Exerciții pentru picioare subțiri, șolduri frumoase, fese elastice cu gantere într-o săptămână

Pentru picioarele subțiri, au fost dezvoltate multe exerciții pentru a le aduce o formă perfectă. Nu necesită mult spațiu și se pot face atât acasă, cât și în parc.

Este posibil să pompezi și să întărești picioarele, șoldurile, fesele într-o săptămână?

Exercițiile pentru picioarele subțiri nu pot schimba aspectul unei fete sau a unei femei într-o săptămână. Durează cel puțin 4 săptămâni pentru a aduce în ordine mușchii picioarelor și feselor. Și este nevoie de mai mult timp pentru a oferi o ușurare frumoasă. Timpul necesar schimbării aspectului unei persoane depinde de mulți factori.

Acestea includ:

• Vârsta stagiarului.
• Antrenament fizic.
• A fi supraponderal.
• Caracteristicile genetice umane.
• Intensitatea antrenamentului.

Cu antrenament regulat, puteți observa primele schimbări de aspect după 2 săptămâni de antrenament.

Cum se selectează încărcăturile?

Înainte de a începe să lucrați la mușchii picioarelor și feselor, ar trebui să alegeți greutatea corectă de lucru. Pentru fete, greutatea de încărcare trebuie să fie mai mare de 3 kg. Pentru a determina cu exactitate greutatea dorită, trebuie să efectuați un set cu greutățile selectate. Dacă ultima repetare este dificilă, greutatea este selectată corect.

Contraindicații

Exercițiile pentru picioarele subțiri, ca și alte cursuri de fitness, au propriile lor contraindicații.

Contraindicațiile frecvente includ:

• rana la coloana;

  

• probleme mentale;
• leziuni organice ale inimii;
• cancer din orice locație;
• infarct.

Contraindicațiile pentru exercitarea mușchilor picioarelor includ orice tulburări ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor extremităților inferioare:

• leziuni la genunchi și șold;
• procese inflamatorii la nivelul coloanei vertebrale;
• boli articulare, cum ar fi artroza;
• precum și excesul de greutate și perioada postoperatorie.

Înainte de a începe exercițiile fizice, este necesar să se consulte cu un terapeut dacă se simte durerea la nivelul coloanei vertebrale sau al picioarelor.

Exerciții eficiente cu gantere pentru picioare subțiri, glute ferme și coapse frumoase

Mușchii picioarelor și feselor funcționează în fiecare zi. Sunt obișnuiți cu încărcarea constantă, astfel încât trebuie pompate sarcini suplimentare. Exercițiul obișnuit de rezistență poate accelera procesul de reducere a volumului. Pentru clase, ar trebui să alegeți gantere cu o greutate mai mare de 3 kg. După ce mușchii se obișnuiesc cu încărcătura, greutatea trebuie mărită.

Înainte de a ridica greutățile, este important să încălziți mușchii și articulațiile. Acest lucru va preveni rănirea.

Cu un timp limitat, puteți face doar 5 exerciții:

• Squat cu gantere... Se deosebesc de efectuarea genuflexiunilor obișnuite numai prin prezența greutăților în mâini.
• Plie ghemuit cu gantere... Pentru a efectua aceste genuflexiuni, picioarele sunt mai largi decât umerii, degetele de la picioare sunt îndreptate spre părți. Gantera este ținută în fața ta cu ambele mâini. Când faceți orice genuflexiune, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. Ar trebui să te cobori într-o ghemuit până când coapsele devin paralele cu podeaua.
• Lungituri cu gantera... Luați gantere în fiecare mână. Efectuați o lovitură din poziție în picioare, îndreptați-vă. O puteți face mai întâi pe un picior sau le puteți alterna.
  
• Podul glute ponderat... O ganteră sau o clătită cu barbell este plasată pe stomac sub talie și efectuează o punte regulată.
• Îndoiți înainte cu greutăți... Ridică o bară sau gantere. Fără a rotunji spatele, aplecați-vă înainte, zăboviți 2-3 secunde. și îndreaptă-te.

În plus față de aceste exerciții, cu sarcină suplimentară, puteți face complexele date mai târziu în articol.

Încălzire

Exercițiile pentru picioarele slabe încep cu o încălzire completă a corpului. Puteți începe antrenamentul de jos al corpului acasă cu o încălzire constând din următoarele exerciții.

Sul:

• alergând în loc;
• sărituri cu brațele și picioarele depărtate;
• alergând pe loc cu ridicarea genunchilor;
• alergând pe loc cu un bici de tibie;
• sărind coarda.

Alergarea este considerată o încălzire bună înainte de a începe orice activitate. Când căldura începe să se simtă în corp, puteți finaliza încălzirea și puteți trece la partea principală.

Alergare și picioare subțiri

Alergatul poate fi nu numai o încălzire, ci și un antrenament independent pentru picioare și fese. Este important să o desfășurați nu numai în mod regulat, ci și într-un anumit mod. Joggingul întărește mușchii din tot corpul. Ajută la arderea grăsimilor în zonele cu probleme la femei. Toate acestea duc la strângerea picioarelor și a feselor. Cu joggingul regulat, apare o ușurare pe picioare fără volum excesiv.

Ca la orice antrenament, ar trebui să vă încălziți înainte de a alerga. Ar trebui preferat întinderea și încălzirea mușchilor. În timpul încălzirii, căldura ar trebui să apară în corp, dar respirația trebuie să rămână calmă.

Cu toate acestea, alergarea nu este suficientă pentru a vă face picioarele mai subțiri:

• În timp ce faceți jogging, accelerați brusc și rulați la sarcină maximă timp de aproximativ 1 minut. După aceea, ar trebui să alergi cel puțin 2 minute. calm. Astfel de alternanțe ar trebui să ia ¼ din timpul de antrenament.
• Alergare de fond. Cu cât dealul va fi mai abrupt, cu atât mușchii coapselor și feselor sunt mai încărcați. Dacă nu există obstacole naturale pe traseu, atunci puteți alerga pe scări.
• Jogging alternativ cu jogging, în timpul căruia șoldurile sunt ridicate aproape până la linia taliei.
• În alergare, trebuie să includeți secțiuni de alergare cu genele din spate ale piciorului inferior.

Un astfel de antrenament trebuie făcut de 2-3 ori pe săptămână. Pot fi alternate cu antrenamente în sala de sport sau acasă. Durata alergării poate fi de la 30 la 90 de minute. Oamenii care abia încep să joace sport trebuie să înceapă cu un antrenament de 20 de minute și să mărească treptat atât ritmul alergării, cât și timpul său. La sfârșitul antrenamentului, întindeți mușchii picioarelor.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Parte principală. Primul nivel

Exercițiile de încălzire sunt potrivite atât pentru un începător, cât și pentru un atlet experimentat. Cu toate acestea, partea principală a instruirii trebuie împărțită. Pentru un începător, fiecare exercițiu trebuie făcut de un număr mic de ori pentru a slăbi picioarele. Puteți crește numărul de repetări numai după ce mușchii nu mai răspund la sarcină.

Exercițiile pentru persoanele nepregătite sunt ușor de efectuat și o sarcină mică asupra mușchilor. După finalizarea fiecărui set, trebuie să faceți o pauză timp de 1 minut.În timpul pauzei, mușchii și respirația sunt restabiliți.

Aruncând afară

Trebuie să efectuați aceste atacuri în timp ce îngenuncheați. Bazinul ar trebui să fie pe tocuri. Puneți un picior înainte, concentrându-vă pe întregul picior. Articulația genunchiului trebuie să fie îndoită la un unghi de 90C. Strecurând mușchii fesieri, trebuie să vă ridicați, în timp ce ridicați celălalt picior îndoit până la talie. Efectuând mișcări în direcția opusă, stai pe genunchi. Lunges funcționează bine în mușchii corpului inferior.

Podul glutei

Întins pe spate, odihnește-ți picioarele pe podea, așezându-le puțin mai late decât umerii. Mâinile sunt în lateral, cu palmele în jos. Prin contractarea mușchilor fesieri, ridicați pelvisul deasupra podelei, întinzând corpul într-o singură linie. Țineți 5 secunde, coborâți-vă pe podea.

În timpul execuției podului, funcționează următorii mușchi:

• solduri;
• tibie;
• presa;
• înapoi.

Podul Glutei cu Leg Raise

Exercițiile subțiri ale picioarelor nu sunt doar mușchii din partea inferioară a corpului. Multe exerciții vă întăresc și mușchii de bază. Unul dintre ele este podul gluteal cu ridicarea piciorului. Când efectuați o punte obișnuită, ridicați alternativ fiecare picior fără a coborî fesele. Mușchii ar trebui să fie tensionați.

Sărituri laterale pe un picior cu trunchiul îndoit înainte

Pentru a efectua aceste salturi, trebuie să vă ridicați și să vă așezați ușor. Spatele este drept. Mutați centrul de greutate spre piciorul stâng și săriți spre dreapta. După ce ați aterizat pe piciorul drept, aduceți stânga în spatele tibiei piciorului de sprijin. Repetați invers. Trebuie să sari afară, tensionând mușchii fesieri și coapsei. În acest exercițiu, picioarele, fesele și scoarța funcționează.

Scaunul sălbatic

Ai nevoie de o plasă pe marginea scaunului. Brațele sunt pufoase, picioarele sunt la distanță de umeri, spatele drept. Salt în sus folosind mușchii picioarelor. Picioarele ar trebui să se desprindă de pe podea. În timpul saltului, brațele sunt ridicate și conectate în zona pieptului. După aterizarea pe podea, coborâți-vă încet pe un scaun. Aici funcționează mușchii coapsei și feselor. Sarcina statică se aplică mușchilor abdomenului și spatelui.

Parte principală. Nivel mediu

Pentru persoanele instruite, sunt potrivite exerciții mai complexe. Pot fi efectuate atât cu greutatea proprie, cât și cu sarcină suplimentară.

Ghemuituri diagonale

În timp ce stați în picioare, luați un picior înapoi în diagonală și, în același timp, trebuie să îl îndoiți la genunchi. Transferați centrul de greutate către acesta. Piciorul lăsat în față ar trebui să fie drept. Stai din nou drept, repetă exercițiul de cealaltă parte.

În acest exercițiu, sarcina principală este pe gluteus maxim și femur. În plus, corsetul muscular este rezolvat din cauza sarcinii statice.

Podul glutei cu brațul ridicat

Acest exercițiu se face în următorii pași:

1. Așezați-vă pe podea, lăsați-vă mâinile la spate. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și distanțate la 20-30 cm.
2. Ridicați fesele, alinierea corpului.
3. Ridicați mâna dreaptă în timp ce ridicați bazinul. Mișcarea ar trebui să meargă la mijlocul corpului.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați cu cealaltă mână.

Acest exercițiu lucrează suplimentar mușchii brațelor și ale spatelui.

Pași

Exercițiul se face folosind un teren înalt. Poate fi un scaun, o bancă sau un pas. Stai direct în fața băncii. Spatele este drept. Pune piciorul stâng pe un deal. Piciorul ar trebui să fie complet în partea de sus a băncii. Nu lăsați călcâiul să atârne.

Prin contractarea mușchilor feselor, ridicați-vă deasupra băncii, trăgând în sus piciorul drept. Piciorul de jogging ar trebui să fie complet extins. Coboară. Acest exercițiu funcționează bine pe partea din față a coapsei, folosește mușchii piciorului inferior, fese și miez.

Lunges laterale

Picioarele sunt mai late decât umerii, brațele sunt unite în fața pieptului. Îndoiți piciorul drept pentru a-i transfera suportul. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie așezate înapoi. Îndreptând piciorul de sprijin, transferați greutatea pe piciorul stâng. Se dovedește un fel de leagăn.

Acest exercițiu funcționează pe coapsele interioare.

Curbura podului gluteal

Exercițiul începe ca un pod gluteal normal.Simultan cu ridicarea feselor, rupeți piciorul stâng de pe podea și apăsați-l pe piept cu mâinile. Țineți timp de 5 sec. Coboară la podea. După finalizarea numărului necesar de repetări, efectuați pe celălalt picior.

Acest exercițiu vizează mușchii feselor și picioarelor.

Pași îngenuncheați

Așezați-vă în fața unui scaun pe genunchi, la un pas de el. Puneți piciorul stâng îndoit la genunchiul din fața dvs. Prin contractarea mușchilor piciorului și a feselor, ridicați-vă și pășiți înainte cu piciorul drept, așezați-l pe un scaun. Urcă pe el în timp ce ridici piciorul stâng. Piciorul liber se ridică la nivelul taliei. Efectuând exercițiul în ordine inversă, așezați-vă în fața scaunului.

Exercițiul se face fără probleme, fără smucituri sau întreruperi. Se efectuează mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Lecția ajută la dezvoltarea pe deplin a grupelor musculare picioare și fesiere. Mușchii nucleului sunt încărcați suplimentar.

Pași laterali cu haltera

Veți avea nevoie de o bancă și de gantere pentru antrenament. Stați pe bancă cu partea dreaptă. Gantere în mână. Pas cu piciorul drept pe bancă, cu efortul mușchilor coapsei și feselor, ridică-te. Piciorul stâng nu se sprijină pe suprafața băncii. Coboară. Exercițiul funcționează suplimentar pe suprafața interioară a coapsei.

Plămânii încrucișați

Stai drept, mâinile sunt coborâte de-a lungul corpului. Ghemuiți-vă pe piciorul drept, în timp ce trageți înapoi și spre dreapta cu piciorul stâng.

Împingându-se cu piciorul în spate, reveniți în poziție în picioare. Repetați pe piciorul drept.

Încrucișează plămânii cu aruncarea din picior

Exercițiul se efectuează dintr-o poziție așezată pe genunchi. Extindeți piciorul stâng și folosiți mușchii piciorului pentru a vă ridica. În același timp, piciorul drept este aruncat înainte la nivelul taliei. Coborâți piciorul și aduceți-l înapoi în spatele piciorului stâng. Ar trebui să te arunci înapoi. Lăsați-vă în genunchi. În acest caz, pe lângă mușchii gluteali externi, se dezvoltă mușchii interni.

Pistol ghemuit cu suport

Suportul poate fi un scaun, o masă sau un perete. Stând lângă suport, trebuie să-l apuci cu mâna. Piciorul cu același nume se ridică la câțiva centimetri de podea și este ținut în greutate în timpul exercițiului. Din această poziție, se execută o ghemuit pe un picior. Piciorul ridicat în acest moment se ridică și nu atinge podeaua.

Acest exercițiu se poate face fără sprijin.

Exercițiul este destinat să lucreze partea din față a coapsei.

Deadlift pe picior

Stând drept, trebuie să luați un picior înapoi. Ține-ți spatele drept. Piciorul de sprijin este ușor îndoit la genunchi. Fără a-ți îndoi spatele, apleacă-te înainte, încercând să ajungi la podea. Indrepta. După finalizarea execuției pe un picior, repetați pe celălalt. Sarcina principală a acestui exercițiu este preluată de mușchii fesieri și mușchii din spatele coapsei.

Deadlift pe picior cu izolare

Acest exercițiu va necesita sprijin:

1. Stați în fața unui scaun sau a unei bănci. Suportul ar trebui să fie în spatele tău.
2. Pune un picior pe un scaun.
3. Îndoiți piciorul de sprijin ușor la genunchi.
4. Fără a îndoi spatele, aplecați-vă înainte, fără a scoate piciorul de pe suport.
5. Indrepta.
6. Repetați pentru cealaltă parte.

Splat squats

Piciorul stâng este pe scaun, piciorul drept este la un pas de el. Coborâți într-o lovitură, îndoind piciorul drept. Strecurând mușchii feselor, reveniți la poziția inițială. Ghemurile împărțite funcționează bine pentru mușchii coapsei și fesierii.

Când le faceți, puteți forma o formă frumoasă a feselor.

Plămânii încrucișați cu mâna atingând podeaua

Acest exercițiu se efectuează în același mod ca și plămânii încrucișați simpli. În timp ce se ghemui și trage piciorul înapoi, mâna cu același nume se întinde spre exteriorul piciorului celuilalt picior. Exercițiul vizează rezolvarea coapselor interioare. În timp ce efectuați acest tip de lunges, mușchii miezului și centurii umărului primesc o sarcină suplimentară.

Plimbarea fermierului cu pas larg

Exercițiul se efectuează cu gantere sau greutăți. Greutatea este pe podea. Îndoiți ușor partea inferioară a spatelui, aduceți omoplații împreună. Așează-te și ia ganterele în mâini. Pas cu piciorul stâng.După coborârea piciorului pe podea, călcâiul trebuie să fie în fața degetului piciorului drept. La efectuarea mișcării, picioarele nu se încrucișează. Se pare că un pas mic nu mai mult de un picior.

La efectuarea exercițiului, spatele este fix, brațele sunt „la cusături” și ușor îndoite la coate.

Acest exercițiu angajează aproape toți mușchii din corp. Sarcina principală cade pe fese, abdomen și mușchii spatelui inferior. Datorită utilizării greutăților, mușchii centurii și brațelor umărului primesc o sarcină suplimentară. Exercițiul este considerat traumatic, prin urmare, atunci când îl efectuați, trebuie să urmați tehnica și să utilizați o centură specială pentru a fixa partea inferioară a spatelui.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Program de antrenament pentru săptămână

Când vă programați antrenamentele, nu uitați că nu puteți antrena o zonă în fiecare zi. Cel mai bine este să alternați antrenamentele picioarelor și antrenamentele pe tot corpul sau să alternați diferite tipuri de exerciții. Trebuie remarcat faptul că mușchii picioarelor și feselor sunt sub stres constant din cauza poziției verticale a corpului uman.

De aceea, exercițiile ar trebui schimbate după ce mușchii nu mai răspund la ele.

Pentru a vă forma, puteți utiliza următoarea succesiune de exerciții:

Vă puteți programa antrenamentele astfel încât să existe o zi de odihnă între ele. Această distribuție este potrivită pentru începători în sport.

Acest tip de grafic ar putea arăta astfel:

• Luni. Faceți exerciții la nivelul picioarelor și al întregului corp acasă sau la sală.
• Marţi. Recreere.
• Miercuri. Antrenament de alergare.
  
• Joi. Recreere.
• Vineri. Exerciții de picioare acasă sau la sală.
• Sâmbăta și duminica sunt odihnă.

Există multe exerciții pentru a-ți face picioarele subțiri și fese elastice acasă. După ce ați preluat exerciții și le-ați diluat cu exerciții pentru a antrena mușchii întregului corp, vă puteți apropia de o figură ideală într-o lună. În funcție de obiectivul stabilit, este necesar să creșteți treptat sarcina asupra mușchilor. Trebuie să lucrați la toate grupele musculare pentru a crea un corp frumos, armonios.

Proiectare articol:Lozinsky Oleg

Videoclipuri cu exerciții pentru picioare subțiri

3 minute antrenament picioare: