Exerciții pentru reducerea șoldurilor și feselor. Program de instruire cum să efectuați

Exercițiile speciale stau la baza programului de antrenament pentru reducerea volumului șoldurilor. Acestea vă permit să accelerați transformarea grăsimii subcutanate în zona specificată.

Cum să organizați și să efectuați corect exerciții de ardere a grăsimilor pentru șolduri și fese acasă

Nu puteți pierde în greutate într-o parte a corpului, dar puteți strânge zona cu probleme. „Urechile” de pe coapse și fese sunt depozite de grăsime care sunt arse prin exerciții aerobice și revizuirea dietei. Cu toate acestea, nu toate atât de simple.

În timpul antrenamentului, grăsimea va fi îndepărtată din întregul corp și nu doar din zona dorită. Prin urmare, soldurile sunt adesea ultimele care slăbesc. Pentru a accelera procesul, trebuie să faceți exerciții care întăresc mușchii din pantaloni, care să le ofere elasticitate și forță.

Cel mai bine este să vă antrenați într-o sală de sport sub supravegherea unui antrenor profesionist. Cu toate acestea, nu toată lumea are această oportunitate. Terenul de antrenament poate fi organizat și acasă. Principalul lucru este să înțelegeți nevoia de autocontrol și disciplină. Cursurile ar trebui să aibă loc în mod regulat și să fie completate de o dietă sănătoasă.

Antrenamentul se face cel mai bine într-o cameră mare, degajată de obiecte străine. Exercițiile de șold includ lunges și exerciții de fitball care necesită libertate de mișcare. Echipamentul va depinde de exercițiu.

Setul minim constă din:

• echipament sportiv;
• covor;
• gantere;
• bile;
• sări de corzi;
• fitball;
• platforme de trepte;
• cronometru.

Primul lucru de înțeles înainte de a începe cursurile este că rezultatul nu va fi instantaneu. Întărirea mușchilor este un proces lung. Nu vă torturați cu stres excesiv, ci doar va dăuna. Tonusul muscular depinde de exerciții fizice regulate și de complicațiile treptate ale programului.

Exercițiile de reducere a șoldului se fac de 5-6 ori pe săptămână. Primele 5 zile includ antrenamente standard: cardio, forță și gimnastică. Este recomandat să luați ultima zi pentru înot. Acest lucru va consolida rezultatul, va îmbunătăți bunăstarea generală.

Distribuția zilnică a încărcăturii este următoarea: 2 antrenamente cardio, 1 antrenament de forță și 1 antrenament gimnastic. Fiecare exercițiu se efectuează de cel puțin 15 ori. În acel moment, când se pare că puterea ta s-a uscat, trebuie să te strecoare și să mai faci încă 1-3 repetări.

Odihna între seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde. O pauză lungă reduce eficiența sesiunii. Trebuie să te antrenezi într-un astfel de mod timp de cel puțin 3 luni. Când rezultatul este vizibil și mușchii sunt suficient de întăriți, puteți trece la „modul de întreținere”. Necesită 2 antrenamente de forță și 1 antrenament cardio pe săptămână.

În timpul primelor ședințe, corpul se adaptează. Prin urmare, este important să vă monitorizați starea de bine și să nu aduceți corpul la epuizare. Ritmul trebuie crescut treptat. Dacă exercițiul este ușor, este timpul să creșteți repetările.

Bărbații au nevoie și de corecție a șoldului.Aceștia își pot pierde forma datorită obezității, stilului de viață sedentar, dezechilibrului hormonal, vârstei și alimentației slabe.

Ereditatea joacă un rol important. Bărbaților li se arată alergare, biciclete, box sau înot. Antrenamentul ar trebui să dureze cel puțin o oră. Exercițiile standard de șold vor fi, de asemenea, utile. Pentru ca mușchii să devină mai puternici, aveți nevoie de cel puțin 5 seturi de 15 repetări.

Succesul antrenamentului depinde în mod direct de respirația adecvată. Lipsa de oxigen va duce la slăbiciune, vărsături și leșin. Tehnica de respirație include inhalarea la începutul exercițiului și expirația în punctul de tensiune maximă. De exemplu, în timpul unui exercițiu cu gantere, inspirați când ridicați brațul și expirați când coborâți.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții simple și eficiente pentru a reduce dimensiunea șoldurilor și feselor femeilor

Înainte de a începe cursurile, trebuie să așezați un covor și să vă aprovizionați cu o sticlă de apă. Echilibrul apei trebuie completat pe tot parcursul antrenamentului. Îmbrăcămintea trebuie să fie confortabilă și ușoară. Este mai bine să optați pentru jambiere strânse și un tricou. Acest lucru va reduce probabilitatea de rănire.

Încălzire

Încălzirea este necesară pentru a pregăti corpul pentru sarcină. Începe cu o încălzire. Trebuie să vă îndreptați spatele și să mergeți pe loc, trăgând alternativ genunchii la piept. Cu cât ridici piciorul mai sus, cu atât mai bine. Mersul este continuat timp de un minut.

După aceea vine rândul „Stelelor”. Poziția inițială: picioarele împreună, brațele presate în lateral. Apoi fac un salt în loc cu picioarele întinse pe laturi. În același timp, bat din palme peste cap.

Brațele și picioarele trebuie să fie mișcate sincron: revenirea picioarelor în poziția inițială ar trebui să fie însoțită de o palmă. Saltul se repetă timp de un minut. „Zvezdochka” nu numai că încălzește mușchii, ci și antrenează aparatul vestibular.

Alerga

Alergatul este o modalitate dovedită de a pierde grăsime. Centimetrii pleacă nu numai de la șolduri, ci și de la talie și fese. Începătorii sunt încurajați să alerge 7 minute într-un ritm moderat. Când corpul se obișnuiește cu activitatea, timpul de funcționare este crescut la 45 de minute. Principalul lucru este să faci tranziția treptat! 45 de minute de jogging pot arde până la 470 de calorii.

Vă puteți limita la 1-3 curse pe săptămână sau le puteți face în fiecare dimineață. În timpul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați cu atenție genunchii. Greutatea de la picior la picior trebuie transferată astfel încât să nu apară durere și disconfort. Este recomandat să mergi într-un ritm calm după terminarea alergării. În 10 minute, ritmul cardiac se va recupera complet.

Squats

Exercițiile pe bază de ghemuit sunt cel mai bun mod de a reduce grăsimea coapsei și de a construi mușchii. Cu toate acestea, genuflexiunile necesită prudență. Dacă rupeți tehnica, puteți deteriora articulația genunchiului.

Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe spatele capului și încuiate într-o „încuietoare”. Încearcă să transfere greutatea corporală pe tocuri. În timp ce fac exercițiul, se lasă de parcă ar vrea să găsească un scaun cu fesele. Corpul este înclinat înainte. În acest moment, trebuie să vă monitorizați îndeaproape genunchii. Nu ar trebui să se răsucească și să schimbe poziția. Creșterea începe încet, cu accent pe tocuri.

Pentru începători, sunt suficiente două seturi de 10-15 repetări. În timp, numărul lor va crește. Când ghemuitul devine ușor, trebuie să adăugați câteva repetări sau să ridicați greutăți.

Lunges

Exercițiile de reducere a șoldurilor includ neapărat lunges. Reglează silueta și dezvoltă postura. Efortul muscular se face la expirație.

Într-un singur antrenament, trebuie să faceți 2 tipuri de lunges:

• Împingeri înainte. Poziția inițială: spate drept, picioarele conectate. Mai întâi, mușchii abdominali sunt tensionați, apoi fac o aruncare ascuțită înainte. Trebuie să încercați să profundați. Piciorul de sprijin trebuie să rămână drept și genunchiul să „funcționeze” - exact la nivelul călcâiului.Este foarte important să vă mențineți spatele drept. Exercițiul se repetă, schimbând alternativ picioarele.
• Lunges laterale. Poziția inițială: spate drept, picioarele împreună. În primul rând, aruncați în lateral cu piciorul drept. Cel stâng este ușor îndoit la genunchi și ușor înclinat corpul înainte. Se fac 15 repetări pe fiecare picior, apoi se schimbă.

În timpul lunges, trebuie să controlați poziția genunchilor. Nu ar trebui să iasă și să treacă dincolo de deget.

Conducând piciorul înapoi

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a îmbunătăți întinderea și de a vă întări mușchii coapsei fără a adăuga volum.

Conducerea piciorului înapoi se efectuează pe o suprafață dură. Poziția de pornire: în picioare pe toate patru, brațele și picioarele ușor depărtate. Piciorul de lucru este tras înapoi, ridicându-l cât mai sus posibil. Articulația genunchiului trebuie să fie îndoită într-o poziție confortabilă. În punctul cel mai înalt, piciorul este ținut timp de 10-15 secunde, apoi coborât. Eficacitatea acestui exercițiu constă în tensiunea mușchilor fesieri.

Podul gluteu cu o singură picior

Podul glutei este un exercițiu ușor din punct de vedere tehnic.

Este bine deoarece dă o sarcină mai multor grupe musculare:

• gluteal;
• vițel;
• dorsal.

„Podul” se execută pe un covor. În primul rând, se întind pe podea, apăsându-și spatele pe el. Apoi genunchii se despart. Acestea ar trebui să fie la mică distanță una de cealaltă. Mâinile sunt așezate de-a lungul corpului, picioarele sunt pe podea. În momentul inhalării, spatele și șoldurile sunt ridicate astfel încât să se obțină o linie dreaptă (cu umerii).

Fesele și abdomenul sunt tensionate. Picioarele sunt menținute în greutate câteva secunde și, cu o expirație, se întorc la podea. În timpul celei mai mari tensiuni, fesele sunt stoarse cât mai mult posibil. „Podul” se repetă de cel puțin 30 de ori pe zi (2 seturi de 15 ori).

Curcubeu

Curcubeul se execută pe toate patru. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, încheieturile și umerii sunt drepți. Mâinile trebuie să fie ferm pe podea. Piciorul stâng este tras înapoi, mișcându-l ușor spre stânga. Ar trebui să descrie un semicerc. Apoi piciorul se întoarce pe podea. În acest moment, mușchii fesieri ar trebui să fie cât mai tensionați posibil. Apoi se face o schimbare de picioare.

Plie ghemuit

Ghemuiturile Plie nu numai că ard grăsimi, ci și echilibrul trenului. Picioarele sunt așezate la lățimea umerilor, întorcând șosetele. Brațele sunt întinse înainte, asigurându-vă că nu cad sub articulația umărului. Apoi se ghemuiesc încet fără a ridica călcâiul de pe saltea. Picioarele continuă să fie paralele cu suprafața. Trebuie să reveniți încet la poziția inițială, controlând poziția genunchilor.

Este posibil ca acest exercițiu să nu funcționeze prima dată. O puteți simplifica luând un stick lung, care va deveni un suport.

Balansați-vă picioarele

Exercițiile de reducere a șoldului nu trebuie să fie dificile din punct de vedere tehnic. Exercițiile simple și puternice includ leagăne de picioare. Ei antrenează exteriorul și interiorul picioarelor, conferind mușchilor elasticitate.

Balansurile înainte nu necesită inventar suplimentar. Este suficient să prinzi peretele sau alt suport cu mâna. Înainte de a ridica piciorul, trebuie să scurtați piciorul, să simțiți mușchii strânși, apoi să „aruncați” piciorul înainte, ridicându-l la înălțimea maximă. Dacă spatele este involuntar „rotunjit”, trebuie să reduceți ușor amplitudinea.

Balansoarele laterale nu sunt mai puțin utile. Poziția inițială: spatele drept, picioarele împreună, mâinile pe centură. Piciorul stâng este tras în lateral, încercând să întoarcă călcâiul. Mușchii abdominali sunt tensionați.

Dacă nu există presiune în abdomen, atunci tehnica este încălcată. În timpul ultimei repetări, piciorul este ridicat la înălțimea maximă și rămâne în această poziție timp de 10-15 secunde. Apoi schimbă piciorul.

Balansoarele laterale se pot face diferit. Trebuie să stai de partea ta, sprijinindu-ți capul pe mână. Cealaltă mână este pusă în fața ta. Piciorul inferior (de susținere) este ușor îndoit la genunchi pentru a fixa corpul. Apoi contractă mușchii piciorului și încep să ridice și să coboare piciorul. Fiecare set ar trebui să includă 15-20 de repetări.

Exerciții pentru reducerea coapselor exterioare

Pentru a corecta partea exterioară a coapselor, exercițiile descrise mai sus sunt potrivite.

Și anume:

• leagăne întinse pe covor;
• lunges;
• luarea piciorului înapoi;
• plie ghemuit.

Hiperextensie inversă poate fi adăugată la această listă. Va strânge rapid zona feselor și a pantalonilor. Exercițiul se desfășoară pe un scaun moale sau pe o bancă joasă. Poziția inițială: stomacul se sprijină pe scaunul scaunului, mâinile îi prind peretele lateral.

Picioarele sunt îndreptate până la capăt, șosetele se sprijină pe podea, picioarele sunt reunite. Concomitent cu inhalarea, picioarele se ridică brusc în sus și rămân în această poziție câteva secunde. Mișcarea ar trebui să fie însoțită de tensiune la nivelul feselor. La expirație, ei revin la poziția inițială.

Exercițiile din exteriorul coapselor sunt completate de întindere, masaj cu cupping și nutriție echilibrată.

Exerciții pentru reducerea coapsei interioare

Coapsele interioare sunt bine reduse de ghemuiturile plie, oscilații orizontale și plămânii laterali descriși mai sus.

Puteți adăuga câteva exerciții la acestea:

• Traversarea picioarelor în timp ce sari. Poziția inițială: spatele drept, picioarele unite, brațele presate în lateral. În timpul săriturii, picioarele sunt încrucișate astfel încât unul dintre ele să fie în față. În acest caz, genunchiul și degetul de la picioare trebuie rotite în aceeași direcție. În timpul celui de-al doilea salt, picioarele se schimbă. Genunchii nu trebuie îndreptați „până la capăt”.
• Ghemuiți-vă și pășiți în lateral. Poziția inițială: spatele drept, brațele lipite de corp, picioarele - unul față de celălalt. Apoi se îndreaptă spre lateral în timp ce fac o ghemuit. Mâinile sunt drepte, degetele sunt legate într-o „încuietoare”. Degetul de la picior și genunchi îndreptat în aceeași direcție. Revin la poziția de plecare cu o expirație.
• "Foarfece". Acest exercițiu este un leagăn orizontal al piciorului. Pentru început, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă apăsați pe spate pe podea, să vă strângeți mușchii abdominali, să ridicați picioarele și să vă îndreptați șosetele în lateral. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor, după care sunt încrucișate. Astfel, piciorul de lucru ar trebui să fie deasupra și celălalt jos.

În ciuda tehnicii simple de execuție, efectul nu va întârzia să apară. Principalul lucru este să faceți cel puțin 5 ori pe săptămână și să repetați fiecare exercițiu de 30 de ori (în 2 seturi).

Program pentru reducerea șoldurilor și feselor într-o săptămână

Exercițiile regulate de reducere a șoldului vor da primele rezultate într-o săptămână. Pentru a menține disciplina, este util să aveți un plan de acțiune.

În timp, dificultățile de exercițiu și repetările ar trebui să crească. Dacă antrenamentul este ușor, trebuie să adăugați seturi.

Femeile vor trebui să țină cont de particularitățile fiziologiei. Odată cu apariția zilelor critice, ei iau o pauză de la cursuri. După ce starea sa stabilizat, puteți relua antrenamentul.

Reducerea grăsimii corporale cu 10 cm pe lună

Rata de ardere a grăsimilor depinde de caracteristicile individuale ale corpului. Unele femei reușesc să obțină rezultate fantastice. Cu exerciții fizice regulate și nutriție echilibrată, cifra de 10 cm este destul de reală. Mai ales dacă adăugați antrenamente la sală, ciclism, sărituri la coardă la temele dvs.

Este recomandat să începeți dimineața cu o plimbare de 40 de minute sau pedalând. Coarda de sărituri este un exercițiu excelent pentru întărirea picioarelor și în special a mușchilor gambei. Instructorii de fitness recomandă efectuarea a cel puțin 40 de salturi pe zi.

Antrenamentele cardio vor necesita o rezistență sporită. Pentru pierderea rapidă în greutate, trebuie să alergi până la 10 km pe zi. O dată la trei săptămâni, trebuie să aranjați o cruce cu alergare la viteză mare.

Exercițiile de reducere a șoldurilor trebuie practicate nu numai acasă, ci și în sala de gimnastică. Acestea sunt completate de antrenament cardio și de forță. Pierderea rapidă în greutate este posibilă numai sub supravegherea unui antrenor.El va crea un program individual care vă va permite să scăpați în siguranță de excesul de grăsime.

Nutriția, masajul și împachetările corporale joacă un rol important. O zi pe săptămână ar trebui să fie dedicată procedurilor de wellness.

Revenirea în formă după naștere. Principii de antrenament, program de antrenament

După naștere, este adesea necesar să ordonați corpul. Cu toate acestea, acest lucru trebuie făcut cu atenție și încet. Dacă nașterea a fost ușoară, încep să se antreneze în 2 luni. În caz de operație cezariană și complicații - după 3-4. Înainte de a elabora un plan de lecție, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Acesta va ajuta la determinarea intensității sarcinii.

Fiecare exercițiu poate fi repetat de cel mult 10-20 de ori. Stresul excesiv vă va afecta negativ starea de bine. Primele 3 luni de la începerea cursurilor trebuie făcute într-un mod blând. Numărul de zile de antrenament trebuie mărit de la 3 zile la 5.

Experții sfătuiesc să vă limitați la un set simplu de exerciții:

• "stea";
• leagănă lateral (în poziție în picioare);
• leagăne întinse (în poziție - pe lateral);
• "curcubeu".

Este mai bine să vă abțineți de la lunges și ghemuit pentru câteva luni. După naștere, cursurile de grup cu un instructor vă vor ajuta să vă recuperați: yoga, aqua aerobic și Pilates. Dacă există posibilitatea de a practica sub supravegherea unui specialist, trebuie să o folosiți.

Cursuri cu gantere

Odată ce mușchii se obișnuiesc cu aruncările, puteți folosi gantere pentru a vă face antrenamentul mai greu. Greutățile sunt luate în fiecare mână. Se recomandă să începeți cu o greutate de 2-4 kg. Lunges se fac în conformitate cu schema descrisă mai sus. Fiecare picior are 2 seturi de 15-20 repetări. Pauza este acordată nu mai mult de 30 de secunde.

Rândurile de gantere în poziție în picioare pe un picior s-au dovedit bine. Pentru început, trebuie să luați un agent de ponderare în fiecare mână. Apoi stați ferm pe piciorul drept, trăgând înapoi stânga. Cu o apăsare lină, piciorul de lucru este ridicat și ținut pentru câteva secunde în greutate. Această acțiune este însoțită de tensiune la nivelul feselor. Pe fiecare picior, 15-20 de repetări se fac în 2 seturi.

Un alt exercițiu bun îl reprezintă ganterele laterale. Acest lucru va necesita o bancă sau o platformă cu trepte. Se așează lateral spre ea, țin gantere în mâini. Piciorul drept este așezat pe o platformă, transferându-i greutatea pe măsură ce expiri. Piciorul stâng este tras până la piept. Mâinile cu gantere pot fi îndoite sau lăsate de-a lungul corpului. Pe fiecare picior, se fac 10 repetări (1-3 seturi).

Exercițiu cu fitball

Exercițiile Fitball dezvoltă aparatul vestibular, coordonarea mișcărilor și întăresc hamstrii. Lecția începe cu faptul că se întind pe fitball cu partea superioară a corpului, sprijinindu-se cu gâtul, umerii și capul. Pentru greutate, puteți ridica gantere (1-4 kg).

Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și încep să coboare corpul în jos. Apoi șoldurile sunt ridicate astfel încât pieptul și genunchii să formeze o linie dreaptă. În punctul de sus, mușchii fesieri sunt tensionați. Balonul fitball ar trebui să rămână pe loc în timpul exercițiului. Pentru începători, 3 seturi de 10-11 repetări vor fi suficiente. Numărul lor este mărit după cum este necesar.

Pe lângă cele enumerate mai sus, există mult mai multe exerciții pentru zona șoldului. Efectul lor asupra reducerii excesului de grăsime corporală depinde de individ și de intensitatea antrenamentului.

Proiectare articol: Mila Friedan

Video cu exerciții de șold

5 exerciții simple pentru coapse subțiri: