Exerciții pentru abdomen și părți laterale pentru a îndepărta grăsimea din talie. Antrenamente eficiente acasă

Exercițiile pentru slăbirea părților laterale și a abdomenului vă permit să obțineți o talie subțire și frumoasă și să eliminați kilogramele în exces.

Cauze ale apariției grăsimii în zona taliei

Depozitele de grăsime nu apar întotdeauna din cauza consumului excesiv de alimente.

Uneori există și alte motive pentru apariția lor:

• metabolism lent;
• gene;
• sarcina;
• tulburări hormonale;
• boală;
• stres;
• vârstă;
• postură necorespunzătoare;
• lipsa activității fizice;
• consumul de multă mâncare;
• abuzul de carbohidrați repezi dulci și în exces.

Pentru a evita excesul de grăsime de pe talie și părți laterale, este necesar să urmați câteva puncte:

• Nutriția trebuie să fie corectă și echilibrată. Numărul meselor ar trebui să fie de 4-5. Ar trebui să excludeți produsele dăunătoare.
• Este necesar să se includă instruirea în viața de zi cu zi. Ar trebui să alterneze: o zi de putere, o zi de cardio.
• Uneori este necesar să curățați intestinele.
• După somn, trebuie să beți un pahar de apă pentru a începe procesele metabolice.
• Puteți folosi diferite creme și puteți merge la un masaj.

Cum se determină cantitatea de grăsime?

Pentru corpul feminin, depozitele de grăsime trebuie să fie prezente. Acestea protejează organele interne și sunt implicate în multe procese. Totuși, totul ar trebui să fie în regulă.

Există mai multe opțiuni pentru măsurarea grăsimii corporale:

Cum să alegeți exerciții pentru părți și abdomen

Pentru talie și părți laterale, este necesar să selectați exerciții care vizează lucrul cu mușchii oblici ai abdomenului. Trebuie să folosească presa.

Antrenamentul trebuie să includă următoarele tipuri de exerciții:

• răsucire în diferite modele;
• exerciții de îndoire;
• prezența în antrenament a virajelor și virajelor;
• activitate aerobă.

Caracteristicile exercițiului

Exercițiile pentru părți și abdomen au mai multe caracteristici:

• Este necesar să urmați tehnica corectă de execuție.
• Încălzirea înainte și întinderea după antrenament sunt obligatorii.
• Trebuie să acordați mai multă atenție antrenamentului cardio, dar, de asemenea, nu uitați de antrenamentul de forță.
• Trebuie să existe cel puțin 3 lecții pe săptămână.
• Un set de exerciții pentru talie și părți laterale ar trebui să conste dintr-o sarcină care vizează dezvoltarea presei superioare și inferioare, precum și a mușchilor oblici.
• O atenție deosebită trebuie acordată exercițiului de vid.
• Pentru a reduce sarcina coloanei vertebrale, un fitball este perfect.

Încălzire

Încălziți-vă înainte de a face orice exercițiu. Durează puțin timp (aproximativ 4-8 minute), dar ajută la pregătirea corpului pentru încărcarea viitoare.

Încălzirea trebuie să includă:

• exerciții cardio;
• lucrați cu articulații (de la cap la picioare);
• întindere ușoară;
• lucrați cu respirația.

Întregul antrenament se desfășoară într-un ritm moderat și fără sacadări. Înainte de a face exercițiile pentru părți și talie, trebuie să petreacă mai mult timp la încălzire.

Un exemplu de exercițiu de încălzire înainte de antrenament:

1. Alergând pe loc.
2. Capul se înclină în cerc.
3. Exercițiu „Moară”.
4. Lunges.
5. Exercițiu pentru refacerea sistemului respirator.

Răsucire

Exercițiile pentru părți și abdomen au multe opțiuni. Acestea includ, de asemenea, abdomene, care sunt unul dintre celebrele exerciții pentru lucrul asupra mușchilor abdominali.

Sunt minunate pentru a îndepărta grăsimea de pe părți și pentru a vă face talia mai subțire. Pentru răsucire, poziția spatelui într-o poziție ușor îndoită este importantă. O astfel de instruire ar trebui să aibă loc cu respectarea obligatorie a tehnicii de execuție, altfel rezultatul dorit nu va fi atins. Există mai multe opțiuni de răsucire.

Toate acestea vizează pomparea diferiților mușchi ai abdomenului și părților laterale:

• verso;
• comun;
• oblic;
• lateral;
• cu membrele inferioare ridicate.

Crunch-urile obișnuite lucrează activ la presa de sus.

Răsucirile clasice trebuie făcute după cum urmează:

• Membrele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea, brațele sunt în spatele capului.
• Pe măsură ce expiri, ridică pieptul. Lomul rămâne pe podea și capul nu se mișcă.
• Toate mișcările trebuie efectuate în detrimentul mușchilor abdominali.
• În această poziție, țineți apăsat 2-3 secunde. Mușchii presei ar trebui să fie tensionați.
• La inhalare, coboară și relaxează-te din nou.
• Efectuați 2-4 seturi de 10-15 repetări.

Crunch-uri inversate

În croșetele inversate, este implicată presa inferioară.

Răsucirile inverse sunt efectuate puțin diferit:

• Trebuie să luați o poziție pe saltea. Așează-ți mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele îndoite la genunchi, astfel încât acestea să devină paralele cu suprafața.
• Expirând, trageți genunchii la piept, partea inferioară a spatelui și pelvisul trebuie ridicate de pe podea.
• Țineți 2-3 secunde. iar la inhalare, reveniți la starea inițială.
• Efectuați 2-4 repetări de 10-15 ori.

Răsuciri oblice

Răsucirile oblice lucrează bine părțile laterale și creează un contur al taliei.

• Culcă-te pe covor. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul stâng la dreapta.
• Mâna dreaptă este în spatele capului, stânga este întinsă înainte.
• Pe măsură ce expiri, întinde-ți cotul drept spre genunchiul stâng.
• Reveniți înapoi după inhalare.
• După mai multe repetări, schimbați poziția și răsuciți-o spre cealaltă parte.

Răsucire cu picioarele ridicate

Picioarele ridicate sau crăpăturile de colț acordă mai multă atenție abdomenului superior și inferior:

• Luați o poziție culcată. Spatele este ferm apăsat pe podea, iar brațele sunt situate fie în spatele capului, fie încrucișate peste piept. Ridicați picioarele deasupra podelei și îndoiți-vă la genunchi, formând un unghi drept.
• Când expirați, ridicați spatele rotunjit și strângeți puțin picioarele.
• Încercați să ajungeți la genunchi cu capul, nu cu bărbia.
• Nu rupeți partea inferioară a spatelui. Remediați câteva secunde.
• Cu o respirație, ia poziția inițială.

Crunchii laterali

Crăpăturile laterale ajută la dezvoltarea mușchilor oblici ai abdomenului și sunt responsabili de modelarea taliei.

Acest exercițiu se realizează după următorul principiu:

• Trebuie să te întinzi pe covor. Așează-ți mâinile în spatele capului. Picioarele îndoite la unghi drept, întoarce-te spre dreapta.
• La expirație, corpul se ridică, partea inferioară a spatelui și capul nu sunt implicate.
• Când inhalați, întindeți-vă înapoi.
• Faceți câteva repetări și schimbați partea.

Bicicletă răsucită

Bicicleta de exercițiu funcționează nu numai ca crăpături laterale, ci și dezvoltă mușchii întregii presă:

• Apăsați spatele pe podea, așezați-vă mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele îndoite, formând un unghi drept.
• Ridicând omoplații și rotunjind spatele, ne întindem cotul drept până la genunchiul opus. În același timp, piciorul drept este îndreptat. Repetăm ​​mișcarea cu cotul stâng.
• Este mai bine să alegeți un ritm moderat.

Scândură răsucită

Exercițiul de scândură este versatil. Se poate face în fiecare zi. Avantajul său este că durează puțin timp pentru scândură, dar oferă un rezultat excelent. Mulți mușchi sunt implicați în procesul de execuție, în funcție de opțiune.

Exercițiul de scândură are multe funcții diferite:

• Vă permite să întăriți mușchii și, în același timp, da o sarcină mică pe coloana vertebrală.
• Scândura reduce durerile de spate și întărește sistemul muscular.
• Câteva minute din această activitate accelerează procesele metabolice și arde mai multe calorii decât ghemuirea sau răsucirea.
• Datorită scândurii, puteți obține o postură uniformă.
• Scândura crește flexibilitatea și dezvoltă echilibrul.

Scândura de șold vă permite să lucrați pe burtă și pe laturi:

• Stai într-un raft obișnuit de scânduri. Accent pe coate, picioare pe degete. Bazinul și capul nu trebuie ridicate puternic.
• Întoarceți bazinul spre dreapta. Piciorul până la genunchi va fi pe podea, iar șoldul va fi într-o poziție agățată. Piciorul stâng este pe dreapta.
• Reveniți în poziție verticală.
• Schimbați părțile. Turnul se face la expirație.
• Efectuați astfel de viraje de 20-50 de ori.

Placă de inversare

Scândura cu o întoarcere vă permite nu numai să întăriți mușchii întregului corp, ci și să lucrați stomacul și părțile laterale:

• Luați o poziție ca la o scândură obișnuită. Concentrați-vă pe coate, pe picioare pe degetele de la picioare. Pelvisul și capul nu trebuie ridicate.
• Întoarceți corpul spre stânga și ridicați brațul drept stâng deasupra capului. Picioarele nu schimbă poziția.
• Reveniți la poziția normală.
• Repetați totul în partea dreaptă.
• Numărul de repetări este de la 20 la 50.

Lunges cu viraje

Lunges de picioare vă permit să vă exercitați gluteii și mușchii picioarelor. Și dacă adăugați rotații la aceasta, atunci mușchii laterali ai părții abdominale sunt implicați în proces.

Nu este nimic dificil în efectuarea acestui exercițiu:

• Întindeți ușor picioarele, brațele de-a lungul corpului.
• Lunge înainte cu piciorul drept într-un unghi drept. Piciorul stâng este ușor îndoit la genunchi.
• Spatele este în poziție dreaptă. Brațele sunt întinse înainte. Puteți lua o minge sau gantere în mâini.
• Rotiți carcasa spre dreapta.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați mișcarea cu piciorul stâng.
• Efectuați 2-3 repetări de 15-20 de ori.

Îndoiri laterale

Un alt exercițiu bine cunoscut și simplu este îndoirea laterală. Ele ajută la îndepărtarea părților laterale și la lucrul cu oblicuri. Pentru cel mai bun efect, utilizați o ganteră în mână unde va fi efectuată înclinarea.

Exercițiul se face astfel:

• Întindeți picioarele la distanța umerilor, țineți spatele drept.
• O mână trebuie să fie pe centură, cealaltă se va întinde peste cap spre înclinare.
• Nu îndoiți partea inferioară a spatelui, îndoiți în lateral cât mai jos posibil.
• Mișcările se fac alternativ într-o direcție sau alta.

Exercitați vid

Exercițiul cu vid este un exercițiu de respirație care implică mușchii abdominali. Se micșorează și dau rezultatul dorit.

Cu ajutorul unui vid, puteți obține următorul rezultat:

• reduce talia;
• scapă de grăsimea viscerală;
• îndepărtați o burtă întinsă;
• lucrați mușchii presei;
• obține un stomac plat;
• reduce durerile de spate.

Pentru acest exercițiu, este important să inspirați și să expirați corect, precum și să păstrați poziția abdomenului.

Cel mai bine este să faceți această activitate dimineața înainte de mese sau seara înainte de culcare.

• Alegeți o poziție confortabilă (culcat, așezat sau în picioare, puteți, de asemenea, pe patru picioare).
• Inspiră adânc prin nas. În acest caz, abdomenul trebuie extins.
• Expirația se face prin gură. Abdomenul este tras puternic. Respirația este reținută.
• Rămâneți în această stare timp de aproximativ 10-15 secunde.
• Expirați încet și relaxați-vă stomacul.
• Recuperați puțin respirația și repetați din nou.
• Efectuați 2-3 seturi de 10-15 secunde.

Ridicarea picioarelor pe un scaun

Telescaunul folosește mușchii abdomenului inferior și a coapselor superioare.

Poate fi efectuat nu numai acasă, ci și în timpul pauzelor la serviciu.

• Așezați-vă pe un scaun sau bancă. Dar nu pe toată suprafața, ci pe margine. Ține-ți spatele drept. Mâinile se țin de scaunul scaunului.
• Pe măsură ce expiri, ridică picioarele, dar nu foarte sus.
• În timp ce inhalați, coborâți-l din nou.
• Aleargă de cel puțin 20-25 de ori.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este cea mai accesibilă activitate fizică. Se referă la antrenament cardio. Pentru a pierde în greutate mergând, trebuie să mergeți într-un ritm moderat timp de aproximativ o oră sau 4,5-7 km.

Pulsul este, de asemenea, important. Ar trebui să fie cu 50-70% mai mare decât de obicei. În procesul de mers pe jos, se consumă aproximativ 300-400 de calorii în acest timp. Pentru a obține rezultate în pierderea în greutate, trebuie să mergeți în fiecare zi sau în fiecare zi.

În timpul mersului, excesul de grăsime nu dispare imediat. În primul rând, organismul preia energie din descompunerea carbohidraților. Apoi glicogenul intră în joc. Și undeva după 40-45 de minute. corpul preia grăsime corporală.

Cel mai bun rezultat se obține dimineața, deoarece metabolismul este mai rapid în acest timp. Este recomandabil să luați o mică gustare înainte de antrenament. Să ai mereu apă cu tine. Și, ca și înainte de orice activitate fizică, este necesar să vă încălziți pentru a încălzi corpul.

Jogging

Jogging-ul diferă de alergarea obișnuită prin faptul că viteza de mișcare este scăzută: aproximativ 5-7 km / h, iar piciorul este complet așezat pe plan. Acest tip de antrenament cardio este potrivit pentru începătorii care pot antrena rezistența și pot antrena mușchii să facă mișcare. Spre deosebire de alergarea obișnuită, joggingul exercită o presiune mică asupra articulațiilor.

Pentru jogging, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 120. Cel mai bine este să faceți jogging seara timp de 40-60 de minute. Nu este recomandabil să faceți mai multă mișcare, deoarece corpul preia energie din rezervele de grăsime după aproximativ 40 de minute. și durează 10-15 minute. Mai mult, energia va fi alimentată din proteina din mușchi.

Alerga

Joggingul este o formă de antrenament cardio. Este foarte important să respirați corect, astfel încât presiunea asupra sistemului cardiovascular să scadă, iar organele și țesuturile primesc mai mult oxigen.

Pentru pierderea în greutate, jogging-ul pe intervale este cel mai potrivit, care alternează ritmul rapid și cel lent într-un singur antrenament. Alergatul astfel arde mai multe calorii decât alergatul. Într-un ritm rapid, aveți nevoie de aproape 2 ori mai multă energie. Mergeți într-un ritm lent vă permite să vă recuperați puțin.

Pentru a alerga pentru a te ajuta să slăbești, trebuie să alergi de cel puțin 3 ori pe săptămână. Durata unei astfel de lecții ar trebui să fie de la 25-30 de minute. Cu intervalul corect de rulare, îl puteți face în 60 de minute. pierde până la 800 de calorii.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Antrenamente cardio

Exercițiile pentru părți și abdomen vor fi mai productive împreună cu exercițiile cardio. Antrenamentul cardio este o parte esențială a procesului de pierdere a grăsimilor. Acestea accelerează procesele metabolice și contractează mușchii.

În timpul exercițiilor cardio, sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Acest antrenament ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute. Citirea ritmului cardiac depinde de exercițiul selectat.

Antrenamentele cardio care pot ajuta la îndepărtarea kilogramelor în plus din talie și laterale includ:

• înot;
• alerga;
• jogging;
• sărind coarda;
• ciclism;
• aerobic;
• mersul pe jos;
• patinaj pe gheață sau schi.

Înot

Înotul în piscină este bun pentru silueta ta.Exercițiul în apă accelerează metabolismul, care este o cale directă spre pierderea în greutate. În momentul înotului, este implicată întreaga musculatură a corpului. Pentru 60 de minute de antrenament activ, corpul arde aproximativ 350-500 de calorii.

Înotul te ajută să lupți împotriva kilogramelor în plus în jurul taliei și al părților laterale. Vizitând piscina de 2-4 ori pe săptămână și observând o nutriție adecvată, puteți obține o talie subțire.

Înotul în diferite stiluri este cel mai productiv. Acest lucru va ajuta la angajarea tuturor mușchilor în muncă. Apa rece arde mai multă energie, astfel încât organismul necesită mai multe calorii pentru a se încălzi.

Pentru cei care nu știu să înoate și nu posedă stiluri diferite, aerobicul în apă va fi un asistent excelent în formarea taliei. Exercițiul în apă pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale va ajuta la pomparea mușchilor abdominali.

Intinderea post-antrenament

Exercițiile pentru părți și abdomen, ca orice altă activitate fizică, ar trebui să se încheie cu întinderea. Exercițiile de întindere vă ajută mușchii să se refacă după exerciții și să elibereze tensiunea. Durata întinderii este de aproximativ 5 minute. După un antrenament intens, trebuie mai întâi să readuceți pulsul la normal și abia apoi să începeți o problemă.

Un exemplu de exerciții de întindere după antrenament:

1. Exercițiul „Pisică”.
2. Pante la picioare.
3. Mâinile încleștate deasupra capului.

Sală de fitness

Exercițiile pentru părți și abdomen pot fi făcute în sala de fitness. O caracteristică a performanței unui antrenament pentru slăbirea taliei și a părților laterale este că acolo poți utilizați o varietate de simulatoare și accesorii:

• Banda de alergat;
• bicicleta de exercitii;
• simulator de canotaj;
• elipsoid;
• pas cu pas;
• fitball;
• cerc;
• bara;
• gantere.

Cel mai bun efect vă va ajuta să obțineți un antrenament circular, atunci când sunt efectuate mai multe exerciții și o pauză între ele este de aproximativ 15-20 de secunde. Planul de antrenament ar trebui să includă nu doar exerciții cardio, ci și antrenament de forță.

Un exemplu de pereche de exerciții în sala de fitness:

1. Curburi laterale cu gantere.
2. Lucrez la un aparat de canotaj.
3. Răsucindu-se pe bancă.
4. Rotirea picioarelor într-o poziție suspendată.

Greșeli tipice

Mulți oameni care și-au stabilit obiectivul de a pierde în greutate și de a pierde grăsime fac câteva greșeli:

• Când răsuciți, este important să lucrați mușchii abdomenului și a spatelui și să nu vă întindeți capul.
• Uneori, exercițiile sunt făcute incorect, ceea ce afectează rezultatul final.
• Nu numărul de repetări contează, ci calitatea performanței.
• Antrenamentul de forță ar trebui să fie alternat cu cardio și să permită întotdeauna corpului să se odihnească.
• Mulți oameni nu acordă suficientă atenție încălzirii și răcirii. Și sunt un element important care va ajuta la evitarea problemelor și tonifierea corpului.
• Nu ar trebui să începeți cu o încărcătură grea, este mai bine să alegeți un număr mic de repetări și o distanță mică pentru alergare sau mers pe jos. Puteți crește intensitatea antrenamentului în fiecare zi.
• Puteți găsi adesea un astfel de moment când o persoană merge la sport, dar nu respectă o alimentație adecvată. Acest lucru ar trebui făcut împreună, apoi va fi posibil să se realizeze ceea ce doriți. Și astfel mușchii vor apărea, dar nu sunt vizibili în spatele stratului de grăsime.

Exercițiile care vizează abdomenul și părțile laterale vor ajuta la readucerea la normal și la eliminarea excesului de grăsime corporală. Pentru o astfel de instruire, puteți utiliza dispozitive suplimentare care vor contribui la creșterea eficienței.

Proiectare articol: Mila Friedan

Exerciții video pentru abdomen și părți laterale

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale: