Exerciții pentru umeri și articulații cu osteocondroză și artroză. Exerciții de fizioterapie pentru femei și bărbați conform lui Bubnovsky

Munca sedentară și un stil de viață inactiv cauzează adesea probleme la spate și umeri atât la bărbați, cât și la femei. De regulă, acest lucru poate provoca osteocondroză precoce.

Pentru a preveni boala și pentru a forma o postură corectă, întăriți articulația umărului, este util să efectuați în mod regulat exerciții fizice speciale pentru umeri. Gadgeturile și echipamentele vă vor ajuta să faceți exerciții în sala de sport și acasă.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de umăr

Pentru a preveni rănirea mușchilor și articulațiilor, orice set de exerciții, inclusiv exerciții pentru umeri, începe cu o încălzire bună. îmbunătățește circulația sângelui și optimizează stresul asupra inimii în timpul exercițiului. Acest lucru este important, deoarece fără o fază pregătitoare, poate apărea leșin.

În plus, o încălzire bună pregătește mental cursantul pentru setul de exerciții de bază.

Pași pentru o încălzire bună:

1. Cardio ușor- va crește schimbul de căldură, va încălzi mușchii, îi va pregăti pentru întindere ulterioară.
2. Gimnastica articulară - îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, activează aparatul ligamentos.
3. Intindere dinamica - crește elasticitatea musculară, reduce riscul de rupturi ale tendonului.

În timpul execuției complexului principal, este necesar să monitorizați postura - nu vă puteți îndoi înainte, în caz contrar sarcina pe mușchii gâtului, umerilor și spatelui va fi distribuită inegal.

Contraindicații la cursuri

Orice activitate fizică pe corp are contraindicații. Acest set de exerciții nu face excepție.

Este interzisă încărcarea mușchilor umărului dacă:

• există o temperatură corporală crescută;
• perioada post-traumatică, de reabilitare, dacă a existat o leziune a articulației umărului;
• miopie în formă severă, precum și presiune intraoculară ridicată;
• există probleme cu sistemul cardiovascular;
• există patologii în articulații, în care chiar și o sarcină minimă va duce la o exacerbare a bolii;
• încălcarea coordonării mișcării;
• tensiune arterială crescută.

Întărirea umerilor acasă

Puteți forma o linie frumoasă de brațe și spate fără a merge la sală.

Antrenorii vă sfătuiesc să faceți exerciții la umăr acasă, care nu necesită echipament și antrenament suplimentar:

1. Flotări Este un exercițiu foarte eficient deoarece în timpul implementării sale, este implicat numărul maxim de mușchi. În funcție de poziția mâinilor, anumite grupuri vor fi elaborate cât mai eficient posibil, de exemplu, cu o poziție largă a brațelor, mușchii pieptului funcționează activ și, cu unul îngust, sarcina se îndreaptă către triceps și articulația umărului.
2. Exerciții cu bandă elastică - acest tip de echipament sportiv este convenabil deoarece poate fi utilizat pentru a lucra pe orice zonă cu probleme. În fiecare magazin de sport puteți găsi întotdeauna astfel de benzi cu diferite opțiuni de încărcare. Pentru un studiu de înaltă calitate al mușchilor centurii umărului cu o bandă, se recomandă efectuarea de exerciții precum tracțiune, flotări cu cauciuc, răsuciri cu brațele, exercițiu triceps.
3. Exerciții statice sunt efectuate fără mișcări ale corpului și vă permit să întăriți aparatul ligamentos și să creșteți forța musculară. Sunt ideale pentru persoanele cu leziuni articulare și care nu pot face exerciții dinamice. Cel mai popular exercițiu static este scândura.

Exercițiu de scândură pentru a întări umerii și întregul corp

Exerciții care nu sunt dificil de realizat și care nu necesită echipament suplimentar nu numai pentru umeri, ci și pentru întregul corp - acestea sunt soiuri ale "scândurii". Acasă, se poate face pe un covor de gimnastică.

Lucrul bun despre scândură este că 90% din mușchi sunt implicați în exercițiu.

Pentru ca rezultatul să nu te facă să aștepți mult, bara trebuie executată în fiecare zi și corect:

• pune accent pe minciună;
• îndoiți brațele la coate;
• odihnește-te pe podea și ține greutatea corpului timp de aproximativ un minut;
• faceți 3-4 abordări.

Cum să construiești umerii acasă cu o bară

Exercițiile de bază sunt cele mai bune pentru orice grup muscular. Acestea vă permit să pompați simultan întreaga deltă. Pentru a lucra pe umeri perfecti acasă, veți avea nevoie de gantere și o bară. Diferite greutăți ale cochiliilor vă vor permite să măriți treptat sarcina.

Antrenorii cu experiență recomandă exerciții de bază, cum ar fi:

1. Apăsați umărul în picioare... Acest exercițiu de bază este foarte important pentru dezvoltarea deltoizilor și a umerilor deoarece face ca deltoidul să funcționeze de la început până la sfârșit. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți picioarele la lățimea umerilor, să vă aplecați și într-o singură mișcare, rupeți bara de pe podea și puneți-o pe piept. Din această poziție, împingeți bara în sus fără a înclina corpul. Efectuați 3-4 abordări pentru numărul maxim de ori.
2. Apăsați din spatele capului... Cel mai eficient exercițiu, potrivit antrenorilor. Este necesar să luați bara ușor mai lată decât lățimea umerilor și să trageți bara în sus fără a îndrepta coatele. Este necesar să efectuați exercițiul fără pauză în punctul de sus pentru 3-4 seturi de 10-15 ori, în funcție de greutate.
3. Ridică-te până la bărbie... Dintr-o poziție a piciorului la lățimea umerilor, trageți bara în sus cu o prindere largă sau îngustă, în funcție de mușchii care vor fi antrenați. Prinderea largă este pentru deltele din spate, cea îngustă este pentru trapez. Efectuați 3-4 abordări de 10-15 ori.

Cum să construiești umeri largi cu gantere

Mușchii deltoizi sunt responsabili pentru umerii largi.

Pentru a le pompa bine, sunt suficiente 3 exerciții pentru fiecare grup cu un număr crescut de repetări în fiecare abordare:

1. Presă de bancă „Arnold”... Acest exercițiu implică delte, triceps și latissimus dorsi. Exercițiul este cel mai bine făcut în timp ce stai așezat pentru a evita rănirea articulației umărului. Tehnica pentru efectuarea acestui exercițiu constă în întoarcerea corectă a palmelor la nivelul pieptului. Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări.
2. Ridicați-vă prin părți... Mușchiul trapez este implicat activ în acest exercițiu. Se efectuează cu greutate redusă, dar pentru numărul maxim de repetări de 4 seturi. Este necesar să ridicați ganterele în partea superioară prin părți în timp ce inspirați și să le readuceți în poziția inițială la nivelul umerilor în timp ce expirați.
3. Ridicați-vă în pantă... Un astfel de exercițiu de izolare pompează temeinic pachetul din spate de delte. Pentru a efectua, trebuie să vă aplecați în paralel cu podeaua, cu mâinile suspendate liber. În timp ce inspirați, răspândiți ganterele pe părți fără a smuci, în timp ce expirați, reveniți în poziția inițială.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Dezvoltarea umerilor cu osteocondroză cervicală și toracică

Osteocondroza este o boală foarte insidioasă și neplăcută. „Sidunii” inveterați suferă în primul rând de mușchii gâtului și coloanei vertebrale toracice. Pentru a preveni această boală, exercițiile de umăr se pot face acasă cu un minim de echipament sportiv, sau puteți face fără ea și să faceți exerciții de întindere.

Exerciții:

1. Picioarele sunt la distanță de lățimea umerilor. Ridică brațele, îndreptându-te în fața ta. Respirați adânc, luați-le înapoi la maxim, expirați, aduceți mâinile împreună în față și strângeți umerii. Faceți exercițiul de 10 ori.
2. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, brațele atârnă liber dedesubt, spatele este drept. Aduceți umerii înainte la maxim, rotunjind spatele. Timp de 3 secunde, fixați poziția și îndreptați ușor umerii în poziția inițială, rămâneți 3 secunde. Efectuați mișcări de 10 ori.
3. Stai cu fața în colț și cu ambele mâini sprijinite de pereții opuși. Întindeți corpul spre centru, aducând omoplații împreună și încercați să întindeți mușchii pieptului. Faceți exercițiul de 6 ori.
4. Rotiri fine ale capului dintr-o parte în alta, în sus și în jos de 10 ori.
5. „Spatele pisicii”, pe un covor de gimnastică, urcă-te pe toate patru și arcuiește-ți cât mai mult spatele pentru inhalare, pentru expirație - îndoaie spatele și adu omoplații. Acest exercițiu se efectuează pentru 3-4 repetări.

Fizioterapie pentru artroza cervicală

Exercițiile gimnastice pentru tratamentul bolilor gâtului, cum ar fi artroza, se bazează pe principiul mișcărilor naturale pentru o persoană. Ele pot fi efectuate nu numai acasă, ci și la locul de muncă. Principalul lucru nu este să exagerați.

Exerciții:

1. Stai drept cu brațele agățate liber de-a lungul corpului pentru un număr de 2 ridică și coboară umerii și omoplații. Efectuați de 7 ori.
2. Capul se înclină într-o parte. Stai drept cu brațele atârnate de-a lungul corpului, înclină ușor capul mai întâi spre stânga, îndreaptă gâtul, apoi înclină spre dreapta. Efectuați de 5 ori într-una și cealaltă direcție
3. Întorcând capul dintr-o parte în alta. Principiul pentru efectuarea acestui exercițiu este similar cu virajele laterale. Efectuați de 5 ori într-una și cealaltă direcție.
4. Umerii înainte și înapoi. Ridicați umerii și mișcați-i puțin înainte, fixați-vă în această poziție timp de 3 secunde, apoi trageți cât mai mult posibil aducând omoplații. Remediați și 3 secunde. Efectuați de 5 ori înainte, de 5 ori înapoi.
5. O mișcare circulară în articulația umărului. Îndoiți coatele și puneți-le pe umeri. Rotiți brațele de 5 ori înainte, de 5 ori înapoi.

Bubnovsky: gimnastică pentru gât și centura umărului

Tratamentul coloanei vertebrale conform metodei Dr. Bubnovsky constă într-o respingere completă a medicamentelor și înlocuirea acestora cu un set de exerciții fizice, adică terapia prin mișcare. Potrivit medicului, este posibil să se realizeze recuperarea articulațiilor fără intervenție chirurgicală; este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții terapeutice.

Numărul de repetări ale acestui complex nu este mai mare de 6-7 ori pentru fiecare exercițiu:

1. Capul funcționează ca un pendul. Mișcare dintr-o parte în alta cu o întârziere a înclinației timp de 30 de secunde.
2. Coborâți capul foarte jos și trageți ușor gâtul înainte și în sus.
3. Puneți mâna dreaptă pe umărul stâng și întoarceți capul spre dreapta și stați în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi faceți același lucru, dar în cealaltă direcție.
4. Încheiați brațele peste cap și rotiți alternativ la stânga și la dreapta.
5. Din poziție în picioare, trebuie să încercați să vă atingeți bărbia mai întâi până la umărul stâng, apoi spre dreapta.

Exerciții pentru restabilirea funcțiilor centurii de umăr după operație

Reabilitarea postoperatorie este o componentă importantă a tratamentului adecvat. În această perioadă, medicii recomandă pacienților să urmeze un curs de gimnastică restaurativă.

Aceste exerciții sunt concepute pentru a restabili mobilitatea articulațiilor și a întări mușchii atrofiați.

Exercițiile de recuperare se fac de 6 ori de trei ori pe zi:

1. Strângeți mușchii umerilor timp de 7 secunde, urmat de relaxare.
2. Întins pe spate, pune-ți ambele mâini pe stomac. Cu o mână sănătoasă, țineți-o de cea operată și ridicați-o ușor peste cap, întinzând membrele cât mai mult posibil.
3. Ridicați umerii cât mai mult posibil „trăgându-vă capul”.
4. Efectuați mișcări circulare cu umerii într-o direcție și cealaltă.
5. Înclinați-vă înainte și relaxați mușchii brațelor pentru a le balansa în toate direcțiile timp de 1 minut.

Exerciții pentru umeri cu un stil de viață sedentar și muncă sedentară

În zilele noastre, puțini oameni se pot lăuda cu munca legată de mișcarea activă. Pentru „siduns-urile” de birou există un set de exerciții care vizează relaxarea și tonifierea mușchilor articulației umărului.

Aceste exerciții trebuie efectuate timp de 1-1,5 minute pentru fiecare:

1. Înclinarea și rotația capului. Mutați-vă capul foarte ușor dintr-o parte în alta și într-un cerc fără mișcări bruște.

   

2. Întinzând umerii și spatele dintr-o poziție așezată. Întindeți brațele și blocați-le. Intindeți brațele, rotunjind spatele cât mai mult posibil.
3. Încuietoarea se află în spate. Similar cu precedentul, strângeți mâinile doar la spate și flectați-vă cât mai mult posibil.
4. Se întinde pentru umeri. Așezați mâna stângă în spatele umărului opus, apăsați cu mâna dreaptă cu efort pe cot cu stânga, astfel încât întinderea să fie simțită.
5. Intinderea tricepsului. Îndoiți un braț la cot și ridicați-l, aduceți-l pe celălalt la spate și încercați să vă blocați mâinile.
6. Înclinare cu încuietoare din spate în poziție așezată.

Cum să vă mențineți centura de umăr sănătoasă

Pe lângă activitatea fizică regulată, experții recomandă:

• oferiți corpului un somn bun pe o saltea ortopedică, dacă este posibil fără pernă;
• elimina toate obiceiurile proaste, renunta la tigari si alcool;
• mâncați corect și echilibrat, evitați mâncarea rapidă;
• în timpul lucrului, faceți o pauză de la activități în fiecare oră.

Dacă respectați toate regulile de mai sus, puteți păstra frumusețea posturii și sănătatea coloanei vertebrale pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a menține flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor brâului și a coloanei vertebrale, nu este suficient să faceți exerciții de umăr singur, la serviciu sau acasă. Este necesar să reglați întregul stil de viață, altfel amenință cu dureri de spate, postură stricată și bătrânețe prematură.

Video: exerciții la umăr

Pentru exerciții de bază ale umărului, consultați videoclipul:

Un set de exerciții pentru umeri cu osteocondroză cervicală, vezi videoclipul: