Rândul blocului orizontal până la centură, piept, abdomen, umeri, spate cu o prindere îngustă și largă în timp ce stai, în picioare. Tehnici de executare

Mușchii puternici ai spatelui Nu este doar o figură frumoasă, ci și o garanție a sănătății. Musculatura dezvoltată ajută la menținerea trunchiului în poziție verticală și reduce stresul general asupra coloanei vertebrale.

Unul dintre principalele exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui la fete este punctul mort în blocul orizontal. Nu stresează partea inferioară a spatelui și permite femeilor cu un nivel inițial de antrenament să se antreneze complet.

Ținta de împingere a blocului orizontal

Blocul mortal orizontal este un exercițiu atletic care atinge următoarele obiective:

• Creșteți forța și rezistența mușchilor spatelui. Rândul blocului inferior din simulator este un exercițiu de bază complet. În procesul implementării sale, mișcarea are loc în 2 articulații pereche (cot și umăr). Poziția convenabilă pe banca mașinii ușurează sarcina din spatele inferior și permite utilizarea unor greutăți mari de lucru.
• Reabilitare și recuperare. Activitățile sportive care utilizează blocul orizontal izolează partea superioară a corpului. Spre deosebire de canelura sau vâslitul îndoit, sarcina pe coloana lombară este semnificativ redusă. Atunci când faceți exerciții cu un antrenor de bloc, devine posibil să controlați mai bine greutatea greutăților și să vă concentrați asupra contracției musculare. Acest lucru face posibilă continuarea antrenamentului chiar și cu entorse ușoare și leziuni.
• Oferind adâncime și ușurare mușchilor spatelui... Datorită particularităților fundalului hormonal al corpului feminin, este imposibil să se acumuleze volume musculare mari la fete fără utilizarea unor mijloace speciale. Prin urmare, modelarea adâncimii musculaturii din spatele corpului este una dintre puținele modalități de a crea aspectul unui spate armonios dezvoltat și puternic.

La efectuarea tracțiunii blocului orizontal, sunt implicate în lucrare următoarele grupe musculare mari și mici:

Pentru a instrui în mod eficient toate aceste grupe musculare, fetele trebuie să urmeze o serie de recomandări:

• Pentru a include în munca mușchilor responsabili de poziția corectă a coloanei vertebrale și a posturii, este necesar să aduceți omoplații cât mai complet posibil și să luați coatele înapoi. În acest caz, mușchii trapez și romboidali ai spatelui primesc suficient stimul pentru a crește și a se întări.
• Toate mișcările atletice din sala de sport trebuie să fie fluide. Acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții cu simulatoare de blocuri și tracțiune orizontală în special.
• Monitorizează poziția picioarelor tale. Membrele inferioare trebuie să fie fixate în siguranță și ușor îndoite la articulația genunchiului. Picioarele drepte vor suprasolicita hamstrii. Acest lucru va face exercițiul inconfortabil. Membrele inferioare excesiv îndoite vor interfera cu mișcarea mânerului simulatorului.
• Balansarea corpului. Fetele nu ar trebui să folosească această tehnică. Datorită balansării, devine posibil să funcționeze cu greutăți mari de lucru. Acest lucru nu este necesar pentru a construi un spate armonios dezvoltat.
• Poziția cotului. Mâinile elevului ar trebui să se deplaseze de-a lungul corpului. Nu le mutați în lateral atunci când trageți blocul orizontal. Acest lucru va reduce eficacitatea exercițiului.

Tracțiunea blocului orizontal solicită respectarea regulilor tehnicii de exercițiu. Balansarea corpului sau rotunjirea coloanei toracale poate provoca leziuni. Astfel de tulburări împiedică mușchii spatelui să își îndeplinească funcțiile. Sarcina este transferată către alți mușchi (extensori și biceps).

Selectarea greutății

Alegerea greșită a cantității de greutate atunci când efectuați împingerea blocului inferior poate duce la:

• Leziunea musculară sau a coloanei vertebrale. Acest lucru se întâmplă atunci când se utilizează sarcini excesive. O fată sau o femeie calculează incorect forțele și stabilește prea mult greutatea de lucru pe un echipament sportiv. Un semn caracteristic al unei astfel de erori este o încălcare a tehnicii de efectuare a unei mișcări atletice. Corpul începe să se legene, iar spatele începe să se rotunjească.
• Lipsa progresului în antrenament. Greutatea redusă nu este capabilă să încarce mușchii și să creeze condiții prealabile pentru creștere. Drept urmare, fata nu obține rezultatul dorit și este dezamăgită de exercițiu.

Pentru ca tracțiunea blocului orizontal să dea efectul maxim de la antrenament, este necesar să alegeți cantitatea potrivită de greutate.

Pentru a determina corect amploarea încărcăturii, ar trebui să se ghideze după următoarea regulă: exercițiile de culturism și fitness se efectuează nu la limita capacităților fiziologice ale unei persoane. Principiul principal al antrenamentului este menținerea tehnicii corecte.

Când faceți rândul blocului inferior, doar ultimele 3-4 repetări din set ar trebui să fie grele.

Prin urmare, o astfel de sarcină este considerată corectă atunci când este posibil să se efectueze un anumit număr de repetări cu tehnica corectă, iar ultimele 3 repetări în fiecare abordare provoacă o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Puteți determina care greutate este potrivită după cum urmează:

• Setați o greutate arbitrară și efectuați 5-7 repetări. Dacă puteți face acest lucru cu ușurință, atunci adăugați 2,5 kg.
• Faceți încă 4-5 repetări și adăugați greutate după cum este necesar.
• Repetați acest algoritm până când 3-5 repetări încep să fie date cu dificultate.
• Odihnește-te 2-4 minute și încearcă să faci 12-15 repetări.

Opțiuni de prindere

Spatele este unul dintre cele mai mari grupuri musculare din corpul uman. Prin urmare, este dificil să găsești un exercițiu universal care să implice în mod egal toți mușchii din spatele corpului.Chiar și tracțiunea blocului orizontal afectează în mod diferit mușchii care lucrează, în funcție de lățimea mânerului și de poziția mâinilor pe mânerul simulatorului.

Mod larg

Se obține utilizând bara lungă a blocului vertical ca mâner. În acest caz, mâinile de pe el pot fi în stare de pronație (întoarse palmele în jos) și supinație (întoarse palmele în sus). În procesul de efectuare a exercițiului, cu o setare largă a brațelor pe bara simulatorului, sunt implicate părțile exterioare ale celor mai largi mușchi ai spatelui.

La punctul de plecare al traiectoriei, umerii merg mai departe și, la tragerea blocului spre sine, are loc contracția maximă a mușchilor spatelui exterior. Dacă mâinile sunt întoarse cu palmele în jos, atunci părțile superioare ale laturilor sunt implicate în lucrare. Dacă palmele mâinilor sunt ridicate (supinate), atunci partea inferioară a acestor mușchi este utilizată într-o măsură mai mare.

Mod îngust

O prindere îngustă este realizată prin utilizarea unui mâner dublu scurt V. În acest caz, mâinile sunt paralele între ele, iar degetele mari sunt îndreptate în sus. Atunci când efectuați o tracțiune orizontală în acest fel, trapezul, mușchii romboizi și partea interioară a laturilor sunt incluse în lucrare.

Atunci când vă antrenați cu un braț îngust, este important să acordați o atenție deosebită omoplaților. În caz contrar, utilizarea unei bare scurte nu are sens. Atenția principală este acordată integralității amplitudinii contracțiilor mușchilor trapez.

Trageți în direcții diferite

Impasul poate fi efectuat în mai multe direcții principale:

• Spre abdomenul inferior. Cu această opțiune, mușchii spatelui sunt incluși în lucrare. Accentul principal al încărcăturii este deplasat spre fundul latului. De asemenea, o parte semnificativă a sarcinii cade pe fasciculul posterior al mușchilor deltoizi. Acest lucru se datorează gamei mai mari de mișcare a cotului. Mâna merge mai departe dincolo de linia corpului. În acest caz, delta posterioară se contractă și se întinde mai intens.
• La piept. Deadlift-ul implică mușchii întregului spate al corpului. Sarcina principală este distribuită între mușchii circulari mari și laturile superioare. În funcție de lățimea de prindere selectată și de tipul de mâner, pot fi incluși în lucrare atât mușchii romboidali, cât și cei trapezici. Deltele din spate funcționează mai puțin.
• La cap. Această opțiune de exercițiu este efectuată în timp ce stai sau stai într-un crossover. Toți mușchii spatelui superior sunt implicați în muncă. Tragerea blocului orizontal către cap permite articulația umărului să se rotească spre exterior. Acest lucru întărește manșeta rotativă internă a umărului.

Când nu poți face pofte

Rândul bloc orizontal este un exercițiu relativ sigur. În ciuda faptului că în timpul implementării sale sunt implicați toți mușchii suprafeței superioare posterioare a corpului, iar mișcarea se efectuează în mai multe articulații pereche simultan, riscul de rănire este minim.

Scripetele inferioare sunt adesea practicate pentru leziuni minore ale grupului muscular țintă. Sarcinile mici și capacitatea de a folosi pachete separate de mușchi ai spatelui izolat fac posibilă utilizarea acestui exercițiu ca un complex de recuperare și pregătire a mișcărilor pentru începutul activităților sportive după leziuni.

Cu toate acestea, există o serie de contraindicații pentru care nu ar trebui să se efectueze deadlift. Acestea includ leziuni ale coloanei vertebrale, luxații și subluxații ale umărului, rupturi ale mușchilor din jumătatea superioară a corpului.

Antrenamentul este contraindicat pentru toate fetele și femeile cărora medicul curant nu le permite să lucreze în sala de sport.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor cu un bloc orizontal așezat, în picioare pentru fete

Exercițiile în sala de gimnastică pentru fete diferă de antrenamentele similare pentru bărbați numai în ceea ce privește cantitatea de greutăți și numărul de abordări și repetări.

Funcțiile și locurile de atașament ale mușchilor la femei și bărbați sunt identice. Prin urmare, tehnica descrisă mai jos pentru efectuarea exercițiilor cu utilizarea unui bloc orizontal este relevantă atât pentru primul, cât și pentru cel din urmă.

Trageți la centură

Tragerea blocului inferior către curea se realizează cu ajutorul unui mâner scurt dublu în formă de V. Mișcarea se efectuează cu o prindere îngustă. Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți corect. Pentru aceasta se folosește gimnastica articulară.

După încălzire, ar trebui să luați poziția de plecare:

• Spatele trebuie adus pe verticală și ușor așezat.
• Membrele inferioare sunt îndoite la articulația genunchiului. Picioarele se sprijină pe rolele sau platforma mașinii.
• Umerii se mișcă ușor înainte, brațele sunt extinse.
• Uită-te în fața ta.

Mișcarea este netedă, fără sacadări. Fetele nu trebuie să recurgă la balansarea corpului atunci când trag blocul spre ele. Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție statică. Greutatea este trasă prin contracția mușchilor spatelui. Este important să continuați să vă deplasați până când mânerul atinge corpul.

Pofte de stomac

Împingerea blocului orizontal către abdomen poate fi realizată atât cu ajutorul unui mâner îngust, cât și al unei bare lungi cu o amplă setare a brațelor. Când efectuați acest tip de exerciții, trebuie să repetați complet poziția inițială luată atunci când trageți blocul inferior la centură.

Principala caracteristică a blocului de împingere către abdomen este răpirea coatelor din corp la un unghi de 15 până la 30 de grade. Accentul sarcinii este deplasat spre exteriorul spatelui. Tragerea spre talie angajează intens laturile inferioare și medii.

Trage înapoi

La efectuarea acestui tip de exerciții, se utilizează un mâner de cablu sau un mâner încrucișat.

Poziția de pornire este complet identică cu cea de-a doua versiune anterioară a tracțiunii inferioare a blocului.

Principala diferență în deadlift-ul din spate este că această mișcare este efectuată de fiecare mână alternativ.

În primul rând, o fată sau o femeie ar trebui să apuce mânerul cu o mână și să tragă de stomac de numărul necesar de ori.

Apoi, există o schimbare de mâini. Mâna liberă poate fi așezată pe centură. Acest lucru va ajuta la menținerea nivelului șasiului.

Avantajul acestui tip de tracțiune orizontală este capacitatea de a maximiza gama de mișcări și de a antrena fiecare jumătate a mușchilor spatelui izolat.

Pentru a crește amplitudinea atunci când trageți blocul spre stomac, este necesar să nu vă opriți când mânerul atinge corpul, ci să continuați să vă deplasați mai departe, punându-și mâna în spatele avionului din spate. În acest caz, este permisă o ușoară rotație a corpului. Antrenamentul asimetric al mușchilor împerecheați este necesar pentru a elimina dezechilibrele în dezvoltarea lor.

Împins în cap

Rândul blocului către cap este folosit pentru a antrena manșeta rotatorului, delta spatelui și mușchii superiori ai spatelui. În special, mușchii trapez și romboid. Exercițiul se poate face în timp ce stați pe mașină sau în picioare folosind un crossover. Ultima opțiune este preferabilă, deoarece este mai ușor să mențineți echilibrul în acest caz.

Pentru a trage blocul orizontal la cap, se utilizează un mâner de frânghie sau orice altă conexiune flexibilă, cum ar fi un lanț.

Poziția inițială arată astfel:

• Așezați blocul în crossover la nivelul frunții.
• Mergeți la simulator, apucați capetele cablului cu ambele mâini. În acest caz, degetele mari ale mâinilor ar trebui să privească către elev.
• Faceți 1,5-2 pași înapoi.
• Ridică brațele la frunte și începe să tragi.

Mișcarea „către sine” continuă până în momentul în care mâinile femeii angajate în sala de sport sunt la același nivel cu urechile ei.

Triceps Crossover Row

Pentru a efectua o tracțiune blocată pe triceps, veți avea nevoie de un antrenor crossover și o bancă cu spate reglabil:

• Este necesar să așezați banca în planul simulatorului, astfel încât partea reglabilă să fie direcționată către unitatea de lucru și mâner.
• Ridicați spatele băncii cu 40-45 de grade (unghiul dintre podea și spate).
• Instalați un cablu scurt drept pe cablu.
• Apucați mânerul simulatorului și culcați-vă pe bancă.
• Ridică brațele în sus.

Din poziția indicată, ar trebui să începeți să coborâți mânerul simulatorului în spatele capului.În acest caz, brațele ar trebui să fie îndoite, iar coatele să rămână nemișcate. Exercițiul este analog cu presa franceză clasică cu bara. Prin urmare, toate recomandările referitoare la această mișcare atletică se aplică în cazul mortii tricepsului în crossover.

Pofte de piept

Derularea orizontală se realizează folosind o bară orizontală lungă. Poziția de plecare este identică cu poziția la efectuarea mișcării către abdomenul inferior și talie.

Diferența cheie constă în lucrul mușchilor. În acest exemplu de realizare, accentul principal al încărcăturii este deplasat spre vârful latului.

Cum să adăugați deadlift la antrenament

Rândul bloc orizontal poate fi folosit de fete și femei ca exercițiu de bază pentru partea din spate a corpului. Tragerea blocului inferior este, de asemenea, utilizată pentru oboseala suplimentară a mușchilor spatelui după mișcări de bază grele cu greutăți libere. În acest caz, ar trebui să reduceți rezistența și să creșteți numărul de repetări efectuate în fiecare abordare.

Astfel, blocurile orizontale pot fi adăugate atât la începutul unui antrenament, cât și la mijloc. Singura condiție este ca acest exercițiu să fie efectuat în ziua antrenării mușchilor spatelui.

Erori majore de rulare

În ciuda simplității tehnicii deadlift către corp, multe fete și femei fac o serie de greșeli în timpul antrenamentului. Acest lucru se datorează lipsei de experiență în activitățile sportive și lipsei pregătirii teoretice de bază în anatomie și fiziologie.

Greșeli majore:

• Rotunjind spatele. Prea multă greutate duce la faptul că fata nu este capabilă să controleze echipamentul sportiv. Corpul începe să se rotunjească și apare o situație traumatică.
• Lăsând bărbia în jos... Fetele și femeile privesc în jos, încercând să controleze traiectoria mânerului. Cu toate acestea, acest lucru relaxează mușchii gâtului și crește riscul de a le trage.
• Implicarea mușchilor non-țintă. Tragerea blocului cu mâinile, legănarea corpului și împingerea picioarelor de pe platforma mașinii sunt cele mai frecvente greșeli. Este strict interzis să se admită astfel de încălcări ale tehnologiei.

Cum se înlocuiește tracțiunea blocului orizontal

Tija blocului inferior poate fi înlocuită:

• Îndoit peste bara.
• T-bar.
• Rundați gantere la nivelul abdomenului inferior, centurii și pieptului.

Blocul inferior este un instrument multifuncțional. Cu el, puteți face exerciții pentru grupurile musculare ale brațelor și umerilor. Impasul este unul dintre exercițiile de bază pentru dezvoltarea mușchilor din spatele corpului.

Diverse opțiuni de prindere și direcții de mișcare ale simulatorului de bloc orizontal vă permit să exersați toți mușchii mari și mici ai spatelui.

Video despre subiect: împingere orizontală a blocului - tehnică de execuție

Împingere orizontală a blocului: tehnică și nuanțe: