Triceps. Unde este, fotografie, anatomie, exerciții de pompare

Unul dintre principalele grupe musculare ale brațului, care ocupă 2/3 din volumul său muscular, este tricepsul. Funcționează împreună cu bicepsul și este situat chiar deasupra acestuia. Mușchiul triceps este esențial pentru aspectul și forța membrului superior, lucru confirmat de fotografiile sportivilor.

Unde este tricepsul?

Grupul muscular este situat pe dorsul antebrațului și brațului superior. S-a întins până la articulația cotului. Tricepsul are formă de U. Aproape de cot, fasciculele grupului muscular se fuzionează și se transformă într-o formațiune elastică de tendon.

Tricepsul este situat (o fotografie a unui mușchi puternic poate fi văzută în atlasul anatomic ilustrat) pe planul posterior al brațului și joacă un rol important în flexia / extensia acestuia. În funcție de caracteristicile constituționale ale corpului, acesta este prezentat în 2 variante ale structurii anatomice: scurtată și lungime standard.

Primul este caracteristic în principal persoanelor cu un tip mezomorf sau endomorf de constituție. Tricepsul de lungime standard este tipic pentru proprietarii unui model anatomic ectomorf. Un grup muscular scurtat pare mai masiv. Locația de pe suprafața mâinii rămâne neschimbată.

Anatomia tricepsului brahial

Sistemul muscular are o structură în formă de potcoavă și constă din 3 părți funcționale:

• Cap muscular lung. Este atașat la formația tuberculului subarticular al scapulei. Se întinde de-a lungul suprafeței interioare a brațului.
• Capul lateral. Elementul este de fapt 2/3 din volumul grupului muscular. Începe de la pachetul de tendon al umărului și se extinde de-a lungul planului exterior al membrului superior.
• Cap medial, care este situat pe dorsul osului gros al umărului și se întinde până la cotul cotului. Aceasta este cea mai mică parte a mușchiului triceps, separând celelalte 2 segmente din brațul superior și conectându-le în brațul inferior.

Grupul muscular format din combinația a 3 elemente din zona cotului se transformă într-o structură plană și elastică a tendonului atașată procesului articulației. Artera posterioară a regiunii brahiale adânci în straturile musculare este responsabilă pentru livrarea de oxigen și substanțe nutritive către țesutul triceps.

Numărul de fibre musculare diferă în funcție de structura constituțională a corpului. Numărul lor afectează aspectul membrului superior și caracteristicile sale de rezistență.

Țesutul muscular al tricepsului este reprezentat morfologic de celule multinucleate, inclusiv:

• o teacă plasmatică numită sarcolemă, care este alcătuită din fibre de colagen și sinapse nervoase;
• spațiu intracelular umplut cu sarcoplasmă - un material biologic lichid saturat cu enzime glicolitice și alți compuși proteici din categoria globulară;
• miofibrilele - organite subțiri filamentoase ale fibrelor musculare care asigură funcția contractilă;
• mitocondriile sunt elemente intracelulare responsabile de producerea de energie.

Numărul miofibrilelor nu este constant, se schimbă sub influența activității fizice sau a antrenamentului de forță.

Funcții triceps

Mușchiul triceps este antipodul bicepsului. Scopul său funcțional principal este extinderea brațului. Tricepsul, datorită puterii sale anatomice, protejează tendoanele și articulațiile articulare de deteriorări, preluând o parte semnificativă a sarcinii mecanice și a stresului fizic.

Elementul medial al grupului muscular este responsabil pentru această funcție. Rolul principal al tricepsului este, de asemenea, important. Mușchiul triceps ajută articulația umărului să aducă membrul la trunchi. Inervația (comunicarea cu sistemul nervos central și executarea comenzilor cerebrale) se efectuează prin nervul radial.

Cum și de ce trebuie femeile și bărbații să învingă tricepsul?

O atenție deosebită este acordată grupului muscular în diferite sporturi. Mușchiul triceps dezvoltat este important pentru jucătorii de volei, sportivi, halterofili. Femeile care doresc să piardă în greutate se confruntă adesea cu problema estetică a flascării și lăsării pielii în zona antebrațului.

Tricepsul este situat (fotografiile fetelor sportive demonstrează starea atractivă a acestei zone a corpului) într-un astfel de loc al mâinilor care atrage o atenție sporită, mai ales în sezonul estival. Pentru a elimina defectele estetice sub formă de flască și ptoză, este necesar să se antreneze intens mușchiul triceps.

Acest mușchi este întotdeauna în umbra bicepsului mai expresiv. Pomparea completă a mușchilor membrelor superioare este imposibilă fără a face exerciții pentru dezvoltarea tricepsului. Sportivii începători care nu acordă suficientă atenție consolidării tricepsului nu își vor putea atinge obiectivul.

Cele mai bune exerciții

Lista complexelor de antrenament și a tehnicilor de pompare a mușchiului triceps este imensă. Cu cât activitatea fizică este mai intensă, cu atât se observă un progres mai rapid și sunt create mai multe premise pentru o creștere rapidă a masei musculare.

În timpul procesului de antrenament, nutrienții necesari hipertrofiei intră în fibrele musculare. Exercițiile de bază vizează un studiu cuprinzător al mai multor grupe musculare. Astfel de tehnici vă vor permite să creșteți rapid greutatea de lucru și să activați toate tipurile de fibre musculare.

Exerciții de bază

La efectuarea complexelor de antrenament din această categorie, sunt implicați doar acei mușchi triceps, dar și alte grupuri. Este vorba în primul rând despre mușchii pieptului, brâului umărului și spatelui.

Exercițiile de bază pentru triceps sunt prezentate în tabelul de mai jos:

Bine dezvoltat cu ajutorul execuției zilnice a complexului de antrenament de bază, tricepsul arată impresionant și conferă volum bratelor bărbaților, crește rezistența și rezistența.

Exerciții de izolare

Această categorie de tehnici de construcție a mușchilor include cele în care sunt implicate doar zone ale mușchiului triceps. Delta, spatele și pieptul nu sunt implicate în procesul de lucru.

Sarcina principală a acestor complexe este de a regla fin grupul muscular după efectuarea exercițiilor de bază. Tehnicile de izolare vă permit să creați o ușurare impresionantă, să faceți mușchii mai „tăiați” și mai expresivi.

Un astfel de exercițiu demonstrativ este extensia cotului pe blocul superior. Se efectuează în poziție în picioare, cu picioarele larg depărtate. Tehnica implică toate zonele mușchiului triceps.

Sarcina principală este percepută de segmentele laterale și mediale ale grupului. Exercițiul trebuie efectuat cu mușchi relaxați ai coloanei vertebrale. Acest lucru face ca riscul de rănire să fie aproape de zero. Exercițiul se efectuează pe un cadru bloc.

Categoria tehnicilor de izolare include extinderea brațelor cântărite cu gantere din spatele capului. Exercițiul fizic încarcă semnificativ secțiunea alungită a tricepsului, care este rar utilizată pe deplin atunci când se efectuează complexul de bază.

Blocul superior poate fi acționat cu o singură mână sau ambele. Datorită acestui exercițiu, se formează un volum suplimentar și o reliefare impresionantă a tricepsului.

Îndoirea peste extensie este o altă tehnică eficientă de izolare. Exercițiul se efectuează cu gantere și este destinat sportivilor cu dezechilibre musculare la ambele brațe.

Antrenamentul capului triceps

Pentru dezvoltarea parametrilor de putere, este important să pompăm uniform și armonios toate elementele mușchiului triceps. Progresul rapid este facilitat de complexe de antrenament specializate, care obligă unul sau alt cap să preia cea mai mare parte a sarcinii.

Acestea includ extensia de prindere inversă pe blocul superior. Tehnica trebuie executată cu o singură mână. Este recomandabil să faceți 3 seturi de 12 cicluri de flexie / extensie. Presa de banc franceză cu prindere neutră în poziție culcat nu este mai puțin eficientă.

Acesta prevede performanța a 3 seturi de 12, 10 și 8 repetări în timpul antrenamentului, respectiv. Întărește uniform capul extensiei mușchiului triceps pe blocul superior cu un mâner de frânghie în poziție de genunchi. Se recomandă să faceți 3 seturi de câte 15 cicluri fiecare.

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor în sala de gimnastică

În ciuda recuperării rapide a tricepsului, acesta nu trebuie supraîncărcat. În sala de gimnastică, pentru pomparea uniformă a tuturor grinzilor, se utilizează diferite tipuri de mâner și tipuri de echipamente.

Se recomandă combinarea muncii la mașinile de antrenament cu exerciții în care este implicată doar propria greutate corporală. Tehnica utilizării greutăților libere și a dispozitivelor cu frânghie vă permite să lucrați eficient toate pachetele musculare.

Pentru a face acest lucru, combinați exerciții de bază cu exerciții de izolare în proporții egale. Pentru ambele, este recomandabil să efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări. În sala de gimnastică, se recomandă efectuarea a cel mult 2 antrenamente pe săptămână.

Secțiunea lungă a tricepsului este singurul element al grupului muscular care traversează articulația umărului. Poate fi pompat eficient în sala de sport prin extinderea brațelor înclinate folosind o mașină specializată.

Tricepsul este implicat în toate mișcările de forță ale mușchilor membrelor superioare. El este implicat în activități de forță și aducție. Mușchiul triceps este situat deasupra bicepsului și este considerat antipodul său. Numeroase fotografii arată ușurarea ideală a sportivilor care efectuează corect tehnica de pompare a acestui mușchi în sala de sport.

Extinderea brațelor într-un crossover

Exercițiul încarcă calitativ toate secțiunile tricepsului și ale mușchiului cubital situate mai jos. Tehnica oferă diverse opțiuni de execuție - aderență regulată, îngustă, inversă.

Vă puteți extinde brațele din spatele capului. În fiecare caz, sarcina principală cade pe diferite părți ale mușchiului triceps.Utilizarea unei frânghii vă permite să creați tensiune direcționată pe fasciculul lateral.

Într-o măsură mai mică, alte capete musculare sunt implicate într-un exercițiu concentrat.

Tehnica de extindere cu frânghii din blocul superior prevede următoarea succesiune de acțiuni:

1. Trebuie să stați în cadru cu fața spre mânere și să apucați corzile cu ambele mâini. Coatele sunt apăsate strâns de corp.
2. La expirație, brațele sunt extinse, răspândindu-le din punctul de pornire al mișcării către suprafețele laterale ale coapselor.
3. La sfârșitul amplitudinii, mâinile sunt aduse într-o linie dreaptă cu antebrațele.
4. Tricepsul trebuie contractat cât mai mult posibil în cel mai jos punct al efortului pentru a simți tensiunea puternică.
5. La inhalare, cablurile sunt readuse la poziția inițială.

În timpul unui antrenament, trebuie să faceți 4 seturi de 8-12 repetări. Un mâner curbat special poate fi folosit pentru a lucra mușchiul triceps. Această opțiune folosește pachete musculare în aceeași măsură, dar facilitează foarte mult prinderea și extinderea în cel mai de jos punct al intervalului de mișcare.

Presă franceză așezată cu gantere

Exercițiul se efectuează pe o bancă orizontală. Tehnica vizează prelucrarea segmentelor laterale și alungite ale mușchiului triceps și ale mușchiului cubital.

Algoritm standard:

1. Palma unei mâini și genunchi se sprijină pe suprafața băncii. Celălalt picior rămâne pe podea. Cu mâna liberă, trebuie să apuci o halteră.
2. Brațul trebuie să fie paralel cu podeaua. Cotul mâinii cu echipamentul atletic este apăsat pe corp.
3. La expirație, urmează o mișcare de extensie. Brațul trebuie aliniat cu trunchiul. Mușchiul triceps este redus timp de 1-2 secunde. înghețat în vârful gamei de mișcare.
4. La inhalare, gantera este coborâtă încet în poziția inițială, relaxând toate pachetele de triceps.

Pentru fiecare mână, trebuie să faceți 4 seturi într-un singur proces de formare. Numărul ciclurilor de flexie / extensie este de 8-12.

Bancă franceză

Cel mai popular exercițiu pentru întărirea și hipertrofia tricepsului. Segmentul lateral al sistemului muscular este utilizat la maximum. Este recomandat să alegeți o bară EZ pentru acest exercițiu, care extinde ușor antebrațele.

Acolo se află cel mai mare cap al mușchiului triceps. Exercițiul dezvoltă antebrațele rapid. Periodic, puteți utiliza o versiune a presei franceze cu o bară obișnuită. Schimbarea unghiului și a vectorului de încărcare vă va permite să lucrați în mod intenționat diferite părți ale sistemului muscular.

Când lucrați cu o bară standard, sarcina principală cade pe capul medial, situat pe partea interioară a antebrațului. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți vertical pe o bancă, îndreptându-vă complet brațele drept în sus. Bara este coborâtă spre cap și readusă la poziția inițială.

Extensie îndoită cu gantere

Tricepsul este (fotografiile sportivilor ilustrează clar acest lucru) în umbra unui mușchi biceps mai dezvoltat. Tehnica de extensie a brațului îndoit cu gantera are ca scop îmbunătățirea caracteristicilor de forță ale părții inferioare a tuturor segmentelor sistemului muscular.

În special, un astfel de exercițiu ar trebui să fie efectuat de sportivi cu o disproporție a mușchiului triceps.

Tehnica standard este următoarea:

1. Trebuie să luați o poziție în lateralul băncii de exerciții, să vă așezați palma mâinii libere pe suprafață și să o întoarceți spre voi.
2. Unul dintre genunchi poate fi așezat pe o bancă. Trebuie să luați o ganteră în mâna liberă.
3. Articulația cotului este îndoită la unghi drept, controlându-și poziția ușor deasupra nivelului spatelui în punctul de sus al intervalului de mișcare.
4. Pe măsură ce expiri, ține-ți respirația și extinde complet brațul datorită forței musculare a mușchiului triceps.
5. Antebrațul trebuie să rămână nemișcat în timpul exercițiului.

În procesul de muncă sportivă, trebuie să încercați să mențineți un ritm lin și să nu faceți mișcări bruște. Cele mai mici abateri de la tehnică implică alte grupe musculare în proces, ceea ce reduce eficiența antrenamentului.

Extinderea brațului în înclinare cu sprijin

Acest exercițiu trebuie efectuat într-o succesiune clară, astfel încât să nu existe dezechilibru. Numărul de seturi pentru ambele mâini ar trebui să fie același. Se recomandă continuarea antrenamentului nu mai mult de 45-50 de minute. Această durată are o bază științifică.

În acest timp, se consumă tot glicogenul acumulat - o polizaharidă pe bază de glucoză care pătrunde în organism cu alimente. Pomparea ulterioară a mușchiului triceps prin extinderea brațului într-o înclinație cu sprijin sau în alt mod va duce la distrugerea țesutului muscular.

Tehnica exercițiilor fizice:

1. O ganteră este luată în mâna de lucru cu o prindere neutră. În acest caz, palma ar trebui să fie întoarsă spre corp. Corpul trebuie înclinat înainte aproape paralel cu podeaua. Cu mâna liberă, trebuie să vă odihniți pe bancă.
2. Din poziția de plecare, mâna cu echipamentul sportiv este trasă înapoi până când este complet extinsă.
3. În partea de sus a intervalului de mișcare, faceți o pauză pentru o secundă pentru a crea tensiune maximă pe triceps.
4. Cu o mișcare de întoarcere, articulația cotului este îndoită până când antebrațul este situat perpendicular pe podea.

Munca nu este dificilă nici măcar pentru sportivii începători. Principalul lucru este că extensia brațelor în pantă nu se transformă în fluturare. Prin urmare, trebuie să faceți pauze minime în partea de sus și de jos a mișcării.

Scufundări pe bare inegale

Acest exercițiu gimnastic testat în timp construiește masa musculară și conferă elasticitate tendoanelor. Această tehnică este rar inclusă într-un program de antrenament pentru întărirea și dezvoltarea mușchiului triceps, deși toate cele 3 capete sunt bine elaborate atunci când este efectuată.

Tehnica implică manipularea propriei greutăți. Eficacitatea exercițiului este confirmată științific de rezultatele electromiografiei. La un moment dat, atunci când faceți exerciții pe bare inegale, creșterea mușchiului triceps se oprește. Pentru hipertrofie ulterioară, trebuie folosite greutăți.

Principalul factor determinant al progresului este creșterea treptată și sistematică a greutății de lucru. Exercițiul pe barele neuniforme dezvoltă nu numai tricepsul, ci și mușchii pieptului. Sarcina este legată de curea. În multe săli de sport, barele de gimnastică sunt înlocuite cu un dispozitiv special - un graviton.

Extinderea brațului cu o ganteră din spatele capului

Exercițiul pune o sarcină grea pe partea alungită a tricepsului și permite utilizarea în siguranță a echipamentelor de antrenament greu. Se poate face în picioare sau așezat. Această tehnică permite dezvoltarea simetrică a ambelor triceps și permite acordarea unei atenții sporite brațului întârziat.

Algoritm de execuție:

1. Poziția inițială - în picioare cu spatele drept sau așezat pe o bancă.
2. Brațul de lucru cu echipamentul de antrenament trebuie să fie ușor îndoit la cot și tras în sus.
3. Membrul liber poate susține antebrațul pentru stabilitate.
4. Mâna de lucru este îndoită încet și revenită la poziția inițială.

Tricepsul este situat (fotografiile arată simetria mușchilor cu efectuarea regulată a acestui exercițiu) într-un loc care este bine pompat prin extinderea brațului cu o halteră din spatele capului.

Exerciții la domiciliu

Antrenamentul muscular triceps este util nu numai pentru culturisti, ci si pentru fetele care vor sa aiba o silueta frumoasa. Femeile au o predispoziție genetică la acumularea de depozite grase în brațele superioare și axile.

Acasă, poți face multe dintre aceleași exerciții pe care le faci și la sală. Ei împing în sus de la suport, folosesc diferite opțiuni pentru pomparea tricepsului cu gantere. Cheia pentru progresul rapid este aderarea la tehnica corectă și antrenamentul regulat.

Flotări cu aderență îngustă

Mușchiul țintă al exercițiului este tricepsul.

Procesul implică:

• mușchiul pectoral major;
• fascicule delta anterioare;
• biceps;
• mușchii abdominali și rectali;
• cvadriceps.

Exercițiul este complex.Singura sa diferență față de o împingere regulată este apropierea degetelor mari.

Flotări inversate

Un exercițiu cheie pentru dezvoltarea tricepsului. Excelent pentru sportivii cărora le este greu să facă flotări pe barele inegale sau care suferă în același timp durere. Există mai multe opțiuni pentru această tehnică, concepută pentru sportivi cu diferite niveluri de antrenament.

Este posibil să utilizați materiale de cântărire, astfel încât creșterea musculară să nu se oprească. În acest proces, împreună cu tricepsul, sunt implicați mușchii pectorali și deltoizi. Flotările inversate se pot face de pe podea sau de pe bancă.

Brațele situate în spatele spatelui sunt îndoite spre inhalare până la senzația de furnicături caracteristică în articulațiile umerilor. Acesta este un semnal că nu trebuie să coborâți. Este necesar să vă mențineți spatele aliniat pe tot parcursul exercițiului.

La expirație, corpul este stors în sus cu o îndreptare pe îndelete a membrelor. La punctul final al intervalului de mișcare, coatele ar trebui să rămână ușor îndoite. Când exercițiul cu greutatea corporală nu aduce rezultatul dorit, se adaugă agenți de cântărire.

Exerciții de triceps cu greutate corporală

Astfel de tehnici sunt reduse în principal la flotări. Sunt potrivite pentru sportivi începători sau pentru a se menține în formă acasă. Printre acestea se numără flotări cu o poziție îngustă a mâinilor, înapoi, pe coate și multe altele.

Mușchiul extensor al tricepsului protejează articulația cotului de stresul zilnic și tensiunea concentrată în timpul procesului de antrenament. Acest mușchi important este situat deasupra bicepsului și are un volum inferior. Fotografiile demonstrează în mod clar că mușchiul triceps este important pentru aspectul estetic și caracteristicile de rezistență ale membrului superior.

Videoclipuri triceps

3 exerciții simple de triceps acasă: