proces complex de antrenament care necesită o abordare aprofundată și o executare corectă din punct de vedere tehnic a tuturor acțiunilor.
Contraindicații pentru utilizare
Exercițiile pe piept în sala de gimnastică sunt contraindicate bărbaților și femeilor care au boli sau alte probleme de sănătate.
Precum:
- hipertensiune arterială, al cărei curs este însoțit de o creștere periodică a presiunii și de crize hipertensive;
- boli de inimă asociate cu o încălcare a activității sale ritmice (tahicardie, aritmie, bradicardie, angina pectorală);
- anevrism aortic, care a fost diagnosticat pe baza rezultatelor unei examinări preliminare;
- a suferit anterior un infarct miocardic (apăsarea pe bancă poate crea stres suplimentar asupra inimii și poate provoca un al doilea atac);
- varice, tromboflebită, precum și alte patologii ale țesutului vascular;
- hernia discului intervertebral, leziunile coloanei vertebrale și alte boli ale spatelui care perturbă funcționarea completă a sistemului musculo-scheletic;
- artroza sau boli inflamatorii ale coatelor, precum și articulațiile umărului (ridicarea echipamentului sportiv greu poate provoca o exacerbare a bolii);
- leziuni toracice anterioare asociate cu o fractură severă a țesutului osos;
- accident vascular cerebral cerebral (indiferent de cât timp a trecut de la momentul recuperării, ridicarea greutăților este categoric contraindicată);
- toate tipurile de boli ale sistemului nervos central care perturbă funcționarea sistemului musculo-scheletic, pot duce la pierderea cunoștinței, amețeli, convulsii epileptice;
- diabet zaharat de tip 1 sau tip 2 (în timpul exercițiului, poate să apară o scădere rapidă a glicemiei, ceea ce va duce la rănire, la apariția comei hipoglicemiante și moartea nu este exclusă).
Exercițiile pe piept în sala de gimnastică trebuie efectuate numai după examinarea corpului, efectuarea unui test de sânge, urină, ECG, măsurarea tensiunii arteriale și diagnosticarea cu ultrasunete a unui organ intern care are semne de boală cronică. Cu condiția să nu existe contraindicații medicale, sportivul este admis la echipamentul de gimnastică.
Sfaturi utile
Înainte de a merge la sală și de a începe procesul de antrenament, trebuie să faceți următoarele:
- să fie examinat de un medic generalist pentru boli cronice latente;
- complet cu îmbrăcăminte sport, îmbrăcăminte sub formă de adidași, mocasini, pantaloni scurți, tricou sau trening;
- achiziționați mănuși de fitness pentru a evita frecarea hidroizolării și calusurilor sângeroase;
- în timpul antrenamentului, beți cel puțin 1,5 litri de apă;
- Mănâncă un bar energic sau un sandviș cu carne, pește, unt imediat după exercițiu;
- durata medie a antrenamentului nu trebuie să depășească 1 oră;
- înainte de a face exercițiile, este necesar să vă întindeți bine brațele, spatele, picioarele, coloana cervicală și toracică.
În cazul în care, în timpul antrenamentului, recomandări utile vin de la un antrenor sau un instructor de fitness, nu trebuie să le ignorați. Trebuie să ascultați sfaturi utile și să profitați la maximum de sala de sport.
Complexul principal
Pentru a dezvolta mușchii toracici mari și mici cât mai repede posibil, se recomandă efectuarea următorului set de exerciții fizice.
Apăsați pe o bancă ridicată
În acest caz, se folosește un echipament de sală de gimnastică, care este echipat cu o bancă pentru o presă pe bancă. În același timp, nivelul înclinației sale este de 45 de grade. Atletul se întinde pe bancă și își apasă spatele cât mai strâns posibil de suprafața sa. Trebuie să vă așezați picioarele pe podea. La o respirație profundă, bara cu greutatea câștigată este îndepărtată de pe picioarele de montare.
Mânerul de pe bară trebuie să fie separat de lățimea umerilor. Respirând adânc, bara este coborâtă cu mâinile la piept. La expirație, se efectuează o presă a unui echipament sportiv cu extensie completă a articulațiilor cotului. Toate mișcările trebuie să fie netede, fără mișcări sau alte mișcări bruște. Se recomandă să faci 8-10 repetări în 3 seturi.
Greutatea totală a clătitelor este selectată individual, în funcție de forța fizică a sportivului. Pentru a pompa segmentul mijlociu al mușchiului major pectoral și partea inferioară a acestuia, se efectuează un exercițiu similar, dar se folosește doar o bancă complet orizontală sau înclinată în jos (unghi de 45 de grade).
Cresterea cu gantere
Pentru acest exercițiu se folosește o bancă orizontală standard. Atletul se întinde pe spate, își sprijină picioarele pe podea și le întinde cât mai larg posibil, creând puncte de sprijin pentru sine pentru a menține echilibrul. Brațele ar trebui să fie extinse înainte, iar ganterele ar trebui să fie fixate în palme.
La inhalare, echipamentul sportiv este împrăștiat, astfel încât să se asigure efectul de întindere maximă a fibrelor musculare ale pieptului. Pe măsură ce expiri, ganterele sunt reunite sincron. Se recomandă să faci 12 repetări în 3 seturi. În loc de gantere, pot fi utilizate greutăți de 8, 12, 16, 24 și 32 kg.
Flotări
Un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, care implică utilizarea propriei greutăți corporale.
Pentru a o finaliza, trebuie să respectați următoarea tehnică:
- Fixați palmele și degetele de la picioare pe podea.
- Puneți mâinile la lățimea umerilor.
- În momentul inhalării, membrele superioare se îndoaie la nivelul articulațiilor cotului, iar corpul se scufundă cât mai adânc posibil. Pieptul trebuie să atingă practic suprafața podelei.
- La expirație, brațele de la coate sunt îndoiți și îndreptați.
Este necesar să efectuați 20-25 de repetări în 3 seturi. Dacă aveți suficientă forță fizică, numărul de flotări poate fi mărit.
Presa armatei
Acest exercițiu vizează dezvoltarea mușchiului toracic superior.
Se efectuează după cum urmează:
- Trebuie să stați pe o bancă orizontală.
- Ar trebui să luați o mână în mână, care este pre-echipată cu numărul necesar de clătite.
- Echipamentul sportiv este afișat deasupra capului, iar brațele sunt fixate pe suprafața gâtului cât mai larg posibil.
- În timpul inhalării, bara este coborâtă sub nivelul bărbie până la pieptul superior.
- La expirație, echipamentul sportiv se ridică deasupra capului și este ținut pe brațe îndreptate.
În medie, trebuie să efectuați 8-10 repetări în 2-3 seturi. În momentul antrenamentului, ar trebui să vă mențineți spatele cât mai drept posibil și să nu vă relaxați. În caz contrar, vă puteți răni spatele.
Scufundări pe bare inegale
Acest exercițiu toracic acoperă complet toate segmentele de fibre musculare.
Se efectuează în conformitate cu următoarele reguli:
- Este necesar să prindeți barele cu mâinile, să vă trageți în sus și să ridicați corpul în sus.
- În momentul în care brațele sunt îndreptate, iar corpul este deasupra nivelului barelor, trebuie să respirați adânc, să îndoiți coatele și să vă coborâți cât mai adânc posibil.
- La expirație, coatele sunt îndoiți, iar corpul este ieșit din nou deasupra nivelului barelor.
Este necesar să efectuați 10-12 repetări în 3-4 seturi. Pe măsură ce forța fizică crește, greutăți suplimentare sunt folosite pentru a efectua exerciții de rezistență.
Tragerea greutăților pe simulator
Pentru a efectua acest exercițiu, care dezvoltă fibrele musculare ale pectoralului major și minor, trebuie să vă așezați pe o bancă de echipament sportiv. Apucați mânerul cu mâinile, care este conectat la sarcină cu un cablu, apoi trageți la piept. La inhalare, greutatea este trasă în sus spre pieptul superior, iar la expirație, greutatea este eliberată.
Este necesar să efectuați 10-12 repetări în 3-4 seturi. Greutatea este setată individual, dar media este de la 30 la 65 kg.
Fixarea rezultatului
Pentru a consolida rezultatul, trebuie să respectați reguli simple care vă vor permite să mențineți o formă fizică excelentă și dezvoltarea mușchilor toracici.
De exemplu:
- refuză utilizarea băuturilor alcoolice, a produselor din tutun și a drogurilor;
- asigurați organismului o alimentație adecvată cu prezența legumelor proaspete, fructelor, peștelui, cărnii, ouălor de pui, a produselor lactate în dietă;
- nu opriți procesul de antrenament sau nu vizitați sala de sport cel puțin o dată pe săptămână;
- bea suficientă apă pentru a asigura hidratarea corectă a masei musculare;
- dormi cel puțin 8-9 ore pe zi;
- evitați situațiile stresante și suprasolicitarea psiho-emoțională.
Pe lângă respectarea regulilor de mai sus, se recomandă să faceți o încălzire în fiecare zi după trezirea din somn și să efectuați 20-30 de flotări de pe podea. Acest lucru vă va menține mușchii pectorali tonifiați pe tot parcursul zilei.
Când să vă așteptați la efect
Primele rezultate pozitive ale exercițiilor pe mușchii toracici vor fi vizibile nu mai devreme de 1-1,5 luni. antrenamente sporite. Vor apărea primele contururi și contururi ale fibrelor musculare. Partea superioară a pieptului va deveni mai voluminoasă și va începe să se ridice deasupra nivelului general al corpului. Creșterea musculară activă va fi observată după 5-6 luni. antrenamente regulate.
În același timp, este important să se țină seama de faptul că un efect pozitiv și progresul în dezvoltarea pectoralului major, precum și a pectoralului minor, este posibil doar în cazul unei nutriții adecvate. Sportivul ar trebui să aibă o abundență de energie alimentară și să nu experimenteze deficiența sa sistemică. Exercițiile pe piept, care se efectuează în sala de gimnastică, implică utilizarea de gantere, gantere, greutăți și greutate proprie.
Sportivii care nu au suficient echipament sportiv de bază pentru pomparea mușchilor pectorali pot folosi simulatoare, al căror dispozitiv asigură tracțiunea greutății către pieptul superior. Antrenamentul regulat care vizează toate părțile mușchilor pieptului asigură progresul rapid și obținerea unui rezultat pozitiv în cel mai scurt timp posibil.
Toate aceste exerciții pot fi incluse în programul de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
Video despre exerciții la piept pentru fete
Exerciții pe piept în sala de gimnastică pentru fete: