Exerciții pentru coloana vertebrală pe o minge conform lui Bubnovsky, cu osteocondroză și hernie a coloanei lombare

Fitball este o minge specială pentru exerciții care vizează îmbunătățirea coloanei vertebrale. Este o metodă eficientă de tratament și prevenire a bolilor de spate. Exercițiile pe fitball vă vor permite să îndepărtați sarcina din zona creastei, să îmbunătățiți mobilitatea posturii și articulațiilor și să consolidați țesutul muscular.

Fitball și beneficiile sale

Fitball a fost creat inițial cu scopul de a trata pacienții cu probleme ale coloanei vertebrale în clinicile private și publice. Scopul exercițiilor cu minge este de a restabili spatele după leziuni și intervenții chirurgicale.

Mingea a câștigat rapid popularitate și a început să fie folosită nu numai ca echipament de reabilitare. Astăzi este achiziționat atât pentru facilități sportive, cât și pentru uz casnic activ.

Exercițiile cu bile coloanei vertebrale făcute în mod regulat vă pot ajuta:

• pentru a întări structura musculară;
• face-ți postura uniformă;
• scapa de excesul de greutate;
• pune în ordine zonele problematice ale corpului.

Ca urmare, puteți obține o siluetă potrivită, subțire și frumoasă.

Fitball are o mulțime de aspecte pozitive:

• formează postura corectă;
• crește indicatorii de rezistență și rezistență musculară;
• ajută la îmbunătățirea coordonării motorii și a aparatului vestibular;
• oferă flexibilitate spatelui;
• ameliorează coloana coloanei vertebrale;
• normalizează metabolismul, precum și performanța sistemului respirator, nervos și cardiovascular;
• crește eficiența alimentării cu sânge;
• se adaptează la pozitiv, ridicând starea de spirit.

Aceasta este singura metodă care este capabilă să declanșeze simultan activitatea aparatului tactil, vizual, vestibular și motor. Jocul pe minge este confortabil și convenabil, deci este ideal pentru persoanele de orice categorie de vârstă și chiar pentru femeile însărcinate.

Indicații și contraindicații pentru exerciții cu mingea

Utilizarea mingii este recomandată persoanelor care suferă de obezitate și sunt contraindicate în activitatea fizică crescută, precum și care au probleme grave de sănătate.

Exercițiile pentru coloana vertebrală a mingii reduc semnificativ sarcina de șoc asupra sistemului musculo-scheletic. Deoarece cursurile cu echipamente se desfășoară fără probleme, posibilitatea de a răni articulațiile și ligamentele este complet exclusă.

Antrenamentul Fitball este ideal pentru femeile însărcinate, precum și pentru persoanele cu leziuni articulare și varice. În ciuda unui număr de aspecte pozitive și a unui grad ridicat de siguranță, există mai multe contraindicații care interzic jocul pe minge.

Acestea includ:

• încălcarea funcționalității sistemului cardiovascular;
• prezența proceselor patologice în organele interne;
• dezvoltarea unei hernii în zona discurilor intervertebrale.

Dacă există probleme de sănătate, atunci este mai bine să efectuați cursuri cu un antrenor care va selecta varianta optimă a sarcinii pe corp și, dacă este necesar, o va regla.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor

Există mai multe reguli pentru operarea unui fitball, la care este important să respectați:

1. Prima activitate fizică pe minge nu ar trebui să fie intensă. Este necesar să le măriți treptat intervalul.
2. Pentru a complica exercițiul, puteți pompa mingea cât mai mult posibil, făcându-l astfel mai puțin „flexibil” și stabil. Acest lucru va contribui la o mai mare tensiune musculară în timpul gimnasticii.
3. Inventarul este sigur, deci nu va exploda, ci se va dezumfla numai dacă este deteriorat.
4. Încălzirea trebuie făcută fără probleme și cu atenție, în special această regulă se aplică femeilor aflate în poziție, copiilor și persoanelor în vârstă.

Un set de exerciții pentru coloana vertebrală

Pentru a rezolva problemele de spate, trebuie să efectuați zilnic exercițiile de mai jos:

1. Culcați-vă pe fitball, în timp ce accentul principal ar trebui să fie pe piept, sprijinindu-vă picioarele pe perete. Brațele trebuie să fie îndoite, palmele trebuie așezate pe minge și coatele trebuie să fie întinse. Ridicați în sus când inspirați, sprijinindu-vă pe suprafața inventarului. Când expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
2. Luați aceeași poziție, întorcând capul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă direcție, în timp ce încercați să vedeți picioarele. Repetați de 4 ori.
3. Culcați-vă pe fitball, îndreptând o mână înainte în timp ce inspirați, iar cealaltă înapoi. În timpul expirației, schimbați poziția mâinilor. Repetați de 15 ori.
4. Culcați-vă cu stomacul pe fitball, coborând membrele. Este important să vă relaxați complet corpul, permițând coloanei vertebrale să se întindă cât mai mult posibil. Ar trebui să fiți în poziție timp de aproximativ 30 - 40 de secunde, apoi grupați-vă și repetați din nou exercițiul.
5. Apucând mingea cu mâinile, îngenunchează și trage-te în sus, fără a încărca coloana vertebrală. Repetați de 8 - 9 ori.

Exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale

Aceste exerciții cu minge pentru coloana vertebrală îl vor ajuta să o facă mai flexibilă și mai puternică. Pentru a obține efectul dorit, este necesar să urmați secvența în implementarea complexului.

Procedura este după cum urmează:

1. Așezați-vă pe fitball, menținându-vă spatele cât mai drept posibil și pompați ușor înainte și înapoi. Apoi, faceți mai multe cercuri cu șoldurile cu salturi moi. Durata exercițiului este de 5 minute.
2. Așezat pe minge, trebuie să întindeți brațele în lateral și să ridicați piciorul fără să-l îndoați. Cu ajutorul celui de-al doilea picior, trebuie să efectuați mai multe sărituri, iar după ele - câteva mișcări circulare. Faceți același lucru cu celălalt picior. Aceste manipulări trebuie efectuate de cel puțin 10 ori.
3. Așezați-vă pe tocuri și lăsați-vă mâinile pe proiectil. În timpul expirației, trebuie să rulați fitballul în direcția opusă față de dvs., în timp ce vă întindeți, îndreptând coloana vertebrală cât mai mult posibil. Trebuie să luați poziția de plecare atunci când inspirați. Durata exercițiului este de 5 minute.

Exerciții pentru alinierea coloanei vertebrale

Pentru a vă face spatele uniform și frumos, trebuie să faceți doar 3 exerciții zilnic:

1. Așezați-vă pe minge și puneți picioarele la lățimea umerilor, îndoindu-vă de la o parte la alta cu un braț întins. Este important să încercați să vă întindeți partea cât mai mult posibil. Durata - 6 minute.
2. Culcați-vă cu stomacul pe proiectil, rostogolind pe el. Același lucru trebuie făcut și cu spatele. Repetați exercițiul de 5-6 ori.
3. Culcați-vă pe minge cu spatele, îndreptați-vă picioarele și ușor întindeți, apăsând picioarele pe podea. Mâinile trebuie ridicate deasupra capului. Efectuați mișcări circulare în ambele direcții timp de 5 minute fiecare.

Exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale

Puteți face țesutul muscular mai puternic și mai durabil cu ajutorul următorului complex:

1. Culcați-vă cu stomacul pe minge, sprijinindu-vă călcâiele de perete și cu degetele de la picioare pe suprafața podelei. Luați-vă mâinile în spatele capului și ridicați corpul, menținând în același timp echilibrul.Trebuie să repeti de 15 ori.
2. Culcă-te cu stomacul pe fitball și odihnește-ți palmele pe podea. Ridicați picioarele și încercați să mențineți echilibrul, îndoiți fiecare pe rând. Trebuie repetat de 50 de ori.
3. Luați coaja în mâini, stând pe degetele de la picioare și ridicând-o, faceți mișcări circulare. Trebuie să repetați exercițiul de cel puțin 30 de ori.

Exerciții pentru curbura coloanei vertebrale

Următoarea listă este exerciții de bilă extrem de eficiente, care vizează întărirea corsetului muscular:

1. Așezați-vă pe podea cu stomacul pe fund, întorcând palmele în jos și sprijinindu-vă picioarele pe minge. Palmele trebuie să fie rearanjate alternativ înainte și înapoi, imitând astfel mersul pe mâini. Durata - 7 - 10 minute.
2. În aceeași poziție, faceți 5-10 flotări.
3. Culcați-vă pe proiectil cu spatele, punând picioarele pe podea, ridicați brațele deasupra capului și răsuciți zona abdominală.

Exercițiu cu fitball pentru osteocondroză

Este important să efectuați opțiuni de exerciții menite să elimine osteocondroza pe o minge elastică:

1. Întindeți-vă pe fitball cu stomacul și coborâți membrele până la podea. Ridicați fiecare braț și picior în etape, apoi începeți să ridicați două picioare și două brațe, menținând în același timp echilibrul. Durata - 3-5 minute.
2. Fiind în aceeași poziție, rulați peste proiectil, ajutând mâinile să "meargă" pe podea. Este necesară efectuarea manipulării timp de 5 - 6 minute.
3. Acest exercițiu este similar cu cel precedent, doar că în acest caz trebuie să vă întindeți pe spate.

Exerciții de relaxare musculară Fitball

Pentru a vă relaxa complet mușchii spatelui după o zi grea de muncă sau efort fizic, este suficient să efectuați câteva acțiuni simple cu o minge de fitness.

Cele mai simple exerciții:

1. Culcați-vă pe minge și relaxați-vă complet, în timp ce membrele ar trebui să fie coborâte în jos. Trebuie să rămâi în această poziție cel puțin 2 minute.
2. Luați o poziție culcată pe spate, apoi rotiți-vă ușor și ușor pe stomac. Repetați de 15-20 de ori.
3. Întindeți-vă cu spatele pe minge și sprijinindu-vă picioarele pe podea, faceți mișcări circulare timp de 5 - 10 minute.

Exerciții pentru hernia coloanei vertebrale

Principalele reguli pentru efectuarea exercițiilor următoare sunt acuratețea și finete.

Deci, ce trebuie făcut cu această problemă:

1. Stați pe minge, îndreptați-vă cât mai mult posibil spatele și strângeți stomacul. Înclinați încet capul înainte, ținându-l în această poziție pentru o secundă. Apoi, trebuie să înclinați capul înapoi în același timp. Efectuați de 8 - 10 ori în fiecare direcție.
2. Următorul exercițiu este similar cu primul, dar, în acest caz, capul se înclină spre umeri.
3. Stai pe fitball, îndreaptă-ți spatele, trebuie să faci mișcări circulare timp de 7 - 8 minute.

Un set de exerciții conform lui Bubnovsky pentru coloana vertebrală

Pentru coloana vertebrală, astfel de exerciții pe minge sunt una dintre cele mai eficiente, deoarece ajută la rezolvarea problemelor de spate:

1. Trebuie să vă așezați pe un echipament sportiv și să vă îndreptați spatele, dar fără să-l aplecați. Puneți mâinile pe genunchi și începeți să ajungeți până la vârful capului. Fixează această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10-15 ori.
2. Apăsați mingea pe perete cu spatele și începeți să vă ghemuiți ușor, rotind astfel echipamentul de-a lungul coloanei vertebrale. Este necesar să repetați de 5 - 7 ori.
3. Fiind în aceeași poziție, trebuie să efectuați acțiuni similare săriturilor pe o trambulină, rulând mingea în sus și în jos în acest moment. Durata - 5 minute.
4. Culcați-vă cu spatele pe cochilie, apoi atingeți podeaua cu mâinile și picioarele, rămânând în această poziție aproximativ un minut. Repetați de 4 - 5 ori cu pauze.
5. Așezați-vă pe podea cu spatele în jos și lăsați-vă picioarele pe minge, ridicând corpul și ținându-l timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați - de 10-15 ori.
6. Stai întins pe minge cu stomacul, sprijinindu-ți membrele pe podea. Linger pentru 3-4 minute. Este important ca spatele să fie complet relaxat. După aceea, aceleași manipulări trebuie făcute cu spatele.

Ce complicații pot apărea după exerciții?

Astăzi, nu există date despre complicații după utilizarea fitball, deoarece nu are un efect negativ asupra sănătății, ci doar ajută la rezolvarea unei serii de probleme.

Nerespectarea regulilor de utilizare a proiectilului sau intensitatea excesivă a mișcărilor în timpul exercițiului poate provoca complicații. Consecințele posibile includ încordarea musculară, leziunea coloanei vertebrale etc.

Sfaturi ale experților: cum să alegeți un fitball pentru antrenament

Pentru a maximiza beneficiile exercițiilor cu minge, trebuie să acordați o atenție specială alegerii sale. Atunci când alegeți, este necesar să luați în considerare înălțimea și vârsta persoanei care va fi logodită.

În primul rând, aceasta se referă la diametrul său:

• copii 5 - 10 ani - 55 cm;
• persoane cu o înălțime de 150 până la 170 cm - 65 cm;
• persoane cu o înălțime de 170 până la 190 cm - 75 cm;
• a cărei înălțime depășește 190 cm - 85 cm.

Important: greutatea unei persoane care practică nu trebuie să depășească 130 kg, deși fitballul poate rezista la o sarcină statistică de 300 kg.

Există mai multe tipuri de bile:

• ortopedic - conceput pentru femeile gravide, echipat cu mânere speciale pentru confort;
• mingea săritoare - conceput pentru bebeluși. Ajută la ameliorarea hipertonicității musculare, la întărirea sistemului musculo-scheletic, la începutul activității organelor abdominale și la calmarea stării emoționale a bebelușului.
• pentru fitness - poate fi netedă sau cu nervuri, echipată cu bretele de siguranță.

Acest echipament sportiv simplu, la prima vedere, poate reda flexibilitatea și sănătatea coloanei vertebrale. Se restabilește elasticitatea mușchilor, dispare durerea din spate etc.

Exercițiile sistematice pe fitball vor ajuta la restabilirea unei siluete subțiri. Exercițiile speciale pe minge sunt necesare femeilor după naștere. Fitball este un mod sigur și blând de a slăbi. Poate reda ușurința, sănătatea corpului și a corpului în ansamblu.

Pentru coloana vertebrală, exercițiile cu minge sunt cea mai bună opțiune pentru menținerea sănătății sale și tratarea bolilor aparatului locomotor. În plus față de funcționalitate, fitball-ul are un grad ridicat de rezistență și fiabilitate, prin urmare este absolut sigur pentru practicant.

Videoclip despre exerciții pe minge pentru coloana vertebrală conform lui Bubnovsky

Tratamentul durerii coloanei vertebrale cu o minge de gimnastică:

Gimnastica reconstructivă pentru o hernie de disc: