Exerciții pentru postura spatelui în sala de gimnastică, acasă pentru fete, femei, adolescenți. Cum să efectuați, imagini și videoclipuri

Exercițiile posturale ar trebui să devină regulate de la vârsta de 4 ani, când se formează scheletul și se dezvoltă mușchii spatelui. Implementarea lor pe tot parcursul vieții este o bună prevenire și o metodă de eliminare a deformărilor coloanei vertebrale. Postura corectă înseamnă aspect atractiv, energie și încredere în sine.

Ce postură este considerată corectă

O postură frumoasă este un spate drept și un piept îndreptat:

• capul cu trunchiul - linie dreaptă verticală;
• bărbia tinde înainte, capul este ridicat;
• umerii sunt ușor, fără tensiune, relaxați;
• lame pe o singură linie orizontală, fără distorsiuni;
• stomacul nu iese, este ascuns;
• în partea inferioară a spatelui, cotul fiziologic natural al coloanei vertebrale;
• articulațiile genunchiului complet extinse.

Cauzele posturii slabe

Modificările coloanei vertebrale sunt cauzate de:

• deformarea congenitală a coloanei vertebrale și a articulațiilor;
• postură greșită la masă, conducere, în timpul muncii, somn;
• lipsa activității fizice;
• dezvoltare fizică insuficientă, cadru muscular slab;
• purtarea de pantofi incomode, tocuri înalte;
• mobilier școlar sau de birou selectat necorespunzător;
• obiceiul de a ține o geantă, servietă pe o parte a brâului de umăr, într-o mână;
• boli cronice, incl. greutate excesiva.

Consecințele posturii necorespunzătoare

Poziția slabă afectează activitatea tuturor sistemelor corpului, strică aspectul, schimbă mersul:

• organele interne sunt deplasate;
• perturbarea circulației cerebrale și a aportului de sânge la viscere;
• scurgerea bilei devine mai complicată;
• intestinele sunt ciupite, ceea ce afectează eficiența muncii sale;
• funcțiile sistemului limfatic se deteriorează: apar edem, celulită, otrăvuri, toxine se acumulează, imunitatea scade;
• este dificil să saturați corpul cu oxigen;
• cartilajul articular este distrus datorită creșterii încărcăturii asupra acestora;
• osteocondroză, se dezvoltă scolioza, apar hernii intervertebrale;
• mers greu, mișcări stângace;
• mușchii feței sunt deformați: apar „zboruri”, bărbie dublă, pungi sub ochi;
• calitatea vieții este redusă: dureri de cap frecvente, dureri de spate, amorțeală a mâinilor, căderea vederii;
• energia este epuizată: se observă oboseală, somnolență, apatie.

Testele posturale corecte

Pentru a verifica postura corectă, se efectuează exerciții - teste:

1. Sprijiniți-vă cu spatele pe o suprafață verticală, simțiți-l ca punctele proeminente ale spatelui capului, al tocurilor, feselor și omoplaților. Suprafața și curba lombară creează un spațiu în care palma rulează liber vertical.Încercând să mențineți poziția, ar trebui să faceți un pas și să vă întoarceți imediat la perete. Dacă poziția s-a schimbat, postura nu este perfectă.
2. Veți avea nevoie de ajutor pentru acest test. Stați în fața unei oglinzi cu lungime totală, rotind lateral. Ajutând, notează pe oglindă reflexia deschiderii urechii, punctul central al umărului, șoldului, gleznei și articulației genunchiului. Dacă linia care leagă punctele este o linie întreruptă, este timpul să luați măsuri, să vă corectați postura.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Un set de exerciții acasă

Exercițiile care nu durează mult vor forma obiceiul de a „ține” spatele:

1. În 5 minute. atrageți și relaxați cât mai mult posibil stomacul.
2. Mutați-vă prin casă cu o carte ușoară pe cap. Controlează poziția corpului, astfel încât să nu cadă.
3. Puneți palmele și genunchii pe podea. Îndoiți coloana vertebrală - 5-7 secunde, îndoiți în regiunea lombară - 3-5 secunde.

Un set de exerciții în sala de gimnastică

1. Ridicarea brațelor înapoi pe simulator. Toți mușchii din jurul omoplaților funcționează. Cu cât sunt mai puternici, cu atât este mai dreaptă postura. Așezați mâinile pe mânere cu o prindere orizontală, păstrați coatele strict paralele cu podeaua. Răspândiți în lateral, încercând să aduceți omoplații cât mai mult posibil (expirați), aduceți mâinile (inspirați).
2. Exercițiu de legătură. Funcționează mușchii centrali, ceea ce face ușor să vă mențineți spatele drept fără efort. Așezați-vă mâinile cu un mâner deasupra, jos sau paralel. Pe măsură ce expiri, trage manetele spre piept, aducând omoplații cât mai aproape posibil. La inhalare, retrageți pârghiile, ajungeți la ele, întinzând mușchiul latissimus dorsi.
3. Hiperextensie - întărirea spatelui inferior. Mușchii puternici formează curba lombară naturală și îi corectează tulburările. Ar trebui să stați pe simulator cu fața în jos. Fixați picioarele cu o rolă, mâinile în spatele capului. Ținând drept, coborâți încet trunchiul în jos (inspirați). Îndreptați-vă încet (expirați).

Exerciții pentru copii

Pentru a dobândi o postură frumoasă, copiii preșcolari și elevii de la școală pot face același set de exerciții. La preșcolari, trebuie să faceți dimineața sau după-amiaza, antrenamente scurte și de intensitate redusă. Odată cu vârsta, intensitatea exercițiului ar trebui să crească.

Pentru adolescenți, pot fi luate exerciții simple „pentru adulți”, cu mai puține abordări.

Exemple de exerciții pentru preșcolari:

1. Îndoiți brațele orizontal în fața pieptului, antebraț pe antebraț. Se diluează viguros de cinci ori până când omoplatii se ating.
2. Cu mâinile conectate la spate, faceți cinci coturi în fiecare direcție.
3. Întins pe spate, ridică picioarele alternativ, la fiecare trei ori.

Exerciții pentru studenți:

1. Pozitia culcat. Rotiți pedalele imaginare.
2. Întins pe spate, odihnește-ți picioarele pe podea. Timp de cinci secunde, rupe pelvisul de pe podea și ridică-l cât mai sus posibil.
3. Îmbrățișându-vă genunchii cu mâinile, rotiți-vă pe spate de la cap la coadă.

Exerciții pentru fete și femei

Exercițiile pentru postura femeilor și un spate frumos vizează nu numai întărirea cadrului muscular, ci și formarea unei talii subțiri, sânii înalți și eliminarea depunerilor de grăsime din spate. Este important ca femeile să tonifice mușchii și să nu realizeze manifestarea mușchilor.

Sarcina trebuie să fie netedă și regulată:

1. Flotări de pe podea (versiune simplificată). Accent pe brațele drepte și genunchii îndoiți. Spate, cap și fese într-o singură linie. Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă pe podea, atingându-l cu pieptul. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-ți brațele.
2. Spatele este drept, picioarele sunt ușor depărtate. Ridicați mâna dreaptă, o înclinare profundă spre stânga cu instituția mâinii drepte spre înclinare. Trebuie să simțiți întinderea mușchiului latissimus dorsi pe dreapta. Înclinați-o spre cealaltă parte.
3. Poziție culcat, mâini libere pe podea. Stai pe pod, sprijinindu-te de picioare și umeri.

Exerciții pentru băieți și bărbați

Pentru bărbații ale căror mușchi sunt în mod natural mai dezvoltați, o bară orizontală este cea mai bună modalitate de a forma o postură sănătoasă.Exercițiile pe bara orizontală nu numai că vă vor întări spatele, dar vor crea și o ușurare musculară frumoasă.

Cele mai simple și mai eficiente exerciții includ următoarele:

1. Tragere cu mâner larg. Trebuie să ajungi la piept, nu la bărbie. La ridicarea maximă, este important să aduceți omoplații împreună.
2. Trăgând în sus de-a lungul barei. Apucați bara orizontală astfel încât degetele să „se privească” unul pe celălalt. Trăgând în sus, încrucișați picioarele și întoarceți capul alternativ față de diferitele părți ale barei.
3. Agățați-vă de bara orizontală relaxant, fără a se legăna.

Complexul Amosov

Exercițiile pentru postura din spate a academicianului Amosov sunt efectuate în 20 de abordări:

1. Poziția culcată, picioarele și degetele de la picioare întinse, brațele de-a lungul corpului. Aduceți picioarele în spatele capului, încercând să atingeți podeaua cu degetele de la picioare.
2. Picioarele drepte, înclinați corpul înainte, în jos, lăsați-vă palmele pe podea. În etapa inițială, este permisă îndoirea genunchilor.
3. Picioarele sunt ușor depărtate, genunchii sunt drepți. Rotația brațelor în articulațiile umerilor înainte și înapoi, cu un interval maxim.
4. Poziția ca în exercițiul anterior. Trageți alternativ picioarele, încercând să vă atingeți genunchiul de piept.
5. Fără a schimba poziția, conectați periile, apăsați pe piept. Întoarceți-vă la stânga și la dreapta cu trunchiul superior, încercând să nu cuplați pelvisul și picioarele.
6. Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, cu picioarele ferm pe podea. Curbă maximă posibilă a coloanei vertebrale.
7. Efectuați genuflexiuni cu spatele drept. Inițial, pentru echilibru, țineți-vă de suport.
8. Flotări. Coatele sunt aproape de corp, fesele și spatele sunt în linie.

Un set de exerciții chinezești

Clasele se relaxează, dezvoltă mușchii pieptului, eliminând înclinarea:

1. Trunchiul drept, sprijină-ți pumnii pe spate sub omoplați. Faceți cea mai mare deformare posibilă în regiunea toracică. Strângeți corpul, stați în această poziție timp de 1-2 minute. respirând adânc prin gură.
2. Versiune simplificată: întindeți-vă pe spate, așezați picioarele pe podea. Așezați o rolă sub omoplați. Aruncă-ți mâinile în spatele capului, relaxează-te, respira 10-20.
3. Stai pe un scaun, cu spatele egal. Respiratie adanca. Apăsați cu palmele pe frunte și strângeți mușchii gâtului - 5 sec. Relaxați-vă - 10-15 sec. Repetați de 5 ori.

Complex de exerciții japoneze

Exerciții simple care durează câteva minute pe zi pentru a forma o postură grațioasă:

1. Poziție - drept în spate, picioarele împreună. Ridicați brațele drepte, uniți palmele (30 sec), conectați-vă cu partea din spate a mâinii (30 sec). Alternează de 10 ori.
2. Intinde-te pe spate pe o suprafata dura. Rola, lungă de 40 cm și diametru de 10 cm, este plasată pe corp sub talie la nivelul buricului. Întindeți picioarele la lățimea umerilor și apropiați degetele de la picioare, lăsând tocurile la distanță. Puneți mâinile în spatele capului, îndreptați-vă, întoarceți palmele spre podea și aduceți degetele mici împreună. Se află în această poziție timp de 5 minute.

Un set de exerciții de yoga

După o săptămână de exerciții fizice regulate, flexibilitatea se va îmbunătăți, va apărea obiceiul de a „ține” spatele:

1. Întins pe o suprafață plană, încercați să vă strângeți cu ea cu tot corpul, atrăgând cât mai mult posibil mușchii abdominali.
2. În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte la 45 de grade.
3. În aceeași poziție, ridicați picioarele drepte cu 90 de grade.
4. Poziția culcată, picioarele pe picioare, brațele de-a lungul corpului. Ridicați capul și umerii deasupra podelei.
5. În aceeași poziție, ridicați pieptul, arcuindu-vă spatele.
6. În aceeași poziție, rupeți fesele de pe podea, arcuind spatele.

Un set de exerciții pentru spate și presă

O postură bună înseamnă un spate puternic și un abdomen puternic. Există exerciții universale pentru spate și abdomen, cu ajutorul cărora vă puteți menține postura în stare perfectă.

Exercițiile sunt următoarele:

1. "O bicicletă". Poziția culcată, rotirea pedalelor imaginare.
2. "Mesteacăn". Poziția culcată, brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați picioarele și pelvisul cât mai sus posibil, ideal până la 45 de grade.
3. "O barca". Culcă-te cu fața în jos. Rupe simultan brațele și picioarele de pe podea. Linger 3 sec.

Un set de exerciții cu un băț de gimnastică

Exerciții pentru prevenirea osteocondrozei și formarea unei posturi frumoase a spatelui:

1. Stai în fața ta pe brațele întinse și ridicate până la nivelul pieptului. Picioarele separate, spatele drept. 2-4 pante elastice, reveniți în poziție verticală cu o îndoire din spate - de 15 ori.
2. Ținând bățul în spate, la o lățime de umăr, aplecați-vă înainte, întinzându-vă brațele. Mutați palmele de-a lungul bastonului până când se ating. Indrepta. Repetați de 15 ori.
3. Păstrați scândura la nivelul omoplatului la spate. Stai drept - cu picioarele depărtate. Rotirea corpului alternativ la stânga și la dreapta, cu o ușoară îndoire înainte.

Un set de exerciții cu o minge grea

Mingea medicală este utilizată pentru a crește sarcina, a întări mușchii pentru a forma o postură frumoasă:

1. Îndoiți-vă cu mingea, puneți-o în fața dvs., îndreptați-vă, cu mâinile pe șolduri. Apleacă-te, ia mingea, ridică-o deasupra capului, întinde brațele.
2. Prinde mingea aruncată cu ambele mâini. Acest lucru va ajuta la întinderea și relaxarea mușchiului latissimus și la întărirea pectoralului.
3. Mingea este deasupra capului, brațele întinse, picioarele depărtate. Expirați, așezați-vă ca pe un scaun, rotind mâinile cu mingea spre stânga. Inspirați, poziția de plecare. Repetați invers. Spatele este drept, tocurile nu sunt ridicate de pe podea.

Un set de exerciții cu gantere

După finalizarea unui set simplu de exerciții, este recomandabil să le complicați cu greutatea suplimentară a ganterei:

1. Coborâți brațele cu gantere, ridicați umerii cât mai sus posibil. Nu te liniști.
2. Ridicați brațele cu gantere deasupra capului, rotind corpul în direcții diferite.
3. Înclinați corpul paralel cu podeaua, mâinile cu gantere „atârnă”. Picioarele sunt separate, ușor îndoite. Întindeți încet brațele, aducându-le pe o linie paralelă cu podeaua, zăboviți, coborâți.

„Scândură” și „scândură laterală” pentru corectarea posturii

Un exercițiu provocator pentru tonifierea mușchilor care stabilizează coloana vertebrală. 2-3 seturi de 30 de secunde sunt suficiente pentru a obține o încărcare bună.

Exercițiile sunt efectuate după cum urmează:

1. Accentul pus pe antebrațe (palmele închise) și degetele de la picioare. Brațele și picioarele sunt separate. Corpul este într-o singură linie (nu ridicați fesele). Efectuați scândura cât mai mult posibil, respirați uniform.
2. Intinde-te de partea ta cu picioarele impreuna. Accentul se pune pe brațul îndoit la articulația cotului sau pe palma unui braț întins. Ridică-ți corpul de pe podea. Strecurați-vă stomacul, strângeți fesele, aliniați-vă corpul într-o linie solidă. Ține-te cât mai mult, coboară-te, relaxează-te. Repetați scândura „laterală” de cealaltă parte.

Exerciții pe bara orizontală

Exercițiul pe bara orizontală îmbunătățește flexibilitatea și ameliorează tensiunea spatelui. Acest lucru este important pentru o postură frumoasă.

Cele mai simple exerciții includ următoarele:

1. Stai la bar, relaxează-te. Sub greutatea corpului, coloana vertebrală este bine întinsă, aliniată.
2. Tragerile întăresc centura superioară a umărului, gâtul. Trăgând în sus, ar trebui să-ți întinzi bărbia.
3. Agățat de bara orizontală, trageți alternativ picioarele îndoite la piept. Complicați sarcina trăgându-le în același timp.

Exerciții împotriva peretelui

1. Stați pe perete, apăsând pe acesta cu punctele proeminente ale mușchilor fesieri, oasele umerilor, tocurile și partea din spate a capului. Nu apăsați partea inferioară a spatelui, păstrând devierea naturală a coloanei vertebrale. Țineți poziția timp de câteva minute, asigurând poziția corectă.
2. Apăsați pe perete, îndepărtați-vă de el o jumătate de pas. Întorcând corpul spre stânga și dreapta cât mai mult posibil, încercați să atingeți peretele cu mâinile.

Exercițiu de catedră

1. Așezat pe un scaun, mâna stângă în spate. Înclinarea profundă a capului spre dreapta, puteți întări unghiul de înclinare cu mâna. După 10 sec. reveniți la original. Repetați invers.
2. Așezat pe un scaun, mâinile pe genunchi, cu spatele drept. Împingeți capul înapoi cu bărbia până când mușchii spatelui gâtului și trapezului sunt întinși de 10-16 ori.
3. Așezat pe un scaun, trageți pieptul în sus și înainte, împingând umerii înapoi - de 6-12 ori.

Exercițiul întinde mușchii pectorali, cervicali, trapezoidali, mărind elasticitatea acestora, corectând astfel postura.

Împingeți-vă de pe podea

Flexiunile posturale sunt oarecum diferite de versiunea clasică. Mâinile sunt așezate pe podea, la distanța umerilor, iar picioarele sunt așezate pe o minge de gimnastică (fitball).

Instabilitatea mingii te obligă să te echilibrezi în timpul flotărilor. Drept urmare, mușchii care mențin spatele drept sunt întăriți și dezvoltați.

Întindere încrucișată pentru o postură frumoasă

Musculatura elastică formează o postură frumoasă, o talie subțire și un mers ușor.

Exercițiile de întindere trebuie efectuate după o încălzire musculară intensă:

1. «Fluture". Așezați-vă pe podea, îndoiți picioarele, conectați-vă picioarele și apăsați cât mai aproape de corp. Ținând spatele drept, îndoiți corpul înainte, apăsând genunchii cu coatele pe podea.

   

2. «Clătită". Așezat pe podea, întindeți picioarele larg, îndreptați-vă genunchii, șosetele în sus. Întinzând brațele înainte, aplecați-vă, încercând să atingeți podeaua cu pieptul. Întârziere 30 sec.
3. Permanent, intinde-ti picioarele larg. Înclină-te înainte, cu picioarele drepte. Cu mișcări elastice, atingeți podeaua cu degetele, palmele, coatele. Așezați-vă mâinile între picioare cât mai departe posibil în spate.

Prevenirea posturii incorecte

Prevenirea modificărilor posturii este un complex de măsuri, inclusiv:

• poziția corectă a corpului în timpul somnului: somier rigid, pernă ortopedică;
• purtarea pantofilor de mărimea potrivită, prezența unui toc mic;
• întărirea și întinderea regulată a mușchilor spatelui: exerciții, mers pe jos, sport, înot;
• controlul poziției corecte a corpului în timpul efectuării muncii, mersului pe jos, șezând;
• sarcină uniformă pe coloana vertebrală în timp ce transporta saci, serviete, greutăți în mișcare;
• efectuarea de încălziri periodice cu ședință prelungită, în picioare, muncă monotonă pentru a ameliora mușchii tensionați.

Recomandări ale experților

Potrivit ortopedilor și instructorilor, exercițiile fizice specifice pentru postură sunt:

• cel mai eficient mod de a corecta postura. Aceste complexe sunt simple, nu durează mult timp și, dacă sunt efectuate în mod regulat, vor duce la rezultate vizibile în 2 săptămâni;
• măsuri publice și eficiente pentru întărirea posturii. Practic nu există contraindicații pentru punerea lor în aplicare. În combinație cu masajul, vor elimina înclinarea, vor normaliza rapid mușchii spasmodici;
• metode recunoscute de medicina oficială (în special, complexul academicianului Amosov), care sunt concepute nu numai pentru a corecta modificările de postură, ci și pentru a trata bolile spatelui și ale coloanei vertebrale.

Multe dintre exercițiile prezentate sunt folosite în programele de gimnastică de remediere. Pentru a îmbunătăți postura spatelui, trebuie să vă exercitați în mod regulat și, pentru a spori efectul, puteți adăuga înot.

Videoclipuri cu exerciții de postură înapoi

Exerciții pentru a forma o postură corectă la copii:

Exerciții de postură în spate în sala de gimnastică pentru fete: