Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale cu gantere, o minge, respirație. Video

Puteți forma un abdomen plat și vă puteți reduce talia acasă cu exerciții simple și respirație adecvată. Pentru a obține efectul dorit într-un timp scurt, trebuie să urmați recomandările profesioniștilor.

Cum să te încălzești

Înainte de a începe cursurile, trebuie să faceți o încălzire, care vă va ajuta să pregătiți corpul pentru activitatea fizică ulterioară. Complexul de încălzire este o parte importantă a antrenamentului, care vă permite să accelerați activitatea cardiacă, să faceți mușchii și ligamentele mai plastice, să preveniți leziunile și entorse.

Începând exerciții pentru slăbirea abdomenului acasă cu o încălzire, într-un timp scurt puteți obține efectul maxim, iar procesul poate fi făcut mai plăcut și mai confortabil. Antrenorii sfătuiesc, indiferent de tipul de antrenament și de utilizarea echipamentului sportiv, să facă o încălzire generală.

Complexul pregătitor ar trebui să dureze cel puțin 10 minute și să includă mai multe exerciții care vizează încărcarea tuturor grupurilor musculare.

Încălzirea conține următoarele mișcări:

• pentru mușchii membrelor;
• sărituri cu sau fără frânghie;
• alergare ușoară;
• elemente rotative.

Etapele exercițiilor pregătitoare:

• cardio (2 minute);
• porțiune articulară (1-3 minute);
• exerciții dinamice (până la 3 minute);
• refacerea respirației.

Trebuie să începeți complexul cu încălzirea cardio, care constă în mers cu ridicarea sau ridicarea membrelor sau jogging ușor timp de câteva minute. Gimnastica articulară include mai multe exerciții cu repetarea de 10-12 ori: rotația capului, brațelor, bazinului, coatelor, genunchilor.

Exercițiile dinamice sunt un set universal pentru toate antrenamentele. În acest caz, puteți face o încălzire pentru fiecare grup timp de 10-20 de secunde în orice ordine:

• întinderea mușchilor pieptului și a spatelui;
• întinderea tricepsului și a umărului;
• se îndoaie în lateral, înainte în picioare;
• genuflexiuni și lunges.

În etapa finală, este necesar să se normalizeze respirația, făcând respirații profunde și expirații.

Set general de exerciții pentru bărbați și femei

Pentru a reduce greutatea și a crea o presă frumoasă, trebuie să alegeți un complex care vă va ajuta să consolidați cadrul muscular și să eliminați centimetri în plus în talie. Programul de antrenament include de obicei exerciții de forță și cardio cu sarcini aerobe și anaerobe.

În ciuda faptului că complexul include același set de exerciții, schimbând intensitatea exercițiilor cu numărul de repetări, puteți obține o creștere a reliefului sau o presă perfect plană.

În acest caz, trebuie să acordați atenție respirației: efectuați majoritatea exercițiilor pe mușchii abdominali, eliberați plămânii de aer atunci când îndoiți corpul și câștigați aer când reveniți în poziția inițială.

Răsucire simplă

Răsucirea este unul dintre cele mai simple exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali., se efectuează fără utilizarea de echipamente și echipamente sportive.Exercițiile de răsucire vă permit să utilizați mușchii necesari pentru a pierde în greutate în abdomen acasă, dar pentru aceasta trebuie să urmați tehnica.

O simplă răsucire întinsă pe podea este considerată de bază (de 15-20 de ori în 2 seturi):

• ar trebui să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii, așezând picioarele la lățimea taliei;
• mâinile trebuie să fie pliate în partea din spate a capului, astfel încât degetele mari să fie în spatele urechilor;
• coatele trebuie îndreptate spre părți, bărbia ridicată;
• tensionarea mușchilor abdominali, trageți în stomac;
• ridicarea corpului superior, aplecați-vă înainte, fixați poziția;
• cad pe spate.

În timpul orelor, trebuie să vă asigurați că bărbia nu este coborâtă, iar coatele rămân în linie cu umerii. Exercițiul funcționează stomacul, în timp ce mușchii feselor și gâtului ar trebui să fie relaxați.

Ridicarea picioarelor

Un alt exercițiu ușor de făcut acasă este creșterea picioarelor. Acest tip universal de antrenament îi va ajuta atât pe femei, cât și pe bărbați să tonifice abdomenul, să consolideze abdomenul inferior, chiar și cu un nivel scăzut de antrenament.

Performanţă:

• trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, să vă așezați mâinile de-a lungul corpului;
• ridicați alternativ un picior drept la un unghi de 60 de grade;
• țineți-l 2-3 secunde, coborâți-l încet.

Sarcina necesară apare atunci când se ridică de 10-12 ori pentru fiecare picior în 2 seturi. O altă opțiune este de a ridica ambele picioare în același timp. În acest caz, tocurile pot fi coborâte pe podea și se pot ridica repetate sau pot efectua acțiuni fără a atinge suprafața, lăsând câțiva centimetri.

Răsucirea și ridicarea picioarelor

Această acțiune este o formă de exercițiu simplu de răsucire care pune stres suplimentar asupra mușchilor nucleului în tensiune constantă.

Tehnica de executare:

• întindeți-vă pe omoplați;
• ridicați picioarele astfel încât să obțineți un unghi drept, gleznele fiind situate de-a lungul podelei;
• îndoaie-ți mâinile pe ceafă;
• încordați-vă mușchii, întindeți umerii și genunchii unul către celălalt (pliant);
• ia poza originală.

După ce ați făcut 10 exerciții, trebuie să vă odihniți și să vă relaxați, apoi să faceți un alt set.

Crunchii laterali

Exercițiile standard pentru a pierde în greutate acasă implică de obicei stres nu numai pe mușchii rectului, ci și pe mușchii oblici ai nucleului. Puteți rezolva aceste locuri dacă efectuați în mod regulat răsucirea laterală. Pentru începători, va fi suficient de 8-10 ori cu repetarea ciclului după odihnă.

Performanţă:

• trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, cu picioarele depărtate puțin mai late decât umerii;
• mâinile sunt îndepărtate în spatele capului;
• întindeți cu umărul până la genunchi, situat în diagonală, fără a ridica piciorul.

Pentru a efectua răsucirea corect, picioarele nu sunt rupte de pe podea, cotul este menținut la același nivel cu umărul, celălalt cot este suportul. Tensiunea trebuie să apară în zona abdominală, exercițiul nu trebuie să constrângă gâtul sau pieptul.

O bicicletă

Această mișcare funcționează bine pe mușchii oblici, permițându-vă să reduceți părțile laterale. Exercițiul „Bicicletă” repetă mersul pe un vehicul cu două roți. Pentru a o efectua, trebuie să vă așezați pe spate, așezați mâinile pe ceafă, să îndoiți picioarele, încercând să apropiați călcâiele cât mai aproape de pelvis. Luându-vă umerii de pe podea, ar trebui să ajungeți la piciorul opus.

În același timp, trebuie să îndoiți piciorul cu 45 de grade, să îl îndreptați. Fără oprire, fac aceeași mișcare pe cealaltă parte, folosind al doilea umăr. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să monitorizați ritmul: procesul de execuție ar trebui să fie lent și neted. Trebuie să o faceți de cel puțin 10 ori.

Răsucindu-se cu o lovitură

O răsucire mai complexă care implică mai multe grupuri musculare, punând stres pe abdomen, șolduri și fese.

Performanţă:

• trebuie să vă întindeți pe o suprafață plană, să îndoiți picioarele și să le trageți în bazin, să vă țineți mâinile în spatele capului;
• rupe umerii de pe podea, întinde-te înainte;
• în același timp, trageți genunchiul la piept, fixați-l câteva secunde;
• al doilea picior rămâne pe podea, ajutând la menținerea echilibrului;
• atunci trebuie să vă întindeți din nou, să întindeți piciorul de lucru fără să îl coborâți pe podea;
• schimba picioarele.

Exercițiul se face de 5-7 ori pentru fiecare picior, după o scurtă odihnă, mișcările se repetă.

Șosete de mișcare

Un astfel de exercițiu pentru a pierde în greutate pe abdomen necesită exersare, poate părea destul de dificil pentru un începător să acționeze acasă, dar oferă sarcina maximă pe zona cu probleme și favorizează pierderea în greutate.

Tehnică:

• Întins pe podea în poziția inițială, ridicați picioarele închise împreună la nivelul bazinului, gleznele ar trebui să fie paralele cu podeaua.
• Rupând umerii, întindeți-vă înainte, în timp ce coborâți un picior pe podea pentru a atinge suprafața cu degetul.
• Întoarceți piciorul de lucru înapoi, repetați cu celălalt picior.

Trebuie avut grijă să vă țineți spatele pe podea. În primele lecții, puteți simplifica puțin leagănul, dacă nu vă rupeți umerii, ci lucrați doar cu picioarele. Apoi, trebuie să completați setul complet.

Rotații circulare

Mișcarea permite încărcarea întregii apăsări.

Performanţă:

• poziția inițială: întins pe podea, trebuie să vă îndoiți genunchii, să coborâți picioarele;
• ridicând partea superioară a corpului, fac o rotație pe laturi, scriind un cerc.

Bazinul și picioarele rămân în aceeași poziție. Rotația se efectuează de 5 ori într-un ritm lent.

Backbend cu genunchii îndoiti

Această mișcare vă permite să vă încărcați stomacul și să vă întăriți spatele.

Pentru a face acest lucru, trebuie să schimbați poziția: stai în genunchi și coate, șosetele se așează pe podea. Pentru mai mult confort, puteți plasa un prosop pliat sub brațe. Mușchii sunt tensionați, ridică ambii genunchi de pe podea în același timp, apoi sunt fixați timp de 3 secunde și mai jos. Faceți 8-10 exerciții. Trebuie să încercați să vă mențineți spatele drept, să priviți în fața dvs., fără să ridicați capul.

Ridicarea picioarelor pe un scaun

Puteți obține sarcina necesară nu numai efectuând exerciții pe podea, ci și pe un scaun. Acest lucru vă permite să vă diversificați antrenamentul și să reduceți grăsimea corporală în condiții în care nu este posibil să faceți exerciții culcate. Schimbând poziția corpului pe scaun și tehnică, puteți efectua un antrenament cuprinzător care lucrează ușor abdomenul, șoldurile și spatele.

Cea mai ușoară opțiune de exercițiu este de a ridica picioarele îndoite:

• trebuie să stai pe un scaun;
• puneți-vă picioarele împreună, așezați-vă mâinile pe mânere sau pe un loc pe ambele părți;
• încercând să nu îndoiți spatele, trageți genunchii spre piept, mușchii abdominali ar trebui să se tensioneze;
• țineți picioarele în această poziție câteva secunde;
• coboară picioarele fără să atingă podeaua cu degetele de la picioare.

Faceți exercițiul de 10-16 ori. În plus, puteți ridica câte un picior pe rând, vă puteți apleca până la degetele de la picioare, vă puteți trage coatele în genunchi cu o întoarcere a corpului.

Îndoiri laterale

Atunci când alegeți exerciții pentru scăderea în greutate, trebuie să acordați atenție zonei abdomenului, taliei, spatelui, care va permite acasă nu numai să reducă volumul, ci și să corecteze figura, să o facă vizuală mai proporțională.

Îndoirile laterale lucrează mușchii laterali, subțierea taliei și reducerea grăsimii corporale... Mișcările ar trebui să fie netede, să fie efectuate într-un ritm moderat lent.

Tehnica pentru efectuarea înclinațiilor tradiționale:

• trebuie să te ridici drept, să-ți întinzi picioarele puțin mai largi decât umerii;
• așezați o mână în lateral, ridicați-o pe cealaltă deasupra capului;
• aplecați-vă spre partea opusă mâinii ridicate;
• reveniți la poziția de plecare;
• repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Faceți 2 pante adânci în fiecare direcție, crescând treptat sarcina și întindeți-vă cu mâna de lucru. După finalizarea a 10 înclinații, trebuie să faceți o scurtă pauză, să repetați mișcarea.

Scândură răsucită

Scândura este un exercițiu static care angrenează întregul corset muscular, strânge silueta și întărește abdomenul. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu un exercițiu de bază, complicându-l treptat pentru a pompa zona cu probleme.

Pentru a pune mai mult stres pe talie și pe miez, trebuie să faceți o sesiune de răsucire standard, care o face dinamică și utilizează mai multă energie.

Performanţă:

• este necesar să stați într-un raft pe podea, ca în flotări;
• echilibrul se menține cu ajutorul coatelor și șosetelor;
• apoi răsuciți corpul în lateral, luați coapsa spre dreapta;
• fără a atinge podeaua cu coapsa, este necesar să se fixeze poziția;
• expirați;
• îndreptați;
• răsuciți corpul în talie spre cealaltă parte.

Trebuie să repetați de 20-25 de ori.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții de respirație eficiente pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului și a părților laterale

Vă puteți îmbunătăți silueta fără o stare de fitness epuizantă. Există un remediu la fel de eficient - exercițiile de respirație, care saturează rapid sângele cu oxigen și accelerează reacțiile metabolice.

Exercițiile statice, care sunt combinate cu respirația adecvată pentru a pierde în greutate acasă, se numesc flexia corpului. Acestea se efectuează în mod regulat, urmând o tehnică specială, pe stomacul gol, în intervalul dintre inhalare și expirație.

Opțiuni de exerciții:

1. Stomac subțire. Ar trebui să te ridici drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și să-ți pui palmele pe partea din față a coapselor, să te așezi puțin. În detrimentul 1 - inhalare, la 4 - expirație bruscă. Mușchii abdominali sunt tensionați. Repetați de 15-20 de ori.
2. Îndepărtați părțile laterale. Trebuie să stai pe podea, să-ți încrucișezi picioarele, să te apleci. Genunchiul stâng este în partea de sus. Genunchiul stâng este ținut cu mâna dreaptă, mâna stângă este plasată în spate. Inspiră, expiră brusc, trag în stomac, rămân în această poziție timp de 10 secunde, inspiră. Apoi, ar trebui să schimbați poziția picioarelor.

Exerciții cu gantere

Antrenamentul cu greutăți este o metodă excelentă de creștere a eficacității și accelerarea eficacității antrenamentului. Ganterele pot fi folosite ca greutăți.

Exerciții:

1. Ridicați-vă drept, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, efectuați îndoiri laterale, încercând să nu îndoiți spatele.
2. Genunchii sunt ușor îndoiți, întinzându-se alternativ cu mâna în lateral, tensionând mușchii.
3. Întindeți brațele de-a lungul corpului, cu spatele drept, ghemuit de 10 ori.

Exerciții cu minge

Potrivit antrenorilor, mingea poate fi considerată un aparat universal de exerciții la domiciliu care nu are contraindicații. Exercițiile regulate cu mingea de fitness vă vor ajuta să obțineți subțire și flexibilitate, iar antrenamentul dvs. va fi mai plăcut.

Performanţă:

1. Stau într-un raft, picioarele lor sunt mai largi decât umerii, iau mingea în mâini la nivelul pieptului. Se rotește în lateral până se oprește.
2. Se întind pe omoplați, strâng mingea între picioare și își pun mâinile în spatele capului. Ridicați încet picioarele, îndoiți genunchii la 90 de grade, apoi coborâți-le. A doua mișcare se repetă prima, dar trebuie să încercați să vă trageți genunchii la piept. Clasele ar trebui să fie alternate de 10-12 ori.

Exerciții de slăbire a burții

Cercul este un mijloc excelent pentru slăbit, ajută la modelarea siluetei și la definirea frumoasă a taliei. Pentru a obține rezultatul dorit, este necesar să alegeți echipamentul potrivit și să respectați tehnica propusă de sportivi.

Începătorii în antrenamentele sportive pot începe cursurile cu un cerc care nu are o greutate mai mare de 1 kg, acest lucru vă va permite să stăpâniți proiectilul, să ridicați ritmul și viteza, dar în același timp să nu bateți lateralele și să nu dăunați coloanei vertebrale. Antrenamentele cu hula hoop în primele etape durează 3-5 minute, apoi trebuie să măriți ritmul, crescând timpul la 20-25 de minute și greutatea proiectilului.

Opțiuni de mișcare:

• Stau într-o poziție confortabilă, picioarele sunt mai late decât umerii, se îndoaie ușor, mâinile sunt așezate pe partea din spate a capului, răsucesc cercul, tensionând mușchii abdominali.
• Puteți modifica exercițiul ridicând brațele deasupra capului.
• Schimbați rata de rotație.
• Picioarele sunt așezate împreună.
• Se deplasează prin cameră în momentul antrenamentului.

Un set de exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale într-o săptămână

Este imposibil să obțineți rezultate rapide atunci când faceți exerciții care asigură un stres moderat și sunt proiectate pentru câteva luni.

Dacă doriți să slăbiți într-o săptămână și să vă reduceți burta, trebuie să selectați un complex special, care, împreună cu dieta și procedurile conexe, va ajuta la eliminarea volumelor nedorite.

În acest caz, puteți reduce greutatea corporală cu 10%, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra aspectului. Cu toate acestea, antrenamentul intens ar trebui să includă diferite tipuri de exerciții și să fie însoțit de o dietă echilibrată.

Pentru a obține rezultate într-o săptămână, trebuie să respectați câteva recomandări:

• faceți un antrenament în fiecare zi la aceeași oră;
• înregistrați numărul de exerciții, crescând timpul de antrenament;
• după încălzire, faceți exerciții cardio, apoi întindere și antrenament de forță;
• faceți un antrenament dimineața, deoarece acesta este momentul cel mai favorabil pentru arderea grăsimilor;
• efectuați cel puțin 4 exerciții diferite, după o pauză, repetați de 2-3 ori.

Un set de exerciții care încarcă maxim zonele cu probleme:

1. Pante diagonale. Stând drept, ar trebui să puneți mâinile pe centură, cu picioarele depărtate. Corpul este înclinat înainte spre piciorul stâng, în timp ce brațele sunt rotite în direcții opuse. După ce au făcut 2 înclinații, se apleacă în spate în diagonală, se îndreaptă. Repetați în cealaltă direcție.
2. Turnuri... Stând drept, faceți rotații cu corpul în lateral până se oprește, lăsând corpul inferior și picioarele nemișcate. Mișcările ar trebui să fie ferme și elastice, dar nu dure.
3. Foarfece... Culcat pe podea, ridicați picioarele și traversați-le fără a le coborî, accelerând treptat ritmul.
4. Scândură. Faceți o bară standard timp de 1 minut, după ce vă odihniți, treceți la bara laterală. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai de partea ta, sprijinindu-te pe antebraț. Corpul este ridicat și îndreptat într-o singură linie. Țineți poziția corpului în poziție statică timp de cel puțin 1 minut. Repetați în cealaltă direcție.
5. Cursuri de cerc.

Cum să se răcească

Răcirea este o parte necesară a complexului de antrenament care finalizează antrenamentul. Promovează tranziția corpului la o stare calmă și reduce durerea musculară a doua zi.

Nu durează mai mult de 10 minute pentru a finaliza deconectarea, în timp ce orice exerciții pot fi selectate. Trebuie să întindeți acei mușchi care au primit cea mai mare sarcină. Stretching-ul ar trebui preferat pentru antrenament intens. Exercițiile de încălzire pot fi utilizate ca opțiune.

Răcirea după un set de exerciții pentru reducerea abdomenului se poate face acasă în acest fel:

• Îndoiri laterale superficiale.
• Coarda de sărituri.
• Moară: întindeți picioarele larg, aplecați-vă, lăsând spatele drept, atingeți degetele de la picioare cu mâinile, făcând rotiri cu corpul.
• Pisică: îngenuncheată, odihnită pe mâini, arcuiește și arcuiește spatele.
• Câine: întindeți-vă pe podea, sprijiniți-vă pe mâini, ridicând umerii și capul (doar partea inferioară a corpului se află), trageți capul și umerii în sus și înapoi până când se oprește, fixând poziția timp de 20-30 de secunde.

Exercițiile complexe dau primele rezultate după câteva zile. Prin urmare, este posibil să obții o siluetă subțire tonifiată doar făcând eforturi mari asupra ta în mod regulat. Este necesar să creșteți sistematic încărcătura și să respectați dieta.

Antrenamentul va fi eficient numai prin combinarea tuturor metodelor de influențare a corpului și a corpului și, desigur, a dedicării complete

Video cu exerciții pentru slăbit acasă

Exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă:

Top 5 exerciții pentru o burtă plată acasă: