Exerciții pentru coloana vertebrală și gât, articulații, lombare, postură, întărirea mușchilor spatelui acasă

Exercițiile pentru mușchii coloanei vertebrale și ale gâtului vor ajuta la menținerea tinereții, a forței, a frumuseții și a sănătății. Clasele sunt utile la orice vârstă și practic nu au restricții din motive de sănătate. Coloana vertebrală este ca o tijă care adună toate părțile corpului uman într-un singur sistem.

Indicații și pregătire pentru antrenament

Un stil de viață sedentar poate duce la dezvoltarea scoliozei, cifozei, osteocondrozei și a altor boli ale coloanei vertebrale. Primele semne de osteocondroză sunt din ce în ce mai frecvente chiar și la vârsta de 30 de ani, iar până la vârsta de 50 de ani, boala atinge un stadiu avansat ca urmare a complicațiilor concomitente.

Odată cu progresia osteocondrozei, discurile se umflă sau se rupe inelul fibros, ca urmare, apare o hernie intervertebrală, care poate fi îndepărtată numai chirurgical. Instabilitatea regiunilor vertebrale duce la durere și mobilitate limitată a părților afectate ale corpului.

O persoană are 33 de vertebre ținute împreună de ligamente și cartilaje intervertebrale (discuri). Prin efectuarea unor seturi de exerciții, fiecare persoană își poate crește propria flexibilitate, poate întări cadrul muscular care protejează coloana vertebrală.

Un complex corect selectat permite evitarea intervenției chirurgicale în cazul apariției bolii. De multe ori, cu ajutorul exercițiilor, puteți uita complet de un diagnostic neplăcut și puteți evita riscul de a ajunge într-un scaun cu rotile.

Complexele pentru formarea unui corset muscular flexibil și fiabil în jurul coloanei vertebrale necesită încălzirea preliminară a corpului și încălzirea.

Cu mișcări excesiv de ascuțite, cu o amplitudine puternică, conexiunile vertebrelor individuale pot fi întrerupte. Adesea, leziunile duc la deteriorarea discurilor intervertebrale sau la încălcarea terminațiilor nervoase care trec în interior. Din acest motiv, pregătirea antrenamentului este esențială înainte de a începe exercițiile. Trebuie să începeți cu puțină încălzire.

Poate include:

• coturi laterale;
• coturi înainte;
• îndoire în spate;
• capul se înclină înainte și înapoi, dreapta și stânga;
• mișcări circulare ale capului.

Pentru a vă pregăti pentru exerciții active suplimentare, încălzirea mușchilor, asigurarea fluxului sanguin, este suficient să faceți fiecare exercițiu de 10-15 ori. Se pot lua două abordări.

Astfel de exerciții sunt prezentate în mod egal persoanelor complet sănătoase pentru prevenirea posibilelor boli și celor care suferă deja de osteocondroză.

Contraindicații

Starea coloanei vertebrale trebuie tratată cu grijă.

Efectuarea complexelor pentru coloana vertebrală și gât este necesară cu luarea în considerare obligatorie a contraindicațiilor:

• nu sunt recomandate în timpul unei exacerbări a osteocondrozei, exercițiile terapeutice se efectuează în remisie;
• se recomandă tratarea cu precauție atunci când începeți cursurile în prezența trombozei, se impune o interdicție completă în caz de sângerare;
• exercițiile sunt recomandate numai după consultarea medicului curant în cazul diagnosticării cancerului;
• clasele pot fi contraindicate cu o mobilitate crescută a vertebrelor cervicale.

Având în vedere numărul mare de exerciții terapeutice, puteți alege oricând lista optimă de exerciții. Gimnastica este indicată pentru promovarea generală a sănătății, formarea unui cadru muscular fiabil și flexibilitate sporită.

Exerciții pentru regiunile cervicale și dorsale

Medicii sunt gata să recomande gimnastica oricărui pacient. În funcție de diagnosticul principal, pot fi oferite o varietate de complexe dezvoltate.

Pentru dureri articulare

În acest caz, diverse complexe axate pe creșterea flexibilității și întinderea ajută bine. Cursurile vor scăpa de durerea de la nivelul gâtului și spatelui, de la herniile intervertebrale.

Necesitatea desfășurării unor astfel de clase va fi demonstrată printr-un test simplu al mai multor sarcini:

1. Strângând „blocarea” mâinilor între omoplați, o mână este înfășurată peste umăr, cealaltă mână este înfășurată în spatele din partea laterală a spatelui inferior. Mâinile ar trebui să se întâlnească și să se alăture într-o "încuietoare".
2. Flexibilitatea și întinderea vă vor ajuta să evaluați îndoirile care necesită să atingeți podeaua cu degetele fără a vă îndoi genunchii, mai bine dacă puteți pune palma pe podea.
3. Când se apleacă, pieptul și abdomenul trebuie să atingă picioarele.

Pentru durerile de spate

Exercițiile care implică întinderea și flexibilitatea sunt indicate pentru durerile de spate. O parte semnificativă a complexului poate fi realizată pe un covor întins pe podea.

Este important să faceți fiecare sarcină cu atenție și într-un ritm lent:

1. Intinde-te pe saltea, pune mâinile pe laturi, ridică încet o mână în sus, încordând piciorul piciorului opus asupra ta. Această sarcină ajută la întinderea coloanei vertebrale.
2. Întinderea arătat ca un fel de „ambulanță”. În cazul unui atac ascuțit de durere în partea inferioară a spatelui, trebuie să vă ridicați, să vă îndreptați, să strângeți mâinile în fața dvs. într-o "încuietoare", să vă ridicați încet și să vă întindeți. Se recomandă întinderea cât mai sus posibil.
3. Stați pe spate, îndoiți genunchiul și încercați să-l trageți spre corp. Când efectuați, există tensiune în spate, spate a piciorului, regiunea fesieră. Țineți această poziție câteva secunde, îndreptați încet piciorul. Repetați de mai multe ori cu fiecare picior alternativ.
4. Urcă-te în patru întindeți brațul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mențineți poziția câteva secunde, repetați alternativ cu fiecare braț și picior de mai multe ori.
5. Ajunge pe genunchi, îndoiți capul spre podea și atingeți suprafața podelei cu fruntea, întindeți brațele înainte, atingeți călcâiele cu fesele. Această poziție în yoga se numește „poza copilului”. Fesele se întind spre călcâi, brațele se întind înainte. Se recomandă să rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul este benefic pentru coloana vertebrală și gât prin ameliorarea tensiunii și a întinderii.

Pentru postură

O postură bună face ca fiecare persoană să fie încrezătoare și frumoasă. Toată lumea poate scăpa de înclinare într-un timp scurt, performând regulat acasă sarcini simple de gimnastică pentru formarea unei posturi sănătoase:

1. Cea mai simplă și mai accesibilă sarcină este de a fixa pur și simplu poziția corpului într-o poziție în picioare lângă perete. Este necesar să atingeți suprafața peretelui cu tocurile, vițeii, fesele, omoplații și partea din spate a capului. Este necesar să se mențină o poziție dreaptă timp de cel puțin un minut. Pe măsură ce postura este restabilită, durata poate crește la câteva minute.
2. Stați pe perete, îndreptați-vă, ridicați brațele în sus, menținând o legătură cu suprafața peretelui și întindeți-vă. Fixează poziția timp de 20-30 de secunde.
3. Așezați-vă pe un scaun sau ridicați-vă, îndreptați-vă spatele, ridicați capul în poziție dreaptă, trageți capul înainte cu efortul mușchilor gâtului.
4. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele, puneți mâinile pe genunchi, aduceți omoplații împreună și mențineți o poziție timp de 30 de secunde - 1 minut.
5. Ridică o sticlă de apă sau o halteră în fața ta. Mențineți poziția timp de până la 30 de secunde, faceți-o de 5-7 ori.
6. Efectuați rotații ale trunchiului cu amplitudine maximă în ambele direcții de 10 ori în fiecare direcție.

Pentru întărirea mușchilor spatelui

Exercițiile pentru întărirea coloanei vertebrale și a gâtului sunt convenabile de făcut acasă pentru a construi un mușchi puternic al spatelui.

Complexul de exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor spatelui include sarcini îndeplinite în picioare, așezat pe un scaun, întins. Se utilizează suplimentar gantere.

Cel mai bine este să formați un mic complex separat de acestea, în care poate include următoarele sarcini:

1. Culcați-vă cu stomacul pe covor, întindeți brațele de-a lungul corpului, ridicați brațele drepte în sus, flexând coloana lombară cât mai mult posibil. În același timp, încercați să nu tensionați prea mult coloana cervicală.
2. Barca devine un exercițiu de succes pentru formarea mușchilor spatelui. Într-o astfel de situație, întins pe podea, întindeți brațele înainte în fața voastră. În același timp, îndoind coloana lombară, picioarele și brațele sunt ridicate cu efort. Este nevoie de aproximativ 30 de secunde pentru a rămâne în această poziție.
3. Pentru a întări corsetul muscular al spatelui, este util să faceți întoarcerile corpului în timp ce stați pe un scaun sau scaun. Sarcina suplimentară poate fi dată cu gantere.
4. O încărcătură bună este dată de diferite exerciții cu un fitball, inclusiv „scândura”, în timpul cărora picioarele sunt așezate pe fitball. Când efectuați această versiune a barei, este asigurată o încărcare musculară suplimentară din cauza necesității de echilibrare.
5. Puteți face pur și simplu o „scândură” simplă sau transversală de 1-2 ori pe zi; pentru a efectua o versiune simplă a exercițiului, trebuie să vă întindeți pe burtă, să vă odihniți degetele de la picioare și palmele pe podea și să ridicați trunchiul. Durează 1-5 minute pentru a menține o poziție statică. Cei care au stăpânit cu succes această sarcină, care asigură o sarcină asupra tuturor mușchilor corpului, pot încerca să se bazeze doar pe degetele de la piciorul drept și palma stângă.

Există, de asemenea, o listă largă de exerciții speciale care fac parte din complexele de terapie cu exerciții.

Astfel de exerciții pentru coloana vertebrală și gât sunt incluse în complexe specializate recomandate pentru acasă sau sub supravegherea unui medic.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Un set de exerciții eficiente

Mâinile în jurul gâtului

Exercițiile pentru coloana vertebrală și gât includ înfășurarea brațelor în jurul gâtului. Pentru a-l completa, trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă îndreptați spatele, să ridicați capul și bărbia. Puteți efectua sarcina în picioare. Mâinile sunt înfășurate în jurul gâtului, degetele mari sunt sub bărbie.

Mâinile devin un fel de guler pentru fixarea coloanei cervicale. Apoi, trebuie să faceți îndoiri lente în lateral. Cu fiecare înclinare, capul trebuie să rămână în această poziție câteva secunde.

Mâinile sprijinite pe masă

Pentru formarea unui cadru muscular fiabil, poate fi folosită sarcina „așezat mâinile pe masă”. În timpul implementării sale, trebuie să veniți cu spatele la masă și să vă sprijiniți pe margine cu mâinile și mușchii fesieri. Pentru întindere și antrenament muscular, trebuie, lăsând mâinile pe masă, să-ți întinzi corpul în sus, îndoindu-te în coloana lombară. Se efectuează de până la 20 de ori cu fixare în 30 de secunde.

„Capul pendulului”

Pentru a finaliza exercițiul, va trebui să luați o carte pe copertă tare și să încercați să o așezați cu grijă deasupra capului. Apoi, trebuie să coborâți brațele și să încercați să mențineți poziția. Apoi încep să apese capul cu mâinile, obținând o mică rezistență.

Flexia și extensia gâtului

Cadrul muscular al coloanei cervicale este bine format atunci când se efectuează flexia și extensia gâtului.

Acest exercițiu are două părți:

1. În picioare sau așezat, îndreptați-vă spatele și apăsați fruntea pe palmă până la rezistență.
2. Puneți palma unei mâini pe frunte, puneți cealaltă mână pe cea din spate a capului.Presiunea este aplicată cu ambele mâini în același timp.

Întoarcerile gâtului și capului

Efectuarea îndoirilor gâtului cu mâinile ajută bine la formarea cadrului muscular. În acest caz, este necesar să se opună încercării de a întoarce capul în lateral, împiedicând rotația cu palma aplicată pe obraz.

Palme pe temple

Exercițiu pentru coloana vertebrală și gât "Palmele pe tâmple" - ușor de făcut pe cont propriu. Mâinile trebuie să stoarcă tâmplele, ca și când ar strânge capul de ambele părți, astfel încât degetele să privească în sus.

Mai mult, datorită activării și tensiunii mușchilor gâtului, ar trebui să încercați să vă lăsați capul în jos, creând tensiune ținând cu palmele. Dinții din această poziție sunt strânși strâns.

Degete pe temple

Exercitați „degete pe tâmple” - parte a complexului recomandat pentru coloana vertebrală și gât. În acest caz, degetele sunt așezate pe tâmple. Degetele sunt întinse, palmele sunt lipite de obraji. Apoi încep să facă un masaj facial ușor cu mișcări multidirecționale în sus și în jos. În același timp, capul este înclinat înainte și înapoi.

Întinderea gâtului

Un exercițiu precum întinderea gâtului întinde perfect coloana vertebrală și întărește cadrul muscular. Pentru a-l completa, va trebui să vă întindeți pe o rolă. Brațele sunt situate sub gât.

La efectuarea sarcinii, mușchii coloanei cervicale sunt tensionate, gâtul este ușor întins în sus, depășind rezistența palmelor.

De asemenea, pentru a forma un cadru muscular sănătos al gâtului și coloanei vertebrale, sunt utilizate exerciții terapeutice în toate domeniile.

Fizioterapie

Potrivit lui Bubnovsky

Exercițiile coloanei vertebrale și ale gâtului sunt special concepute pentru a fi efectuate acasă. Autorul sistemului este Serghei Bubnovski. În această situație, ideea principală este de a efectua sarcini gimnastice cu depășirea durerii.

Sergey Bubnovsky recomandă concentrarea pe 4 reguli principale:

1. Efectuarea de antrenamente prin depășirea pragului durerii.
2. Antrenamente obligatorii zilnic, cele mai rare - o dată la două zile, altfel se pierde memoria musculară.
3. În momentul efortului, este necesară o expirație pentru a reduce durerea.
4. Sfârșitul fiecărei lecții pentru a ameliora umflarea articulațiilor devine o frecare obligatorie cu un prosop umed rece.

Exercițiul poate fi efectuat chiar și în cazul durerilor severe de spate. Printre opțiuni, există tipuri de complexe pentru pacienții cu durere severă. Acestea sunt efectuate cu un expansor și diferite greutăți.

Potrivit lui Norbekov

Un alt autor celebru al complexelor de exerciții este academicianul Norbekov. Baza practicii este o combinație de impact asupra corpului fizic și spiritual. Academicianul Norbekov în complexele sale pentru coloana vertebrală și gât folosește utilizarea obligatorie a puterii auto-hipnozei.

Autorul metodei este sigur că abilitatea de a simți bucurie din fiecare mișcare devine baza sănătății. Sănătatea oferă încredere în sine, capacitatea de a vă controla propria dispoziție și corp. Puteți utiliza practica chiar și în caz de durere severă.

Potrivit lui Karl Levit

Un alt specialist care a creat un program de antrenament pentru întărirea cadrului muscular al coloanei vertebrale este chiropractorul ceh Karl Levit. Exercițiile complexului sunt capabile să dezvolte fiecare secțiune a coloanei vertebrale. O parte importantă a recuperării este terapia manuală. Toate sarcinile sunt adaptate pentru împlinirea de sine acasă.

Sarcinile vizează încărcarea blocurilor cu probleme ale coloanei vertebrale.

Karl Levit a cerut să dea o sarcină măsurată pe zonele cu probleme. Gradul de stres este determinat de primele semne de durere ușoară. Când se face corect, pragul durerii crește treptat. În timpul exercițiului, este important să vă monitorizați respirația, făcând o intrare în stadiul tensiunii musculare, care nu durează mai mult de 10 secunde.

1. Cea mai simplă opțiune de exerciții este încălzirea gâtului. Trebuie să vă așezați pe un scaun, să vă îndreptați spatele și să vă relaxați gâtul.Brațele sunt îndoite la coate. Palmele sunt înfășurate în jurul gâtului. Degetele sunt așezate pe a șaptea vertebră cervicală. Este clar vizibil dacă vă înclinați capul înainte. În timpul exercițiului, trebuie să apăsați pe partea din spate a gâtului cu mâinile, în timp ce încordați mușchii, rezistând la presiune. În timp ce inspirați, întoarceți capul pe o parte și pe cealaltă, ținând respirația la punctul maxim de cotitură timp de 5-7 secunde.
2. Păstrând poziția și presiunea mâinilor pe a șaptea vertebră, înclinați capul înainte și înapoi. Panta se execută la intrare. Fixarea durează până la 10 secunde.

De Paul Bragg

Când intenționați să îmbunătățiți starea coloanei vertebrale, puteți încerca exerciții pentru gât și coloană vertebrală, potrivit lui Paul Bragg. Toate sarcinile sunt efectuate într-un ritm calm, fără stres nejustificat. Exercițiile fizice ajută la ameliorarea tensiunii musculare a ochilor, la ameliorarea durerilor de cap și la calmarea durerilor de stomac.

1. Prima este un fel de opțiune „scândură”. Ar trebui să vă întindeți pe burtă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți partea inferioară a spatelui, ridicați pelvisul deasupra capului, sprijinindu-vă pe podea cu palmele și degetele de la picioare. Bazinul este ridicat la nivelul înclinării înainte. Genunchii pot fi lăsați ușor îndoiți. A doua etapă este coborârea bazinului spre podea cu partea inferioară a spatelui flexată.
2. Stimularea nervilor care merg la rinichi poate fi ajutată de un exercițiu cu rotiri pelvine laterale. Trebuie să vă întindeți pe podea pe stomac, să vă odihniți palmele și degetele pe podea și să vă rotiți la stânga și la dreapta, menținând poziția fixă ​​a palmelor și picioarelor.
3. Pentru a începe următorul exercițiu, trebuie să vă așezați pe podea, să vă așezați palmele pe podea la lățimea umerilor, îndoiți picioarele la genunchi. Apoi, trebuie să ridicați șoldurile, îndoindu-vă în partea inferioară a spatelui, până când corpul este într-o poziție orizontală față de suprafața podelei, coatele și genunchii trebuie îndreptați. Acest exercițiu întărește coloana vertebrală în regiunea lombară.

Recomandări ale experților

Indiferent de sistemul de tratament ales, merită să acordați atenție urmăririi unor recomandări utile simple și clare:

• Trebuie să o faceți numai dacă aveți o înțelegere a semnificației antrenamentului.
• Fiecare exercițiu pentru mușchii coloanei vertebrale și a gâtului este ales în funcție de propria stare de sănătate.
• Nu este recomandat să începeți antrenamentul în stadiul de exacerbare gravă și simptome alarmante, durere. În această etapă, un medic cu experiență ar trebui să supravegheze ordinea orelor.
• Este imperativ să începeți fiecare antrenament cu o încălzire și o încălzire ușoară. Este recomandabil să exersați continuu și fără întreruperi. Acest lucru va ajuta la menținerea forței musculare și a sănătății coloanei vertebrale.

O caracteristică a fiecărui antrenament este execuția lentă și atentă a fiecărui exercițiu. Acest lucru este necesar pentru a menține integritatea conexiunilor intervertebrale. Sarcinile trebuie făcute cu atenție.

Videoclipuri cu exerciții la coloana vertebrală și gât

Exerciții pentru mușchii coloanei vertebrale:

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pentru coloana vertebrală și gât: