Simulatoare proiectate pentru a lucra mușchii pectorali, solicită sportivului să respecte tehnica de efectuare a exercițiilor. Este deosebit de important să înțelegem activitatea mușchilor din corpul feminin, deoarece structura lor are o structură mai complexă în comparație cu mușchii masculi.
Odată cu pregătirea corectă a programului de antrenament, precum și urmărirea algoritmului pentru efectuarea sarcinilor de putere în sala de gimnastică, fata va putea strânge zona pieptului în 1-2 luni de antrenament regulat.
Structura mușchilor pectorali la femei
Mașinile de exerciții pentru mușchii pectorali folosiți la antrenament de către fete ar trebui selectate ținând cont de structura anatomică a corpului feminin.
Mușchii pectorali din jumătatea corectă a umanității sunt clasificați în 2 grupe principale:
- mușchi mari (pectoral major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- mușchi mici (mușchi sternocleidomastoidieni, mușchi scaleni, mușchi trapez, mușchi coracohumerali).
În plus față de grupurile principale de fibre musculare, se formează pieptul unei femei:
- țesut adipos;
- țesut glandular (din care se formează glandele mamare).
Cunoscând structura fiziologică a propriului corp, o femeie are mai multe șanse să-și concentreze antrenamentul pe creșterea tonusului mușchilor pectorali, în timp ce își dă seama că este imposibil să crească volumul mușchilor din această zonă. Dacă mușchii pieptului capătă un aspect tonifiat, decolteul fetei se va transforma automat - va deveni mai rotunjit și luxuriant.
Efectul simulatoarelor asupra mușchilor pectorali
Mașini de exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali, cu condiția ca exercițiile să fie efectuate corect, să ajute fetele să ridice vizual decolteul, să crească elasticitatea pieptului și, de asemenea, să mărească tonusul muscular. Pe lângă modificările interne pe care sportiva le poate detecta după 2-3 săptămâni de antrenament regulat, se va observa și modul în care pielea ei din zona decolteului se schimbă într-un mod pozitiv.
Datorită îmbunătățirii fluxului local de sânge și a fluxului limfatic, pielea devine mai netedă, capătă o culoare uniformă, iar numărul defectelor vizibile deja existente pe piele este redus.
Principalele reguli care sunt recomandate fetelor să respecte atunci când lucrează cu mușchii pectorali într-o sală de gimnastică sunt:
- aderarea la un regim de putere aerobă, care contribuie nu numai la pomparea eficientă a mușchilor pectorali, ci și la menținerea formei originale a bustului (în cadrul acestei tehnici, sportivii trebuie să efectueze 4-5 abordări cu un număr mare de repetări - cel puțin 12);
- nu efectuați exerciții legate de stoarcerea mușchilor pieptului, indiferent de poziția de plecare, mai des de 1 dată în 5 zile (încărcările considerate, cu o frecvență excesivă a performanței lor, epuizează mușchii și tendoanele pieptului, deformând glandele mamare);
- se recomandă combinarea sarcinii asupra mușchilor pectorali cu studiul mușchilor umerilor (această recomandare se datorează faptului că dezvoltarea insuficientă a mușchilor umerilor împiedică întărirea calitativă a mușchilor pieptului sportivului).
Tipuri de simulatoare pentru pomparea zonei pieptului
Mașinile de exerciții pentru mușchii pectorali, recomandate pentru includerea în programul de formare a fetelor, sunt de diferite tipuri.
| Tipul / numele simulatorului | o scurtă descriere a |
| Blocky | Construcția formatorilor de blocuri este o bază fixă stabilă, mai multe mânere interschimbabile și un cablu cu blocuri metalice strânse pe ea. Când sportiva exercită forță și trage mânerul spre ea însăși, numărul prestabilit de blocuri metalice se deplasează de jos în sus. Când mânerul revine la poziția inițială, blocurile se deplasează și ele în jos. |
| Primăvară | Mecanismele cu arc ale simulatoarelor sunt considerate mai moderne decât cele bloc. Principiul lor de funcționare este similar cu cel al proiectelor „vechii generații”. Când sportiva face un efort, trage mânerul spre ea însăși, în timp ce cablul simulatorului este întins, ceea ce determină întinderea arcului. Când este relaxat, arcul revine la poziția inițială, comprimându-se în interiorul structurii simulatorului. |
| "Fluture" | Acest antrenor este folosit pentru a modela mușchii pectorali. Construcția Butterfly constă dintr-un șezut stabil poziționat pe spătarul vertical. Platformele în mișcare sunt situate la nivelul umerilor, împotriva cărora sportiva trebuie să se sprijine cu partea din spate a antebrațelor. La efort - platformele sunt aduse în jos în fața lor; la relaxare - revin la poziția inițială. |
| Ciocan | Acest simulator este similar cu clasica presă cu gantere sau cu gantere. Designul său este reprezentat de o bancă sau un scaun cu două platforme mobile pe laterale. Diferența Hammer este că atunci când lucrează la mușchii pectorali, în acest caz, sportiva își poate întări fiecare parte a corpului în mod izolat, deoarece brațele mobile se mișcă independent una de cealaltă. |
| Crossover | Acest antrenor este unul dintre cele mai versatile, cu care puteți pompa atât corpul superior, cât și cel inferior. Designul său este reprezentat de un cadru metalic, a cărui dimensiune este de aproximativ 2 m (lățime) cu 4 m (înălțime), cu stive speciale pe laturi concepute pentru a regla sarcina. |
Caracteristicile și eficacitatea instruirii pe simulatoare pentru femei
Mașinile pectorale trebuie utilizate în conformitate cu principalele caracteristici ale antrenamentului pentru femei:
- numărul de exerciții în sala de gimnastică ar trebui să fie de cel puțin 3-4 ori pe săptămână (în caz contrar, rata proceselor metabolice și a circulației sanguine locale va încetini în mod natural, ceea ce va reduce viteza de realizare a rezultatului de către sportiv);
- încărcăturile de putere sunt recomandate să alterneze cu antrenament cardio ușor, nu numai pentru a spori eficacitatea cursurilor, ci și pentru a oferi o ușurare psihologică fetei;
- durata antrenamentului pe un echipament sportiv nu trebuie să depășească 30-35 de zile (în caz contrar corpul se adaptează, deoarece mușchii nu vor mai primi nivelul adecvat de activitate fizică).
Sub rezerva recomandărilor de bază, sportivul va putea obține primul rezultat vizibil după 4-6 săptămâni de exerciții fizice regulate la sala de sport. O ușurare și un ton mai pronunțat al mușchilor pectorali, în condiții similare, se obține de obicei după 4-6 luni de antrenament intens.
Contraindicații la cursuri
Printre principalele contraindicații pentru fetele de a se antrena în sala de sport, medicii sună:
- neoplasme benigne sau maligne (sportul stimulează fluxul local de sânge și fluxul limfatic, care în timp pot duce la creșterea tumorii sau trecerea acesteia de la tipul „benign” la „malign”);
- hipertensiune arterială 2 și 3 grade;
- exacerbarea bolilor cronice, indiferent de tipul acestora;
- leziuni recente (perioada de reabilitare, mai mică de 4-5 luni);
- intervenții chirurgicale recente (cel puțin 6-7 luni ar fi trebuit să treacă de la operație);
- deteriorarea integrității coloanei vertebrale;
- boli acute ale organelor tractului gastro-intestinal;
- stadii severe de scolioză;
- instabilitatea psihicului;
- boli însoțite de o creștere a temperaturii corpului;
- boli respiratorii și virale acute (cel puțin 7-10 zile ar trebui să treacă din momentul în care apar primele simptome).
Recomandări înainte de a începe antrenamentul, încălzire
Se recomandă utilizarea aparatelor de exerciții pentru mușchii pectorali numai după complexul de încălzire.
Durata sa este de obicei de 5-10 minute, iar lista de exerciții arată astfel (5-10 repetări pentru fiecare exercițiu):
- Sărind în loc.
- Capul se înclină spre dreapta și spre stânga.
- Întoarcerile capului la stânga și la dreapta.
- Rotirea capului la stânga și la dreapta.
- Umerii înainte și înapoi.
- Mișcări circulare ale mâinilor înainte și înapoi.
- Rotirea mâinilor înainte și înapoi.
- Rotația circulară a bazinului spre dreapta și stânga.
- Squats într-un ritm rapid.
- Rotirea genunchiului.
- Alergând pe loc cu o ridicare ridicată a șoldului.
Nu este recomandat să mâncați înainte de a face mișcare în sala de sport (ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de începerea antrenamentului), iar după antrenament, ar trebui să așteptați 30-60 de minute și numai după aceea să mâncați.
În caz contrar, acest stil de viață poate avea un impact negativ asupra activității organelor digestive ale sportivului, iar rezultatul dorit va trebui atins de 2-3 ori mai mult.
Exerciții dovedite pentru gimnastică la piept pentru femei
Pentru a rezolva mușchii pectorali în sala de gimnastică, puteți utiliza nu doar structuri masive de simulatoare, ci și echipamente sportive mici care măresc încărcătura în timpul exercițiului.
Vizualizări de bază
Cu ajutorul tipurilor de bază ale încărcăturilor, sportivii vor putea tonifica tricepsul, mușchii deltoizi ai pieptului și mușchii pectorali mari.
Cele mai eficiente exerciții în acest caz sunt:
| Exercițiu | Algoritmul execuției |
| Apăsați dintr-o poziție orizontală |
|
| Diluarea materialelor de cântărire |
|
Specii izolate
Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii toracici izolați sunt:
| Exercițiu | Algoritm pentru implementarea sa |
| "Fluture" |
|
| Reducerea mâinilor într-un crossover |
|
Mâini de reproducere
Versiunea clasică a exercițiului, care implică ridicarea brațelor în simulator, arată astfel:
- Setați dispozitivul de fixare a blocului metalic în poziția necesară, ajustând astfel sarcina asupra mușchilor pieptului.
- Așezați-vă pe o parte fixă a structurii simulatorului, astfel încât nu numai spatele, ci și bazinul să fie apăsat pe suportul din spate.
- Picioarele trebuie fixate sub role moi, staționare. Brațele drepte trebuie așezate în blocurile mobile, strângând mânerele cu mâinile.
- La expirație, răspândiți membrele superioare în lateral, controlând că mișcarea mâinilor se efectuează sincron.
- După ce ați întins brațele cu mușchii pieptului în cea mai largă poziție posibilă, readuceți încet membrele în poziția lor inițială în fața voastră. La efectuarea sarcinii, poziția corpului trebuie să rămână neschimbată.
- Numărul optim de abordări la efectuarea acestui exercițiu este de 3-4; repetări - 15.
Reducerea mâinilor
Tehnica corectă pentru realizarea convergenței membrelor superioare într-un simulator cu greutăți suplimentare arată astfel:
- Setați nivelul de sarcină necesar deplasând dispozitivul de blocare a blocului în poziția dorită (în majoritatea absolută a cazurilor, greutatea unui bloc metalic este de 5 kg).
- Așezați-vă pe o platformă stabilă, cu spatele apăsat cât mai mult posibil pe spatele structurii. Mâinile trebuie așezate pe platforme mobile, strângând mânerele mânerelor blocurilor. Este recomandabil să fixați picioarele în role statice (dacă există) sau să le apăsați strâns pe podea.
- Aduceți brațele împreună în timp ce expirați, folosind exclusiv mușchii pectorali. În timp ce inhalați, relaxați-vă mâinile, întinzându-le ușor pe părți.
- Numărul optim de repetări ale acestui exercițiu este de 12 - 15; abordări - 3-4.
Pulovere
Tehnica general acceptată pentru efectuarea unui pullover într-un simulator arată astfel:
- Setați sarcina necesară mutând blocarea blocului metalic în poziția dorită.
- Întorcându-vă fața în lateralul structurii simulatorului, îndepărtați-vă de cablul mobil de 1 m, luând mai întâi mânerul în mâini. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor și îndoite într-o jumătate de genuflexiune, cu spatele ușor îndoit în partea inferioară a spatelui, cu pieptul în față.
- Pe măsură ce expiri, trage mânerul în jos, fără a îndoi brațele sau a schimba poziția corpului. Mișcarea blocurilor trebuie efectuată exclusiv de mușchii pieptului.
- După ce ați ajuns la poziția extrem de joasă, întoarceți brațele în poziția inițială fără a smuci, depășind rezistența musculară.
- Numărul optim de repetări este de 10-12; abordări - 5.
Puloverul poate fi realizat și cu greutăți libere, folosind o ganteră sau un kettlebell ca greutate:
- Agentul de cântărire a masei necesare trebuie luat cu ambele mâini, plasându-l deasupra dvs. în zona pieptului. Spatele trebuie apăsat pe bancă cât mai mult posibil, picioarele trebuie așezate într-o poziție confortabilă.
- Pe măsură ce expiri, ia-ți brațele înapoi fără a le îndoi și fără a schimba poziția corpului.
- Respirând adânc, readuceți membrele în poziția inițială.
- Numărul optim de repetări este 15; abordări - 3-4.
Programe pentru săptămână
Exercițiile pentru antrenarea mușchilor pieptului în cele mai multe cazuri fac parte dintr-un complex care are una dintre cele trei direcții principale:
- o scădere a greutății corporale sau o scădere a cantității de grăsime subcutanată;
- construirea masei musculare;
- menținerea fitnessului fizic al sportivului.
Pomparea rapidă a mușchilor pectorali
Puteți crește rapid volumul mușchilor unei fete făcând următorul program de cel puțin 3 ori pe săptămână:
- Încălzire, constând din 5-10 exerciții, cu o durată de cel puțin 10 minute.
- Squats - 80 de repetări
- Flotări de pe podea (pentru a reduce sarcina, este permisă flotări de pe genunchi) - 3 seturi de 10 repetări.
- Pulover de bancă - 3 seturi de 15 repetări
- Sărind pe loc - de 100 de ori.
- Pulover de mașină - 4 seturi de 10 repetări
- Fluture - 3 seturi de 20 de repetări.
- Mersul într-un ritm rapid pe o bandă de alergat - 10 min.
- Răcorește, constând din 5-10 exerciții, cu o durată de cel puțin 10 minute.
Pierdere în greutate
Următorul complex, care vizează reducerea greutății corporale, este recomandat fetelor cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani care nu au restricții grave de sănătate.
Exercițiile trebuie efectuate cu o greutate minimă într-un ritm mediu sau rapid:
- Încălzire, constând din 5-10 exerciții, cu o durată de cel puțin 10 minute.
- Alergând pe o bandă de alergat cu gantere în mână - 30 min.
- Reducere Crossover - 3 seturi de 15 repetări.
- Bench Press - 3 seturi de 10 repetări
- Creșterea brațelor în simulator - 4 seturi de 12 repetări.
- Mersul într-un ritm rapid pe un pas cu pas cu gantere în mână - 20 min.
- Răcorește, constând din 5-10 exerciții, cu o durată de cel puțin 10 minute.
Antrenament combinat
O opțiune eficientă pentru antrenamentul combinat este o lecție conform schemei:
- Încălzire, constând din 5-10 exerciții, cu o durată de cel puțin 10 minute.
- Coarda de sărituri - 100 de repetări
- Fluture - 4 seturi de 15 repetări.
- Reducerea brațelor în simulator - 3 seturi de 12 repetări.
- Creșterea mâinilor în simulator - 3 seturi de 12 repetări.
- Pulover de mașină - 4 seturi de 10 repetări
- Călătorie cu bicicleta staționară - 20 min.
- Răcorește, constând din 5-10 exerciții, cu o durată de cel puțin 10 minute.
Pentru a întări mușchii pectorali, este recomandat să combinați exercițiile pe simulatoare și antrenamentul folosind greutăți.
Astfel de antrenamente, supuse tehnicii de efectuare a încărcăturilor, vor ajuta fata în 2-3 luni nu numai să își mărească calitativ indicatorii de forță, ci și să transforme vizual decolteul, făcându-l mai voluminos și mai întins.
Antrenament video pentru mușchii pectorali pe simulatoare
Antrenamentul mușchilor pectorali în sala de gimnastică: