Mașini de exerciții pentru brațe în sala de sport pentru slăbit. Numele

Ghete manuale - modele speciale care permit elaborați grupe musculare specifice... În sala de gimnastică, fetele pot pompa triceps, biceps pe o bancă Scott, Crossover sau folosind echipament sportiv. Antrenamentul de forță ajută la eliminarea grăsimii corporale și la întărirea corsetului muscular.

Caracteristici fiziologice ale femeilor în pomparea mușchilor brațelor

Antrenorii de mână din sala de sport vă ajută să vă tonificați mușchii. O femeie va trebui să lucreze mult timp pe partea superioară a corpului, chiar dacă aderă la același sistem ca un bărbat. Exercițiile pe simulatoare speciale și pomparea bicepsului cu bare, gantere nu contribuie la creșterea și volumul masei musculare în brațe.

În corpul feminin, testosteronul este produs în cantități insuficiente, prin urmare, în ciuda antrenamentului intens al umărului, acestea nu vor deveni masculine. Exersând regulat pe simulator, puteți oferi antebrațelor un aspect tonifiat și ușurare.

Mâinile excesiv pompate la o femeie indică aportul sistematic de steroizi anabolizanți. Medicamentele din această categorie contribuie la creșterea accelerată a masei musculare.

Un program special dezvoltat pentru femei permite nu numai să creeze ușurare, ci și să-și consolideze forța fizică, să întărească centura de umăr. Numărul de repetări și abordări trebuie determinat individual, în funcție de obiectiv și de rezultatul dorit.

Grupuri musculare ale brațelor care necesită antrenament

Antrenorii de mână din sala de sport vă ajută să rezolvați zonele cu probleme.

În timpul antrenamentului, trebuie să pompați următorii mușchi:

• Brahioradial. Grupul muscular este responsabil pentru mișcarea de rotație a antebrațului.
• Brahial. Mușchiul este situat în zona articulației cotului, este responsabil pentru capacitatea sa de a se îndoi și de a se îndoi.
• Triceps. Grupul include trei pachete: lung, medial și lateral. Fibrele sunt situate în zona antebrațului, prin urmare, în procesul de pompare a mâinilor, acestea sunt prelucrate cât mai intens posibil.
• Biceps. Mușchiul este format din fascicule scurte și lungi situate în zona dintre antebraț și cotul cotului.

În procesul de elaborare a principalelor grupe musculare, este necesar să respectați următoarele principii:

• Întărirea tendoanelor și a fibrelor musculare... În timpul orelor de gimnastică, exercițiile sunt efectuate cu gantere și pe bar. În acest moment, tricepsul, bicepsul și antebrațul sunt pompate. Femeile nu trebuie să ridice mai mult de 3-5 kg. În stadiul inițial, mașinile cu bilă și forță nu sunt utilizate.
• Întărirea forței fizice... Aceasta implică efectuarea de exerciții care dezvoltă forța corpului superior. Ei lucrează triceps, biceps, antebraț și mână. Programul de antrenament folosește o bară și gantere de 8-12 kg.
• Arhitectură și definiție musculară... La simulatoare, una sau mai multe grupe musculare sunt pompate în mod regulat. Puteți folosi echipament sportiv. Procesul se caracterizează prin uscare musculară.
• Efect de rezistență fizică... Este necesar să se asigure recuperarea rapidă a mușchilor după fiecare antrenament. Acest lucru minimizează riscul de entorse și leziuni în timpul exercițiului.
• Nivelarea tuturor grupurilor... După ce brațele au devenit mai proeminente, trebuie să dezvoltați în mod uniform toți mușchii simultan. Pentru aceasta, ar trebui elaborat un program de formare, bazat pe caracteristicile individuale ale corpului feminin.

Multe femei încearcă, de asemenea, să pompeze mușchiul deltoid. Extensorii încheieturii mâinii și ale degetelor nu sunt considerați drept mușchi țintă. Acestea sunt elaborate simultan cu zone mai active.

Ce simulatoare din sala de sport sunt potrivite pentru antrenarea mușchilor brațelor

Antrenorii de mână din sala de sport vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forța.

Acestea includ:

• Banca lui Scott;
• aparat biceps-triceps;
• simulator de piese;
• Crossover;
• Simulatorul Sotsky.

Exercițiul pe simulatoare vă permite nu numai să scăpați de grăsimea subcutanată, ci și să obțineți o serie de următoarele efecte:

• refacerea fondului psiho-emoțional datorită eliberării emoțiilor negative;
• pregătire pentru sporturile de forță (lupte la brațe, kickboxing, box, judo, lupte libere);
• realizarea atracției estetice;
• refacerea proceselor metabolice și digestive în corpul feminin;
• întărirea brâului de umăr și corsetului spinării (vă permite să obțineți o postură frumoasă);
• minimizarea riscului de creștere rapidă în greutate;
• prevenirea încălcărilor integrității țesuturilor osoase ale mâinilor;
• întărirea ligamentelor și tendoanelor;
• întărirea apărării corpului;
• stabilizarea proceselor nutritive la nivel celular.

Antrenamentul de forță este potrivit numai pentru femeile complet sănătoase.

Contraindicații pentru exercitarea pe simulatoare:

• formă cronică sau acută de hemoroizi;
• perioada de reabilitare după intervenția chirurgicală pe spate sau cavitatea abdominală;
• patologia sistemului cardiovascular (inclusiv aritmie, antecedente de infarct miocardic);
• prezența tumorilor de natură malignă (indiferent de localizare);
• flebeurism;
• artroza articulațiilor umărului și a coatelor.

Nu faceți sport în timpul menstruației, sarcinii sau alăptării. Slăbiciunea generală poate fi considerată o contraindicație relativă.

Bancul lui Scott

Bancul lui Scott este o structură metalică echipată cu scaun și platformă de susținere. De obicei dintr-o țeavă profilată, forma și secțiunea transversală a modelului pot diferi.Partea principală a structurii este un plan înclinat. O pernă suplimentară este atașată la acesta.

Trainerul poate fi echipat cu două suporturi verticale sau un cadru mic dreptunghiular scurt. Înclinarea crește confortul și minimizează riscul de rănire la ridicarea brațului.

Scaunul este de obicei de diferite forme: dacă modelul este ieftin, atunci este un plan dreptunghiular. Mașinile de exerciții mai scumpe au un scaun de formă anatomică. Puteți seta independent înălțimea planului de referință și unghiul de înclinare.

Bicepsii sunt de obicei antrenați pe banca Scott. Corpul este fixat rigid, deci este exclusă posibilitatea înșelării. În timpul antrenamentului, mușchii picioarelor și ale spatelui unei femei sunt complet descărcați. Flexia puternică a brațelor oferă tonus mușchiului biceps fără a-l crește. Antrenorul este potrivit pentru femeile cu mușchi slab exprimați.

Exercițiile anatomice nu se deosebesc de presa de pe bancă.

Următoarele grupe musculare sunt implicate în procesul de antrenament:

• brahioradial (mușchi lateral);
• brahial;
• mușchiul biceps brahial.

Pe banca Scott, puteți practica folosind echipamente sportive suplimentare:

Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pe banca Scott:

• luați poziția de plecare, sprijinindu-vă picioarele pe podea;
• poziționați bara la o înălțime confortabilă;
• apucați bara cu ambele mâini (cu palmele în sus);
• ridicați ușor bara și așezați coatele ambelor mâini pe suprafața de sprijin (brațele ar trebui să fie ușor îndoite);
• brațele sunt îndoite și neîndoite pe măsură ce expiri.

În timpul exercițiului, tensiunea rămâne. Bara este readusă la poziția inițială cu o inhalare lentă. Dacă cursurile se desfășoară folosind o bară cu o bară dreaptă, atunci trebuie să încercați să limitați cât mai mult traiectoria mișcării. Acest lucru va reduce la minimum riscul de rănire a mușchilor și ligamentelor.

Mașină biceps triceps

Mașina biceps triceps este considerată un antrenor de blocare a greutății. Sarcina este generată în principal de stive de încărcare, role și cabluri. Structura metalică este echipată cu un scaun. Femeia are ocazia să-și regleze înălțimea independent.

Există, de asemenea, role care fixează picioarele și mânerele. Exercițiile efectuate pe mașina triceps sunt de natură izolatoare: doar lucrările sunt incluse în mușchiul tricepsului umărului și al articulației cotului.

În timpul antrenamentului, sarcina se aplică numai tricepsului. Antrenorul vă permite să creați înclinarea corectă a spatelui. Încălcarea tehnicii este exclusă: absența completă a trișării este asigurată datorită fixării fiabile a articulațiilor corpului și cotului. Un partener de luptă nu este necesar pentru sprijin și asigurare.

Traiectoria mișcării create în timpul antrenamentului este destul de previzibilă. Antrenorul are o formă atent gândită a mânerelor. Exercițiile se pot face cu o prindere largă și îngustă (presă cu bara și bară EW). În acest caz, nu există nicio sarcină suplimentară pe mâini.

Vă puteți antrena pe mașina triceps în timp ce stați sau stați întins pe mașina triceps. Designul celui încărcat vă permite să efectuați exerciții care, conform algoritmului, seamănă cu antrenamentul mâinilor de pe biroul lui Scott (bancă).

Dacă o femeie preferă să efectueze antrenament de forță în timp ce stă așezată, atunci în acest caz coatele vor fi fixate în siguranță. Unele construcții sunt echipate cu un birou ca un fel de accent.

Crossover

Crossover-ul este o construcție de tip bloc, blocurile de putere sunt interconectate printr-un cadru metalic.

Următoarele modificări pot fi găsite în săli de sport:

• cadru bloc sau bloc dublu;
• construcție care implică 3 blocuri;
• simulator de tip unghi;
• rack unilateral cu blocuri.

Înălțimea blocurilor de putere inferioare și superioare este reglabilă în funcție de obiectivul de antrenament și de înălțimea femeii. Lucrul la un antrenor de blocuri are multe avantaje: puteți lucra pe mușchii corpului superior din diferite unghiuri.

Antrenamentul cu greutăți libere implică pierderea unei părți din sarcină: revine la poziția inițială cu fiecare repetare. Când lucrați mușchii pe un crossover, toate fibrele sunt implicate în proces, indiferent de intensitatea sarcinii.

Mișcarea este asigurată de mecanismul cablului în conformitate cu vectorul setat de antrenor. Mușchii țintă se contractă lent, cu un stres minim asupra mușchilor stabilizatori. Dacă o femeie dorește să construiască masa musculară, atunci trebuie să facă exerciții de bază cu greutăți libere.

Pe crossover, puteți lucra mușchii zonei umerilor și a pieptului. Mușchiul biceps (biceps) și tricepsul, pompat pe simulator, capătă o ușurare. Pe crossover, puteți încărca mușchiul triceps în mod izolat. Exercițiile se efectuează folosind diferite mânere (inclusiv frânghie). Acest lucru vă permite să dezvoltați o amplitudine mare și să lucrați toți mușchii.

După fixarea mânerului de pe blocul de putere superior, puteți începe instalarea greutăților. Femeia ar trebui să se confrunte cu încrucișarea, să-și îndoaie genunchii și să se aplece ușor înainte.

Spatele se îndoaie în mod natural, pieptul este relaxat.Mânerul este luat în mână și coborât. Exercițiul este considerat corect dacă se formează un unghi de 90 ° sau mai mult între umăr și antebraț.

Mânerul este coborât la nivelul șoldului. Păstrați brațele drepte și coatele aproape de corp. Efortul maxim se aplică la expirație. În punctul de jos, poziția este fixată de 1-2, contractând mușchiul triceps. Se întorc la punctul de plecare la expirație. Este necesar să faceți 3-5 repetări de 10-15 ori.

Exercițiul pentru îndoirea brațelor pe blocul de putere superior va ajuta la rezolvarea brahialului și a bicepsului. În acest caz, sunt instalate mânere în formă de T și un bloc dublu.

Exercițiul este potrivit pentru femeile care sunt deja familiarizate cu sarcinile de putere:

• mânerele sunt luate în mână (încheieturile mâinii sunt îndepărtate), blocurile de putere ar trebui să fie la 25-35 cm deasupra umerilor;
• brațele sunt ușor îndoite la coate, încordate și așezate în același plan cu rafturile încrucișate;
• periile sunt înfășurate spre cap;
• bicepsul este tensionat, expirat și tras în mâner spre tine.

După ce mâinile sunt la același nivel cu linia tâmplelor, la expirație revin la poziția inițială. Este necesar să faceți 3-4 abordări de 8-10 ori.

Simulatorul Sotsky

Antrenorul compact de frecare a fost dezvoltat de Nikolai Sotsky. Este conceput pentru a lucra degetele, mușchii brațelor, pieptului, umerilor și spatelui.

Există mai multe modificări principale ale echipamentului sportiv:

• Bizoni 1M.
• Bizoni 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M și Classic Deluxe au o structură externă similară. Setările lor sunt ușor diferite. Bizon-2 este o modificare mai avansată concepută pentru a dezvolta puterea degetelor și a mâinilor.

Classic Deluxe și Bizon M1 au fost dezvoltate în 1992. Datorită dispozitivului, se creează o sarcină asupra mușchilor stabilizatori. Antrenamentul regulat va lucra fibrele musculare din spate, piept, umeri și brațe. Greutatea dispozitivului nu depășește 1200 g, lungimea este de 40-45 cm. Structura este prefabricată, dacă este necesar, poate fi dezasamblată în 2 părți (22,5 cm lungime fiecare).

Modelul este alcătuit dintr-un corp central tubular și mânere ondulate care sunt atașate de corp din interior. Bilele din metal țin mânerele. Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să rotiți mânerele structurii, făcând eforturi maxime.

Modelul Bizon poate fi ajustat prin împărțirea contra-rotației. Peste 30 de mușchi sunt implicați în timpul antrenamentului. Elementele de frecare se uzează odată cu utilizarea: forța de frecare crește proporțional cu creșterea sarcinilor și intensitatea antrenamentului. Elementele de frecare pot fi înlocuite; sunt disponibile comercial.

Aparatul de exerciții Classic Deluxe practic nu diferă de Bizon M1 în ceea ce privește dimensiunea și aspectul. Spre deosebire de modificarea M1, nu este nevoie să deșurubați piulițele înainte de a utiliza mașina Classic.

Degetul este format din 2 inele care leagă o axă comună. Rotațiile pot fi efectuate în mai multe planuri. Simulatorul oferă o sarcină asupra mușchilor cotului, mâinilor și extensorilor acestora. Puteți regla independent puterea rotațiilor.

Antrenorul Sotsky folosește mușchii pe care oamenii îi execută rar în timpul antrenamentului de forță. Este important să nu vă suprasolicitați la începutul antrenamentului.

Acest lucru va reduce riscul de a dezvolta o durere în gât. Trebuie să începeți cu o sarcină minimă, crescând treptat intensitatea rotațiilor. După ce mușchii se obișnuiesc cu dinamica, puteți elabora fibrele pentru a le mări masa.

Efectuați în etapa inițială 2-3 abordări (de 6-8 ori fiecare). Pentru a accelera creșterea masei musculare, după ce vă obișnuiți cu simulatorul, trebuie să setați sarcina maximă și să efectuați până la 20 de repetări. Este important să mențineți un interval de 2-3 minute între abordări. După antrenament, o femeie ar trebui să simtă oboseală caracteristică.

Simulatoarele Sotsky vizează:

• viteză crescută;
• rezistență sporită;
• creșterea musculară.

În primul rând, simulatoarele au un efect intens asupra mușchilor brațelor (biceps, triceps). Sarcina pe restul corpului poate fi considerată secundară.

Echipament pentru pomparea mâinilor în hol

Ganterele, barele și barele pot fi considerate antrenori de mână. În sala de gimnastică, exercițiile cu aparatul pot fi efectuate independent, fără un partener de luptă. Programul este conceput pentru a lucra părțile interioare și exterioare ale brațelor (triceps și biceps). Exercițiile fizice ajută la restabilirea fermității pielii și la strângerea mușchilor liberi.

Tehnica ganterelor:

• stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• luați gantere cu mâner drept (cu palmele în jos);
• atunci când îndoiți brațul la articulația cotului, aduceți ganterele la linia bărbiei;
• la expirație, readuceți proiectilul în poziția sa inițială.

Când lucrați cu gantere, puteți alterna mâinile sau puteți efectua un complex cu ambele mâini în același timp. Mișcările ar trebui să fie lente și măsurate. Trebuie să efectuați 3-4 abordări de 12 ori.

Lucrarea mușchilor cu o bară în formă de EW vă permite să oferiți o ușurare mușchiului biceps, algoritmul de execuție:

• pune picioarele la lățimea umerilor;
• ia bara în mâini (palmele înainte);
• ridica bărbia, îndreaptă umerii;
• îndoiți ușor brațele la coate, ridicând bara la nivelul pieptului (ar trebui să încercați să nu vă întindeți coatele în lateral);
• readuce proiectilul la poziția sa inițială la expirație.

3-4 abordări sunt efectuate de 10-15 ori. De asemenea, puteți antrena mușchii bicepsului și tricepsului brațului pe o bancă Scott.

Pentru aceasta aveți nevoie de:

• ia o poziție așezată, îndreptând pieptul și îndreptând spatele;
• ia gantere în ambele mâini;
• ridicați proiectilul cât mai sus posibil și coborâți-l încet în spatele capului.

Efectuați 2-3 seturi de 10 repetări. Nu puteți lua un proiectil care este prea greu - acest lucru va interfera cu menținerea echilibrului. Luând gantere (2-4 kg) în mâini, puteți efectua și leagăne în lateral și în sus și în jos. Exercițiile fizice ajută la dezvoltarea bicepsului.

Antrenorii de mână și echipamentele sportive, datorită diferitelor greutăți ale blocurilor de putere și a barelor, vă permit să alegeți sarcina optimă pentru începători și sportivi cu experiență.

În etapa inițială, cursurile în sala de gimnastică ar trebui să fie supravegheate de un specialist. Pentru a accelera procesul, experții recomandă trecerea la o nutriție adecvată: alimentele grase, afumate, picante sunt excluse din dietă.

Video despre antrenament cu antrenori de mână în sala de sport

Antrenament superior la simulatoare: