Exerciții pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor într-o săptămână pentru femeile cu gantere, greutăți, cu o bandă de cauciuc, fitball

Visul de a arăta atractiv poate apărea indiferent de vârstă. Desigur, dorința singură nu este suficientă, trebuie să investești mult efort pentru a o face realitate. Exercițiile pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor, efectuate acasă, vă vor ajuta să vă apropiați de îndeplinirea visului prețuit al formelor ideale.

Încălzirea corectă este cheia unui antrenament eficient

Principalul lucru în antrenament este încălzirea. Acesta este un complex care se ține înainte de lecția principală. Mușchii trebuie încălziți și pregătiți pentru sarcină - trebuie să fie implicat întregul aparat muscular al corpului. Este necesară consistența în exercițiu.

De la cele simple trebuie să mergeți la cele complexe, care vor permite întregului corp să se încălzească și să facă activitățile ulterioare mai puțin traumatice. Timpul minim de încălzire este de 15 minute.

Exercițiile de încălzire sunt împărțite în grupuri:

• sunt comune - pentru a încălzi toți mușchii și a pregăti corpul pentru activitatea fizică, se efectuează următoarele: îndoire, ghemuire, legănare a picioarelor și brațelor, alergare etc .;
• special grupul se efectuează înainte de a începe exerciții specifice;
• întinzându-se va ajuta la creșterea elasticității musculare.

Nu există un program general de încălzire potrivit pentru toată lumea. Depinde de ce grup muscular se aplică sarcina.

Pentru sănătate și frumusețe, se utilizează complexe speciale care sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de nivelul de pregătire.

1. Încălziți coloana cervicală: capul se înclină lateral, mișcări circulare ale capului - cel puțin 3 repetări;
2. Pentru a încălzi mușchii umărului și încheieturilor: umerii lucrează, de 10 ori înainte, înapoi. Mișcări circulare ale periei - de 10 ori;
3. Încălziți corpul: înclinarea trunchiului - de 4 ori în toate direcțiile;
4. Încălziți mușchii pieptului - strângeți mâinile în încuietoare, ridicați și coborâți în jos. Dacă exercițiul se face încet, atunci puteți simți cum se întind mușchii pectorali;
5. Regiunea dorsală: veți avea nevoie de un suport orizontal, pe care îl puteți apuca cu două mâini și trageți corpul înapoi pentru a simți nu numai modul în care masa musculară din spate este încălzită, ci și întinderea coloanei vertebrale;
6. Încălziți genunchii - faceți 10 genuflexiuni. Pe lângă genunchi, mușchii pelvieni se vor încălzi și ei.

Eficacitatea antrenamentului și sarcina rezultată vor depinde de cât de bine merge încălzirea.

Complex cu bandă elastică

Exercițiile pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor acasă ajută la scăderea kilogramelor câștigate. În fiecare lecție, trebuie să investești forță și dorința de a avea forme frumoase. Pentru a vă menține antrenamentul interesant, puteți folosi o bandă elastică.

• Picioarele sunt distanțate la 50 cm, picioarele sunt extinse cât mai mult posibil. Întindeți brațele, menținându-le la nivelul pieptului. Stai jos, ridică mâinile cu banda în sus, ridică pelvisul, întoarce mâinile în jos. Repetați de cel puțin 10 ori;
• Poziția este ca un push-up, banda este drapată peste spate și ținută de palme. Faceți 15 flotări în sus. Tensiunea benzii trebuie simțită pe spate;
• Așezați-vă pe un covor sport cu panglica întinsă peste picioare și luați capetele în palma mâinii. În același timp, întindeți picioarele și brațele în sus. Banda elastică trebuie să fie tensionată (se repetă de 20 de ori).

Exercițiile pentru slăbit, picioarele și șoldurile de slăbit se desfășoară nu numai în sala de sport, ci și acasă folosind obiecte grele.

Lungituri cu gantera

Inventarul nu trebuie să conțină toate corpurile de iluminat existente. Pentru a obține o figură frumoasă, este suficient să cumperi gantere și să exersezi zilnic cu ele.

1. Conectați-vă picioarele luând gantere. Faceți lunges alternativ (de 20 de ori). Pentru lunges, unghiul genunchiului ar trebui să fie de 90 °.
2. În loc de o halteră, este permisă utilizarea unei sticle de 1,5 litri de apă: o luăm în mâini, o îndoim la coate și o apăsăm pe umeri. Alternativ, sărim cu fiecare picior înainte. Genunchiul nu trebuie să depășească vârful degetului (de 20 de ori).
3. „Lunges bulgar” - ai nevoie de o bancă pentru a efectua exercițiul. Stai cu spatele la ea și pune-ți piciorul pe ea. Repetăm ​​10 ghemuitori fiecare, mâinile sunt încărcate cu gantere.

Exerciții de slăbire pentru picioare și șolduri

Exercițiile pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate pe picioare și șolduri acasă implică echipamente suplimentare, cu ajutorul cărora crește sarcina pe corp. Agentul de cântărire poate fi un dispozitiv cu umplutură în vrac (nisip) sau structuri speciale achiziționate la un magazin de sport.

1. Picioarele oscilante cu sarcină fac cel puțin 10 repetări. Mâinile se sprijină pe podea, îndoiți picioarele. Greutățile sunt atașate de picioare, piciorul se ridică încet în sus.
2. Culcați-vă pe spate, ridicați încet piciorul cu un agent de cântărire. Repetați de cel puțin 10 ori. Exercițiul se face separat pentru fiecare picior.
3. Este necesar să vă sprijiniți pe o suprafață orizontală (puteți folosi un scaun cu spătar) și să vă ridicați picioarele unul câte unul. Repetare de 15 ori.

Cu cât este mai lent exercițiul, cu atât crește sarcina pe picioare. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți.

Fitball pentru slăbirea picioarelor și a abdomenului

Exercițiile care utilizează fitball pentru pierderea în greutate a picioarelor, abdomenului și șoldurilor acasă au devenit recent populare. Fitball este o minge gonflabilă, a cărei utilizare va permite corpului să normalizeze și să tonifice mușchii într-o perioadă scurtă de timp.

Dacă fitballul este umflat puternic, atunci activitatea fizică crește, iar exercițiile devin mai greu de făcut.

• Este ușor să vă restabiliți stomacul și picioarele. Înapoi pe minge. Vă rugăm să rețineți: regiunea lombară ar trebui să fie complet pe fitball pentru a nu deteriora mușchii coloanei vertebrale. Luați-vă mâinile în spatele capului, lăsați-vă picioarele pe podea. Corpul se ridică de 20 de ori, de parcă ai fi pompat presa.
• Poziția de plecare este aceeași ca în exercițiul anterior, doar trunchiul se ridică oblic. Repetați 10 ridicări oblice în ambele direcții.
• Așezați-vă pe minge, puneți mâinile pe podea, ridicați picioarele în sus și faceți „foarfece”. Repetăm ​​de 20 de ori.

Exerciții de scaun

Când vă antrenați cu accent pe suprafață, nu folosiți scaune moi sau reclinabile. Este mai bine dacă este fixat ferm.

• Stai pe un scaun, apasă-ți spatele de scaun. Ridicați alternativ piciorul, aplecându-l la genunchi. Cu cât membrul este mai strâns apăsat pe stomac, cu atât va deveni mai rapid. Repetați de 30 de ori.
• Stai pe un scaun. Ridicați ambii genunchi la piept (de 30 de ori).
• Ne așezăm pe un scaun, punem picioarele la distanță de umeri. Alternativ, ne coborâm cu mâna dreaptă la piciorul stâng și invers. Acest exercițiu vă ajută să scăpați de stratul gras din zona abdominală și de pe laturi.

Coarda de sărituri

Coarda de sărituri este populară în rândul femeilor, deoarece, pe lângă faptul că ajută la pierderea în greutate, și masa musculară a corpului este menținută într-o formă bună.

• Coarda de sărituri trebuie făcută de cel puțin 40 de ori. În acest caz, schimbați alternativ picioarele.
• Puteți sări coarda cu încrucișarea brațelor. Numărul de repetări este de 100 de ori.

Rata de sărituri pentru o persoană sănătoasă este de 1000 de ori. Sărit de frânghie pentru persoanele cu greutate în exces de 20 kg, boli de rinichi este interzisă.

Exerciții de minciună

Exerciții utilizate pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor acasă, implică adesea stres pe membrele inferioare.

• Foarfece - înapoi pe podea, ridică picioarele în sus, face leagăne - încrucișare. Repetați de 20 de ori.
• O bicicletă - în timp ce stați culcat, răsuciți pedalele, ca și cum ați merge cu bicicleta obișnuită. Rotația o facem de 30 de ori.
• Balansarea picioarelor se poate face în direcții diferite. Repetați de 20 de ori fiecare leagăn.

Un antrenament care folosește mușchii picioarelor vă ajută să vă întăriți șoldurile, precum și mușchii abdominali.

Top 5 cele mai bune exerciții

Când faceți sport, abordarea exercițiului trebuie să fie responsabilă. Atunci când efectuați un complex, exercițiile vizează lucrul tuturor mușchilor.

Cele mai populare și eficiente sunt:

• Pași și genuflexiuni. Picioarele împreună, puneți un picior alternativ în lateral, apoi celălalt și ghemuiți-vă cât mai jos posibil. Repetarea se face de 20 de ori.

  

• Picioarele împreună. Puneți unul înainte și așezați-vă. Piciorul pliabil este îndoit la genunchi la un unghi de 90 °. Repetați de 30 de ori.
• Picioarele despărțite, îndoite la genunchi, brațele ridicate (pentru ponderare este permisă utilizarea ganterelor). Așezați-vă treptat. Nu trebuie să vă ghemuiți complet (acest lucru vă va strânge picioarele și trestia). Repetați de 30 de ori.
• Culcă-te, pune-ți picioarele de parcă ai merge. Ridicați bazinul și strângeți fesele în același timp, coborâți-l încet. Repetați cel puțin 40 de abordări. Totul trebuie făcut încet.
• Poziția este aceeași ca în exercițiul anterior, doar picioarele trebuie ridicate și sprijinite pe suport. Ridicați și coborâți bazinul încet. Efectuând acest exercițiu, puteți readuce simultan fesele, stomacul și picioarele la normal.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Exerciții simple pentru slăbirea picioarelor

Alergatul este un exercițiu eficient al picioarelor, dar nu toată lumea își poate permite din motive de sănătate.

Prin urmare, puteți opta pentru exerciții simple care vă vor pune rapid picioarele în ordine:

• Poziție în picioare, picioarele drepte, 20 de leagăne înainte și în lateral.
• Puneți-vă în genunchi, lăsați-vă palmele pe podea. Ridicați încet fiecare picior în sus, astfel încât piciorul să fie orizontal până la tavan (repetați de 30 de ori).
• Luați poziția de plecare ca în exercițiul anterior și legați picioarele - câte 30 de leagăne.

Complex cu Daria Lisichkina pentru picioare și șolduri

Daria Lisichkina este un renumit antrenor de fitness. Ea a dezvoltat o tehnică excelentă pentru a menține corpul într-o stare excelentă. Complexul este conceput pentru clase de orice nivel de dificultate. Când efectuați exerciții de la Daria Lisichkina, trebuie să respirați corect.

• Apăsați pentru începători. Întins pe podea, pune mâinile în spatele capului, conectează-ți picioarele la picioare, ridică-le în același timp împreună cu corpul. Repetați - de 20 de ori.
• Mușchii pieptului - așezat pe podea, pozează „în turcă”. Mâinile pe umeri, face mișcări circulare încet înainte și înapoi. Trebuie repetat de cel puțin 30 de ori.
• Pentru coapse frumoase - întinde-te de partea ta. Ridicați piciorul încet, apoi schimbați părțile și faceți același lucru. Repetați de 50 de ori pentru fiecare picior.

Complex pentru o săptămână cu Anita Lutsenko

Complexul Anita Lutsenko implică scăderea kilogramelor în plus în zona picioarelor. Este conceput pentru o săptămână. Toate cursurile se desfășoară cu muzică energică și mai întâi se face o încălzire pentru a încălzi toți mușchii.

• Picioarele sunt distanțate la 30-40 cm, fiecare picior este ridicat la rândul său și așezat pe deget. Repetați de 20 de ori. În paralel, trebuie să vă așezați.
• Poziția inițială picioarele lățimea umerilor depărtate, mâinile în încuietoare în spatele capului. Ridicați alternativ picioarele în 5 seturi.
• Culcați-vă pe podea, lăsați-vă palmele pe podea.Săriți înapoi, întindeți corpul și faceți o împingere. Repetați de 20 de ori.

Complex cu Laysan Utyasheva

Setul de exerciții de la Leysan Utyasheva este potrivit pentru toate categoriile de vârstă. Nu trebuie să aveți abilități sportive sau întinderi gimnastice pentru a face acest lucru.

• Mâinile în spatele capului, întindeți-vă pe burtă, trageți corpul cât mai mult posibil, aplecându-vă înapoi (de 8 ori).
• Așezați-vă pe spate, întindeți picioarele la 40-50 cm distanță și stați pe podea. Ridicați capul și omoplații în același timp. Faceți 8 seturi.
• Îndoiți-vă picioarele în timp ce stați pe burtă, ridicați corpul înapoi. Trebuie să vă întindeți cât mai mult posibil, repetați de 8 ori.
• Pune-ți mâinile în spatele capului în timp ce stai întins pe spate, ridică trunchiul. Repetați de 8 ori.

Nu ar trebui să existe intervale între antrenamente, este mai bine dacă antrenamentul se desfășoară în fiecare zi. Este permis să faceți weekendul sâmbătă și miercuri.

Complex cu Elena Silka

Potrivit complexului Elenei Silka, cursurile ar trebui să se țină în aer liber și cu muzică live.

1. Complexul începe cu o încălzire. Trageți șosetele în lateral, repetați de 30 de ori.
2. Mai mult, lecția devine mai dificilă. În procesul de dans, trebuie să începeți să vă ghemuiți.
3. Următorul exercițiu este atacurile înainte, trebuie să îl repetați de 20 de ori.
4. Sari în loc de cel puțin 20 de ori.

Sfatul principal al Elenei Silka este cheia unui antrenament eficient, a bunei dispoziții. Acesta este singurul mod în care corpul va putea „elibera” acele kilograme în plus.

Sfaturi profesionale: cum să vă mențineți picioarele și șoldurile în formă perfectă pentru totdeauna

În plus față de insistența bună în timpul orelor, există mai multe reguli care ar trebui respectate.

• Trebuie să te miști mai mult.
• Activitatea fizică trebuie aleasă ca fiind fezabilă pentru organism. Nu ar trebui să încărcați corpul cu exerciții dacă nu aveți puterea să le finalizați.
• Începeți antrenamentul cu o încălzire.
• Mușchii ar trebui să fie întotdeauna într-o formă bună. Trebuie să te antrenezi regulat.
• Pantofii de antrenament ar trebui să aibă tălpi groase.

Pentru ca corpul să fie în formă, exercițiile de slăbire a picioarelor și șoldurilor trebuie efectuate în mod regulat acasă.

În timpul antrenamentului, trebuie să vă amintiți că, pe lângă un aspect frumos, cursurile oferă un impuls energetic pentru întreaga zi.

Video despre exerciții pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor

Un set de exerciții pentru pierderea în greutate:

Cum să slăbești rapid și eficient în picioare și șolduri: