Trucuri orizontale pentru fete începătoare: stretching, exerciții, pull-up-uri

Trucurile orizontale ale barelor pentru fetele care sunt începătoare în barul de gimnastică vor necesita antrenament regulat pe o perioadă lungă de timp.

Pentru aceasta este necesar să se asigure dezvoltarea fizică de înaltă calitate a bicepsului, mușchii spatelui, abdomenul, centura umărului, tricepsul. Atunci când efectuați trucuri pe bara orizontală, sunt implicați mușchii întregului corp. Cu cât sistemul muscular este mai puternic la o fată, cu atât este mai ușoară activitatea fizică.

Reguli și caracteristici

Pentru sportivii începători care stăpânesc cele mai simple trucuri pe bara orizontală, trebuie să vă amintiți următoarele reguli pentru organizarea procesului de antrenament:

• Înainte de a începe exerciții regulate pe bara orizontală, trebuie să vizitați un cardiolog, chirurg și terapeut pentru a fi supus unei examinări cuprinzătoare a corpului.
• Efectuarea de exerciții la bar este posibilă într-o sală de gimnastică sau sală de gimnastică, precum și în aer curat. În acest din urmă caz, sângele este saturat cu o cantitate mare de oxigen, iar procesul de antrenament în sine este mai benefic pentru sistemul cardiovascular și imunitar.
• Progresul în stăpânirea trucurilor barelor orizontale ar trebui să fie treptat, cu activitate fizică moderată.
• Fiecare antrenament pe bară ar trebui să înceapă cu o încălzire preliminară a tuturor articulațiilor, spatelui, gâtului, a căror durată este de la 10 la 15 minute.
• Procesul de stăpânire a trucurilor pe bara orizontală ar trebui să aibă loc pe baza unui program precompilat, în care nu există loc pentru improvizație. Programul săptămânal al cursurilor este elaborat chiar de fată sau cu participarea unui instructor.
• În primele etape, este suficient să stăpânești exercițiile de bază și trucurile de pe bara transversală, care nu implică efectuarea de combinații complexe de gimnastică și abia apoi să treci la activități fizice mai complexe.
• Nu trebuie să faceți niciodată sport, să faceți exerciții pe bara transversală, dacă există dureri severe în structura țesutului muscular sau a articulațiilor. Astfel de simptome pot indica un proces inflamator, care se va intensifica numai sub influența efortului fizic.
• Când efectuați trucuri pe bara orizontală, este necesară concentrarea maximă exclusiv pe procesul de antrenament, fără a distrage gândurile la problemele personale sau de zi cu zi.
• Mergând la antrenament, ar trebui să luați cu dvs. cel puțin 1,5 litri de apă potabilă fără gaze, care trebuie băută pentru a preveni deshidratarea.
• Ultima masă ar trebui să aibă loc cu cel puțin 1 oră înainte de începerea exercițiilor de stăpânire a trucurilor pe bara orizontală. În acest caz, nu puteți mânca în exces, mânca alimente prea grele.
• Nu ar trebui să efectuați prea multe repetări în timpul unui antrenament, deoarece acest lucru va duce la suprasolicitarea sistemului muscular încă neintărit al corpului.
• Activitatea fizică intensă pe bară trebuie neapărat să alterneze cu o bună odihnă, fără de care progresul sportiv suplimentar este imposibil.
• Pentru dezvoltarea rapidă a mușchilor, creșterea forței fizice și stăpânirea mai rapidă a noilor trucuri pe bara orizontală, trebuie să mâncați bine, saturându-vă dieta cu carne, pește, ouă de pui, carbohidrați ușor digerabili, fructe și legume proaspete.
• Datele privind numărul de trucuri efectuate, exerciții pentru dezvoltarea unui anumit grup muscular trebuie introduse într-un caiet special, care va permite un control eficient al procesului de antrenament.
• Fetele care fac mișcare la bar într-o sală de gimnastică sau sală de sport ar trebui să refuze utilizarea parfumurilor și a altor produse cosmetice cu miros înțepător, deoarece efectul său se intensifică pe măsură ce transpirația crește.
• Când efectuați trucuri pe bara orizontală, trebuie să monitorizați rata de respirație. Scuturele de putere se efectuează după o respirație ascuțită și profundă, iar relaxarea mușchilor se efectuează la expirație cu revenirea simultană a corpului la poziția sa inițială.

Înainte de a începe procesul de antrenament, verificați rezistența barei transversale, inspectați rafturile și suporturile pentru eventuale defecte și alte daune.

Contraindicații și posibile vătămări

Trucurile orizontale ale barelor pentru începători implică efort fizic greu. Prin urmare, o fată care dorește să stăpânească această direcție în sport este obligată să efectueze antrenamente de înaltă calitate.

Trebuie reamintit faptul că antrenamentul la bar este categoric contraindicat în următoarele cazuri:

• decalaj în dezvoltarea fizică, însoțită de distrofie musculară;
• tulburări disproporționate între lungimea extremităților superioare și inferioare, precum și a trunchiului;
• modificări deformative în piept, care pot fi agravate în procesul de încărcări sportive;
• patologii congenitale sau dobândite ale extremităților superioare, în care este imposibil să prindeți complet bara transversală;
• Crize de epilepsie;
• afectarea sistemului nervos central de boli parazitare și infecțioase, ale căror consecințe sunt afectarea coordonării mișcărilor și a altor disfuncții ale corpului;
• leziuni anterioare ale măduvei spinării și ale creierului;
• boli de inimă asociate cu o încălcare a activității sale ritmice;
• hipertensiune arterială, precum și o tendință la apariția periodică a crizelor hipertensive;
• diabet zaharat tip 1 și 2;
• ischemie tranzitorie a vaselor de sânge ale creierului;
• leșin periodic de origine necunoscută;
• a suferit anterior un infarct cerebral;
• tumori maligne, indiferent în ce parte a corpului este localizată neoplasma externă;
• deteriorarea nervilor periferici, ale căror consecințe sunt o încălcare a inervației țesuturilor musculare;
• defecte cardiace dobândite și congenitale;
• cardiopsihonevroză;
• atacuri de astm bronșic;
• boală coronariană;
• leziune ulcerativă a mucoasei gastrice, precum și a pereților duodenului;
• ciroza ficatului și o formă benignă de hiperbilirubinemie;
• pielonefrita cronică și alte boli renale inflamatorii și degenerative;
• artrită și artroză a articulațiilor extremităților superioare, centura umărului;
• boli hematologice și patologii ale sistemului hematopoietic;
• tirotoxicoza glandei tiroide;
• patologia cortexului suprarenalian;
• obezitate de 2 și 3 grade de severitate;
• acromegalie;
• o fractură a coloanei vertebrale suferită anterior;
• boli ale aortei, în care există un risc semnificativ de deteriorare a pereților unui vas de sânge;
• defecte pronunțate sau absența completă a unui număr mare de degete, în care fata nu va putea fixa complet membrele pe bara orizontală;
• hernia cavității abdominale;
• boala hemoroidală, însoțită de exacerbări periodice, precum și pierderea nodurilor.

Trucurile de pe bara orizontală pentru începători sunt stăpânite treptat, dar supuse unui antrenament regulat. Înainte de a începe cursurile pe bar, ar trebui să fiți supus unui examen cuprinzător de către un cardiolog.

În prezența uneia sau mai multor boli ale organelor interne, a sistemului musculo-scheletic, fata ar trebui să solicite ajutor medical de la un medic cu profilul adecvat. În caz contrar, activitatea fizică intensă pe bara orizontală poate duce la iarbă și la sănătate slabă.

Complexul principal

Trucurile pe bara orizontală pentru fetele începătoare nu prevăd implementarea unor elemente de gimnastică prea complexe. Majoritatea acțiunilor vizează stăpânirea mișcărilor de bază. Pe măsură ce mușchii se dezvoltă, fata are ocazia să efectueze exerciții mai complexe și mai consumatoare de energie.

Menținerea echilibrului în timp ce stai întins pe bară

Menținerea echilibrului în timp ce stai întins pe bară este un truc simplu care necesită o fată să aibă un mare simț al echilibrului, precum și o lipsă de frică de înălțime.

Acest truc este efectuat după cum urmează:

1. Fata își fixează mâinile pe bară, executând o apucare dreaptă.
2. Membrele superioare sunt situate pe bara orizontală la nivelul articulațiilor umărului.
3. După aceea, fata urcă cu ajutorul barei orizontale, astfel încât echipamentul sportiv să fie la nivelul șoldului.
4. Apoi, trebuie să vă întindeți pe burtă pe suprafața barei transversale, ținându-vă de mâini.
5. În acest moment, articulațiile genunchiului picioarelor sunt îndreptate, iar spatele este menținut cât mai drept posibil.

Principiul acestui exercițiu este că corpul fetei este de fapt într-o poziție orizontală. Contactul cu bara transversală se realizează numai de suprafața articulațiilor șoldului și de peretele anterior al cavității abdominale. Ținerea și menținerea echilibrului se efectuează cu ajutorul mâinilor.

Agățat pe o mână cu înregistrare simultană a timpului

Agățatul doar de membrul superior este un exercițiu dificil și intensiv în energie, perfect pentru sportivii începători.

Stăpânirea acestui truc implică efectuarea următorului algoritm de acțiuni:

1. Fata efectuează o încălzire de înaltă calitate a articulațiilor umărului, a mâinilor, coloanei cervicale și toracice.
2. După aceea, se apropie de bara orizontală, iar apoi mâna dreaptă este fixată pe suprafața barei transversale.
3. La inhalare, ar trebui să atârnați pe traversă, folosind puterea fizică a unui singur membru superior.
4. Agățarea pe o mână are loc o vreme.
5. Pași similari pot fi efectuați pentru membrul stâng.

Acest truc este adesea folosit în scopuri competitive, atunci când băieții și fetele care fac sport la bar concurează în ceea ce privește forța fizică, rezistența musculară.

Agățat separat

Așezarea în jumătate este deja un truc mai dificil, a cărui implementare necesită o pregătire suficientă a mâinilor.

Pentru a stăpâni acest exercițiu pe bara orizontală, va trebui să efectuați următorul algoritm de acțiuni:

1. Fixați mâinile pe bară cu o mână dreaptă.
2. În timp ce inhalați, trageți genunchii până la piept, apoi ridicați membrele inferioare în sus.
3. În acest moment, picioarele sunt poziționate în așa fel încât bara să fie între ele în zona inghinală.
4. La numărul 1, membrele inferioare sunt împrăștiate, ca în timpul așezării pe o sfoară transversală.
5. Genunchii sunt ținuți drepți și spatele flectat cât mai mult posibil.

A spânzura în jumătate este considerat un truc dificil, dar în același timp un truc frumos. Din punct de vedere vizual, se pare că fata părea înghețată în aer, executând o piruetă. Revenirea la poziția de plecare se efectuează într-un mod similar, cu picioarele coborând încet spre sol.

Ieșiți pe ambele mâini

Ieșirea pe ambele brațe este un exercițiu care necesită mușchi abdominali, antebrați și umeri bine dezvoltați.

Principiul din spatele acestui truc este următorul:

1. Este necesar să fixați mâinile pe suprafața barei folosind un mâner drept.
2. Tălpile picioarelor sunt închise împreună, genunchii sunt ținuți drepți.
3. La inspirație, membrele inferioare sunt ridicate pentru a oscila întregul corp.
4. Apoi fata face o smucitură în sus, în timp ce activează simultan mușchii peretelui abdominal anterior, centurii umărului și antebrațului.
5. Corpul iese deasupra barei transversale orizontale.
6. Timp de 5-10 secunde, corpul este ținut pe brațe drepte, care nu se îndoaie la articulațiile cotului, iar spatele rămâne cât mai uniform.
7. După aceea, fata revine la poziția inițială.

Performanța acestui truc nu este doar destul de spectaculoasă, ci contribuie și la dezvoltarea complexă a mușchilor corpului superior. Acest exercițiu nu necesită multă forță fizică pentru a-l stăpâni. Este suficient să înțelegeți tehnica de execuție sincronă a unui smucitură de către mușchii presei și membrelor superioare.

Colț deasupra barei transversale

Efectuarea unui colț peste bară este un exercițiu fizic care necesită un aparat vestibular bine dezvoltat. În acest caz, vor fi necesare abilități de echilibru.

Algoritmul acțiunilor pentru stăpânirea acestui truc pe bara orizontală este după cum urmează:

1. Fata se apropie de bar, apoi face o apucare dreaptă.
2. La inspirație, se realizează o tragere cu ieșirea simultană a membrelor superioare și a corpului deasupra barei orizontale.
3. Apoi, în timp ce expiră, fata aruncă un picior peste bara transversală, așezându-se pe suprafața acesteia.
4. După aceea, corpul este ținut de mușchii brațelor, care sunt fixați pe bara orizontală din fața corpului, fesele sunt rupte de pe bara transversală și picioarele sunt despărțite în conformitate cu principiul foarfecelor.

În această poziție, fata își ține corpul în următoarele 5-10 secunde. Apoi, există o revenire lină a corpului la poziția sa inițială. Este foarte important ca acest truc să fie efectuat fără mișcări bruște, deoarece în caz de pierdere a echilibrului, puteți cădea de la înălțimea barei.

Tragând genunchii la suprafața pieptului

Acest truc necesită mușchi abdominali bine dezvoltați, spate lombare și antebraț.

Algoritmul pentru tragerea genunchilor la suprafața pieptului este după cum urmează:

1. Este necesar să vă fixați mâinile pe suprafața barei orizontale folosind un mâner invers.
2. Tălpile picioarelor se apropie.
3. După aceea, în timp ce inspira, fata efectuează o îndoire simultană a genunchilor cu ridicarea lor la nivelul pieptului.
4. La expirație, membrele inferioare revin la poziția inițială.

Acest exercițiu poate fi inclus în cursul general de antrenament al mușchilor presei sau poate fi folosit ca un truc pe bara transversală. Efectuarea acestui exercițiu simplu în viitor vă permite să treceți la stadiul stăpânirii unor trucuri mai complexe care necesită mai multă forță fizică.

Programul săptămânii

Trucurile cu bare orizontale pentru începători pot fi destul de dificile. De aceea este foarte important să respectăm principiul continuității instruirii... Pentru o organizare mai eficientă a sporturilor pe bara orizontală, se recomandă întocmirea unui program individual pentru stăpânirea trucurilor care vor fi efectuate în anumite zile ale săptămânii.

Luni, se reia următorul ciclu de antrenament privind trucurile de masterizare pe bara orizontală. Pe măsură ce forța fizică se dezvoltă în brațe, centura umărului și peretele abdominal anterior, pot fi incluse și alte tipuri de exerciții în bară în cursul de antrenament.

Programul de antrenament de mai sus este potrivit pentru fetele care duc un stil de viață activ, muncesc, dar în același timp doresc să facă mișcare pe bara orizontală, combinând sportul cu o bună odihnă și recuperarea corpului.

Când să vă așteptați la rezultate

Practica arată că pentru fetele care abia încep să efectueze exerciții pe bara orizontală, stăpânirea independentă a trucurilor este foarte dificilă. Primele rezultate pozitive pot fi observate după 3-4 luni. antrenamente regulate. Acest lucru este prevăzut pentru ca toate exercițiile de pe bară să fie efectuate din punct de vedere tehnic corect.

Mai multe trucuri de diferite dificultăți pot fi stăpânite pe parcursul unui an de formare continuă. Rezultatul obținut va persista o perioadă lungă de timp, chiar dacă fata încetează să mai facă sport.

Acest lucru se datorează faptului că musculatura, care se dezvoltă pe bara orizontală, este mai puternică, mai elastică și rezistentă sub stres fizic.

Trucurile cu bare neorizontale sunt un tip de exercițiu fizic care include elemente de gimnastică artistică și acrobație. Pentru începători, astfel de exerciții pe bară sunt destul de dificile.

Fetele care decid să stăpânească tehnica de a efectua trucuri pe bară trebuie să respecte principiul regularității exercițiilor fizice fără a perturba programul cursului de antrenament. Aceste exerciții se pot face în aer liber, acasă sau în sala de gimnastică.

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să consumați suficientă apă plată fără gaz pentru a preveni deshidratarea. În medie, ar trebui să existe cel puțin 3 zile de antrenament în timpul săptămânii, cu pauze de odihnă zilnice.

Tutorial video despre trucurile barei orizontale pentru începători

Cele mai ușoare 10 elemente de pe bara orizontală: