Exerciții pentru pomparea mușchilor picioarelor, pierderea în greutate pentru fete. Program de instruire pentru o săptămână cu o descriere. Rezultate și fotografii

Uneori, o dietă și raționalizarea nutriției sunt suficiente pentru ca fetele să slăbească, dar în majoritatea cazurilor, pentru a slăbi în zona picioarelor, este nevoie de un set de exerciții care pot fi efectuate cu ușurință acasă.

Cum să scapi rapid de grăsimea picioarelor?

Trebuie amintit că grăsimea, ca tip complex de substanță, este principala resursă a echilibrului energetic, prin urmare, nu poate fi complet exclusă din dieta dumneavoastră. Pentru pierderea în greutate în zona picioarelor, sportivii insistă asupra necesității exercițiilor de picioare acasă. O serie de exerciții și antrenamente au fost create pentru fete.

Fiecare antrenament ar trebui să combine antrenamentul de forță, cardio și întindere.

Unii antrenori sfătuiesc să facă sport dimineața, după trezire, deoarece astfel de activități vor avea un efect pozitiv asupra bunăstării unei persoane și vor crește în mod intenționat rata metabolică pentru întreaga zi, în timp ce antrenamentele de seară pot elimina excesul de calorii doar seara.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că fiecare antrenament ulterior va fi mai ușor pentru o persoană, prin urmare, experții cu experiență recomandă utilizarea ganterelor în practică, variind de la greutate mică până la greutate mare. Un înlocuitor excelent pentru gantere este o bandă de cauciuc, care poate fi achiziționată de la orice magazin de sport.

Pentru a atinge obiectivul, trebuie să combinați alternativ diferite exerciții. Pentru a obține rapid un efect de strângere a picioarelor, antrenorii recomandă antrenamentul de forță, deoarece exercițiile de acest fel fac mușchii mai expresivi, iar conturul lor devine mai vizibil.

Nu trebuie să mergi la săli de sport scumpe pentru a pierde grăsimea din picioare. și cluburi de fitness, deoarece este destul de posibil să obții succes acasă. Întregul punct de pierdere rapidă în greutate rezidă doar în tehnica de exercițiu. Orice antrenor vă va spune că efectuarea corectă a exercițiului va antrena cu siguranță un anumit grup muscular.

Regim de antrenament

Diverse exerciții la domiciliu vor fi eficiente, deoarece au ca scop consumul de calorii suplimentare. Este mai ușor pentru fete să aleagă un complex pentru picioare, deoarece nu necesită mult spațiu pentru a-l efectua. Trebuie înțeles că grăsimea nu este îndepărtată local, astfel încât efectul asupra picioarelor nu va fi imediat vizibil. Orice efort nu va fi în zadar și nu subcutanat, dar grăsimea viscerală va fi arsă imediat.

Regimul de antrenament trebuie să includă atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio. Dacă antrenamentul de forță vizează ameliorarea corpului, atunci cardio-ul este pentru arderea caloriilor. Dacă acasă nu este posibil să instalați o bandă de alergat, atunci o coardă de salt va fi un înlocuitor excelent pentru acest simulator. După cum știți, salturile în lungime înlocuiesc alergarea.

Pentru a slăbi rapid și pentru a menține corpul într-o formă bună, experții sfătuiesc să facă de trei sau patru ori pe săptămână.

Profesioniști mai experimentați o pot face în fiecare zi.Mai mult, astfel de activități sportive nu ar trebui să dureze mai mult de o oră. Planul ideal de antrenament ar fi 20 de minute de cardio și 35 de minute de antrenament de forță. Este imperativ să finalizați activitatea fizică prin întindere. Acest set de exerciții de forță vizează arderea grăsimilor pe picioare.

Luni:

1. Încălzire.
2. Squats clasice - de 20 de ori.
3. Lunges simple înainte - de 15 ori pe fiecare picior.
4. Picioarele oscilante întinse pe partea ta - de 10 ori pe fiecare parte.
5. „Podul Glutei” - de 20 de ori.
6. Coarda de sărituri - de 60 de ori.
7. Întinderea.

Marţi:

1. Încălzire.
2. Squats cu transferul greutății înainte pe un picior - de 10 ori pe un picior.
3. Lunges bulgar - de 15 ori.
4. „Foarfecă” - de 25 de ori.
5. „Moluscă” - de 10 ori.
6. „Bicicletă” - 20 de secunde.
7. „Scaun” - 2 seturi de 10 secunde.
8. Întinderea.

Miercuri:

1. Încălzire.
2. Lunges invers - de 10 ori pe fiecare picior.
3. Plie squats - de 20 de ori.
4. Ghemuituri ponderate - de 15 ori.
5. „Podul Glutei” - de 15 ori.
6. Întinderea.

Joi:

1. Încălzire.
2. Plank - 20 de secunde.
3. Coarda de sărituri - 70 de secunde.
4. Ghemuit cu gantere - de 15 ori.
5. „Foarfecă” - 30 de secunde.
6. „Scaun” - 3 seturi de 10 secunde.
7. Întinderea.

Vineri:

1. Încălzire.
2. Mers pe fese - 35 de secunde.
3. Squats clasice
4. Exercițiu „bicicletă” - minut.
5. „Scoică” - 20 de secunde.
6. Plank (pe coate) - 30 de secunde.
7. Întinderea.

Sâmbătă:

1. Încălzire.
2. Lunges simple pe fiecare picior - de 10 ori.
3. Lunges bulgar - de 10 ori pe ambele picioare.
4. Plie squats - de 15 ori.
5. Placă de cot - 20 de secunde.
6. Întinderea.

Duminică:

1. Încălzire.
2. Prese pentru picioare - 3 minute.
3. Ridicări laterale (în poziție înclinată) - de 8 ori pe fiecare parte.
4. Exercițiu de scaun - 2 seturi de 10 secunde.
5. Scândură laterală (un braț) - 15 secunde pe fiecare latură.
6. Întinderea.

Acest set de exerciții pentru picioare este potrivit pentru fiecare fată și este ușor să-l faci acasă. Pentru un începător va fi dificil să facă mișcare în fiecare zi, iar pentru a-și atinge obiectivul, trebuie să facă exerciții zilnic. După 2 săptămâni de antrenament, se recomandă creșterea numărului de repetări sau adăugarea de greutăți (gantere sau bandă de cauciuc).

Dacă nu este posibil să achiziționați gantere, acestea pot fi înlocuite cu două sticle umplute cu apă sau nisip.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbit, tutoriale video.

Un set de exerciții pentru picioare acasă

Încălzire

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Aceasta este o parte importantă a antrenamentului, datorită căruia exercițiile ulterioare vor fi mult mai eficiente și corpul se va încălzi complet. În timpul procesului de încălzire, toți mușchii funcționează, iar corpul este tonifiat.

În timpul acestui proces, circulația sângelui se îmbunătățește și ritmul cardiac crește.

Durata încălzirii este diferită pentru fiecare fată, astfel încât medicii sfătuiesc să vă asculte corpul. De regulă, durata acestei părți a antrenamentului nu depășește 20 de minute.

Ca exemplu de încălziri, se disting următoarele exerciții:

1. Alergând pe loc.
2. Rotația capului, gâtului, umerilor și brațelor.
3. Sărind în loc.
4. Înclinări ale corpului înainte, înapoi, lateral.

Squats clasice

Ca exerciții de forță pentru picioare, sunt oferite genuflexiuni clasice, pentru care fetele nu au nevoie de mult spațiu. Este foarte posibil să le faceți acasă. Este recomandabil ca profesioniștii să efectueze acest exercițiu suplimentar cu o bară sau gantere.

Datorită acestor genuflexiuni, fetele lucrează mușchii gluteali și adductori. De asemenea, genuflexiunile au un efect pozitiv nu numai asupra cvadricepsului, ci și asupra mușchilor gambei. În timpul genuflexiunilor, trebuie să fiți atenți la astfel de puncte: spatele ar trebui să fie plat, iar picioarele ar trebui să fie la distanță de umeri.

Plie ghemuit

Acest tip de ghemuit are ca scop prelucrarea părții interioare a coapsei.

Executarea corectă a tehnicii plie squat se bazează pe mai multe principii:

1. Picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor și picioarele ușor afară.
2. În poziția inițială, coborâți.

Ghemuit pe un picior

Numele mai cunoscut pentru ghemuitul cu un singur picior este ghemuitul cu pistol. Acest exercițiu este capabil să angajeze aproape toți mușchii picioarelor (quad-urile și adductorii sunt perfect rezolvați).

Acest exercițiu este contraindicat persoanelor cu boli articulare și probleme cu genunchii.

Ghemuituri ponderate

Pentru a crește efectul, experții recomandă utilizarea ganterelor ca greutate suplimentară. Aceste genuflexiuni ponderate vor înlocui perfect unele mașini. O bara este perfecta pentru acest tip de ghemuit.

Ar trebui înțeles că la nivelul inițial, fetele au nevoie de o greutate redusă, iar o creștere bruscă a greutății este plină de leziuni ale coloanei vertebrale. Pentru începători, poziția barei la nivelul deltelor din spate este excelentă.

Ghemuiți-vă cu transferul de greutate înainte pe un picior

Această tehnică de ghemuit este destul de simplă, deoarece fiecare fată poate face acest exercițiu. Tehnica ghemuitului implică aproape toți mușchii coapsei. Execuția corectă constă în aducerea piciorului înapoi în timpul ghemuitului.

Lunges: simplu, invers, bulgar

Lunges este un exercițiu eficient în lupta împotriva excesului de grăsime de la picioare.

Există diverse forme și tehnici de execuție:

1. Lunges simple (clasice) - antrenează perfect nu numai fesele, ci și ischișorii și cvadricepsul. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să faceți un pas larg înainte (astfel încât unghiul piciorului îndoit față de podea să fie de 90 de grade).
2. Lunges invers - diferă de cele anterioare prin faptul că trebuie făcut un pas înapoi.
3. Lunges bulgar - sunt realizate folosind un scaun mic (poate fi înlocuit cu o treaptă). Pentru a face acest lucru, trebuie să aruncați un picior pe scaun și să faceți un pas cu celălalt.

Astfel de atacuri sunt perfecte nu numai pentru antrenarea picioarelor, ci și pentru a da o formă rotunjită feselor.

Mahi

Balansoarele picioarelor sunt considerate unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor pe picioare acasă. Se crede că leagănele picioarelor sunt potrivite pentru pierderea rapidă în greutate în poziție în picioare, dar ar trebui să vă amintiți, de asemenea, că leagănele se pot face în timp ce stați culcat. Acest element de antrenament combate celulita și îndepărtează părțile laterale.

Opțiuni de leagăn în picioare:

1. Ridicați piciorul în lateral - bun pentru ridicarea coapsei interioare. Pentru a face acest lucru, fata trebuie să stea dreaptă (de preferință, să apuce un perete sau o ușă) și, fără să se smucească, să ridice piciorul paralel cu peretele.
2. Întoarce-ți picioarele înapoi - antrenează partea din spate a coapsei și pompează fesele. De data aceasta, tehnica efectuării exercițiului diferă de cea anterioară doar prin faptul că leagănele trebuie făcute înapoi.
3. Swing înainte - de data aceasta trebuie să stai lateral de perete.

Urcă

Ridicările de picioare trebuie efectuate întinse pe podea, ceea ce este mult mai ușor decât același exercițiu în hang. Este considerat un exercițiu destul de simplu și nu necesită niciun echipament pentru efectuarea acestuia.

Jumping

Saltul este aproape elementul principal al antrenamentului cardio, deoarece antrenează perfect rezistența unui sportiv. În timpul săriturilor, ritmul cardiac crește și circulația sângelui se îmbunătățește.

Tehnica săriturilor acasă este destul de ciudată și are diverse manifestări:

1. Obișnuitul sărit clasic în loc.
2. Sărituri cu elemente de exerciții de forță.
3. Sărituri folosind echipamente suplimentare (frânghii, gantere).

"Foarfece"

Exercițiile „foarfece” stimulează perfect îmbunătățirea stării nu numai a mușchilor coapselor, ci și a presei. Cu acest exercițiu, puteți obține aspectul abdomenului inferior și al picioarelor subțiri. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe covor.

"O bicicletă"

Acest exercițiu este considerat a fi prevenirea unui astfel de defect cosmetic ca celulita. Datorită circulației îmbunătățite în picioare, exercițiile fizice sunt excelente pentru a scăpa de excesul de grăsime. Pentru a finaliza este necesar un covor. Întins pe podea, trebuie să vă asigurați mâinile după cap.Apoi, trebuie să ridici picioarele și să începi să imiți ciclismul.

„Podul Glutei”

Podul Glutei sau Liftul Pelvian - este considerat un exercițiu foarte eficient pentru antrenarea mușchilor fesierilor și a spatelui și a părții frontale a coapsei. De asemenea, funcționează bine pentru miez și vițe. Trebuie să vă întindeți pe covor cu spatele și să îndoiți picioarele.

Apoi, este necesar să ridicați corpul până când se formează o linie dreaptă. Pentru a spori efectul exercițiului, se recomandă să țineți corpul în punctul de sus timp de 3-5 secunde.

„Moluscă”

„Scoica” funcționează excelent pe coapsele exterioare. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe o parte și să vă îndoiți picioarele. Fără a întinde picioarele, este necesar să ridicați piciorul superior într-o poziție îndoită. Pentru sportivii cu experiență, este recomandabil să folosiți o bandă elastică.

"Scaun"

Exercițiul „scaun” este destul de cunoscut și simplu de realizat.

Există diferite opțiuni de implementare:

1. „Scaun” clasic - executat cu spatele la perete.
2. „Scaun” folosind greutăți (gantere sau sticle de apă) - de data aceasta se execută fără perete.
3. „Scaunul” cu piciorul întins este, de asemenea, executat pe un perete și seamănă cu un exercițiu de „pistol”.
4. „Scaun” cu un fitball și un perete (trebuie să fixați fitballul între perete și spate).

Mergând pe fese

Mersul pe fese îndepărtează cu ușurință celulita. Trebuie să plasați pe podea și să vă trageți picioarele în față. Apoi, strângeți alternativ mușchii feselor și picioarelor. În timpul exercițiului, este recomandabil să mențineți poziția în poziția corectă.

Ridică-te pe degetele de la picioare

Pentru a antrena vițeii, experții insistă să ridice corpul pe degetele de la picioare. Acest exercițiu vă face mușchii gambei mult mai puternici.

Ridicări laterale în timp ce stai întins

Pentru a efectua ridicări laterale, întindeți-vă pe covor. Poziția inițială: întindeți-vă pe partea laterală, picioarele împreună, brațul inferior este întins în fața dvs., partea superioară este îndoită în spatele capului. Apoi, trebuie să ridicați picioarele și umerii împreună.

Presă pentru picioare

Pentru a vă antrena picioarele, puteți face apăsări de picioare. Acest exercițiu se face adesea în sala de sport folosind un simulator. În timpul acestui exercițiu, articulația genunchiului este tensionată, ceea ce înseamnă că exercițiul este contraindicat persoanelor cu boli articulare.

Lectii de fitball

Fitball este considerat o minge elvețiană și va fi un instrument excelent pentru a pierde în greutate. Cu ajutorul unui fitball, puteți îmbunătăți exercițiile de bază, cum ar fi scânduri, genuflexiuni, flotări și altele.

Exerciții cu gantere pentru picioare

Ganterele sunt un echipament sportiv excelent care vă va ajuta să slăbiți. Ganterele, ca o sarcină suplimentară, ajută la antrenarea mai bună a mușchilor. Cu gantere, puteți efectua exerciții precum lunges, genuflexiuni, sărituri, plie și altele.

Scândură

Un exercițiu excelent pentru picioare care funcționează pentru toate fetele este scândura. Unul dintre beneficiile exercițiului este că îl poți face acasă, iar efectul echipamentelor de sală este atins. Există diferite opțiuni pentru lamele: laterale, drepte, pe brațele întinse și îndoite, pe ambele și pe un braț. Cu o singură bară, puteți slăbi destul de bine.

Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți face picioarele mai subțiri.

Există diverse exerciții eficiente pe care le poți face acasă. Cu ajutorul setului de exerciții descrise mai sus, puteți slăbi cu ușurință și puteți dobândi o siluetă frumoasă.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Îndepărtarea cu păr cu laser a feței și a corpului - modul în care se efectuează, eficacitatea, înainte și după fotografii, contraindicații.

Video: exerciții de picioare acasă pentru fete

Exerciții pentru picioare acasă, vezi videoclipul:

Cele mai bune exerciții pentru pomparea picioarelor, aflați în videoclip:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8