Exerciții pentru presă, picioare, fese pentru fete acasă. Program de instruire, masă

În căutarea siluetei perfecte, unele fete aleg exerciții sportive pentru presă. Când nu există suficienți bani sau timp pentru cursuri în sala de gimnastică, puteți face mișcare acasă - rezultatul va fi același, principalul lucru este să vă adunați voința într-un pumn și să nu vă relaxați.

Cum se pompează corect presa

Pentru ca fetele să obțină beneficii și emoții pozitive din exercițiile abdominale acasă, este important să planificați corect cursurile. Dacă nu ați făcut niciodată sport, trebuie să studiați tehnica de exerciții și să alegeți cea mai confortabilă pentru dvs.

Deoarece fiziologia fiecărei persoane este complet diferită:

1. Este necesar să renunțați la mișcare după mese, este mai bine să așteptați cel puțin 40 de minute.
2. Înainte de a lega presa, trebuie să vă încălziți. Pentru a vă încălzi mușchii, puteți adăuga o încărcare cardio sub formă de alergare, dans și sărituri.
3. În timpul antrenamentului, este important să vă monitorizați respirația, precum și tehnica efectuării anumitor exerciții.
4. Pe măsură ce expiri, ar trebui să tensionezi mușchii cât mai mult posibil. Expirația se face atunci când este cât se poate de dificilă - în procesul de ridicare a spatelui de pe podea, în procesul de atragere a genunchilor spre piept.

Calitatea execuției ar trebui să fie, de asemenea, ridicată.

Fiecare exercițiu are propriile reguli de execuție, trebuie să le urmați, altfel rezultatul nu poate fi atins:

1. Când efectuați răsuciri drepte, asigurați-vă că vă puneți mâinile în spatele capului și fixați degetele într-o încuietoare. Coatele ar trebui să fie separate și controlate. Dacă încep brusc să se închidă între ele, trebuie să le separați din nou. Barbia ar trebui să fie îndreptată în sus, nu să se cuibărească pe piept. Când coada este ruptă de pe podea cu picioarele ridicate, trebuie să o faceți cât mai atent posibil, altfel există riscul de a deteriora coloana vertebrală.
2. Munca abdominală implică tragerea constantă a abdomenului în timpul exercițiului.
3. Pentru rezultate bune, cel mai bine este să faceți exercițiile zilnic, crescând numărul de repetări.
4. Puteți începe cu 15 răsuciri, apoi creșteți numărul acestora cu 5 în fiecare zi.
5. Ar trebui să faceți 4 sau mai multe variații de exerciții diferite pentru a lucra atât grupurile musculare drepte, cât și cele oblice.

Este mai bine să alocați cel puțin 60 de minute pentru exerciții complete: 25 de minute pentru încălzire și cardio, 20 de minute pentru genuflexiuni și alte exerciții în timp ce stați în picioare, restul de 15 minute pentru exerciții de culcare. Dintre acestea, cel puțin 10 minute ar trebui să fie dedicate presei. Este important să vă întindeți la sfârșitul antrenamentului.

Contraindicații

Nu oricărei persoane i se permite să facă exerciții abdominale, acest lucru trebuie luat în considerare.

Nu puteți pompa mușchii presei în cazurile în care:

• organele interne ale femeii sunt coborâte;
• se diagnostică îndoirea uterului;
• a trecut puțin timp de la operație;
• există hernii în orice parte a corpului;
• tumorile maligne ale organelor sunt prezente în pelvisul mic;
• perioada de zile critice;
• au trecut mai puțin de 3 luni de la naștere;
• au trecut mai puțin de 6 luni de la operația cezariană.

Exerciții abdominale superioare eficiente

Exercițiile abdominale la domiciliu pentru fete includ crăpături care implică mușchii superiori. Se recomandă efectuarea acestora de cel puțin 20 de ori în 2 abordări. Dacă te oprești în cel mai înalt punct pentru câteva secunde, poți simți mușchii „arzând”. Acest lucru sporește eficiența exercițiului.

Exercitiul 1:

1. Culcă-te cu burta sus.
2. Puneți mâinile în spatele capului și fixați degetele cu o încuietoare, puneți picioarele, aplecându-vă la articulațiile genunchiului, la o distanță egală cu lățimea umerilor.
3. Strângeți abdomenele și ridicați partea superioară a corpului, apropiindu-l de genunchi.
4. După 4 secunde, coborâți încet.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiului:

• Coatele ar trebui să fie întoarse spre părți, nu ar trebui aduse împreună.
• Ține-ți bărbia dreaptă fără să o sprijini de piept.
• Picioarele ar trebui să fie ferm pe podea.
• Respirația trebuie să fie în ritm cu exercițiile fizice, în creștere - expirați, în așteptare - inspirați, când coborâți - expirați din nou.

Exercițiul numărul 2:

1. Culcă-te cu burta sus.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul pe podea.
3. Lasă mâinile jos, relaxează-te.
4. Ridicați bazinul cu piciorul stâng. Ar trebui extinsă paralel cu podeaua.
5. Relaxați pelvisul coborând-l în jos.
6. Repetați același lucru cu schimbarea picioarelor de 25 de ori.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiului:

• Este interzis să faceți mișcări bruște, exercițiul ar trebui să fie efectuat fără probleme.
• Piciorul suspendat nu trebuie să fie deasupra sau dedesubtul întregului corp, ar trebui să fie continuarea acestuia.
• Îndoirile din spatele inferior nu trebuie permise, iar spatele trebuie ținut drept.
• Pentru o sarcină mai mare, atunci când coborâți bazinul, nu îl puteți pune pe podea, trebuie să îl lăsați agățat.

Exercițiul numărul 3:

1. Așezați-vă pe o suprafață orizontală fermă.
2. Mâinile trebuie așezate pe ambele părți, sprijinindu-se pe ele.
3. Picioarele sunt îndoite și picioarele sunt așezate paralel, răspândindu-le puțin mai late decât lățimea umerilor.
4. Ridică fundul în paralel cu podeaua.
5. Coborâți bazinul.
6. Repetați exercițiul într-un ritm rapid de cel puțin 20 de ori.

Reguli de bază de execuție:

• Pentru mai multă încărcare, puteți pune picioarele pe tocuri, atunci nu numai presa va fi implicată, ci și mușchii picioarelor, precum și mușchii gluteali.
• Bazinul trebuie ridicat exact pentru a fi paralel cu podeaua, nu mai sus sau mai jos.
• Picioarele trebuie să fie paralele între ele, nu pot fi desfășurate.

Exercițiul numărul 4:

1. Ar trebui să te întinzi pe burtă.
2. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele și picioarele.
3. Ridicați-i prin întinderea coloanei vertebrale și a mușchilor abdominali.
4. Apoi sunt coborâți.

Reguli de bază de execuție:

• Nu trebuie să încercați să ridicați brațele și picioarele în sus, trebuie să vă întindeți.
• Împreună cu brațele, puteți ridica și partea superioară a corpului, atunci sarcina va merge nu numai pe presă, ci și pe mușchii spatelui.

Antrenament oblic

Exercițiile pentru presă pentru fetele de acasă vor fi cele mai eficiente dacă sunt efectuate conform regulilor. Există o serie de exerciții pentru a lucra mușchii oblici.

Exerciții în picioare:

1. Ei stau pe picioare, îi împing de la o parte la lățimea umerilor, îndoiți ușor la articulațiile genunchiului.
2. Trunchiul este ținut drept, brațele sunt aduse în spatele capului, astfel încât coatele să privească în lateral.
3. Stomacul este tras și încordat, pelvisul este împins puțin înainte, fesele sunt tensionate.
4. Faceți înclinări spre dreapta și spre stânga fără a mișca șoldurile. Fundul trebuie să fie complet nemișcat. Doar partea superioară se mișcă, începând deasupra șoldurilor.

Tehnica de executare:

1. Se înclină spre dreapta, apoi revin la poziția inițială, apoi se înclină spre stânga și se întorc din nou. Efectuați 20 de repetări la dreapta și 20 la stânga.
2. Exercițiul este continuat cu înclinații în ambele direcții fără oprire la mijloc. Faceți 20 de repetări la dreapta, 20 la stânga.
3. Mâna dreaptă este așezată pe centură, mâna stângă este ridicată și adusă peste cap spre dreapta. Faceți 2 înclinări spre dreapta. Schimbați mâinile și repetați în cealaltă direcție. Fac repetări fără oprire, schimbând mâinile alternativ - de 2 ori la dreapta, de 2 ori la stânga. Efectuați 20 de repetări în ambele direcții.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:

• Șoldurile nu pot fi mișcate, ele trebuie fixate într-un singur loc.
• Genunchii trebuie întotdeauna îndoiți.
• Fesele și mușchii abdominali ar trebui să fie întotdeauna tensionate.
• Capul trebuie să se miște cu corpul; nu poate fi înclinat în direcții diferite, separat de corp.

Exercițiu de minciună:

1. Culcă-te cu burta sus.
2. Picioarele separate unul de celălalt la o distanță egală cu lățimea umerilor, puneți-le, îndoindu-le la genunchi.
3. Relaxați-vă mâinile, puneți-le de-a lungul corpului, duceți-le puțin în lateral.
4. Ridicați corpul superior de la podea la o înălțime până în partea de jos a omoplaților.
5. Faceți îndoiri spre dreapta și spre stânga, cu mâinile întinse după călcâi. 20 de repetări într-o direcție și alta.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:

• Este important să vă asigurați că exercițiul este confortabil, gâtul nu trebuie să se strecoare. Dacă se încordează, atunci trebuie să o relaxezi.
• Corpul inferior trebuie fixat. Se mișcă doar partea în care se îndoaie presa.

Exerciții abdominale inferioare

Exercițiile pentru presă pentru fete la domiciliu pot fi compuse din diferite grupe musculare, toate trebuie să fie elaborate într-un complex, astfel încât să puteți obține o burtă atractivă.

Exerciții de minciună:

1. Stați pe spate.
2. Pune mâinile sub fese.
3. Ridicați picioarele la 90 de grade de podea, îndreptați-vă dacă este posibil.
4. Ridicați șoldurile în sus, ridicând ușor coadă.
5. Coborâți șoldurile până la podea. Repetați exercițiul de 25 de ori.

Continuarea exercițiului:

1. Rămâneți în aceeași poziție, cu mâinile sub fese.
2. Lăsați un picior în partea de sus, coborâți celălalt paralel cu podeaua, dar nu-l puneți pe podea, păstrați-l în aer.
3. Schimbați poziția picioarelor astfel încât mai întâi dreapta să fie în partea de sus, iar stânga în partea de jos, apoi stânga să fie în partea de sus și dreapta în partea de jos. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Continuarea exercițiului:

1. Fără a schimba poziția, trebuie să întindeți ambele picioare înainte, paralel cu podeaua, să le țineți deasupra.
2. Apoi trag un picior spre sine, îndoindu-l de genunchi, apoi celălalt picior, apoi ambele picioare. Schimbați alternativ poziția picioarelor de 30 de ori.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Cum să obții cuburi

1. Pentru ca o fată să obțină cuburi acasă, trebuie să faci exerciții pentru diferite grupuri de mușchi abdominali.
2. Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie 120 de minute după exercițiu și nu mai târziu de 120 de minute înainte de culcare.
3. Este important să faceți o încălzire bună înainte de a începe lucrul pe abdomen pentru a încălzi mușchii. Pentru a face acest lucru, puteți face câteva salturi, exerciții de gimnastică sau dans sau jogging.
4. Fiecare exercițiu de presare trebuie repetat frecvent, de cel puțin 15 ori în 4 seturi. Toate încărcăturile trebuie crescute treptat, altfel puteți obține durere.
5. Mușchii abdominali nu se limitează la cuburi, este doar stratul de suprafață și există alte straturi dedesubt. Deoarece presa este direct legată de mușchii miezului, care asigură o muncă continuă a șoldurilor, bazinului și coloanei vertebrale, pentru a obține cuburi frumoase pe stomacul plat, trebuie să pompați toate componentele miezului. Cortexul conține mușchii abdomenului, fesierilor, coapselor și umerilor.

   

6. Nu ignora mâncarea. Trebuie să renunțați la alimentele dulci și grase, precum și la fast-food. Puteți mânca o mulțime de legume și alimente proteice. Portiile trebuie sa fie mici si mesele ar trebui sa fie frecvente, de cel putin 4 ori pe zi. Nu uitați de apă - trebuie să o beți cel puțin 2 litri pe zi.

Cum să începeți exerciții pentru picioare și fese acasă

Pentru a începe să lucrați asupra mușchilor picioarelor și feselor, trebuie să studiați ce mușchi sunt importanți pentru formarea unei figuri frumoase și, în viitor, să vă concentrați asupra îmbunătățirii acestora.

Muschii principali sunt:

1. Mușchiul gluteus maximus.
2. Cadriceps (mușchi cvadriceps).
3. Biceps de șold (biceps).
4. Mușchi de vițel.

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să faceți o încălzire de înaltă calitate, astfel încât mușchii să se încălzească, articulațiile să se încălzească, iar sistemul respirator să fie gata pentru stresul care urmează.

Ghemuitori

Exercitiul 1:

1. Picioarele sunt așezate puțin deasupra lățimii umerilor, picioarele ar trebui să fie paralele între ele.
2. Mâinile sunt coborâte.
3. Faceți spatele drept.
4. Se așează, trăgând fesele înapoi și încordându-le. Este important să acordați atenție faptului că, în timp ce genunchii ghemuiți nu depășesc degetele de la picioare. Ghemuitul se face la o adâncime atât de mare încât picioarele superioare devin paralele cu podeaua. Ar trebui să existe un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare.
5. În momentul ghemuitului, brațele sunt trase înainte în fața ta, paralel cu podeaua.
6. La ridicare, picioarele nu sunt complet extinse, șoldurile se mișcă puțin înainte, strângând fesele.
7. Faceți 20 de repetări.

Exercițiul numărul 2:

1. Picioarele sunt mult mai late decât umerii, picioarele sunt despărțite.
2. Mâinile pot fi puse în spatele capului sau puse pe centură.
3. Ținând spatele drept, faceți o ghemuit, încordându-vă fesele și împingându-le ușor înainte.
4. La ridicare, picioarele nu sunt complet îndreptate.
5. Faceți 20 de repetări.

Masă ghemuită timp de 30 de zile

30 de zile de exerciții de genuflexiune sunt garantate pentru a vă strânge glutele și coapsele.

Datorită acestor încărcături, puteți scăpa de celulită, normaliza circulația sângelui, puteți câștiga rezistență și sănătate.Ghemuiturile nu au nevoie de echipamente speciale sau de mult spațiu.

Program standard de ghemuit:

Pentru o fată cu o înălțime de 165 cm, cântărind 60 kg, genuflexiunile de cinci minute pot scăpa de 44 kcal. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât sunt arse mai multe calorii. Dacă complicați exercițiul, făcându-l pe 1 picior sau cu greutăți, atunci rezultatul va fi și mai bun.

Lunges

Datorită expunerilor, puteți forma fese elastice și mușchi puternici ai picioarelor:

1. Stai drept, picioarele aliniate cu lățimea bazinului, picioarele paralele între ele.
2. Spatele este îndreptat.
3. Capul drept, priviți înainte.
4. Umerii sunt îndreptați, mâinile trebuie să fie fixate pe centură.
5. Un pas larg se realizează în fața lor cu piciorul drept, păstrând corpul perpendicular pe suprafața podelei.
6. Îndoiți piciorul care merge la genunchi astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, iar unghiul dintre coapsă și vițel să fie de 90 de grade.
7. Piciorul din spate este îndoit astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua și coapsa să fie perpendiculară pe podea.
8. Genunchiul nu trebuie să atingă podeaua, ci trebuie să fie cât mai aproape de ea.
9. Luați poziția de plecare și repetați exercițiul, schimbând picioarele.
10. Repetați exercițiul de cel puțin 20 de ori cu fiecare picior.

Lunges este permis să se facă în direcții diferite. În fiecare caz, vor funcționa mușchi diferiți. Numărul de repetări este același.

Mahi

Cu ajutorul leagănelor, puteți strânge interiorul, exteriorul și spatele coapsei, precum și mușchiul gluteus:

1. Ridicați-vă, conectați picioarele între ele, degetele de la picioare și tocuri ar trebui, de asemenea, să fie reunite.
2. Mâinile sunt așezate pe centură.
3. Ridicați un picior înapoi, în timp ce strângeți fesele.
4. Faceți 30 de repetări, schimbați picioarele și faceți exercițiul de încă 30 de ori.

Acest exercițiu poate fi făcut înapoi, înainte și lateral.... În toate cazurile, sunt implicate diferite grupuri musculare.

Urcă

Creșterea gambei poate fi utilizată pentru a modela mușchiul grațios al gambei și hamstring.

1. Își pun picioarele unul lângă altul, degetele de la picioare și tocurile picioarelor sunt aliniate între ele.
2. Ridică-te pe degetele de la picioare și coboară.
3. Repetați exercițiul de cel puțin 50 de ori.

Puteți face acest exercițiu atât pe două picioare, cât și pe unul.

Jumping

Săritul este cel mai adesea folosit pentru a se încălzi înainte de a începe antrenamentul de forță. Datorită lor, mușchii sunt bine încălziți, corpul este pregătit pentru sarcini viitoare, iar grăsimea este arsă din cauza transpirației.

1. Picioarele sunt fixate pe lățimea umerilor, picioarele ar trebui să fie la fel de drepte.
2. Mâinile sunt fixate pe centură.
3. Se împing cu picioarele de pe suprafața podelei și fac salturi joase de cel puțin 35-40 de ori.

În timpul exercițiului, puteți îndoi un picior și sări pe celălalt. Pe două picioare, este permis să se întoarcă cu 180 sau 360 de grade în jurul său, apoi într-o direcție, apoi în cealaltă. Puteți sări înainte-înapoi-dreapta-stânga, adăugând astfel varietate exercițiului.

Dacă se dorește, fiecare fată poate face în mod regulat exerciții abdominale eficiente acasă.Ai nevoie doar de dorință și voință pentru a nu abandona cursurile din timp.

Și pentru a învăța cum să faceți antrenament corect, trebuie să vă familiarizați cu tehnica de execuție, iar apoi rezultatele vor fi impresionante.

Videoclip despre un mod ușor de a construi abs

Cum se pompează corect presa:

Stomac plat în 2 săptămâni: