Antrenament muscular abdominal pentru femei. Exerciții de presă inferioară

Abdomenul inferior este mult mai greu de aplatizat și încordat decât cel superior. În acest loc, femeile colectează cel mai adesea grăsime corporală, iar cea mai mare parte a complexelor de fitness sunt proiectate să funcționeze cu presa superioară.

Prin urmare, este important să alegeți câteva exerciții abdominale adecvate și să practicați în mod regulat, de exemplu, acasă.

Cum funcționează exercițiul

Antrenamentele care vizează partea inferioară a presei sunt utile, în primul rând, prin faptul că vă permit să îndepărtați stratul de grăsime, să scăpați de pliuri și, cu persistența cuvenită, să câștigați o burtă de ușurare.

Un corset muscular întărit are un efect pozitiv asupra posturii: spatele devine drept, înclinarea dispare.

De asemenea un astfel de exercițiu este bun pentru sănătatea ta: cresc aportul de sânge către organele abdominale și au un efect pozitiv asupra sistemului reproductiv feminin.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Pentru a-ți exercita propria siluetă, nu trebuie să vizitezi centrele de fitness. Exercițiile fizice se pot face confortabil acasă la o oră convenabilă.

Răsucire

Există 2 tipuri: bucle drepte și inverse. Acestea din urmă au o subspecie - răsucire „oblică”.

Tehnica pentru efectuarea răsucirilor drepte este următoarea:

• este necesar să luați o poziție orizontală, picioarele sunt drepte;
• atunci ar trebui să te așezi, întinzând brațele până în tavan;
• când corpul ia o poziție perpendiculară pe podea, trebuie să întindeți mâinile cu șosetele;
• răsucirea se termină cu o revenire la poziția inițială.

Pentru a face răsuciri inverse corect, aveți nevoie de:

• întindeți-vă orizontal, întindeți brațele paralel cu corpul;
• îndreptați-vă picioarele la genunchi și ridicați;
• rupeți în continuare fesele de pe podea și ajungeți la piept; este important să se controleze faptul că toate mișcările apar doar datorită mușchilor presei (nu conectați coloana cervicală);
• pune din nou picioarele în poziție verticală.

O altă modalitate de a face acest exercițiu este de a face elementele cu genunchii îndoiți. Acasă (fără supravegherea unui antrenor), este recomandabil să repetați toate răsucirile de la 10 la 20 de ori, făcând 2-3 abordări.

Răsucirile oblice se efectuează după cum urmează:

• poziția inițială este aceeași ca și în versiunile anterioare;
• trebuie să ridicați piciorul stâng și să ajungeți la picior cu degetele mâinii drepte;
• atinge piciorul și așteaptă câteva secunde;
• întinde-te din nou și repetă totul într-o imagine în oglindă.

Buclele oblice vor fi eficiente dacă sunt realizate de 20-30 de ori în total.

"Foarfece"

Există 2 tipuri ale acestui exercițiu.

Primul tip de exercițiu trebuie făcut astfel:

• trebuie să te întinzi;
• mâinile din încuietoare sunt plasate sub partea din spate a capului sau extinse de-a lungul corpului;
• picioarele ies de pe podea la mică distanță;
• se efectuează leagăne încrucișate (mai întâi piciorul stâng inferior deasupra dreptului, apoi invers);
• mișcările sunt efectuate într-un plan orizontal și seamănă cu procesul de utilizare a foarfecelor.

A doua opțiune este „foarfece verticale”. Metoda de executare:

• trebuie să luați o poziție orizontală, să vă puneți mâinile sub șolduri, să apăsați partea inferioară a spatelui în podea;
• picioarele drepte trebuie ridicate la unghi drept;
• duceți încet pe piciorul stâng;
• fără a atinge podeaua, începeți să o ridicați, în timp ce coborâți cea dreaptă;
• până la sfârșitul exercițiului, nu atingeți podeaua.

Antrenorii de fitness recomandă repetarea mișcărilor de cel puțin 20 de ori pe set, care ar trebui să fie de 2 sau 3.

"O bicicletă"

Exercițiul „Bicicletă” trebuie efectuat după cum urmează:

• după ce ați luat o poziție orizontală, strângeți degetele și puneți-le sub gât;
• ridicați puțin picioarele și țineți-le orizontal;
• ridicați genunchiul stâng îndoit, în timp ce încercați să-l atingeți cu cotul drept;
• executați elementul în imagine oglindă.

Pentru a obține rezultate pozitive, este important să faceți 2-3 seturi cu douăzeci de repetări de mișcări.

„Alpiniști”

Implementarea corectă constă în următoarele acțiuni:

• luați poziții ca și pentru flotări: picioarele ating podeaua cu degetele de la picioare, palmele sunt la nivelul umerilor;
• cu un genunchi stâng îndoit, trebuie să ajungeți la diafragmă;
• reveniți la poziția inițială;
• procedează la fel pentru piciorul drept;
• în acest proces, este necesar să se controleze poziția corpului: fesele nu trebuie să coboare, iar spatele să fie rotunjit.

Eficacitatea nu este determinată de numărul de repetări, ci de timp.

Extindeți-vă antrenamentul în fiecare zi, ar fi ideal să petreci 35-40 de secunde pe exercițiu.

„Pliați”

Pentru a efectua corect „Fold”, ar trebui:

• stai jos, sprijinindu-ți mâinile pe podea în spatele tău;
• trageți genunchii la piept;
• atinge simultan picioarele cu corpul;
• efectuați mișcări folosind doar mușchii abdominali.

Se recomandă completarea a 5-15 repetări în 2-3 pase.

Ridică picioarele și șoldurile

O serie de exerciții considerate a fi foarte eficiente în corectarea abdomenului inferior. Toate ridicările de picioare se pot face acasă sau la cel mai apropiat teren de sport cu o bară orizontală.

Întins pe podea ridică piciorul:

• din poziția inițială, apăsați partea inferioară a spatelui în podea, puneți mâinile sub șolduri;
• ridicați picioarele absolut drepte perpendiculare pe corp;
• stau;
• coborâți încet ambele picioare fără a atinge podeaua;
• repetă mișcarea.

Acest exercițiu va fi eficient dacă este făcut de 10-15 ori.

Numărul minim de abordări este 1. Puteți strânge o ganteră mică între vițeii dvs. pentru a crește sarcina

Ridică picioarele scaunului:

• este necesar să stați pe un scaun cu un scaun puternic;
• îndreptați-vă spatele, ridicați stomacul și apucați marginile scaunului;
• genunchii îndoiți trebuie ridicați la diafragmă;
• pe tot parcursul exercițiului, corpul ar trebui să fie nemișcat.

Se recomandă să faci 20 de lifturi. Numărul de călătorii este de 1-2.

Pentru a efectua ridicări de picioare pe bara orizontală, trebuie:

• agățați-vă de bară, strângând mușchii;
• ridicați picioarele drepte astfel încât să fie paralele cu solul.
• în viitor, ar trebui să vă asigurați că șosetele picioarelor sunt la nivelul taliei, iar mai târziu - la piept.

Dacă pentru începători este dificil să stăpânească acest exercițiu, atunci este recomandat să îl faceți mai întâi îndoindu-vă picioarele. Rezultatul va fi vizibil cu o repetare de zece ori într-o abordare (sunt necesare doar 2-3 dintre ele).

Ridicarea șoldurilor:

• întins pe o suprafață orizontală, trebuie să vă îndoiți genunchii;
• mâinile ar trebui să se întindă liber de-a lungul corpului;
• este necesar să ajungeți cu genunchii la plexul solar;
• ia poziția inițială.

Repetați de 10-15 ori. 1 abordare este permisă.

Unghi înalt Sed

Principiul executării corecte este după cum urmează:

• în timp ce stai pe podea, adu-ți mâinile înapoi și odihnește-ți palmele;
• picioarele îndoite trebuie trase până la piept;
• atunci trebuie să vă aplecați înapoi, trăgând toate membrele înainte;
• revenirea la poziția de plecare, repetați;
• în timpul antrenamentului, nu permiteți tocurilor să atingă podeaua, mușchii presei ar trebui să fie tensionați.

1 set - 10 repetări. Instructorii cred că rezultatul va fi cu 2-3 seturi.

Scândură completă cu răsucire

Execuția "Plankului complet cu o întoarcere" este după cum urmează:

• este necesar să se ia poziția „scândurii clasice”: cu fața în jos, picioarele sprijinite pe degetele de la picioare, antebrațele sunt în contact cu podeaua;
• atunci trebuie să trageți genunchiul stâng spre axila dreaptă, în timp ce răsuciți corpul;
• reveniți la poziția inițială și repetați mișcările în sens invers.

Pentru a obține rezultatul, va trebui să faceți 3 abordări. Numărul de repetări este de 10.

Navasana - poza cu barca

Exercițiu pentru abdomenul inferior, împrumutat de la yoga. Acasă se face așa:

• ar trebui să te așezi;
• trebuie să vă aplecați înapoi, ținându-vă spatele drept;
• este necesar să ridicați picioarele complet îndreptate în sus, picioarele ar trebui să fie la același nivel cu ochii;
• rupeți mâinile de pe suprafață, întindeți-le înainte și fixați-le, întoarceți palmele spre interior;
• gâtul trebuie să fie în linie cu coloana vertebrală;
• este important să păstrați poza cel puțin o jumătate de minut.

Se repetă de cinci ori.

Cerc cu două picioare

Pentru a completa corect cercul, aveți nevoie de:

• culcat pe orice suprafață, ridicați picioarele astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade față de corp;
• efectuați mișcări circulare cu ambele picioare, mai întâi cu o rază mică, apoi cu o amplitudine mai mare, pentru a include șoldurile în lucrare;
• cercurile trebuie „desenate” în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic;
• este important să se controleze faptul că picioarele sunt strict împreună, nu pot fi îndoite.

Durata - 30-40 de repetări în ambele direcții.

Nu ratați cel mai popular articol rubrică: Exerciții de dimineață pentru cei peste 40, 50. Exerciții de gimnastică pentru slăbire, tutoriale video.

Sfaturi pentru obținerea celui mai bun efect de exercițiu

Exercițiile la domiciliu pentru abdomenul inferior vor fi mai eficiente dacă urmați recomandările dezvoltate de antrenori celebri.

În primul rând, este important să nu te oprești în timpul orei. Un răgaz este posibil doar la finalizarea complexului planificat. Rotiți presa în poziția „culcat”, trageți degetele picioarelor în sus (poziția „fier”). Trebuie să-ți privești gâtul.

Dacă a doua zi după antrenament doare, atunci acest lucru indică faptul că cea mai mare parte a sarcinii a căzut pe mușchii cervicali. Ar trebui să se asigure că numai mușchii abdominali sunt incluși în lucrare.

Este necesar ca mișcările să fie netede și măsurate, fără sacadări. Este mai dificil să faci acest lucru, dar rezultatul va apărea mult mai devreme. Frecvența și regularitatea antrenamentelor joacă, de asemenea, un rol important.

Eficacitatea sportului va fi mai mare dacă, în plus, urmați regulile generale pentru a pierde în greutate:

1. Exerciții pentru abdomenul inferior acasă se recomandă să o faceți dimineața, înainte de mese.
2. Micul dejun ar trebui să fie la 2 ore după antrenament, se recomandă includerea în meniu a produselor ușoare și sănătoase: iaurt, chefir, mere.
3. Trebuie să vă monitorizați respirația în timp ce practica sport. Dacă respirați corect și regulat, vă veți simți mai puțin obosiți.
4. După terminarea lecției este indicat să faceți auto-masaj. Vă permite să vă relaxați și, de asemenea, crește eficiența.
5. Când faceți exerciții pentru abdomenul inferior acasă, este important să vă amintiți să creșteți treptat sarcina. Încercarea de a face cât mai multe seturi și repetări în prima zi crește riscul de întindere a ligamentului sau de supraîncărcare a mușchilor abdominali. Creșterea constantă a duratei antrenamentului vă permite să vă exercitați confortabil.

Întărirea abdomenului inferior trebuie combinată cu antrenamentul pentru alte grupe musculare.

În special, se recomandă includerea mușchilor picioarelor și a spatelui. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți că a vă epuiza cu antrenament fără dietă este inutil. Pentru a câștiga o burtă plată, o talie subțire și picioare frumoase, este important să combinați sportul cu o nutriție adecvată și îngrijirea bunăstării dumneavoastră.

Videoclipuri utile despre cum să faci exercițiile

Exerciții pentru abdomen la domiciliu:

Cum se fac exerciții pentru abdomenul inferior corect: