Pentru a vă așeza pe divizare cât mai repede posibil, trebuie să efectuați anumite exerciții care vor crește elasticitatea mușchilor și le vor tonifica.
10 reguli de bază pentru o întindere longitudinală eficientă a sfoară
Exercițiile de a sta pe sfoară trebuie repetate în mod regulat și sistematic. Amintirea lor nu este dificilă dacă abordați această problemă în mod intenționat și nu renunțați la instruire. Există mai multe tipuri de sfori. Cele mai frecvente dintre ele sunt longitudinale și transversale. Split longitudinal - o poziție în care un picior este orizontal în fața ta, celălalt este întins înapoi.
Principalele reguli pentru întinderea unei sfori longitudinale:
- Evitați rănile și ascultați senzațiile corpului dumneavoastră.
- Concentrați-vă pe exerciții de întindere statică.
- După întinderea mușchilor, faceți exerciții de forță pentru a încălzi mușchii implicați.
- Includeți exerciții cu un expansor pentru extremitățile superioare și inferioare.
- Dacă aveți boli ale aparatului locomotor, trebuie să țineți cont de acest lucru în timpul antrenamentului.
- Exercițiile de contracție ar trebui să fie alternate cu întinderea.
- Examinați-vă mușchii pentru a identifica mușchii supra-extinși care necesită antrenament suplimentar.
- Faceți cea mai mare parte a antrenamentului cu exerciții de lanț cinetic închis, adică atunci când se aplică presiune pe picioare și pe palme.
- Nu uitați de întinderea simplă pentru a elimina durerile de spate.
- De asemenea, întindeți mușchii neutilizați.
Practicați regulile care vă vor ajuta să stați pe o sfoară încrucișată
Firul încrucișat este unul dintre cele mai dificil de realizat. Este nevoie de multă pregătire pentru ao face.
Puncte importante de știut:
- Înainte de întindere, trebuie să vă pregătiți bine mușchii;
- orele nu trebuie întrerupte mult timp - de cel puțin 3-5 ori pe săptămână;
- pentru a încălzi corpul, vă puteți exercita în îmbrăcăminte sport izolată;
- nu vă grăbiți să obțineți un rezultat mai devreme decât este posibil;
- pentru a evita accidentarea și a nu fi leneș, este mai bine să te antrenezi cu o persoană care are deja experiență în realizarea acestui element sportiv.
Caracteristici ale antrenamentului de la zero pentru copii, femei, bărbați
Făcând exerciții regulate de gimnastică, puteți obține rezultate bune de întindere. Creșterea duratei exercițiilor de întindere poate afecta negativ flexibilitatea musculară. Prin urmare, este mai bine să alternați pozițiile și unghiurile de îndoire. Nu ar trebui să faci mișcări bruște. Este important să includeți exerciții de forță, cum ar fi ascensoare sau ridicări cu gantere în clasa dvs.
Imediat după întinderea mușchilor, nu este nevoie să treceți la contracția musculară. Mai bine treceți la un complex care include alte părți ale corpului. Stretching-ul îmbunătățește coordonarea și rezistența, îmbunătățește circulația sângelui și inițiază procese de recuperare în organism.
Este mai eficient să practici seara, dimineața crește probabilitatea de rănire. Dacă, în timpul sau după cursuri, durerea genunchilor sau a spatelui, atunci s-a făcut o greșeală la executare.
Când vă întindeți, șoseta ar trebui să fie trasă către dvs. și nu în altă direcție. De asemenea, este important să nu înghețați complet, ci să aruncați ușor când este întins.
Este mai ușor să vă exersați pe o suprafață glisantă, în șosete sau pantofi sport ușori.
Frecvența și durata orelor
Poți să stai pe sfoară, fără să știi cum să o faci mai devreme, dacă faci exercițiile zilnic, astfel încât corpul să se obișnuiască cu stresul. Este necesar să creșteți treptat frecvența antrenamentului. Opțiunea recomandată este de a practica zilnic, de 3-4 ori pe săptămână este permisă. Durata sesiunii ar trebui să fie de aproximativ o jumătate de oră. Odihna trebuie să urmeze antrenamentul.
Cele mai eficiente exerciții de stretching
Următoarele exerciții sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru cei cu întinderi moderate.
Sportivilor cu experiență li se recomandă să înceapă cu mișcări de bază:
| Poziția de plecare | Descriere |
| Stând pe picioare | Așezați palmele pe suprafața din fața dvs., nu vă rupeți fesele de pe tocuri. Îngheață în această poziție fără a deranja respirația. |
| Stând pe picioare | Întindeți-vă picioarele în lateral cât mai mult posibil. Bazinul este apăsat pe podea. |
| Stând cu picioarele împreună în față | Încercând să cobori genunchii mai jos, poți apăsa cu mâinile. |
| În picioare, lățimea umerilor picioarelor | Închideți mâinile în spatele încuietorii și aplecați-vă înainte. |
| În picioare, cu picioarele late | Împărțiți picioarele, coborâți pelvisul în ghemuit cât mai jos posibil. |
| Stând pe picioare | Întindeți genunchii pe laturi, cât mai larg posibil, fără a ridica fesele de la picioare. |
Încălzire
Exercițiile de așezare pe sfoară pot fi efectuate numai atunci când mușchii sunt bine încălziți. Pentru aceasta, se efectuează orice exercițiu ritmic aerob. De exemplu, jogging ușor, sărituri pe o piatră de bordură, jumătăți de ghemuit, antrenament pe simulatoare. Este recomandabil să vă încălziți mai mult de 20 de minute.
Dacă doriți să atingeți obiectivul în curând, îl puteți face de 2 ori pe zi, dimineața și seara... Pentru pregătire, puteți utiliza, de asemenea, rulouri, îndoiri, genuflexiuni (cu genunchii despărțiți). Pentru o dispoziție sportivă, puteți reda muzică potrivită din selecțiile de fitness.
Rotirea capului
Este necesar să întindeți toate părțile corpului, deci este mai bine să începeți de sus. La început, puteți face înclinări lente ale capului în toate direcțiile. Apoi înclinați capul în lateral, încercând să vă atingeți urechea de umăr.
Efectuați rotații fine ale capului în ambele direcții, fără a arunca capul înapoi. Aruncarea capului înapoi în timp ce se rotește poate provoca probleme cu vertebrele cervicale. Repetați de mai multe ori toate exercițiile.
Rotații ale mâinilor
Pentru a încălzi brâul, trebuie să efectuați următoarele mișcări:
- Poza inițială este în picioare, cu brațele întinse în lateral. Ridicați brațele în sus și în jos cu o mică amplitudine.
- Întindeți brațul drept în sus, luați piciorul stâng înapoi, îndoiți-vă. Repetați pentru partea opusă.
- Mâinile sunt coborâte, umerii se rotesc înainte, apoi înapoi.
- Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil, deschizând pieptul. Apoi aduceți-i în față, încercând să se închidă.
- Efectuați mișcări circulare alternative cu brațele drepte.
Toate exercițiile de mai sus trebuie repetate de cel puțin 10 ori.
De asemenea, puteți efectua rotații circulare ale trunchiului. În picioare, picioarele depărtate, mâinile pe șolduri, fac mișcări de rotație în cerc, apoi în direcția opusă. Această mișcare relaxează partea inferioară a spatelui.
Pante
Pentru mușchii trunchiului, va fi util să faceți îndoiri. Mușchii abdominali sunt întinși și linia taliei este corectată. Îndoirile cu gantere sunt și mai eficiente. Când efectuați, presa ar trebui să fie tensionată, iar umerii să fie îndreptați. Puteți îndoi ușor genunchii.
Dacă vă relaxați stomacul în acest exercițiu, sarcina de pe partea inferioară a spatelui va crește. Acest lucru poate contribui la formarea herniei. În timpul pantei, ar trebui să funcționeze următoarele grupe musculare: drept, oblic extern, oblic intern, dentat anterior.
Rotire prin picioare
Apoi, trebuie să mergeți la partea inferioară a corpului. Pentru ca articulațiile bazinului să fie mobile, ar trebui să faceți acest exercițiu.
Transferați greutatea corporală pe un picior, ridicați-l pe celălalt îndoit la genunchi la nivelul șoldurilor. Desenați un cerc mare cu genunchiul. Repetați pentru celălalt picior. Trebuie să puteți menține echilibrul și să distribuiți corect greutatea corporală. În timpul acestei mișcări, mușchii abductor și adductor acționează.
Rotațiile piciorului
Pentru a vă întinde picioarele, ar trebui să efectuați și mișcări de rotație cu amplitudine maximă. Ajută la creșterea forței și flexibilității gleznelor. Exercițiul poate fi efectuat în picioare sau culcat cu picioarele pe un suport.
Îndoiri în jos
Îndoirile în jos ajută la întinderea tendoanelor genunchiului și la tonificarea abdomenului. De asemenea, cu această mișcare, se efectuează un masaj moale al organelor interne. Dacă efectuați corect îndoirile, mușchii picioarelor devin mai puternici, articulațiile genunchiului devin mai mobile.
Disconfortul din regiunea lombară în timpul acestei mișcări indică performanțe necorespunzătoare sau necesitatea de a reduce intensitatea.
Picioarele se îndoaie
Așezând picioarele mai largi decât umerii, ajungeți cu mâna stângă la piciorul drept și invers.
Faceți o mișcare ca un pendul. Apoi, alternativ cu ambele mâini, ajungeți la un picior, în mijloc, până la celălalt picior.
Se înclină în jos și înapoi
În aceeași poziție pentru numărul de 1-2, aplecați-vă pe podea, apoi, aplecându-vă înapoi, atingeți-vă călcâiele cu palmele. Faceți exercițiul fără probleme, fără a pierde echilibrul și cu respirație măsurată.
Fandare
Un exercițiu de înaltă calitate pentru încălzirea picioarelor înainte de împărțire este atacul... Trebuie să puneți un picior îndoit înainte. Brațele sunt coborâte, piciorul din spate ar trebui să rămână drept.
Ar trebui să vă balansați în poziția „jumătate despărțită”, simțind tensiunea mușchilor coapsei. Repetați pentru partea opusă. Lunges implică un număr mare de mușchi. Datorită acestei mișcări, forma feselor devine rotundă și elastică.
Se poate folosi o bancă mică. Piciorul este îndoit în față, drept în spate. Ar trebui să vă întindeți înainte fără a vă rotunji spatele, întindeți bărbia spre genunchi. În aceeași poziție de plecare, trebuie să încercați să ajungeți la piciorul piciorului de sprijin.
Dacă zona pentru exerciții fizice permite, puteți efectua lunges în timp ce mergeți. Puteți alterna lunges înainte sau imediat pune piciorul, și apoi arunca. Picioarele sunt mai late decât umerii, un picior este îndoit la genunchi, celălalt este drept. Ridicați-vă ușor și îndoiți piciorul opus, făcând suluri.
Punga clasică se poate face pe banca de sprijin. În acest caz, piciorul piciorului din spate este așezat pe suport. Squats se fac din această poziție. Genunchiul nu trebuie să cadă dincolo de vârful piciorului.
Pungă statică
Într-o lovitură statică, picioarele sunt separate, una în față, cealaltă în spate. Acest exercițiu este utilizat pentru prevenirea și reabilitarea disconfortului genunchiului. În poziția finală, ar trebui resimțită tensiunea musculară izometrică maximă.
Spatele trebuie îndreptat, umerii îndreptați, omoplații trebuie adunați împreună. Funcția principală în timpul antrenamentului este îndeplinită de mușchiul gluteus maximus și tendoanele de sub genunchi.
Înclinați-l pe un picior
Exercițiul se mai numește înghițitură sau deadlift românesc. Când o faceți, principalul lucru este să învățați cum să păstrați echilibrul și să distribuiți sarcina simetric. Poziția coloanei vertebrale trebuie să fie neutră, fără a se îndoaie.
Lunge cu coatele pe podea
Ar trebui să vă întindeți pe stomac, să îndoiți piciorul drept la articulația genunchiului și să-l puneți sub tine, astfel încât piciorul să treacă peste coapsa piciorului stâng.
Apoi, trebuie să puneți coatele pe podea și să vă lungiți înainte, simțind tensiunea la ischiori. Repetați simetric pe cealaltă parte.
Se întinde partea din față a coapsei
Poziția inițială - în picioare pe genunchiul drept, puneți piciorul îndoit înainte. Țineți piciorul drept cu mâna dreaptă și apăsați-l pe coapsă.
Balansați-vă picioarele
Pentru exerciții de leagăn, trebuie să stai cu picioarele depărtate. Mâinile sunt îndreptate spre părțile laterale din fața ta. Apoi, cu un picior drept chiar, atinge palma stângă. Repetați pentru partea opusă. Cu ajutorul leagănelor, puteți lucra eficient mușchii cvadricepsi ai coapselor.
Utilizarea atentă a acestei mișcări ajută la strângerea mușchilor membrelor inferioare. Aceste exerciții sunt destinate începătorilor în sport, deoarece nu sunt traumatizante.
Poza inițială este în genunchi, cu brațele drepte sprijinite pe podea. Faceți leagăne lente cu piciorul îndoit, împingând călcâiul în sus. Mușchii feselor fac cea mai mare parte a muncii. Pentru ca mușchii să primească o încărcătură cuprinzătoare, este mai bine să combinați diferite tipuri de leagăne. Pentru cei cu complicații la genunchi, leagănele pot înlocui lunges și squats.
Swing pe lateral
Culcat de partea ta, ia-ți puțin piciorul drept înapoi, apoi leagănă-te înainte. Piciorul ar trebui să fie în semicerc în aer... Puteți rafina acest exercițiu. Lăsând piciorul drept ușor ridicat, îndoiți genunchiul. Ritmul exercițiului este moderat.
Alte exerciții
Exercițiile de așezare pe sfoară trebuie efectuate după încălzirea temeinică a corpului și întinderea. Este important ca toți mușchii să fie activi și să nu rămână nicio zonă neîncălzită.
Exerciții auxiliare pe care le puteți folosi:
- Stând drept, aduceți umerii cât mai mult posibil, strângeți mâinile în încuietoare și întindeți-vă înainte. Apoi, strângeți mâinile în spate și îndoiți-vă, aducând omoplații împreună și ridicând încuietoarea cât mai mult posibil.
- Trageți cotul din exterior până când se simte o tracțiune în articulația superioară și zona scapulei.
- Pentru a întinde jambiere, trebuie să puneți un picior drept înainte, așezat pe călcâi. Trageți degetul piciorului spre voi.
- Pentru a vă antrena mâinile, trebuie să faceți mișcări circulare în articulațiile cotului și încheieturii mâinii.
- Squats sunt un bun exercițiu de încălzire atunci când mușchii sunt deja ușor încălziți. Picioarele ar trebui să fie mai întinse, șosetele arătând în lateral. Când vă ghemuiți, nu trebuie să vă relaxați, este important ca genunchii să nu pară peste nivelul degetului de la picior.
- Pentru exerciții cardio, sărind în loc cu ridicarea brațelor sau sărind coarda este minunat.
- Culcați-vă cu fața în sus și ridicați picioarele alternativ la o înălțime de 50 cm. Puteți, de asemenea, să alternați ascensoare, reprezentând foarfece cu picioarele.
- Pentru a-ți lucra mușchii spatelui, trebuie să te întinzi pe stomac și să te apleci puternic, ridicându-ți membrele de pe podea. Acest exercițiu se numește hiperextensie. În aceeași poziție, puteți să vă balansați înainte și înapoi.
- Poziția inițială: așezat pe picioare. Mutați șoldurile alternativ spre stânga și spre dreapta, fără a vă ridica picioarele de la suprafață.
- Întins cu fața în jos, ține-ți tibiile cu mâinile și apleacă-te. Swing în această poziție.
Este posibil, cu antrenament regulat, să stai pe sfoară într-o săptămână, o lună
Este imposibil să spunem cu certitudine cât timp va dura să stăm pe sfoară. Totul depinde de capacitățile corpului uman, de nivelul său atletic, de flexibilitate și dedicație. Un lucru se poate spune: dacă doriți să efectuați acest element sportiv cât mai repede posibil, trebuie să vă antrenați mai des.
După o lună de cursuri, rezultatele concrete vor fi vizibile. Flexibilitatea corpului este importantă pentru o dezvoltare fizică armonioasă. Este important să ne amintim că, atunci când faci mișcare, nu trebuie să simți durere, ci o tensiune plăcută în mușchi și tendoane.
Mai multe mișcări dinamice de amplitudine pot fi adăugate treptat. Nu trebuie să vă stabiliți un anumit termen și să săriți peste abilitățile dvs., deoarece acest lucru este plin de vânătăi și entorse.
Fiecare persoană sănătoasă va putea face împărțirile într-un timp scurt, cu condiția ca anumite exerciții să fie efectuate corect. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vă exersați zilnic și să vă mențineți mușchii în formă bună.
Video despre subiect: cum se fac divizări în 30 de zile
Cum se face sfoară într-o lună: