Foarfece de exerciții pentru picioare: ce mușchi funcționează, beneficii pentru femei, videoclip, cum să faci

Conţinut

Exerciții pentru întărind mușchii corpului inferior trebuie efectuat în conformitate cu tehnica standard, urmând recomandările unui antrenor de fitness bazat pe sănătatea individului. Una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru încărcarea picioarelor este exercițiul „foarfece”.

O puteți face atât în sala de sport cu greutăți suplimentare, cât și acasă cu propria greutate.

Ce mușchi lucrează în foarfecele picioarelor exercițiu

Exercițiul „foarfece” pentru picioare în timpul execuției implică nu numai mușchii corpului inferior, ci și presa și, dacă se utilizează gantere, brațe, umeri și mușchi pectorali.

Exercitarea foarfecelor picioarelor: ce mușchi funcționează, beneficiile, cum să o faci — Mușchii picioarelor și abdomenului, care lucrează în exercițiul "foarfece"

În acest caz, sarcina principală este distribuită între:

mușchiul iliopsoas (situat în abdomenul inferior și este considerat unul dintre cei mai dificil de atins mușchii în timpul sporturilor tradiționale);
mușchiul rectus abdominis (partea de presă care este implicată în efectuarea marii majorități a exercițiilor, indiferent de poziția de plecare, precum și de zona musculară vizată);
mușchi abdominal lung. Aparține tipului de mușchi interni, pentru dezvoltarea cărora este necesar să se efectueze exerciții speciale. „Foarfeca” este una dintre ele;
adductor femoral scurt (o parte a mușchilor cu care o persoană poate îndoi piciorul și roti șoldul spre exterior);
pieptene musculare... Este porțiunea musculaturii coapsei care se află între creasta pubiană și linia creastei femurului. Responsabil de capacitatea de a flexa șoldul și de a-l aduce cu rotație în exterior;
mușchi abdominal transversal (starea acestei părți a mușchilor determină circumferința taliei, capacitatea de a menține echilibrul și, de asemenea, de a menține o postură frumoasă pentru o lungă perioadă de timp, fără suprasolicitare în spate);
cvadriceps... Cvadricepsul femural este cel mai mare dintre toate grupele musculare majore din partea inferioară a corpului uman. Acesta este unul dintre stabilizatorii din foarfece.

Beneficii și beneficii pentru femei

Printre principalele efecte pozitive ale exercițiului „foarfece” asupra corpului și corpului feminin, antrenorii de fitness numesc:

trăgând în sus abdomenul inferior. În majoritatea cazurilor, abdomenul inferior este cel mai problematic pentru fetele cu construcție medie sau completă. Fiziologia femeilor este de așa natură încât masa de grăsime depusă este concentrată în această zonă, deoarece natura asigură păstrarea capacității unei femei de a avea un copil, indiferent de condițiile externe în care trebuie să se afle;
întreaga zonă abdominală devine mai plată (în ciuda faptului că în timpul exercițiului sarcina principală se îndreaptă spre partea inferioară a presei, sunt implicate și restul grupurilor musculare din această zonă, deși nu într-o măsură atât de mare);
întărind și strângând mușchii coapsei (datorită faptului că membrele inferioare devin mai subțiri, decalajul dintre picioarele superioare crește, ceea ce are un efect pozitiv asupra aspectului general al fetei);
scăderea vizibilă a dimensiunii taliei (acest lucru devine posibil prin reducerea numărului și dimensiunii pliurilor de pe părțile laterale ale sportivului);
flexibilitate corporală crescută;
întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui;
arderea activă a grăsimilor. Pentru 7-10 minute de efectuare a "foarfecelor" în diferite variante, este posibil să se ardă până la 70 Kcal. Pentru a menține viteza proceselor metabolice care afectează direct reducerea grăsimii subcutanate, antrenorii de fitness recomandă ca secțiile lor să alterneze opțiuni de exerciții în același antrenament. De exemplu, ca etapă finală a lecției, puteți efectua clasicul „foarfecă”, apoi faceți acest exercițiu cu greutăți fixate anterior pe picioare.

dezavantaje

Exercițiul „foarfece” pentru picioare, împreună cu avantajele, prezintă o serie de dezavantaje.

Este necesar să se țină seama de acestea atunci când se decide să includă aceste sarcini ca o componentă permanentă a complexului de instruire:

incapacitatea de a face mușchii abdominali pronunțați (în ciuda frecvenței și corectitudinii „foarfecelor”, este imposibil să se realizeze „cuburi” în abdomenul inferior cu ajutorul lor);
riscul de a dăuna propriei sănătăți dacă exercițiul nu este efectuat corect (de exemplu, nerespectarea tehnicii recomandate poate duce la întinderea mușchilor picioarelor, dureri la nivelul abdomenului inferior, precum și la deteriorarea stării mușchilor spatelui și gâtului);
prezența contraindicațiilor absolute la punerea în aplicare a "foarfecelor" (ignorarea acestor recomandări poate duce nu numai la o scădere a eficacității activității fizice, ci și la o deteriorare a sănătății unei anumite persoane);
prezența detaliilor în tehnica „foarfece”, care trebuie luată în considerare pentru sporturi sigure (cel mai adesea astfel de nuanțe, de exemplu, poziția bărbie, nu sunt percepute de sportiv ca un detaliu important, ceea ce crește riscul de accidentare în timpul sportului);
eficacitate scăzută a exercițiului pentru persoanele cu o cantitate mare de grăsime subcutanată (din cauza excesului de greutate, devine dificilă efectuarea corectă a „foarfecelor”, ceea ce înseamnă că nu va exista niciun rezultat din astfel de exerciții, indiferent de regularitatea lor).

Contraindicații

Exercițiul „foarfece”, ca și alte opțiuni pentru activitatea fizică, are o serie de contraindicații, care trebuie luate în considerare atunci când se ia o decizie finală cu privire la oportunitatea includerii unor sarcini de acest tip în complexul de antrenament.

Contraindicații:

neoplasme benigne sau maligne la nivelul corpului inferior. Pomparea musculară stimulează circulația sanguină locală, ceea ce crește rata proceselor metabolice din organism. Când metabolismul este accelerat, neoplasmul va fi alimentat cu sânge, ceea ce poate duce atât la creșterea tumorii, cât și la tranziția acesteia de la tipul „benign” la cel „malign”;
temperatura corporală crescută (indiferent de motivele care au provocat o modificare a nivelului său);
exacerbarea bolilor cronice (de orice tip);
procese inflamatorii în organism, indiferent de zona cursului lor;
leziuni la nivelul spatelui sau membrelor inferioare;
intervenție chirurgicală recentă (dacă au trecut mai puțin de 6 luni de la operație);
menstruație (la începutul ciclului, nu se recomandă încărcarea mușchilor abdomenului inferior, deoarece acest lucru poate duce la o creștere a volumului de descărcare și la apariția sângerării, care poate fi oprită numai cu medicamente);
boli grave ale sistemului cardiovascular (de exemplu, tahicardie, aritmie etc.).

Opțiuni de exercițiu pentru picioare

Exercițiul de foarfece pentru picioare poate fi efectuat în mai multe moduri, dintre care cele mai eficiente sunt:

Exercițiu	Algoritmul execuției
„Foarfece îndoite”	Așezați-vă pe podea, apăsați spatele pe podea, întindeți picioarele într-o poziție naturală, așezați brațele deasupra capului, fără a vă ridica de pe suport. Îndoiți picioarele, apoi ridicați-le deasupra podelei astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între suprafața de susținere și coapsă. Întindeți picioarele în lateral și apoi readuceți-le în poziția inițială timp de 3-5 puncte. Așezați tocurile ambelor picioare împreună, apoi apăsați ferm pe arcadele interioare ale picioarelor. Fixați poziția timp de 10 secunde, apoi relaxați parțial membrele inferioare, întinzându-le în direcții opuse. Repetați pașii de mai sus de 10 ori, apoi opriți-vă timp de 30 de secunde și reluați exercițiul.
„Foarfece diagonale”	Așezați-vă pe podea, apoi împingeți ușor corpul înapoi, astfel încât să fie blocat în diagonală. Mâinile pot fi așezate pe piept, în spatele capului sau sprijinindu-se ușor pe ele, plasându-le în spatele corpului. Spatele trebuie să fie drept. Picioarele, fără a se îndoaie, smulg podeaua și se ridică cât mai sus posibil. Pe măsură ce expiri, întinde-ți picioarele în lateral și apoi, fără pauze, conectează-le cu o suprapunere. Faceți 16 repetări ale exercițiului astfel încât, cu fiecare contact de sus, să apară alternativ picioarele dreaptă și stânga (8 pentru fiecare picior). După finalizarea numărului specificat de repetări, trebuie să faceți o scurtă pauză, permițând mușchilor să se refacă (nu mai mult de 30 de secunde). După odihnă, exercițiul trebuie reluat. Numărul optim de abordări este 4.

Tehnica pentru efectuarea foarfecelor feminine acasă

Tehnica efectuării foarfecelor feminine acasă poate varia în funcție de aptitudinea fizică a unui anumit sportiv.

Începători

Pentru fetele care nu au experiență în sport, se recomandă să facă „foarfece” după cum urmează:

Exercițiu

Algoritmul execuției

Foarfece clasice

Așezați-vă pe podea, apăsați ferm spatele pe podea, așezați brațele de-a lungul corpului și, fără a îndoi picioarele, ridicați-le deasupra suprafeței de susținere, astfel încât să fie perpendiculare pe ea. Barbia trebuie îndreptată ușor în sus pentru a ameliora stresul dăunător asupra mușchilor gâtului.
Pe măsură ce expiri, împrăștie picioarele. În punctele extreme dintre membre, trebuie menținută o distanță de cel mult 10-15 cm.
Fără pauze în punctele laterale, picioarele trebuie aduse una la cealaltă, traversându-le în poziția inițială. Indiferent de poziția membrelor, acestea ar trebui să rămână drepte.
Efectuați 20 de repetări (astfel încât piciorul drept să fie de sus de 10 ori, iar piciorul stâng să fie de 10 ori).
Faceți o scurtă pauză, readucându-vă picioarele în poziția inițială (20-25 secunde).
Repetați pașii de mai sus de încă 20 de ori.

Numărul total de abordări ar trebui să fie de cel puțin 3 bucăți.

Ridică alternativ piciorul

Așezați-vă pe podea, apăsați-vă strâns spatele pe podea, așezați brațele de-a lungul corpului și, fără a îndoi picioarele, ridicați-le deasupra suprafeței de susținere, astfel încât să fie perpendiculare pe ea. Barbia trebuie îndreptată ușor în sus pentru a ameliora stresul dăunător asupra mușchilor gâtului.
Pe măsură ce expiri, coboară piciorul drept și, în același timp, rupe-ți omoplații și întinde-ți cotul drept spre piciorul stâng, care rămâne în poziția inițială.
Fără a face o pauză în această poziție, schimbați membrele inferioare. Cotul stâng trebuie ridicat în acest stadiu.
Numărul optim de repetări ale acestui exercițiu este de 22 de ori (11 ridicări ale fiecărui picior), abordări - 2.

Pro

Pentru fetele care au deja experiență anterioară în sport, se recomandă să facă „foarfece” după cum urmează:

Exercițiu	Algoritmul execuției
Foarfece ponderate	Greutățile trebuie fixate pe picioare. Dacă acestea sunt absente, puteți utiliza mijloace improvizate, de exemplu, fixarea sticlelor de apă cu bandă scotch pe viței. Așezați-vă pe podea, apăsați ferm spatele pe podea, așezați brațele de-a lungul corpului și, fără a îndoi picioarele, ridicați-le deasupra suprafeței de susținere, astfel încât să fie perpendiculare pe ea. Barbia trebuie îndreptată ușor în sus pentru a ameliora stresul dăunător asupra mușchilor gâtului. Întindeți picioarele în lateral, astfel încât atunci când vă aflați în punctele extreme dintre ele, să rămână o distanță de cel mult 15 cm. Fără pauze în această poziție, picioarele trebuie închise, încrucișându-le în poziția de plecare. Cu fiecare picior întins, membrele inferioare trebuie coborâte cu 2-3 cm până la podea. După ce ați ajuns la punctul cel mai de jos (la 5 cm de podea), membrele inferioare trebuie ridicate, fără încă pauze pentru odihnă. Numărul optim de abordări este de 5 buc.
Foarfeca inversă pe podea	Tehnica pentru efectuarea unui astfel de exercițiu este similară cu cea de mai sus. Singura diferență este în poziția de plecare. În acest caz, sportiva ar trebui să se întindă pe stomac, coborând membrele cu 1-2 cm până la podea cu fiecare încrucișare a picioarelor. Exercițiul nu trebuie să provoace dureri sau disconfort la spate (în prezența senzațiilor neplăcute, se recomandă reducerea încărcăturii, de exemplu, îndepărtarea greutăților sau excluderea acestui exercițiu din complexul de antrenament). Numărul optim de repetări este de 10, iar abordările sunt de 5 buc.

Exercițiu foarfece în sala de sport

„Foarfeca” se poate face nu numai acasă, ci include și acest exercițiu pentru picioare și presă în complexul de antrenament, conceput pentru sportivii care fac în sala de sport:

Exercițiu	Algoritmul execuției
Foarfeca inversă pe o bancă orizontală	Așezați-vă pe o bancă orizontală cu stomacul în jos. Prindeți suprafața de sprijin cu mâinile, întindeți picioarele într-o poziție naturală. Pentru a crește sarcina pe glezne, puteți repara greutățile. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele de pe podea, astfel încât acestea să fie paralele cu suportul. Ridicați piciorul drept la cel mai înalt nivel posibil, în timp ce membrul stâng trebuie așezat. Fără a face o pauză în această poziție, picioarele trebuie schimbate. În timpul unei schimbări a poziției membrelor inferioare, corpul și corpul trebuie să rămână nemișcate, iar gâtul să fie cât mai relaxat posibil. Ridicările alternative ale picioarelor trebuie efectuate în decurs de 1 minut. într-un ritm mediu sau rapid. Numărul optim al acestor abordări este 3. cu pauze de odihnă, nu mai mult de 30 de secunde.
Foarfece verticale	Așezați-vă pe podea, apăsați ferm spatele pe podea, așezați brațele de-a lungul corpului și, fără a îndoi picioarele, ridicați-le deasupra suprafeței de susținere, astfel încât să fie perpendiculare pe ea. Barbia trebuie îndreptată ușor în sus pentru a ameliora stresul dăunător asupra mușchilor gâtului. La expirație, piciorul drept trebuie ridicat în sus, iar stânga, în același timp, coborâtă. Fără a fixa poziția, picioarele trebuie schimbate. La schimbarea poziției picioarelor, corpul și membrele ar trebui să rămână în poziția inițială, iar partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Se recomandă efectuarea „foarfecelor verticale” într-un ritm mediu sau rapid. Cu o pregătire fizică bună, ganterele sau greutățile pot fi agățate pe lanț de picioare, în timp ce poziția inițială a sportivei își va asuma apoi poziția pe o bancă orizontală. Numărul optim de repetări este 30. (15 pentru fiecare picior) și abordări - 2 buc.

Posibile greșeli

Atunci când execută foarfeca, antrenorii de fitness recomandă sportivilor să acorde o atenție specială tehnicii.

Cele mai frecvente greșeli făcute nu numai de începători, ci și de persoanele care practică în mod regulat sport sunt:

ridicând spatele inferior de pe podea în timpul unei modificări a poziției membrelor inferioare (această eroare poate duce la suprasolicitarea mușchilor spatelui inferior, precum și la creșterea riscului de rănire a coloanei vertebrale);
flectând genunchii la schimbarea poziției extremităților inferioare (dacă picioarele încetează să fie drepte, sarcina pe presă este redusă automat, ceea ce duce la o scădere a eficacității exercițiului care se efectuează);
ridicarea picioarelor prea sus... Această greșeală este adesea făcută de persoanele cu abdomen puternic, care cred că o distanță mare între podea și picioare este cheia eficienței ridicate a exercițiului efectuat. În poziția inițială, picioarele trebuie ridicate cu cel puțin 90 de grade față de podea, iar în poziția inferioară, dacă se execută versiunea complicată a „foarfecelor”, 5-10 cm ar trebui să rămână între podea și membre;
tensiunea gâtului în timp ce mișcați picioarele în timpul exercițiului (datorită distribuției incorecte a încărcăturii, sportivii nu vor putea realiza cel mai eficient antrenament al mușchilor presei și picioarelor datorită apariției rapide a suprasolicitării și a apariției disconfortului concomitent).

„Foarfeca” este unul dintre cele mai eficiente exerciții cu care puteți întări nu numai mușchii picioarelor, ci și mușchii regiunii abdominale.

Pentru a obține rezultatul dorit (de exemplu, creșterea rezistenței, atragerea ușurării, pierderea în greutate și așa mai departe), este important ca un sportiv să urmeze tehnica de exerciții recomandată de un antrenor de fitness și, de asemenea, să facă exerciții regulate, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Video cu exerciții de foarfece

Cum să faci exercițiile cu foarfeca:

Exercitarea foarfecelor picioarelor: ce mușchi funcționează, beneficiile, cum să o faci