Bancul Larry Scott este un instrument eficient pentru dezvoltarea și modelarea bicepsului brahii. Creată de un culturist profesionist și de două ori campion al competiției, domnul Olympia, banca a devenit răspândită nu numai în rândul bărbaților, ci și antrenându-se în sala de gimnastică fete și femei.
Designul și scopul băncii Scott
Bancul Scott Bicep este o structură din tub profilat din oțel sau compozit, platformă de sprijin și scaun:
- Cadrul simulatorului Larry Scott este realizat dintr-un tub în formă. Secțiunea transversală și forma pot diferi în funcție de modelul produsului. Designul este format din două părți principale. Primul și cel mai important este planul înclinat. O pernă de sprijin pentru brațe este atașată la aceasta. În funcție de producătorul echipamentului, acesta poate fi două stâlpi verticali care se extind de la podea până la vârful mașinii sau un cadru dreptunghiular scurt și mic care se extinde până la mijlocul înălțimii sale complete. Indiferent de aspectul structurii, acest element al simulatorului Scott servește pentru a conferi rigiditate echipamentului și pentru a fixa rafturile de susținere ale barei. A doua parte a mașinii bicep este utilizată pentru a fixa scaunul. Există varietăți ale băncii Scott, în care buclele brațelor sunt realizate dintr-o poziție în picioare. În acest caz, această parte a structurii lipsește.
- Platforma de sprijin este proiectată ca o suprafață înclinată... Pentru a crește nivelul de confort și a reduce rănile la ridicarea barei pentru biceps cu ajutorul unei mașini Scott, această parte a simulatorului este acoperită cu un strat subțire de cauciuc spumos moale. Umplutura protejează împotriva deteriorării mecanice cu piele sintetică rezistentă la uzură.
- Scaunul simulatorului poate fi de diferite forme... La modelele ieftine de echipamente, este realizat sub forma unei bănci dreptunghiulare orientate de-a lungul axei simulatorului. Produsele de calitate superioară sunt echipate cu un scaun de formă anatomică.
Banca L. Scott poate avea o serie de ajustări. În funcție de model, se pot face următoarele reglaje: înălțimea băncii și a planului de sprijin, unghiul de înclinare al suprafeței de sprijin și înălțimea barei.
Avantajele antrenamentului Scott Bench
Efectuarea unei bucle biceps folosind banca Larry Scott vă permite să izolați mușchiul biceps pe toată mișcarea barbell. Poziția stabilă a coatelor pe perna de susținere a simulatorului face posibilă încărcarea izometrică a fiecărui pachet de mușchi ai umerilor.
Fixarea rigidă a corpului pe bancă și planul înclinat al simulatorului exclude posibilitatea de a înșela. În timp ce menține poziția corectă, în timpul execuției mișcării, practicantul nu are nicio ocazie de a implica forțele de inerție în muncă.
Acest lucru, în același timp, reduce riscul de rănire a mușchilor stabilizatorilor corpului (partea inferioară a spatelui și partea superioară a spatelui) și oferă capacitatea de a ridica și coborî bara de-a lungul celei mai lungi și mai sigure traiectorii.
Efectuarea unei bucle de biceps în L.Scott vă permite să ușurați complet mușchii spatelui și picioarelor... Acest lucru este deosebit de important pentru fetele care combină antrenamentele pentru brațe cu exerciții la nivelul corpului inferior. Atunci când vă aplecați pe banca Scott, devine posibilă reducerea cantității de greutăți fără deteriorarea semnificativă a rezultatului final.
Lucrul cu o greutate mai mică reduce și mai mult probabilitatea unei creșteri a volumului membrelor superioare la fete. În același timp, o implicare mai intensă a mușchiului brahioradial și a capului lung al bicepsului ajută la arderea grăsimii subcutanate și oferă mușchilor umerilor un contur clar.
Cui i se potrivește
Bancul lui Scott pentru biceps este potrivit pentru fete și femei care își pun sarcina de a întări mușchii brațelor... Barbell Curl, combinat cu dieta potrivită, poate ajuta la arderea grăsimilor din corpul uman.
Utilizarea simulatorului Larry Scott în antrenamentul dvs. este permisă numai după consultarea unui medic. Pentru fetele care iau medicamente care afectează funcționarea sistemului cardiovascular, nivelul colesterolului și tensiunea arterială, este necesară o consultație de specialitate înainte de a începe exercițiile de rezistență.
Bancul biceps Scott este potrivit pentru femeile de toate vârstele. Cu toate acestea, persoanele care au împlinit vârsta de treizeci și cinci de ani ar trebui să se consulte cu medicul lor înainte de a începe cursurile.
Ce oferă îndoirea puterii brațelor
Buclele puternice de pe banca Scott pentru fete sunt capabile să tonifice bicepsul fără a crește semnificativ volumul brațelor. Acest exercițiu este potrivit pentru fetele care practică în sala de sport cu mușchii slab exprimați ai suprafeței frontale a umărului. Când faceți bucle pe banca Scott, devine posibil să se formeze vârful bicepsului.
Laxitatea pielii de pe umărul superior apare la femeile de vârstă mijlocie și cele mai în vârstă. Exercitarea mușchiului triceps (triceps) poate să nu ajute întotdeauna la rezolvarea problemei. În acest caz, trebuie utilizată o abordare combinată atunci când se antrenează această parte a corpului.
Alternarea extensiilor pe bloc cu ridicarea barei pentru biceps într-un aparat Scott face posibilă scăderea problemei într-un timp scurt și conferă elasticitate pielii mâinilor
Ce mușchi funcționează
Flexia brațelor pe banca Scott nu diferă din punct de vedere anatomic de mișcarea analogă cu o bară dintr-o poziție în picioare. În procesul implementării sale, sunt implicate aceleași grupuri musculare ca și în flexia clasică a bicepsului.
| Nume | Caracteristici: | Funcții |
| Mușchiul biceps brahial - principalul grup muscular țintă | Combină 2 mănunchiuri de fibre musculare. Cel lung provine din tuberculul scapulei, care este situat deasupra articulației în sine. Tendonul de care este atașat bicepsul pătrunde în articulația umărului și se așează în golul humerusului. Un pachet scurt de mușchi cu o margine este fixat la procesul coracoid al scapulei. Ambele capete se unesc la humerus și se alătură tuberculului pe rază. Un pachet de mușchi plat părăsește tendonul în punctul inferior de atașare, care este țesut în mușchii antebrațului. | Pe baza particularităților atașamentului muscular, funcția sa principală devine evidentă - flexia umărului și a antebrațului. |
| Mușchiul brahial sau brahial este al doilea cel mai important mușchi al umărului. | Brahialul este situat sub brațul biceps. Marginea sa superioară este atașată la suprafața exterioară a humerusului. În punctul cel mai de jos, se alătură tuberozității de pe ulna. | Brahialul îndeplinește funcții similare cu cele ale bicepsului. Ajută la flexarea brațului la articulația cotului. Dar, de asemenea, atunci când îndoaie brațul, apropie antebrațul de umăr, trăgând în spate geanta articulară a cotului. |
| Mușchiul brahioradial este mușchiul lateral al antebrațului. | Acesta provine de la marginea laterală a humerusului și între septul muscular al umărului. Marginea inferioară este atașată la suprafața interioară a razei. La mică distanță de procesul spinos. | Mușchiul brahioradial ajută la flexarea brațului la articulația cotului. Când membrul superior este într-o poziție relaxată, fixează mâna într-o stare intermediară între pronație și supinație (degetul mare privește înainte). |
Proiectile și tipurile de prindere
Bancul Scott Bicep este folosit pentru efectuarea buclelor brațelor:
- Cu o bară dreaptă. În funcție de poziția mâinilor pe bară, toți mușchii implicați în exercițiu sunt implicați în muncă cu diferite grade de intensitate. Cu setarea largă a palmelor pe bară, sarcina principală este deplasată către partea interioară a bicepsului. Capul scurt al bicepsului obține întinderea maximă posibilă. Cu o setare îngustă a brațelor, accentul sarcinii se deplasează spre fasciculul extern sau lung al mușchiului biceps. El este responsabil pentru formarea unui vârf expresiv. Implementarea acestei versiuni a exercițiului nu este capabilă să stimuleze o creștere a volumului mâinilor la fete. Datorită particularităților fondului hormonal al corpului feminin, hipertrofia semnificativă a mușchilor corpului superior la femei este imposibilă. O buclă neutră până la mijlocie cu bile atunci când faceți bucle Scott Bench angajează uniform ambele capete de biceps. În ciuda gamei largi de aplicații, o bară dreaptă cu bara este rar utilizată la efectuarea acestui exercițiu. Acest lucru se datorează faptului că poziția mâinilor într-o singură linie poate crea disconfort atunci când se deplasează în jos. Coatele fixate rigid sunt forțate să se întoarcă, mergând spre exterior. Acest lucru poate provoca durere.
- Bara EZ este un gât curbat. Forma seamănă cu litera W a alfabetului englez. Fiecare față a gâtului este situată la un anumit unghi față de cea anterioară, dar împreună sunt în același plan. Acest design vă permite să scăpați de problema întoarcerii excesive a coatelor atunci când extindeți brațele de pe banca Scott. Există 3 opțiuni principale pentru așezarea mâinilor pe gâtul EZ. Acestea sunt similare cu opțiunile de poziționare a mâinilor pentru exercițiul cu bara dreaptă. Cu toate acestea, utilizarea unui echipament sportiv curbat face posibilă implicarea mai intensă a mușchiului brahial și brahioradial în muncă. Acest lucru se datorează rotației periei. În funcție de lățimea mânerului și de tipul gâtului, aceasta poate fi de la supinație parțială până la o stare intermediară între supinație și pronație a antebrațului. Ca urmare, sarcina se poate deplasa de la capul lung al bicepsului la mușchiul brahial.
- Gantere sunt cea mai bună opțiune pentru antrenamentul bicepsului pe banca Scott pentru fete. Acestea vă permit să alegeți o greutate confortabilă și, fără a schimba echipamentul sportiv, combinați opțiuni de exerciții. În același timp, sarcina pe articulație este redusă, iar buclele bicepsului capătă cea mai sigură formă.
Mai sus sunt opțiunile pentru a face exerciții pe banca de bovine cu o priză dreaptă. Adică, mâinile încleștează bara barei de dedesubt, iar palmele se uită spre student. Cu toate acestea, buclele de bancă pot fi realizate și cu o prindere inversă. În acest caz, brahialul este inclus în lucrare, iar bicepsul îndeplinește o funcție auxiliară.
Această caracteristică de antrenament trebuie luată în considerare de fetele cu brațe subțiri disproporționate. Dezvoltarea mușchiului umărului va rezolva această problemă.
Tehnica pentru efectuarea exercițiilor pentru biceps
Tehnica pentru efectuarea buclelor de pe banca Larry Scott nu depinde de tipul de greutate utilizat. Liniile directoare generale rămân aceleași indiferent dacă fetița folosește o bară sau o bară dreaptă în antrenamentul ei EZ.
Există o serie de nuanțe de luat în considerare atunci când faceți exercițiile:
- Poziția inițială.Poziționați-vă pe simulator astfel încât picioarele să fie ferm pe podea și bara să fie la o înălțime confortabilă. Acest lucru este necesar pentru îndepărtarea confortabilă a echipamentului sportiv din rafturi.
- Este necesar să prindeți bara cu ambele mâini cu o prindere dreaptă (palmele orientate în sus) sau inversă. Ridicați bara și puneți coatele pe suprafața de susținere. Pentru a scoate bara de pe rafturi, este logic să implicați un asistent. De asemenea, va fi necesar să înapoiați bara înapoi.
- În poziția inițială, brațele sunt ușor îndoite la coate. Extinderea completă a membrelor superioare în cel mai jos punct al traiectoriei este o greșeală tehnică gravă. Acest lucru poate duce la deteriorarea și chiar rănirea gravă a articulației cotului. Periile trebuie fixate ferm pe gât. Degetele mari sunt conectate la degetele arătătoare și formează un fel de blocare.
- Flexia brațelor se efectuează la expirație. Acest lucru vă permite să ușurați sistemul cardiovascular și să dezvoltați un efort maxim.
- La punctul final al traiectoriei, capul nu trebuie să intersecteze un plan perpendicular pe podea și să treacă prin coatele fetei implicate. La biceps și la restul mușchilor implicați în exercițiu, trebuie menținută tensiunea constantă. La atingerea punctului de vârf al traiectoriei, se recomandă încordarea suplimentară a mușchiului biceps izometric.
- După aceea, respirând lent, ar trebui să readuceți bara în poziția inițială
Buclă dreaptă cu prindere medie
În timpul exercițiului cu o bară dreaptă, trebuie acordată o atenție deosebită stării articulațiilor cotului. Forma unui echipament sportiv nu este capabilă să asigure poziția corectă din punct de vedere anatomic a acestei părți a corpului. Pentru a crește nivelul de siguranță, fetele ar trebui să restricționeze în plus traiectoria mișcării și să nu aducă bara la punctul cel mai de jos în poziția inițială.
EZ Narrow Grip Curl
Bancul Scott Bicep este asociat cu bara EZ. Este confortabil și relativ sigur să faci mișcare cu acest echipament sportiv. Tehnica pentru efectuarea mișcării este complet identică cu cea descrisă anterior în articol. Este demn de remarcat faptul că cel mai mare efect poate fi realizat prin alternarea tijelor curbate de diferite forme.
Buclă cu gantere
Buclele cu gantere sunt mai potrivite pentru fete. Aceste bucle de biceps pot fi efectuate alternativ cu fiecare mână. La efectuarea acestui tip de exercițiu, se folosește mai puțină greutate.
Mișcarea articulației cotului nu este limitată de forma barei și, în timpul antrenamentului, sunt implicați mușchii mici care nu sunt implicați în îndoirea brațelor cu bara.
Recomandări și avertismente pentru fete
Principala recomandare este respectarea strictă a cerințelor regulilor tehnicii de exercițiu. Nu folosiți prea multe greutăți. Acest lucru nu va aduce elevul mai aproape de obiectivul final. De asemenea, înainte de a începe un antrenament în sala de gimnastică, ar trebui să vă luați timp pentru a vă încălzi.
Banca Larry Scott ameliorează stresul pe spate și picioare, dar pune articulațiile cotului și mâinile la un risc suplimentar. Prin urmare, exercițiile articulare trebuie efectuate înainte de a începe antrenamentul bicepsului atletic.
O atenție deosebită trebuie acordată părții superioare a corpului. Încălzirea accelerează circulația sângelui în tot corpul. Acest lucru contribuie la o mai bună aprovizionare cu substanțe nutritive și energie către mușchi.
Exerciții de încălzire:
- Îndoiri laterale... Este necesar să ridicați o mână în sus și să coborâți cealaltă de-a lungul corpului. Înclinările sunt efectuate spre membrul coborât. În acest caz, ar trebui să trageți brațul ridicat cât mai departe posibil, simțind întinderea din partea cu același nume. După 3-5 repetări, schimbați mâinile.
- Mișcări de leagăn în articulația umărului... Este necesar să se facă ridicări netede ale membrelor superioare alternativ. La această mișcare se pot adăuga rotații ale brațului de rotație.
- Flexie și rotație în articulația cotului... În plus, trebuie să adăugați rotație cu perii.
- Înclină corpul înainte până când palmele ating podeaua... Exercițiul se efectuează fără mișcări bruște.
Incorporarea Băncii lui Scott în programul dvs. de antrenament
Bancul Scott Biceps poate servi atât ca exercițiu primar, cât și ca exercițiu complementar. Este capabil să satisfacă pe deplin toate nevoile unei fete în ceea ce privește antrenamentul mușchilor brațelor. Cu toate acestea, pentru a obține performanțe atletice mai bune, această mișcare ar trebui să fie combinată cu o presă pe bancă cu gantere sau cu gantere sau extensie triceps.
Scott Bench Curl este un exercițiu eficient pentru crearea unei sarcini izolate în bicep.
Banca echipată cu un raft înclinat moale este utilizată pe scară largă în săli de sport și centre de fitness, ceea ce înseamnă că este ușor accesibilă pentru utilizare. Caracteristicile sale de design oferă o poziție sigură a umărului și a corpului. Acest lucru permite elevului să se concentreze asupra antrenării bicepsului brahii.
Video despre subiect: lucrul bicepului pe banca Scott
Exerciții pentru antrenarea bicepului pe banca Scott: