De câte calorii are nevoie o persoană pe zi? Masă pentru a slăbi, a lua în greutate. Norme pentru copii, adulți

Obiceiul de a menține o greutate sănătoasă necesită responsabilitate și cunoaștere a proceselor metabolice. O persoană conștiincioasă ar trebui să înțeleagă câte calorii și substanțe nutritive are nevoie corpul pe zi pentru a fi sănătos. Un tabel pentru calcularea conținutului zilnic de calorii și a raportului produselor BJU va simplifica această sarcină.

Ce sunt kilocalorii și BJU, sarcinile lor principale

Kilocaloria măsoară cantitatea de căldură care este eliberată din alimente în timpul digestiei. O calorie este egală cu 4,2 jouli, o măsură a nivelului de energie. Corpul cheltuiește această componentă pentru menținerea funcțiilor vitale.

O unitate de măsură pentru căldură dă aceeași cantitate de energie. Produsele diferă în raportul dintre BJU și o cantitate diferită de energie este cheltuită pentru digestia fiecăruia dintre aceste componente. Prin urmare, din conținutul original de calorii, acea parte a căldurii pe care corpul o pierde în timpul descompunerii alimentelor este luată.

Fiecare element al corpului BJU cheltuiește în felul său:

• Carbohidrații furnizează 4 kcal. Odată ajunși în metabolism, aceștia sunt transformați în glucoză și cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce conferă organismului energia de a lucra. Majoritatea acestei resurse este extrasă din alimente și consumată imediat. Restul corpului stochează restul sub formă de grăsime.
• Proteinele furnizează 4 kcal și sunt defalcate în aminoacizi, care acționează ca un constructor de țesuturi și mușchi și, de asemenea, furnizează oxigen celulelor. Corpul creează singur unele dintre componentele acestei substanțe. Organismul nu stochează proteine ​​și le primește numai din alimente, rămășițele sunt excretate în mod natural.
• Grăsimile oferă 9 kcalsunt folosite pentru a proteja organele, pentru a furniza energie și alte funcții corporale. Corpul stochează în mod constant lipidele și cheltuie ultimele aceste rezerve.

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul cu volumul dietei arată aproximativ, dar nu ține cont de valoarea energetică a alimentelor. Pentru ca energia primită de corp să fie cheltuită corect, merită să aderați la KBZHU.

Conținutul de calorii sau echilibrul BJU: ceea ce este mai important:

Calorii sănătoase și nesănătoase

Caloriile nu sunt dăunătoare sau benefice, deoarece sunt pur și simplu o sursă de căldură. Această proprietate este purtată de purtători de energie: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Fiecare dintre acești compuși are o origine diferită și, prin urmare, afectează în mod specific corpul:

• Glucidele sunt clasificate ca rapide sau lente. Primele cresc dramatic glicemia, ceea ce provoacă organismul să stocheze excesul de energie în rezervele de grăsime. Acestea din urmă sunt digerate mult timp datorită compoziției lor complexe și sunt consumate treptat de organism. Glucidele rapide sunt alimente rafinate, în timp ce glucidele lente sunt alimente bogate în fibre.
• Proteinele nu sunt dăunătoare, cu toate acestea, excesul lor este dăunător. Unele alimente care conțin aminoacizi conțin lipide și antibiotice dăunătoare. Nu este potrivit pentru consumul de carne grasă.Proteina vegetală are o compoziție inadecvată de aminoacizi, deci merită să completezi meniul cu un complex de leguminoase și nuci.
• Grăsimile sunt împărțite în saturate și nesaturate. Primul tip este util pentru organism doar condiționat, prin urmare joacă rolul unei surse de energie, care este consumată de ultima și, prin urmare, este depusă într-o rezervă. Organismul folosește în mod activ grăsimi nesaturate pentru a regla funcția creierului, pentru a reface hormoni, funcțiile de protecție ale pielii și alte mijloace.

Raportul BZHU este calculat individual pentru scopuri specifice. Dacă scopul este creșterea procentului de masă musculară și reducerea rezervei de grăsime, este selectat un meniu în care proteinele ocupă locul principal, iar grăsimile nu sunt consumate în același timp cu carbohidrații.

Standarde pentru femei, bărbați și copii

Tabelul poate arăta câte kilocalorii are nevoie mai clar o persoană pe zi. Ar trebui să se țină cont de faptul că activitatea fizică necesită completarea energiei suplimentare cheltuite în timpul antrenamentului. În plus, se consumă mai multe calorii pentru asigurarea mușchilor în rutina zilnică.

Această diferență între anumite grupuri de oameni este justificată de o activitate fizică diferită. În plus, fetele însărcinate și care alăptează trebuie să-și mărească dieta pentru a furniza suplimentar copilului compușii necesari, precum și pentru a completa resursele cheltuite pentru aceasta.

Volumul caloric al femeilor este puțin mai mic decât cel al bărbaților. Vârsta și mediul de lucru afectează, de asemenea, cantitatea de energie consumată:

Aportul de calorii este determinat de mulți factori, precum și de raportul dintre BJU. Pentru un calcul mai precis, trebuie să utilizați una dintre formulele speciale. Și pe baza rezultatelor obținute, puteți regla ulterior aportul de calorii.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Tunsoare la modă pentru părul scurt. Vedere foto, față și spate.

De ce să vă țineți de aportul zilnic de calorii

Limitarea cantității de alimente este principala regulă a pierderii în greutate a persoanelor. Cu toate acestea, majoritatea celor care caută să piardă în greutate, după un timp, revin la forma lor anterioară, în timp ce arată mai complet.

Corpul percepe o reducere puternică a caloriilor ca un mod de foame, așa că începe să ardă mușchii și să încetinească metabolismul.

Când reveniți la dieta obișnuită, organismul reaprovizionează rapid resursele pierdute și depozitează grăsime în caz de foame. Atunci când sunt depășite caloriile, organismul în mod inevitabil se îngrașă în exces.

Prin urmare, singura stare stabilă în care organismul nu face rezerve de grăsime și își asigură toate funcțiile este să adere la aportul zilnic de calorii și la echilibrul UJU.

Limite inferioare ale normei

Tabelul poate arăta câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, fără a lua în considerare caracteristicile individuale care afectează metabolismul. După ce ați făcut un calcul folosind formule speciale, puteți afla coeficientul dvs. zilnic de calorii. Adăugați 200 de kilocalorii la rezultatul obținut și apoi scădeți 400.

Aceste valori sunt limitele superioare și inferioare ale normei. O altă modalitate de a calcula aceste date este de a scădea sau adăuga 10-15% din calorii în metabolismul de bază.

Intervalul din aceste numere se numește coridor de calorii. Aceasta înseamnă că modificările aportului caloric zilnic nu trebuie să depășească intervalul normal. În caz contrar, corpul va începe să-și încetinească metabolismul, iar greutatea va înceta să scadă, iar energia va fi extrasă din cauza distrugerii fibrelor musculare.

Consecințele unui aport insuficient și excesiv de calorii

La început, este posibil ca aportul insuficient sau excesiv de calorii să nu fie evident.

Cu toate acestea, un astfel de stil de viață dăunează sistematic corpului, motiv pentru care un obicei acumulat poate duce la astfel de consecințe negative:

• scăderea imunității;
• tulburări de alimentație, cum ar fi tulburarea de alimentație excesivă;
• tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal;
• oncologie;
• tulburări în dezvoltarea mentală și fizică.

În plus față de lipsa de calorii din dietă, excesul lor dă naștere la o mulțime de probleme care duc la obezitate și boli însoțitoare:

• Diabet;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• ateroscleroza;
• tulburări în activitatea aparatului locomotor.

Trebuie înțeles că rata aportului de calorii pentru o persoană poate fi supraestimată sau subestimată pentru o altă persoană. Numai cantitatea de grăsime de rezervă poate spune dacă dieta este corectă.

Formula Muffin-Geor pentru calcularea caloriilor zilnice

Numărul de calorii consumate în timpul zilei este selectat pentru fiecare în parte, deoarece vârsta, înălțimea și greutatea joacă un rol aici. Pentru a face acest lucru, în 2005, oamenii de știință Muffin și Geor au dezvoltat împreună o formulă care ia în considerare acești factori. O altă metodă este aprobată de Asociația Dietetică Americană.

În plus, la formulă se adaugă un indicator al activității fizice regulate, care adaugă precizie caloriilor rezultate.

Puteți calcula valoarea zilnică pentru femei:

OOB = 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă - 161,

și pentru bărbați:

OOB = 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă + 5.

Astfel, calculul pentru o femeie cu o vârstă de 23 de ani, cântărind 50 kg și o înălțime de 165 cm poate fi obținut: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. La fel, un tânăr de 26 de ani, cu o greutate de 70 kg, înălțime de 180 cm, va avea nevoie de 1535 kcal.

În acest caz, trebuie luată în considerare componenta activității fizice. Valoarea rezultată este înmulțită cu coeficientul de activitate.

Valoarea minimă pentru munca sedentară este de 1,2, iar pentru sarcini grele cu antrenament de 2 ori pe zi, 1,9. Nivelul de activitate fizică din acest interval se modifică în trepte de 0,1.

Formula Harris-Benedict

Formula comună pentru calcule a fost inventată în 1991. Cu toate acestea, metoda este inferioară ca aplicabilitate la alte metode. Pe fondul altor formule, aici se folosește un număr insuficient de caracteristici individuale, ceea ce dă o eroare puternică în calcule - mai mult de 5%. Metoda nu ia în calcul indicatorul activității fizice zilnice.

Formula arată astfel:

Sex feminin: 655 + (9,5 * greutate în kg) + (1,86 * înălțime în cm) - (4,67 * vârstă).

Gen masculin: 66,48 + (13,74 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,75 * vârstă).

Astfel, o femeie cu indicatori de 50 kg, 23 de ani, 165 cm va trebui să consume 1332 kcal. Un bărbat cu o linie de bază de 70 kg, 26 de ani, 180 cm are nevoie de 1703 kcal pentru a rămâne în greutate.

Formula Ketch-McArdle

Această tehnică nu ia în calcul greutatea corporală, numărul de ani și rata de creștere. Numai procentul individual de grăsime corporală este implicat în expresie. Eroarea calculelor bazate pe acest coeficient este mare.

Cu toate acestea, măsurători exacte ale grăsimii corporale împreună cu utilizarea rezultatului formulei Harris-Benedict în calcule vor da un indicator cu o eroare minimă.

Formula Ketch - McArdle nu necesită calcule complexe și arată astfel:

• BM = 371 + 20,59 * a

Ultima variabilă se referă la procentul de grăsime corporală. Poate fi măsurat folosind echipamente speciale găsite în spitale și săli de sport.

De asemenea, acest indicator poate fi calculat aproximativ împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri la pătrat:

• indicele de masă corporală (% grăsime) = greutate (kg) / înălțime (cm)².

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul de date pentru anumite grupuri poate prezice cu aceeași eroare mare. Cu toate acestea, înmulțirea coeficientului obținut din formula Ketch-McArdle cu rezultatul calculului folosind metoda Harris-Benedict va crește precizia măsurării.

Pentru femeile cu parametri de 50 kg, 165 cm și o dietă de 1332 kcal, calculată conform formulei anterioare, metabolismul de bază va fi egal cu:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65.)²)) = 1021 kcal.

Pentru bărbații cu o greutate de 70 kg, înălțimea de 170 cm și o normă zilnică de 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Un astfel de rezultat este mai precis, cu toate acestea, greutatea corporală fără grăsime, calculată prin formulă, este semnificativ inferioară din greșeală măsurătorilor folosind echipamente speciale.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Tunsoare la modă pentru păr mediu. Vedere foto, față și spate.

Formula OMS

Formula calorică a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) se bazează pe același principiu ca și metoda Muffin-Geor. Cu toate acestea, aici vârsta este plasată în intervale și pentru fiecare dintre ele se efectuează un calcul individual utilizând coeficientul de activitate fizică (CFA).

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, se determină folosind un tabel suplimentar, luând în considerare gradul de încărcare, unde 1 este scăzut, 1,3 este mediu, 1,5 este activitate fizică ridicată.

Un bărbat cu parametri de 27 de ani, 70 kg și CFA - 1,3 conform formulei are un coeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula zonei corpului

Un alt nume pentru această metodă de calcul al caloriilor este formula Harris-Benedict. Cu ajutorul unor astfel de calcule, puteți obține rezultatul cât mai aproape de realitate. Expresia conține indicatori de greutate, înălțime și vârstă, iar pentru femei și bărbați sunt utilizate numere inițiale diferite în calcule.

Procentul de grăsime corporală nu este inclus în calcul. Prin urmare, această metodă nu va arăta un rezultat precis pentru persoanele care practică în mod regulat sport și au o masă musculară mare. În acest caz, rata metabolică bazală va fi mai mică decât cea reală. Pentru persoanele obeze, această valoare va fi supraestimată.

Pentru bărbați, aportul zilnic de calorii este calculat folosind formula:

OOB = 66 + (13.699 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6.809 * vârstă în ani).

Și pentru femei:

OOB = 65 + (9.599 * greutate în kg) + (1.799 * înălțime în cm) - (4,8 * vârstă în ani).

Coeficientul caloric zilnic pentru un bărbat cu indicatori de 70 kg, 170 cm, 27 de ani este:

RV = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Pentru o femeie cu date inițiale de 23 de ani, greutate 50 kg, înălțime 165 cm, acest indicator este egal cu:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

În plus, rezultatul obținut poate fi înmulțit cu indicatorul activității fizice. Pentru el, se propune o gamă în care 1.2 este cu mobilitate redusă, 1.729 este muncă fizică grea.

Câte calorii ar trebui să mănânci pentru a slăbi sau a te îngrasa

O exagerare semnificativă sau o subevaluare a volumelor este întotdeauna dăunătoare organismului. Forțează corpul să distrugă resursele necesare pentru o viață sănătoasă și să le acumuleze pe cele care interferează cu acest proces.

Pentru o transformare sănătoasă, producția maximă în afara intervalului caloric al dietei este de 10-20%.

Când vă schimbați dieta, trebuie să vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii și să evaluați rezultatul obținut. Dacă greutatea pierdută atinge mai mult de 1-1,5 kg, atunci corpul pierde în greutate din cauza deshidratării și distrugerii celulelor musculare într-o măsură mai mare decât grăsimea.

Rata pierderii în greutate

Pierderea în greutate cu 2-3% din greutatea actuală pe săptămână este considerată sigură de nutriționiști. Cu pierderi mari de masă, corpul va începe să se autodistrugă și să obțină energie din aceste substanțe. Cea mai mare scădere este observată la începutul dietei, ulterior, pierderea acestuia încetinește.

Este important să înțelegem că suplimentarea alimentelor cu activitate fizică viguroasă poate provoca pierderea în greutate. Acest lucru se datorează acumulării de lichid în mușchi, precum și creșterii acestora. În acest caz, trebuie să observați scăderea vizuală a volumelor.

Rata de creștere în greutate

Există o diferență între creșterea intenționată în greutate și alimentația necontrolată. În primul caz, acest proces este sistemic și este utilizat atât pentru efectul vizual, cât și ca etapă introductivă în metoda de calcul a caloriilor. În aceste cazuri, câștigul muscular va fi mult mai lent.

Cu abateri accentuate de la norma caloriilor în sus, grăsimea de rezervă va fi depusă aproape instantaneu.

Cu toate acestea, odată cu creșterea treptată a cantității dietei la propria normă în trepte de 50 kcal, creșterea în greutate săptămânală nu va fi deloc observată.

Acest lucru se datorează faptului că organismul își reconstruiește treptat activitatea pentru o nouă dietă. Cu toate acestea, cu un deficit caloric, o tranziție bruscă la o nouă dietă va duce la kilograme în plus.

Nu ratați cel mai popular articol pe coloană: Breton la modă din noul sezon pentru părul mediu, scurt, lung. O fotografie.

Sfaturile medicilor și nutriționiștilor cu privire la menținerea meniului corect echilibrat

Experții medicali evaluează metoda de numărare a caloriilor ca o abordare cuprinzătoare și sistematică pentru a obține greutatea dorită. Ei recomandă să nu depășească limitele coridorului de calorii și, de asemenea, să îl susțină prin înlocuirea metodei de gătit.

În plus, mâncarea obișnuită pe care sunt numărate caloriile ar trebui înlocuită cu omologii săi sănătoși și conținutul de calorii al dietei în mese ar trebui redus până la sfârșitul zilei.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să se abțină de la o astfel de dietă, deoarece restricțiile alimentare pot afecta negativ bunăstarea lor. Persoanele cu diabet zaharat, hipertensiune și probleme cu tractul gastro-intestinal trebuie să intre într-o astfel de dietă numai sub supravegherea unui medic.

Principala regulă a aderării la o dietă pe bază de calorii este evitarea decalajelor mari între mese.

La început, astfel de calcule pot părea complicate, cu toate acestea, în timp, metoda de selecție poate fi utilizată pentru a calcula cantitatea optimă a rației. Trebuie reamintit faptul că, fără a ști cât de multe calorii are nevoie o persoană pe zi și tabelul raportului optim al produselor BJU, este imposibil să mențineți greutatea corect. Această metodă vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea și aspectul.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video despre subiect: câte calorii are nevoie o persoană pe zi, masă

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi:

De câte calorii aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate: